Marathon Beinkraft

Hallo,

mein Problem in Kürze (steht ja auch so im Titel): wie bekommt man mehr Kraft für (das Ende) vom Marathon?!?!

Im Detail: am So gingen sich bei mir die sub 3h leider knapp nicht aus (3:01:22); trotz gutem Willen waren die Beine am Ende einfach zu langsam/schwer (bis km 35 war ich noch Richtung 2:55 unterwegs).
Das (für mich) Interessante daran: weder während noch danach fühlte ich mich so wirklich "erschöpft"; d.h. bis auf die Beine (eigentlich Oberschenkel) fühle ich keine (grosse) Erschöpfung und denke, dass ich z.B. vom Puls her länger/schneller hätte laufen können.

Jetzt die Frage bzw. was kann/soll man dagegen tun:
a) durchbeissen
b) (während des Laufs) mehr Kohlenhydrate
c) Krafttraining (bin mit 67kg auf 180cm nicht gerade _der_ Muskeltyp)
d) mehr/längere/schnellere lange Läufe
e) ?!?!!?

Danke,

Roland

thefrench hat geschrieben:Hallo,
Das (für mich) Interessante daran: weder während noch danach fühlte ich mich so wirklich "erschöpft"; d.h. bis auf die Beine (eigentlich Oberschenkel) fühle ich keine (grosse) Erschöpfung und denke, dass ich z.B. vom Puls her länger/schneller hätte laufen können.

Hi,
das ist aber an sich nichts ungewöhnliches. Das (schwere Oberschenkel, keine Kraft mehr aus diesen, kurzer schlapper Schritt) ist nun mal der eigentliche Grund warum man hinten raus verliert. Es gibt zwar etliche Läufer die haben noch andere Sorgen, aber wer bei z.B. KM 30 Wadenkrämpfe kriegt hat eh ganz andere Probleme. Wenn man an sich gut trainiert ist, verliert man die Zeit hinten so wie du es beschreibst, der Kreislauf oder auch das allg. Körpergefühl ist da eigentlich nie das Problem. Standardursachen dafür wären:

• Glycogenmangel in der Muskulatur
• Muskuläre Ermüdung

Was es bei dir ist keine Ahnung. Was man dagegen tun kann.

• Gut und schnell verwertbare Kohlenhydrate (passendes Getränk, Gels) im WK zuführen. Bei Krampfneigung (hattest du wohl nicht) auf jeden Fall auch in Richtung Salzzugabe im Getränk achten. Das ist bei mir immer mit drin.
• Die Muskulatur weiter für so eine Belastung anpassen, also mehr laufen, mehr WK spezifische TE
• Mehr Lebenslaufkilometer zur Anpassung der Muskulatur
• Angepasstes WK-Tempo und vernünftige Renneinteiluing wählen.

Das alles sehr pauschal, aber grundsächlich würde ich so einen Totaleinbruch (am Ende ja fast 60sec pro Kilometer) wie bei dir auf unangepasstes WK-Tempo zurückführen und damit auch nicht nur auf die muskuläre Ermüdung sondern vor allem auch auf einen einsetzenden Glycogenmangel (der sog. Hammermann), denn 60sec (gerade auch für eine Läufer deiner Leistungsklasse) ist nun wirklich ein Extremeinbruch und hat nichts mehr mit etwas langsamer werden zu tun. Das ist durchaus bei vielen so, da heißt es immer bis KM 30, 32, 35 lief es gut und dann bin ich völlig unverständlicherweise auf einmal total weg gebrochen. Wem das passiert, der ist im Regelfall einfach zu schnell angelaufen oder war vom Training einfach noch nicht so weit. Letzteres schließe ich bei dir mal klar aus. Der Marathon ist eben erst nach 42,2km zu Ende. Das hat meistens nichts mit Pech zu tun, Ausnahmen bestätigen die Regel.

Gruß,
Torsten

Hallo Roland,

ich würde mich mit der unmittelbaren Vorbereitung beschäftigen und nebenbei immer schön an den Lebenslaufkilometern arbeiten !

Mir haben lange Läufe mit ansteigender Endbeschleunigung im MRT viel gebracht - gerade für die von Dir beschriebene Endphase im Wettkampf: Insgesamt 10 lange Läufe >30K, davon 6 mit 36K, davon 5 mit EB (3-15K im MRT). Gerade der lange Lauf über 36K mit der langen EB bringt mich in eine marathonendphasenähnliche Situation. Ist bei mir auch für den Kopf ganz gut - ich kann dann im Wettkampf den Schmerz ganz gut "überrennen", ich weiß ja aus dem Training was geht! Wichtig: Mit "Überrennen" ist nicht blindes Ignorieren gemeint - ich weiß dabei schon noch, wann meine Muskeln dicht machen/anfangen zu krampfen oder wann mein Kreislauf sich ernsthaft bemerkbar macht!

Grüße
Asenberger

Also, ich nehme beispielsweise 2 bis 3 Kreatinkuren pro Jahr, damit kannste dann mal richtig schön an deine Grenzen gehen.
Ansonsten ist es auch empfehlenswert ca. 2h vor dem Training viel Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Danke für die Antworten.

Im Wesentlichen hab ich mir das gedacht, was Asenberger schreibt: mehr lange Läufe, um den Körper (und auch den Kopf!) an die Ermüdungs-/Extremsituation zu gewöhnen; die letzten 10-15% holt man dann im Wettkampf noch raus.
Das scheint mir zumindest auch logisch. Die Ernährung (=Kohlenhydrat-Zufuhr) während des Laufs ist sicher auch noch optimierbar, aber ich fürchte was ich während des Laufens Schlucken und Verdauen kann ist beschränkt. Und eine falsche Einteilung glaub ich war's nicht (mein letzter HM war in 1:23:30; meine erste Hälfte beim Marathon in 1:27:30).

Was mich aber zu einem anderen Thema bringt (wäre fast ein eigener Thread wert): viele/die meisten Trainingspläne (auch hier) vernachlässigen dieses Thema total; das was Asenberger schreibt (36km!, mehrmals!!, tlw. im Renntempo!!!) - halte ich zwar für sinnvoll aber so einen Trainingsplan kenne ich (hier) nicht ...

thefrench hat geschrieben:Und eine falsche Einteilung glaub ich war's nicht (mein letzter HM war in 1:23:30; meine erste Hälfte beim Marathon in 1:27:30).

Moin.

Also das (nur vier Minuten langsamer) finde ich schon optimistisch; dazu muss schon viel passen, z. B. viele km in der direkten Vorbereitung, viele Lebenskm, viele lange z. T. schnelle Läufe.

Ich rechne lieber mit 5 Minuten, und ja, die eine Minute kann viel ausmachen. Wichtig ist auch, die ersten paar km nicht schneller als im geplanten Durchschnittstempo zu laufen.

1-3 Gels hätten vermutlich auch etwas geholfen.

Was mich aber zu einem anderen Thema bringt (wäre fast ein eigener Thread wert): viele/die meisten Trainingspläne (auch hier) vernachlässigen dieses Thema total; das was Asenberger schreibt (36km!, mehrmals!!, tlw. im Renntempo!!!) - halte ich zwar für sinnvoll aber so einen Trainingsplan kenne ich (hier) nicht ...

Zum Beispiel:
Greif: regelmäßig 35 km, mit bis zu 15 km im Renntempo;
Pfitzinger: bis hin zu 39 km, HF zwischen 74 und 84% der HFmax.

thefrench hat geschrieben:
(...) Die Ernährung (=Kohlenhydrat-Zufuhr) während des Laufs ist sicher auch noch optimierbar, aber ich fürchte was ich während des Laufens Schlucken und Verdauen kann ist beschränkt. Und eine falsche Einteilung glaub ich war's nicht (mein letzter HM war in 1:23:30; meine erste Hälfte beim Marathon in 1:27:30).(...)

Hallo,

ich habe mir einen amerikanischen Fachbericht aus dem Netz gezogen, welcher sich auch mit dem Leitungseinbruch während eines Marathons befasst.
Es geht aber im allgemeinen um die Nahrungssubstitution während des Marathons.
Sehr interessant, es werden dort auch Berechnungsformeln aufgeführt, um einen optimalen Marathon zu absolvieren. Das sind die Formeln, welche Sportmediziner und Trainer benutzen, um zu steuern.
Allerdings geht es da schon ins Eingemachte, Mathematik sollte kein Fremdwort sein und insgesamt medizinische Kenntnisse des eigenen Körpers vorliegen.
Diese da wären Herzfrequenzwerte, VO2max und und und, aber dann kannst du für dich persönlich ausrechnen, was musst (das Muss ist entscheidend) du an Nahrung zuführen, um volle Leistung zu bringen.
Es scheint so, dass die meisten zuwenig zuführen.
Ich habe für mich so ungefähre 800Kcal grob überschlagen für einen Marathon, wobei mir noch einige Berechnungs-Parameter fehlen.
800Kcal sind schon einiges, 2 Liter Cola bzw. ca. 8 Gels bzw. Vergleichbares.
Aber wie schon angemerkt, du bist mit deinem Problem nicht allein, die Amis nennen das in ihrer Harvard-Cambrige-Studie "hitting the wall". In dieser Studie wurde von Langsam- bis hin zu Eliteläufern untersucht, von 6,4Km/h bis 20,9Km/h Läufern.

Vielleicht könntest du auch etwas mehr Energie vertragen während des Marathons.

Viel Erfolg!

Hallo,

falls du wirklich speziell (muskuläre) Defizite im (vorderen) Oberschenkel haben solltest, dann wären viele Bergtrainings wichtig! (z.B. Bergauf/abintervalle oder einfach nur viele Steigungen sammeln)

Gruß
Son Goten

thefrench hat geschrieben:[...] aber so einen Trainingsplan kenne ich (hier) nicht ...

Na, da kann Dir geholfen werden. Gucksu hier !

Lies`Dir das alles kritisch durch... Für mich darf es zwischendurch z.B. ruhig mal eine ruhige Woche ohne die üblichen 3 harten Einheiten geben! Greif hat sowas ähnliches imo auch schon mal in einem seiner Newsletter angedeutet!

Grüße
Asenberger

Son Goten hat geschrieben:falls du wirklich speziell (muskuläre) Defizite im (vorderen) Oberschenkel haben solltest, dann wären viele Bergtrainings wichtig! (z.B. Bergauf/abintervalle oder einfach nur viele Steigungen sammeln)

Genau das wäre auch meine Empfehlung. Zum Marathon braucht es Ausdauer und Kraft. Die meisten laufen viele Kilometer in verschiedenen Variationen (langsam, schnell, crescendo usw.) und haben die Ausdauer. Aber am Ende fehlt die Kraft, genauso wie oben beschrieben.

Abhilfe schaffen Bergsprints (10x10sec) 1-2mal die Woche am Ende eines Dauerlaufs und den Langen häufiger mal im hügeligen Gelände durchaus etwas zügiger laufen. Wer im Flachland lebt, kann statt der Bergsprints auch Treppen auf- und ablaufen. Etwas weniger effektiv sind schnelle kurze Intervalle, z.B. 15x400m im 3k-Tempo oder noch schneller mit ausreichenden Erholungspausen.

Asenberger hat geschrieben:Na, da kann Dir geholfen werden. Gucksu hier !

Danke; aber entweder ich bin ein Internet-Dodel oder dort hat's keinen Download-Link

Ok - Frage beantwortet (aber der Knopf unten war für mich nicht leicht zu finden)