Halbmarathon Röntgenlauf

Liebe Forengemeinde,

Ich bin neu und hoffe hier, nachdem ich eine Menge mitgelesen habe, ein kompetentes Laufforum gefunden zu haben. Zu meinem Anliegen:
Ich laufe seit einigen Jahre ziellos, mal 0 km die Woche, mal 40 km die Woche.
Das richtete sich in erster Linie danach, wie es mir passt und wie arg der BMI gen
30 zieht. Im März habe ich mir beim Maximalpulstest eine Achillessehnenreizung zugezogen ,
die ich jetzt weitestgehend auskuriert habe. Manchmal zwickt und zieht es noch. Jedenfalls bin
ich zu der Erkenntnis gekommen, das für mich schnelles Intervalltraining für kurze Läufe zu gefährlich ist und Laufe wieder längere Einheiten über eine Stunde.

Um das ganze strukturierter und mit einem Ziel anzugehen, will ich beim Röntgenlauf in 13
Wochen mal einen Halbmarathon laufen, bin mir aber mit meiner Trainingsgestaltung nicht sicher.
Läufe um 1:45 im Training waren bisher kein Problem, allerdings kenne ich die Distanz nicht. Auf 5 km bin ich mal 21:15 gelaufen, auf 10 km am Sonntag mit etwas Steigung und "hausvermessener" Strecke 45:10.

Nach Steffnys Laufbuch wären damit 1:39 bis 1:45 drin. Und damit fängt mein Problem an:
Ich gehe davon aus, dass das die Zeit ist, die man nach seinem sechswöchigen Trainingsplan erreicht. Wie bringe ich das aber mit meinen 13 Wochen unter einen Hut? Ist es sinnvoll, erst den Plan über 1:49 durchzuziehen und dann eine Woche Pause und dann den 1:38er Plan? Oder soll ich einfach nur lange Läufe machen und nur einen Sechswochenplan vor dem HM-Termin auf 1:38? Wenn ja, wie lange?
Ein weiteres Problem habe ich mit meinem Puls beim Laufen: 10km laufe ich gemütlich in knapp über 50min, wobei ich auf der ersten Hälfte einen Puls von knapp über 140 habe, auf der zweiten geht er aber auf fast 160 hoch. Mein Maximalpuls bei dem Test mit der Verletzung lag bei 199, was etwa mit der Faustformel 220-Alter übereinstimmt. Mein Ruhepuls liegt bei knapp über 50.

Wenn jemand einen Rat zum Puls oder einen guten Tipp hat, wie ich die 13 Wochen Training gestalten soll, würde ich mich freuen.

Beste Grüße,
Sebastian.

Hallo und Willkommen im Forum.

Bastian HM hat geschrieben: eine Achillessehnenreizung zugezogen, die ich jetzt weitestgehend auskuriert habe. Manchmal zwickt und zieht es noch.

Bevor die Reizung nicht nur weitestgehend auskuriert ist, würde ich keinen Trainingsplan anfangen. Du schreibst selbst, dass du zwischen 0 und ca. 40 km pro Woche läufst. Wenn du jetzt einen Trainingsplan anfängst, der keine Wochen mit 0 km enthält, besteht die Gefahr, dass deine nicht auskurierte Reizung nicht besser wird. Besser ist es, die Reizung komplett auszukurieren und frühestens dann den Trainingsplan zu starten.

Wie bringe ich das aber mit meinen 13 Wochen unter einen Hut? Ist es sinnvoll, erst den Plan über 1:49 durchzuziehen und dann eine Woche Pause und dann den 1:38er Plan? Oder soll ich einfach nur lange Läufe machen und nur einen Sechswochenplan vor dem HM-Termin auf 1:38? Wenn ja, wie lange?

Warte erst mal ab, bis du wieder gesund bist. Dann sind es ja keine 13 Wochen mehr. Es gibt online wie in verschiedenen Büchern Pläne die länger als 6 Wochen sind. RW bietet HM-Pläne mit 10 Wochen an. Du musst nicht nach einem Plan von Steffny trainieren.

Ein weiteres Problem habe ich mit meinem Puls beim Laufen: 10km laufe ich gemütlich in knapp über 50min, wobei ich auf der ersten Hälfte einen Puls von knapp über 140 habe, auf der zweiten geht er aber auf fast 160 hoch. Mein Maximalpuls bei dem Test mit der Verletzung lag bei 199, was etwa mit der Faustformel 220-Alter übereinstimmt. Mein Ruhepuls liegt bei knapp über 50.

Wo ist das Problem?
Du läufst zwischen 70% und 80% deiner max. Herzfrequenz. Das ist nicht besonders hoch, sondern im normalen Bereich, in dem man den Großteil seines Trainings macht.
Für den Anstieg auf der 2. Hälfte kann es verschiedene Gründe geben, z.B.: Wechsel von Schatten in die Sonne, Steigungen, du wirst (unbewusst) schneller, mangelnde Fitness.

Sergej hat geschrieben: Wenn du jetzt einen Trainingsplan anfängst, der keine Wochen mit 0 km enthält, besteht die Gefahr, dass deine nicht auskurierte Reizung nicht besser wird.

Daran habe ich nicht gedacht. Ich hatte die Hoffnung, das umgehen zu können, indem ich für einen langen Lauf mit entsprechend weniger kurzen und schnellen Einheiten trainiere.
Wahrscheinlich ist es das beste, die Achillessehne nocheinmal ein paar Wochen in Ruhe zu lassen, zumal sich dann die Frage mit den zwei Plänen nicht stellt.

Dazu noch eine Frage: Mein Hausarzt, der auch Sportmediziner und Läufer ist, sagt, ich solle meine Achillessehne auf einer Treppenkante dehnen und dann bis auf die Zehenspitzen durchstrecken. Zumindest unmittelbar danach "spüre" ich die Sehne etwas diffus; es sind aber keine echten Schmerzen.

Der Steffny Plan war mir irgendwie sympatisch und ich dachte, da ich das Buch dazu habe, das würde mit seinen restlichen Ratschlägen in Zusammenhang stehen, gewissermaßen aus einem Guss.

Vielen Dank und beste Grüße,
Sebastian.

Für einen ersten HM hst du dir eine sehr schöne Strecke aber auch eine ziemliche Herausforderung ausgesucht!

Obwohl der HM (erste Teilstrecke der ganzen Runde) netto ein Gefälle aufweist wirst du gut daran tun, in deinen Trainingsplan ordentlich hügelige/wellige Läufe einzubauen, sonst könnten dene Erwartungen arg enttäuscht werden.

Außerdem hast du da einen, je nach Wetter durchaus schwierigen Untergrund. Wenn es geregnet hat (was in den letzten Jahren zwar nicht passiert ist (andererseits gab's auch schon einen Lauf der deswegen abgebrochen wurde), dann mußt du dich mit einer unschönen Mischung aus durch nasses Laub verdeckte Wurzeln mit kleinen bis größeren Steinen und ein paar schön schlammigen Stellen auseinandersetzen. Ich würde also im Training durchaus auch LaufABC machen, um Gleichgewicht zu trainieren, Knöchel an unrythmische Bewegungsabläufe zu gewöhnen etc.

Nutze auch mal die Suchfunktion hier, da gibt es ne Menge Beschreibungen des Laufs (es sei denn du bist aus der Gegend und kennst die Strecke ohnehin).

Auf deine Endzeit von einem "normalen" Trainingsplan für einen flachen HM würde ich mindestens 5 Minuten draufrechnen.

Viel Erfolg und - wie Sergej schon richtig gesagt hat, kurier die Archillessehne komplett aus. Sonst fängst du dir da möglicherweise was Chronisches ein.

Walter

Berge und Steigungen sind für mich nichts ungewöhnliches, ich trainiere
ja nur wenige Kilometer entfernt, der Lauf ist also vor der Tür. Obwohl der
Name "Bergisches Land" nichts mit der Topographie zu tun hat, ist es ziemlich
hügelig hier.

Aber bevor ich mir dazu Gedanken mache, habe ich mir eine vierwöchige Pause auferlegt,
um die Reizung mal ganz los zu werden. Die erste, die mein Arzt mir verordnet hat, habe ich
nie völlig ernst genommen, bzw. bin zu schnell wieder losgelaufen.

Beste Grüße und vielen Dank für die Hinweise,
Sebastian.