42 mit 42, aber wie schnell?

Moin,

möchte gerne Anfang des nächsten Jahres meinen ersten Marathon laufen, jetzt langsam das Training dafür aufbauen.

Rahmenparameter: 41 Jahre, 1,98, 98 kg (sinkende Tendenz), in diesem Jahr meinen ersten HM in 1:50, 10 km ca. 47 (peile 45 im Juni an). Pensum z.Zt. 30-40 km / Woche, steigende Tendenz. Laufe seit ca. 2 Jahren.

Mir ist klar, das ich deutlich bei den langen & langsamen nachlegen muss. Das wird auch weniger ein Problem. Mir ist nur nicht klar, auf welche Zielzeit ich trainieren soll.

Wichtigstes Ziel: ankommen. Aber ich brauche bei solchen Zielen auch immer eine Zeit. Gefühlt strebe ich nach der 03:59, befürchte aber mich damit zu sehr unter Druck zu setzen.

Wer kann mir mal Rückmeldung geben ?

Danke & Grüße,
Lutz

LKA hat geschrieben:Moin,

möchte gerne Anfang des nächsten Jahres meinen ersten Marathon laufen, jetzt langsam das Training dafür aufbauen.

Rahmenparameter: 41 Jahre, 1,98, 98 kg (sinkende Tendenz), in diesem Jahr meinen ersten HM in 1:50, 10 km ca. 47 (peile 45 im Juni an). Pensum z.Zt. 30-40 km / Woche, steigende Tendenz. Laufe seit ca. 2 Jahren.

Mir ist klar, das ich deutlich bei den langen & langsamen nachlegen muss. Das wird auch weniger ein Problem. Mir ist nur nicht klar, auf welche Zielzeit ich trainieren soll.

Wichtigstes Ziel: ankommen. Aber ich brauche bei solchen Zielen auch immer eine Zeit. Gefühlt strebe ich nach der 03:59, befürchte aber mich damit zu sehr unter Druck zu setzen.

Wer kann mir mal Rückmeldung geben ?

Danke & Grüße,
Lutz

Hallo Lutz,

ich würde mir jetzt noch keine Gedanken über Zielzeiten machen. Bis zum nächsten Frühjahr ist noch lange hin. Du hast ja schon geschrieben, dass Du daran arbeitest, die Umfänge langsam zu erhöhen. Ein paar längere Wettkämpfe stehen auch noch an und in den ersten Laufjahren kann man evtl. auch noch größere Leistungssprünge machen. Ich habe mich seinerzeit auch von Frühjahr bis Herbst von 1:50 auf 1:35 im HM steigern können.

Vor meinem ersten Marathon 2007 war genau das meine Strategie für 2006: Frühjahr und Herbst einen HM dazwischen 10er und ordentlich trainieren. Dann gut durch den Winter kommen und anschließend Zielzeit festlegen. Auch die sollte man dann beim ersten Marathon nicht zu verbissen sehen. Der erste Marathon soll schließlich in guter Erinnerung bleiben, dann verkraftet man später auch Rückschläge besser.

Ich denke, eine 3:59 sollte bei guter Vorbereitung aber machbar sein. Vielleicht geht ja sogar noch etwas mehr...

Gruß

Hans-Peter

die sub 3:59 sollten nicht wirklich ein problem sein. ich denke, dass du auf dem weg ins nächste jahr noch einiges an boden bei der hm-zeit und der 10er-zeit gutmachen kannst. würde mich jedenfalls so gegen 3:45 orientieren, an deiner stelle.
aber nur dann, wenn du auch gewillt bist, die umfänge entsprechend zu steigern.

War letztes Jahr in der gleichen Situation wie Du. Bin dann meine ersten beiden Marathons mit 4:11 und 4:06 gelaufen und habe -wichtig!- echt Spass auf der Strecke gehabt. Eine feste Zielzeit hatte ich mir nicht vorgenommen - wollte lediglich ankommen und aufrecht über die Ziellinie gehen ...

Habe dann noch durch bewusstere Ernährung und leicht gesteigerte Trainingsumfänge (3mal kurz (ca. 10km) "unter der Woche" und am Wochenende "lang" >2 Stunden) noch etwas Gewicht verloren und konnte letzten Sonntag meinen dritten Marathon in Duisburg mit 3:45h laufen und -wichtig!- hatte richtig Spass dabei. Das Publikum ist immer super und freut sich über jeden Läufer der auch zurück winkt.

Also meine persönliche Empfehlung ist also: "Einfach nur Finishen!"

Aber es kommt natürlich immer auf deinen Anspruch an.

Sportliche Grüsse

Franz

Hi,

danke für eure Rückmeldungen!

@Franz: ich verstehe, was du meinst. Ich war nach meinem ersten HM auch nur heilfroh, dass ich angekommen bin. Das ich nebenbei meine Zielzeit 1:49 nur knapp verfehlt habe war völlig ok, das "geile Gefühl zu finishen" und den Spaß auf der strecke habe ich als sehr positiv wahrgenommen.

Ich bin irgendwie so gestrickt, dass ich mir immer ein Ziel setzen muss und ich befürchte, dass finishen nicht reicht -auch wenn ich Stand heute einen wahnsinnigen Respekt vor jedem habe, der das schafft.

@Hans-Peter: ja, da hast du wohl recht - wahrscheinlich bin ich mit der Zielzeit zu früh dran. Ein Traningsplan mit einer Zielzeit würde mir ev. helfen, aber ich werde wohl deinem Tipp folgen und zumindest die nächsten 3-4 Monate einfach nur Umfang aufbauen und Gewicht abbauen, später dann auf die Zeit schauen...

Danke & Grüße - werde jetzt erstmal raus & versuchen meinen ersten 25er zu laufen ;-)

Viele Grüße,
Lutz

Wenn Du die Umfänge moderat steigerst und dabei keine Probleme bekommst sollte 3:59 drin sein. Schau mal ob DIr der Plan von Laufszene.de gefällt. Marathon mit Zielzeit aber ohne Plan geht oft in die Hose.

Training Marathon in 4 Std

Wenn du im Training 47 min auf 10 km läufst, wäre eine mögliche Marathonzielzeit ca. 3:40 h. Im ersten Marathon sollte man da vorsichtiger herangehen, aber knapp unter 4 h sollte es allemal sein.

Was dir fehlt, sind längere Läufe. Deine Halbmarathonzeit ist relativ langsamer als die 10 km Zeit.

Es gilt also, den Trainingsumfang (50 - 60 km) und dabei vor allem öfter längere Strecken langsam zu laufen. Im Moment und über den Winter genügen für den langen Lauf ca. 20 - max. 24 km. Erst während des spezifischen Marathontrainings während der letzten 12 Wochen dann darüberhinausgehen und den langen Lauf auf 32-35 km ausdehnen.

Hi,

danke!

Mein großes Thema ist tatsächlich "langsam laufen". Selbst wenn ich mit 06:10 / 06:00 starte, dann pendle ich mich nach 10 Minuten immer wieder im Bereich 5:30 ein, nach 20 Minuten dann bei 05:00. Ich muss mir wirklich Steine an die Füße binden, damit ich langsamer werde.....

Viele Grüße,
Lutz

FR305, Autolap 1km und fertig.