Tempoläufe machen die Grundlagenausdauer kaputt??

Hallo,
ich trainiere gerade für einen 10km WK. Habe aber erst vor ca. 4 Wochen angefangen regelmäßig zu laufen, und bin deshalb im Moment sehr beschäftigt damit, die Grundlagenausdauer auszubauen. Mache also fast ausschließlich langsame (ca. 6 min/km) Läufe.

Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.
Ist da was dran?
Ich würde nämlich schon gerne etwas Tempotraining machen. Intervalltraining muss es momentan ja noch nicht sein, aber ein paar Fartspiele oder sowas wären sicher nicht schlecht...

DomW hat geschrieben:Hallo,
Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.
Ist da was dran?

Absoluter Blödsinn, solange die schnellen Einheiten in einem vernünftigen Maß zu den langsamen stehen.

DomW hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere gerade für einen 10km WK. Habe aber erst vor ca. 4 Wochen angefangen regelmäßig zu laufen, und bin deshalb im Moment sehr beschäftigt damit, die Grundlagenausdauer auszubauen. Mache also fast ausschließlich langsame (ca. 6 min/km) Läufe.

Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.
Ist da was dran?
Ich würde nämlich schon gerne etwas Tempotraining machen. Intervalltraining muss es momentan ja noch nicht sein, aber ein paar Fartspiele oder sowas wären sicher nicht schlecht...

Das ist eine verkürzt wiedergegebene Theorie von Lydiard. Er sagte sinngemäß, dass mit dem Start des "anaeroben" Trainings die Zeit des Grundlagentrainings vorbei sei.
Je nachdem, wie oft Du läufst, kannst Du ruhig ein- oder zweimal pro Woche ein Fahrtspiel einbauen. Auch Steigerungsläufe schaden überhaupt nicht. Ein Ziel des Grundlagentrainings ist, den Körper auf einen bestimmten Trainingsumfang vorzubereiten. Wenn man den gewünschten Umfang erreicht hat, wird ein Teil der langsamen Kilometer durch schnellere ersetzt (wobei der Umfang auch leicht zurückgehen kann).

DomW hat geschrieben: Ich würde nämlich schon gerne etwas Tempotraining machen. Intervalltraining muss es momentan ja noch nicht sein, aber ein paar Fartspiele oder sowas wären sicher nicht schlecht...

Richtig. Mach Tempotraining. Solange die Tempoläufe nicht zu schnell sind (kannst du daran erkennen, dass du das Tempo mindestens 30 Minuten halten kannst) machst du damit auch keine Grundlagenausdauer kaputt. Im Gegenteil: Tempoläufe bilden einen starken Reiz für die Entwicklung der Grundlagenausdauer.

Schnell Laufen lernt man durch schnell Laufen.

DomW hat geschrieben: Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.

Kannst Du die Adresse des Beitrages hier niederlegen? Das muss wohl noch diskutiert werden, weil das evtl. viel zu speziell für einen bestimmten Menschen geschrieben wurde.

DomW hat geschrieben: Ich würde nämlich schon gerne etwas Tempotraining machen. Intervalltraining muss es momentan ja noch nicht sein, aber ein paar Fartspiele oder sowas wären sicher nicht schlecht...

Mach das , wenn das hier stimmt:

DomW hat geschrieben: .....ich von der Kondition her ohne Probleme 1,5 bis 2h durchlaufen könnte.

...und Du das hier geregelt hast.

DomW hat geschrieben: D.h. so lange keine Schmerzen auftreten einfach immer etwas längere Strecken laufen?
Eine Fehlstellung der Füße oder Beine habe ich wahrscheinlich nicht. Habe mittlerweile mehrere Laufbandanalysen machen lassen, die mir auch immer die Wahl von Neutralschuhen bestätigt haben.

Knippi

Hallo,

nach neueren Erkenntnissen sind Intervalle, Steigerungen und dergleichen sogar unmittelbar förderlich für die Ausdauer. Auch Trainingspläne für - relativ langsame - Ultraläufe enthalten übrigens Tempoeinheiten.

Das einzige Problem sehe ich darin, dass Du durch zu häufiges zu schnelles Laufen jeweils zu lange zum Regenerieren brauchst, um eine effiziente Trainingswoche hinzubekommen.

Also: schnelles Laufen schadet der GA nur dann, wenn du dadurch nicht die notwendigen Umfänge schaffst oder dir frühzeitig Überlastungsprobleme einhandelst.

Laufe überwiegend eher langsam und genieße dann die Tempoeinheiten ruhig.

Gruß
Wolfgang

DomW hat geschrieben:Hallo,
ich trainiere gerade für einen 10km WK. Habe aber erst vor ca. 4 Wochen angefangen regelmäßig zu laufen, und bin deshalb im Moment sehr beschäftigt damit, die Grundlagenausdauer auszubauen. Mache also fast ausschließlich langsame (ca. 6 min/km) Läufe.

Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.
Ist da was dran?
Ich würde nämlich schon gerne etwas Tempotraining machen. Intervalltraining muss es momentan ja noch nicht sein, aber ein paar Fartspiele oder sowas wären sicher nicht schlecht...

Eigentlich hat es DaCube schon auf den Punkt gebracht. Totaler Unsinn. Mit solchen dämlichen Ratschlägen werden hier regelmäßig Anfänger ausgebremst.

Tempotraining ist super für die ("Grundlagen-")Ausdauer. Besser als langsame Läufe. Tempotraining ermüdet nur so stark, dass du es nicht jeden Tag machen kannst.

Was du im Auge behalten musst, sind Umfang, Steigerungsmöglichkeiten und physische und mentale Ermüdung, die bei sehr harten Tempoeinheiten irgendwann kommt.

Egal wie viel Tempo du trainierst, so lange dein Umfang nicht sinkt, steigt deine Ausdauer. Wenn du es also im Tempotraining nicht so übertreibst, dass du so kaputt bist, dass din Umfang einbricht, du also z. B. statt 40 nur noch 20km in der Woche läufst, spricht nix gegen Tempotraining.

Der klassische Aufbau mit Grundlagenblock und verschieden spezifischen Phasen ist für Anfänger oft nicht sinnvoll. Die haben meist soviel Reserven, dass sie durchaus gleich mit Tempotraining anfangen können. Das ist auch in jeder Sportart so, in der sich nicht so viele Leute auf Grund von falsch verstandenen Theorien selbst Bretter vor den Kopf nageln.

Im Fußball ist jedem klar, dass man das nicht beliebig langsam spielen kann. Im Laufen kommen immer wieder Leute auf die seltsame Idee, dass Langsamkeit Trumpf sei und schnelles Tempo in gewissen Phasen zu meiden wäre wie der Teufel das Weihwasser.

Du kannst ruhig auch Intervalltraining machen, wenn du das interessant findest. Es gibt da je nach Gestaltung kaum Unterschied in der Wirkung im Vergleich zum Fahrtspiel. Ein Fahrtspiel kann durchaus härter und fordernder werden als ein Intervalltraining.

Der Vorteil vom Intervalltraining auf der Bahn oder (Z. b. flacher Strecke) ist, du kannst sehr gut die Intensität kontrollieren und Tempogefühl üben. Und du kannst jederzeit aufhören, während du dich beim Fahrtspiel draußen im Gelände auch mal übernehmen kannst und dann noch den Rückweg antreten musst.

Der erfahrene Läufer kann sich beim Fahrtspiel nach Gefühl im richtigen Maß belasten und das auch als vollwertige Tempoeinheit nutzen. Für Anfänger ist das FS eher als eine Art Einführung ins Tempotraining oder als zusätzliche leichte Tempoeinheit sinnvoll. Viele fortgeschrittene nutzen das freie Fahrtpsiel auch eher als unspezifische Tempoeinheit, die der Tagesform angepasst ist und eher einen Erhaltungsreiz darstellt als auf Leistungsverbesserung zielt.

Und beim programmierten Fahrtspiel liegt der Hauptunterschied zum Intervalltraining im Gelände. Ansonsten kann man prinzipiell diesselben Ziele damit verwirklichen.

Schreib doch mal mehr zu deinem Training. Wie oft läufst du in der Woche und wie lange? Einen Einheitstempo von 6min/km in allen Läufen solltest du eher meiden, damit verschenkst du Trainingswirkung.

Gruß
C.

P.S. Edit: Volle Zustimmung an Rennrum.

In vielem steckt ein Fünkchen Wahrheit ....

Falls zu häufig in hohen Laktatbereichen trainiert wird kann die Ausdauer schon leiden, da hier Zellstrukturen zerstört werden.
Nur sind Anfänger in der Regel gar nicht in der Lage solch hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen. Zudem muss ich um solche Laktatkonzentrationen zu erreichen auch extreme Programme machen
z.B. 3x300m mit 60sec Pause SP 15min und dann nochmal

Also .... beim Fahrtspiel werden die benötigten Laktatkonzentrationen mit Sicherheit nicht erreicht - selbst bei Tempoläufen mit Umfang >2km in der Regel nicht und zu oft bedeuted dann auch noch mehrmals die Woche über mehrere Wochen .....

-running-

Wow so viele Antworten in so kurzer Zeit. Vielen Dank dafür!

Zu meinem Training: ich laufe 3 mal pro Woche jeweils ca. 8-9km. Da sind dann auch noch ein paar (100-200) HM mit drin.
Wie hardlooper geschrieben hat, habe ich im April untrainiert mit einem 10km WK angefangen und dann eine Woche später Knieprobleme bekommen. Habe dann sofort aufgehört und mich langsam (von ein paar hundert Metern über 4km) auf bis zu 9km gesteigert.
Da merke ich aber das Knie wieder, weshalb ich momentan eher am langsam steigern bin. Bis ich mal in Richtung der 15km komme wird das wohl noch eine Weile dauern.

Einen Link zum Thread wo ich das gelesen habe kann ich leider nicht geben. Weiß nicht mal mehr worum es darin ging... Nur der Satz ist mir in Errinnerung geblieben.

Zu wenig Zeit zum regenerieren habe ich wohl nicht bei 3 mal die Woche.
Und ich würde am Anfang auch eher Fartspiele und Steigerungen in meine Läufe einbauen.
Am Trainingsumfang ändert sich also auch nichts.

Achja, der Satz hier:
Zitat von DomW Beitrag anzeigen
.....ich von der Kondition her ohne Probleme 1,5 bis 2h durchlaufen könnte.
Der stimmt wohl nicht ganz. also 1,5h könnte ich schon, aber wenns dann länger würde, komme ich wohl in Geschwindigkeitsbereiche um 8min/km....
Hatte vllt. nen leichten Hitzeschlag wo ich das geschrieben hab. ;)

-running- hat geschrieben:In vielem steckt ein Fünkchen Wahrheit ....

Falls zu häufig in hohen Laktatbereichen trainiert wird kann die Ausdauer schon leiden, da hier Zellstrukturen zerstört werden.
Nur sind Anfänger in der Regel gar nicht in der Lage solch hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen. Zudem muss ich um solche Laktatkonzentrationen zu erreichen auch extreme Programme machen
z.B. 3x300m mit 60sec Pause SP 15min und dann nochmal

Die Theorie kenne ich, allerdings ist das auch umstritten, und wenn ist es es nicht das Laktat sondern die Protonen:

Professor Tim Noakes hat geschrieben: Lactic acid is a completely harmless substance. I have injected lactic acid into athletes while working on a treadmill with not the slightest ill effect. So, what makes an athlete slow down in an 800m race? It is the protons that are conveyed by the lactic acid which do all the harm. However, it is unlikely that my findings will alter the hackneyed expression, "Bloggs is coming into the home straight, his legs swimming in a sea of lactic acid." It sounds better than saying "…swimming in a sea of protons".

Und die Läufer, die solche Einheiten oder WK machen müssen/wollen, machen sie eben trotzdem, nur möglichweise seltener oder bei den sehr schnellen Sachen längere Pausen.

Aber mit Anfängertraining hat das eh nix zu tun ...

-running- hat geschrieben: Also .... beim Fahrtspiel werden die benötigten Laktatkonzentrationen mit Sicherheit nicht erreicht -

Man kann auch beim Fahrtspiel 3*300m mit kurzen Pausen den Berg hochprügeln, und schon hast du möglicherweise sogar eine höhere Laktatkonzentration ...

Der Vergleich mit dem Fahrtspiel führt nicht weiter, wenn nicht klar ist, wie das Fahrtspiel und die Trainingsalternative gestaltet werden. Fahrtspiel ist nicht per se weniger fordernd als Bahntraining.

-running- hat geschrieben: selbst bei Tempoläufen mit Umfang >2km in der Regel nicht und zu oft bedeuted dann auch noch mehrmals die Woche über mehrere Wochen .....

Ein Anfänger wird in alle Regel nie ein Problem haben mit möglichen Schäden durch extrem hohe Laktatpegel. Das ist ja gerade das Problem, viele haben "Angst vor dem Laktat", aber keine ahnung, welche Pegel bei welcher Belastung überhaupt entstehen. Wieviel Chancen haben Anfänger, regelmäßig überhaupt mal über 10 mmol zu kommen? Und das ist etwa die Hälfte von dem, wo wir bei den heftigen Mittelstreckeneinheiten landen (20mmol), also eine ganz andere Dimension.

Anfänger brauchen sich nicht viel Gedanken über Latatkonzentrationen und mögliche Folgeschäden zu machen. Das spielt bei ihren Tempi meist keine Rolle.

Gruß
C.

Zusammenfassend: Das Tempo sollte so gewählt sein, dass man nicht abbrechen muss, bevor die Einheit zu Ende sein soll.

DomW hat geschrieben:
Jetzt habe ich irgendwo hier im Forum gelesen, dass man sich am Anfang mit Tempoläufen/Intervallen/Steigerungsläufen die Grundlagenausdauer kaputt macht.
Ist da was dran?

wenn du soviel tempoläufe machst, dass dein gesamter wochenumfang darunter leidet, weil du zu erschöpft bist, ihn zu halten, dann und nur dann leidet darunter die grundlagenausdauer.

-running- hat geschrieben: Nur sind Anfänger in der Regel gar nicht in der Lage solch hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen.

Falsch. Es ist eher für gut ausdauertrainierte Läufer schwierig, extrem hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen.

Ingo

Ingo77 hat geschrieben:Falsch. Es ist eher für gut ausdauertrainierte Läufer schwierig, extrem hohe Laktatkonzentrationen zu erreichen.

Ganz so einfach ist das nicht. Da gibt es leider viele Legenden.

Vielen anfängern fehlt die Kraft, überhaupt so lange so schnell zu laufen. Die würden wirklich nicht auf Werte über 18 oder gar 20 kommen. Oder es scheitert an der Angst, dann schnell weiterzulaufen, wenn man als Anfänger denkt, man könen nicht mehr.

Ein 800m Läufer der Weltklasse kann dagegen sehr hohe Laktatkonzentrationen erreichen UND er hat viel mehr Ausdauer als der Anfänger.

Der Marathonläufer dagegen ist oft darauf trainiert, möglichst lang bei geringeren Laktatwerten zu laufen. Das führt zu der Legende, dass er keine hohen Laktatkonzentrationen mehr erreichen kann. Das muss auch nicht immer stimmen. Mittlerweile werden einige Marathonläufe durch sehr schnelle letzte Km entschieden, und die Laktatwerte im Ziel wären sicher nicht uninteressant.

Es ist schon gut, wenn ein Marathonläufer sich so ausbelasten kann, dass er am Ende der Belastung nicht mehr große Laktatmengen erzeugen kann. Für ein gleichmäßiges Rekordrennen ist das sehr gut. Deswegen erreichter in einem Stufentest oder in einer spezifischen Einheit möglicherweise am Ende keine hohen Latktatwerte mehr. Er hat einfach nicht mehr genug Glykogen im Tank, um so schnell zu laufen:

Renato Canova hat geschrieben: At the beginning, running at a supposed Marathon Pace (MP), he goes to use a lot of glycogen, and little fat.

When we go for the test of lactate (6 x 2000m even pace, including the MP, with 40.0 recovery, plus 1200m free at end : for example, at the beginning of the preparation for an athlete having the goal to run at 3:05 per km (2:10:08), we go for 2000m at the following speeds :
6:30 - 6:20 - 6:10 - 6:00 -5:55 - 5:50), we can see the level of lactate producted for every EVEN speed. From the lactate level, we understand which type of fuel the runner is using : higher is the level, more glycogen you use running.
In this case, one example is as follows (3 months before the race) :

6:30 1.7 mml
6:20 2.3 mml
6:10 3.4 mml
6:00 4.8 mml
5:55 5.8 mml
5:50 7.6 mml

Because there is not a STEADY LEVEL, the athlete at the moment is not able to run a full marathon at 3:10 (2.3 mml is a normal level of speed for running a marathon), but finish his fuel earlier,may be about 32 km.

You continue your training, EXTENDING THE DURATION OF LONG FAST RUN and of SPECIFIC MARATHON ENDURANCE TRAINING (for example, 3 x 5000m in 15'25" alternated with 1 km in 3'45", become 4 x 5000 at the same speed). After one month, you go for the test again, and these are the results :

6:30 1.4 mml
6:20 1.8 mml
6:10 2.2 mml
6:00 2.8 mml
5:55 4.6 mml
5:50 6.4 mml

We are starting to build a STEADY STATE between 6:20 and 6:10 speed, that means adaptation for a new type of fuel, less rich of glycogen and richest of fatty acids.

When you are really ready, you can have a final test as follows (we cancel the slowest, and use steps of 5.0 only) :

6:20 1.6 mml
6:15 1.8 mml
6:10 2.0 mml
6:05 2.4 mml
6:00 2.8 mml
5:55 3.8 mml
5:50 4.6 mml

Normally, for controlling HOW MUCH GLYCOGEN you have still in your tank, we use a final 1200m free. If you are able running at a level of 7-9 mml, it means that you have yet a lot of glycogen in your tank.

aus einem Thread auf letsrun

In diesem Beispiel werden die schnellen 1200m am Ende genutzt, um zu testen wieviel Glykogen noch da ist. Denn das Ziel ist, die Speicher leer zu laufen und dem Körper beizubringen, möglichst hochenergetische Fettsäuren zur Energiegewinnung zu benutzen.

Das sagt aber nur bedingt etwas aus über Laktatkonzentrationen, die der Marathoni erreichen kann, wenn er erholter ist. Da kommt ein Haile z. B. sicher noch auf sehr hohe Werte.


Auf der andern Seite gewinnt ein Bekele seine Rennen im Spurt, weil er nach z. B. 9600m im 10000m lauf noch so viel Kraft hat, dass er die letzten 400m sehr schnell laufen und dabei sehr hohe Laktatwerte erreichen kann. Und Bekele hat wohl eine sehr gute Ausdauer.

Lesenswert dazu:
On and off the Track: Part 3: Why can African’s close faster than their Western counterparts?

Hier haben wir am Ende der Intervallreihe einen schnell gelaufenen 800er und das Trainingsziel ist ein hoher Laktatwert nach dem schnellen 800er, der nur erreicht werden kann, wenn das Laktat nach dem 4. 1200er niedrig genug ist, also genug Kraft übrig ist, um noch so schnell zu laufen. Hier ist der hohe Laktatwert das Anzeichen für eine hohe spezifische Ausdauer.

Gruß
C.

DerC hat geschrieben:Ganz so einfach ist das nicht. Da gibt es leider viele Legenden.
Vielen Anfängern fehlt die Kraft, überhaupt so lange so schnell zu laufen. Die würden wirklich nicht auf Werte über 18 oder gar 20 kommen. Oder es scheitert an der Angst, dann schnell weiterzulaufen, wenn man als Anfänger denkt, man könen nicht mehr.
Ein 800m Läufer der Weltklasse kann dagegen sehr hohe Laktatkonzentrationen erreichen UND er hat viel mehr Ausdauer als der Anfänger.
Der Marathonläufer dagegen ist oft darauf trainiert, möglichst lang bei geringeren Laktatwerten zu laufen. Das führt zu der Legende, dass er keine hohen Laktatkonzentrationen mehr erreichen kann. Das muss auch nicht immer stimmen. Mittlerweile werden einige Marathonläufe durch sehr schnelle letzte Km entschieden, und die Laktatwerte im Ziel wären sicher nicht uninteressant.
Es ist schon gut, wenn ein Marathonläufer sich so ausbelasten kann, dass er am Ende der Belastung nicht mehr große Laktatmengen erzeugen kann. Für ein gleichmäßiges Rekordrennen ist das sehr gut. Deswegen erreichter in einem Stufentest oder in einer spezifischen Einheit möglicherweise am Ende keine hohen Latktatwerte mehr. Er hat einfach nicht mehr genug Glykogen im Tank, um so schnell zu laufen:

Das hat eher wenig mit Glykogen zu tun. In einem Stufentest ist i.d.R. imer noch genug Glykogen vorhanden, auch beim 10ner wird Bekele noch soviel Glykogen haben, dass er mit den Reserven weitere 10 km unter 30 Min. laufen könnte. Das gilt erst recht für die Mittelstrecken, dass Glykogen nicht der limitierende Faktor ist.
Anders sieht es natürlich beim Marathon aus, wo das Glykogen eine grosse, aber nicht die alleinige Rolle spielt.

Ob Bekele im WK dann hohe Lakatwerte erreicht, ist die Frage, sogar ob es zum Ende steigt, event. bleibt es rel. konstant auf den letzten 400 m, hängt sicherlich auch vom Rennverlauf ab. Bei der Olympiade im 5.000 m Rennen, als er Silber holte, sicherlich ein Bummelrennen um 13 min, schoss wohl nicht nur sein Laktat in die Höhe, bei seinem Weltrekordrennen eher nicht.

Dass übrigens viele Leute raten, anfangs nicht zu schnell zu laufen, da würde mich interessieren, wer das sagt.
Ich denke eher, dass Anfänger ihr Dauerlauftempo nicht nur zu Beginn zu schnell wählen und die Hfr. eher > 80 % ist, was per se nicht verkehrt ist, außer es ist gemeine Grundtempo. Zunmindest ich erlebe es imer wieder, wenn ich auch mit Laufnovizen unterwegs bin, dass die regelmäßig langsamer werden während des laufens, das scheint bei vielen der Normalfall zu sein.

Alfathom hat geschrieben:Dass übrigens viele Leute raten, anfangs nicht zu schnell zu laufen, da würde mich interessieren, wer das sagt.
Ich denke eher, dass Anfänger ihr Dauerlauftempo nicht nur zu Beginn zu schnell wählen und die Hfr. eher > 80 % ist, was per se nicht verkehrt ist, außer es ist gemeine Grundtempo. Zunmindest ich erlebe es imer wieder, wenn ich auch mit Laufnovizen unterwegs bin, dass die regelmäßig langsamer werden während des laufens, das scheint bei vielen der Normalfall zu sein.

Sehe ich auch so.
Es ist nicht verkehrt ab und zu schnell zu laufen. Auch mal sehr schnell. Aber die Grundlagen werden immer noch mit langsamen, langen Dauerläufen gemacht.
Das Zitieren der Trainingspläne der Weltklasseläufer bei Anfängerfragen hilft da nicht weiter.

Gruß
Rolli