schneller werden

hallo zusammen,

nachdem ich vor 2 wochen mein ziel erreicht habe, welches hieß hm unter 1:40. was ich auch mit 1:38 erreicht habe. jetzt würde ich gerne auf 10 km wieder schneller werden. meine absolute bestzeit aus dem frühjahr lag bei 42 minuten, aber unter optimalen bedingungen. d.h. war ein staffel lauf und ich ging als führender auf die strecke, was natürlich ungemein gepusht hat. wurden auch zweiter konnte 2 km am führenden dranbleiben. also daher diese zeit die momentan über meinem limed liegt. bi ca zeit bei 43-44 minuten.
was macht ihr um euer tempo zu verbessern. also mein trainingsplan sieht zur zeit so aus:
mo --> ruhetag
di --> locker 10 km 75 prozent
mi --> 10-14 km bei 80-85 prozent
do --> bisher ruhetag, spiele aber mit dem gedanken in einen laufverein zu gehen. dieser trauiniert do. event. zusätzliche einheit.
freitag oder samstag --> tempoeinheiten
bisher:
10 km: 1km schnell (4Min)/1Km langsam (ca.6Min) oder
5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause oder
5 Wiederholungsläufe 1Km in 3:30/ 6 min pause
sonntags 20-25km locker 75 prozebt
habt ihr tipps anregungen, wie ich möglichst schnell wieder auf 42 min komme oder drunter.

thospe hat geschrieben: 5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause

Bei einer angestrebten 42 Minuten über 10 km ist das viel zu schnell.
Da wären eher 4:00 min/km besser.

Der Andres kann Dir dann auch bestimmt genau erklären, warum ausgerechnet diese 10 Sekunden den Braten fett machen sollten...

Was sind die Prozente denn? Ich nehme mal an Herzfrequenz - davon habe ich allerdings keine Ahnung.

Nach dem Ruhetag am Montag würde ich eine knackige Einheit machen. Tempolauf oder so. Vielleicht mit Dienstag tauschen.
Ansonsten scheinen mir Deine Trainingsdistanzen nicht sehr weit von meinen entfernt, obwohl ich nicht auf 10'er trainiere. Ist der 10'er in 42 denn wirklich das einzige Ziel momentan?
Wenn er das ist, dann würde ich mehr Tempoeinheiten rein nehmen. Je kürzer die Wettkampfstrecke, desto mehr Tempotraining sollte auch rein. Also den Anteil in Richtung Tempo verschieben.

Und dann "one day hard, one day easy". Lockerer Lauf nach Pausentag klingt wie zwei Pausentage
Wenn Donnerstag Ruhe ist, dann Freitag Tempo machen. Ansonsten ist der Sonntag zu dicht am Tempo dran. Geht theoretisch auch, aber dann mit mehr Wochenkilometern.

Gruß,

Guido

Wenn dein einziges Ziel z.Zt. ist, die 10 Kilometerzeit zu verbessern, gebe ich Chuuido Recht.
Dann mehr Tempoeinheiten und vor allem brauchst dann nicht am Wochenende regelmäßig einen langen Lauf über 20-25 km.
Vermute aber, dass du weiterhin auf der HM-Strecke fit bleiben willst
A.

thospe hat geschrieben: 5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause oder
5 Wiederholungsläufe 1Km in 3:30/ 6 min pause

Wenn du das momentan schon laufen kannst, ist (mit ein paar Wochen Training) mehr drin als nur 42 Minuten.
Ich würde an deiner Stelle eher auf sub40 schielen.

Gruß,
Gero

thospe hat geschrieben: freitag oder samstag --> tempoeinheiten
bisher:
10 km: 1km schnell (4Min)/1Km langsam (ca.6Min) oder
5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause oder
5 Wiederholungsläufe 1Km in 3:30/ 6 min pause

Mei liewer Scholli!
5x1km in 3:30min/km? Da würd ich mich aber auch nicht mehr mit 10km-Zeiten beschäftigen, bei denen ne 4 vorne steht. Ich bin derzeit so ca. auf 40min-Nievau, und ich laufe 400m-Intervalle in dem Tempo. Ok, mit 1min. Pause und 10-15 Wiederholungen. Aber trotzdem, da müßte doch weitaus mehr drin sein!
Fehlt scheinbar nur irgendwo die Tempohärte, oder?

Quintana hat geschrieben:Fehlt scheinbar nur irgendwo die Tempohärte, oder?

Kommt darauf an, ob die 3:30'er an der Kotzgrenze oder einfach "nur ambitioniert" im Renntempo gelaufen werden - so wie das die Bücher alle vorschlagen. Die Kotzgrenze liegt mir persönlich auch mehr, allerdings brauche ich danach auch mehr Regeneration. Klar.

Intervalle die über Renntempo gelaufen werden, würde ich sowohl in die Kategorie "Energiemanagement" als auch "Krafttraining" einordnen. Im Renntempo ist das ja noch kein Krafttraining.

thospe hat geschrieben: 5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause oder
5 Wiederholungsläufe 1Km in 3:30/ 6 min pause

Meine PB über 10km ist unter 41 min aber solche Intervalle kann ich nicht laufen
(da geht höchstens eine 4er Pace).

Durch mehr Trainigstage wirst du nicht schneller, mir z.B. reichen 3 Tage in der Woche davon einmal Intervalltraining und einmal Tempodauerlauf.

Meines erachtens solltest du einen Tag in der Woche Tempodauerlauf machen, 6-8km in einer 4:30 Pace mit 2km Ein- und Auslaufen.

Gruß

Richard

hi

also erstmal danke.
ist richtig, will auch meine hm fitness beibehalten, daher sonntag der lange laufe. habe freitags und samstag das problem, dass ich neben dem studium körperlich hart schaffe, als bierkutscher (jammer,Jammer). die inter valle sind erlich gesagt schon an der"kotzgrenze". habe heute 3 km an der kotzgrenze probhiert, wollte mal sehen was da im moment so drin ist. da bin ich auf 11:45 gekommen, war aber echt schon hart, wäre noch einen höchstens gegangen aber viel weiter nicht.
denke die 6-8 in 4:30 probire ich mal die woche, so kurze bin ich schon lange nicht mehr gegangen. ist aber für speed zu tanken wahrscheinlich sinnvoll

OAL-Runner hat geschrieben:Durch mehr Trainigstage wirst du nicht schneller, mir z.B. reichen 3 Tage in der Woche davon einmal Intervalltraining und einmal Tempodauerlauf.

Und wie schnell wärst Du mit 5 Trainingseinheiten pro Woche?

Da Du das schnellere Tempo schon gut laufen kannst, würde ich generell mehr TDL als schnelle Intervalle laufen. Es geht ums Durchhalten des Tempos, da bringen mir persönlich die TDL am meisten. Die vorgeschlagenen 4:30 finde ich für den Anfang auch ok.

CarstenS hat geschrieben:Und wie schnell wärst Du mit 5 Trainingseinheiten pro Woche?

Das würde mich auch interessieren, was da erfahrungsgem. drin ist, da ich auch nur 3 x pro Woche mit viel Tempoanteil laufe.

CarstenS hat geschrieben:Und wie schnell wärst Du mit 5 Trainingseinheiten pro Woche?

Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin!
Bis 30 kann man solche Umfänge noch wegstecken danach läßt die Regenerationsfähigkeit
merkbar nach.

Wie sagte schon Arnold Schwarzenegger:
1. Essen
2. Regenerieren
3. Trainieren
(gilt zwar für gedopte Bodybuilder aber einen wahren Kern hats)

Die Trainingspläne mit 4-5 mal die Woche enthalten 1-2 sogenannte regenerative Einheiten
und die sind eigentlich überflüssig.
Ich habe im Frühjahr nach dem First-Programm trainiert das sieht 3 Qualitätseinheiten und
2 Alternativsporttage vor.
Im Buch "Lauftraining mit System" ISBN 978-3-89899-321-0
kann man das nachlesen.

Gruß

Richard

OAL-Runner hat geschrieben:Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin! Bis 30 kann man solche Umfänge noch wegstecken danach läßt die Regenerationsfähigkeit
merkbar nach.

Die Trainingspläne mit 4-5 mal die Woche enthalten 1-2 sogenannte regenerative Einheiten und die sind eigentlich überflüssig.

Ich habe im Frühjahr nach dem First-Programm trainiert das sieht 3 Qualitätseinheiten und 2 Alternativsporttage vor.

Wenn Du so schlecht regenerierst, warum machst Du dann die Pläne nach First?
Die sind doch eher sehr hart von den Tempoeinheiten.

Und was wenn ich als Alternativsport regeneratives Laufen machen will

Servus,

OAL-Runner hat geschrieben:...extrem Übertrainiert...

hui, hui, hui das furchteinflößende Wort, den oben erwähnten Zustand fürchten einige Läufer wie der Teufel das Weihwasser , warum eigentlich .


Gruß

Karsten

thospe hat geschrieben:hallo zusammen,

was macht ihr um euer tempo zu verbessern. also mein trainingsplan sieht zur zeit so aus:
mo --> ruhetag
di --> locker 10 km 75 prozent
mi --> 10-14 km bei 80-85 prozent
do --> bisher ruhetag, spiele aber mit dem gedanken in einen laufverein zu gehen. dieser trauiniert do. event. zusätzliche einheit.
freitag oder samstag --> tempoeinheiten
bisher:
10 km: 1km schnell (4Min)/1Km langsam (ca.6Min) oder
5 intervalle: 1km in 3:50/ 3 min pause oder
5 Wiederholungsläufe 1Km in 3:30/ 6 min pause
sonntags 20-25km locker 75 prozebt
habt ihr tipps anregungen, wie ich möglichst schnell wieder auf 42 min komme oder drunter.

Hallo thospe,
Mi auf Di verlegen 6- 8 km 4:22 Puls 85-90 % Tempodauerlauf HM RT 2 km Ein- auslaufen
Di auf Mi verlegen
Fr. oder Sa Tempolauf 5x1 in 3:50 5 km RT andere Woche 4-5x2000 in 4:10-4:00 10 km RT
So.
viel Erfolg
Hans-Werner

OAL-Runner hat geschrieben:Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin!

Jo CarstenS, haste wohl nicht gewusst, dass Opas nicht vier Mal die Woche laufen können, ohne ins Übertraining zu kommen.

OAL-Runner hat geschrieben:Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin!
Bis 30 kann man solche Umfänge noch wegstecken danach läßt die Regenerationsfähigkeit
merkbar nach.

Wie sagte schon Arnold Schwarzenegger:
1. Essen
2. Regenerieren
3. Trainieren
(gilt zwar für gedopte Bodybuilder aber einen wahren Kern hats)

Die Trainingspläne mit 4-5 mal die Woche enthalten 1-2 sogenannte regenerative Einheiten
und die sind eigentlich überflüssig.
Ich habe im Frühjahr nach dem First-Programm trainiert das sieht 3 Qualitätseinheiten und
2 Alternativsporttage vor.
Im Buch "Lauftraining mit System" ISBN 978-3-89899-321-0
kann man das nachlesen.

Gruß

Richard

Quatsch! Hier sind einige Ü40. Mein Trainingsumfang 1x Bahn Intervall (ca. 10 km) , 1x locker 10 km, 1x 10km TDL, 1x 20 ruhig. Wichtig ist nur - wenn du dass überhaupt willst - den Umfang langsam zu steigern.

OAL-Runner hat geschrieben:Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin!
Bis 30 kann man solche Umfänge noch wegstecken danach läßt die Regenerationsfähigkeit merkbar nach.

Da fehlen doch wohl irgendwo die Ironieanzeiger, oder?

Ich kenne genügend Ü40er, die sechsmal (und häufiger) pro Woche trainieren, ohne ins Übertraining zu kommen. Alles eine Frage der Gewöhnung.

Dass dann nicht jede Einheit am Limit trainiert werden kann, ist logisch. Dass extensive oder regenerative Einheiten überflüssig sind, ist Unsinn.

Gruß Matthias (M45)

OAL-Runner hat geschrieben:Wahrscheinlich extrem Übertrainiert, da ich doch schon Ü40 bin!
Bis 30 kann man solche Umfänge noch wegstecken danach läßt die Regenerationsfähigkeit
merkbar nach.

Jetzt scherzt Du, oder?

Ich bein meine Marathon-PB mit 33 gelaufen, und jetzt in meinem ersten Jahr der M40 muss ich schon sagen, dass einiges nicht mehr ganz so leicht fällt. Es ist aber schwer einzuschätzen, was dabei am Alter liegt und was am weniger konsequenten Training. Wenn ich es schaffe, 6-7 mal in der Woche zu laufen, wirkt sich das jedenfalls immer noch positiv auf meine Form aus.

Gruß

Carsten

OAL-Runner hat geschrieben:Die Trainingspläne mit 4-5 mal die Woche enthalten 1-2 sogenannte regenerative Einheiten
und die sind eigentlich überflüssig.

Wenn ich einen Plan mit 5TE schreiben würde, kämen da keine regenerativen Einheiten vor, wohl aber Grundlageneinheiten. Und die sind nicht überflüssig.

6-12 30-s sprint runs 3-4 times a week

Thus, the runners improved their 10-km time by 1 min from 37.3 to 36.3 min after just 6-9 weeks of changed training. Six of the participating 12 runners obtained a new personal record on the 10-km, despite having been training for more than 4 years.

Runners: Train less and be faster
http://forum.runnersworld.de/forum/1068010-post1.html

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