Intervall-Training für Halbmarathon

Hallo Gemeinde!

Möchte mich gern auf einen Halbmarathon vorbereiten und da gehört ja ein Intervalltraining dazu! Jetzt hab ich hier beim Stöbern aber lediglich was für 5-10km Läufe gefunden, sprich 400 Meter a 5 Wiederholungen und das immer wieder etwas steigern!
Jetzt meine Frage: hab noch nie ein Intervalltraining durchgezogen! Ist es erstmal sinnvoll, mit diesen Werten für den 10km-Lauf anzufangen und dann zu steigern? Oder wie handhabt Ihr das Intervalltraining für einen HM??? 800 m a 5 Wdh.???

Hallo Blaxn,

schau mal beim Schleifer . Ich habe im letzten Jahr die Treppen trainiert - ich fande es gut .

Viel Erfolg,

Börn

Börn hat geschrieben:Hallo Blaxn,

schau mal beim Schleifer . Ich habe im letzten Jahr die Treppen trainiert - ich fande es gut .

Viel Erfolg,

Börn

Sowas ähnliches kenn ich noch vom Fußballtraining, das nannte sich da "Pyramidenlauf" und war mehr auf das Sprinten abgezielt!!!
Danke!

HM Training ähnelt im Prinzip ziemlich stark dem 10 Km Training , wobei der Umfang natürlich etwasgrösser sein sollte , vor allem der lange Lauf. Intervalle sollten wie bei 10 Km verschiedene Tempi mit verschiedenen Längen aufweisen. Du musst dann noch deine Zeiten der verschiedenen Trainingseinheiten der erstrebten HM-Zielzeit anpassen. Auch hier gilt , dass man mit einem möglichst breitem Geschwindigkeitsspektrum trainieren sollte.
Ab und an solltest du 3-4 X 2000m - 3000m in dein Training aufnehmen , die du in deinem 10 Km Tempo laufen solltest.

Reinhard

Dank Dir RonCkarke!

Ich häng mich mal hier rein. Ich bin zwar schon nen Halbmarathon gelaufen, aber ohne Intervalltraining in der Vorbereitung.

Ich würde das aber jetzt gerne in mein Laufprogramm einbauen, auch um schneller zu werden.

Nur wie fange ich damit am besten an. Ideal wäre ja ne Laufbahn aber bei uns darf man nicht ins Stadion.

Such ich mir dann ne Strecke raus über 1000 m und lauf die schnell, dann ein paar Meter relaxed und dann die gleiche Stecke wieder zurück und das mehrmals?

Bin da noch völliger Neuling.

mauki hat geschrieben:
Such ich mir dann ne Strecke raus über 1000 m und lauf die schnell, dann ein paar Meter relaxed und dann die gleiche Stecke wieder zurück und das mehrmals?

Bin da noch völliger Neuling.

Dafür hab ich mir nen GARMIN geholt, der mir da ein wenig hilft!!!

Klinke mich auch mal ein.
Ich kann mich Börn anschließen. Ich habe als Vorbereitung für den HM in Karlsruhe ebenfalls 1x pro Woche nach dem Treppen- bzw. Pyramidenprinzip trainiert. Dazu noch 1 Tempodauerlauf (zwischen 8 u. 14 km) und ich bin gut damit gefahren und habe meine Zielzeit erreicht.
400 m Intervalle finde ich persönlich als HM-Vorbereitung zu kurz. Ist aber wohl Geschmackssache.
Gruß Frank

blaxn hat geschrieben:Dafür hab ich mir nen GARMIN geholt, der mir da ein wenig hilft!!!

Ja das hab ich auch vor, ich schau gerade bei Ebay ob ich den günstiger bekomme.

Bis ich den habe, möchte ich aber trotzdem schon Intervalltraining machen.

Hab mir folgendes überlegt. Ich haben ein paar Feldweg die wenn man im Viereck läuft, jeder ca 500 m lang ist. Laufen würde ich wie folgt.

1000 m einlaufen
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m auslaufen

Wäre das ein sinnvolles Intervall?

In der Vorbeitung zum Frühjahrs-HM habe ich die Greif-Treppe probiert (hat gut geklappt).
Diesmal klassische IVs (6*1000, 4*2000, 3*3000, einmal auch 4000er). Hat auch gut geklappt.
Kürzere IVs laufe ich für HM nicht.
Wichtig bzw. fast noch wichtiger finde ich Tempoeinheiten am Stück. Also z.B. 8-10 km im HMT.

sorry aber intervalltraining auf feldwegen würde ich stark abraten.
die verletztungsgefahr ist fiel zu hoch !!!

wenn dann asphalt
oder noch besser die tartanbahn dann hast du auch nicht das problem mit der streckenlänge und dem rechnen.

grüße aigina

aigina hat geschrieben:sorry aber intervalltraining auf feldwegen würde ich stark abraten.
die verletztungsgefahr ist fiel zu hoch !!!

wenn dann asphalt
oder noch besser die tartanbahn dann hast du auch nicht das problem mit der streckenlänge und dem rechnen.

Wieso sollte die Verletzungsgefahr zu hoch sein. Vielleicht meinen wir zwei unterschiedliche Wege. Mit Feldweg meine ich nicht so ein Trampelpfad. Die Wege sind asphaltiert

Tartanbahn wäre mir am liebsten, man darf aber morgens nicht bei uns ins Stadion rein

Für einen Halbmarathon kann man auch 1000 und 2000 m Intervalle laufen.
aktiv laufen hat dazu auch einen kleinen Artikel mit Richtwerten: http://www.aktiv-laufen.de/Training/Tempolaeufe-–-so-gehts/4/466

mauki hat geschrieben:Mit Feldweg meine ich nicht so ein Trampelpfad. Die Wege sind asphaltiert

klassisches "missverständnis" für mich war immer ein feldweg, ein weg im feld, sprich da wo der bauer mit seinen traktor lang fährt.....

aber ich komme auch aus einem dorf wo keine landwirtschaft mehr betrieben wird, von der seite

grüße aus berlin
aigina

Hi,
ich laufe am 25. diesen Monats auch meinen 1. HM. Um die Geschwindigkeit zu trainieren laufe ich abwechselnd eine Woche 2 mal 5.000 Meter im angepeilten HMRT und die andere Woche 6 mal 1.000 Meter allerdings so 30-45 sec. schneller wie im Tempolauf. Für den 10er habe ich und werde ich es auch weiter genauso machen. Den Tempolauf laufe ich übrigens auch auf Feldwegen oder Waldwegen, kommt mir so vor als ob es einfach gesünder für meinen Bewegungsapparat ist.

aigina hat geschrieben:klassisches "missverständnis" für mich war immer ein feldweg, ein weg im feld, sprich da wo der bauer mit seinen traktor lang fährt.....

Das dachte ich mir schon.

Ist aber generell das ok was ich laufen will oder ist das nüscht. Kenn mich mit Intervalltraining garnicht aus.

mauki hat geschrieben:Das dachte ich mir schon.

Ist aber generell das ok was ich laufen will oder ist das nüscht. Kenn mich mit Intervalltraining garnicht aus.

Vielleicht ein wenig zu kurz die 500 Meter als Intervall für nen HM, für nen 10er oder 5er wohl O.K. Aber wie schon gesagt wurde sind die Tempoläufe auch sehr wichtig. Mach doch eine Woche 1000er Intervalle so viele wie gehen und die andere Woche nen Tempolauf. Aber bin jetzt auch kein Spezialist in Sachen Tempotraining. Ich vermute jetzt einfach mal das meine Intervalle die ich laufe gut sind um im WK. auf den letzten Kilometern nochmal Gas zu machen und verlorene zeit gutzumachen und die Tempoläufe eben für die Tempohärte um das Tempo überhaupt durchzustehen. Daher laufe ich die Intervalle auch viel schneller als die Tempoläufe. Aber ist meine eigene Theorie.

naja bis jetzt hab ich ja noch nie Intervalltraining gemacht und konnte nach 6 Monaten laufen nen HM unter 2 Stunden abschließen

mauki hat geschrieben:naja bis jetzt hab ich ja noch nie Intervalltraining gemacht und konnte nach 6 Monaten laufen nen HM unter 2 Stunden abschließen

O.K. aber unter 2 Stunden kann vieles sein, 01:59h ist auch unter 2 Stunden. Ich denke, aber um nen HM in z.B. 01:40 zu laufen bedarf es doch gelegentliches Tempo oder Intervalltraining. 20 Minuten auf nen HM ist doch schon ne ganze Menge um die mal eben so zu laufen.

Erstmal danke für die rege Teilnahme hier!!!
Ich seh schon, jeder hat seine eigenen Vorlieben!
Ich werde das jetzt mal alles ausprobieren!!! Nee, Spaß beiseite! Da ich das ja noch nie gemacht habe, werde ich morgen mal klein anfangen, sprich 5 mal 400 und das dann Woche für Woche steigern!!! Man solls ja nicht gleich übertreiben! Aber diese "Greifsche-Treppe" hört sich echt interessant an!!!

Was mir auch schon die ganze Zeit zu Denken gibt, dass ich beim Laufen, z. B. heute vormittag, so ca. 5:15 pro km laufe und das aber für mich eigentlich schon mein HM-Tempo ist und ich dabei aber eigentlich nicht völlig verausgabt bin. Soll ich dann bei Intervall-Läufen mehr Gas geben, z.B. 5 pro km oder vielleicht sogar unter 5???

Also bei mir (ich benutze einen RW-Plan für 10 km) sind da jede Menge verschieder Intervalle eingebaut:

1000 m schnell
600 m traben
2000 schnell
800 m traben
1000 m schnell
600 m traben
2000 m schnell
800 m traben
1000 m schnell


oder

5 bzw. 8 x 1000 m mit 600 m traben dazwischen

oder

10 bzw. 8 x 400 m mit 400 m traben dazwischen

oder

4 x 2000 m mit 800 m traben

oder

2 x 4 km schnell mit 5 Minuten Trab-Pause dazwischen

und

3/6/3/6/3 Minuten schnell mit 2 - 3 Minuten Traben dazwischen

gab's auch noch.

Hier gibt's Trainingspläne (es gibt natürlich noch jede Menge mehr im I-Net), bei denen Du Dir vielleicht Anregungen holen kannst:
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingspläne Halbmarathon

Die einzelnen Pulsbereiche und deren Definition findest Du dort auch, ich laufe haupsächlich nach Puls und nur bei Intervalleinheiten nach Pace:

"Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Zügiger DL
Puls etwa 85 – 88 Prozent der maximalen Herzfrequenz
"

Grüße

schneapfla

Dank Dir schneapfla!!! Die Trainingspläne hab ich auch gerade entdeckt!!!
Ja, wie gesagt, werde mich da jetzt mal rantesten und schauen was mir da am ehesten entgegenkommt!! Bin ja momentan noch nicht wirklich in Vorbereitung! Muß mir erstmal nen passen HM raussuchen! Wollte nur mal schon a bissl Grundlagen schafffen, um dann nicht bei 0 anzufangen!!

mauki hat geschrieben:Ja das hab ich auch vor, ich schau gerade bei Ebay ob ich den günstiger bekomme.

Bis ich den habe, möchte ich aber trotzdem schon Intervalltraining machen.

Hab mir folgendes überlegt. Ich haben ein paar Feldweg die wenn man im Viereck läuft, jeder ca 500 m lang ist. Laufen würde ich wie folgt.

1000 m einlaufen
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m moderat
500 m schnell
500 m auslaufen

Wäre das ein sinnvolles Intervall?

Ich würde mindestens 15-20 Aufwärmen. Wenn Du 1000 m schneller als in 5 min zurücklegen kannst, dann lauf ums Eck und lauf 1000 m schnell, dann 500 langsam (nicht moderat) usw. und dann zumindest 1000 m Auslaufen. Das fördert die Regeneration.
Beobachte die Zeiten, die Du dabei brauchst. Wenn sie langsamer werden, versuche das nächste Mal, den Mittelwert aus Deinen schnell gelaufenen Zeiten zu laufen. Wenn Du immer schneller geworden bist, nimm die Zeit der letzten Wiederholung.

Wichtiger als Intervalltraining ist der lange Lauf und der Tempolauf. Beim Tempolauf nimm das Tempo, das Du in einem Wettkampf, der etwa eine Stunde dauert laufen könnstest und laufe es 20 min (zusätzlich Ein/Auslaufen). Bei langsameren Läufern ist das eher das 10-km-Wettkampftempo, bei schnelleren eher das HM-Tempo. Meist liegt es irgendwo dazwischen.

Überläufer hat geschrieben: Wichtiger als Intervalltraining ist der lange Lauf und der Tempolauf. Beim Tempolauf nimm das Tempo, das Du in einem Wettkampf, der etwa eine Stunde dauert laufen könnstest und laufe es 20 min (zusätzlich Ein/Auslaufen). Bei langsameren Läufern ist das eher das 10-km-Wettkampftempo, bei schnelleren eher das HM-Tempo. Meist liegt es irgendwo dazwischen.

Jetzt sind wir bei nem anderen Thema! Ich hab ne maxHF von 181 und laufe beim Training so im Durchscnitt 155 bpm was ner Zeit von ca. 5:15 pro km entspricht. Danach gehts mir gut und ich erhole mich relativ schnell! Wie würdest Du bei diesen Werten Dein Training aufbauen??? Sprich Tempolauf, Intervalltraining und langer Lauf?

blaxn hat geschrieben:Jetzt sind wir bei nem anderen Thema! Ich hab ne maxHF von 181 und laufe beim Training so im Durchscnitt 155 bpm was ner Zeit von ca. 5:15 pro km entspricht. Danach gehts mir gut und ich erhole mich relativ schnell! Wie würdest Du bei diesen Werten Dein Training aufbauen??? Sprich Tempolauf, Intervalltraining und langer Lauf?

Du läufst bei etwa 85% HFmax. Das ist relativ intensiv, stimmt aber in etwa mit Deiner 10-km-Zeit überein und mit Deinem HM-Ziel.
Wenn Du etwas schneller läufst (etwa einen 5-er-Schnitt), dann hast Du einen Tempolauf.
Die Intervalle etwa in 4:30 min/km.
Wenn Du locker läufst, solltest Du es etwas langsamer angehen, so 5:30-5:45 (als Größenordnung). Vielleicht sogar noch etwas langsamer. Als Richtwert sollte 75% HFmax eine obere Grenze darstellen.
Es hängt halt sehr viel davon ab, wie oft Du in der Woche trainierst. Bei 3-4 x kann sich der Körper von Deinen relativ flotten Läufen vielleicht noch erholen. Es scheint aber für die meisten Läufer besser zu sein, kräftigere Reize etwas weniger häufig zu setzen und dafür öfter locker zu laufen.
Versuch mal ein paar 1000er in 4:30 und schau, ob Dir vielleicht nicht doch ein 20-min-Tempolauf in 5:00 min/km besser gefällt.

Vielen Dank für diese Tipps!!! Weds morgen gleich mal angehen und ein paar 1000er in 4:30 probieren!!! Mal schauen wies geht!!!

Ohne eine Grundsatzdiskussion vom Zaun brechen zu wollen:
ich finde es sinnvoller nach Zeit/km als nach HF zu trainieren. Den Pulser nutze ich zur Doku bzw. zur Kontrolle. Ich habe festgestellt, dass es bei mir ziemlich gut klappt. Die Zeiten/km kann man auf der Seite von CarstenSberechnen - das passt ganz gut (finde ich zumindest)


Börn

Börn hat geschrieben: ich finde es sinnvoller nach Zeit/km als nach HF zu trainieren.

Da mach ich mir auch gerade meine Gedanken drüber!!! Bin bis jetzt immer nach HF gelaufen, aber anscheinend ist es effektiver nach Pace zu trainieren!?

blaxn hat geschrieben:Da mach ich mir auch gerade meine Gedanken drüber!!! Bin bis jetzt immer nach HF gelaufen, aber anscheinend ist es effektiver nach Pace zu trainieren!?

Das hat weniger mit Effizienz zu tun. Man muss die Werte gut interpretieren können, um einen Nutzen daraus zu ziehen.
Der Hauptnutzen liegt bei mir, dass man sehr schön eine nahende Verkühlung erkennt, noch bevor die Symptome sich so richtig zeigen und man rechtzeitig gegensteuern kann (Ausfall von Qualitätseinheiten).

Heute mein erstes Intervalltraining!!! War echt super und bin auch voll zufrieden!!!
5mal 1000 mit 1000 Traben
1.Runde 4:31
2.Runde 4:37
3.Runde 4:31
4.Runde 4:27
5.Runde 4:21
Denke, dass das doch ganz okay is fürs erste mal!!!
Das einzige Prob bei der ganzen Sache ist, dass ich jetzt Knieschmerzen habe!!!

Benutz einfach GoogleEarth um die Strecke auszumessen.

Es macht auch nichts wenn die Strecke vllt. 1030 me lang ist usw..du rechnest das dann einfach um.

Um Zwischenzeiten zu haben, guckst du einfach nach markanten Stellen auf dem Weg, wie zB. ein Abzweig von einem anderen Weg.
Dann misst du den Weg bis dahin, rechnest dir die Zeit bei dem geplantem Tempo aus die du dort haben musst.. und fertig.

K-PAX hat geschrieben:Benutz einfach GoogleEarth um die Strecke auszumessen.

Es macht auch nichts wenn die Strecke vllt. 1030 me lang ist usw..du rechnest das dann einfach um.

Um Zwischenzeiten zu haben, guckst du einfach nach markanten Stellen auf dem Weg, wie zB. ein Abzweig von einem anderen Weg.
Dann misst du den Weg bis dahin, rechnest dir die Zeit bei dem geplantem Tempo aus die du dort haben musst.. und fertig.

Danke für Deine Tips, aber mit dem FR305 is das nicht notwendig!!! Der sagt mir schon was ich zu tun hab!!!

Hab gerade nen Tempolauf hinter mir und wollte morgen Intervalltraining absolvieren und Mittwoch, Donnerstag pausieren und Freitag nen langen über 20km machen, weil es aus berufl. Gründen nicht anders geht! Ist das sinnvoll oder soll man lieber 2 Tempolaäfe machen oder vielleicht einfach nur auslaufen und das Intervaltraining mal eine Woche aussetzen?

Mach, wenn schon, den langen Lauf morgen und das Intervalltraining am Freitag.

Überläufer hat geschrieben:Mach, wenn schon, den langen Lauf morgen und das Intervalltraining am Freitag.

Das is ja mein Problem!!! Aus zeitl. Gründen nicht machbar!!! Den langen Lauf muß ich Freitag machen!!!!

Ach so. Ich dachte, die 2 Pausentage wären das Problem.
Wenn nichts zwickt, ausprobieren und berichten.

Überläufer hat geschrieben:Ach so. Ich dachte, die 2 Pausentage wären das Problem.
Wenn nichts zwickt, ausprobieren und berichten.

Bis jetzt zwickt noch nichts, zumindest nichts was mich hindern könnte das morgen durchzuziehen!

Ich merke gerade, wie unbedarft ich laufe :(. Das macht mir wirklich Angst.
Mir war bisher nichtmal bewußt, dass man für einen Halbmarathon einen speziellen Trainingsplan braucht.
Ich dachte man läuft einfach.

comeasyouare hat geschrieben:Ich merke gerade, wie unbedarft ich laufe :(. Das macht mir wirklich Angst.
Mir war bisher nichtmal bewußt, dass man für einen Halbmarathon einen speziellen Trainingsplan braucht.
Ich dachte man läuft einfach.

Das hab ich bis jetzt auch so gehandhabt und bin meinen ersten HM ohne Trainingsplan gelaufen

comeasyouare hat geschrieben:Ich merke gerade, wie unbedarft ich laufe :(. Das macht mir wirklich Angst.
Mir war bisher nichtmal bewußt, dass man für einen Halbmarathon einen speziellen Trainingsplan braucht.
Ich dachte man läuft einfach.

Einen Trainingsplan braucht man, wenn man effizient ein möglichst optimales Ergebnis (möglichst weit vorne) erzielen möchte. Zum Durchlaufen genügt weniger.

Überläufer hat geschrieben:Einen Trainingsplan braucht man, wenn man effizient ein möglichst optimales Ergebnis (möglichst weit vorne) erzielen möchte. Zum Durchlaufen genügt weniger.

Genau.

Beim meinem ersten hatte ich noch keine großen Ziele außer unter 2 Stunden zu bleiben. Allerdings wenn ich 01:45 laufen will, dann muß ich es mit einem Trainingsplan versuchen.

blaxn hat geschrieben:Heute mein erstes Intervalltraining!!! War echt super und bin auch voll zufrieden!!!
5mal 1000 mit 1000 Traben
1.Runde 4:31
2.Runde 4:37
3.Runde 4:31
4.Runde 4:27
5.Runde 4:21
Denke, dass das doch ganz okay is fürs erste mal!!!
Das einzige Prob bei der ganzen Sache ist, dass ich jetzt Knieschmerzen habe!!!

Ich bin bisher 2 mal ähnlich wie Du gelaufen:

2 km Ein/Auslaufen
5 x 1000 mit 4:15 und 400 m traben

Bei Knieschmerzen wäre ich vorsichtig, aber scheinbar waren diese bei Deinem Tempolauf ja schon wieder weg. Bei mir hat sich bisher nach 2 Tagen leichter Muskelkater eingestellt, was ich als Trainingserfolg deute

comeasyouare hat geschrieben:Ich dachte man läuft einfach.

Habe ich auch ca. 1 Jahr gemacht, aber ich finde mit einem groben Plan (1xTempo,1xIntervall,1xLang pro Woche) macht das Train noch mehr Spaß - weil abwechslungsreicher.. und schneller wird man dabei auch noch

Überläufer hat geschrieben:Ach so. Ich dachte, die 2 Pausentage wären das Problem.
Wenn nichts zwickt, ausprobieren und berichten.

So, Intervall-Training absolviert!!! Einwandfrei!!! Bis auf dass ich meinen FR falsch eingestellt habe und anstatt 5 1000er 6 1000er gerannt bin, weil ich Schlaumeier 5 Wdhg. eingegeben hab und beim letzten 1000er schon beissen musste, alles in bster Ordnung!!!

Philippé hat geschrieben:Ich bin bisher 2 mal ähnlich wie Du gelaufen:

2 km Ein/Auslaufen
5 x 1000 mit 4:15 und 400 m traben

Bei Knieschmerzen wäre ich vorsichtig, aber scheinbar waren diese bei Deinem Tempolauf ja schon wieder weg. Bei mir hat sich bisher nach 2 Tagen leichter Muskelkater eingestellt, was ich als Trainingserfolg deute


Habe ich auch ca. 1 Jahr gemacht, aber ich finde mit einem groben Plan (1xTempo,1xIntervall,1xLang pro Woche) macht das Train noch mehr Spaß - weil abwechslungsreicher.. und schneller wird man dabei auch noch

Genauso handhab ich das auch!!! Wobei ich versuch 4-5 mal die Woche versuch zu gehn und dabei auch 1mal Tempo, 1mal Intervall und 1mal Langer Lauf und die anderen 2mal wie ich lustig bin!!!
Ich lauf auch nur, weils mir unheimlich Spaß macht!!! Und mit einem Auge schiel ich auf den ersten Marathon!!!