Wochentrainingspensum vs. Ruhetage

Hallo ihr Lieben,
Anfang des Jahres habe ich mit dem (ernsthaften) Laufen angefangen und mein Trainingsplan sieht aktuell wie folgt aus, wobei ich meine Laufstrecken kontinuierlich steigere:

Di: 4 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
Do: 6 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
Sa: 6 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
So: 5 km Spazieren (Pace 10 min/km)

Aufgrund des miesen Wetters diese Woche, habe ich mich erst heute (Do) zu meinem ersten Regenlauf aufgerafft und nun frage ich mich, wie ich weiter machen soll.

Ich lese immer wieder, dass die Ruhetage zwischen den Läufen elementar wichtig sind, damit der Trainingserfolg nicht wieder für die Katz ist und der Körper Zeit für die Erholung hat. Genauso gilt ja auch eine Grundregel, dass man erst bei 3-4 Läufen pro Woche einen echten Effekt erzielt.

Was ist nun besser, um weiter am Ball zu bleiben:

Den Ruhetag morgen (Fr, außerplanmäßig) streichen und den versäumten Lauf von Anfang der Woche nachholen oder die Ruhetage nach den Läufen strikt einhalten?

Irgendwie kommt mir die Frage doof vor, aber sie beschäftigt mich wirklich und ich möchte mich unbedingt weiter steigern, damit ich beim Lauftreff in drei Wochen (ca. 8,5 km) nicht total abschwächle. ;)

Des weiteren würde mich interessieren, ob 5 km strammes Spazieren auch zum "Training" zählt oder eher zu vernachlässigen ist.

Hallo Vonni,

zuerst einmal willkommen im Forum!

Versäumtes Training zwingend nachholen zu wollen (und dadurch Ruhepausen auszulassen) ist grundsätzlich keine gute Idee. Ich würde an deiner Stelle einfach den geplanten morgigen Ruhetag als solchen nutzen und am Samstag wieder Laufen - so wie es dein Plan vorsieht.

Wahlweise kannst du auch morgen laufen gehen, Samstag einen Ruhetag einlegen und ab Sonntag wieder nach deinem Plan verfahren.

Viel Spaß beim Training!

Gruß
Markus

Richtig ist,

crazyvonni hat geschrieben:.... dass die Ruhetage zwischen den Läufen elementar wichtig sind, damit der Trainingserfolg nicht wieder für die Katz ist und der Körper Zeit für die Erholung hat.

Falsch ist aber

..eine Grundregel, dass man erst bei 3-4 Läufen pro Woche einen echten Effekt erzielt.

obwohl es natürlich nicht schlecht ist als Anfänger so oft zu laufen.

Daher ist es gut

die Ruhetage nach den Läufen strikt einhalten

aber nur wenn Du Dich nach einer Trainingseinheit so erschöpft fühlst, daß am nächsten Tag mit einer weiteren einheit nicht zu rechnen ist.

Da

5 km strammes Spazieren auch zum "Training" zählt ..

könntest Du am Tag nach einem anstrengenden Lauf solch einen Spaziergang einlegen

Hallo ihr Lieben,
vielen Dank für die schnellen Antworten.

Plattfuß hat geschrieben: aber nur wenn Du Dich nach einer Trainingseinheit so erschöpft fühlst, daß am nächsten Tag mit einer weiteren einheit nicht zu rechnen ist.

Och, so würd ich das eher nicht sagen. Ich laufe nun ca. 45 Min am Stück durch, was mich zwar schon "fordert", aber jetzt auch nicht komplett auspowert.

Wenn das Wetter morgen tatsächlich EEENDLICH gut oder besser wird, muss ich mich wahrscheinlich eher bremsen, als motivieren. Nach dem miesen Wetter giere ich nach jedem Sonnenstrahl.

crazyvonni hat geschrieben:Och, so würd ich das eher nicht sagen. Ich laufe nun ca. 45 Min am Stück durch, was mich zwar schon "fordert", aber jetzt auch nicht komplett auspowert.

Warum dann Pause machen?

Wenn das Wetter morgen tatsächlich EEENDLICH gut oder besser wird, muss ich mich wahrscheinlich eher bremsen, als motivieren. Nach dem miesen Wetter giere ich nach jedem Sonnenstrahl.

Dann lauf`doch los und lass es mal richtig krachen!

Sich zu unterfordern ist genau so unproduktiv wie Überforderung.

Teste doch erst mal deine Grenzen aus!

Ob du am Freitag läufst oder nicht, ist (für den Trainingserfolg) ziemlich egal. Nach 5 Monaten Lauferei sind ca. 20 km pro Woche eine recht gute Größenordnung, nicht zu viel, nicht zu wenig. Ob du da mal etwas mehr oder weniger läufst, macht nicht so viel aus.

Es ist völlig richtig, dass der Körper Erholung braucht, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Das heißt aber nicht, dass immer ein Ruhetag einem Lauftag folgen muss. Auch Hobbysportler trainieren teilweise 5 oder 6 Tage in der Woche und steigern dadurch natürlich ihre Leistungsfähigkeit. 4 - 6 km sind okay am Anfang, aber nun auch nicht sooo belastend, dass da immer ein Tag Pause folgen muss. Also: Wenn dir danach ist, auch mal etwas mehr zu tun, mach es! Du wirst ja merken, ob es dir gut bekommt oder nicht.

Bernd

burny hat geschrieben:Es ist völlig richtig, dass der Körper Erholung braucht, um die Trainingsreize zu verarbeiten. Das heißt aber nicht, dass immer ein Ruhetag einem Lauftag folgen muss. Auch Hobbysportler trainieren teilweise 5 oder 6 Tage in der Woche und steigern dadurch natürlich ihre Leistungsfähigkeit.

(Fast) Genau so sehe ich das auch. Fast, denn etliche Hobbysportler trainieren an 7 Tagen pro Woche.

D-Bus hat geschrieben:..etliche Hobbysportler trainieren an 7 Tagen pro Woche.

Das geht in der Tat: wenn man sogenannte "regenerative Einheiten" einschiebt.
Mit ein bischen Übung kriegt man die Belastung heraus, unter der sich der Körper (z.B. durch erhöhte Sauerstoffzufuhr und Abtransport von "Schlacken") am Besten erholt!

Auch von mir willkommen im Forum, Vonni!

Ich würde das mit dem Ruhetag nicht sooo eng sehen.
Wenn Du z. b. 4 TEs pro Woche machst (mehr würde ich an deiner Stelle zum jetzigen zeitpunkt nicht machen), dann würde sich z. B. Di, Do, Sa, So anbieten. Dieser "Doppelpack am Samstag und Sonntag hat auch seinen Sinn, denn du bereitest deinen Körper auf künftige weitere Herausforderungen vor. Zwar hast du nicht direkt einen kumulativen Effekt, aber du wirst am Sonntag sehen wie sehr (oder ob überhaupt) dich der Lauf am Samstag belastet hat. Wenn Du dich am Sonntag sehr gut fühlen solltest dann darfst du ruhig auch was Längeres, aber langsam ausprobieren.

Und über allem ist die Maxime: Versuch macht kluch, finde ich zumindest .

Walter

crazyvonni hat geschrieben:Hallo ihr Lieben,
Anfang des Jahres habe ich mit dem (ernsthaften) Laufen angefangen und mein Trainingsplan sieht aktuell wie folgt aus, wobei ich meine Laufstrecken kontinuierlich steigere:

Nach 5 Monaten hast du mit kontinuierlichem Steigern einen Wochenumfang von 16 km erreicht? Vor und nach einem Lauf mit 4 km mußt du jeweils einen Tag regenerieren? Ich glaube, du trainierst weit unter deinen Möglichkeiten. Zum Einstieg in ein Lauftraining haben die Regeln sicher ihren Sinn und Zweck, um die Anfangsbegeisterung nicht über Übermut direkt in Verletzungen laufen zu lassen. Wenn du nun aber wirklich schon so lange dabei bist, und Lust hast, mehr zu laufen, dann solltest du das auch tun! Und wenn du mal testen möchtest, ob du drei Tage hintereinander gut überstehst, dann tu auch das einfach:

Do: 6 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
Fr: 4 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
Sa: 6 km Laufen (Pace 6-7 min/km)
So: 5 km Spazieren (Pace 10 min/km)

Wenn das problemlos geht, wovon ich ausgehe, kannst du in Zukunft öfter mal ohne Bedenken zwei Tage hintereinander laufen und dann erst wieder einen Tag Pause machen. Irgendwann sinds dann regelmäßig drei Tage vor der nächsten Pause. Letztes Jahr habe ich spätestens nach sechs Tagen einen Tag pausiert. Inzwischen trainiere ich durch, allerdings Triathlon, nicht jeden Tag laufen. Aber auch das soll gehen, es gibt genug Beispiele hier im Forum.

Normalerweise warnt man Anfänger, zu schnell zu viel zu wollen. Aber du bist nun kein Anfänger mehr, da kann man auch mal was außerhalb der Anfängerregeln ausprobieren. Sollte irgend was zwicken und zwacken, ist natürlich ein Schritt zurück angesagt. Aber ab und an kann man auch mal einen deutlichen Schritt vorwärts machen!

crazyvonni hat geschrieben:Des weiteren würde mich interessieren, ob 5 km strammes Spazieren auch zum "Training" zählt oder eher zu vernachlässigen ist.

Als Ausgleich ist strammes Spazieren sicherlich nützlich. Besser als nix zu tun, wenn du gerade so schön motiviert bist, und es hilft auch bei der Regeneration. Direkt als Training für die Verbesserung des Laufens würde ich es nicht betrachten. Aber wenn es denn z.B. mithilft, verletzungsfrei zu bleiben, ist doch auch gut!

Grüße
Jan

Hallo crazyvonni

ich bin in exakt der gleichen Situation wie du, und stelle mir auch die gleiche Frage.
Da ich es in der Anfangsphase (nach ca 2 Monaten) vor lauter Euphorie etwas übertrieben hatte
( Mit Schmerzen als deutliche Quittung) habe ich danach peinlichst auf die Einhaltung der
Pausentage geachtet.
Inzwischen, nach ca fünf Monaten so wie bei dir, horche ich einfach etwas mehr auf meine
Körperreaktionen, und erlaube mir ab und an, einen Ruhetag umzuwandeln in einen sehr, sehr
langsamen Lauftag oder einen Tag mit wirklich strammem Spaziergang .
Ist mir bisher blendend bekommen, und bringt mich auch weiter.
Ich gönne mir zusätzlich jede Woche eine Massage :-)

Viel Laufspaß wünscht dir

Ulli

Hallo ihr Lieben,
vielen Dank für die vielen schnellen Antworten und das herzliche Willkommen! Das ist ja wirklich ganz toll hier!

steilkueste hat geschrieben:Nach 5 Monaten hast du mit kontinuierlichem Steigern einen Wochenumfang von 16 km erreicht?

5 Monate sind es noch nicht ganz. Ich hab im Februar angefangen und jetzt rund 220 km auf dem Jogmap-Tacho für dieses Jahr. Allerdings fehlen da einige Einheiten aus dem Urlaub, die ich nicht dokumentiert habe.

steilkueste hat geschrieben: Normalerweise warnt man Anfänger, zu schnell zu viel zu wollen. Aber du bist nun kein Anfänger mehr, da kann man auch mal was außerhalb der Anfängerregeln ausprobieren. Sollte irgend was zwicken und zwacken, ist natürlich ein Schritt zurück angesagt. Aber ab und an kann man auch mal einen deutlichen Schritt vorwärts machen!

Derzeit hab ich keinerlei Probleme. Es zwickt nichts und das Laufen tut mir auch insgesamt richtig gut. Selbst Seitenstechen hatte ich nur ganz selten - komischerweise immer an der selben Stelle (bergab) auf einer bestimmten Strecke.

steilkueste hat geschrieben: Als Ausgleich ist strammes Spazieren sicherlich nützlich. Besser als nix zu tun, wenn du gerade so schön motiviert bist, und es hilft auch bei der Regeneration. Direkt als Training für die Verbesserung des Laufens würde ich es nicht betrachten. Aber wenn es denn z.B. mithilft, verletzungsfrei zu bleiben, ist doch auch gut!

Die Spazier-Einheit am Sonntag hat "Tradition" und ist daher unverrückbar. Ich marschier da mit meinem Freund in den nächsten Ort und wieder zurück - natürlich mit einem Einkehrschwung in die Eisdiele am Ende, wenn das Wetter gut ist.

Ich könnte dann höchstens abends nochmal laufen. Überanstrengt bin ich an dem Tag sicherlich noch nicht.

Mir war es zunächst einfach wichtig, etwas für den Körper zu tun (wie wohl so viele um die 40 ). Ich hab dann (bitte nicht lachen!) im Dezember 2009 mit der Wii und speziellen Fitnessprogrammen angefangen und mir dadurch allen ernstes eine rudimentäre Grundfitness erarbeitet, die es mir erlaubt hat, im Februar gleich 20 Min am Stück durchzulaufen, obwohl ich krankheitsbedingt bis zum letzten Jahr total unfit war und mich streckenweise gefühlt habe, wie meine eigene Urgroßmutter.

Die Wii staubt nun natürlich ein und das Laufen hat die Oberhand gewonnen (macht auch mehr Spaß draussen). Ich wollte es aber unbedingt auch nicht übertreiben. Doch so langsam kommt nun doch mein Ergeiz hoch, auch wenn ich jetzt keine hochtrabenden Ziele habe.

nachlangerpause hat geschrieben: ich bin in exakt der gleichen Situation wie du, und stelle mir auch die gleiche Frage.

Na, da bin ich aber froh, dass ich nicht die einzige bin, die sich über so was den Kopf zerbricht.

nachlangerpause hat geschrieben: Inzwischen, nach ca fünf Monaten so wie bei dir, horche ich einfach etwas mehr auf meine
Körperreaktionen, und erlaube mir ab und an, einen Ruhetag umzuwandeln in einen sehr, sehr
langsamen Lauftag oder einen Tag mit wirklich strammem Spaziergang .

Mit dem langsamen Laufen tu ich mich echt schwer. Ich hab halt meinen Rhythmus und es kostet mich tatsächlich fast mehr Kraft mich zu bremsen, als so weiter zu laufen.

nachlangerpause hat geschrieben: Ich gönne mir zusätzlich jede Woche eine Massage :-)

Ohhh - das würd ich auch gern. Zeitlich ist das bei mir aber wirklich aktuell nicht mehr drin. Genieß es!

Das Laufen hat für mich den Vorteil, dass ich es quasi immer und überall machen kann und somit zeitlich flexibel bin. Feste Termine hab ich schon genug.


Hui - und siehe da, die Sonne lacht. EEEENDLICH!
Ich werde daher nachher doch mal meine Joggingschuhe schnüren und ein Runde laufen gehen.

Ich wünsch Euch allen ebenfalls viel Spaß und einen sonnigen Tag!

Hallo crazyvonni,
herzlich willkommen im Forum

Du postest zwar im Einsteigerteil des Forums, aber sicher nur aus Bescheidenheit. Oder eben - wie sicher viele andere auch - weil du Angst hättest in den scheinbar "elitären" anderen Rubriken nicht ernst genommen zu werden. Will heißen: Für mich bist du keine Einsteigerin im strengen Sinne mehr. Will auch heißen: Nach fünf Monaten Lauftraining, dreimal pro Woche, ist längst der Zeitpunkt verstrichen, ab dem es für dich risikolos geworden ist an vier Tagen pro Woche zu trainieren. Damit will ich nicht sagen, dass du das tun sollst. Jeder soll so viel oder so wenig laufen, wie es ihm/ihr den meisten Spaß bereitet. Aber du bräuchtest keine Bedenken haben, wenn du es tun würdest.

Nun bedeutet das ja zwangsläufig, dass du dann an zwei Tagen in der Woche nacheinander, ohne Ruhetag laufen würdest. Damit ist deine aktuelle Frage praktisch beantwortet. Du wirst es sicher verkraften, wenn du Do, Fr und So läufst oder auch Do, Sa und So.

Allerdings bringt eine solche Vorgehensweise nichts, wenn sie sich einbürgern würde. Denn es entstünde ja dann eine Ungleichgewicht in der Trainingswoche: eine halbe Woche kaum laufen und in der anderen dann umso mehr. Aber ausnahmsweise ist das kein Thema.

Noch etwas Grundsätzliches zum Erholen/Regenerieren: Du hast ein Verständnisproblem damit, dass einerseits nur ausreichend Ruhe den Trainingserfolg und die Gesundheit sichert, dass man/frau aber andererseits doch irgendwann auch 4,5,6 Tage die Woche trainieren muss, wenn man die eigene Ausdauer weiter verbessern möchte. Oder anders herum ausgedrückt: Wie kann ein Spitzenläufer an 6 Tagen die Woche trainieren, manchmal sogar zweimal am Tag, hunderte von Km in der Woche und das über Jahre durchhalten? Der scheinbare Widerspruch zwischen Regeneration und Steigerung des Trainingsumfangs ist der, dass die Fähigkeit des Körpers sich zu erholen durch das Training genauso wächst, wie die Fähigkeit lange oder schnell zu laufen. Bei Einsteigern ist die Regenerationsfähigkeit noch kaum entwickelt, ebenso wenig wie ihre Ausdauer. Deshalb müssen sie viele Ruhetage einhalten. Du hast deinen Körper aber durch gezielte Reize (=Schwächung bzw. Erschöpfung) dreimal pro Woche über mehrere Monate dazu gebracht sich schneller zu erholen als am Anfang. Und deshalb könnte er jetzt zwei Trainingstage in Folge verkraften ...

Spazierengehen kannst du hinsichtlich der Trainingswirksamkeit fürs Laufen vollkommen vergessen. Selbst wenn aus Spazierengehen schnelles Gehen wird. Damit eine Wirkung auf die Grundausdauer abfällt, muss die Tätigkeit deine Kraftreserven (messbar etwa mit der Herzfrequenz) schon etwa zu 70% ausschöpfen. Mit Spazierengehen wird das nicht annähernd erreicht.

Alles Gute und viel Laufspaß

Gruß Udo

Hallo ihr Lieben,
ich konnte mich nun natürlich doch nicht bremsen...

Die Sonne ist heute so herrlich, dass ich raus mußte!

Angespornt von Steilküsten-Jan (der ja meinte, dass ich unter meinen Möglichkeiten trainiere) hab ich dann spontan unterwegs beschlossen wieder einmal eine andere / längere Laufstrecke zu versuchen. Ich hab mich dabei tierisch bemüht langsam zu laufen, wobei das Drosseln eigentlich nur die erste viertel Stunde hart war und dann von alleine lief.

Ich bin also heute meine ersten 8 km (problemlos durch-) gelaufen und hab dafür exakt eine Stunde gebraucht. Das ist zwar nun auch nicht wirklich schnell, aber ich hatte das Gefühl, dass ich das Tempo noch ewig hätte laufen können. Da wäre auch tempomäßig noch deutlich mehr gegangen, aber ich hatte mir ja bewußt das langsame Laufen vorgenommen.

Mir geht es prima und hab wieder eine neue (positive) Erfahrung dazugesammelt, da ich gesehen hab, dass auch 8 km eigentlich kein Problem sind. Ich muß mich wohl tatsächlich gedanklich an die Distanzen noch gewöhnen, weil vor noch nicht allzulanger Zeit schon 4 km am Stück eine echte Herausfoderung waren und ich alle bestaunt habe, die die 10km-Läufe mitmachen (an HF & Co. gar nicht zu denken).

Mal sehen, ob ich es morgen schaffe, die Füsse hochzulegen. Es soll ja tierisch heiß werden, so dass der Tag heute sicherlich die bessere Wahl war.

Ich wünsche allen einen schönen Lauftag!

Lieber Udo

U_d_o hat geschrieben: Du postest zwar im Einsteigerteil des Forums, aber sicher nur aus Bescheidenheit.

Ich möchte es vielleicht anders formulieren. Meine Steigerung ist in den letzten Wochen vielleicht doch so schnell gegangen, dass ich mich erst daran gewöhnen muß, mich nicht mehr zu den Anfängern zu zählen und mir auch mehr zuzutrauen.

Ich habe aber noch viele Wissens- und Erfahrzungsdefizite, so dass diesbzgl. der Zeiger vielleicht eher noch in Richtung Einsteiger ausschlägt.

Im März hatte ich Zweifel beim Firmenlauf in München die 6,5 km anständig über die Bühne zu bringen - nun sind die 6km für mich schon Standard. Letzte Woche schienen mir die 8,5 km vom Lauftreff eine neue Hürde - und nun bin ich heute die 8km einfach so gelaufen.

Seit gestern wandert langsam ganz zart eine Erkenntnis in mein Bewußtsein: ich glaube, ich habe es wirklich geschafft und bin zur Läuferin geworden.


Ich danke Euch allen für den Stubser!