Habe mir die Trainingspläne von der Seite des Münster-Marathon mal angesehen und mit denen verglichen, die wir vom FLVW beim Mentoren-Kickoff bekommen haben.
Was mir aufgefallen ist:
MüMa: kurz und knackig, Angabe der Strecke in km und exakte Tempovorgabe in min/km ; Vorwort und Erläuterung auf MüMa-Inet-Seite,
Beispiel Zielzeit 4h15'
km/Woche: 49, 56, 66, 63, 68, 68, 74, 72, 80, 80, 44, 18+42,2
Unter der Woche auch Läufe mit 15/20/23 km
FLVW: Angabe der Zeit je Lauf in Min. und Tempoangabe über Herzfrequenzbereich (steht oben rechts im Kasten), Angaben öfter 'von bis' ; Vorwort und Erläuterung im Plan;
km/Woche : nur Zeiten gegeben, Strecke steht nicht direkt da, bekommt man erst beim Laufen heraus, anhand des eigenen Tempos,
habe mal für den 4h15'-Plan die Strecken zusammengerechnet:
Beispiel Zielzeit 4h15'
km/Woche: 57, 54, 54, 46, 54, 56, 64, 55, 57, 62, 53, 21+42,2
unter der Woche nur ca. bis 13 km , dafür am WE regelmäßig länger
Was mir auffällt:
Der MüMa-Plan geht bis max 72 und 80 km /Woche,
der FLVW-Plan geht bis max. 57, 62, 64 km/Woche
Für einen Marathon-Anfänger finde ich 70-80km sehr knackig.
Außerdem werden bei 4h30 im MüMa-Plan auch die 72/80 km gefordert.
Hier gibt es keine Differenzierung für die langsameren Läufer.
Bei 3h45 Zielzeit sind es auch 72-80km !!
Im FLVW-Plan gibt es klar definierte Regenerationswochen mit weniger km : Woche 4, 8, 12(klar)
Im MüMa-Plan ist aus meiner Sicht kein klarer Regenerationsrhytmus in der 3-4 Wochen Ebene erkennbar !!?!
Die Differenzierung im Wochen-Pensum des FLVW-Plans ergibt sich automatisch, wenn man die HF-Empfehlung und die dazu passenden Tempos ernst nimmt.
Zusammenfassung:
Meiner Ansicht nach ist der MüMa Plan für die letzten 12 Wochen nur für die hartgesottenen, erfahrenen Läufer passend. Für Marathon-Anfänger oder langsamere Läufer finde ich die FLVW-Pläne sehr viel angemessener und geschickter aufgebaut.
Ich persönlich habe unter der Woche auch nicht soviel Zeit für lange Einheiten. Die mache ich lieber am Wochenende und ziehe deshalb eindeutig den FLVW-Plan vor.
Wie seht ihr das ?
Nach welchen Plänen lauft ihr ?
viele Grüße
Franz
immer nur "Erbsensuppe" schmeckt nicht
2Ich lansse mir derzeit einen Plan von einem Profi schreiben und arbeite diesen ab.
Das hat den Vorteil, das ich einen auf meine persönlchen Möglichkeiten zugeschnittenen Plan habe, der auch meine knappen zeitlichen Möglichkeiten berücksichtigt.
Ich habe die Möglichkeit, diesen auch zu ändern.
Nach 10 Jahren Marathonlauf habe ich festgestellt, das ein Wechsel im Trainingsplan durchaus einen sehr positiven Effekt hat, da sich der Körper auch langfristig die Belastungsreihenfolgen merkt und eben nicht mehr "trainiert", sondern nur noch das "erlente" abruft. Das trifft vor allem auf die Intervalle zu, die auch mal völlig anders gelaufen werden sollten um schneller zu werden. Der MüMa Plan setzt auf den Tempodauerlauf im beabsichtigten Marathontempo. Diese "andere" Einheit ist zwar imens schwer, aber sehr effektiv. Claudia Dreher trainiert ähnlich, in dem sie ihre Tempoläufe verlängert.
So muss jeder für sich entscheiden was er machen möchte. Es gibt viele sehr gute Pläne im Netz. Hier mal etwas anderes zu machen ist auch eine Erfahrung wert und nicht so "langweilig", wie oben auch geschrieben... immer nur ein Gericht ist auf Dauer auch nicht mehr lecker...
Das hat den Vorteil, das ich einen auf meine persönlchen Möglichkeiten zugeschnittenen Plan habe, der auch meine knappen zeitlichen Möglichkeiten berücksichtigt.
Ich habe die Möglichkeit, diesen auch zu ändern.
Nach 10 Jahren Marathonlauf habe ich festgestellt, das ein Wechsel im Trainingsplan durchaus einen sehr positiven Effekt hat, da sich der Körper auch langfristig die Belastungsreihenfolgen merkt und eben nicht mehr "trainiert", sondern nur noch das "erlente" abruft. Das trifft vor allem auf die Intervalle zu, die auch mal völlig anders gelaufen werden sollten um schneller zu werden. Der MüMa Plan setzt auf den Tempodauerlauf im beabsichtigten Marathontempo. Diese "andere" Einheit ist zwar imens schwer, aber sehr effektiv. Claudia Dreher trainiert ähnlich, in dem sie ihre Tempoläufe verlängert.
So muss jeder für sich entscheiden was er machen möchte. Es gibt viele sehr gute Pläne im Netz. Hier mal etwas anderes zu machen ist auch eine Erfahrung wert und nicht so "langweilig", wie oben auch geschrieben... immer nur ein Gericht ist auf Dauer auch nicht mehr lecker...
"Fließendes Wasser fault nicht, die Türangeln rosten nicht;
das kommt von der Bewegung.“ (Lü Buwei, chinesischer Philosoph)
Borken 2007 Tria Volksdistanz (1:02:38)
Riesenbeck 2009 Tria Olympische Distanz (3:08:58)
Köln 2010 Tria226half (5:35:26)
Roth 2011 Ironman (12:25:51)
3
Hi,
dann werde ich auch mal meinen Senf dazu geben.
Ich habe in meiner Zeit, in der ich mich auf Marathonläufe vorbereitet habe, nach insgesamt drei Plänen vorbereitet.
Bei meiner ersten Marathonvorbereitung habe ich mich an den Plan des FLVW, Zielzeit 4:00h, gehalten. Rückblickend betrachtet war es eine Vorbereitung, die meine Laufumfänge von ca. 25km auf ca. 45km (mit größten Wochenumfang von 60km) gesteigert hat. Als Steuerung habe ich mich an den Herzfrequenzbereichen orientiert. Kurz vor dem Marathon war ich dann verletzt, eine Überlastung eines Sehnenansatzes am Schienbein. Den Marathon bin ich dann trotzdem unter Schmerzen gelaufen. Die Zielzeit habe ich natürlich aufgrund der Verletzung um fast eine halbe Stunde verpasst.
Danach habe ich mit den Plänen des FLVW über den Winter trainiert. Die unmittelbare Marathonvorbereitung im nächsten Frühjahr, Zielzeit 4:00h, habe ich dann mit dem tempoorientierten Plan des MüMa absolviert. In diesem Plan wurde das angestrebte Marathonrenntempo (5:41 min/km) bei den Tempodauerläufen immer länger gelaufen. Es wurde selten schneller gelaufen. Den Marathon habe ich dann in 3:59:52 gefinisht.
Danach hatte ich den Eindruck, dass die Pläne des FLVW für Marathon-Neulinge gut geeignet sind, aber insgesamt wenig Leistungssteigerung hervorrufen. Der Vorteil war jedoch, dass die Pläne des FLVW das ganze Jahr abdecken. Dies fehlte mir bei den Plänen des MüMa.
Also versuchte ich es mit einem bezahlten Plan im Internet, dem VicSystem. Dieser Plan richtete sich nicht nach einer Zielzeit sondern durch einen Testlauf über 4km wurden die Zeit, die max. HF und die durchschnittliche HF festgestellt, dazu kamen dann noch HF im Stehen, Gewicht und Alter. Das Computerprogramm berechnete aus diesen Angaben die Trainingseinheiten und gab je nach Art der Läufe Tempo oder durchschnittliche HF vor. Dazu kamen Lauf-ABC und Stabilitätsgymnastik. Der Plan wurde nach den Rückmeldungen zu den Trainingsläufen ständig angepasst und die mögliche Zielzeit angezeigt. Mit diesem Plan habe ich mich unheimlich wohl gefühlt. Obwohl sehr schnelle Einheiten vorhanden waren, hatte ich nie den Eindruck, dass ich überfordert würde. Beim Marathon war ich dann trotz großer Hitze bis km 37 mit einer Zielzeit von 3:35 unterwegs, dann erwischten mich auf den letzten Kilometer aufgrund der Dehydrierung Wadenkrämpfe und es kam eine Zeit von 3:46:xx heraus.
Als Fazit habe ich für mich gezogen, dass ein tempobasierter Plan für mich das richtige ist. Das Tempo der einzelnen Einheiten bestimme ich nach möglichst aktuellen Wettkampfergebnissen nach den Laufformeln von Jack Daniels. Pläne, bei denen ich mir eine Zielzeit selber aussuche und dann das entsprechende Training nach dieser Zielzeit gestalte, halte ich für nicht optimal. Man müsste die Zielzeit schon sehr gut einschätzen können, um sich nicht zu überfordern bzw. unterfordern. Das Training anhand von erreichten Wettkampzeiten zu planen und eine Anpassung nach Vorbereitungswettkämpfen durchzuführen halte ich für besser, auch wenn man dabei etwas mehr Planungsarbeit hat.
Ich nutze für diese Planungsarbeit eine Exceltabelle von Jack Daniels in der die erreichten Wettkampfzeiten und einige Grunddaten eingetragen werden und dann die entsprechenden Trainingsbereiche (Tempo und/oder HF) angegeben werden. Die Anzahl und Zusammensetzung der verschiedenen Einheiten muss man dann selber festlegen.
Laufende Grüße
Michael
dann werde ich auch mal meinen Senf dazu geben.
Ich habe in meiner Zeit, in der ich mich auf Marathonläufe vorbereitet habe, nach insgesamt drei Plänen vorbereitet.
Bei meiner ersten Marathonvorbereitung habe ich mich an den Plan des FLVW, Zielzeit 4:00h, gehalten. Rückblickend betrachtet war es eine Vorbereitung, die meine Laufumfänge von ca. 25km auf ca. 45km (mit größten Wochenumfang von 60km) gesteigert hat. Als Steuerung habe ich mich an den Herzfrequenzbereichen orientiert. Kurz vor dem Marathon war ich dann verletzt, eine Überlastung eines Sehnenansatzes am Schienbein. Den Marathon bin ich dann trotzdem unter Schmerzen gelaufen. Die Zielzeit habe ich natürlich aufgrund der Verletzung um fast eine halbe Stunde verpasst.
Danach habe ich mit den Plänen des FLVW über den Winter trainiert. Die unmittelbare Marathonvorbereitung im nächsten Frühjahr, Zielzeit 4:00h, habe ich dann mit dem tempoorientierten Plan des MüMa absolviert. In diesem Plan wurde das angestrebte Marathonrenntempo (5:41 min/km) bei den Tempodauerläufen immer länger gelaufen. Es wurde selten schneller gelaufen. Den Marathon habe ich dann in 3:59:52 gefinisht.
Danach hatte ich den Eindruck, dass die Pläne des FLVW für Marathon-Neulinge gut geeignet sind, aber insgesamt wenig Leistungssteigerung hervorrufen. Der Vorteil war jedoch, dass die Pläne des FLVW das ganze Jahr abdecken. Dies fehlte mir bei den Plänen des MüMa.
Also versuchte ich es mit einem bezahlten Plan im Internet, dem VicSystem. Dieser Plan richtete sich nicht nach einer Zielzeit sondern durch einen Testlauf über 4km wurden die Zeit, die max. HF und die durchschnittliche HF festgestellt, dazu kamen dann noch HF im Stehen, Gewicht und Alter. Das Computerprogramm berechnete aus diesen Angaben die Trainingseinheiten und gab je nach Art der Läufe Tempo oder durchschnittliche HF vor. Dazu kamen Lauf-ABC und Stabilitätsgymnastik. Der Plan wurde nach den Rückmeldungen zu den Trainingsläufen ständig angepasst und die mögliche Zielzeit angezeigt. Mit diesem Plan habe ich mich unheimlich wohl gefühlt. Obwohl sehr schnelle Einheiten vorhanden waren, hatte ich nie den Eindruck, dass ich überfordert würde. Beim Marathon war ich dann trotz großer Hitze bis km 37 mit einer Zielzeit von 3:35 unterwegs, dann erwischten mich auf den letzten Kilometer aufgrund der Dehydrierung Wadenkrämpfe und es kam eine Zeit von 3:46:xx heraus.
Als Fazit habe ich für mich gezogen, dass ein tempobasierter Plan für mich das richtige ist. Das Tempo der einzelnen Einheiten bestimme ich nach möglichst aktuellen Wettkampfergebnissen nach den Laufformeln von Jack Daniels. Pläne, bei denen ich mir eine Zielzeit selber aussuche und dann das entsprechende Training nach dieser Zielzeit gestalte, halte ich für nicht optimal. Man müsste die Zielzeit schon sehr gut einschätzen können, um sich nicht zu überfordern bzw. unterfordern. Das Training anhand von erreichten Wettkampzeiten zu planen und eine Anpassung nach Vorbereitungswettkämpfen durchzuführen halte ich für besser, auch wenn man dabei etwas mehr Planungsarbeit hat.
Ich nutze für diese Planungsarbeit eine Exceltabelle von Jack Daniels in der die erreichten Wettkampfzeiten und einige Grunddaten eingetragen werden und dann die entsprechenden Trainingsbereiche (Tempo und/oder HF) angegeben werden. Die Anzahl und Zusammensetzung der verschiedenen Einheiten muss man dann selber festlegen.
Laufende Grüße
Michael
FLVW-Pläne und schnelle Anteile
4In den FLVW-Plänen sind auch immer wesentliche Teile mit Wettkampftempo.
In den letzten Wochen vor dem Wettkampf auch immer bei den langen Einheiten am Samstag. Z.B. 2,5h mit 30Min. oder 60' Wettkampftempo. Anschließend auslaufen.
Nach 1 1/4 h langsam nochmal 1h Wettkampftempo ist beim HM ganz schön heftig.
Hat aber jetzt vor Duisburg gut geklappt. Meine "schnellen" Anteile in den langen Einheiten entsprachen praktisch meinem effektivem Gesamt-Wettkampftempo.
Jetzt beim Marathontraining gibt es in den letzten Wochen auch Anteile von sich steigernd 30', 60', 90' im Wettkampftempo, mit dem Vorbehalt, dass Durchlaufen wichtiger ist, als Tempo.
Ich muss allerdings sagen , dass ich das im Marathontraining bisher so nicht eingehalten hatte. Mal sehen, wie es mir diesmal bei der Vorbereitung für Münster geht.
Ich hoffe, es bleibt in den nächsten Wochen nicht so heiß.
viele Grüße
Franz
bin vom 18. bis ca. 30.7. in Urlaub
In den letzten Wochen vor dem Wettkampf auch immer bei den langen Einheiten am Samstag. Z.B. 2,5h mit 30Min. oder 60' Wettkampftempo. Anschließend auslaufen.
Nach 1 1/4 h langsam nochmal 1h Wettkampftempo ist beim HM ganz schön heftig.
Hat aber jetzt vor Duisburg gut geklappt. Meine "schnellen" Anteile in den langen Einheiten entsprachen praktisch meinem effektivem Gesamt-Wettkampftempo.
Jetzt beim Marathontraining gibt es in den letzten Wochen auch Anteile von sich steigernd 30', 60', 90' im Wettkampftempo, mit dem Vorbehalt, dass Durchlaufen wichtiger ist, als Tempo.
Ich muss allerdings sagen , dass ich das im Marathontraining bisher so nicht eingehalten hatte. Mal sehen, wie es mir diesmal bei der Vorbereitung für Münster geht.
Ich hoffe, es bleibt in den nächsten Wochen nicht so heiß.
viele Grüße
Franz
bin vom 18. bis ca. 30.7. in Urlaub
