Wiedereinstieg nach Jahren der "abstinenz"

Hallo Forum Freundinnen und Freunde,

ich lese hier nun schon seit geraumer Zeit im Forum herum, und muß sagen, daß hier scheinbar wirklich sehr viel Sachverstand vorherscht. Daher habe ich mich nun entschlossen mich hier als "unwissender" zu outen und ein paar Fragen zu stellen, auf die ich hier bisher keine Antworten gefunden habe.

Erst einmal zu mir:
Ich bin nun 40 Jahre alt (männlichen Geschlechts) und habe nach jahrelangem Fußballspiel vor ca. 8 Jahren nach der Geburt unseres ersten Sohnes mit den Sport im großen und ganzen aufgehört. Ich bin seit dem immer wiedermal unregelmäßig (so 5-6mal im Jahr gelaufen (8Km)). Bin dann im letzten Jahr in Hannover beim Sport-Scheck Nachtlauf die 10Km in 51:32 "aus der kalten Hose " (so nennt ihr das hier ja) gelaufen.

Nun habe ich mich erneut für den Lauf in Hannover (11.09.09) angemeldet und möchte dann auch beim regelmäßigen Laufen bleiben.

Ich laufe nun seit ca. 4 Wochen ca. 2-3 mal die Woche Strecken von 10 KM (50:10) und 13,4 KM (73:00). Nun weiß ich aus den Forum Beiträgen, daß das fürs Training viel zu schnell ist, aber wie soll ich denn nun trainieren. Ich bin ja trotz meiner "Pause" nicht unfit. Darf ich die Streckenlängen weiter laufen oder lieber wieder verkürzen und ganz langsam anfagen (wegen der Bänder und Sehnen). Sollte ich mir einen Plan für "10 KM in 45:00 Min" suchen, oder wäre das zu vermessen.
Ich habe eine Pulsuhr, welche bei meinen Läufen zwischen 160 und 180 (ja nach Gelände) schwankt. Ich bin nach den Läufen schon ganz schön platt aber noch beschwerdefrei!


Hat eine/einer ein paar Tips für mich, wie ich den Wiedereinstieg gesund aber auch etwas leistungsorientier schaffen kann.

Schon hier vielen Dank

Thomas

Hej,

10km in 45 min sollte als Anfang gut gehen und ich denke so ein Plan ist nicht schlecht, da er auch langsam gelaufene Einheiten vorsieht und du damit den Speed aus deinen Laeufen nimmst. Aber auch schoen dran halten!

Gruss
Janni

Hallo Thomas,

schön, dass du wieder mit dem Laufen angefangen hast und es dir so gut klappt!

Zu deinen Fragen:
Da du dich nach dem 10km-Lauf im Training (50:10) ganz schön platt fühlst, du also wohl an deine Grenzen gegangen bist, vermute ich, dass ein Plan für 45 Min. auf 10km noch zu anspruchsvoll ist. Tippe eher auf eine 47-48er Zeit für dich im Wettkampf und würde daher eher nach so einem Trainingsplan suchen.
Ich glaube, nahezu jeder ambitionierte Trainingsplan mit einer Zeit für unter 50 Min. sieht vier Läufe pro Woche vor. Ungefähr so: 1 ruhiger Lauf von 10km, 1 Intervalltraining, 1 Fahrtspiel oder Tempodauerlauf, 1 ruhiger Lauf von ca. 13-15km. Da du bisher "nur" zwei- bis dreimal läufst, bedeutet das eine erhebliche Steigerung des Umfangs. Da solltest du behutsam rangehen (pro Woche um ca. 10% erhöhen), damit du beschwerdenfrei bleibst.
Das Tempo deiner Trainingsläufe ist relativ hoch. Versuche insbesondere die längeren Läufe langsamer zu laufen (so ca. 5:45 bis 6:00 /km), dann wirst du locker wieder zu Hause ankommen und hast dabei viel für deine Ausdauer getan.
Ich lasse es im Training gerne auch mal "krachen", mehr als einmal in der Woche aber lieber nicht.

Ich wünsche dir weiterhin viel Spaß beim Laufen
Jürgen