Mein Wintertraining / Vorbereitung

Hallo Ihr alle,

wollte ich euch mal befragen, was Ihr von meiner Laufplanung für die nächsten paar Monate haltet.
Was ich bisher gelaufen habe, könnt Ihr im km-Spiel nach: Znegva im km-Spiel. (kurz: Laufe jetzt seit etwa 2 Jahren, im Jahresschnitt 46,6 km/Woche, M: 3:34:36 Std., 10 km: 43:14 min, HM: ca. 1:37 Std.)

Geplant habe ich für 2010 mit folgenden Prioritäten:
1.) HM- und 10 km-Zeit spürbar verbessern (1. Jahreshälfte)
2.) Evtl. Herbstmarathon auf schnellem Kurs
3.) Evtl. einen Volkstriathlon

Laufen hat Priorität. Aktuell will ich den Triathalon eher mal so "nebenbei" machen.

Jetzt zu meiner Laufplanung, die aber ungezwungen ist.
Laufen will ich über den Dezember/ Januar/ Februar zwischen 40 und 50 km/Woche, verteilt auf 3-4 TE.

Aufteilung:
Mo: Pause
Die oder Mi (zeit- und gefühlsabhängig): Im Wechsel TDL und IV, eingebettet in 10-12 km-Lauf
Mi: falls Die. gelaufen Pause
Do: DL 11-15 km
Fr: wenn Mi. gelaufen, den Do.Lauf erst heute, sonst DL 11-12 km
Sa: Wenn 4 TE geplant/möglich, dann 1 Std. langsam (Jog.Tempo)10-11 km, sonst Pause
So: wenn 4 TE, dann 15-16 km DL, wenn 3 TE, dann 20-25 km DL

Zum TDL: Zunächst rund 8 km in 4:30-4:50 min/km tagesformabhängig. Km-Ausbau nach und nach. Im Dezember max. auf 10 km (die 8 km habe ich so schon problemlos 2x gelaufen, Tempo passt)

Zum IV: Zunächst 3 IV je 1000 m in 3:50- 4:00 min/km, Mengen-ausbau auf max 5 IV nach und nach, aber erst, wenn die IV "sitzen", also auch der dritte (bzw. später der Vierte) problemlos laufen und ich keine Sauerstoffschuld eingehen muss.
Km-Schnitt der IV will ich im Winter noch nicht ausbauen, das erst in der Vorbereitungsphase auf die Wettkämpfe im Frühjahr / Sommer. (IV habe ich so bereits 2x gelaufen, Tempo passt)

Außerdem möchte ich im Januar / Februar 1-2 Wochen mal ganz lasch machen, also wenig / gar nicht laufen um dem Körper eine grundsätzliche Erholung zu gönnen.


Was haltet Ihr von dieser grundsätzlichen Planung (die natürlich jederzeit umgeschmissen werden kann...)?

Gruß, Martin

Znegva hat geschrieben: wollte ich euch mal befragen, was Ihr von meiner Laufplanung für die nächsten paar Monate haltet.

Als erstes fällt mir auf, dass dies nicht 3-4TE pro Woche werden wenn du am Di läufst, so wie du es erwähnst und worauf du dich dann auch bzgl. möglicher TE beziehst, sondern dass du dir da dann 4-5TE die Woche zusammengestellt hast.

Bsp.: Ich gehe davon aus du läufst Di, dann hast du bei geplanten 4TE folgende Tage im Programm: Di, Do, Fr, Sa, So
Das sind aber 5TE
und bei geplanten 3TE die folgenden Tage: Di, Do, Fr, So
Das sind aber 4TE

So etwas grundsätzliches solltest du vielleicht erst mal für dich selbst klären. Ich vermute mal in dem Szenario mit dem Lauf am Di, wirst du dann Fr eine Laufpause eingeplant haben!? Das steht da aber nicht.

Torsten

Ok, dann sieh es so, dass ich im 3 TE-Modus wie folgt vorhabe:
Die oder Mi
Do oder FR
So

Und im 4 TE-Modus
Die oder Mi
Do
Sa
S0

Ok so?

Znegva hat geschrieben: Zum TDL: Zunächst rund 8 km in 4:30-4:50 min/km tagesformabhängig. Km-Ausbau nach und nach. Im Dezember max. auf 10 km (die 8 km habe ich so schon problemlos 2x gelaufen, Tempo passt)

Zum IV: Zunächst 3 IV je 1000 m in 3:50- 4:00 min/km,

Hier fällt mir auf, dass die Zeiten aus meiner Sicht überhaupt nicht zueinander passen. Wenn du IV in 3:50/km läufst (laufen kannst), dann sind die 4:30/km für den TDL m.M. viel zu langsam oder anders rum, die 3:50/km sind viel zu schnell. Wobei man hier natürlich auch wissen müsste wie lange die Pausen bei den 1000er sind. Ich vermute die läufst du als VO2max TE, dann sind die Pausen eher so bei 600m und nicht bei 1000m und dann ist 3:50/km aus meiner Sicht für dich zu schnell, laufe lieber einen Tuck langsamer und versuche von Anfang an 4-5 davon zu laufen. Wenn dir das immer leichter fällt, ziehst du das Tempo an.

Die 4:50/km beim TDL halte ich für einen 43/10km Läufer für einen TDL für deutlich zu langsam, das ist nicht Fisch und nicht Fleisch (eher ungefähr austrainiertes MRT). Wenn du die 4:30/km nicht hinkriegst und dein Gefühl lässt dich nur um die 4:35/km laufen OK. Wenn es am dem Tag aber so schlecht läuft, dass du wirklich nur 4:50/km schaffst, dann ist das kein guter Tag und ich würde einfach normal laufen und keine Pseudo-Tempo-TE draus machen und etwas erquälen, was eh wenig Sinn macht.


Ansonsten würde ich Sonntag egal ob du eine 3 oder 4TE Woche hast, immer die Variante 20-25km wählen. Du zielst doch auch in Richtung guter HM-Zeiten, dann ist das angebracht, sinnvoll und wird dich auch gut voran bringen.

Torsten

Danke Torsten.

Die IV habe ich vor 2 Wochen erstmals seit dem FFM-Mara gemacht: 3:50, 3:50, 3:54 und gestern 3:56, 3:48, 3:54 (an der düssel entlang, 1 + 3 mit Gegenwind, 2 mit Rückenwind).
Jeweils beim dritten IV waren die letzten 300 m heftig (gespürte Übersäuerung?), von daher könnte es etwas zu schnell sein, da könntest du Recht haben.
Der TDL vor 3 Wochen in 36 min / km war da recht schnell/hochpulsig, letzte Woche war das aber schon wieder ok (Schnitt knapp 85 %)
Wenn du meinst, die km-Schnitte passen nicht zusammen, dann würde ich tatsächlich eher an den IV Abstriche machen.

Ist es wirklich sinnvoller (für mich/Winter) mehr IV zu machen etwas statt schnelleren?

Mit den 20-25-km-Läufen am Sonntag ist es so eine Sache. Zum einen habe ich im Moment nicht jeden Sonntag die Zeit, zum anderen verleier ich die Lust an den langen Läufen wenn ich zu viele mache. Das habe ich auch in der letzten M.-Vorbereitung gemerkt (ok, vorwiegend bei den ganz langen). Aber halt > 2 std. alleine durch die Gegend tuckeln und das jede Woche, dazu kann ich mich im moment nicht motivieren, deshalb die Idee mit dem wöchentlichen Wechsel.

Bin für weitere Tipps und Ideen offen, falls Dir / euch was einfällt.

Gruß, Martin

ToMe hat geschrieben: Die 4:50/km beim TDL halte ich für einen 43/10km Läufer für einen TDL für deutlich zu langsam, das ist nicht Fisch und nicht Fleisch (eher ungefähr austrainiertes MRT).

Wenn mich nicht alles täuscht, dann verlangt zum Beisp. Greif beim 10/15km TDL Marathonrenntempo. Aus eigener Erfahrung habe ich das Gefühl, das ist schnell genug. Ist ja auch nur ca. 30sec. langsamer als dein 10km Wettkampftempo.

Scheint mir nicht so schlecht dein Plan...obwohl rein trainingswissenschaftlich gibt es natürlich immer was Besseres. Hoffe, es geht dir gut dabei.

Znegva hat geschrieben:Mit den 20-25-km-Läufen am Sonntag ist es so eine Sache. Zum einen habe ich im Moment nicht jeden Sonntag die Zeit, zum anderen verleier ich die Lust an den langen Läufen wenn ich zu viele mache. Das habe ich auch in der letzten M.-Vorbereitung gemerkt (ok, vorwiegend bei den ganz langen). Aber halt > 2 std. alleine durch die Gegend tuckeln und das jede Woche, dazu kann ich mich im moment nicht motivieren, deshalb die Idee mit dem wöchentlichen Wechsel.

Ich habe über mehrere Jahre vor allem im Winter mit 2 - 3 Freunden jeden Sonntag einen langen Lauf gemacht. Zumeist jedoch nur 17 -20km. Das waren ganz langsame Genußläufe. Nach bzw. während jedem solchen Lauf schwärmten wir über die schöne Sonne, den Schnee, die tolle Nebelstimmung ... eigentlich jeder solche Lauf war mit der richtigen Einstellung ein Ereignis

Und wenn du mal einen ausläßt oder abkürzt geht die Welt auch nicht unter. Bist ja kein Profi und bekommst auch kein Geld dafür

tria100 hat geschrieben:Wenn mich nicht alles täuscht, dann verlangt zum Beisp. Greif beim 10/15km TDL Marathonrenntempo.

Yepp, beim 15er, aber da befindet man sich auch in einer M-Vorbereitung, zum. bei den Sachen die ich bisher von Greif gemacht habe. Wobei ich jetzt nicht weiß, wie es bei seinen Jahresplänen ist!?

Torsten

ToMe hat geschrieben:Yepp, beim 15er, aber da befindet man sich auch in einer M-Vorbereitung, zum. bei den Sachen die ich bisher von Greif gemacht habe. Wobei ich jetzt nicht weiß, wie es bei seinen Jahresplänen ist!?

Torsten

Da laeuft man die 15k-"TDLs" im Dezember etwa 50 sek/km langsamer als 10k-Renntempo (und im Maerz anscheinend gute 15 sek/km langsamer als 10k-Renntempo). Demnach waere Znegvas TDL jetzt viel zu schnell, aber er braucht sich ja auch nicht nach Greif zu richten.

Seine 4:50 ueber 8k finde ich ganz in Ordnung, die 4:30 derzeit dagegen zu schnell.

D-Bus hat geschrieben:Seine 4:50 ueber 8k finde ich ganz in Ordnung, die 4:30 derzeit dagegen zu schnell.

Torsten schrieb, 4:30 seien zu langsam für einen 43min/10km Läufer. Ich bin wie du der Meinung, es sei schnell genug, mit der Begründung, dass nicht einmal Greif schneller laufen läßt.

tria100 hat geschrieben:Torsten schrieb, 4:30 seien zu langsam für einen 43min/10km Läufer. Ich bin wie du der Meinung, es sei schnell genug, mit der Begründung, dass nicht einmal Greif schneller laufen läßt.

Bitte richtig "zitieren", ich schrieb 4:50/km sind zu langsam bzw. 4:30 sind zu langsam für jemanden der die 1000er in 3:50/km laufen kann, sprich, dass 1000er ind 3:50 und TDL in 4:30 nicht zusammen passen und dass daher wohl eher die 1000er etwas zu schnell sind. Also bitte genauer lesen.

Faustformel ist doch:

1000er Intervalle im 10er RT, bei 1000 Trab auch schneller
kurzer TDL ( 8-10km ) im HRT
langer TDL ( 15-18km ) im MRT

Detlef

Znegva hat geschrieben:........10 km: 43:14 min, HM: ca. 1:37 Std.)........


Zum IV: Zunächst 3 IV je 1000 m in 3:50- 4:00 min/km, (IV habe ich so bereits 2x gelaufen, Tempo passt).......

Wenn 43:14 Min. Deine Bestzeit auf 10KM ist, paßt weder die HM Zeit (deutlich zu langsam im Vergleich mit der 10er) noch Dein Intervalltempo (deutlich zu schnell, geeignet für Zielzeit unter 40 Min.) dazu. D.h. mehr (oder längere) Intervalle langsamer laufen oder alternativ auch Fahrtspiel im profilierten Gelände für die Kraftausdauer. Für die Verbesserung der HM Zeit muß mehr Ausdauer durch mehr KM her. Aber wenn Du 'erst' 2 Jahre läufst, dann kommt das schon noch.

Gruß Rono

Hallo Rono,
danke für dein statement.

2-3 erklärungen mal eben:

Den 10er habe ich im September 08 gelaufen, in der Mara-Vorbereitung für FFM 09 kam ich nur auf 44:02. Den HM habe ich hier in Düsseldorf privat gelaufen (incl. 2 Rheinbrücken rauf/runter), das heißt ohne jeglichen "Wettkampfdruck" und ebenfalls innerhalb der Mara.vorbereitung. Da sollte ich audgeruht schneller unterwegs sein können.

Mehr Kilometer krieg ich zeitlich nur in einer überschaubaren zeit (z.B. 10-12 wochen Mara-Vorb.) hin. Da können es dann auch mal bis zu 90 km werden, aber im Jahreslauf jede woche über 50/60 km schaffe ich nicht. Glaube ich.

Ziel ist es für mich ja auch, 2010 die 10 km deutlich schneller zu laufen. So um die 40-41 min sollte es werden, wenn möglich.
IV von 3:50 sind sicher geeignet für <40 min, 4min-IV eher nicht: Jedenfalls nicht bei mir.

Was die Kraftausdauer betrifft, habe ich mir für eine 23-km-Strecke eine ausgesucht, bei der es ganz gut rauf und runter geht. Streckenportrait | jogmap
Laut jogmap max. Höhenunterschied 119 m und dabei 213 m hoch und runter.

Fahrtspiel habe ich bisher noch nie gemacht. Wäre in der Tat mal ne Überlegung wert.


Und an den 2 Jahren kann ich derweil halt nichts ändern. Hab ja im 'typischen' Alter angefangen.

@ alle anderen:
hab grad etwas Stress, schreibe noch was.

Gruß, Martin

D-Bus hat geschrieben:Da laeuft man die 15k-"TDLs" im Dezember etwa 50 sek/km langsamer als 10k-Renntempo (und im Maerz anscheinend gute 15 sek/km langsamer als 10k-Renntempo). Demnach waere Znegvas TDL jetzt viel zu schnell, aber er braucht sich ja auch nicht nach Greif zu richten.

Seine 4:50 ueber 8k finde ich ganz in Ordnung, die 4:30 derzeit dagegen zu schnell.

50 sek langsamer als 10er WK-Tempo? Also dann hat das mit TDL nicht mehr viel zu tun. das wäre mir deutlich zu langsam. Die 4:30 sind denke ich derzeit das Maximale was ich auf länger Strecke rel. problemlos durchhalten kann und auch nach 8 km noch das Gefühl habe, dass ich das noch weiter laufen könnte. Der Pulsschnitt lag dabei (8 km, 36:12 min) letzte Woche bei 162 von 191, also schon nicht unpassend. 4:50 ist denke ich immer noch ein deutlicher Unterschied zum DL-Tempo und damit auch ein anderer Reiz, deshalb kam ich darauf. Aber ihr habt auch Recht: Eigentlich ist das nicht Fisch und nicht Fleisch. Ich sollte dann eher versuchen die TDL zwischen 4:30 und 4:40 zu laufen.

Bei den Intervallen bin ich mir noch immer nicht sicher ob ich langsamer dafür mehr machen sollte oder das Tempo so festigen und erst dann mehr Intervalle zu machen?!?

@ Tria100: Skifahren will ich auch wieder. Mindestens im Sauerland, besser in den Alpen. Mal schauen was kommt.
Mit den lalas mit andern zusammen ist schwierig. Bin zeitlich recht gebunden am Sonntag (Familie, Frau will zum Pferd...). Hätte einen Bekannten der auch morgens mitkäme, der ist aber derzeit zu unfit für lange Läufe.

Ich glaube, ein Fahrspiel könnte ich alle 2 Wochen auch mal integrieren. Das ist eine gute Idee!

Gruß, Martin

Znegva hat geschrieben:50 sek langsamer als 10er WK-Tempo? Also dann hat das mit TDL nicht mehr viel zu tun. das wäre mir deutlich zu langsam.

Bei Greif gibt's da halt einen Riesenunterschied zwischen Dezember und Maerz-TDL. Derzeit wird dieser Lauf (15-18k) bei mir mit 4:51 gelaufen (und als intensiver Dauerlauf bezeichnet, deshalb die ""), und im Maerz sagt die Planung etwa 4:17 oder so. Zur Einordnung: ein Marathon in 3:03 ist das Ziel; ein 10er soll auf dem Weg dazu in 39:59 abfallen.