Laufumfangsteigerung

Hallo!

Mal abgesehen davon, dass natürlich der Körper seine Signale setzt bei Umfangsteigerungen: Was ist von der 10 %-Regel zu halten?

Ich laufe im Moment ca. 85 Kilometer die Woche. Wenn ich nun um 10 % steigere während des Wintertrainigs, dann ist natürlich auch die Frage, in welchem Rhytmus.

Wenn ich ab Mitte Januar mit der Tempoarbeit beginnen will (wg. einer Laufserie), dann werde ich in diesem Rahmen die Umfänge wohl reduzieren müssen. Wenn ich bis dahin z. B. alle 14 Tage um 10 % steigere, dann bin ich in der ersten Januarhälfte bei knapp 140k. Das ist ein bißchen viel, oder?

Ziele wären in 2010

1. von Januar bis März: Verbesserung der 10k-Zeit von 38.31 auf ca. 36
2. von März bis Juni: Verbesserung der HM-Zeit von 1:25 auf 1:20
3. von Juni bis Sept. : Verbesserung der M-Zeit von 2:58 auf 2:48

Gruß!
Ralph

Eine Umfangssteigerung ohne vernünftiges Tempotraining ist ziemlich sinnlos. Der Umfang muß zum Leistungsniveau passen und die Feinabstimmung läuft dann über ein ordentliches Tempotraining. Bei den von Dir angepeilten Zeiten sollten 100 km in Schnitt völlig ausreichen, eventuell kommst Du auch mit den bisherigen 85 km hin.

Andreas

In diesem Zusammenhang würde es mich auch interessieren, in wieweit Umfang und mögliche maximale Ergebnisse in Relation stehen.

Ich weiß, dass wenn man schneller werden will, man auch notwendigerweise den Umfang erhöhen muss, aber wieweit kommt man denn mit 40-60 Kilometer die Woche aus?

Ich trainiere meist 4-5 mal die Woche, möchte das in der Zukunft auch beibehalten, komme dabei schwankend manchmal auch auf 70 Kilometer die Woche, aber hab eigentlich nicht vor, jetzt dauerhaft 70-80 Kilometer die Woche niederzurasseln.

Inwieweit kann da die 10er Zeit noch nach unten gehn? Kann ich da auch noch mit optimalen Training nach Daniels mit 40-60 Kilometer (4-5 Einheiten die Woche) auf 35-36er Zeiten auf 10 kommen?

brickmaster hat geschrieben:Eine Umfangssteigerung ohne vernünftiges Tempotraining ist ziemlich sinnlos.

Das ist mal ziemlicher Mumpitz. Wenn Läufer ihre Zeit mehr fürs einfache Laufen aufwenden würden als fürs Ausrechnen kryptischer Intervalleinheiten, würden sie sich mit weniger Risiko langfristig mehr verbessern. Aber das nur meine bescheidene Meinung.

Gruß
Chris (von 2 Tempoeinheiten auf eine Tempoeinheit, dazu 2 längere Läufe von 20-25 km mehr die Woche - hat mir läuferisch soviel mehr gebracht als einjähriges Abspulen von Wiederholungsläufen und Tempodauereinheiten)

P.S: @Ralph: Verlänger einfach zwei Läufe jede Woche um 10 min, besonders den langen Lauf oder einen halblangen oder mache erstmal einen 30min-Lauf mehr. Prozentregelen interessieren Deinen Körper herzlich wenig und man muss da nicht allzu vorsichtig sein.

Chri.S hat geschrieben:Das ist mal ziemlicher Mumpitz. Wenn Läufer ihre Zeit mehr fürs einfache Laufen aufwenden würden als fürs Ausrechnen kryptischer Intervalleinheiten, würden sie sich mit weniger Risiko langfristig mehr verbessern. Aber das nur meine bescheidene Meinung.

Gruß
Chris (von 2 Tempoeinheiten auf eine Tempoeinheit, dazu 2 längere Läufe von 20-25 km mehr die Woche - hat mir läuferisch soviel mehr gebracht als einjähriges Abspulen von Wiederholungsläufen und Tempodauereinheiten)

P.S: @Ralph: Verlänger einfach zwei Läufe jede Woche um 10 min, besonders den langen Lauf oder einen halblangen oder mache erstmal einen 30min-Lauf mehr. Prozentregelen interessieren Deinen Körper herzlich wenig und man muss da nicht allzu vorsichtig sein.

Natürlich kann man auch eine gewisse Verbesserung hinbekommen, wenn man den Umfang maßlos übertreibt. Die Frage ist nur, ob das sinnvoll ist. Ich habe mal in Dein Blog reingesehen. Da habe ich folgendes gelesen:
Mi: 16 km mit SprintsDo: 21-27 km up tempo + 5-11 km als zweite EinheitFr: 13 km mit SprintsSa: 19 kmSo: 35 km

Selbst wenn man die unteren km-Zahlen ansetzt, dann sind das 148 km pro Woche für jemanden, der den Marathon um die 3 Stunden läuft. Das ist doch nicht Dein Ernst, daß Du so trainieren willst? Das ist doch der totale Overkill!

Mal zum Vergleich: ich laufe über das Jahr gesehen etwa 90 km pro Woche, in der Marathon-Vorbereitung etwas mehr, d.h. im Schnitt etwa 100 km (zwischen 80 km und 120 km, wenn es hoch kommt auch mal 130 km). Das reicht aus für eine 2:35 im Marathon - ohne Verletzungen.

Das o.a. Training wäre sinnvoll, wenn Du den Marathon im Bereich zwischen 2:20 und 2:30 laufen würdest - in Deinem Bereich ist es einfach viel zu viel. Es ist natürlich nicht ausgeschlossen, daß sich damit auch eine geringfügige Verbesserung erzielen läßt, aber für mich sieht das nach permanentem Übertraining aus. Ich bin mir sicher, daß Du mit 80-90 km pro Woche einen größeren Trainingseffekt erzielen kannst.

Andreas

brickmaster hat geschrieben: Das o.a. Training wäre sinnvoll, wenn Du den Marathon im Bereich zwischen 2:20 und 2:30 laufen würdest - in Deinem Bereich ist es einfach viel zu viel. Es ist natürlich nicht ausgeschlossen, daß sich damit auch eine geringfügige Verbesserung erzielen läßt, aber für mich sieht das nach permanentem Übertraining aus. Ich bin mir sicher, daß Du mit 80-90 km pro Woche einen größeren Trainingseffekt erzielen kannst.

Wie kommst du auf die Idee, dass der sinnvolle Wochenumfang direkt von der Schnelligkeit abhängen könnte?

Es gibt weltklasseläufer, die etwa 150km laufen, andere machen 300. Das ist ein Faktor 2 - für eine ähnliche Zeit, sagen wir 2:10. Das sind jetzt WK-Läufer, die haben alle Schnelligkeit und viel Talent. Wobei die unterschiede natürlich auch da sind, der eine hat einen TEmponteil von 15% und hohen Umfang , der andere von 30% und niederigeren Umfang z. B. Ist auch zum großen Teil VEranlagung und MEntalität, wie hoch der Tempoanteil ist, der noch vertragen wird. Das ist genauso wenig für alle gleich wie der sinnvolle Umfang.

Im Hobbybereich sind die Unterschiede in der Schnelligkeit und in der Belastbarkeit viel größer. Deswegen gibt es Leute, die mit 50km/Woche beindruckende Zeiten laufen, andere brauchen das dreifache.

Schnell ist nicht das gleiche wie belastbar. Ich bin auch ein klein wenig schneller als Chris und würde seine umfänge wohl noch nicht vertragen - das ist Veranlagung, genau wie grundschnelligkeit oder VO2 max auch zum großen Teil veranlagung sind.

Es gibt einen Bereich, ab dem mehr Umfang weniger bringt. Viele Läufer erreichen diesen Bereich gar nicht, weil sie sich an dumme pauschale Ratschläge halten, anstatt selber auszuprobieren, was geht. Es kann durchaus vorkommen, dass man irgendwann wieder weniger läuft und voran kommt - das heißt aber auch nicht, dass der große Umfang vorher Unsinn war. Weil der vielleicht erst ermöglich hat, mehrere Jahre später bei gerngerem Umfang einen höheren Tempoanteil zu verkraften.

Mir tun Leute leid, die an der Sub3 (Sub2:30 - setz ein was du willst und für dich passt) scheitern, nur weil sie denken, sie dürften dafür nur 100km oder was auch immer trainieren.

Wenn du selber weißt, dass 100km im Schnitt für dich das Limit sind - schön für dich, für andere sind es nur 70, für andere dagegen erst 200km. Wenn du es nicht sicher weißt, weil du es nicht ausprovbiert hast, verschenkst du vielleicht die Chance auf de 2:29 ...

An den Threadersteller: Ich würde für Januar noch keine 140km dauerhaft anpeilen. Eher richtung 100km Schnitt und 130 bis 140 in der Spitze. Chris hat in der letzten Marathonvorbereitung ja schon viele WOchen über 100k gehabt, da kann er jetzt auch etwas mehr anpeilen.

Es gibt eine amerikanische Faustregel: Nicht mehr als 10 Meilen im Schnitt pro Saison steigern. Also hier von 85km auf 101 etwa. Im Herbst könntest du dann vielleicht bei 110-120 ankommen Sicher gibt es Leute, die mehr vertragen.
Aber du wirst merken, was geht, wenn du ehrlich zu dir selbst bleibst und gut auf dich aufpasst.

Gruß
C.

@Chris:
Wer sich seine Leistungsentwicklung in den letzten 3 Jahren betrachtet ... Respekt.
Chris setzt sich sehr intensiv mit dem Laufen auseinander und wird, vorrausgesetzt er bleibt gesund, die Früchte für sein Fleiss ernten.

Er betrachtet sich als Experiment, hat sich über Greif, JD, Pfitzi weiterentwickelt und sagt ja auch selbst, das der letzte Marathon sein "erster" gewesen ist.

Chris wird jetzt versuchen sich eine noch bessere Grundlage zu erarbeiten, weiter dazu lernen und weiter entwickeln. Bisher ist es ja nur geplannt.

Er geht diesen Weg recht öffentlich, mit allen Vor- und Nachteilen.

Vielleicht können wir ja auch davon etwas lernen?

Gruss
Schwabenblitz

brickmaster hat geschrieben: Selbst wenn man die unteren km-Zahlen ansetzt, dann sind das 148 km pro Woche für jemanden, der den Marathon um die 3 Stunden läuft. Das ist doch nicht Dein Ernst, daß Du so trainieren willst? Das ist doch der totale Overkill!

Nein, ich laufe das nicht für einen 3h-Marathon. Und ja, das ist mein Ernst, dass ich so trainieren will. Die Entwicklung meiner Zeiten finde ich auch viel wichtiger als jetzt die rein gelaufenen Zeiten zu beurteilen. Für jemanden der seinen ersten Marathon in 4:14 gelaufen ist, klingt das doch schon ganz anders, wenn er zwei Jahre später 2:59 läuft. Die Entwicklung meiner Halbmarathonzeit und auch die der 10k-Zeit dieses Jahr ist auch viel interessanter als meine M-Zeit, aber egal, hier solls nicht um mich gehen.

Ich finds übrigens viel merkwürdiger, 90 km langsam durch die Gegend zu trotten und zu meinen, man trainiere damit den Fettstoffwechsel ganz besonders gut, dann zwei Einheiten über die Bahn zu kloppen, so dass man nur noch nach Hause torkelt. Keine Ahnung, ob man mit dem Minimalprinzip beim Laufen mehr rausholt als mit dem Maximalprinzip, ich weiß aber was mir mehr Spaß macht und wovon ich mehr profitiere. Und was es bringt, dass sehen wir dann nächstes Jahr. Mir ist es das auf jeden Fall wert, einfach weil es mir unglaublich viel Spaß bringt.

Gruß
Chris

Hallo,

ich bin neu hier bzw laufe erst seit der letzten August Woche. Ich hab mir das Marathon Buch gekauft (Titelbild New York Marathon Bridge). Habe es durchgelesen und mir dann einen Trainingsplan für 10 Wochen rausgesucht (Zeit 1:26) habe diesen Plan dann fleissig durchgezogen und hab meinen HM nach diesem Plan dann in knapp 1:50 geschafft. Ich habe im Anschluss danach (also jetzt) gerade den Plan mit (Zeit 1:16) angefangen.

Ich muss sagen, dass ich nach den täglichen Training aber nie wirklich völlig erschöpft bin, jedoch bemerke ich dass mir alles immer einfacher fällt und ich muss mich zurückhalten damit ich nicht schneller laufe als es z.B für GA1 oder GA2 etc. vorgesehen ist. Ich möchte dieses Trainingspensum (alle 10 Woche einen neuen Trainingplan mit besserer Zielzeit) für genau 1 Jahr durchziehen und sehen was mit 1.Jahr konstantem Training möglich ist.

Nun meine Frage zu den Experten:

Zwischen den Tainingsplänen also wenn mein 10 Wochenplan fertig ist muss ich da Pause machen oder kann ich wie jetzt auch gleich anschließend also am nächsten Tag gleich mit dem neuen Trainingsplan beginnen?

Freu mich auf eine Antwort.

MFG

baederlauf hat geschrieben: Nun meine Frage zu den Experten:

Zwischen den Tainingsplänen also wenn mein 10 Wochenplan fertig ist muss ich da Pause machen oder kann ich wie jetzt auch gleich anschließend also am nächsten Tag gleich mit dem neuen Trainingsplan beginnen?

Freu mich auf eine Antwort.

MFG

Normalerweise dienen solche 10-Wochen-Pläne der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, dh. sie bauen auf ein Grundlagentraining auf.
Wer als Anfänger einen 10-Wochen-Plan nach dem anderen aneinanderreiht, wird sich möglicherweise bald überfordern.
Das Zauberwort heißt hier Periodisierung: Man sucht sich einen oder zwei Hauptwettkämpfe im Jahr aus und versucht, zu diesen Terminen in Höchstform zu sein. Andere Wettkämpfe können hierbei als Vorbereitungswettkämpfe dienen, die selbst wieder einen Trainingsreiz darstellen.
Wie eine Periodisierung aussieht, darüber gibt es geteilte Meinungen. Meist nimmt jedoch die Belastung bis knapp vor dem Wettkampf kontinuierlich zu (mit Ausnahme einiger Entlastungswochen). Zuerst wird üblicherweise der Umfang bis zu einem bestimmten Punkt ausgebaut. Dann wird der Umfang etwas zurückgefahren und dafür mehr Tempo eingebaut. Welches Tempo zuerst, da unterscheiden sich die Philosophien.

Zur Ausgangsfrage: Es gibt neben der 10%-Regel noch den Ansatz von Jack Daniels, den Umfang nur alle 3 Wochen, aber dafür stärker zu erhöhen. Der Vorteil sei ein psychologischer: Wenn man die Gelegenheit hat, sich drei Wochen an ein Tempo zu gewöhnen, so fällt es einem mit der Zeit immer leichter. Das sei mental wertvoller, als immer die Belastung so zu erhöhen, dass man sie gerade noch schafft. Persönlich habe ich nur die 10%-Regel ausprobiert. Meist geht sie bis zu einem bestimmten Punkt gut, an dem der Körper dann "Stop" sagt. Wenn Du dieses Signal beachtest, kannst Du auch mit der 10%-Regel weiter kommen.
Wichtig ist, dass Du dann mit der Steigerung des Umfangs aufhörst, und dann Qualitätseinheiten einbaust, damit Du Tempo ins Training einbaust - der eigentliche Sinn der Umfangssteigerung (wer mehr langsame Einheiten verträgt, wird auch mehr schnelle vertragen). Wie DerC schon schrieb: Es gilt das persönliche Optimum zu finden. Viel Verstand dabei!

Welche Zeit kann ich ausgehend von 1:50 mit einem konsequenten Plan innerhalb von einem Jahr erreichen? Ist 1:20 oder gar 1:15 realistisch?

Servus,

baederlauf hat geschrieben:Welche Zeit kann ich ausgehend von 1:50 mit einem konsequenten Plan innerhalb von einem Jahr erreichen? Ist 1:20 oder gar 1:15 realistisch?

ein Troll läßt grüßen.


Gruß

Karsten

Wenn ich das richtig verstandenhabe, dann hast Du mit dem 1:26er-Plan ne 1:50 rausgelaufen und willst jetzt nen 1:16er-Plan nehmen. Das ist nicht plausibel.

Was Dein Potential anbetrifft, so ist es natürlich jetzt (also zu Beginn) noch am größten. Die ersten Schritte sind ja nicht selten eher Sprünge. Aber um das genau zu beurteilen fehlen ja doch ein paar Infos:

Alter, "Sportgeschichte", Training bisher, Gewicht, Gesundheit, Geplante Wettkämpfe...Und wie ist eigentlich der HM gelaufen???? Bis du eingebrochen? Wann, wo? Oder bist Du von Anfang an auf die 1:50 losgerannt? Wenn ja, warum? Wie kamst Du zu DIESEM Plan und wie kamst Du zu dieser RENNSTRATEGIE?

Flotten Gruß!
Ralph

baederlauf hat geschrieben:Welche Zeit kann ich ausgehend von 1:50 mit einem konsequenten Plan innerhalb von einem Jahr erreichen? Ist 1:20 oder gar 1:15 realistisch?

wenn du bisher schon ab und an laufintensiven sport gemacht hast vielleicht 1:40, wenn du bei null begonnen hast etwas schneller. aber ohne informationen kann man dazu wohl nicht viel sagen.

desweiteren verstehe ich nicht, wie man einen 1:26-Plan erfolgreich durchziehen kann und dann "nur" 1:50 läuft. hast du dich unterwegs verletzt und bist die letzten km gegangen?
weil wenn du den plan korrekt abgearbeitet hast, solltest du auch diese zeit +/- 10 Minuten schaffen. oder du hast natürlich die tempoeinheiten des 1:26er Plans langsamer durchgeführt als vorgeschrieben. dann hättest du aber gleich einen 1:40 oder 1:50 Plan nehmen können.
oder der plan war einfach nur quatsch.

also ich hab den plan für 1:26 deshalb genommen weil er über 6 Tage die Woche ging und von langsamen langen Läufen bis lockere Dauerläufe, Intervall alles berücksichtigt hat. Da ich bis dato noch nicht gelaufen bin wollte ich mich nicht schonen sondern intensiv trainieren. Bei dem Plan von 1:26 habe ich natürlich nicht auf die Zeitangaben geachtet, sondern ich habe einfach auf meinen Puls geachtet (70-75% bei langsamer Lauf 80-85% bei lockerer Lauf und SW-Tempo 90-95% Herzfrequenz). Ich hab mich deshalb an die % Angaben gehalten, damit ich mich nicht überbelaste. Sollte ich hier eher mich nach der vorgegebenen Zeit orientieren ohne auf den Puls zu achten? Ist das besser?

Den neuen Trainingsplan von 1:16 habe ich deshalb ausgesucht, weil eine Steigerung der intensität (km/ Woche) vorhanden ist und ich mich ja steigern möchte.

Also meine Daten.

178 cm
65kg
Gesund
Lauftraining seit Ende Aug. 2009 zuvor nicht
Vorhaben: 1 Jahr konstantes Training dann HM unter 1:20 besser noch unter 1:15 zu schaffen
beim ersten HM erste Hälfte zu schnell gelaufen und 2 te Hälfte daher eingebrochen (wohl fehlende Erfahrung)

baederlauf hat geschrieben:Also meine Daten.

178 cm
65kg
Gesund
Lauftraining seit Ende Aug. 2009 zuvor nicht
Vorhaben: 1 Jahr konstantes Training dann HM unter 1:20 besser noch unter 1:15 zu schaffen
beim ersten HM erste Hälfte zu schnell gelaufen und 2 te Hälfte daher eingebrochen (wohl fehlende Erfahrung)

Jetzt mal Butter bei die Fische:

Meine Kinder wollen auch immer.

Was kannste den schon?

Ich würd mal sagen: ohne konkrette Zahlen keine Antwort.
Noch eine unkonkrete Anwort, dann Ignorliste (meine Meinung)

Pläne für 1:xx gibt es genug

hallo schwabenblitz,

jetzt nochmal vom BAYRISCHEN ins SCHWÄBISCHE übersetzt. Würde mich über kompetente Antworten freuen ohne dass ich meine Fische mit Butter füttern muss

Also ich habe mit dem Laufen ENDE August 2009 angefangen. Habe einen 10 Wochen-Plan
aus dem oben genannten Buch gewählt (1:26). Dieser Plan sieht es vor 6x die Woche zu laufen 50/80 km die Woche. Nachdem ich diesen Trainingsplan durchgeführt habe, bin ich einen HM Marathon gelaufen und zwar mit stolzen 178 cm und einem Gewicht von 65kg die genaue Zeit war 1:48 min. Die erste Hälfte bin ich zu schnell gelaufen, daher bin ich im letzten drittel sehr langsam geworden und es kamen nur die 1:48 raus (wie bereits erwähnt wohl fehlende Erfahrung). Den Trainingsplan hab ich ohne Probleme durchführen können auch von der Intensität war er keineswegs anstrengend, jedoch wie oben schon erwähnt habe ich nicht die
angegebenen Laufzeiten (km/min) überwacht sondern bin die vorgegebenen Trainingseinheiten nach meiner HF max gelaufen also je nach Trainingsart 70-95% HFmax.

Jetzt meine Frage sollte ich die Laufzeitenangaben dei den Trainingsplänen immer erreichen ohne auf den Puls zu achten? Ist es möglich eine Zeit von 1:15 nach einem Trainingsjahr zu erreichen.

So Schwabenblitz das war die Zusammenfassung von Susi ich hoffe du kannst was damit anfangen und musst mich nicht ignorieren.

Gruss

aus Bayern

baederlauf hat geschrieben:hallo schwabenblitz,

jetzt nochmal vom BAYRISCHEN ins SCHWÄBISCHE übersetzt. Würde mich über kompetente Antworten freuen ohne dass ich meine Fische mit Butter füttern muss

Also ich habe mit dem Laufen ENDE August 2009 angefangen. Habe einen 10 Wochen-Plan
aus dem oben genannten Buch gewählt (1:26). Dieser Plan sieht es vor 6x die Woche zu laufen 50/80 km die Woche. Nachdem ich diesen Trainingsplan durchgeführt habe, bin ich einen HM Marathon gelaufen und zwar mit stolzen 178 cm und einem Gewicht von 65kg die genaue Zeit war 1:48 min. Die erste Hälfte bin ich zu schnell gelaufen, daher bin ich im letzten drittel sehr langsam geworden und es kamen nur die 1:48 raus (wie bereits erwähnt wohl fehlende Erfahrung). Den Trainingsplan hab ich ohne Probleme durchführen können auch von der Intensität war er keineswegs anstrengend, jedoch wie oben schon erwähnt habe ich nicht die
angegebenen Laufzeiten (km/min) überwacht sondern bin die vorgegebenen Trainingseinheiten nach meiner HF max gelaufen also je nach Trainingsart 70-95% HFmax.

Jetzt meine Frage sollte ich die Laufzeitenangaben dei den Trainingsplänen immer erreichen ohne auf den Puls zu achten? Ist es möglich eine Zeit von 1:15 nach einem Trainingsjahr zu erreichen.

So Schwabenblitz das war die Zusammenfassung von Susi ich hoffe du kannst was damit anfangen und musst mich nicht ignorieren.

Gruss

aus Bayern

Klaro nicht auf ignore

Zusammengefasst:
Körperliche Vorraussetzung bringst Du mit. Alter fehlt mir noch.
Wieviel Winter mit Grundlagentraining hast Du schon hinter Dir?

Mein erster Eindruck ist, das Dir vielleicht noch etwas das Laufgefühl feht. Hast Du im Training Tempodauerläufe/ Zeitkontrollläufe durchgeführt?
Hast Du Testwettkämpfe durchgeführt? z.B. ein 10er oder ähnlich.


Wenn Du diese Werte hast nimmst Du
Diesen Rechner: http://www.mcmillanrunning.com/mcmillanrunningcalculator.htm

oder den

http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws

So bekommst Du ungefähr ein Gefühl dafür, was gehen könnte. Ist vielleicht ganz gut für Deine Selbsteinschätzung.

Mit der Brechstange machst Du Dich kaputt.

Gruss Schwabenblitz
"Ich kann alles, ausser schwäbisch"

Hi,

Danke für die schnelle Antwort hier noch die fehlenden Details:

Bin genau 30 Jahre.
Da ich mit dem Laufen erst im August angefangen habe, habe ich noch kein Grundlagentraining hinter mir. Wettkämpfe habe ich sonst keine. Mein Trainingsplan
hat ja 10 km Läufe in Wettkampftempo vorgesehen da war mein letzter bein 43:22 min
bei durchschnittlich 175 HF.

Die Links habe ich mir angeschaut, jedoch geben die ja nur ein Feedback über meinen aktuellen Leistungsstand, wie kann dies jedoch in einem Jahr aussehen was ist da bei intensivem Training möglich?

Und sollte ich bei den vorgegebenen Trainingsplänen lieber die Zeitangaben berücksichtigen ohne auf den Puls zu achten oder lieber auf Puls schauen, denn das würde evtl erklären, dass mich der Plan nicht ausgelastet hat und ich immer das Gefühl hatte es wäre noch was gegangen. Aber ich hab mich hier halt zurückgehalten, damit ich nicht irgendwelche Überbelastungen habe und dadurch nicht mehr laufen kann und somit mein konstantes 1. Jahrestraining im A.... ist.

Naja, der Trick bei diesen Trainingsplänen ist ja, dass man nach Puls UND Zeit läuft. D.h. für dich ist ein Trainingsplan geeignet, bei dem du die Übungen in den vorgegebenen Zeiten durchführen kannst und sich dabei dein Puls im vorgegebenen Bereich befindet. Deshalb fände ich einen 1:40 Trainingsplan für dich interessanter und wirkungsvoller. Aber im Prinzip machst du das ja schon unbewusst, indem du nur nach Puls und nicht nach Zeit läufst. Wenn du die Intensität an dich anpasst und die Umfänge gut verträgst, dann scheint dein Training ja schonmal weitgehend ok zu sein (ohne dass ich jetzt den Plan kenne).

Wie kommst du denn auf 1:15 bis 1:20? Dir ist schon klar, dass man mit so Zeiten bei den kleineren regionalen Läufen ganz vorne dabei sein kann? Da gibt es viele, die schon jahrelang trainieren und das nicht schaffen. Ich kann mir nicht vorstellen, dass jemand innerhalb eines Jahres so eine Leistungssteigerung vollbringen kann. Ich bin mir sogar relativ sicher, dass du NIE 1:15 laufen wirst (ohne dich zu kennen und ohne respektlos sein zu wollen).

Also ich habe meine komplette Jugend Fußball gespielt und hatte dadurch schon eine gewisse Grundfitness. Danach bin ich dann mehr oder weniger unregelmäßig gelaufen, rein hobbymäßig. 2004 hatte ich meinen ersten HM, auch nur aus Spaß, wurde überredet und hatte nicht wirklich Lust. Vorbereitet hab ich mich natürlich etwas. Bin dann ca. 1:41 gelaufen. Danach dann hobbymäßig weitertrainiert. 2007 hatte ich dann wieder Lust auf nen Wettkampf, hab mich diesmal intensiver damit auseinandergesetzt und bin 1:39 gelaufen (allerdings bei unerträglichen Bedingungen: Sonnenschein und 32°C).
Danach hab ich mir vorgenommen intensiver zu trainieren, habe Pulsmesser und Trainingsplan besorgt und 2008 erstmals relativ gezielt geübt. Zum Wettkampf hat es irgendwie nicht gereicht. Aber jetzt war ich am Ball und nach einer Trainingspause im Oktober und November ging bei mir eigentlich die erste richtige Saisonvorbereitung los. Hab allerdings nicht mehr nach Plan und Puls trainiert. Den Puls kann man einigermaßen einschätzen, wenn man eine zeitlang mit Gurt trainiert hat und den Trainingsplan mach ich nach Laune und körperlichem Befinden. Ich schaue mir mehrere Pläne an, pick mir Übungen, die ich interessant finde und die etwas Abwechslung gewähren und die mich vorallem nicht überfordern. Naja, worauf ich hinaus will: Im Oktober hab ich einen Halbmarathon in knapp unter 1:25 geschafft. Bei 5°C. Kurz vor dem Lauf hab ich so 80 bis 100 km in der Woche trainiert. Demnach hab ich mich durch zwei Jahre recht intensives Training um knapp 15 min verbessert. Aber eigentlich kann man da noch mindestens 5 Minuten abziehen, denn allein der Temperaturunterschied von 32 und 5°C macht da bei mir schon einen riesigen Unterschied aus. D.h. ich hab mich letztendlich um ca. 10 min verbessert.
Ergo: Gehen wir mal davon aus, du bis ein außergewöhnliches Lauftalent. Dann schaffst du es vielleicht, dich um 20 min zu verbessern. Dann wärst du bei 1:28! Das halte ich aber schon für utopisch. Aber nochmal 8 bis 13 Minuten schneller...Völlig unmöglich.

Hoffe ich konnte dir ein paar Anregungen geben, um dich besser einschätzen zu können.

Hilfreich sind auch 1000m Läufe auf der Bahn. Da kannst du immer schön die Zeit nehmen und sehen wie sich deine Pace verbessert. Wenn du die 1000m in 3:40 min schaffst, dann musst du nur noch lernen, das Tempo über 21 km zu halten...

Hallo baederlauf,

wenn ich die Susi richtig lese, dann bist du weiblich. Wenn dies zutrifft, wirst du dich sicher nicht auf 1:15 in einem Jahr verbessern. Ist meiner Meinung nach aber auch egal, was nächstest Jahr möglich ist. Laufe weiter und trainiere weiter, dann siehst du wie duch dich verbessers. Jetzt schon zu überlegen wo es hin gehen könnte, ist reine Spekulation oder hörst du wieder auf, wenn es so weit runter nicht geht?
Dann ist es völlig falsch einen Trainigsplan zu nehmen, wo man die Trainingszeiten nicht einhalten kann. Such dir einen Plan, der deiner derzeitigen Leistungsfähigkeit entspricht und laufe die Zeiten die vorgegeben sind. Wenn dann noch der Puls passt ist ja alles im Lot.
Rein nach Puls zu trainieren ist schon arg ungenau. Der Puls ist nicht immer gleich, da spielen viele Sachen eine Rolle, gut geschlafen, Tageszeit, Kaffee getrunken vorher, Wärme usw.
Wenn du vorher keinen Sport gemacht hast und jetzt einen 10 Wochen Plan nach den anderen machst, wirst du aber kein Jahr laufen befürchte ich. Las es langsam angehen, 60 bis 80 km die Woche für jemanden der erst seit 10 Wochen läuft ist zuviel und wenn du so weiter machst wird es zu Verletzungen kommen.

Manfred

Hallo Leuty und Manfred,

vielen Dank für die Antworten hab Sie auch richtig verstanden (also nicht respektlos). Ich bin männlich

Aber ich werde das mal durchziehen und euch berichten wie es läuft ich werde im Frühjahr so im April schätze ich mal einen HM mitlaufen und werde euch nach einem 1/2 Jahr Training ein Feedback geben, mal sehen in welche Richtung es läuft.

gruss

Georg

baederlauf hat geschrieben: Aber ich werde das mal durchziehen und euch berichten wie es läuft ich werde im Frühjahr so im April schätze ich mal einen HM mitlaufen und werde euch nach einem 1/2 Jahr Training ein Feedback geben, mal sehen in welche Richtung es läuft.

Hi Georg ,

ich habe von Trainingsmethoden eher wenig Ahnung, aber ich kann einigermaßen gut organisieren: warum willst Du so viel Zeit verplempern? Teile die nächsten 12 Monate durch 4, dann hast Du 13-Wochen-Stücke (10 Wochen Trainingsplan mit abschließendem Lauf und danach 3 Wochen Hulligully (Zeit für ein paar gepflegte Pilsener oder auch um mal etwas auszuprobieren, was man zwischendurch gehört/gelesen hat)).

Knippi

Nach 10 Wochen eine HM zu laufen ist gar nicht schlecht, bedeutet aber dass Du sportlich letzte Jahre nicht ganz untätig warst, oder? Die Zeit dabei ist nicht so gut, um Weltklasseleistung zu erreichen.
Leider muss ich Dich enttäuschen: In einem Jahr schaffst Du die 1:20 nicht. 1:15 zu 99% gar nicht, auch nach 5 Jahren nicht.

Trainiere und beweise mir/uns das Gegenteil.

Gruß
Rolli

Hallo Rolli,

danke, wie gesagt ich werde sehen was machbar ist. Nach 1. Jahr sehen wir ja was mit Training möglich ist bin ja auch selbst gespannt.

Also vor meinen 10 Wochen hab ich Maßkrug heben :-) gemacht und bin auf dem Sofa gesessen und natürlich auf der Piste gewesen :-).

Aber Rolli deine Zeit für den HM ist ja genau das was der Traum wäre in einem Jahr oder wenn`s nicht geht dann in 2, also an dieser Stelle RESPEKT wie lange hast du dafür gebraucht?

Gruss

Georg

corriere hat geschrieben:Hallo!

Mal abgesehen davon, dass natürlich der Körper seine Signale setzt bei Umfangsteigerungen: Was ist von der 10 %-Regel zu halten?

10% hört sich wenig an, ist aber brutal viel.

startet man mit 40 wochenkm
und erhöht nur alle 14 tage das wochenpensum um 10%
so würde man ein jahr später pro woche über 475km laufen.

was ist also realistisch?

für die meisten menschen wird es nicht mal realistisch sein, ein jahr kontinuierlich je woche 40 km zu laufen.

physiologisch sinnvoll ist es, erst alle 6 wochen sein laufpensum zu steigern.

die meisten menschen sind aber mental sowieso nur für ein training marathon in 12 wochen geeignet. hast halt ne gewisse grundsportlichkeit drauf und reißt dich dann 12 wochen für ein crashtraining zusammen. das funktioniert bei vielen.

jahrelanges aufbautraining mit kontinuierlicher steigerung der wochenkm ist mental verdammt hart.
ich empfehle da 2 mal täglich laufen und "nur" 5 lauftage die woche.
ohne zwei pausentage in der woche, hält das auf dauer kaum einer aus.
ohne 2* training am tag, wirst du die immer größeren wochenumfänge schon bald nicht mehr packen.

atp hat geschrieben: startet man mit 40 wochenkm
und erhöht nur alle 14 tage das wochenpensum um 10%
so würde man ein jahr später pro woche über 475km laufen.

Was? Ich habe 476km errechnet.

Gruß
Rolli