HM am 24.4 - 10er Sub 53 am 27.6 - wie trainieren?

Hallo alle zusammen,

ich wälze schon seit Tagen Trainingspläne, aber irgendwie finde ich nichts passendes.

Meine aktuelle PB auf den 10km liegt bei 54:14min.
Ich laufe am Wochenende meinen ersten HM und habe für den 27.6. ein 10er geplant, den ich gerne mit 52:xx laufen würde. Nach dem HM denke ich sollte ich so 10 Tage Pause machen, wo ich keinen Plan folge und damit könnte ich dann am 6./7.5 wieder ins Training einsteigen. Damit hätte ich dann noch 7 1/2 Wochen bis zu dem Zehner.

Wie trainiere ich denn am besten? Nach einem sub50 Plan? Und da dann mittendrin einsteigen?
Ich zerbreche mir gerade wirklich den Kopf, möchte aber die 53 schon gerne knacken, vor allem weil ich mit einer Gruppe an dem Rennen teilnehme, wo schon der eine oder andere großmäulige "Jogger" ist, der meint mit Minimalaufwand ne gute Zeit zu erreichen.

Danke schonmal

Beste Grüße

FriedChicken hat geschrieben:Nach dem HM denke ich sollte ich so 10 Tage Pause machen, wo ich keinen Plan folge

Meinst Du damit, daß Du 10 Tage lang gar nicht laufen willst oder in der Zeit nur locker ohne Trainingsplan (also Regenerationsläufe) machen willst? Manchmal liest man ja, daß man nach einem Wettkampf pro x km dann y Tage pausieren/nicht laufen soll. Das dürfte aber jeder anderes empfinden, nach meinem ersten HM im letzten Jahr habe ich's nur fast 2 Tage ganz ohne laufen ausgehalten...

Hallo Worfroz,

eigentlich wollte ich, je nachdem wie es mir geht, die erste Woche vielleicht eher schwimmen als laufen oder ganz lockere gemütliche Läufe (so um did 30 bis 40 Minuten) machen. Wenn das Wetter weiterhin so frülingshaft bleibt, dann muss man ja raus

Schnapp dir nach dem HM einen 6-Wochenplan und schau, dass du da gut reinkommst. Ein sub50-Plan sollte passen, notfalls kannst du ihn bei der Pace leicht anpassen. Aber ich würde erst mal versuchen, ob du die Vorgaben nicht erreichen und damit die sub50 angreifen kannst. Wenn man noch nicht so lange läuft, sind erstaunliche Steigerungen möglich.

Schreib doch nächste Woche mal hier rein, wie der HM gelaufen ist. Dann lässt sich mehr sagen.

Viel Erfolg,
3fach

Ok, werde ich machen Ich laufe ihn am Samstag und bin schon sehr sehr gespannt. Meine Zielzeit für den HM habe ich bei 2:00 bis 2:05 angesetzt. Vom 10er Testlauf sollte das drin sein. Ich freu mich jedenfalls drauf.

Ich weiß, dass am Anfang richtige Sprünge drin sind. Meine ersten 10er (September 2009) habe ich noch mit 59:58 geschafft, der zweite waren dann schon 54:14. Rein gefühlsmäßig war da auch noch ein bisschen mehr Schnelligkeit drin. Ich hab beim Zieleinlauf nicht gewürgt (muß ich normalerweise, wenn ich echt gar nicht mehr kann )

Wo gibt es denn 6 Wochenpläne für 10er? Ich habe leider nur 10 Wochenpläne gefunden. SElbst ein 8 Wochenplan wäre ja schon sehr hilfreich. Aber gut, eins nach dem anderen. Erst den Samstag überstehen und mich bei km 15 fragen "Wieso tue ich mir das an????", dann den nächsten WK planen.

Aber danke schonmal auch an dich 3fach.

FriedChicken hat geschrieben:Ok, werde ich machen Ich laufe ihn am Samstag und bin schon sehr sehr gespannt. Meine Zielzeit für den HM habe ich bei 2:00 bis 2:05 angesetzt. Vom 10er Testlauf sollte das drin sein. Ich freu mich jedenfalls drauf.

Ich weiß, dass am Anfang richtige Sprünge drin sind. Meine ersten 10er (September 2009) habe ich noch mit 59:58 geschafft, der zweite waren dann schon 54:14. Rein gefühlsmäßig war da auch noch ein bisschen mehr Schnelligkeit drin. Ich hab beim Zieleinlauf nicht gewürgt (muß ich normalerweise, wenn ich echt gar nicht mehr kann )

Wo gibt es denn 6 Wochenpläne für 10er? Ich habe leider nur 10 Wochenpläne gefunden. SElbst ein 8 Wochenplan wäre ja schon sehr hilfreich. Aber gut, eins nach dem anderen. Erst den Samstag überstehen und mich bei km 15 fragen "Wieso tue ich mir das an????", dann den nächsten WK planen.

Aber danke schonmal auch an dich 3fach.

Prüfe mal in dem Moment, wo du dich fragst: "Wieso tue ich mir das an?", ob du wirklich am Limit läufst. Wenn nicht, dann werde ein wenig schneller. Ernsthaft.

6-Wo0chenpläne gibt es z.B. bei Steffny. Viele Onlinepläne lassen sich auch entsprechend konfigurieren, glaube ich.

Grüße,
3fach

FriedChicken hat geschrieben:Wo gibt es denn 6 Wochenpläne für 10er?

Z.B. beim Läufercoach von Runnersworld: RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Dort solltest Du die passenden Optionen finden.

Genau den hatte ich auch gemeint. Aber erst mal den halben laufen ...

3fach hat geschrieben:Genau den hatte ich auch gemeint.

Hast Du den schon mal getestet, z.B. mit den aktuellen Zahlen FriedChickens? Würde er nächsten Montag beginnend 6 Wochen danach trainieren, sollte er den 10er in 53:41 anlaufen. Bei 12 Wochen auch nicht viel schneller. Die Steigerungsraten dieses Rechners fallen sehr moderat aus. Das kann ja bei Leuten passen, wo die Sprünge nicht mehr über 1 Minute möglich sind, aber hier

Knippi

Hast recht Knippi, ich habe mir das auch inzwischen angesehen, der Plan ist zum "nur nicht weh tun" ganz gut, aber ansonsten ...

Ich habe Steffny nicht zur Hand, aber das könnte eine brauchbare Basis sein, was meinst du? Und notfalls können wir vielleicht selbst was stricken?

Grüße,
3fach

hallo,

danke schonmal für weitere Hilfe und auch das Angebot was zu "stricken"

Das Laufbuch vom Steffny habe ich mir zum Geburtstag gewünscht. Der ist erst am 11.5.
Jaja, Asche über mein Haupt, ich laufe siet gut 18 Monaten, aber die Laufbibel habe ich mir noch nicht zugelegt.

Den Läufercoach hatte ich auch schon mal ausprobiert, und da genau das festgestellt, dass er nicht wirklich 'fordernd' ist. Nicht falsch verstehen, ich will mich nicht verletzten oder auf dem Zahnfleisch gehen.

Braucht ihr noch ein paar Daten von mir?
Meine aktuellen besten Zeiten sind:
5er Zeit von vor 4 Wochen: 25:58
10er Zeit vom Ostermontag: 54:14.
HM: sage ich euch dann am Samstag/Sonntag

Und mir gehts für Juni nicht darum die 50 zu unterbieten , ich will mir ja noch ein paar Verbesserungen aufheben. Ich bin eigentlich eine eher langsame Läuferin und denke ich werde bei sub50 dann auch an die Grenzen stoßen. Ich würde gerne ein tolles Ergebnis erzielen und die Zeit, die da meiner Meinung nach zu unterbieten ist, liegt bei 53 Minuten.

Und danke auch für die Rennstrategie. Ich behalt also 15km als magische Grenzen im Kopf

und ich setze definitiv zuviele Smileys....

3fach hat geschrieben:Ich habe Steffny nicht zur Hand, aber das könnte eine brauchbare Basis sein, was meinst du? Und notfalls können wir vielleicht selbst was stricken?

Warum nicht, man kann es ja mal versuchen. Wobei ich beinahe zum Selberstricken neige. Ich fange einfach mal mit "Brainstorming" an. Für die schnellen Anteile das aktuelle 5k-Tempo von 5:12/km. Die langen Läufe in ca. 6:00/km, also auf MRT hochgerechnet mit einem guten Internetrechner, der Halbmarathon vom Wochenende müsste noch abgewartet werden. Die Füllkilometer im aktuellen 10-k-Tempo von 5:25/km oder ist das zu schnell? Von der Anzahl der Trainingstage und km per Woche habe ich noch keine Vorstellung, auch nicht davon wann was?

Mein erster Beitrag dazu .

Knippi

GESCHAFFT Meinen ersten Halbmarathon. Bin durchgelaufen und mit 2:02:57 ins Ziel gekommen. Ich fands toll und es hat Spaß gemacht. Meinen Mika Timing Chip habe ich gleich behalten. Ich glaube, das tue ich mir nochmal an. Bis km 16 ging es auch recht flott, danach habe ich mich von km zu km gehangelt und ab km 20 dann das Wasser gerochen
Heute gehts mir auch recht gut. Nur die Knie tun etwas weh und mögen Treppensteigen nicht so. Ansonsten keinen Muskelkater (außer im Nacken??? Wieso denn das??).

@hardlooper: Ich finde die Zeitangaben relativ schnell? Ich laufe im Training die langen gemütlichen Läufe immer so in 6:10 bis 6:30, die Tempoläufe so zwischen 5:30 und 5:45. Intervalle aka 4x400m und so habe ich bisher nicht wirklich gemacht. Eher waren es so 4x4minuten oder 3x5 minuten etc. Da bin ich in den 3min immer so +/- 600m, in 4 min +/- 800 in den 5 minuten +/- 950 meter gelaufen.
Die Zeiten so wie du sie angegeben hast, habe ich bisher nur im Rennen durchhalten können. Ich lasse mich aber gerne belehren und laufe meine Trainingsläufe auch gerne etwas härter als bisher, wenn das was bringt?

Beste Grüße
Das Huhn

soooo, heute habe ich es nicht mehr ausgehalten, habe mir die Schuhe geschnürt und bin eine Runde um den See gelaufen. Bei dem Wetter ist das ja schon fast ein MUSS. Mir gehts soweit gut, kein Muskelkater, keine Knieschmerzen (bis auf Sonntag beim Aufstehen), keine sonstigen körperlichen Beschwerden. Das Laufen hat auch Spaß gemacht und war nicht schwer
Ich freue mich immer noch über mein Ergebnis von Samstag. Ich bin schon am überlegen, wann ich den nächsten plane

Soooo, ich werde jetzt also noch bis nächste Woche locker laufen und zwischendurch auch mal Basketball spielen. Da kriege ich dann das Tempo ;)
Wie schaut es denn jetzt mit trainieren aus? Ich wollte weiterhin 4 mal die Woche laufen. gedacht hatte ich mir folgendes:
-einen langen Lauf von 20km in 6:30min/km oder so
-Dann vielleicht einmal auf die Bahn und Intervalle von 6x400 in 1:45min oder 3x800 Metern in 3:45min mit jeweils 400meter Trabpause und Einlaufen und Auslaufen
-einen Tempolauf so um 8 bis 10 km Länge in 5:30min/km
-Fahrtspiel/normaler Lauf um die 60min.

Was meint ihr? Ist jetzt nicht wirklich Trainingsplanspezifisch. Meint ihr damit kriege ich die sub 53 hin? Ich muss den km um etwa 7sec schneller laufen als bei meinem letzten 10er. Sollte doch eigentlich drin sein?

Danke und Grüße
das Huhn

Hallo, habe jetzt keine zeit, melde mich morgen.

Grüße,
3fach

FriedChicken hat geschrieben: Wie schaut es denn jetzt mit trainieren aus? Ich wollte weiterhin 4 mal die Woche laufen. gedacht hatte ich mir folgendes:
-einen langen Lauf von 20km in 6:30min/km oder so

Kürzer, dafür schneller in 6:00/km (das wäre Dein theoretisches Marathontempo)
Woche 1 -7: 10/12/14/10/14/15/15 km (Letzter "Langer" am 20.6.)

FriedChicken hat geschrieben: -Dann vielleicht einmal auf die Bahn und Intervalle von 6x400 in 1:45min oder 3x800 Metern in 3:45min mit jeweils 400meter Trabpause und Einlaufen und Auslaufen

10 x 400 m in 1:55 mit 200 m Trabpause oder 5 x 800 m in 4:00 mit 400 m Trabpause.

FriedChicken hat geschrieben:einen Tempolauf so um 8 bis 10 km Länge in 5:30min/km

kürzer, 5 km, evtl. in 5:18/km, um mal am Zieltempo zu schnuppern?

2 x Tempo (d.h. Intervalle und Tempodauerlauf) pro Woche würde ich nur 14-tägig machen.

FriedChicken hat geschrieben: -Fahrtspiel/normaler Lauf um die 60min.

Ja.Und in der letzten Woche keinen "langen", Streckenlängen um 2/3 kürzen.

FriedChicken hat geschrieben: Was meint ihr? Ist jetzt nicht wirklich Trainingsplanspezifisch. Meint ihr damit kriege ich die sub 53 hin? Ich muss den km um etwa 7sec schneller laufen als bei meinem letzten 10er. Sollte doch eigentlich drin sein?

Die Halbmarathonzeit passt nach der Theorie nicht dazu.

Mal sehen, was 3fach dazu meint.

Knippi

Hallo Knippi,

danke dafür. Dann werde ich es mal versuchen und nach deinen Vorschlägen trainieren.
Wenn ich die Woche nur 2 Tempoläufe mache, soll ich dann den anderen auch als normalen Lauf/Fahrtspiel angehen? Oder in der eine Woche 4 mal, in der nächsten Woche drei mal (also alle 2 Tage laufen?)

Mir ging es nach dem HM gut, ich war nicht ausgelaugt und hätte vielleicht auch noch 1 oder 2 km laufen können. Es war mein erster und mir fehlt es noch etwas an WK-Erfahrung um zu wissen, wann ich denn genau auf die Tube drücken kann. Da ab km 15 es etwas schwerer wurde, bin ich dann gleichmäßig weitergelaufen (naja, meine km schwankten immer abwechselnd zwischen 5:30-5:40 und 6:00 bis 6:10). da schiebe ich jetzt auch einfach mal die fehlenden 3 Minuten drauf ;)

Beste Grüße
Das Huhn

Hi Hühnchen ,

wenn Du eine Woche mit 2 x Tempo hast, dann kannst Du ja die schnellen Anteile beim Fahrtspiel von der Länge und/oder Speed "angemessen" reduzieren.

Jeden zweiten Tag laufen ist auch gut (irgendwann kann das natürlich nicht genug sein), vor allem findet bei einem Durchschnittsdeutschen nicht dieses furchtbare Gedränge am Wochenende statt - immer den Samstag oder Sonntag für "Beine hoch" oder was auch immer frei .

@alle . Lasst mich hier in diesem Faden bitte nicht den Alleinunterhalter machen - so sicher wie es scheint bin ich mir bei den Tipps nicht. Wildes Hauen und Stechen sind meinerseits nicht angesagt, falls hier Korrekturen an das Brett gepinnt werden .

Knippi

hardlooper hat geschrieben: @alle . Lasst mich hier in diesem Faden bitte nicht den Alleinunterhalter machen - so sicher wie es scheint bin ich mir bei den Tipps nicht. Wildes Hauen und Stechen sind meinerseits nicht angesagt, falls hier Korrekturen an das Brett gepinnt werden .

Knippi

Na dann , ich habe den Thread hier ja auch mitverfolgt.

Ich würde in den Wochen mit 2 Tempoeinheiten (sind ja sogar drei mit dem MTL) kein Fahrtspiel, sondern nur einen lockeren Lauf machen.

An die TDL(Intervalle) würde ich mich langsamer heran tasten, z.B. mit 5*1,2/3*2/2*3/2*4/7/3*1KM im 10er Zieltempo (kann (wird) zu Beginn auch etwas langsamer sein) mit kurzen Pausen von ca. 200m Trab.
Diese TDL würde ich jede Woche machen!

Die kurzen Intervalle (kannst du auch jede Woche machen ), evtl. auch langsamer steigern, z.B. 10*200/8*400/6*600/Fahrtspiel/6*800/3*200m nach den 3*1KM Intervallen, das Tempo mit 5min./KM und die Pausenlänge= Belastung finde ich gut.

Zu heftig?

Hallo,

ich finde, da entsteht ein richtig guter Plan für den 10er. Und ich glaube, damit ist auch mehr drin als die 51:xx, aber warten wir mal ab.

Die Aufteilung in 2xTempo - 1xTempo und Fahrspiel im Wechsel finde ich gut, das ist nicht zu viel. auch die TDLs finde ich OK, nur bei den schnellen IVs scheint mir der Auftakt mit 10x200 etwas hart, wahrscheinlich gehen 8 besser, weil sie noch sauber zu laufen sind. Aber das muss auch die Trainingseinheit zeigen: Wenn nach dem 8. noch 2 gehen, dann ist es gut, wenn nicht, dann muss man sie auch nicht laufen. Nach solch einer Einheit darf man übrigens ruhig platt sein, allerdings nur so platt, dass die nächste Trainingseinheit möglich scheint, sonst war es zu viel.

Ein Wort noch zu den langen: Du solltest das Tempo so wählen, dass die Pace am Schluss nicht langsamer ist, als zu Beginn. Eher ein klein wenig schneller. Ob das jetzt 6´10 oder 6´00 ist, ist m.M.n. recht wurscht.

Grüße,
3fach

Huch Hier hat sich ja doll was getan.

Ich habe ein paar Verständnisfragen.

MTL = Marathontempolauf? also der lange Lauf mit 6-6:10min/km?

Ich habe mal die Vorschläge in einem Word-Dokument mit Wochen und Datenangaben zusammengefasst. Ich bin mir sehr unsicher, was die Trabpausen bei den Intervallen und TDLs angeht. Vielleicht könnt ihr da nochmal schauen und Bescheid sagen, was ihr meint?

Den Sportscheck-Lauf in Dresden mache ich einfach so ohne Ambitionen, weil Dresden meine Geburtsstadt ist und ich das schicke orange T-Shirt mit der Dresdner Skyline haben möchte Das Berliner Shirt (bin in Berlin aufgewachsen) habe ich nämlich schon und das Münchner hole ich mir dann am 27.6.

So, was meint ihr? Und danke. Finde es echt toll, wie einem hier geholfen wird

Das Huhn

FriedChicken hat geschrieben: MTL = Marathontempolauf? also der lange Lauf mit 6-6:10min/km?

Das ist die optimal mögliche Marathonpace, die du momentan laufen könntest. Aber das ist mehr ein akademisches Thema.
Jedenfalls liegst du mit der Pace bei längeren Läufen ganz gut.

Bei den schnellen IVs mache ich die Pause immer so weit, wie die Belastung war, also bei den 200ern 200m Pause. Da darf man auch mal 50m gehen und dann wieder joggen, finde ich.

Bei den längeren IVs mache ich die Pause maximal so lange, wie die Belastung gedauert hat, also maximal die gleiche Zeit, in der Regel aber deutlich kürzer. Darüber lässt sich übrigens die Intensität der Einheit gut steuern, denn es ist ein Unterschied, ob du nach einem 2km-IV 10 min. trabst oder nur 5 Minuten (oder nur3 ). Geh mal für den Anfang auf etwas mehr als die Hälfte der Belastungszeit als Pause (Beispiel. IV1,2km, Pause 3min.)

Was meinen die anderen hierzu?

Grüße,
3fach

Hast du Dir ja schön zusammengeschrieben ,

deine Vermutung MTL=Marathontempolauf stimmt.

Wenn ich mir das so ansehe...sind deine schnellen Intervalle bis 400m als Wiederholungen mit langen Erholungspausen gedacht, du solltest schon richtig erholt in die nächste Wiederholung gehen.
Ich weiß nicht ob du die auf der Bahn läufst?

Auf der Bahn würde ich wirklich Geh-/Trabpausen mit 200m/400m Pause oder aber ca. 2 bzw. 4 Minuten machen.

Bei genauerem Hinschauen könnte man doch dann die 600er ganz weglassen und nochmal 400er laufen (3.Woche 6*400/5.Woche 8*400m), ist schon sehr hart.

Die 7KM TDL in der vorletzten Woche, mit dem langen Lauf 2 Tage später sind evtl. auch zu hart.

Vielleicht wäre es so besser?

6. Woche 14.-20.Juni
Di lockerer Lauf
Mi TDL 7km in 5:18min/km
Fr lockerer Lauf
So 15 km in 6:00 bis 6:10 min/km

Zu den TDL, es wäre sicher ideal wenn du hier so 3KM Ein-und Auslaufen machst. (Bei den Wiederholungen auch)
Die Pausen hier, finde ich persönlich so "kurz" als ideal, andere machen auch gerne dazwischen 1 KM lockeres Tempo. Fürs KM sammeln ist das Okay, bei der kurzen Variante kommt das Ganze den TDL am Stück näher. Hier kannst du aber auch nach Gefühl auf 400m verlängern.

Was meinen die Anderen?

Volker, überschnitten?

3fach hat geschrieben:Volker, überschnitten?

Zu den Tempodauerläufen: Nicht doch besser ohne Pause? Meinetwegen zunächst kürzer als 5000 m? Erste Woche 2 km zum "Einstimmen" und dann 3/3/4/5/5 km (letzte Woche eh ohne)? Oder ist das zu ruppig? Oder die "erst-mal-sehn-wat-Quelle-hat"-Methode anwenden: ausprobieren und dann reagieren - wie auch immer?

Knippi

bolk hat geschrieben:

bolk hat geschrieben: 6. Woche 14.-20.Juni
Di lockerer Lauf
Mi TDL 7km in 5:18min/km
Fr lockerer Lauf
So 15 km in 6:00 bis 6:10 min/km

Zu den TDL, es wäre sicher ideal wenn du hier so 3KM Ein-und Auslaufen machst. (Bei den Wiederholungen auch)
Die Pausen hier, finde ich persönlich so "kurz" als ideal, andere machen auch gerne dazwischen 1 KM lockeres Tempo. Fürs KM sammeln ist das Okay, bei der kurzen Variante kommt das Ganze den TDL am Stück näher. Hier kannst du aber auch nach Gefühl auf 400m verlängern.

Was meinen die Anderen?

Ich finde die 6. Woche auch so besser, anders wäre das zu hart. Wir dürfen nicht vergessen, dass das Huhn noch nicht so lange läuft ....
Deshalb bin ich auch für längere Pausen bei den IVs - kürzer kann man die immer noch machen, wenn es geht. Aber gleich mit sehr kurzen Pause einsteigen, erscheint mir für die Orthopädie bedenklich.

hardlooper hat geschrieben:Zu den Tempodauerläufen: Nicht doch besser ohne Pause? Meinetwegen zunächst kürzer als 5000 m? Erste Woche 2 km zum "Einstimmen" und dann 3/3/4/5/5 km (letzte Woche eh ohne)? Oder ist das zu ruppig? Oder die "erst-mal-sehn-wat-Quelle-hat"-Methode anwenden: ausprobieren und dann reagieren - wie auch immer?

Knippi

Hmm, wahrscheinlich ist es kein großer Unterschied. Volker und ich habe beide ganz gute Erfahrungen mit den "aufgeteilten TDLs" gemacht, weil

• es nicht ganz so hart ist,
• man deshalb auch ein paar Meter mehr an Qualität hinbekommt, und
• man nicht gleich durch Schlappheit bestraft wird, wenn man mal etwas zu flott unterwegs ist .

Aber das ist auch Geschmackssache, beim einen wirken die Dinger am Stück besser und beim anderen gehts leichter mit dem Lang-IVs.

Viele Grüße,
3fach

@Knippi, Christian hat es ja schon geschrieben. Wir haben beide gute Erfahrungen mit dieser Art von TDL gemacht, ich bin in der Zwischenzeit schon bis zu 3*4KM mit 200m Pause so gelaufen.

Allerdings ist das bei uns im Schwellen bzw. HM-Tempo gewesen . Ist glaube ich wirklich Geschmackssache. Uns viel es so eben leichter.

S-Pace wäre beim Huhn 5.30/KM (nach 10er PB) also ein gutes Stück langsamer, als die von uns gedachten 5.18/KM.

Wir könnten das Ganze natürlich auch nochmal überdenken und aus den Wiederholungen, Intervalle (dafür länger) und aus den TDL im 10er Tempo, S-Pace Läufe machen.

Jetzt wird es aber bald zu kompliziert, oder? So ne Wissenschaft wollten wir, glaube ich nicht daraus machen, oder?

bolk hat geschrieben:@
Jetzt wird es aber bald zu kompliziert, oder? So ne Wissenschaft wollten wir, glaube ich nicht daraus machen, oder?

Ich schlage vor, FC läuft jetzt mal nach dem Plan (Egal, ob TDL am Stück oder aufgeteilt) und berichtet von den Erfahrungen. Nachsteuern kann man immer noch.

Grüße,
3fach

bolk hat geschrieben: Jetzt wird es aber bald zu kompliziert, oder? So ne Wissenschaft wollten wir, glaube ich nicht daraus machen, oder?

So ist es .

Knippi

hardlooper hat geschrieben:So ist es .

Knippi

Schön

Hallo Leute,

danke mal wieder und sorry, dass antworten bei mir gerade so dauert. Ich knabber gerade an meiner Diplomarbeit und hab mir deswegen Internetverbot erteilt. Ich bin da aber nicht wirklich konsequent

Ja, die Intervalle laufe ich auf der Bahn. Ist nur 5minuten laufen von mir daheim, da ist das schon sehr ideal. Also, die Pausen jetzt immer so lange wie die Belastung (bei den kurzen IVs von 200 und 400) und bei den TDL IVs die Pause mit etwas mehr als die Hälfte der Belastungszeit? Wenn ich also für 1,2km sagen wir mal 6Minuten brauche, dann 3 bis 4 Minuten Pause?

In der 5. Woche laufe ich dann nochmal die 400IVs und die 6. Woche übernehme ich dann auch so wie vorgeschlagen mit 2 lockeren Läufen, einem TDL und einem langen Lauf.

Ich habe in meinem HM-Trainingsplan 20-35minütige TDLs, die ich so um die 5:25 bis 5:30 gelaufen bin. Dass waren dann also auch immer so 3 bis 6km. Daher jetzt nochmal die Frage (da seid ihr euch ja auch nicht einige), durchgehender TDL oder TDL-IVs?

Und noch eine Frage, die Kurz-IVs mit allem was geht, also durchaus schneller als die angestrebten 5:18min/km und die TDLs dann im 5:18min/km Tempo oder mache ich da einen Denkfehler?

Ich freu mich schon, bin gespannt wie ich damit zurecht komme

Grüße
Hühnchen

FriedChicken hat geschrieben: Wenn ich also für 1,2km sagen wir mal 6Minuten brauche, dann 3 bis 4 Minuten Pause?

Genau so.

Ich habe in meinem HM-Trainingsplan 20-35minütige TDLs, die ich so um die 5:25 bis 5:30 gelaufen bin. Dass waren dann also auch immer so 3 bis 6km. Daher jetzt nochmal die Frage (da seid ihr euch ja auch nicht einige), durchgehender TDL oder TDL-IVs?

Wie du magst ...

Und noch eine Frage, die Kurz-IVs mit allem was geht, also durchaus schneller als die angestrebten 5:18min/km und die TDLs dann im 5:18min/km Tempo oder mache ich da einen Denkfehler?

Nein das ist richtig. die kurzen IVs schneller, ich würde grob 4´45 sagen. 200er gehen auch mit 4´40.

Nun lauf mal.

Viel Erfolg und Grüße,
3fach

und wie war deine erste Trainingseinheit? Erzähl mal!

hallo

ich wollte zwar gestern abend die 8x200m laufen. Bei Gewitter habe ich mich dann aber doch nicht getraut, deswegen sind sie auf heute verschoben worden. Laufe ich halt 3 Tage hintereinander ;)

ich bin 8x200 gelaufen. Die ersten drei noch so in 43 sec, dann etwas langsamer in 44, 45, 44, 46, 47, 46. Die ersten 100meter haben sich immer sehr kraftvoll laufen lassen, die letzten 75 musste ich mich dann schon antreiben um nicht langsamer zu werden. Ich geh also davon aus, dass ich etwas zu schnell gestartet bin? Ich hab glaube ich auch den Fehler gemacht, dass ich 3 Stunden nach nem kleinen Frühstück (3 Zwieback mit Marmelade) gelaufen bin. Dementsprechend war mir die letzten 3 Runden schon etwas flau im Magen.
Bin nach den 200 immer 50-75min gegangen und die restlichen wieder gejoggt.

Morgen dann ein lockerer Lauf, Freitag abend die TDL-Intervalle.

Grüße
Hühnchen

Ob die Intervalle zu schnell waren, merkst du morgen an deinen Beinen;-), wenn du die anderen Trainingseinheiten in der Woche alle sauber laufen kannst, passt es schon, denke ich.

hach, ich bin heute die TDL-Intervall (5x1,2km) gelaufen. Die haben echt Spaß gemacht. Wollte das nur mal gesagt haben, weil ich solche langen Intervalle eigentlich nicht mag und solche Geschwindigkeiten irgendwie nur im Rennen aufziehen kann. Im Training war ich wohl bisher etwas zu weich, was das anging.

Ich wollte sie eigentlich auf der Bahn laufen, aber die hatte zu. Dann bin ich halt um den See. Bei den letzten beiden musste ich mich zwar zusammenreißen und den inneren Schweinehund überwinden, aber sie haben wirklich überraschend viel Spaß gemacht und waren sogar 2 bis 3 sec pro km zu schnell. Auf die 5:18min/km genau zu kommen ist schwierig. Ich bin zwischen den Intervallen immer 600m gejoggt (so zwischen 6:30 und 7:00min/km) und habe dafür ca. 4min gebraucht anstatt der vorgeschlagenen Hälfte der Belastungszeit. Geht das in Ordnung oder sollte ich nächste Woche bei den 3x2km mich an 5:15min Pause zwischendrin halten und nicht die Hälfte der Belastungsstrecke joggen?Morgen abend noch den langen Lauf von 10 km (well, lang ist relativ ;) )

Nächste Woche dann das Programm Woche 2 am Strand.

Hallo ihr,

so, jetzt brauch ich nochmal Trainingsplan-Rat. Die 2. Woche ist eigentlich komplett ins Wasser gefallen, die 3. auch schon zur Hälfte. Nicht wegen dem Urlaub, sondern wegen einer fiesen Bronchitis. Bei 22 plus Grad eine Bronchitis zu bekommen schaffe auch nur ich.

Ich habe jetzt also Woche 1 plus 1 Fahrtspiel komplett absolviert. Mache ich jetzt aktuell bei Woche 3 weiter (die ja eigentlich auch schon komplett rum ist) und ich nur noch 2 Läufe (morgen und Sonntag) unterbringen kann. Oder wie sollte ich jetzt weiterlaufen?

Ich würde mich sehr über eure Meinungen freuen.

Liebe Grüße
Das genesende Huhn

Vor meinem ersten HM im letzten Jahr bin ich gut eine Woche wg. einer Fußverletzung ausgefallen, das wäre etwa die 4. oder 5. Trainingswoche gewesen. Die habe ich dann einfach gestrichen und gem. Plan weitergemacht, also nichts nachgeholt. Wenn dir der Umfang der Woche 3 zu viel sein sollte (z.B. weil die Steigerung bei Geschwindigkeit oder Strecke zu stark ist), dann versuche doch vielleicht eine Art Mischung aus 2.+3. Woche, d.h. z.B. beim langen Lauf etwas mehr als in der ausgefallenen Woche 2, aber weniger als in der nun kommenden Woche 3.

Ich denke, daß Du vor allem auf deinen Körper hören solltest, was genau geht und was nicht. Sich sklavisch an einen Trainingsplan zu halten, scheint mir in keinem Fall richtig zu sein. Dazu sind zum einen die Pläne, die es so gibt, und zum anderen die Menschen viel zu unterschiedlich...

worfroz hat geschrieben: Ich denke, daß Du vor allem auf deinen Körper hören solltest, was genau geht und was nicht. Sich sklavisch an einen Trainingsplan zu halten, scheint mir in keinem Fall richtig zu sein. Dazu sind zum einen die Pläne, die es so gibt, und zum anderen die Menschen viel zu unterschiedlich...

Das sehe ich genauso.

Du bist jetzt 1,5 Wochen nicht gelaufen und kannst nicht exakt dort wieder einsteigen, wo du aufgehört hast. Lauf erst mal morgen locker und schau, wie es dir geht. Gegen Ende des Laufs darfst du mal vorsichtig Tempo testen, aber nicht auf Anschlag. Am Sonntag dann ebenfalls moderat trainineren, aber da steht ja sowieso nur der "lange Lauf" an, der ist ja nicht sonderlich fordernd. Wenn am Sonntag nur 12km gehen, ist das auch nicht schlimm, wichtig ist, dass du jetzt gesund bleibst und fit bist.
Kommende Woche machst du dann einfach im Plan weiter, mit FS, lockerem Lauf, TDL etc. Wenn du merkst, dass du dich überforderst, nimmst du ein wenig raus.

Weiterhin viel Erfolg,
3fach

Ich bin mit meinem Latein am Ende. Irgendwie geht bei mir gerade komplett die Luft raus. ich weiß nicht wirklich woran es liegt.

Die INtervalle am Dienstag klappten noch so einigermassen, aber seitdem ist es total schwer zu laufen. Nach 2 km habe ich wahnsinnig schwere Beine. Heute wollte ich 2 Runden um den See im MRT. Nach dem ich nach 5 km schon bei ner Herzfrequenz war, die ich sonst nur in Wettkämpfen habe, habe ich es nach rund 6 km aufgegeben. Ich weiß nicht ob es an der Wärme liegt, an persönlichem Stress oder was auch immer. Fakt ist, es ist ein ziemlicher Kampf und SPaß macht das nicht. Ich weiß, dass Training ab und an auch Quälerei ist, aber doch nicht in dem Maße.

Habt ihr vielleicht irgendne Idee, woran es liegen kann? Was ich machen kann? Die Umfänge zurücknehmen und lieber intensiv als lang?

Beste Grüße
das lahme beinmüde Huhn

Hallo,

du warst 1 Woche krank, dazu kommt das die Temperaturen nach oben gegangen sind. Das könnten Gründe für deinen Knick sein.

Zieh doch deinen Plan weiter durch, vielleicht etwas langsamer und kontrollierter. Die Intervalle sollten dir nicht die Restwoche versauen.

Hallo Huhn,

was gibts neues?

Grüße,
3fach

Hallöchen

soooo, ich bin die 10km in 53:21 gelaufen. Ganz zur 53 hats nicht gereicht ;) Aber es war auch einfach zu heiß (Irgendeine Ausrede hat man ja immer). Damit auch eine neue PB und schneller als Miss Großmäuligkeit war ich auch.

Jetzt überlege ich mir wie ich durch den heißen Sommer in Paris komme und im Herbst versuche in einen HM mit ner 1 vorne.

Danke euch allen!!!!

Liebe Grüße
Hühnchen

Gratulation zur neuen PB!

Freut mich, dass du bei der Hitze eine so gute Zeit erreicht hast. (Wer ist denn Miss G...?)

Grüße,
3fach

Miss G. ist ne "Freundin" von mir, die immer sehr rumtönt wie sportlich sie denn ist und wie sehr sie Leute hasst, die keinen Sport machen. ist ne laaaaaaannggee Geschichte ;)

Hallo Huhn,

kann mich Christian nur anschließen, GRATULATION zur PB!!

Wie sah den dein weiteres Training noch aus?