Schmerzende Schienbeine am Anfang des Trainings - was tun?!

Hallo zusammen!

Ich bin neu hier im Forum, deshalb erst einmal zu meiner Person:

Ich habe in der Vergangenheit sporadisch gelaufen. Im letzten Frühjahr habe ich dann angefangen, regelmäßig zu laufen, leider nur bis zum Herbst als ich durch mein Studium keine Zeit mehr fand. Im Juli habe ich dann wieder angefangen, weil ich einfach zu stark zugenommen hatte und wieder ein paar Pfunde verlieren wollte.

Ich bin 25 Jahre alt, 1,86 groß und wiege aktuell 87-88 Kilo. Es fällt mir leicht, nach längeren Pausen (auch jetzt nach fast einem Jahr) 30 Minuten am Stück durchzulaufen, in einem gemütlichen Tempo. Bis jetzt habe ich mich auf 2 bis 3 mal pro Woche 40 Minuten gesteigert.

Das ist eigentlich auch kein Problem. Mein Puls liegt durchschnittlich bei etwa 147 Schlägen. ABER: Ein Problem habe ich, dass mich immer wieder einholt. Etwa 5 Minuten nachdem ich losgelaufen bin fangen meine Schienenbeine an zu schmerzen. Es ist ein ziehender Schmerz, der sich über die Außenseite bis in die Waden fortsetzt. Der Schmerz geht dann nach 15 Minuten wieder weg, dann fühle ich mich meistens so, als könne ich noch eine Stunde so weiterlaufen.

Aber es nervt und ich will es abstellen. Ich dehne meine Waden regelmäßig nach dem Laufen, also woran kann´s liegen? Habt ihr Tipps oder Ratschläge für mich? Danke!

Gruß
Thomas

Hey Thomas,

erstmal willkommen in der lustigen Runde hier

Probiere mal drei Sachen aus:
- langsamer loslaufen (die ersten 5 min)
- die Schienbeine ordentlich warm machen (extra belasten, aber nur kurz und dafür mehr als beim Laufen - sowas wie beim Seilpringen)
- löse die oberen zwei Löcher der Schnürung, damit die Sehnen vom Spann mehr Platz zum Bewegen haben. Gewöhnt man sich schnell dran, wenn der untere Teil vom Schuh feste sitzt und die Sohle nicht zu starr ist.

Gruß,

Guido

Edit: bleib dann mal stehen und suche genau die Bewegung des Fußes, die diesen Schmerz verursacht. Fuß hochziehen, Fuß strecken oder was auch immer.

Hallo Thomas,

das hatte ich auch. Typisches Anfängerproblem. Ich würde das nicht so auf die leichte Schulter nehmen. Ich habs getan und hatte nach ein paar Monaten Laufen mit diesen Beschwerden einen Ermüdungsbruch im Schienenbein.
Also, ich würde folgende Vorgehensweise vorschlagen:

1 ) und ganz wichtig : Du gehst mit Deinen Laufschuhen in einen sehr guten Laufschuhladen ( wo auch Läufer verkaufen ) oder zu einem orth. Schumacher (am besten ebenfals Läufer) und läßt Deine Beine in Deinen Schuhen mal filmen. Auf dem Bildschirm kann man super sehen, ob und wie stark Du einknickst. Sollte das so sein, solltest Du Dir beim Profi Einlagen machen lassen und entsprechende Laufschuhe kaufen.

2 ) Sollte die Laufbandanalyse unauffällig sein, würde ich zu einem Sportorthopäden gehen, der vermisst Deine Wirbelsäule / Becken / Beinlänge.

Quäl Dich nicht so lange damit rum. Dir kann geholfen werden.

Viel Erfolg !!!

Gruß Nora

Hi Thomas,

hatte ich am Anfang auch - bei mir hat geholfen:

dehen,
Umfange LANGSAM steigern,
Quarkwickel nach'm Lauf + Ackerschachtelhalm

Gruß
Till

Kenne ich auch, tritt bei mir v.a. auf, wenn ich länger nicht gelaufen bin aus Krankheits- oder Verletzungsgründen. Bei mir hilft: kurz gehen oder stehenbleiben, sobald der Schmerz sich breitmacht. Wenn ich dann weiterlaufe, ist es weg.

Ulrike

Vielen Dank für die Tipps!

Komme gerade von einer Trainingsrunde und hatte keinerlei Probleme. Besonders der Tipp mit den Schnürsenkeln scheint geholfen zu haben... ;o)

Trotzdem werde ich mir jetzt einen sporterfahrenen Orthopäden suchen und meinen Laufstil und meine Fußstellung untersuchen lassen. Wollte ich schon lange tun und bevor ich mir eine Verletzung zu ziehe, gehe ich lieber auf Nummer sicher.

Ein paar kurze Fragen noch:
1. @chuuido: Hast du Tipps, wie ich die Schienbeine vor dem Laufen warm machen kann?

2. @bellof: Quarkwickel? Bitte, was ist denn das??? ;o)

Was auch gut ist, ist den Muskel der unten am Schienbein ansetzt zu dehnen. Dazu auf einem Bein stehen das andere auf die Zehen stellen und langsam nach vorne bewegen, so dass die Zehen "umknicken" und sich und sich am Übergang Fuß - Bein eine Dehnung einstellt...

Hallo Thomas,

ich hatte/habe dieses Problem auch. Es hat am Sonntag vor knapp 2 Wochen nach einem 5,6km Lauf angefangen. Dachte erst, ich hätte zu wenig gedehnt. Nach jedem weiteren Lauf Montag und vor allem nach Mittwoch ist es so schlimm geworden, dass ich nun seit einer Woche nicht mal richtig Gehen kann. Es hat angefangen mit Schienbeinschmerzen, hat sich auf die Wade konzentriert und sitzt nun aber eine Daumensbreite über dem linken inneren Knöchel! Dort spüre ich auch eine leichte Schwellung. Seit ca 4 Tagen sitzt der Schmerz nur noch dort. Es ist total doof, da es bei jedem Schritt wehtut, vom Laufen ganz zu schweigen. Habe hier Einiges über Schienbeinprobleme gelesen. Da ich meinen Laufumfang von 5 auf 10km steigern möchte, denke ich, bin ich die Sache zu schnell angegangen. Thomas, ist es denn jetzt weg oder spürst du noch was? Und noch ein paar Fragen, die Ihr mir vielleicht beantworten könnt: denkt Ihr trotzdem, dass es das Schienbein ist, oder gibt es einen Muskel, der neben dem Knochen dort lang läuft? Wie lange dauert so etwas? Wann sollte ich zum Arzt gehen?
Danke für die Tipps und Gute Besserung Thomas!
Carolin

Vorab: ich bin kein Experte! Macht mich bitte nicht klein, wenn's nicht funktioniert

Erstmal @Carolin:

Ist ein anderes Phänomen, als bei Thomas. Es ist selten der Umfang, sondern meist das Tempo. Bei mir war es anfangs einfach die Schnürung, die ich gelockert habe. Dann war es weg. Du hast jetzt wahrscheinlich eine kleine Entzündung wo es gereizt war. Pause, irgendein Zeug drauf, das durchblutend wirkt. Perdebalsam, Tigerbalsam oder so. Viele kühlen bei Schwellungen, das hilft meiner Einschätzung nach aber nur gegen die Schwellung, nicht gegen den Schaden, der die Schwellung verursacht.
Fahre ein bisschen Rad, ohne großen Druck zu machen. Das hilft mir immer.

Die Stelle innen über dem Knöchel ist auch besonders schmerzhaft und genau die, die ich auch immer habe. Seit dem dehne ich nach schnellen Einheiten die Wade ein bisschen (einfach in der Dusche, Fuß aufsetzen und nach vorne gegen die Wand lehnen). Geht super und ich habe keine Probleme mehr. Nicht tun, wenn's noch im Eimer ist. Erst mal reparieren, dann optimieren.

Um richtig zu gehen drücke mal in die kaputte Stelle - aber am heilen Bein. Bewege dann den Fuß mir Kraft in alle Richtungen und versuche heraus zu finden, welche Bewegung genau diese Stelle anspannt. Wahrscheinlich "Fuß runter klappen". Dann wäre es die Abdruckphase, die Dir Probleme macht. Läuft man langsamer, dann benutzt man anteilig weniger den Fuß zum Abdrücken - das meiste kommt dann aus dem Bein. Wenn Du Deine Runde langsamer angehst, sollten die Schmerzen nicht wieder auftauchen.
Nach ein bisschen Training sollte das Problem dann weiter nach hinten verschoben sein, weil dann auch diese Stelle besser trainiert ist. Dann musst Du schon sehr viel mehr Gas geben, um da eine Reizung hervorzurufen.

Meine Faustregel für Schmerzen: Stehen bleiben, 1 min gehen. Wenn Schmerz noch da - Abbruch und ab nach hause. Ich hab schon oft genug Wochen und Monate pausieren müssen, weil ich "total konsequent" trainieren wollte. Ist aber Mist, ich will keine Pausen mehr

@Thomas:
Irgend was, was genau die Partie benutzt, aber halt nicht pausenlos. Füße so weit anziehen und abklappen, wie Du es schaffst. Dehnen würde ich weder vor noch nach dem Laufen, weil du beim Lauf stramme Muskeln und Bänder brauchst (umknicken / Gummi geben etc.) und nachher erstmal viel Blut durch muss. Ich fange frühestens ne viertel Stunde nachher damit an, wenn überhaupt.

Wenn ich aber auf der Straße vor der Kneipe ein Bier trinke, dann stelle ich mich mir den Fußballen auf den Bordstein, während die Fersen auf der Straße bleiben - Waden werden gedehnt. Beim Bier dehnt es sich doch angenehmer
Oder ich sitze ab und zu mal im Büro auf einem meiner Füße. Der Fußrücken ist dann auf der Sitzfläche und die Ferse am Hintern. Mache ich immer zwischendurch, nie wirklich als Programm. So ähnlich wie man zwischendurch mal ohne Grund auf die Uhr guckt.

Übrigens waren genau die Muskeln, die Du beschreibst, die ersten bei mir, die ich sichtbar vom Laufen hatte. Also die ersten, die ich überhaupt an mir gesehen habe. Scheint also eine wichtige Stelle zu sein, die stark beansprucht wird. Bist also kein komischer Kauz sondern hast das erste Glied der Kette gefunden, was gestärkt wird.

Gruß,

Guido

chuuido hat geschrieben:Vorab: ich bin kein Experte! Macht mich bitte nicht klein, wenn's nicht funktioniert

Erstmal @Carolin:

Ist ein anderes Phänomen, als bei Thomas. Es ist selten der Umfang, sondern meist das Tempo. Bei mir war es anfangs einfach die Schnürung, die ich gelockert habe. Dann war es weg. Du hast jetzt wahrscheinlich eine kleine Entzündung wo es gereizt war. Pause, irgendein Zeug drauf, das durchblutend wirkt. Perdebalsam, Tigerbalsam oder so. Viele kühlen bei Schwellungen, das hilft meiner Einschätzung nach aber nur gegen die Schwellung, nicht gegen den Schaden, der die Schwellung verursacht.
Fahre ein bisschen Rad, ohne großen Druck zu machen. Das hilft mir immer.

Die Stelle innen über dem Knöchel ist auch besonders schmerzhaft und genau die, die ich auch immer habe. Seit dem dehne ich nach schnellen Einheiten die Wade ein bisschen (einfach in der Dusche, Fuß aufsetzen und nach vorne gegen die Wand lehnen). Geht super und ich habe keine Probleme mehr. Nicht tun, wenn's noch im Eimer ist. Erst mal reparieren, dann optimieren.

Um richtig zu gehen drücke mal in die kaputte Stelle - aber am heilen Bein. Bewege dann den Fuß mir Kraft in alle Richtungen und versuche heraus zu finden, welche Bewegung genau diese Stelle anspannt. Wahrscheinlich "Fuß runter klappen". Dann wäre es die Abdruckphase, die Dir Probleme macht. Läuft man langsamer, dann benutzt man anteilig weniger den Fuß zum Abdrücken - das meiste kommt dann aus dem Bein. Wenn Du Deine Runde langsamer angehst, sollten die Schmerzen nicht wieder auftauchen.
Nach ein bisschen Training sollte das Problem dann weiter nach hinten verschoben sein, weil dann auch diese Stelle besser trainiert ist. Dann musst Du schon sehr viel mehr Gas geben, um da eine Reizung hervorzurufen.

Meine Faustregel für Schmerzen: Stehen bleiben, 1 min gehen. Wenn Schmerz noch da - Abbruch und ab nach hause. Ich hab schon oft genug Wochen und Monate pausieren müssen, weil ich "total konsequent" trainieren wollte. Ist aber Mist, ich will keine Pausen mehr
Guido

Hallo Guido,

Whow, so früh schon unterwegs!

Vielen lieben Dank für Deine Tipps! Wenn ich das nächste Mal laufen gehe, werde ich vorher ein wenig versuchen leicht zu dehnen um die Muskeln am Unterschenkel warm zu machen. Dann werde ich mal die Schnürtechnik prüfen. Da hast du Recht. Ich nutze Voltaren und massiere es an der Stelle ein. Kann aber nicht wirklich behaupten, dass es hilft.

Ich habe auch Deinen Tipp mit dem gesunden Bein probiert. Die Anspannung erfolgt beim Abrollen über den Vorfuß. Ich habe Senk/Spreizfüße und Schuhe mit Pronationsstütze. Ich nehme an, dass meine Fehlstellung beim Abrollen der Grund sein könnte, nach dem, was Du schreibst.

Nach einer Woche Laufpause werde ich nun auch meine Woche Urlaub ruhig angehen. Da ich immer noch leichte Schmerzen bei bestimmten Fußbewegungen habe, werde ich erst wieder laufen, wenn ich nach der Woche zurück bin. Ich lasse es erst mal heilen, bis ich nichts mehr spüre.

Noch mal Danke und Thomas gute Besserung.
Carolin

Hm... beim Abrollen über den Vorfuß? Kann ich mir gerade nicht vorstellen. Ich komme nicht mit dem Vorfuß auf und hab da jetzt kein Gefühl zu parat.
Senk-/Spreizfüße habe ich auch (glaube ich) - das gibt mehr Bodenhaftung - werde Crossläufer!
Eine Pronationsstütze halte ich in den meisten Fällen für blöd, weil die ja die "Fehlstellung" manifestiert, anstatt Dir die möglichkeit zu geben, die weg zu trainieren. So wie eine Brille. Davon werden die Augen nicht besser, aber sie hilft. Laufe ab und zu mal mit einem Neuralschuh. Also so würde ich das zumindest machen. Ich laufe mittlerweile Schuhe mit und ohne Stütze (in beide Richtungen), einfach um dem Fußgelenk mal unterschiedliche Anforderungen anzubieten. Geht beschwerdefrei.

Gruß & schönen Urlaub,

Guido

@Guido:
Die von mir beschriebene Partie fühlt sich nach dem Laufen immer straff und fest an. Meistens lasse ich mir Zeit mit dem Dehnen. Ich laufe bei mir daheim über Feldwege, gehe dann die letzten 300 Meter nach Hause aus, trinke was, zieh die Schuhe aus - so Kram halt. Bis ich mich dehne vergehen 20 bis 30 Minuten. Im Büro habe ich damit angefangen, mich einmal täglich gegen die Wand zu lehnen, ein Bein nach hinten rauszuschieben und es zu dehnen - die klassische Übung halt. Sieht für die Kollegen doof aus, muss einem aber wohl egal sein.

Den Tipp zum warm machen werde ich mal beherzigen. Auch das "Dehnen zwischendurch". Man will ja gerade am Anfang alles richtig machen. Denn auch ich will mal dahin kommen, nen Halbmarathon oder nen Marathon zu laufen - und das möglichst ohne Verletzungen.

Danke für die Tipps, Carolin dir natürlich auch Gute Besserung und nen schönen Urlaub ;o)