Wann macht Ihr Regeneration vor dem WK?

Wieviel Tage vor einem WK macht Ihr die Regenerationspause? Wie macht Ihr diese - Keinen Sport? Nur keinen Lauf? Einfach nur viel ruhiger? Ich laufe am kommenden Samstag einen HM, habe letzte Woche fast 60 Trainingskilometer gelaufen und dabei Freitag einen normalen 10er, Samstag einen "Leistungszehner" und Sonntag einen HM bei dem ich mich mit 1:45 ziemlich abgequält habe ...

Hängt vom Wettkampf ab und ob eine PB geplant ist.
Vor Trainings-WK mache ich höchstens 2 Tage leichtes Tapering. Beim HM und Marathon wird länger getapert. D.h. ich fahre 1 Woche zuvor zurück, die Umfänge mehr als die Intensität (d.h. ich laufe weiter MRT, aber deutlich weniger km). Steigerungen sind ok, aber letzte Intervalle so bis 10 Tage vorher. Der letzte richtige lalaLa (32km) 2 Wochen vorm M, dann nochmal 15-20km am Vorwochenende. Meine persönliche Richtlinie ist, dass die Wochenkilometer im Trainingsplan zuvor auch die in der WK-Woche sind, wobei dann der Wettkampf den Löwenanteil ausmacht. Also z.B. wenn man sonst so 70km lief, würde ich 3 kurze Läufe á 5-10km machen und dann den Marathon.
Zusätzlich als Regernation - bestmögliche Ernährung, keine krasse Arbeitsbelastung, Schlafen. Keinen ungewohnten Alternativsport. Vor allem nicht sowas Blödes wie 2h Poweryoga zum Streching, was einem riesigen Muskelkater gibt (doofe Erfahrung).

Ich persönlich würde 7 Tage vorm HM-WK keinen HM laufen, sondern es bei max. 15 belassen.

Allerdings ist es bei mir auch schon Pflicht den letzten längeren Lauf am Vorwochenende total zu verhauen, ich bin mir danach jedesmal sicher, dass es nix wird, aber genau das Gegenteil war stets der Fall. Ist wie im Theater -Generalprobe verpatzt -> Uraufführung glückt. Ich würde mich also keine großen Gedanken machen, sondern die Woche ausruhen und dann am Samstag/Sonntag reinhauen.

Ich bekomme es nicht hin, nur langsam zu laufen, daher laufe ich ab Zeitpunkt X gar nicht mehr. Dann weiss ich wenigstens, dass die Speicher voll sind und die Muckis am Start.

Generell: kommt darauf an, wie lang Deine Trainingsläufe sind. Wenn Du oft lange Dinger abreißt, dann wirst Du weniger Zeit für die wettkampfgerechte Regeneration DAVOR benötigen, als wenn Du immer nur 10'er läufst und dann der HM ansteht. Es kommt als einmal darauf an, wie lang der Wettkampf ist und wie lange Du sonst so läufst. Aber sooooo gravierend sind die Unterschiede jetzt nicht.

Ich mache vor einem 10'er 2 Tage nix, HM 4 Tage nix, MA eine Woche, mehr als MA dann auch mal 14 Tage. Ist aber bei mir eher Kopfsache, damit ich richtig geil auf Galopp werde. Wenn ich dann zu nervös werde und die Beine jucken, dann lege ich entweder einen ganz kleinen Tempolauf ein (so 6-7km, Mitte schneller) oder sonstwas zum Ablenken. Es soll ja richtig knallen am Wettkampftag.

Das hängt von der Streckenlänge des Wettkampfes ab.

Je länger die Distanz / Dauer der Belastung im Wettkampf, umso länger das Tapering.

Vor einem 10km Wettkampf schone ich mich 1,5 Tage, im Moment bin ich seit einer Woche mitten im Tapering für einen Mitteldistanz-Triathlon am kommenden Sonntag.

Das Tapering für einen Ironman Wettkampf dauert sogar bis zu 4 Wochen.

Wobei der Begriff " Tapering " hier nicht falsch verstanden werden darf. Es bedeutet nicht: Füße hoch, essen, schlafen, kein Sport!!

Am Tage vor Wettkämpfen ist es sogar sehr wichtig für die Muskulatur, noch einmal kurzzeitig stark beansprucht zu werden. Z.B. durch einen kurzen Intervallauf mit 5x 100m Sprint, oder kurze und knackige Radeinheit.

Tapern bedeutet, die Kohlenhydratspeicher natürlich aufzufüllen, die Muskeln zu schonen und sich reparieren zu lassen - diese aber auch bei Laune zu halten. Und das erzielt man durch das Reduzieren der Trainingsumfänge, wobei allerdings die Intensitäten beibehalten werden.


Gruß,

Timo