Trainingsplan für HM und Marathon Berlin 2011

Hallo zusammen,

ich will nächstes Jahr im April und September in Berlin am HM und Marathon teilnehmen.

Ich laufe seit 2007, bin kein blutiger Anfänger aber das sind dann meine ersten Wettkämpfe.

Die längste Zeit, die ich je gelaufen bin waren 2,5 h langsam. Ich bin eher ausdauernd als schnell, aber da arbeite ich bereits dran;-) leider kann ich euch keine Pace oder sonstige km Zeiten nenne, ich lief bis jetzt immer nur nach Zeit und HF.

Den Forerunner 305 habe ich jetzt online bestellt. Nun zu meiner eigentlichen Frage,

mein HM Trainingsplan ist auf 3 Monate ( 3 mal die woche) ausgelegt ( 2:10 Zielzeit).

Der HM ist aber erst in ca 5 Monaten, ich habe nun überlegt einfach den Mittelteil doppelt so lange durch zuziehen oder einen 2 Plan dran zu hängen Zielzeit 2:oo h.

Ich möchte bereits jetzt nicht mehr planlos laufen, dass habe ich schon mal versucht, da habe ich mich dann überfordert und musste aufgrund von verletzung ein halbes jahr paussieren (peroneusläsion). Ich weiß aus welchen wichtigen Einheiten ein Plan bestehen sollte möchte diesen aber aus Angst vor Fehlern nicht selber erstellen.


Wie verbinde ich das dann mit dem Training für den Marathon?
Was habt ihr für tips für mich?

Hi Laura,

die Gedanken über den Berlin-Marathon im September würde ich erst einmal "nach hinten" schieben.

Dein Halbmarathon-Plan für Berlin (Anfang April ?) startet demnach Anfang Januar. Ich würde an Deiner Stelle die nächsten 2 Monate so anlegen, dass ich dann "Gewehr über die Schulter" hätte, um loszumaschieren. Schon mal schauen, wie viele Wochenkilometer dieser Plan von Dir verlangt, so dass es dann keine böse Überraschung gibt. Vielleicht auch schon mal die eine oder andere Einheit, die Dir etwas fremd erscheint, bereits im Dezember ausprobieren.

Und was auch wichtig ist, und ich möchte Dir da keine Angst machen, ist das Wetter. Wenn ich da an den letzten Winter denke, dann musst Du u.U. flexibler sei, als Dir lieb ist. Da muss man evtl. bei einem Tempowechsellauf die schnellen Anteile genau dort laufen, wo ordentlich geräumt/gestreut worden ist und nicht dort, wo es der Plan vorschreibt oder auch mal Einheiten tauschen, obwohl das der reinen Lehre widerspräche. Und auf einer entsprechend hohen Neuschneschicht oder wenn man unter dem Schnee Eisplatten befürchtet, dann läuft man eben nicht die vorgegebenen Zeiten. Das macht es aber auch interessant . Aber Du kannst ja anders gestrickt sein als ich und dann problemlos auf einem Laufband laufen.

Knippi

060807 hat geschrieben: Ich möchte bereits jetzt nicht mehr planlos laufen, dass habe ich schon mal versucht, da habe ich mich dann überfordert und musste aufgrund von verletzung ein halbes jahr paussieren (peroneusläsion).

Deine Horrorgeschichte ist bestens bekannt und ich kann mir gut vorstellen, dass man das nicht mehr braucht.

Überforderung ohne Plan ist nicht besser als Überforderung mit/durch Plan. D.h. es muss schon passen.

Bis zum HM ist noch zu viel Zeit, da gibts doch noch Zwischenschritte. Guck doch erst mal nach einem 10er WK, die gibts doch an jeder Straßenecke und dann bereitest Du Dich die nächsten Wochen darauf vor.

Folgende Vorteile:
- du hast einen Plan, den wolltst Du ja!
- du hast ein Ziel, immer gut!
- du wirst ein Ergebnis (WK-Zeit) bekommen und hast damit eine belastbare Basis für den HM. Nämlich eine belastbare Zeit um ein entsprechendes Ziel im HM anzuvisieren. Sowas fehlt vielen hier oft...

10er Pläne und WK gibts massenhaft im Web zu finden... Viel Erfolg!

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Deine Horrorgeschichte ist bestens bekannt und ich kann mir gut vorstellen, dass man das nicht mehr braucht.

Hennes, ich finde es ganz toll, dass Du das hier schreibst. Schappo Klack .

Knippi

060807 hat geschrieben:Hallo zusammen,

ich will nächstes Jahr im April und September in Berlin am HM und Marathon teilnehmen.

Ich laufe seit 2007, bin kein blutiger Anfänger aber das sind dann meine ersten Wettkämpfe.

Die längste Zeit, die ich je gelaufen bin waren 2,5 h langsam. Ich bin eher ausdauernd als schnell, aber da arbeite ich bereits dran;-) leider kann ich euch keine Pace oder sonstige km Zeiten nenne, ich lief bis jetzt immer nur nach Zeit und HF.

Den Forerunner 305 habe ich jetzt online bestellt. Nun zu meiner eigentlichen Frage,

mein HM Trainingsplan ist auf 3 Monate ( 3 mal die woche) ausgelegt ( 2:10 Zielzeit).

Der HM ist aber erst in ca 5 Monaten, ich habe nun überlegt einfach den Mittelteil doppelt so lange durch zuziehen oder einen 2 Plan dran zu hängen Zielzeit 2:oo h.

Ich möchte bereits jetzt nicht mehr planlos laufen, dass habe ich schon mal versucht, da habe ich mich dann überfordert und musste aufgrund von verletzung ein halbes jahr paussieren (peroneusläsion). Ich weiß aus welchen wichtigen Einheiten ein Plan bestehen sollte möchte diesen aber aus Angst vor Fehlern nicht selber erstellen.


Wie verbinde ich das dann mit dem Training für den Marathon?
Was habt ihr für tips für mich?

Hallo!

Wie ich sehe verfügst du schon über eine gute Grundlagenausdauer und das ist gut so. Das heisst dass du eigentlich für eine Zielzeit von 2 Std. auf den HM so gut wie fast nichts ändern musst und einfach weiterlaufen.

Ich laufe seit Oktober letzten Jahres stetig so 2-3x die Woche. Mein längster Lauf war dabei 25 km. Mein Ziel war der heurige Münchner HM am 10.10. den ich aufgrund gesundheitlicher Probleme nicht laufen konnte. Hab dann am 14.11. meinen ersten HM gemacht mit einer Zeit von 1:54! Ich bin total zufrieden mit dieser Zeit vor allem weil ich seit über 1 Monat vor dem Rennen so gut wie nicht mehr trainieren konnte.

Und glaube mir ein Rennen kannst du nicht mit einem Trainingslauf vergleichen. Ich bin im Training vorher den HM nie unter 2:10 gelaufen und im Rennen unterbiete ich diese Zeit um gut 16 Minuten!!!!!

Zieh dein Programm einfach durch...ich wünsch dir viel Erfolg und alles gute!!

Lg

Ich würde keinen Teil vom Plan doppelt laufen oder einen zweiten Angängen. Die Pläne sind meistens exakt zugeschneidert um am Tag X die bestmögliche Leistung abrufen zu können.

Sich einen anderen Wettkampf als Ziel zu setzten ist natürlich ne gute Möglichkeit. Ansonsten würd ich die Zeit einfach mit 3 Läufen die Woche überbrücken. Ein langer, aber nicht in überlänge. Also so 16-20 km in 2:00 - 2:30. Einmal IV's in der Nähe vom WK Tempo (10-15 sek langsamer) und nen mittlerer Dauerlauf. Wenn mal was ausfallen muss, sollten es die Intervalle sein, da spezifisches Tempotraining noch nicht wirklich wichtig ist.
Und damit langsam den Umfang steigern. So dass du am Ende (fast) soviel km machst wie es der Plan dann vorsieht.

Wenn du seit 3 Jahren regelmäßig läufst kannst dir sicher auch einen 2:00 Plan vornehmen. Vielleicht sogar noch schneller. Das siehst aber dann, wenn du die HFmax% mit dem Tempo vergleichen kannst.

Dann mal viel Erfolg. Der Winter ist ja leider noch lange. Ich hoff wir fallen in kein Trainingsloch. Will auch im April fit sein

Hallo zusammen,

vielen dank für eure Ratschläge, ich habe nun endlich den forerunner 305 und bin super zufrieden, könnt ihr euch vorstellen, was das aus eurem training macht, wenn ihr endlich wisst, wie viel/schnell ihr lauft?

Es ist einfach klasse, aber leider kam damit auch die Erkenntnis, die man natürlich immer verdrängt hat:

Ich bin eine Schnegge;-) die 2,5 h bin ich mit einer pace von 9,5 min gelaufen, mein trainingsplan sieht den HM in 2:10 vor, also eine pace von 6:30, die kann ich mittlerweile gute 30 min durch rennen ohne Ohnmächtig zu werden, meinen füßen gehts dabei gut, dennoch bin ich auf der hut vor irgendwelchen taubheitsgefühlen, meine op ist jetzt 1,5 jahre her und die wade ist unverändert taub, allerdings habe ich oft noch mit der wade zu tun, ich dehne aber schon sehr häufig, ich glaube aber das die rechte achillessehne verkürzt ist, setz ich mich in die hocke, bleibt der gesunde fuß am boden und der rechte erhebt sich , können daraus die wadenschmerzen resultieren, die ich ab und an habe, nur am anfang des laufs?

mit dem marathon 2011 überleg ichs mir noch, aber im april bin ich defebitiv in berlin dabei

060807 hat geschrieben: Ich bin eine Schnegge;-) die 2,5 h bin ich mit einer pace von 9,5 min gelaufen, mein trainingsplan sieht den HM in 2:10 vor, also eine pace von 6:30, die kann ich mittlerweile gute 30 min durch rennen ohne Ohnmächtig zu werden,

Für 2 Stunden 10 musst Du aber noch etwas mehr in Richtung 6:10/km "drücken" .

Davon mal abgesehen: Es kommt ja hin und wieder vor, dass beim Einstellen dieser Wuchtbrumme Forerunner ein Fehler gemacht wird. Mich macht die Zahl 9,5 stutzig: waren das 9:30/km, die Du vor dem Schreiben hier umgerechnet hast, oder 9,5 km/Stunde? Das wären dann ca. 6:20/km und die Welt sähe etwas freundlicher aus.

Knippi

060807 hat geschrieben: setz ich mich in die hocke, bleibt der gesunde fuß am boden und der rechte erhebt sich , können daraus die wadenschmerzen resultieren, die ich ab und an habe, nur am anfang des laufs?

Wahrscheinlich sollte es mir peinlich sein, aber ich finde es völlig normal, dass die Ferse nicht am Boden bleibt, wenn ich in die Hocke gehe. Das war soweit ich mich erinnern kann bei mir noch nie anders, Wadenschmerzen beim Laufen hab ich trotzdem noch nie gehabt.

Leichte Wadenschmerzen zu Beginn würde ich eher auf Noch-nicht-warmgelaufen-sein schieben udn mri keine großen Sorgen machen. Allerdings kann ich nicht beurteilen, ob und wenn ja wie dabei deine Krankengeschichte eine Rolle spielt.

tina

Hallo zusammen,

mit 9,5 meinte ich wirklich 9,5/KM da hatte ich dann eine HF von 20 seit start des neuen trainings lauf ich den ldl mit 130 (70%) und den lockeren mit 150

gestern bin ich zum ersten mal 5 km auf Zeit gelaufen, es waren 34 min, ich bin stolz wie bolle
das sieht doch gut aus;-)

ich hab mich jetzt für den halbmarathon berlin 2011 angemeldet und freu mich
mal schauen wie ich jetzt durch den winter komme

Hallo ihr Lieben, der Winter kommt:-(

heute bin ich 10 km in 1:06 h gelaufen, das ist doch klasse, dass doppelt so lange und der HM wird in 2:10 gefinischt.

ich bin ehrlich, ich wollte 4 mal aufgeben, hab dann aber die zähne zusammen gebissen und dann hab ichs geschafft, danach war ich platt, aber ich habs geschafft. das ist toll und der HM ist ja erst im April

lg

060807 hat geschrieben: heute bin ich 10 km in 1:06 h gelaufen, das ist doch klasse, dass doppelt so lange und der HM wird in 2:10 gefinischt.

Möchte Dich nicht demoralisieren aber 10 in 1:06 sind HM in 2:27.

Aber bis dahin ist ja noch einige Zeit für Training und sowohl die 10km , als auch die 1:06 am Stück würde ich gerne mal schaffen!

Dafür also

gruss hennes