Marathon Renntempo

Hallo liebe Läufer-Gemeinde!

Ich bin neu hier im Forum und möchte gleich mal um Rat fragen.

In der Ausgabe 07/09 waren drei Marathonpläne, nach denen ich mich für den Frankfurt Marathon (mein erster) vorbereite.

Für morgen ist ein Lauf im Marathon Renntempo vorgesehen. Heißt Marathon Renntempo nun 85-90% der HFmax oder z.B. 05:10 min/km?

Ich würde mich über jede Antwort sehr freuen!

Viele Grüße

Hä ???

Was genau verstehst du nicht?

marathon renntempo ist imo 5.10min/km. Natürlich hat jeder sein eigenes MRT aber spezifisch für dich treffen wohl 5.10min/km zu

Erstens; wie kommst Du auf 85 - 90 % ? Das ist für einen Marathon doch zu hoch.

Zweitens ist es doch Deine Entscheidung ob Du den Lauf über das Tempo oder den Puls steuern willst. Das ist Geschmackssache.

Ich würde anhand der 10 km Zeit die Möglichkeiten ermitteln (dafür gibt es reichlich Formeln) und das MRT über das Tempo, also Min/km steuern. Den Pulsmesser würde ich zuhause lassen.

faisalone hat geschrieben:Hallo liebe Läufer-Gemeinde!

Ich bin neu hier im Forum und möchte gleich mal um Rat fragen.

In der Ausgabe 07/09 waren drei Marathonpläne, nach denen ich mich für den Frankfurt Marathon (mein erster) vorbereite.

Für morgen ist ein Lauf im Marathon Renntempo vorgesehen. Heißt Marathon Renntempo nun 85-90% der HFmax oder z.B. 05:10 min/km?

Ich würde mich über jede Antwort sehr freuen!

Viele Grüße

im Forum!

(M)RT ist natürlich einfach die durchschnittliche Zeit die Du auch im Marathon laufen willst pro km. Es geht also ums "üben" dieses Tempo.

Der Puls wird dabei auch 85-90% (je nach Deinem Trainingszustand und Wetter) sein, aber das kannst Du einfach ignorieren.

gruss hennes

Hennes hat geschrieben: im Forum!

(M)RT ist natürlich einfach die durchschnittliche Zeit die Du auch im Marathon laufen willst pro km. Es geht also ums "üben" dieses Tempo.

Der Puls wird dabei auch 85-90% (je nach Deinem Trainingszustand und Wetter) sein, aber das kannst Du einfach ignorieren.

gruss hennes

Guten Morgen!

Vielen Dank Hennes (wie auch Daniela & MainEvent) für die Antwort. Genau danach habe ich gesucht.

Endlich mal ohne HF Messung. Bin mal gespannt

Schönen Tag euch!

faisalone hat geschrieben: Endlich mal ohne HF Messung. Bin mal gespannt

Ich messe bei jedem Lauf (Training und WK) meine HF. D.h. aber nicht dass ich mich da zum Knecht machen lassen und deshalb schneller oder langsamer laufe, sondern das ist einfach ein Trainingswert.

Wenn Du mal eine Zeit dabei bist, kannst Du da auch in gewissem Maße Fortschritte erkennen. Wenn Du z.B: eine bestimmte Runde/Strecke in festgelegter Zeit auf einmal mit einer niedriger HF-Durchschnitt auskommst.

Im WK versuche ich ein bestimmtes Tempo zu laufen, wenn dann der Puls aus meiner Sicht noch zu niedrig ist, weiß ich ich kann noch was Gas geben.

Aus dieser Sicher würde ich ruhig die Daten aufzeichnen, aber mir unterwegs keinen Kopf machen...

gruss hennes

Liegt Deine 10km-Zeit bei 45:xx? Wenn nicht, dann könnte man noch einmal diskutieren, ob 5:10/km angemessen ist.

Ich bin 45 Jahre und plane Anfang Oktober den Marathon in Köln zu laufen. Es ist mein erster Marathon, da ich über die letzten 3 Jahre durch Verletzungen (AS-Anriss, Leistenbruch) nie kontinuierlich trainieren konnte. Mein Ziel ist es wirklich zuerst einen Marathon zu absolvieren und dann beim nächsten auf eine bestimmte Zeit zu trainieren.

Dieses Jahr sieht besser aus und nachdem ich im Juli nichts machen konnte (Knieprobleme), habe ich nun im August schon ca. 150 km trainieren können und aufs Jahr gesehen insgesamt ca. 1000 km gesammelt.

Durch den Ausfall im Juli konnte ich kaum die LDL machen, die nun an den Wochenenden anstehen. Das vorgeschriebene Tempo kann ich halten, aber mein Puls ist leider immer etwas über der Vorgabe (ca. 10 Schläge pro Minute).

Nun zu meiner Frage: Was soll mich leiten...die empfohlene Pulsgrenze (135) oder das empfohlene LDL-Tempe (07:00/km) für den morgigen 28 km-Lauf...

Danke für Eure Einschätzungen !

Sting2000 hat geschrieben:Ich bin 45 Jahre und plane Anfang Oktober den Marathon in Köln zu laufen. Es ist mein erster Marathon, da ich über die letzten 3 Jahre durch Verletzungen (AS-Anriss, Leistenbruch) nie kontinuierlich trainieren konnte. Mein Ziel ist es wirklich zuerst einen Marathon zu absolvieren und dann beim nächsten auf eine bestimmte Zeit zu trainieren.

Dieses Jahr sieht besser aus und nachdem ich im Juli nichts machen konnte (Knieprobleme), habe ich nun im August schon ca. 150 km trainieren können und aufs Jahr gesehen insgesamt ca. 1000 km gesammelt.

Klingt für mich alles andere als nach idealen Vorrausetzungen um den Premieren-Marathon anzugehen.

Du trainierts aber nach einem Plan? H. Steffny?
Welchen Plan hast Du dir den rausgesucht und auf welcher Basis?
Welche Wettkämpfe bist Du dieses Jahr schon gelaufen?

Sting2000 hat geschrieben: Durch den Ausfall im Juli konnte ich kaum die LDL machen, die nun an den Wochenenden anstehen. Das vorgeschriebene Tempo kann ich halten, aber mein Puls ist leider immer etwas über der Vorgabe (ca. 10 Schläge pro Minute).

Nun zu meiner Frage: Was soll mich leiten...die empfohlene Pulsgrenze (135) oder das empfohlene LDL-Tempe (07:00/km) für den morgigen 28 km-Lauf...

Frage ist nicht so einfach, weil Du nicht schreibst auf welcher Basis die 7:00 min/km für Dich das richtige Tempo sein sollen (s.o.).

Es der Puls im Plan als %-Zahl des Maximalulses angegeben? Dann gehe ich mal davon aus das Du die 135 aus deinem indivduell beim Laufen bestimmten Maximalpuls ermittelt hast.

Wann übeschreitest Du denn die Pulsgrenze? Bereits am Anfang, am Ende, im Mittel? Am Ende kann halt auch mit Flüssigkeitsdefizit gerade jetzt im Sommer zu tun haben.

So ist das hier im Forum, auf eine scheinbar einfache Frage erhält man erstmal ein paar Gegenfragen.

Car-S-ten hat geschrieben:Klingt für mich alles andere als nach idealen Vorrausetzungen um den Premieren-Marathon anzugehen.

Du trainierts aber nach einem Plan? H. Steffny?
Welchen Plan hast Du dir den rausgesucht und auf welcher Basis?
Welche Wettkämpfe bist Du dieses Jahr schon gelaufen?



Frage ist nicht so einfach, weil Du nicht schreibst auf welcher Basis die 7:00 min/km für Dich das richtige Tempo sein sollen (s.o.).

Es der Puls im Plan als %-Zahl des Maximalulses angegeben? Dann gehe ich mal davon aus das Du die 135 aus deinem indivduell beim Laufen bestimmten Maximalpuls ermittelt hast.

Wann übeschreitest Du denn die Pulsgrenze? Bereits am Anfang, am Ende, im Mittel? Am Ende kann halt auch mit Flüssigkeitsdefizit gerade jetzt im Sommer zu tun haben.

So ist das hier im Forum, auf eine scheinbar einfache Frage erhält man erstmal ein paar Gegenfragen.

Ersteinmal vielen Dank für die ausführliche Antwort und die zielgerichteten Fragen.

1. Ich habe den Steffny-Plan für 04:45 ausgewählt (bin halt ein alter, langsamer Mann :-))
2. Wettkämpfe bin ich noch nie gelaufen, habe aber einen HM-Test mit 02:15 gelaufen (April)
3. Die Grenzwerte (z.b. 135 Schläge für die Kompensationszone habe ich über einen Laktattest erhalten(Ende Mai))
4. Der Puls steigt langsam aber stetig, ich würde sagen die ersten 10 km unter 135, dann steigt der Puls, so dass ich bei KM 22 (letzte Woche) 152er Puls hatte.
5. Die max. Herzfrequenz liegt bei 178

Danke und Gruss

Sting2000

Hi "Nadel" ,

wenn Du bei den langen Läufen die 7:00 Min./km halten kannst, dann lauf doch das Tempo und wenn es Dir dabei gut geht, lässt Du bei km 25 die Sau raus und läufst den Rest in 6:45 Min./km. Aber bitte verpetze mich nicht beim Herbert.

Und was den "alten Mann" angeht: hör auf hier herumzuflirten .

Knippi

Hallo Sting,

so wie Du Deinen Pulsverlauf beschreibst, fehlen dir fehlen offensichtlich noch ein paar lange Läufe und Ausdauer im Bereich >20 KM.
Ich würde da beim LDL drauf achten, das mir nicht der Puls nach oben abgeht.
Also schön im vernünftigen Pulsbereich traben und sich an die langen Strecken gewöhnen.
Denn wenn um KM 35 die Fettverbrennung so richtig in Gang kommt, gehts mit dem Puls nochmals sprungartig nach oben.

Und viel Spaß in Köln; vielleicht sieht man sich ja, ich bin der mit den Laufklamotten :-)

Hallo,

vielen Dank für Eure Einschätzungen und Tipps.

Bin heute meinen ersten 30er gelaufen...war kein Mördertempo (07:00/km) aber ich
hatte das Gefühl, das auch noch die restlichen 12 km "drin" gewesen wären.

Nun zu meinem Puls und der Beurteilungen der Grundlagenausdauer (immer gleiches Tempo gelaufen):

- ersten 20 km ohne Probleme (132 Puls im Durchschnitt / 75 % max HFR)
- die nächsten 8 km (145 Puls im Durchschnitt / 81 % max HFR)
- die letzten 2 km (169 Puls im Durchschnitt / 95 % max HFR)

Das wichtigste ist aber, dass meine Muskeln und Gelenke mitmachen...bin nun wieder ein Stück optimistischer am 04.10.09 in Köln meinen ersten Marathon laufen zu können...

Gibt es einen Richtwert bzgl. der durchschnittlichen HF in % für einen Marathon ?

Danke und Gruss
Sting2000

Das geht ja schon in die richtig Richtung!

Bei meiner ersten Marathonvorbereitung hatte ich bei den ersten langen Läufen auch hintenraus erst immer einen Pulsanstieg. Das wurde mit der Zeit besser und auch auf den ersten 20km sank der Durchschnittspuls bei gleichem Tempo ab.

Der Puls beim Marathon (optimale äußere Bedingungen) hängt natürlich auch von der Zeit ab die Du brauchst. Je länger die Zeit desto geringer muss der Puls sein, so gibt z.B. J. Daniels in seinem Buch ~ 81% für einen 4:40h und 89% für einen 2:05h Marathon an. Am Anfang braucht der Puls allerdings Zeit um sich bei konstanter Geschwindigkeit einzupendeln auf einen Wert und gegen Ende kann er wieder anstiegen trotz konstanter Geschwindigkeit.

Bei mir haben insbeondere damals die Wettkämpfe (10km, HM) im Plan einen Schub gebracht. Die nicht ausfallen lassen oder alleine laufen. Da kannst Du auch gut Verpflegung, Tempo halten... testen. Bei Deinem Zeitziel solltest Du auf jeden Fall unterwegs Kohlenhydrate zu Dir nehmen.