Hallo,
Ende März werde ich meinen 3. Marathon laufen. Geplant ist eine Zeit um 2:50. Nun würde ich gern 5 Wochen später meine 10km Bestzeit angreifen und 4 weitere Wochen später im HM noch mal zuschlagen. Dann soll es endlich mal auf die Bahn gehen. (400 bis 3000m)
Kann mir jemand trainingstechnisch beistehen? Ich bin so der Typ der gerne nach Plan trainiert. Aus dem Bach heraus und nach Gefühl das kann ich vergessen.
Freue mich auf Eure Antworten.
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Dass die Reihenfolge ausgesprochen ungeschickt ist, wirst Du vermutlich selbst wissen - also verkneif ich mir hierzu allzu Ausführliches.
Davon abgesehen: Die Marathonausdauer ist ja an sich ganz prima für den 10er. Das für Dich optimale auf 10km herauszuholen, halte ich fünf Wochen nach dem Marathon für - nur meine Meinung - ausgeschlossen. Wenn's "nur" um ne PB geht und die bisher nicht nach Deinen Wünschen ist, wird's aber vielleicht doch klappen. Wäre gut, die Zeiten zu kennen.
Training: Ich würde, trotz Eile, nach dem Marathon eine Woche ganz Piano laufen. D.h. DLe von bis zu einer Stunde im angenehmen Tempo. Wenn sich die Beine anfühlen, 5-7 Steigerungen hinterher. Zweite Woche ebenfalls ruhig, dabei vielleicht einen oder zwei Läufe bis 90 Minuten bei moderaterem Tempo, ca. 45s langsamer als WK-Tempo. Danach hast Du noch mal zwei Wochen für einigermaßen engagiertes Training und eine Woche zum fit werden.
Für die beiden Trainingswochen würde ich vorschlagen: Am Anfang beider Wochen 1000er Wiederholungen. Gleiches Tempo (etwa WK-Tempo, vielleicht 2-3s schneller), gleiche Pausenlänge (2 Minuten). Erste Woche machste 5, zweite Woche 7-8. Als zweite Tempoeinheit erste Woche TDL, 10-15s langsamer als WK-Tempo, idealerweise 12km. Zweite Woche, ca. 10 Tage vor Wettkampf als Test: 5000, 1500, 500 mit sechs Minuten Pause - auf der Straße oder im Wald und volles Rohr. Samstags jeweils einen längeren Lauf, 20-23km (nicht viel länger) in "normalem" Tempo (45-50s langsamer als WK-Tempo, zweite Woche nach dem harten Test etwas kürzer und etwas langsamer). Die Tage nach den Tempoeinheiten und nach dem langen Lauf easy, am Tag vor den Einheiten normales DL-Tempo.
Woche vor dem Wettkampf: Montags 1x 2000 zackig (3-5s schneller als WK-Tempo) für's gute Gefühl und drei 400er bei 80-85%, ruhig schneller als WK aber nicht zu hart. Mittwoch oder Donnerstag vor dem Wettkampf nochmal 1000 oder 2000 im WK-Tempo und ein paar lange Steigerungen oder 300er. Die 300er ruhig easy im WK-Tempo (das geht auf 300 ja ziemlich leicht).
HM: Kaum Erfahrungen. Hab von vielen gehört, die mit Treppen gute Erfahrungen gemacht haben: Also 1, 2, 3, 5km. Hör Dich hier mal um, fand, Alfathom hat da gute Sachen zu geschrieben.
Grüße + viel Erfolg. Schreib mal, was bei ner Zeit um 2:50 auf 10 rumkommen soll. Ca. 35-36 Minuten?
Davon abgesehen: Die Marathonausdauer ist ja an sich ganz prima für den 10er. Das für Dich optimale auf 10km herauszuholen, halte ich fünf Wochen nach dem Marathon für - nur meine Meinung - ausgeschlossen. Wenn's "nur" um ne PB geht und die bisher nicht nach Deinen Wünschen ist, wird's aber vielleicht doch klappen. Wäre gut, die Zeiten zu kennen.
Training: Ich würde, trotz Eile, nach dem Marathon eine Woche ganz Piano laufen. D.h. DLe von bis zu einer Stunde im angenehmen Tempo. Wenn sich die Beine anfühlen, 5-7 Steigerungen hinterher. Zweite Woche ebenfalls ruhig, dabei vielleicht einen oder zwei Läufe bis 90 Minuten bei moderaterem Tempo, ca. 45s langsamer als WK-Tempo. Danach hast Du noch mal zwei Wochen für einigermaßen engagiertes Training und eine Woche zum fit werden.
Für die beiden Trainingswochen würde ich vorschlagen: Am Anfang beider Wochen 1000er Wiederholungen. Gleiches Tempo (etwa WK-Tempo, vielleicht 2-3s schneller), gleiche Pausenlänge (2 Minuten). Erste Woche machste 5, zweite Woche 7-8. Als zweite Tempoeinheit erste Woche TDL, 10-15s langsamer als WK-Tempo, idealerweise 12km. Zweite Woche, ca. 10 Tage vor Wettkampf als Test: 5000, 1500, 500 mit sechs Minuten Pause - auf der Straße oder im Wald und volles Rohr. Samstags jeweils einen längeren Lauf, 20-23km (nicht viel länger) in "normalem" Tempo (45-50s langsamer als WK-Tempo, zweite Woche nach dem harten Test etwas kürzer und etwas langsamer). Die Tage nach den Tempoeinheiten und nach dem langen Lauf easy, am Tag vor den Einheiten normales DL-Tempo.
Woche vor dem Wettkampf: Montags 1x 2000 zackig (3-5s schneller als WK-Tempo) für's gute Gefühl und drei 400er bei 80-85%, ruhig schneller als WK aber nicht zu hart. Mittwoch oder Donnerstag vor dem Wettkampf nochmal 1000 oder 2000 im WK-Tempo und ein paar lange Steigerungen oder 300er. Die 300er ruhig easy im WK-Tempo (das geht auf 300 ja ziemlich leicht).
HM: Kaum Erfahrungen. Hab von vielen gehört, die mit Treppen gute Erfahrungen gemacht haben: Also 1, 2, 3, 5km. Hör Dich hier mal um, fand, Alfathom hat da gute Sachen zu geschrieben.
Grüße + viel Erfolg. Schreib mal, was bei ner Zeit um 2:50 auf 10 rumkommen soll. Ca. 35-36 Minuten?
Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65
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Meine Zeiten: 17:12 (Bahn), 36:01 (1 Woche nach 2:57 M) 1:20 (aus dem M Training heraus)
Würde den 10er gern um 35:30 laufen und den HM 1:19:xx
Würde den 10er gern um 35:30 laufen und den HM 1:19:xx
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Klappt beides. Kannst Du was mit den Vorschlägen tun?
Weder schnell, noch ausdauernd: 53,77 / 1:56,54 / 2:31,04 / 3:58,65
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Du hast ja schon mehrere Jahre Lauferfahrung und ich wuerde erwarten, dass die Regeneration nach dem Marathon nicht allzu lange dauern wird. Marathon-Training mit den langen Laeufen macht ja eine klasse Grundlage, meine 1:19:11 und 4:30 auf 1500m waren letztes Jahr aus einer M-Vorbereitung heraus gelaufen.
Der M war dann mit Darmproblemen nicht gut gelaufen mit 3:11, deswegen wird die Regeneration schnell gegangen sein. In den Wochen darauf konnte ich meine 5km-Bestzeit um 30sec und die 10k-Bestzeit um 1min verbessern.
So koennte das nach dem M fuer dich auch aussehen: Aber erstmal abwarten, wie Du dich nach 1-2 Wochen reduzierten Trainings fuehlst.
Ich wuerde dann einen "ganz normalen" Wochenplan aufstellen: Einmal mit 5km-Geschwindigkeit und einmal Tempolauf 20-30min. Gegebenfalls durch einen Wettkampf ersetzen. Den Rest auffuellen mit nicht-gebummelten Dauerlaeufen und einem laengsten Lauf bis 1:30 Dauer oder leicht laenger. Bei den Dauerlaeufen 2x am Ende Steigerungen.
Welche 5km-INtensitaets-Einheiten, ob 4-5 1600m Intervalle oder 5-6 1000er oder, oder, oder waer noch fast egal. Da kannste dann mal ausprobieren und rumtesten. Weil die 5km im Bereich der max. Sauerstoffaufnahme gelaufen werden, wuerde cih diese Intensitaet aber (nach Tagesform) moeglichst gut treffen.
Der Tempolauf waere dann auch die meist-spezifische Halbmarathon-Einheit.
Der M war dann mit Darmproblemen nicht gut gelaufen mit 3:11, deswegen wird die Regeneration schnell gegangen sein. In den Wochen darauf konnte ich meine 5km-Bestzeit um 30sec und die 10k-Bestzeit um 1min verbessern.
So koennte das nach dem M fuer dich auch aussehen: Aber erstmal abwarten, wie Du dich nach 1-2 Wochen reduzierten Trainings fuehlst.
Ich wuerde dann einen "ganz normalen" Wochenplan aufstellen: Einmal mit 5km-Geschwindigkeit und einmal Tempolauf 20-30min. Gegebenfalls durch einen Wettkampf ersetzen. Den Rest auffuellen mit nicht-gebummelten Dauerlaeufen und einem laengsten Lauf bis 1:30 Dauer oder leicht laenger. Bei den Dauerlaeufen 2x am Ende Steigerungen.
Welche 5km-INtensitaets-Einheiten, ob 4-5 1600m Intervalle oder 5-6 1000er oder, oder, oder waer noch fast egal. Da kannste dann mal ausprobieren und rumtesten. Weil die 5km im Bereich der max. Sauerstoffaufnahme gelaufen werden, wuerde cih diese Intensitaet aber (nach Tagesform) moeglichst gut treffen.
Der Tempolauf waere dann auch die meist-spezifische Halbmarathon-Einheit.
