Tempotraining in % der Wochenkilometer

Moin!

Gibt es eigentlich in Abhängigkeit vom Trainingsziel (10 k, 5 k, hm, m...) allgemeingültige Prozentangaben der Tempokilometer zu den Gesamtkilometern.

Und wie wird das eigentlich genau begründet?

Gruß!
Ralph

corriere hat geschrieben:Moin!

Gibt es eigentlich in Abhängigkeit vom Trainingsziel (10 k, 5 k, hm, m...) allgemeingültige Prozentangaben der Tempokilometer zu den Gesamtkilometern.

Und wie wird das eigentlich genau begründet?

Sowas kann es nicht geben. Dafür sind Läufer und Umfänge zu unterschiedlich. Mal ganz abgesehen davon dass unterschiedliches Tempotraining unterschiedlich intensiv ist. Du kannst deutlich mehr km im MRT kloppen als im 800m Tempo. 20km MRT sind bei 100 Wochenkm durchaus machbar, aber zeig mir mal jemanden, der an 4 Tagen pro Woche je 5*1000 im 5K Tempo läuft? Mal ganz zu schweigen von 25*200 im 800m Tempo oder so ....

Bei niedrigen Umfängen kann man meist mehr Tempoanteil vertragen als bei hohen. Wenn ich bei guter Form 50km/Woche laufe laufe ich 2-3 Tempoeinheiten. Wenn ich 100k/Woche laufe, kommen fast nur lockere Einheiten hinzu.

So mühsam das auch sein kann: Du musst die richtige Mischung für dich finden.

Ein Weg kann sein:
In der allgemeinen Vorbereitungsphase bei wenig Tempoarbeit Umfang steigern.
Dann Umfang halten und Tempoarbeit langsam steigern. Du solltest irgendwann in etwa merken, wann es genug ist.

Gruß
C.

Ja so ungefähr hatte ich das vor. Ich habe über den Herbst und Winter bislang nur meine Umfänge erhöht. Jetzt will ich den Hebel umschalten und sukzessive den Tempoanteil erhöhen.

Eigentlich wollte ich von den Umfängen etwas wegnehmen aber mal sehen.

Die 20k im MRT meintest Du am Stück?

Ralph

corriere hat geschrieben: Eigentlich wollte ich von den Umfängen etwas wegnehmen aber mal sehen.

Die 20k im MRT meintest Du am Stück?

Nein, nicht zwingend. Ist aber auch wieder interessant: Am Stück ist das ganz schön fordernd. Will man sicher meist nicht jede Woche machen. Aber an 2 Tagen je 10km MRT ist relativ leicht zu bewältigen.

Es gibt eben viele Parameter, die die Intensität des Trainings beeinflussen.

Du musst schauen, ob und wieviel Umfang du wegnehmen musst. Je länger die Zielstrecke, desto weniger würde ich (abgesehen vom Tapering) vom Umfang wegnehmen.

Im Marathon ist es oft gut, vor dem Tapering noch mit die höchsten Umfänge zu laufen.
Auch für den HM würde ich bis vor dem Tapering eher hohe Umfänge laufen.

Bei einer Bahnsaison hat man dagegen oft längere Phasen mit einigen Wettkämpfen, in denen es kaum möglich ist, den Umfang aus dem ruhigeren Teil der Vorbereitung zu halten.

Aber das muss man auch ein wenig nach gefühl machen.

Gruß
C.

Ich habe mal im Countdown des Peter Greif nachgeschaut, was die Läufer anders machen sollen, die häufiger als 4 x die Woche laufen: Auffüllen mit regenerativen/extensiven Einheiten. (Nur beispielhaft zitiert - nicht bewertet!).

Knippi

hardlooper hat geschrieben:Ich habe mal im Countdown des Peter Greif nachgeschaut, was die Läufer anders machen sollen, die häufiger als 4 x die Woche laufen: Auffüllen mit regenerativen/extensiven Einheiten. (Nur beispielhaft zitiert - nicht bewertet!).

Knippi

Hi!

Was meinste jetzt damit?
Liebe Grüße!
Ralph

corriere hat geschrieben: Was meinste jetzt damit?

Hi Ralph,

der prozentuale Anteil der "schnellen Sachen" wird immer geringer.

Knippi

corriere hat geschrieben:Hi!

Was meinste jetzt damit?
Liebe Grüße!
Ralph

bei geif gibts 4 kerneinheiten, die immer bestandteil des plans sind (tempodauerlauf, intervalle, langer lauf, regenerativer lauf)

der 5,6 und 7 tages-plan unterscheidet sich vom 4tagesplan lediglich durch 1-3zusätzliche, lockere läufe

Daniels hat Empfehlungen für die Länge einer schnellen Einheit in bezug auf den Wochenumfang.
Seine Empfehlung für z.B. eine Intervalltrainingseinheit ist nicht mehr als 8% vom Wochenumfang, was aber auch heißt, dass man, wenn man es extrem will 3 x pro Woche je 8% vom Wochenumfang Intervalltraining machen kann (maximal), was dann ca. 24, also einem Viertel des Wochenumfangs entspricht. Dh., 3/4 kommt da von anderen Läufen - in diesem Fall eher leichten Läufen. Wenn man seine Empfehlung weiter betrachtet, dann beträgt der lange Lauf ca. 25 % des Wochenumfangs, dh. Dir bleiben für die restlichen 3 Tage noch 50% des Wochenumfangs mit ruhigen Läufen, außer Du trainierst mehrmals täglich. Abziehen kann man da noch das Ein-/Auslaufen, das man vom Umfang her nicht unterschätzen sollte (jeweils 6 km pro Intervalltraining).
Wie DerC schon geschrieben hat, gelten für Läufer, die weniger als an 7 Tagen pro Woche trainieren, etwas höhere Zahlen.
Dies dient auch nur als grobe Orientierung - es sind Richtwerte, an denen man sich orientieren kann.

hardlooper hat geschrieben:Hi Ralph,

der prozentuale Anteil der "schnellen Sachen" wird immer geringer.

Knippi

Ja klar, meine Rede. Das ist offensichtlich. Im Durchschnitt bedeutet mehr Umfang niedrigerer prozentualer Tempoanteil.

Greifs System ist natürlich relativ primitiv, da er afaik allen drei ähnliche Qualitätseinheiten verordnet und dann einfach mit langsamen Läufen auffüllt.

Realiter gibt es Läufer, für die das zu wenig ist und andere, für die das Zuviel ist. Das muss man dann eben selbst machen, also TEmpo weglassen wenn zu viel oder zusätzlich noch was einbauen.

Wichtig ist: Das ist eine dynamische Sache. Nach 3 Jahren Entwicklung kann jemand z. B. u. U. wieder höhere Intensität (bzw Tempoanteil) fahren. Evtl sogar bei weniger Umfang.

Also wenn jemand Beispielsweise bei 120k/Woche angekommen ist wird er möglicherweise den Umfang halten und über die Jahre die Intensität steigern. Als Nicht-Profi kommt ja auch dazu, dass man meist nicht beliebig zeit hat. Also sind 150 oder 180km allein zeitlich nicht möglich, und dann kann die Steigerung irgendwann nur noch über die Intensität gehen.

Im prinzip muss man sein training immer wieder evaluieren. Aber als Amateur muss man es auch nicht übertreiben sondern kann ruhig mal ne Zeitlang einen ähnlichen Stiefel fahren.

Gruß
C.

Ideal wäre es wenn 1/3 deines Wochenumfanges deutlich schneller wären als die anderen 2/3.

jackdaniels hat geschrieben:Ideal wäre es wenn 1/3 deines Wochenumfanges deutlich schneller wären als die anderen 2/3.

Bei Kilometerumfängen von > 120/Woche ist man dann schnell 40 Kilometer mit Tempo. Wenn sich dann noch jemand die 35er zur Angewohnheit macht, dann sind das 75 Kilometer, die ich mal dem "harten Bereich" zuordne.

Puhh!

Bei drei Tempoeinheiten ist das machbar, im Marathon oder HM Training auch mit 2 Einheiten ... Ist aber ein theoretischer Wert, bzw. richtet sich nach Werten aus dem Leistungsbereich. Aber versuch doch 25 % ? Und der Longrun brauch auch nur 25% betragen. Ist vl Offtopic, aber gerade im Marathontraining würde ich nicht jede Woche 35km laufen sondern wirklich eher 30 % Tempo machen, und dann lieber eine Woche vl 20km MRT und eine Woche Longrun.

jackdaniels hat geschrieben:Ist vl Offtopic, aber gerade im Marathontraining würde ich nicht jede Woche 35km laufen sondern wirklich eher 30 % Tempo machen, und dann lieber eine Woche vl 20km MRT und eine Woche Longrun.

Hast du das schon mal gemacht und dann mit "jede Woche langer Lauf" verglichen? Oder kennst du Läufer, die Vergleichserfahrungen haben? Wie sehen die ggfs. aus? (die Erfahrungen, nicht die Läufer)

Bernd

Momentan laufe ich mehr als 120k. Das ist das Ergebnis aus fehlenden Tempoeinheiten (wetterbedingt) und der Unlust, bei dem Sch...Wetter für wenige Kilometer rauszugehen. Wenn es mal läuft...

Ich glaube ich sollte die Kilometer etwas runterfahren und mehr Tempo unterbringen. Mit Intervalleinheiten komme ich vielleicht auf 8 Kilometer pro Einheit (1000er im 10er-Tempo). Ein Tempolauf ca. 7 Kilometer (Nähe 10er Tempo). Ein längerer Tempolauf 15 k (Marathonrenntempo). Das sind dann ca. 30 Kilometer. Und selbst das halte ich für ein hartes Programm für mich.

Ich könnte diese drei Tempeinheiten langsamer gestalten, dann würde ich mehr Kilometer verkraften. Ob das dann noch so effizient ist.

Ralph

burny hat geschrieben:Hast du das schon mal gemacht und dann mit "jede Woche langer Lauf" verglichen? Oder kennst du Läufer, die Vergleichserfahrungen haben? Wie sehen die ggfs. aus? (die Erfahrungen, nicht die Läufer)

Bernd

Nein das ist meine theoretische Meinung zu dem Thema, so werde ich das machen wenn ich in 6 Jahren auf Marathon gehe.
So ähnlich wird im Profibereich oft gearbeitet, gerade wenn man mit Überdistanzläufen arbeitet.
Nun bin ich noch jemand der recht kritisch der "langen Lauferei" gegenübersteht, IMO halte ich es für oftmals nicht optimal, wenn Hobbyläufer jede Woche >30km Läufe machen, vor allem weil oft die Qualität drunter leidet. Insofern halte ich mehr von Qualität statt Quantität, mehr MRT trainieren statt nur möglichst lange laufen, lieber mehr Tageskilometer statt >den< Longrun, lieber progressiv und in hohem Tempo laufen, lieber 25 und 28 km pro Woche als einmal 35.
Aber das ist nur meine Sicht der Dinge.
Probiert habe ich das ganze im HM Training letztes Jahr, 30 - 35% der Woche in anähernd WK Tempo, aber 23 km als maximal längster Lauf, dafür sehr schnell. "Längste Woche" war 74km.

corriere hat geschrieben:Ich könnte diese drei Tempeinheiten langsamer gestalten, dann würde ich mehr Kilometer verkraften. Ob das dann noch so effizient ist.

Ralph

Na, ist ja immer noch Januar. Bei Greif z. B. liefest du im Moment in einer Woche beispielsweise
1x 18k @10k-RT+44sek/km
1x 3x 4k@10k-RT+17sek/km (mit je 2k Trab)
1x 35k @10k-RT+(65 bis 84 sek/km)
+ jede Menge extensive km.

D-Bus hat geschrieben:Na, ist ja immer noch Januar. Bei Greif z. B. liefest du im Moment in einer Woche beispielsweise
1x 18k @10k-RT+44sek/km
1x 3x 4k@10k-RT+17sek/km (mit je 2k Trab)
1x 35k @10k-RT+(65 bis 84 sek/km)
+ jede Menge extensive km.

Das hört sich schon weniger beängstigend für mich an. Ich habe auch den Eindruck, dass ich mit meinen Tempovorstellungen zu nah dran bleiben will an den WK-Tempi.

Dann wären das bei Greif also 30 "schnelle" Kilometer, wobei so richtig schnelle Kilometer auch noch nicht dabei sind. Wenn ich mal die 25 - 30 % (s. o.) unterstelle, so komme ich auf 100 - 120 Wochenkilometer. Also zu den o. a. Einheiten noch ca. 30 - 50 langsame Kilometer. Mehr lässt Greif momentan nicht laufen?

Hört sich aber machbar an. Aber wie Du schreibst: "Ist ja noch Januar."

jackdaniels hat geschrieben:Nein das ist meine theoretische Meinung zu dem Thema, so werde ich das machen wenn ich in 6 Jahren auf Marathon gehe.
So ähnlich wird im Profibereich oft gearbeitet, gerade wenn man mit Überdistanzläufen arbeitet.
Nun bin ich noch jemand der recht kritisch der "langen Lauferei" gegenübersteht, IMO halte ich es für oftmals nicht optimal, wenn Hobbyläufer jede Woche >30km Läufe machen, vor allem weil oft die Qualität drunter leidet. Insofern halte ich mehr von Qualität statt Quantität, mehr MRT trainieren statt nur möglichst lange laufen, lieber mehr Tageskilometer statt >den< Longrun, lieber progressiv und in hohem Tempo laufen, lieber 25 und 28 km pro Woche als einmal 35.
Aber das ist nur meine Sicht der Dinge.
Probiert habe ich das ganze im HM Training letztes Jahr, 30 - 35% der Woche in anähernd WK Tempo, aber 23 km als maximal längster Lauf, dafür sehr schnell. "Längste Woche" war 74km.

Aber so viel Tempo ist doch anstrengend... das soll ja das Training nicht sein

find ich interessant wie weit du vorausplanst... 6 Jahre - bei mir sinds vielleicht 6 Monate... Alles was danach ist --> werd ich sehen.
OK gut... wenn mich irgendjemand fragt ob ich denn einen Marathon laufen will weil ich in letzter Zeit so viel laufe, sag ich auch immer "Marathon ist was für alte Männer, den mach ich mit 40" ... könnte man auch langfristige planung nennen^^

corriere hat geschrieben:Also zu den o. a. Einheiten noch ca. 30 - 50 langsame Kilometer. Mehr lässt Greif momentan nicht laufen?

Bei solchen Tempoeinheiten komme ich recht genau auf insgesamt je 22 km. Wenn du täglich - ohne Änderung des Standardumfangs - läufst, kommen da 2x 16-18k locker und 2x 90 min langsam (vielleicht auch 16-17k) hinzu:

2x 22 + 2x 17 + 2x 16.5 + 35 = 146 [km pro Woche]

Die Zahl der Pausentage sowie die % des normalen Umfangs sucht man sich selber aus.

D-Bus hat geschrieben:Bei solchen Tempoeinheiten komme ich recht genau auf insgesamt je 22 km. Wenn du täglich - ohne Änderung des Standardumfangs - läufst, kommen da 2x 16-18k locker und 2x 90 min langsam (vielleicht auch 16-17k) hinzu:

2x 22 + 2x 17 + 2x 16.5 + 35 = 146 [km pro Woche]

Die Zahl der Pausentage sowie die % des normalen Umfangs sucht man sich selber aus.

Sorry! Die 35 sind mir klar. Die 2x17 und die 2x16,5 sind wahrscheinlich die extensiven Einheiten, die Greif so verschreibt wenn Du 7 Trainingstage angibst. Die 2 x 22 sind? 18 km Tempolauf mit Ein- und Auslaufen. 3 x 4 k Tempostücke = 12 k + Ein- und Auslaufen + Trabpause = 20 ?

146 k die Woche? Das hält er aufrecht? Was passiert dann in der direkten Marathonvorbereitung? Zieht man dann nur noch das Tempo hoch?

Das ist viel Heu.

Ralph

jackdaniels hat geschrieben:Nein das ist meine theoretische Meinung zu dem Thema, so werde ich das machen wenn ich in 6 Jahren auf Marathon gehe.

Und es bleibt nur als Deine Theorie.
Ich habe schon diverse MRT-Trainingsformen getest und festellen müssen, dass die alte Regel "Grundlagen sind das A und O" immer noch gültig ist.

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Und es bleibt nur als Deine Theorie.
Ich habe schon diverse MRT-Trainingsformen getest und festellen müssen, dass die alte Regel "Grundlagen sind das A und O" immer noch gültig ist.

Gruß
Rolli

Richtig, deswegen muss ja jeder rausfinden, welches Training bei ihm fruchtet, sprich es muss individualisiert werden, ohne dass man in Esotherik abschweift.

corriere hat geschrieben:Die 2 x 22 sind? 18 km Tempolauf mit Ein- und Auslaufen. 3 x 4 k Tempostücke = 12 k + Ein- und Auslaufen + Trabpause = 20 ?

3k Hinlaufen + 3x 4k Tempo + 2x 2k Pause + 3k für den Rückweg macht 22k.

146 k die Woche? Das hält er aufrecht? Was passiert dann in der direkten Marathonvorbereitung? Zieht man dann nur noch das Tempo hoch?

Wie gesagt, das ist für die Täglichtrainierer ohne Umfangsreduktion. Vermutlich machen die meisten weniger (so wie ich).

Der Umfang scheint sich nicht mehr stark zu ändern. Eher geht er im Schnitt runter als rauf, da z. B. so langsam die 18k "intensiver Dauerlauf" immer öfter (?) in 10k TDL übergehen.

Das ist viel Heu.

Ja, der typischer Greifianer ist halt der Vorzeige-Genussläufer. ;-)