Lange Lauf bei HM Vorbereitung: warum so langsam?

Hallo ,

ich habe ganz doofe Fragen...

Dieses Jahr klappt es hoffentlich mit dem HM, die meisten Läufe habe ich derzeit aufs Band verlegt (zuviel Schnee im Harz).

Wenn ich nach Plan laufe, muss der lange Lauf immer ziemlich gemütlich gelaufen werden.
Nun bin ich aber ohnehin nicht gerade besonders schnell Meine Zielzeit ist irgendwas zwischen ankommen und 2:30 letztes Jahr war ich deutlich schneller im Training, aber da hat mein Körper deutlich "nix da!" gesagt und ich bin kniebedingt ausgefallen. Daher wollte ich es noch langsamer angehen.
Die Strecke schaffe ich - daran wirds also nicht hängen, bin bisher bis zu 25 km gelaufen (die allerdings in 2:45 hüstel).

Ein paar erfahrene "Kollegen" haben mir schon gesagt, ich sollte die langen Läufe viel langsamer angehen, derzeit laufe ich auf dem Band mit 1 % Steigung 10,2 - 10,5 km/h, also unter 6:00, was ich aber draußen nie im Leben auf 21 km durchhalten würde.

Laufen nach HF finde ich schwierig, draußen finde ich es fast unmöglich hier, weil ich am Berg grundsätzlich in den roten Bereich komme und auf dem Band habe ich meist einen höheren Puls, keine Ahnung warum.

Warum muss/sollte der lange Lauf eigentlich sooo langsam sein? Was genau soll das bewirken?

Wie langsam sollte ich laufen, oder sollte ich wirklich versuchen nach HF zu laufen (wie gesagt schwierig, da kann ich auf dem Band bald walken, ich Schnecke )?

Viele Grüße
die Socke

Hallo äh Socke,

also im Prinzip sollst Du Dich beim langen Lauf nicht derart verausgaben, daß Du den WK vorwegnimmst. Aber es gibt auch Programme (wie Vicsystem) wo der lange Lauf im Vergleich zu den anderen Trainings relativ flott gelaufen wird. Ich finde es auch nicht angenehm und zielführend soooo langsam zu laufen.

Gerade beim HM-Training kann man den m.E. etwas flotter laufen, da Du ja den Fettstoffwechsel in unserem Leistungsbereich zwar auch etwas brauchst aber nicht so wie im Marathon. Da kommt es mehr auf die Tempoausdauer an, damit Du die Kraft auch über die zweite Hälfte bringst. Natürlich sind dafür auch andere Einheiten da wie 3x2.000/3.000/4.000 und ähnliches.

Da ich auch zur Zeit nur auf HM trainiere mache ich es so, daß ich einen Mittelweg wähle. Wenn jetzt der Schnee weg ist werde ich die langen Läufe etwa eine Minute pro km langsamer laufen als das Zieltempo (5:40/km), also 6:30 bis 6:40. Dabei versuche ich die letzten km immer ein wenig zu steigern um weiter am negativen Split zu arbeiten. Die Pulsuhr habe ich zwar mitlaufen, aber ich beachte das nicht. Es sollte ein Tempo sein, bei dem man sich noch etwas unterhalten kann und man nicht zu sehr schnauft. Problematisch halte ich Musik beim Laufen weil ich persönlich da dann gern überziehe und auch das Atem-Feedback nicht wahrnehme.

Länge ist bei mir von 2 Stunden bis maximal zu 2,5 Stunden; weiter als 23 km brauch man eigentlich nicht zu laufen bei einer HM-Vorbereitung.

Bist Du sicher daß das Laufband richtig die Geschwindigkeit anzeigt ? Ansonsten wäre der Unterschied drinnen/draußen schon komisch.

Denke schon, dass das hinkommt mit der Angabe beim Laufband (Sind ja immer verschiedene)- draußen sinds die Berge, die mich so ausbremsen. Ich komme da einfach nicht so schnell hoch wie ich auf den geraden Strecken laufe, ohne mich völlig auszupowern und dann nach 5, 6 km die Segel zu streichen. Daher nehme ich dann meist das Tempo (haha, als ob ich davon reden könnte ) raus.
Dazu kommt, dass ich fast nur Straße laufe, so dass häufiges Stoppen (Kreuzung, Kurve etc.) und schlechtes Pflaster auch etwas ausbremsen.
Oder ich hab mich draußen zu sehr mit den Strecken vermessen - grobe Messung am PC reicht vielleicht doch nicht ganz.

Huhu Socke,

Einen Rat dazu:
Lass' Dich von den Zeiten, die Du draussen im Gelände läufst nicht verunsichern. Ich lasse mittlerweile alle "vorgefertigen" Trainingspläne mit ihren Zeit- bzw. Trainingsfrequenzangaben außer Acht, da ich diese im profilierten Gelände nie einhalten konnte und mich damit verrückt gemacht habe.
Ich laufe ab und an mal auf einer ebenen Strecke (sind bei mir so 5km) und checke da dann, wie es um mein Tempo steht. Für Dich zum Vergleich: dort laufe ich ähnlich wie Du auf dem Laufband so um 6:00 min/km, im Gelände gerade bei längeren Läufen je nach Gelände so um 6:45 bis sogar fast 8 min/km. Als Halbmarathon- Zeit ist damit in Kassel (ein nicht ganz flacher HM) eine 2:10 rausgekommen.

Moni

Ich würde mich auch nicht von den Vorgaben verrücktmachen lassen. Ich sehe sie als Leitlinie aber nicht als Verpflichtung.
Auch ich habe bei diesen Schneeverhältnissen zum ersten Mal das Laufband betreten und bin erstaunt, wie unterschiedlich das Laufen darauf ist zum Lauf draussen. Mein Puls jagt in Höhen bei 6:40 pro km wie ich es draussen bei 5:50 habe. Der einzige Vorteil, den ich bisher festgestellt habe ist, dass sich auf dem Laufband gut Intervalle trainien lassen, da sich hier die Zeiten und Geschwindigkeiten gut kontrollieren lassen.
Draussen spielen viele Faktoren eine Rolle, die die HF verändern. Da ich im Taunus meine Runden drehe, komme ich auch ohne Anstiege nicht nach Hause. Hier läuft die HF auch aus jedem Trainingsplan. Aber ich sehen das als "Steigerung" an, die ja als Bestandteil der langen Läufe immer wieder auftauchen.

Hallo Socke, Wettkampf und Training sind etwas anderes. Die langen Läufe macht man langsam, denn es geht darum, die Kapillarisierung der Muskeln zu verbessern und die Zahl Mitochondrien (die Kraftwerke in der Zelle, die die Energieumsetzung vollbringen) zu steigern. Das geht nur bei submaximaler Belastung. Auf diese Weise erwirbst du die Grundlagenausdauer. Darauf setzt dann das Tempotraining auf. Ein schneller Lauf pro Woche genügt. Wenn du über die entsprechende Grundlagenausdauer verfügst, kannst du 10-12 Wochen vor dem geplanten Halbmarathon in ein spezifisches Trainng einsteigen.

Zum Tempo der langen Läufe: Wenn du eine 10 km Wettkampfzeit hast, dann ca. 45 - 60 s pro km langsamer bei den langsamen Läufen. Falls nicht, laufe so, dass du dich dabei noch unterhalten kannst.

Ich danke euch - dann werde ich mir mal weniger Gedanken machen uns schön langsam vor mich hin traben.