Reichweite erhöhen

Hallo liebe Lauf-Gemeinde,
bin neu hier und ihr wurdet mir als ein sehr kompetentes und freundliches Board empfohlen.
Ich brauche mal euren Rat, da ich meine Reichweite innerhalb von einem 12Minuten Lauf erhöhen muss und ich irgendwie stagniere :(
Habe auch schon die SuFu mal benutzt und konnte schon was finden, aber ist halt nicht speziell für mich, daher fange ich einfach mal an zu meiner Person:

Bin 25Jahre, bin 165cm wiege um die 66kg bin recht muskulös bei einem geringen Körperfettanteil und bin nicht grad der Läufertyp :(

Nun zu meinem Problem: Ich muss beruflich im Frühjahr einen Sporttest ablegen wo unter anderem ein 12Minuten-Lauf angesagt ist.
Der TEst wird auf einer 400m Tartanbahn absolviert.
Zur Zeit laufe ich in den 12Minuten um die 2650Meter.
Ich müsste allerdings um gute Punkte zu erlangen um die 3000Meter laufen.

Mein Problem ist jetzt, dass ich wenn ich das Tempo erhöhe, dieses nicht konstant durchlaufen kann, so dass ich am Ende schon eher weniger laufe als wenn ich von anfang an etwas langsamer laufe aber dafür konstant.

Könnt ihr mir da gute Tipps geben, wie ich mein Tempo erhöhen kann und ich dieses dann auch konstant durchlaufen kann?

Habe schon paar Sachen ausporbiert von einfach immer etwas steigern oder auch HIIT, aber irgendwie habe ich zur Zeit das Gefühl das ich stagniere :(

Wäre euch über Tipps echt dankbar und denke mal dass ich es mit Eure Hilfe bis zum Frühjahr auch geschafft bekomme

12Min. Test erinnert mich an die Militärschule (Rekrutenschule), muss man den heute noch absolvieren?

Ich pflegte da keine grossen Ambitionen, damals kam es mir nicht mal in den Sinn, freiwillig einen Halbmarathon zu laufen *G*

Viel Spass
Gruess
Paul

ich würde nicht nur kurze schnelle Läufe sondern auch lange langsame Läufe machen. Dazu noch Intervalltraining, ...

electricboy hat geschrieben: Nun zu meinem Problem: Ich muss beruflich im Frühjahr einen Sporttest ablegen wo unter anderem ein 12Minuten-Lauf angesagt ist.
Der TEst wird auf einer 400m Tartanbahn absolviert.
Zur Zeit laufe ich in den 12Minuten um die 2650Meter.
Ich müsste allerdings um gute Punkte zu erlangen um die 3000Meter laufen.

im Forum!

Erst mal Glückwunsch: Du hast dieses Forum schon viel früher gefunden als die meisten Deiner "Kollegen" die immer "in 14 Tagen...."Ihren Test haben.

Deine Frage ist schon oft behandelt - guck mal SUFU und Google unter "Cooper test".

Ansonsten nicht nur immer schneller laufen, sondern einfach auch mal normal laufe und weiter. Immer nur 12min am Anschlag wird Dir nix bringen.

Aber hier wirst Du noch ne Menge andere Tipps finden. Tja, ob man seine Leistung in der Zeit um ~10% steigern kann, hängt wohl am meisten davon ab, wieviel und was Du genau bis jetzt trainiert hast = wie weit Du Deinem persönlichen Limit noch entfernt bist. Also schreib mal was, was Du bisher getan hat: wie oft die Woche, was, wie lang etc., wieviel Wochenkm etc.

Die 2650 sind schon recht ordentlich und 3km á 4min, schaffen auch hier längst nicht alle...

gruss hennes

Hallo,

erst einmal schonmal danke für Eure Antworten.

Ganz am Anfang habe ich ganz langsam angefangen so ca. 2-3mal die woche im fitnessstudio auf dem laufband immer so 10min vorm training, von eher walken bis hin zum joggen habe ich mich gesteigert.

Als ich dann meine Ausdauer schon etwas trainiert hatte, habe ich zu den 3mal Fitnessstudio mit den 10min vorher warmlaufen( ca. 8-10km/h) angefangen meistens Sonntags morgen nach HIIT zu laufen.
Sprich: 5min langsam 3min schnell 5min langsam 3miin schnell 5min langsam 3min schnell 5min langsam
muss sagen, dass ich damit extrem gute Erfolge verzeichnen konnte, so dass ich jetzt auf dem Laufband bei konstante 14km/h angekommen bin, die ich dann so 10min vor oder nach dem training laufe.
Aber irgendwie bin ich jetzt an nem Punkt wo nichts mehr geht habe ich das Gefühl :(

Das größere Problem ist auch noch, das Laufen auf der Tartanbahn, finde das total öde.
Auf dem Laufband oder im Wald machts mir viel mehr Spaß und habe auch das Gefühl, dass ich da mehr laufen kann als auf der blöden Tartanbahn :(

electricboy hat geschrieben:Das größere Problem ist auch noch, das Laufen auf der Tartanbahn, finde das total öde.

Du mußt ja nicht unbedingt das ganze Training auf der Tartanbahn absolvieren, für die Grundlagen tut's sicherlich auch der Wald. Zum Ende des Trainings wären dann vielleicht Bahnrunden sinnvoll, damit Du dich an die Bedingungen für deinen 12-Minuten-Lauf gewöhnst.

electricboy hat geschrieben:Hallo,

erst einmal schonmal danke für Eure Antworten.

Ganz am Anfang habe ich ganz langsam angefangen so ca. 2-3mal die woche im fitnessstudio auf dem laufband immer so 10min vorm training, von eher walken bis hin zum joggen habe ich mich gesteigert.

Als ich dann meine Ausdauer schon etwas trainiert hatte, habe ich zu den 3mal Fitnessstudio mit den 10min vorher warmlaufen( ca. 8-10km/h) angefangen meistens Sonntags morgen nach HIIT zu laufen.
Sprich: 5min langsam 3min schnell 5min langsam 3miin schnell 5min langsam 3min schnell 5min langsam
muss sagen, dass ich damit extrem gute Erfolge verzeichnen konnte, so dass ich jetzt auf dem Laufband bei konstante 14km/h angekommen bin, die ich dann so 10min vor oder nach dem training laufe.
Aber irgendwie bin ich jetzt an nem Punkt wo nichts mehr geht habe ich das Gefühl :(

Das größere Problem ist auch noch, das Laufen auf der Tartanbahn, finde das total öde.
Auf dem Laufband oder im Wald machts mir viel mehr Spaß und habe auch das Gefühl, dass ich da mehr laufen kann als auf der blöden Tartanbahn :(

Abgesehen von der Sonntagseinheit läufst Du ja anscheinend gar nicht - und die 10min hetzen auf dem Laufband kann man ja auch nicht so bezeichnen. Geh doch einfach mal 45-60min in den Wald joggen ein mal die Woche.

Auch wenn Du nur 3km laufen willst, werden Dir 10k im Training dafür sicher was bringen.

gruss hennes

electricboy hat geschrieben:Auf dem Laufband oder im Wald machts mir viel mehr Spaß und habe auch das Gefühl, dass ich da mehr laufen kann als auf der blöden Tartanbahn :(

Hallo electricboy,

herzlich willkommen im Forum

Ich habe eine gute und eine schlechte Nachricht für dich; ausnahmsweise erst einmal die gute: Die dir fehlenden 350 Meter in 12 Minuten bis zum Frühjahr zu erarbeiten ist möglich, da du ausreichend Zeit dafür hast und eine gewisse Ausdauergrundlage schon mitbringst. Die Schlechte: Es wird dich einiges an Schweiß und Zeit kosten, aber damit rechnest du sicher. Du solltest dein Training stärker variieren. Du hast bereits gemerkt, dass man, um auf einer bestimmten Strecke schneller zu werden, nicht nur stumpf diese Strecke in gleichbleibendem Tempo läuft. Um den Energiestoffwechsel zu verbessern (= Grundausdauer steigern), muss man an verschiedenen "Fronten" und mit vielerlei "Waffen" kämpfen. Vielleicht überrascht es dich: Um auf einer kurzen Strecke, wie die von dir angestrebten 3.000 m + X, möglichst schnell laufen zu können, muss man auch längere Läufe bei wesentlich geringerer Geschwindigkeite durchführen. Nun weiß ich natürlich nicht, was du bisher gemacht, vor allem wie oft du bisher in der Woche trainiert hast. Ich versuche dennoch eine Empfehlung: Minimum sind drei Trainingstage pro Woche, falls du die bisher schon hattest, kannst du auch auf 4 gehen. Bei drei Trainingseinheiten pro Woche immer mindestens ein Ruhetag dazwischen, bei 4 Trainingseinheiten solltest du versuchen nur einmal pro Woche an zwei aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Deine Trainingswoche sollte mindestens bestehen aus:

• Ein längerer Lauf bei langsamem Tempo (du kannst dich dabei noch unterhalten, ohne außer Atem zu kommen). Distanz: hängt davon ab wie lange du bisher schon gelaufen bist, aber mindestens 30 min zu Anfang, dann wöchentlich 5 min länger.
• Ein Lauf, mit dem du deine Grundschnelligkeit erhöhst (Möglichkeiten hierzu siehe unten)
• Ein Lauf in einem Tempo das deutlich fühlbar über dem langsamen Tempo liegt, aber eben nicht so weit reicht wie der längste Lauf.
• Bei vier Trainingstagen noch ein Lauf in mittlerem Tempo.

Wichtig für dein Ziel sind alle Läufe. Um langanhaltend schnell laufen zu können, muss z.B. eben auch mit langsamen, längeren Läufen eine Grundlage gelegt werden (oder anders ausgedrückt: mit langsamen Läufen muss ein bestimmter Anteil des Stoffwechsels trainiert werden, den man mit schnellen zu wenig anspricht).

Wichtig sind alle Läufe. Noch wichtiger ist allerdings die Tempoeinheit, weil sie deine Grundschnelligkeit verbessern. Für diesen schnellen Lauf hast du grundsätzlich die Wahlmöglichkeit zwischen drei Methoden:

• ein kurzer, schneller Dauerlauf (Dauerlauf heißt immer in möglichst konstantem Tempo zu laufen). Wenn dein längster Lauf zu Anfang 30 min beträgt (wahrscheinlich sind es mehr, aber einfach mal angenommen), dann wäre dieser sehr schnelle Dauerlauf auf 10 bis 15 Minuten anzulegen.
• ein Fahrtspiel, bei dem man - dem Gelände, der eigenen Lauflust und vorhandenen Kräften angepasst - das Tempo variiert. Grundsätzlich so: Kurze Stücke schnell, dann zur Erholung traben, dann wieder ein schnelles Stück. Statt schnell zu laufen kann man auch hohe Intensität durch Anstiege erreichen. Grundsätzlich so: Aufwärts flott mit hoher Herzfrequenz, abwärts zur Erholung traben bzw. sich einfach "treiben" lassen.
• Intervallarbeit ähnlich der von dir schon beschriebenen Einheit. Wobei für dein Ziel (12 min Dauerlauf bzw. 3.000 m) die Intervalle schnellen Laufens kürzer als 3 min sein können. Du solltest vor allem mit 200 und 400 Meter-Intervallen arbeiten (in Zeit ausgedrückt vielleicht eine bis zwei Minuten). Die Trabpause kannst du ungefähr gleich lang oder gleich weit ansetzen.

Es wird entscheidend darauf ankommen, dass du im bevorstehenden Winter nicht plötzlich die Lust verlierst und wegen "kein Bock" oder "Mistwetter" immer wieder auf Läufe verzichtest oder gar wochenlange Untätigkeit einreißen lässt. Es gibt (fast) kein Wetter, bei dem Laufen nicht möglich wäre. Und selbst bei tief verschneiten Wegen lässt es sich effektiv trainieren (du wirst die Anstrengung in tiefem Schnee schon spüren). Bei gefährlich vereisten Feld- oder Waldwegen weichst du auf geräumte Radwege aus. Es gibt beinahe immer und überall Laufmöglichkeiten. Umgekehrt gibt es fast keine stichhaltigen Argumente nicht zu laufen, dafür aber viele faule Ausreden.

Ich wünsche dir Erfolg und natürlich auch genug Spaß an deinem Trainingsprogramm

Gruß Udo

Vielen lieben Dank an alle.
Ihr seid echt eine super freundliche Gemeinde.
Ich habe mir all eure Tipps zu herzen genommen und werde diesbezüglich mein Training nun umstellen, dann sollte es klappen.

Werde ich einfach immer mal wieder zwischendurch Bericht geben wies so läuft.