SandraR hat geschrieben:Wenn ich von der max.HF ausgehe, sind das um die 80-85%.
Das meine ich nicht, Ich meine: Wer hat dir gesagt, dass zu bei 70-75% laufen sollst und schneller laufen schädlich wäre?
SandraR hat geschrieben:
Ich habe noch keinen Trainingsplan gesehen, wo ich immer (!) bei 80-85% laufen soll.
Nun, ich habe schon einige Pläne gesehen, in denen niemand gezwungen wird, langsamer zu laufen. Aber ich habe auch nicht behauptet dass das Laufen im immer gleichen mittelintensiven Tempo ein sinnvoller Plan wäre.
In einem sinnvollen Plan für die 10 km läuft man mal schneller und mal langsamer. Aber wenn du ohne Plan dreimal in der Woche läufst, ist es sehr gut möglich, dass du diese Intensität gut verträgst und sie dich erst einmal weiterbringt, bist du mit planmäßigem Training anfängst. Und manche nennen diesen Bereich, in dem du vorwiegend zu laufen scheinst,
Entwicklungsbereich. Der heißt so, weil du mit dieser Intensität deine Ausdauer gut weiterentwickeln kannst. Nicht weil die Intensität per se schädlich wäre.
SandraR hat geschrieben:
Ich bin etwa 4km insgesamt gelaufen. Habe im Berg angezogen und dann nochmal etwas langsamer gemacht, zum Schluss hab ich dann richtig angezogen, bis es nicht mehr ging.
Wie lang hat der schnelle Teil gedauert? Wenn es deutlich weniger als 2min waren, probiere es nochmal. Wenn es 2 minuten oder mehr waren, kann das Ergebnis in etwa stimmen, wenn du schnell genug warst. Bis jetzt weißt du halbwegs sicher nur, dass deine HFMax nicht niedriger als 200 ist.
SandraR hat geschrieben:
Aber dann laufe ich ja sehr oft (teils geht die HF ja auch bis 90-92% hoch - berglaufen) im für mich anaeroben Bereich. Bringt doch auf Dauer auch nichts oder?
Dieser Unsinn mit dem bösen anaeroben Bereich ist jetzt über 50 Jahre alt und seit 20 oder 30 Jahren überholt.
Es gibt keinen schlimmen anaeroben Bereich der bei einer HF von 85 % Hfmax oder 90 % anfangen würde.
Du befindest dich bei deinen Dauerläufen zischen 80 und 92% HfMax immer in einem Bereich, den die Sportwissenschaft heute als "dominant aerob bis rein aerob" bezeichnet.
Über 90 % deiner Energie werden bei diesen Intensitäten aerob bereitgestellt.
Und nicht nur bei deinen Dauerläufen: Intervalltraining im Langstreckentempo ist auch mindestens 80% Aerob.
Die Bezeichnung anaerobes Training für solches Training ist unpassend und überholt. Es ist aerobes Training und natürlich sehr gut für die Ausdauer. Sonst würde man das als Langstreckler ja nicht machen.
Wirklich anaerobes Training fängt bei Mittelstreckentempi an, eigentlich erst bei 800m Tempo, wo der anaerobe Anteil dann mal über 50% gehen kann und auch zweistellige Laktatwerte gemessen werden. Und selbst da ist ein relevanter aerober Anteil.
Fang am besten gar nicht erst an in Kategorien wie "aerob" und "anaerob" zu denken. Denk in Intensitäten. In Intensitäten, die zu deinem Ziel, dem 10km Lauf passen. Und darüber, wie du die Intensität deines Trainings subjektiv beurteilen würdest.
Das Ziel im Training ist eine Balance zwischen verschiedenen, zu deinem Trainingsziel und deinem aktuellen Leistungsstand passenden Intensitäten, die dir einen im Rahmen deiner Möglichkeiten sinnvollen Trainingsumfang bei zielgerichtetem Training ermöglicht.
Schnell laufen ist deinen Zielen nur hinderlich, wenn es dich dazu bringt, deutlich weniger zu trainieren als möglich wäre oder wenn die gewählten Tempi zu weit vom Zieltempo entfernt sind. So wirst du keine optimalen 10km Zeiten erzielen, wenn du in erster Linie im 800m WK-TEmpo trainierst.
Und wenn du dich heute im Training durch so hohes Tempo so kaputt machst, dass du danach 3 Tage Pause brauchst, ist das kontraproduktiv, weil du Trainingszeit verlierst.
Langsam laufen ist eine Notlösung, damit wir mehr trainieren können. Damit wir auch an Tagen trainieren können, an denen wir etwas erschöpft sind, und insgesamt auf ein höheres Trainingsvolumen kommen. Ein Profi, der 14 Einheiten in der Woche läuft, muss einen relativ hohen Anteil davon bei relativ niedriger Intensität laufen. Denn er muss jeden Tag zweimal an und muss auch auch mal langsamer laufen, ums sich zu erholen. Er hat auch den Vorteil, dass bei ihm Dauerlauf bei 70 % Hfmax noch nach laufen aussieht. Manche Anfänger können bei dieser Intensität dagegen gar nicht rund laufen.
Ein Anfänger, der drei mal in der Woche läuft, kann sich immer einen Ruhetag dazwischen legen. So erholt er sich gut und kann oft relativ häufig mindestens bei mittlerer Intensität trainieren. Du sagst selbst, du bist nach dem Training gar nicht kaputt. Wie soll es dir dann schaden?
Ein Training bei niedrigerer Intensität als 80% Hfmax hat keinen magischen Effekt, den der dir für die 10km viel nutzen würde. Es kann nur sein, dass du mal an einem Donnerstag ein hartes Intervalltrainig im 10km Tempo machst und dann am Freitag drauf auch laufen möchtest, aber zu müde für eine Intensität über 80% Hfmax bist. Dann solltest du dich nicht zu der höheren Intensität zwingen, sondern eher langsamer laufen und auch lieber nicht zu lang, denn:
Die Trainingsbelastung ist das Produkt aus Umfang und Intensitat.
Eine niedrige Intensität alleine schützt also nicht vor Überlastung. Wenn ein Anfänger jeden Tag 20km bei 70% HfMax läuft, wirst er das möglicherweise nicht so gut vertragen.
Meist sagt dir dein Körper aber gerne, was du tun solltest, um dich nicht zu sehr zu belasten, wenn du bereit bist auf ihn zu hören. Und wenn du noch relativ am Anfang deiner Laufkarriere stehst, sagt dein Körper am Tag nach einem harten Training meist: "Bitte lauf heute gar nicht. Heute mal Ruhe. Höchstens ein wenig Schwimmen oder radeln heute, oder vielleicht ein paar Kraftübungen."
Gruß
C.
- und bin umso erfreuter, dass ich doch so weitermachen kann wie bisher.
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Leider sind meine Aussage etwas verdreht worden, so wie es jetzt da steht, war überhaupt nicht meine Absicht. 
Ja klar, da hast Du vollkommen recht. ich sehe das genauso. Ich habs nur aufgezählt, als eine von verschiedenen Möglichleiten. Ohne Wertung. Es ist sicher die schlechteste Möglichkeit.
zu bin Laden, das haben früher bei uns die Bierkutscher gesagt, wenn sie die Fahrzeuge beladen haben 
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