Zielsetzung real?

Hallo @ all,

hab mal wieder eine Frage an Euch.
Ich lauf regelmässig wieder seit Mai diesen Jahres. Bin allerdings echt noch eine Laufschnecke, sozusagen.
Derzeit laufe ich 3 mal die Woche, einmal locker so ca. 30 Minuten, einmal Intervalle (10 Min. einlaufen, 4-5 mal 30 sek. schnell, 10 Minuten locker austraben), und einmal etwas länger (wobei länger bei mir erst um die 6 km sind), wobei ich bei dem länger laufen meistens noch 2 bis 3 Lauftechnikübungen einbringe (anfersen, Fussgelenkslauf, Seitwärts laufen usw.)

Laufe jetzt 20 minuten(verlänger in der kommenden Woche auf 25 min) am Stück, dann 2 Minuten Gehpause, und dann weiter. Versuche, langsam die Strecken auszudehnen und die Laufzeit ohne Gehpausen.

Mein derzeitiges Ziel, oder mein Traum wäre es, einen Silvesterlauf (15km ) zu laufen dieses Jahr.
Ist das realistisch, wenn ich so trainiere, oder sollte ich das lieber lassen?
Muss ich dann bei der Streckenlänge einen Trainingsplan auf 10 km oder einen Halbmarathonplan benutzen?

Gehe auch noch einmal in der Woche zum Stepaerobic, und mache einmal in der Woche Pilates, und mache auch noch ein paar Kräftigungsübungen.
Habe derzeit noch Übergewicht, welches ich noch loswerden möchte. Aber nicht alles auf einmal, sondern immer schön langsam.

Schonmal danke für Eure Antworten

Hallo,
solange du keine Probleme bekommst, ist es durchaus machbar, bis Ende des Jahres 15 km duchzulaufen (oder mit 1-2 Gehpausen, falls es beliebt!).
Dein Trainingsplan ist schon recht gut gestreut, indem du einen Langen, einen Lockeren und einmal Intervall machst (ich habe übrigens gemerkt, wie wichtig die Laufübungen sind - mach sie auf jeden Fall weiter!)
Du musst jetzt nur die Langen vorsichtig!! ausdehnen; soll heißen jede Woche um 10% steigern. Aber immer schön langsam und keine großen km Sprünge.
Such dir doch auch noch mal spaßeshalber einen 5km oder 10 km WK in der Nähe, den du so Ende Oktober/Mitte November anvisieren kannst!
An Trainingsplan würde ich erst einmal einen für 10 km nehmen, den du bis November machst und dann kannst du ja auf einen für HM umswitchen um noch mal längere Laufe zu trainieren.
An deiner Stelle würde ich das Hauptaugenmerk erst einmal auf Streckenlänge und weniger auf Zeit ausrichten!
Gruß und viel Spaß
Domborusse

MDeus hat geschrieben: Hallo @ all,

hab mal wieder eine Frage an Euch.
Ich lauf regelmässig wieder seit Mai diesen Jahres. Bin allerdings echt noch eine Laufschnecke, sozusagen.
Derzeit laufe ich 3 mal die Woche, einmal locker so ca. 30 Minuten, einmal Intervalle (10 Min. einlaufen, 4-5 mal 30 sek. schnell, 10 Minuten locker austraben), und einmal etwas länger (wobei länger bei mir erst um die 6 km sind), wobei ich bei dem länger laufen meistens noch 2 bis 3 Lauftechnikübungen einbringe (anfersen, Fussgelenkslauf, Seitwärts laufen usw.)

Genau die gleichen Voraussetzungen wie bei mir! Laufe auch seit Mai mit ähnlichem Trainingsumfang. 3 mal die Woche 5 km. Ich achte bei jedem Lauf auf das Anfersen und das Knieheben, was die Sache anstrengender macht als "Schlurfen". Mein nächstes Ziel ist die 7 km-Marke in Angriff zu nehmen. Vielleicht packe ich Ende des Jahres die 10 km. Der Ehrgeiz ist da, aber die Gesundheit hat Vorrang.

MDeus hat geschrieben:Mein derzeitiges Ziel, oder mein Traum wäre es, einen Silvesterlauf (15km ) zu laufen dieses Jahr.
Ist das realistisch, wenn ich so trainiere, oder sollte ich das lieber lassen?
Muss ich dann bei der Streckenlänge einen Trainingsplan auf 10 km oder einen Halbmarathonplan benutzen?

Wenn deine Grundlagenausdauer bisdahin genügend austrainiert ist, warum nicht? Bis Sylvester sind noch vier Monate Zeit. Welcher Trainingsplan für dein Ziel am besten geeignet ist, beantworten besser die Profis hier im Forum. Wenn dein Ziel die 15 km sind, denke ich persönlich, dass der 10 km Trainingsplan nicht ausreicht.

MDeus hat geschrieben:Gehe auch noch einmal in der Woche zum Stepaerobic, und mache einmal in der Woche Pilates, und mache auch noch ein paar Kräftigungsübungen.
Habe derzeit noch Übergewicht, welches ich noch loswerden möchte. Aber nicht alles auf einmal, sondern immer schön langsam.

Schonmal danke für Eure Antworten

Wenn du so weiter trainierst, geht bestimmt das Übergewicht zurück. Kräftigungsübungen hört sich gut an. Ich merke auch, dass ich mich langsam steigern muss, damit sich die Sehnen, Bänder und Gelenke an die Belastung gewöhnen. Ich mache zusätzlich Übungen für die Rücken- und Bauchmuskulatur. Mein Ziel ist nächstes Jahr einen HM mitlaufen zu können.

Ich wünsche dir viel Erfolg und mögen deine Ziele in Erfüllung gehen

Danke für die schnellen Antworten,

denke, ich werd mal schauen wie weit ich komme in den nächsten 4 Monaten, und wenn der Silvesterlauf nicht klappt, dann werd ich auch nächstes Jahr nen halben in Angriff nehmen.

Trainiert ihr eigentlich das ganze Jahr nach Trainingsplänen, oder lasst ihr auch mal locker angehen?

Sollte ich mal austesten, was ich für eine Hfmax habe? Wie mache ich das? Hätte hier eine 400m-Laufbahn in der Nähe, auf der ich was machen könnte, was mir derzeit aber eigentlich zu langweilig ist.
Wohne hier im Sauerland, und egal wo, oder wie lange ich laufe, Berge hab ich immer im Lauftraining drin.

Heute morgen hat sich mein Schweinehund noch mal zu Wort gemeldet, aber dann hab ich ihn links liegen lassen, und bin losgelaufen. Mit dem doofen Schweinehund rede ich schon seit Mai nicht mehr, und das Laufen macht mir wieder richtig Spass, obwohl ich noch ein totales Schneckchen bin.

Grosse Angst hab ich vor dem Schweinehund im Winter, ich hoffe, ich kann ihn irgendwo aussetzen.

Merke aber, das es mir physisch und psychisch vieeeeeeeeeeeeeeeel besser geht, seit ich wieder Sport mache.

Sylvesterlauf 15km? Grundsätzlich würde ich sagen: das geht!!

Aber um eine genauere Prognose geben zu können, wären noch ein paar Hintergrundinfos gut:

- Strebst Du eine bestimmte Zeit an, oder geht es Dir nur ums Finishen?
- Wie sieht denn Deine sportliche Karriere bislang aus? Bist Du blutiger Abfänger?

Trainingsplan für 15km? Ich würde eher einen HM-Plan etwas hinsichtlich des Umfangs und der Distanzen kürzen als einen 10er-Plan entsprechend verlängern.

Ich glaube, ich würde auf jeden Fall die Intervalle weglassen und lieber einfach nur locker laufen. Solange du noch Gehpausen brauchst um die 10km bzw. 15km durchzuhalten bringt dir das Extratempo das du ggf. antrainierst doch gar nix?

Ich denke das erste Ziel sollte sein eine Stunde durchlaufen ohne Gehpausen, egal bei welchem Tempo. Auch dazu gibts ja viele Trainingspläne. Danach würde ich auch einen langsamen 10km Plan angehen.

MDeus hat geschrieben:Trainiert ihr eigentlich das ganze Jahr nach Trainingsplänen, oder lasst ihr auch mal locker angehen?

In einem anderen Fred hab ich schon geschrieben, dass ich nach meinem eigenen Trainingsplan trainiere. Da bin ich erstens kein Sklave irgendwelcher Vorgaben und zweitens kann ich es auch mal locker angehen lassen.

MDeus hat geschrieben:Sollte ich mal austesten, was ich für eine Hfmax habe? Wie mache ich das? Hätte hier eine 400m-Laufbahn in der Nähe, auf der ich was machen könnte, was mir derzeit aber eigentlich zu langweilig ist.

Für einen Anfänger mMn nicht lohnend und auch schwer durchzuführen, weil man da an die Belastungsgrenze gehen muss.

MDeus hat geschrieben:Wohne hier im Sauerland, und egal wo, oder wie lange ich laufe, Berge hab ich immer im Lauftraining drin.

Tolle Gegend...

MDeus hat geschrieben:Grosse Angst hab ich vor dem Schweinehund im Winter, ich hoffe, ich kann ihn irgendwo aussetzen.

Wehe ich stolper im Winter beim Langlauf über Deinen Schweinehund...

MDeus hat geschrieben:Merke aber, das es mir physisch und psychisch vieeeeeeeeeeeeeeeel besser geht, seit ich wieder Sport mache.

Das unterschreib ich, weil es mir ebenso geht.

AAAAAAlso,

bestimmte Zeit, hmmmmmmmmmm, wenn Du schon so fragst, würd ich gern so 1:20 laufen. Grobe Schätzung.

Ich würd mich eher als blutigen Anfänger bezeichnen, weil ich jahrelang nix gemacht habe.

Vor ein paar Jahren bin ich auch schon mal gelaufen (deswegen bin ich auch schon so lang hier im Forum registriert), aber dann haben mich persönliche Gründe, und die letzten zwei Jahre auch gesundheitliche Gründe (Fersensporn beidseitig) und allerlei nichtige Gründe vom Laufen abgehalten.

Fazit: Übergewicht, usw.

Als ich damals gelaufen bin, hab ich nie nach irgendwelchen Plänen trainiert, einfach so, wie ich grad lustig war. Bin damals als PB einen 12,2 km Lauf in 1:05:xx gelaufen.
Schnee von gestern, jetzt bin ich älter und schwerer (noch), und weiss nur eines:

In meiner letzten Laufkarriere gings mir mental, gesundheitlich, ganzheitlich total gut, war ausgeglichen, einfach super.
Da will ich wieder hin.

MDeus hat geschrieben:Da will ich wieder hin.

Dann mach es doch einfach so wie damals! Lauf nach Gefühl - ne 1:05 über 12km ist doch ganz ordentlich. Es geht also auch ohne Trainingsplan. Erfahrung von früher dürfte doch noch vorhanden sein.

Bei 1:05 für 12km ist 1:20 für 15km natürlich ne stramme Vorgabe. Für mich zu stramm. Das ginge ja in Richtung PB. Das ist wohl eher unrealistisch.

Als Wiedereinsteiger hat man es etwas leichter als wie ein Neueinsteiger/Quereinsteiger. Irgendwie erinnert sich der Körper an damals. Der Trainingsaufbau geht einfacher. Außerdem hat man die Erfahrungen von früher. Das ist viel wert.

Ich drück dir die Daumen, dass es weiter problemlos und stetig aufwärts geht.

Ach ja, behalte den Silvesterlauf als Traum und nicht als Ziel. Träume können wahr werden, Ziele kann man verfehlen...

Ich denke, wenn ich die 15km in 1:30 schaffe, ist das für mich auch okay, Hauptsache ist, das ich sie schaffe.

Eine Stunde durchlaufen ist auch eines meiner Ziele, da arbeite ich mich langsam hin, indem ich mich z. B. kommende Woche von 20 Laufminuten auf 25 Laufminuten steigere, bevor ich eine Gehpause mache.

Der silvesterlauf ist auch eher Traum, als Ziel, denn wenns dieses Jahr nicht klappt, dann einfach nächstes Jahr.
Ich bin da relativ flexibel, hauptsache für mich ist, das ich dabei bleibe.
Langsam aber sicher werde ich die Umfänge steigern, und mal gucken, wo ich Ende Oktober stehe. Ende Oktober gibts hier in der Nähe einen Strassenlauf über 10 km, den ich, wenn ich bis dahin fit bin, vielleicht spontan mitlaufen werde.

@Sal Paradise: Du hast recht, die Intervalle bringen mir vielleicht noch nix, aber sie machen mir echt Spass. Ich lauf die natürlich Bergauf, achte darauf, lange Schritte zu machen, und einen krääftigen Fussabdruck zu haben, also mehr Kraft zu bekommen bergauf.
Auch wenn sie noch nix bringen, es macht echt Bock. Ich freu mich jede Woche drauf.

MDeus hat geschrieben:
...Grosse Angst hab ich vor dem Schweinehund im Winter, ich hoffe, ich kann ihn irgendwo aussetzen....

Setze ihn doch in dem RP-Laden aus, wo du letzte Woche beim Laufschuhkauf angemeckert wurdest! Schweinehund und Verkäuferin werden bestimmt viel Spaß miteinander haben!

Lass die schnellen Sekundenabschnitte auf jeden Fall drin denn damit, genau wie mit den Lauf-ABC Übungen, durchbrichst Du nämlich den Schlurfschritt und gewöhnst den Körper langsam auch an ein wenig mehr Tempo, Füße hoch etc. Vor allem wenn Du daran auch Spaß hast.

Wenn Du es zeitlich hin bekommst, kannst Du ja hin und wieder eine vierte Einheit mit reinnehmen und einen Deiner Läufe langsam immer etwas mehr ausbauen.

Den Schweinehund kannst Du im Winter gerne zu mir schicken

Ich denke, der Schweinehund kann sich sonstwohin trollen,
die Intervalle werd ich beibehalten, und mich ansonsten echt überraschen lassen,
wo ich Ende Oktober stehe.
Gewichtsmässig und trainingsmässig.
Eine vierte Trainingseinheit werd ich über kurz oder lang auch wieder mit reinnehmen,
und die dann aber wahrscheinlich auch locker laufen, denn mit einmal Intervall in der Woche, ist glaub ich genug Tempo drin.

Früher hab ich nach Lust und Laune trainiert, keine Intervalle, immer gleiches Tempo, aber verschiedene Streckenlängen.
Meine Zeiten waren nicht schlecht, aber mittlerweile denke ich, ich hätt mehr rausholen können damals, wenn ich nach Plan trainiert hätte.

Und der Plan den ich jetzt hab, der macht auch irgendwie spass, weil abwechslungsreich.
Wenn ich mich fit genug fühle, werd ich wohl auch mal Intervalle auf der Bahn machen.

Hallo MDeus,

was dir derzeit offensichtlich fehlt ist aerobe Ausdauer (Oder verstehe ich das falsch, dass du derzeit nach 20 min eine Gehpause einlegst?) Das ist jener Bereich des Energiestoffwechsels, bei dem der Sauerstoffbedarf voll gedeckt wird und außerdem kaum Milchsäure in der Muskulatur entsteht. Man spricht auch vom Sauerstofflauf. Die aerobe Ausdauer kannst du vergleichen mit dem Fundament eines Hauses. Da nützt es nichts Mauern hochzuziehen, so lange das Fundament zu dünn, nur teilweise vorhanden oder der Beton noch nicht getrocknet ist. Die Mauern werden brüchig oder fallen um. Ähnlich kannst du deine Intervallbemühungen einordnen. Du hast keine Basis für sinnvolles Intervalltraining, bevor du nicht in der Lage bist zwischen 40 bis 60 Minuten ohne Unterbrechung langsam zu laufen.

Davon einmal abgesehen sind Intervalle von 30 Sekunden für den Langstrecken Lauf (alles ab 5 km aufwärts) zu kurz. Sie sollten 2 bis x Minuten betragen, wofür dir aber eben jetzt noch die Puste fehlt.

Wenn du bis Silvester 15 km am Stück laufen können willst, dann solltest du dein Schwergewicht jetzt eindeutig auf die Verlängerung deiner aeroben Läufe legen. Dein so schlank und leicht dahin gesagter Satz "wenn ich die 15 km in 1:30h schaffe bin ich auch zufrieden" zeigt, dass du keine Vorstellung davon hast, welche Leistung hinter 90 min auf 15 km steckt. Da muss einer schon ganz nett trainiert sein, um das zu schaffen. Hör auf von irgendwelchen Zeitvorstellungen zu träumen, bringe dich stattdessen erst einmal dahin eine Stunde am Stück laufen zu können. Wenn du das drauf hast, kannst du anfangen Tempo zu trainieren.

Die 30s-Pseudo-Intervalle sind auch keines der üblichen Mittel zur Vermeidung des so genannten Schlappschritts. Den vermeidet man sinnvoll, wenn man nicht in die völlige Erschöpfung läuft, stattdessen rechtzeitig vorher aufhört. Und der Verbesserung des Laufstils, so sie denn erforderlich sein sollte, dient das Lauf-ABC. Erst Läufern mit einem hohen Wochenpensum, bei zugleich meist niedrigem oder mittlerem Tempo (typischerweise z.B. im HM oder M-Training), ist eine Art "Reaktivierung des Laufschritts" zu empfehlen. Aber die geschieht dann unmittelbar im Anschluss an das langsame bis mittelschnelle Dauerlauftraining und zwar in Form von einigen Steigerungsläufen.

Nachdem du 4 Einheiten pro Woche anpeilst, könntest du drei davon als Dauerläufe praktizieren, wobei du schnellstmöglich auf eine Stunde unausgesetzten Dauerlauf zielen solltest. Dabei die Sub10%-Regel praktizieren, also immer weniger als 10% Pensumsteigerung von einer Woche zur nächsten. Die vierte Einheit könntest du vollkommen mit dem Lauf-ABC gestalten. Darin sind pure Koordinationsübungen, die du zum Warmlaufen verwenden kannst und andere, die sehr anstrengend sind. Zum Beispiel Kniehebeläufe, die bei entsprechender Wiederholung deine Lust auf schnelles Laufen durchaus befriedigen könnten. Übrigens kannst du das auf einem Rasen-/Spiel-/Fußballplatz barfuß tun, was ebenfalls der Lauftechnik zu Gute kommt. Barfuß geht noch eine Weile, bis man sich die Füße abfriert. Zwar werden in der einschlägigen Literatur auch dafür Lösungen angeboten (zB. erinnere ich mich an Überschuhe, wie sie wohl beim Windsurfen üblich sind, Marquardt empfiehlt das in seiner Laufbibel so weit ich mich erinnere), aber das werden dann wohl die wenigsten tatsächlich praktizieren.

Wenn du ein Ziel hast, dann solltest du die verfügbare Trainingszeit möglichst effektiv nutzen und dein Training entsprechend gestalten.

Viel Spaß beim Laufen, egal in welcher Form

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke für Deine Antwort.
Werd jetzt den Schwerpunkt des Trainings auf die Ausdehnung der langen Läufe und die Ausdehnung der Laufintervalle legen.


Wie du schon gesagt hast, ich muss mir erstmal ein ordentliches Fundament bauen, und mich dann mal überraschen lasse, wo ich wohl Ende Oktober so stehe.

Bis dahin werd ich sicher 50-60 Minuten am Stück laufen können. Hoffe ich...

Ich weiss nur, das es mir echt viel besser geht, seit ich wieder laufe. Und mir fällt es auch nicht sonderlich schwer, einfach loszulaufen. Derzeit hat mein Schweinehund echt keine Chance.

Und seit ich gestern auf der Waage war, bin ich auch wieder frisch motiviert.

Werd Euch hier auf dem laufenden halten

MDeus hat geschrieben:
Früher hab ich nach Lust und Laune trainiert, keine Intervalle, immer gleiches Tempo, aber verschiedene Streckenlängen.
Meine Zeiten waren nicht schlecht, aber mittlerweile denke ich, ich hätt mehr rausholen können damals, wenn ich nach Plan trainiert hätte.

Hi,

genauso gehts mir auch. Ich bin auch in meinem zweiten Läuferleben. Bin vor ein paar Jahren schon mal regelmäßig, fast täglich, gelaufen. Bis dann das ein oder andre Problem mich vom laufen abgehalten hat und irgendwann wars dann einfach nur noch der Schweinehund der mich meinen Hintern nicht mehr hat hochkriegen lassen.

Jetzt lauf ich wieder seit letztem Jahr April, auch den ganzen letzten Winter durch und denke mir immer, wäre ich damals etwas strukturierter an die Sache rangegangen und nicht ganz so planlos wie ich es gemacht habe - ich war einfach jeden Tag eine Strecke gelaufen - dann hätte ich da ganz schön was rausholen können. Zumal ich auch noch einige kg weniger hatte.

Von daher denke ich das du es jetzt mit den Abwechslungen im Training absolut richtig machst. Ich merke auch das mir allein das wechseln der Strecken, mal hier lang laufen, mal ne andre Abbiegungen nehmen. Mal nen Berg hoch kraxeln, irgendwie besser bekommt weil allein das schon mehr Abwechslung bringt.

Also mach weiter so

Viele Grüße
Catsmom

Hey @ all

bin eben 30 minuten am Stück durchgelaufen ohne Gehpausen.

Bin richtig stolz auf mich. Werd jetzt immer ein wenig länger am Stück laufen, und dann mal sehen, wie es weitergeht.
Die 30 Minuten laufen waren zwar anstrengend, aber nicht so unmöglich wie noch vor kurzer Zeit.

Es war toll. Langsam bin ich immer noch, aber die Schnelligkeit kommt ja von allein sagt man.
Werde diese Woche nicht mehr laufen, sondern Radfahren und ab nächsten Montag wieder laufen, und dann versuchen, 35 Minuten ohne Gehpause zu schaffen.

Ich könnte hier jedem um den Hals fallen, hab total gute Laune, weil ich merke, das es Bergauf geht mit dem Laufen, und Bergab mit meinem Gewicht.

Ich muss nicht mehr keuchen, wenn ich nur eine Treppe hochlaufe, und fühl mich echt gut.

Meine Strecke eben hab ich im Geiste in Etappen eingeteilt.
Jede Etappe war ein Anstieg. Insgesamt 6!

Tolle Leistung, dafür gibt's den hier:

Gruß Udo