Trainingstips

Moin,moin!

Über kaum ein anderes Thema wird in Läuferkreisen soviel geredet wie über das richtige Training. (Naja, natürlich auch über Verletzungen)

Das hier soll eine Ecke für Fragen (und hoffentlich auch reichlich Antworten ) zum Theme Training (von 800m bis Marathon) werden.

Ich hoffe auf rege Beteiligung.

Gruß vom Miler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Moin moin Miler,

wie war jetzt gleich die Frage? ?(

ciao, sixlegs
(18.04.04: HH 6923)

Fragen kann jeder stellen der Lust hat und Antworten jeder dem etwas einfällt.

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Also die Motivation war, das ich von verschiedenen aus dem Forum private Mitteilungen bekommen haben, die Fragen zum Thema Training gestellt haben und da dachte ich, so etwas kann man auch öffentlich machen. Bei fast 2500 Mitgliedern sollten doch jede Menge Fragen anfallen und eine Menge kompetenter Leute antworten können.

Gruß vom Mittelstreckler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

N dann fang ich doch mal an "blöd?( " zu fragen.

Ich versuche mir selber mehr oder weniger sinnvolle Trainingspläne zu schreiben, welche dann wirklich auf meine zeitlichen und Möglichkeiten passen.

Mich würde in diesem Zusammenhang mal interessieren, wie ein Plan eigentlich aufgebaut sein sollte (mehr jetzt für den Bereich HM und M)

Daß nach einer Belastungseinheit eine Regenerationseinheit (bzw. langsame) folgen soll, hab ich schon gelesen. Was ist aber sinnvoll für das Intervalltraining (ich meine hier die Strecken und Wiederholungen) und wie sollten sie im zeitlichen Abstand zum Wettkampf stehen?
Macht es hier Sinn 10 x 1000 und 5 x 2000 oder 3 x 4000 zu laufen oder ist das zuviel (bei ca. 15 - 20 sec schneller als geplante HM-Zeit).
Sind vielleicht Tempoläufe (evt. auch längere bis 12 od 15 KM) welche dann 10 - 15 sec. langsamer gelaufen werden als das HM-Tempo sinnvoller.
Außerdem wäre interessant wie der KM-Umfang aussehen sollte. Macht es Sinn für einen HM 28 KM als langen zu laufen und hier noch eine Endbeschleunigung über 8 - 10 KM zu haben, oder sollte der "lange" dann kürzer sein bei dieser Endbeschleunigung.
Wie sieht es aus am Tag vor einem "langen" (25 oder 28 KM) mit Endbeschleunigung noch einen Tempolauf über 6 - 8 KM (plus 2 ein/2aus) mit einer 10 - 15 sec. langsameren Zeit als die HM Zeit zu laufen. Hab mal gelesen, daß das schon geht, da der lange ja langsam gelaufen wird (bei mir eben dann mit Endbeschleunigung)

So ganz schön viel Fragen, aber du wolltest es ja nicht anders ;) .
Ich muß noch anmerken, daß ich bis Juli den einen oder anderen HM laufen will, jedoch mein Jahres-Highlight der Berlin-Marathon sein soll.
Deswegen will ich bereits jetzt schon die KM-Umfänge steigern um die Ausdauer für die langen zu bekommen, welche dann ja im Bereich 30 - 35 KM liegen sollten und die Wochenumfänge dann wahrscheinlich 90 - 100KM (jetzt so 50 - 65 KM).

Also her mit den Antworten.


Ach ja noch ne Frage. Auch wenn es erst mein 1. Marathon sein wird, kann ich dann trotzdem nach dem Greif-Countdown trainieren (was Greif ja eigentlich nicht so meint). Mir sagt der Plan halt zu, vor allem vom psychologischen für mich selber.





Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Original von Moorbilato:
Ach ja noch ne Frage. Auch wenn es erst mein 1. Marathon sein wird, kann ich dann trotzdem nach dem Greif-Countdown trainieren (was Greif ja eigentlich nicht so meint). Mir sagt der Plan halt zu, vor allem vom psychologischen für mich selber.

Nach dem Greif-CD habe ich mich auch für meinen ersten M erfolgreich vorbereitet. Der Plan ist sozusagen "hart aber fair" und du kannst dir fast sicher sein, wenn du ihn durchgehalten hast und nichts Unvorhergeshenes passiert, dass du einen guten Marathon hinlegen wirst.

Aber:
Manche Läufer neigen dazu, mehr machen zu wollen als der Plan vorgibt. Diesen Fehler sollte man nicht machen, denn sonst droht beim Countdown Übertraining.

Außerdem ist wichtig, dass du ein realistisches Zeitziel hast. Wenn du es zu hoch ansetzest kann das bei diesem Plan schnell in die Hose gehen.

Aber auf diese Dinge weist Greif in seinen Nebengeschichten ja auch selbst hin.

Zu deinen anderen Fragen halte ich mich hier mal zurück, sonst reden wir wieder so schön aneinander vorbei

Ray

Original von Ray:

Zu deinen anderen Fragen halte ich mich hier mal zurück, sonst reden wir wieder so schön aneinander vorbei

Ray

Irgendwie haben wir nicht aneinander vorbeigeredet, sondern vielleicht das ganze nur falsch formuliert (selbverständlich auch von mir) also los sag was zu meinen Fragen. Ich kann nur lernen von erfahrenen Läufern.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Original von Miler:
Fragen kann jeder stellen der Lust hat und Antworten jeder dem etwas einfällt.

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Äh, wird das nicht zu unübersichtlich. ?( Mich interessieren z. B. Trainingspläne für den Marathon nicht wirklich, sondern eher die 10 km. ?( Ich finde es so wie es jetzt besser, dass jeder, der eine Frage hat sie stellt und dieses nicht in einem endlos langen Thread untergeht.

Gruß
Petra

@Pedi95
Du scheinst aber zumindest Interesse an Trainingsplänen etc. zu haben.
Das geht vermutlich vielen so und viele haben bestimmt ähnliche Fragen. Es ist ja möglich bei Interesse ein Thema auszugliedern. Vor den Frühjahrs oder Herbstmarathons fragen z.B. alle Greif ja oder nein. Da wäre es doch praktisch eine Rubrik zu haben unter der alles zum Thema gesammelt wird.

Gruß vom Miler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Original von Moorbilato:

Original von Ray:

Zu deinen anderen Fragen halte ich mich hier mal zurück, sonst reden wir wieder so schön aneinander vorbei

Ray

Irgendwie haben wir nicht aneinander vorbeigeredet, sondern vielleicht das ganze nur falsch formuliert (selbverständlich auch von mir) also los sag was zu meinen Fragen. Ich kann nur lernen von erfahrenen Läufern.

Also, was Intervalle betrifft, stehe ich zu den Aussagen vom angesprochenen Thread (auch zu meinen Formulierungen )

Für Wochen-km-Umfänge kann man nicht ernsthaft eine Empfehlung ausgeben, da das sehr indviduell ist, Stichwort: Qualität und Quantität

Jeder muß da einfach seinen Weg finden !

Vielleicht haben hier ja noch andere eine Idee für Deinen Fall ;)

Ray

Hi Miler,
eine Frage an den Fachmann die mich schon länger beschäftigt. Wie lange sollte eine Regenerationspause nach zb 1 Stunde GA1 oder Ga2 oder Intervallen dauern. Gibt es da Werte aus seriösen Tests oder nur grobe Schätzwerte ? Die Leistungssportler bestimmen das mit Laktatmessungen, oder ?
LG
Wolfgang

Ein anderes Thema, welches Moorbilato ansprach würde mich mal interessieren.

Und zwar das Thema der Tempoeinheit am Tag vor dem langen Lauf.
Ich hatte damit bisher größte Probleme gehabt (dann beim langen Lauf), so dass ich mittlerweile dazu übergegangen bin, meinen einzigen lauffreien Tag der Woche vor den langen Lauf zu legen. Die Tempoeinheit fällt dadurch nicht weg, sie liegt nur anders.
Ich komme damit jetzt super gut klar.

Stellt sich nur die Frage, verliere ich dadurch einen wichtigen Trainingsreiz?

Was meint Ihr?

Gruß,

Markus

Original von wolf053:
Hi Miler,
eine Frage an den Fachmann die mich schon länger beschäftigt. Wie lange sollte eine Regenerationspause nach zb 1 Stunde GA1 oder Ga2 oder Intervallen dauern. Gibt es da Werte aus seriösen Tests oder nur grobe Schätzwerte ? Die Leistungssportler bestimmen das mit Laktatmessungen, oder ?
LG
Wolfgang

Fachmann ist sicherlich etwas übertrieben. Vom Marathontraining habe ich z.B. keinen blassen Schimmer. Deshalb sind auch alle aufgefordert zu Antworten.

Regenerationszeiten sind individuell verschieden und natürlich vom Trainingszustand abhängig.
Wenn man 2xtäglich trainiert, kann man nach einem Dauerlauf oder einem Intervalltraining nach ca. 3 Stunden seine nächste Einheit machen (Erfahrungswert).
Natürlich sollten sich dabei intensive und regenerative Einheiten abwechseln.
Mehr als 3 wirklich harte Trainingseinheiten in der Woche sind nicht sinnvoll.
Es kann durchaus sinnvoll sein auch mal zwei Tage hintereinander hart zu trainieren. Solchen Doppelbelastungen sollte aber eine längere Kompensationsphase folgen.
Nach einem Training im Bereich der Wettkampfspezifischen Ausdauer kann es Tage dauern bis man sich vollständig erholt hat, aber das ist von Person zu Person verschieden, ich bin da zum Beispiel sehr empfindlich.

Laktattests (z.B. am IAT in Leipzig) sind sinnvoll um die Geschwindigkeit der Dauerläufe festzulegen, so daß es zu keine Über -oder Unterforderung kommt. Feldlaktattests mit Teststreifen sind hingegen sehr Ungenau, es lässt sich aber bei sorgfältiger Durchführung der Grad der Belastung und der Trainingszustand feststellen und ermöglicht es somit notwendige Regenerationspausen zu planen.
Davon verstehen die an der DHfK aber mehr als ich.

Gruß vom Miler!


`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

@ Moorbilato!

Je länger die Strecke ist, für die man trainiert, desto länger sollten, zumindest in der heißen Phase, auch die Intervalle sein. Bei HM also z.B. 4 x 2000 m, 3 x 3000 m oder 3 x 4000 m. 15 - 20 sek/km schneller als das HM - Renntempo scheint mir bei 3 x 4000 m aber ziemlich happig zu sein. HM - Renntempo oder geringfügig schneller sollte eigentlich reichen.Allerdings kennst Du wahrscheinlich erst hinterher Dein wahres HM - Renntempo, was die Tempowahl bei den Intervallen natürlich erschwert.
Mein Trainer sagt, bzw. schreibt, man solle den langen Lauf vollkommen erholt angehen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Original von marathonmann:
Mein Trainer sagt, bzw. schreibt, man solle den langen Lauf vollkommen erholt angehen.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Also sollte ich den Tempolauf nicht am Tag vor dem langen laufen?

Was hältst du dann von folgender Aufteilung
Mo Ruhe
Di Intervall
Mi Regenerativ
Do Tempo
Fr Ruhe
Sa lang m. Endbeschleunigung
So Regenerativ

Wäre das von der Struktur her o. k. ?
Ich käme dann bei ca. 70 Wochen KM auf ca. 16 "intensive" KM (Intervall und Tempo), wobei hier ungefähr 6 - 8 KM Tempolauf von mir mit ca. 10 - 20 sec. langsamer als das angestrebte HM-Tempo geplant sind.
Würde das so passen?

Danke schon mal für deine/eure Einschätzung.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Moorbilato,

so in etwa sieht meine Woche auch aus, mit dem Unterschied, dass ich Montags auch noch laufe.

Also:

Mo - Locker / Tempoeinheit
Di - Tempoeinheit / Locker(manchmal auch Marathontempolauf)
Mi - Locker / Tempoeinheit
Do - Tempoeinheit / Locker(manchmal auch....)
Fr - nix
Sa - langer Lauf
So - regenerativ mit Lebensgefährtin und/oder Vereinskameraden unterwegs

Der / oben meint, dass ich einmal eine Woche so wie davor und manchmal eine Woche wie danach angegeben laufe.
Tempoeinheit meint nur, dass es was ist mit "schneller als Marathontempo" ist. Was genau, variiert natürlich.

Wie gesagt, wenn ich jetzt Fr eine Tempoeinheit machen würde (wie es viele aber nicht alle Trainingspläne für M am Tag vor dem langen vorsehen), bekomme ich damit spätestens nach 2 Wochen Probleme, den langen Lauf gut wegzustecken.

Gruß,

Markus

Ein interessanter Artikel vom British Miler`s Club zum Thema langfristige Vorbereitung auf einen Wettkampf findet sich hier: http://www.british-athletics.co.uk/bmc/prepaaas.htm



Gruß vom German Miler!

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

@ Moorbilato!

Am Tag vor dem langen Lauf würde ich auf gar keinen Fall einen Tempolauf machen. Greif würde den in Deinem Plan sogar auf den Sonntag legen und am Tag davor noch einen normalen langsamen Dauerlauf. Ich denke aber, so wie der Plan jetzt ist, ist er auch schon ganz in Ordnung.

Mit freundlichen Grüßen,
Volker

Für alle die sich richtig tief mit dem Lauftraining beschäftigen möchten und halbwegs gut Englisch können hab ich noch einen Geheimtip:

Training Distance Runners bzw. Better Training for Distance Runners
von Martin und Coe
erschienen bei Human Kinetics Publishers

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/0 ... 42-0269321


Das ist weltweit das Standartwerk. Beispielsweise die Marokkaner um Hicham arbeiten dach den dort genannten Prinzipien. In Deutschland hingegen gibt es nicht einmal eine aktuelle Übersetzung und die Ältere ist vergriffen. Nach Pisa und Wirtschaftswachstum verlieren wir mal wieder auf einem Gebiet den Anschluß.


Gruß vom Miler!


`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

[ Dieser Beitrag wurde von Miler am 20.02.2004 editiert. ]

@Morbilato

Wenn du den Countdown von Greif noch nicht kennst, ich kann den nur empfehlen, habe ihn zwar selber noch nicht ausprobiert, da ich bisher nur höchstens Halbmarathon gelaufen bin, aber der Plan macht einen soliden Eindruck und man kann ne Menge nützliche Sachen daraus auch für die kürzeren Strecken ableiten.

www.greif.de

[quote]
Original von Miler:
Für alle die sich richtig tief mit dem Lauftraining beschäftigen möchten und halbwegs gut Englisch können hab ich noch einen Geheimtip:

Training Distance Runners bzw. Better Training for Distance Runners
von Martin und Coe
erschienen bei Human Kinetics Publishers

http://www.amazon.de/exec/obidos/ASIN/0 ... 42-0269321





Das ist weltweit das Standartwerk. Beispielsweise die Marokkaner um Hicham arbeiten dach den dort genannten Prinzipien. In Deutschland hingegen gibt es nicht einmal eine aktuelle Übersetzung und die Ältere ist vergriffen. Nach Pisa und Wirtschaftswachstum verlieren wir mal wieder auf einem Gebiet den Anschluß.


Gruß vom Miler!

Super - wenn das wirklich so gut ist, wie du sagst, dann werde ich es wohl bald mal lesen müssen - für GUTE Literatur bin ich immer dankbar und froh, wenn ich was Neues dazulernen kann. Von den Laufzeitungen her find ich die Spiridon ganz gut - da steht zwar nicht soviel an Trainingslehre drinnen, aber man merkt, daß Steffny zumindest versucht etwas Neues zu schreiben, was interessant ist und nicht sowieso schon jeder weiss. Das Beste an der Runner`s World ist noch die junge Dame, die einem in knappen Textilien auf der Titelseite entgegelächelt:O:glow: , aber wiklich was dazulernen tut man durch diese Zeitung nun auch nicht mehr.

Original von Moorbilato:


Was hältst du dann von folgender Aufteilung
Mo Ruhe
Di Intervall
Mi Regenerativ
Do Tempo
Fr Ruhe
Sa lang m. Endbeschleunigung
So Regenerativ

Und haargenau so sind die LaufCampus-Pläne aufgebaut ;)

Gruß...René
____________________________________________
Meine Homepage + Lauftagebuch: www.rennic.de

Original von rennic:

Und haargenau so sind die LaufCampus-Pläne aufgebaut ;)

Gruß...René
____________________________________________
Meine Homepage + Lauftagebuch: www.rennic.de

Vielleicht sollte ich mich bei Laufcampus beswerben als Planverbrecher , hab nämlich meinen Plan geschrieben, als ich noch gar nicht wußte was laufcampus ist.
Eigentlich kann ich doch ein ganz kleines bischen stolz auf mich sein, daß ich zumindest das Grundprinzip begriffen habe:look:
Auch wenn Ray meint, daß ich eine völlig falsche Auffassung von Intervalltraining hätte ;) (Irgendwann müssen wir das mal klarlegen Ray, ich möchte das nicht so zwischen uns stehen lassen)




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Original von Moorbilato:
.....(Irgendwann müssen wir das mal klarlegen Ray, ich möchte das nicht so zwischen uns stehen lassen)

NEEIIIIN ! Bitte, bitte nicht ! )

...zumindest nicht auf diesem schriftlichen Wege. Du kannst mich ja mal anrufen (Rufnr.: 110 )


Ray

Hier noch als zwei Webseiten mit zum Teil wirklich guten Trainingstips, die auch über das rein läuferische Training hinausgehen.


http://www.serpentine.org.uk/



www.oztrack.com



Gruß vom Faschingsgegner Miler! (komme gegürtig aus Norddeutschland)



`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Original von rennic:

Original von Moorbilato:


Was hältst du dann von folgender Aufteilung
Mo Ruhe
Di Intervall
Mi Regenerativ
Do Tempo
Fr Ruhe
Sa lang m. Endbeschleunigung
So Regenerativ

Und haargenau so sind die LaufCampus-Pläne aufgebaut ;)

@moorbilato

Um mal Deinen Plan in Schutz zu nehmen: Das stimmt so nicht was René da sagt, ich würde eher sagen...."so ähnlich"....aber nicht genauso! ;)
Ist der Mittwochslauf Pflicht oder eher ein "Kann"? Ansonsten finde ich das soweit supi....fragt sich nur noch, wie Du die Intervalle gestaltest...die Arten das mit Ray auszudiskutieren kennst Du ja?


Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Steif:
@moorbilato

Um mal Deinen Plan in Schutz zu nehmen: Das stimmt so nicht was René da sagt, ich würde eher sagen...."so ähnlich"....aber nicht genauso! ;)
Ist der Mittwochslauf Pflicht oder eher ein "Kann"? Ansonsten finde ich das soweit supi....fragt sich nur noch, wie Du die Intervalle gestaltest...die Arten das mit Ray auszudiskutieren kennst Du ja?

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hai Steif,

den Mittwochslauf mache ich als Erhohlung vom Intervalltraining.

Die Intervalle gestalte ich (nachfolgend die Wöchentliche Abfolge)

HM Zeitvorstellung 1:39:59 (4:44/KM)

8 x 1000 (4:20 - 4:30) 500 m Trab
10 x 1000 (4:20 - 4:30) 500 m
4 x 2000 (4:25 - 4:35) 1000 m
3 x 3000 (4:25 - 4:35) 1500 m
3 x 4000 (4:30 - 4:40) 1500 m
2 x 5000 (4:35 - 4:40) 2000 m

Damit laufe ich die Belastung etwas schneller als das geplante HM Tempo (ich überpace! gell Ray) wobei die Pace langsamer wird, je länger die Belastung ist. Bei den Intervallen (Trabpausen! Richtig so Ray?) versuche ich den Puls wieder auf ca. 73 - 78 % HFmax herunterzubekommen.

Und Ray brauche ich glaub nicht zu fürchten Steif, denn unsere Diskussion ist, denke ich mal, nur entstanden, weil ich eine bereits umgerechnete HM Zeit (auf 5KM) in eine Tabelle eintragen mußte, welche mir dann wieder umrechnete wie ich Intervalltraining zu laufen habe. Dabei ist eine Zeit zwischen 3: 45 und 3:54/KM herausgekommen für eine Belastung mit 1000m. Bei meiner angestrebten HM-Zeit viel zu schnell.
Also liegt der Fehler an der Umrechnung der Umrechnung, welche dann erst noch umgerechnet werden mußte:stupid: :stupid: :stupid:
Das konnte nicht funktionieren. Deshlab sage ich ja, daß Ray und ich im Prinzip die gleiche Auffassung von Intervalltraining haben, wobei es Ray noch differenzierter sieht als ich (VO2max usw.). Ich versuche einfach das Intervalltraining bei den Belastungen 5 - 10% schneller zu gestalten als meine angestrebte HM-Zeit, alles andere ist mir dann schon zu wissenschaftlich und für mich als Hobbyläufer wahrscheinlich nicht unbedingt notwendig.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Dazu folgende vielsagende Trainerphrase:
Wenn du dein Ziel erreichst, hast du alles richtig gemacht !

Ich bin auch der Meinung, dass man keine Wissenschaft draus machen sollte, auch wenn es vielleicht den Anschein hatte ).

Dafür ist die Tagesform und die Umgebungsvariabeln (z.B Wetter) zu unterschiedlich. An manchen Tagen läufst du deine vorgenommene Pace 5 Sekunden schneller und fühlst dich total gut dabei. Das nächste mal
mußt du dich anstrengen, um 5 Sek. langsamer durchzuhalten.

Obwohl die AL-Intervalle ja eher was für Weicheier ist ;)

Ray

Also ich finde das gut, was Moorbilato sich da so vorgenommen hat! So wollte ich auf jeden Fall nach dem HH-Marathon auch weitermachen! Die Intervallpace an die Jack Daniels Tabelle von dsrl gelehnt und die Wochenaufteilung sollte ganauso sein.

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Original von Moorbilato:

Original von Steif:
@moorbilato

Um mal Deinen Plan in Schutz zu nehmen: Das stimmt so nicht was René da sagt, ich würde eher sagen...."so ähnlich"....aber nicht genauso! ;)
Ist der Mittwochslauf Pflicht oder eher ein "Kann"? Ansonsten finde ich das soweit supi....fragt sich nur noch, wie Du die Intervalle gestaltest...die Arten das mit Ray auszudiskutieren kennst Du ja?

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

Hai Steif,

den Mittwochslauf mache ich als Erhohlung vom Intervalltraining.

Die Intervalle gestalte ich (nachfolgend die Wöchentliche Abfolge)

HM Zeitvorstellung 1:39:59 (4:44/KM)

8 x 1000 (4:20 - 4:30) 500 m Trab
10 x 1000 (4:20 - 4:30) 500 m
4 x 2000 (4:25 - 4:35) 1000 m
3 x 3000 (4:25 - 4:35) 1500 m
3 x 4000 (4:30 - 4:40) 1500 m
2 x 5000 (4:35 - 4:40) 2000 m

Damit laufe ich die Belastung etwas schneller als das geplante HM Tempo (ich überpace! gell Ray) wobei die Pace langsamer wird, je länger die Belastung ist. Bei den Intervallen (Trabpausen! Richtig so Ray?) versuche ich den Puls wieder auf ca. 73 - 78 % HFmax herunterzubekommen.

Und Ray brauche ich glaub nicht zu fürchten Steif, denn unsere Diskussion ist, denke ich mal, nur entstanden, weil ich eine bereits umgerechnete HM Zeit (auf 5KM) in eine Tabelle eintragen mußte, welche mir dann wieder umrechnete wie ich Intervalltraining zu laufen habe. Dabei ist eine Zeit zwischen 3: 45 und 3:54/KM herausgekommen für eine Belastung mit 1000m. Bei meiner angestrebten HM-Zeit viel zu schnell.
Also liegt der Fehler an der Umrechnung der Umrechnung, welche dann erst noch umgerechnet werden mußte:stupid: :stupid: :stupid:
Das konnte nicht funktionieren. Deshlab sage ich ja, daß Ray und ich im Prinzip die gleiche Auffassung von Intervalltraining haben, wobei es Ray noch differenzierter sieht als ich (VO2max usw.). Ich versuche einfach das Intervalltraining bei den Belastungen 5 - 10% schneller zu gestalten als meine angestrebte HM-Zeit, alles andere ist mir dann schon zu wissenschaftlich und für mich als Hobbyläufer wahrscheinlich nicht unbedingt notwendig.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Auf die Gefahr hin, daß ich das nicht alles richtig mitbekommen habe: Du läufst ca. 70km pro Woche und machst dabei einmal Intervalltraining mit ca. 10 km und zusätzlich einen Tempodauerlauf??? Das erscheint mir viel zu viel. Auch die Bemerkung mit dem Puls in der Trabpause läßt nichts Gutes vermuten ... auf 60% solltest Du da schon runterkommen.

A.


Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

@ brickmaster

Also so lange ich den laufcampus-Plan als Vorbereitung für den Marathon befolge, halte ich mich erst einmal an den...wobei mir schon klar ist, daß da eine Form aufgebaut wird, die ich nicht dauerhaft halten kann.
Danach geht es dann nicht so hart weiter, aber die Wochenaufteilung bleibt .... so wie moorbilato beschrieben hat! Allerdings nehmen die Intervalle in der Summe nicht mehr als 10 % der Wochenkilometer ein. Da ich ich die Wochenkilometer über 5 Wochen zyklisch von 55 auf 70 Kiometer aufbaue, sind da auch kurze Intervalle (dann Wiederholungsläufe) dabei. Den Donnerstags-Tempoausdauerlauf muß man ja nicht immer zwingend an der Schwelle des Möglichen laufen...da bin ich ja flexibel. Vielleicht bau ich dann auch ab und an mal die Woche um, um am Wochenende unter Wettkampfbedingungen zu sehen, was auf 10 km oder mehr ?( geht. Was ich aber wöchentlich beibehalten möchte, ist der lange Dauerlauf (ab HM-Distanz) um eine physische Stabilität durch Gewöhnung an die Distanz zu erreichen. Trainingsfreie Tage werden im Sommer gelegentlich durch Skaten und Radfahren gefüllt.

Ansonsten stimme ich Dir zu: nicht mehr als 10% des Gesamtumfanges als Tempotraining!

Steif

Der Steif®© ohne Knopf im Ohr!

An alle Läufer, die sich auf ein Halb- bzw. Marathon vorbereiten möchten. Kann Euch wärmstens das Buch:

"Marathon"
-You can do it-
v. Jeff Galloway / MEYER & MEYER VERLAG

emphehlen.
Hier findet jeder Anregungen und Tipps ohne Ende.

Bin Walker und werde mich mit seinen Anregungen (für Läufer) auf meinen ersten Marathon vorbereiten (Herbst 2004/Berlin).
Kann eine Vielzahl von Tipps auch für mich umsetzen und weiß, daß ich es mit seiner Hilfe schaffen werde. Vortsetzung folgt.

Der Inhalt ist genial. Schaut einfach mal rein.



Angel

Hallo,

nach dem Wintertraining (10 Wochen), wobei ich schon Bergtraining, Crosswettkämpfe und auch mal 3 mal 1,5km in einem Tempo, welches etwas schneller als das Wettkampftempo auf 10km (unter 36min) ist, gemacht habe, möchte ich jetzt etwas spezieller trainieren.

Hat jemand noch Tipps für den Trainingsaufbau und die schnellen Einheiten, um auf 10km schneller zu werden?

Derzeit geplant:
Mo: Dauerlauf (Dl) mittel bis flott ca 50min
Di: Intervalltraining (Bsp 8 mal 1000m in 3:30 mit ca 3 Min Trabpause)
Mi: Längerer sehr langs Dl
Do: Pause
Fr: Intervalltraining (Bsp: 10 mal 400m in 76 Sek mit 1:30 Tp)
Sa: Pause oder mittlerer Dl
So: Langs. Dl (75-120 Min)

Alle 2 Wochen plane ich einen schnellen Dauerlauf mit 80 Prozent Puls ein.


Danke

Gruß
Frank

Original von Crossläufer:
Hallo,

nach dem Wintertraining (10 Wochen), wobei ich schon Bergtraining, Crosswettkämpfe und auch mal 3 mal 1,5km in einem Tempo, welches etwas schneller als das Wettkampftempo auf 10km (unter 36min) ist, gemacht habe, möchte ich jetzt etwas spezieller trainieren.

Hat jemand noch Tipps für den Trainingsaufbau und die schnellen Einheiten, um auf 10km schneller zu werden?

Derzeit geplant:
Mo: Dauerlauf (Dl) mittel bis flott ca 50min
Di: Intervalltraining (Bsp 8 mal 1000m in 3:30 mit ca 3 Min Trabpause)
Mi: Längerer sehr langs Dl
Do: Pause
Fr: Intervalltraining (Bsp: 10 mal 400m in 76 Sek mit 1:30 Tp)
Sa: Pause oder mittlerer Dl
So: Langs. Dl (75-120 Min)

Alle 2 Wochen plane ich einen schnellen Dauerlauf mit 80 Prozent Puls ein.

Hallo Frank,

Hab ja ähnliche Zeit-Ambitionen wie du von daher ist das ja mal ein guter Vergleich. Die Intervalle Dienstags sehen bei mir meistens etwas schneller aus (3:25) - dafür mache ich aber auch nur 6 Wiederholungen mit etwas längeren Trabpausen.

Allerdings mache ich insgesamt nur einmal I-Training in der Woche. Dein Freitags- Training könnte ich sehr wahrscheinlich nicht mehr mitgehen. Hab`s allerdings noch nicht ausprobiert !

Bei mir sieht eine typische Woche so aus:
Mo: Dauerlauf (Dl) GA2 12km (4:15min/km)
Di: Intervalltraining (Bsp 6 mal 1000m in 3:25 mit ca 4 Min Trabpause)
Mi: Dauerlauf (Dl) GA1 12km (5:00min/km)
Do: Pause
Fr: Dauerlauf (Dl) GA1 12km (5:00 min/km)
Sa: Wettkampf 10km oder Crescendo-Lauf 12km (angefangen mit 5:00/km bis zum Schluß 4:00m/km
So: Langs. Dl GA1 21km (5:00min/km)

Ray

Zum Thema 3000m/5000m Training:

http://www.laufen-aktuell.de/laufenaktu ... 118&ppp=#0

Forum mit Trainings und Wettkampftips und netten Storys von Down Under. Hat auch einige Prominente Teilnehmer.

http://pub19.ezboard.com/btrackstars




`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Multi-Pace-Training auch für Marathonläufer:

http://www.runningtimes.com/issues/03nov/multi-pace.htm





`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Original von brickmaster:

Auf die Gefahr hin, daß ich das nicht alles richtig mitbekommen habe: Du läufst ca. 70km pro Woche und machst dabei einmal Intervalltraining mit ca. 10 km und zusätzlich einen Tempodauerlauf??? Das erscheint mir viel zu viel. Auch die Bemerkung mit dem Puls in der Trabpause läßt nichts Gutes vermuten ... auf 60% solltest Du da schon runterkommen.

A.


Wenn Dir das Wasser bis zum Hals steht, solltest Du den Kopf nicht hängen lassen.

http://www.bricks-game.de

Hai Brick,

Das hast du schon richtig mitbekommen so.
Bei meiner Planung habe ich mich von der Gestaltung her ein wenig an Greif orientiert, der ja auch zwischen 15 und 25 % tempotraining (Intervall und Tempoläufe) macht. Wobei ich mich da schon etwas flexibel verhalte, soll heißen, wenn mir der Tempolauf zuviel werden sollte, dann laß ich ihn und laufe einen "stinknormalen" Lauf.
Das mit der HF von 60% ist so eine Sache. Ich habe bereits mit guten Läufern aus unserer Gegend gesprochen (10 KM in ca. 34 - 38 min) die mir alle sagten, daß dies fast nicht möglich sei so niedrig zu laufen. Vor allem glaube ich, daß die meisten, auch ambitonierten Läufer, froh wären nach dem letzten Intervall selbst bei ruhigem Sitzen nach 1 - 2 min auf 60 % wären.
Außerdem muß ich dazu sagen, daß es bei uns eigentlich nicht möglich ist flach zu laufen, das zeigt sich auch, daß ich selbst ohne einen Berglauf zu machen und auch beim Versuch einigermaßen flache Strecken auszusuchen im Monat schon 1000 - 1400 Höhenmeter bei ca. 150 - 200 KM zusammenbekomme.




Servus Moorbilato


Niemals sollte man so tief sinken, um von dem Kakao, durch den man gezogen wird, zu trinken!
(Erich Kästner)

Hat eigentlich mal jemand die Links genutzt? Ich wäre dankbar für eine Bewertung, damit ich weiß ob sich das posting überhaupt lohnt.

Gruß vom Miler

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Ich oute mich, ich bin in "englisch" nicht so fit. Sorry ;)

Runninggirl1

Könnte das sein, das es so noch anderen geht? In der jüngeren Generation ist Englisch ja längst Zweitsprache, aber bei den Älteren ist ja seit der Schulzeit schon einiges eingerostet. (so fern sie es nicht beruflich brauchen) Ich könnte mich verstärkt um deutsche Links bemühen (die sind aber oftmals nicht so gut) oder mal was übersetzen.

Gruß vom Miler

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Mein Englisch ist auch eingerostet, insbesondere bei fachbezogenen Texten, ansonsten schaue ich mir diverse Links schon an und lese sie auch, wenn sie mich interessieren. :look:

Liebe Grüße
Mik

Original von Miler:
Hat eigentlich mal jemand die Links genutzt? Ich wäre dankbar für eine Bewertung, damit ich weiß ob sich das posting überhaupt lohnt.

Gruß vom Miler

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe

Habe mir einiges durchgelesen, hat aber sehr lange gedauert, da das Schulenglisch über 10 Jahre her ist! Die Links an sich sind hochinteressant, deutsch wäre natürlich besser.

Gruß
Frank

Original von Miler:
Hat eigentlich mal jemand die Links genutzt? Ich wäre dankbar für eine Bewertung, damit ich weiß ob sich das posting überhaupt lohnt.

Hi Miler,

gute Links, aber da ich ``Better training for distance runners`` im Schrank stehen habe und die Artikel von Frank Horwill bei Serpentine schon kannte, war für mich keine große Entdeckung dabei. Trotzdem habe ich gerne den Artikel in der Running Times von Kevin Beck gelesen. Interessant fand ich da, was Keith Dowling über die Auswirkung des Marathontrainings auf die Leistungen über kürzere Distanzen sagt, nämlich, dass es bei ihm mehr genützt als geschadet hat, und dass ``there`s the goal of the actual 26.2-mile race at the end to keep you motivated.`` Das trifft für uns Hobbyläufer meiner Meinung nach um so mehr zu: Für viele ist ein anstehender Marathon ein Grund, den Trainingsumfang zu absolvieren, der ihnen schon immer auch für die kürzeren Distanzen geholfen hätte. Mann muss also keine Angst haben, durch Marathontraining langsamer zu werden --- wenn man Marathontraining nicht mit ständigem Herumschleichen verwechselt.

Lesenswert ist übrigens auch die Homepage von Kevin Beck: http://www.kemibe.com hat mich vor meinem Marathon im letzten Jahr ausreichend motiviert.

Gruß,

Carsten,

der genervt ist, dass die Forensoftware alles, was entfernt aussieht wie ein Apostroph, auf das gleiche Zeichen abbildet.

Danke an alle die geschrieben haben oder noch schreiben werden.

@CarstenS
Endlich mal einer der das Buch gelesen hat und dann noch ein Mathematiker. *freu*

Gruß vom Physiker

`... as speed is the name of the game then never get too far away from it in training." Peter Coe