Training optimieren?

Hallo,
ich laufe seit ein paar Wochen wieder regelmäßig. Meine Momentane Strecke beläuft sich auf 9,5km (Asphalt/Waldweg). Hierfür brauche ich ca. 1h 10-15min. Ich laufe pulsorientiert. Momentan beläuft er sich auf ca. durchschnittlich 160. Laufe also immer im Bereich von 160-170.
Ich laufe diese Strecke alle 2-3 Tage. Also 3, max. 4 mal die Woche.

Meine Frage: Wie kann ich mein Training noch abwechslungsreicher gestalten. An Nicht-Lauftagen gehen ich gerne Fahrrad fahren oder Schwimmen. Aber ist es gesund/trainingsfördernd immer genau die gleiche (lange) Strecke zu laufen? Oder sollte ich vielleicht mal eine kurze "regenerative" Strecke laufen und dafür dann einmal vielleicht 15km am Stück?
Ich bin mir über einen zu mir passenden Trainigsplan noch nicht so im Klaren.

An einem Wettkampf möchte ich (momentan zumindest) nicht teilnehmen. Mir geht es einfach darum, so gut wie möglich zu trainieren, ohne jedoch bestimmte Zeiten im Kopf zu haben. Daher orientiert sich meine Geschwindigkeit auch immer an meinem Puls.
Kurz zu mir: Ich bin 21 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 80kg. Ich habe schon immer Sport gemacht (Tennis, Schwimmen, Laufen) nur "ernsthaft" laufen tue ich erst seit ein paar Monaten und möchte mich in der Hinsicht natürlich verbessern.

Vielleicht hat einer von euch Tipps, wie ich mein Lauftraining abwechslungsreicher/besser und effizienter gestalten kann.

Danke schonmal

Hallöle,

auch wenn du keinen Wettkampf läufst schau dir doch mal Trainingspläne für einen HM oder 10km lauf an, da gibt es verschiedene Trainingseinheiten die aufeinander abgestimmt sind. Du könntest ja einen "einfachen" HM (ankommen) nehmen und schauen ob dir das Spaß macht.

Janni

Schau dich z.B. hier mal unter Trainingsmethoden um: Laufberater.com - Tipps zum Laufen

Auch hilfreich: Lauf-ABC - Das Alphabet für jeden Läufer

Laufe also immer im Bereich von 160-170.

Wieso? machst Du das aufgrund einer Leistungsdiagnostik oder weil 160 deine Lieblingszahl ist?

Meine Frage: Wie kann ich mein Training noch abwechslungsreicher gestalten. An Nicht-Lauftagen gehen ich gerne Fahrrad fahren oder Schwimmen. Aber ist es gesund/trainingsfördernd immer genau die gleiche (lange) Strecke zu laufen? Oder sollte ich vielleicht mal eine kurze "regenerative" Strecke laufen und dafür dann einmal vielleicht 15km am Stück?
Ich bin mir über einen zu mir passenden Trainigsplan noch nicht so im Klaren.

Da Du im Moment kein festes Ziel vor Augen hast, musst Du dich auch nicht sklavisch an einen Trainingsplan halten. Das gilt sowohl für die Distanz, als auch für den Puls. Du läufst ca. 30-35km pro Woche. Teile die Distanz auf deine Trainingseinheiten auf. Du machst jede Woche einen langen langsamen Lauf mit ~15km (wenn Du das ohne Probleme hinbekommst), einen mittel schnellen und mittel langen Lauf, sowie einen Kurzen schnellen.Wenn noch ein vierter Lauf dazu kommt, dann ein mittlerer. Durch diesen ändert sich aber nicht dein Wochenpensum (30-35km), d.h.Du passt die anderen Läufe an. Du kannst die Distanz jede Woche um bis zu 10% ausbauen, das geht natürlich nicht unendlich. Jede vierte Woche schraubst Du dein Pensum etwas zurück, damit sich dein Körper erholen kann. Etwa so:
w1: 30 km
w2: 33 km
w3: 36 km
w4: 30 km
w5: 40 km
...

Nach Puls zu trainieren bringt wenig, wenn man seine maximale Herzfrequenz nicht selbst ausgetestet hat. Du weißt damit nur, dass Du mit mehr oder weniger konstanter Herz-Kreislaufbelastung läufst. Wie hoch diese Belastung relativ zu Deiner Maximalbelastbarkeit ist, weißt Du nicht. Das wäre aber gut, wenn Du wirklich nach dem Herzfrequenzsystem trainieren willst (was Du selbstverständlich nicht musst).
Die Empfehlungen von bamf gehen in die richtige Richtung, wobei ich vorerst mehr Wert auf den Ausbau eines Laufs zum langen Lauf legen würde. 1,5-2 h sind eine grobe Richtlinie für den langen Lauf.
Damit dadurch die Wochenkilometer nicht zu schnell steigen, müssen, wie bamf schon geschrieben hat, die anderen Läufe kürzer werden. Bei einem kurzen Lauf kannst Du auch schneller als sonst laufen, wenn Du Dich vorher durch lockeres Laufen aufwärmst und dich danach etwas ausläufst (jeweils ca. 10 min).
Am meisten bringt Dir jedoch die Trainingshäufigkeit, also öfter zu laufen, dafür anfangs nicht so weit. In Deinem Alter sollte täglich 1/2 Stunde verkraftbar sein (weniger lohnt sich schon fast nicht). Die Frage ist hierbei nur, ob Du Lust und Zeit dazu hast.
Wenn man viele verschiedene Strecken läuft, dann entgeht man etwas der Gefahr, sich ständig mit sich selbst zu messen. Denn es gibt häufig sehr starke Schwankungen der Tagesverfassung, die sich in den Zeiten widerspiegeln. Auch das Wetter spielt da eine Rolle. Wenn man also viele verschiedene Strecken hat, entgeht man dem und wenn sie ein unterschiedliches Profil haben, werden auch unterschiedliche Körperteile belastet, sodass sich jeweils andere erholen können.

Hallo darkcava, einen Trainingsplan brauchst du nicht unbedingt im Moment. Immmer die gleiche Strecke zu laufen, ist aus mehreren Gründen aber nicht sinnvoll:
Immer gleicher Trainingsreiz bringt weniger als verschiedenaritge Reize, da sich der Körper daran gewöhnt und kein Grund mehr zur Anpassung (=Verbesserung) besteht.
Die Verletzungsgefahr erhöht sich durch immer gleiche Belastungen
Es macht langfristig keinen Spaß

Was könntest du tun?
Einen deiner Läufe jede Woche verlängern (5 min jede Woche).
In einen normalen Lauf einige Steigerungen einbauen (5 - 8 Temposteigerungen über max. 1 min bis zum Sprinttempo, dann locker weiterlaufen).
Einmal in der Woche kürzer (45 min) und dafür schneller laufen.
Einen weiteren Tag hinzunehmen und ca. 45 min ganz locker regenerativ laufen.
Unterschiedliche Strecken und unterschiedlich profiliertes Gelände laufen.

ich laufe seit ein paar Wochen wieder regelmäßig. [...] Ich bin 21 Jahre alt, 1,80m groß und wiege 80kg.

Ich nehme mal an männlich... dann müsste noch was gehen. Klingt für mich zumindest nicht nach Überforderung. Im Training solltest Du Dich einmal in der Woche halbwegs ausbelasten, am besten bei einem kürzeren Lauf bei 5-8 km. Nicht bis an die absolute Grenze, aber so dass es halbwegs wehtut. Da in der Nähe (vielleicht noch 5 Schläge höher) ist auch Deine HFmax, dann hast Du wenigstens einen Anhaltspunkt.

3 "Schlappläufe" pro Woche als einziges Training taugen nicht.

Ok danke euch schonmal für die vielen Antwort.
@RioLouco
ja ich bin männlich, hatte ich vergessen zu schreiben sry^^

Dank eurer Anregungen werde ich mein Training steigern bzw. umstrukturieren. Ich dachte immer, dass man mindestens 1 Tag Pause zwischen den Läufen haben muss. Aber so wies aussieht, kann ich einen Tag lange, den nächsten kurz oder regenerativ laufen. Das ist schön, macht mich flexibel.

Meine maximale Herzfrequenz zu ermitteln habe ich mich bisher nicht getraut. Wie ich gelesen habe, sollte man dafür schon sehr gut trainiert sein um sich nicht in gesundheitliche Gefahr zu begeben. Deshalb nehme ich momentan meine HFmax bei 199 an (Formel hier von runnersworld). Sobald ich meine fit genug für so einen Test zu sein, werde ich meine HFmax ermitteln.

Als 21-Jähriger sollte es eigentlich kaum gesundheitliche Bedenken gegen einen Maximaltest geben, außer Du hast orthopädische Probleme.
Die meisten Probleme entstehen, wenn man die Belastung zu abrupt erhöht. Mit Belastung kann die Intensität als auch der Umfang gemeint sein.
Du kannst auch noch sogenannte Mikrozyklen einbauen. Dabei hast Du z.B. zwei schwere Einheiten in der Woche. Die Belastung steigerst Du zeitlich zu diesen Höhepunkten hin, sodass soetwas wie eine Sägezahnkurve bekommst, also z.B. leicht, mittel, schwer, leicht, mittel, schwer, usw. "Schwer" kann dabei lang oder schnell (oder beides sein). Manchmal brauchst Du auch 2 Tage zum Regenerieren. Da musst Du selbst experimentieren, was Du verträgst.