Tempo über Winter

Hallo liebe Laufsportfreunde,

ich habe wieder einmal eine Frage.

Und zwar möchte ich auch über den Winter meine vielgehassten Tempoeinheiten nicht vernachlässigen. Und jetzt stellen sich für mich 2 Fragen.

1. Vor dem Ziel HM Sub2 ist es wirklich sinnvoll (3-4) x 4km Intervalle in je 5:33 (angestrebte Pace im HM) zu laufen.
Obwohl ich ein Pace von 5:14 auf 10km laufen kann?

2. Oder ist ein TDL, von sagen wir mal 10km, mit einem Tempo von „fast so schnell wie möglich, sinnvoller bzw genauso sinnvoll.

Danke für Eure Antworten - mfg Harald

Snowy hat geschrieben:Hallo liebe Laufsportfreunde,

ich habe wieder einmal eine Frage.

Und zwar möchte ich auch über den Winter meine vielgehassten Tempoeinheiten nicht vernachlässigen. Und jetzt stellen sich für mich 2 Fragen.

1. Vor dem Ziel HM Sub2 ist es wirklich sinnvoll (3-4) x 4km Intervalle in je 5:33 (angestrebte Pace im HM) zu laufen.
Obwohl ich ein Pace von 5:14 auf 10km laufen kann?

2. Oder ist ein TDL, von sagen wir mal 10km, mit einem Tempo von „fast so schnell wie möglich, sinnvoller bzw genauso sinnvoll.

Willst DU 10km laufen oder 21,1

2-3km einlaufen
3x4 RT mit je 2km Trab
2-3km auslaufen
=========
=20-22km

Was besseres kannst Du für HM kaum machen - was soll Dir da das 10km Gehetze bringen?

Viel Spaß!


gruss hennes

Snowy hat geschrieben:Hallo liebe Laufsportfreunde,

ich habe wieder einmal eine Frage.

Und zwar möchte ich auch über den Winter meine vielgehassten Tempoeinheiten nicht vernachlässigen. Und jetzt stellen sich für mich 2 Fragen.

1. Vor dem Ziel HM Sub2 ist es wirklich sinnvoll (3-4) x 4km Intervalle in je 5:33 (angestrebte Pace im HM) zu laufen.
Obwohl ich ein Pace von 5:14 auf 10km laufen kann?

2. Oder ist ein TDL, von sagen wir mal 10km, mit einem Tempo von „fast so schnell wie möglich, sinnvoller bzw genauso sinnvoll.

Danke für Eure Antworten - mfg Harald

Warum willst Du denn das machen, wenn Du schnelles Laufen hasst?

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:Warum willst Du denn das machen, wenn Du schnelles Laufen hasst?

Mir graut auch jedesmal, wenn eine Intervall-Einheit ansteht. Aber es muß eben sein, wenn man nicht komplett ohne jeden Ehrgeiz auskommt. Hinterher fühlt man sich dafür doppelt so gut.

Sowas gehört in die Kategorie "innerer Schweinehund". Kennst Du Glücklicher den etwa gar nicht?

aghamemnun hat geschrieben:Mir graut auch jedesmal, wenn eine Intervall-Einheit ansteht. Aber es muß eben sein, wenn man nicht komplett ohne jeden Ehrgeiz auskommt. Hinterher fühlt man sich dafür doppelt so gut.

Sowas gehört in die Kategorie "innerer Schweinehund". Kennst Du Glücklicher den etwa gar nicht?

Ich würde gerne nur Intervalle laufen, mein Körper mach das aber nicht mit.

Und den Schweinehund habe ich auf andere Felder geschickt... Gartenarbeit. Zum Glück haben wir November.

Gruß
Rolli

Danke für Eure Antworten

Vielleicht ist "HASSEN" ein etwas übertriebener Ausdruck. Aber mögen tu ichs gar nicht.
Klar hinterher immer.
Warum ich es mache, weil ich irgendwann man auf ein Leistungniveau kommen will von Marathon Sub 4 - genau solange will ich Tempo und Ausdauer steigern - (Natürlich nur aus heutiger Sicht der Dinge)
Im Moment kämpfe ich mit HM Sub 2 (letzte HM Zeit 2:01:35 ).

Mfg Harald

Snowy hat geschrieben:Danke für Eure Antworten

Vielleicht ist "HASSEN" ein etwas übertriebener Ausdruck. Aber mögen tu ichs gar nicht.
Klar hinterher immer.
Warum ich es mache, weil ich irgendwann man auf ein Leistungniveau kommen will von Marathon Sub 4 - genau solange will ich Tempo und Ausdauer steigern - (Natürlich nur aus heutiger Sicht der Dinge)
Im Moment kämpfe ich mit HM Sub 2 (letzte HM Zeit 2:01:35 ).

Mfg Harald

Das erreichst Du auch wenn Du mehr und weiter, langsam läufst.

Gruß
Rolli

Hallo,
erstmal eine Frage:
Wann möchtest du den HM laufe, im Januar/Februar oder erst später im Frühling?
Du solltest zu deinem HM fit sein, und nicht schon vorher. Das von dir ins Auge gefasste Programm ((3-4) x 4km Intervalle in je 5:33) laufe ich noch nicht mal in der direkten HM-Vorbereitung.

Snowy hat geschrieben: Obwohl ich ein Pace von 5:14 auf 10km laufen kann?

Wenn du 10km in ca. 52:30 laufen kannst, scheint dir eher Ausdauer statt Tempo zu fehlen.

Das erreichst Du auch wenn Du mehr und weiter, langsam läufst.

Wozu läuft man dann Intervalle?

Hallo,
erstmal eine Frage:
Wann möchtest du den HM laufe, im Januar/Februar oder erst später im Frühling?
Du solltest zu deinem HM fit sein, und nicht schon vorher. Das von dir ins Auge gefasste Programm ((3-4) x 4km Intervalle in je 5:33) laufe ich noch nicht mal in der direkten HM-Vorbereitung.

Naja im März - ich habe aber ernsthafte Bedenken, dass ich mir meine hart erarbeitete Tempohärte (Wenn man bei 5:33 überhaupt davon sprechen darf) wieder verliere.
Möchte also mein Tempo-Niveau über den Winter "retten" bzw ausbauen.

mfg Harald

Snowy hat geschrieben:Wozu läuft man dann Intervalle?

... um schneller zu werden.

Aber wenn man das "hasst", kann man auf die Intervalle auch verzichten. Es dauert dann eben etwas länger mit dem "schneller werden".

Gruß
Rolli

Rolli hat geschrieben:... um schneller zu werden.
Aber wenn man das "hasst", kann man auf die Intervalle auch verzichten. Es dauert dann eben etwas länger mit dem "schneller werden".
Gruß
Rolli

'tschuldigung, wenn ich mich hier einmische: Snowy, wenn Rolli das sagt, kannst du's glauben.
Außerdem bin ich der Beweis: Ich hab meiner Lebtag noch kein strukturiertes Intervalltraining gemacht und sub2 beim HM auch geschafft. Wichtig ist -imho- überhaupt ein bisschen Tempo zu trainieren, also mal ein paar km in 5:40 pace zu laufen, Fahrtspiel usw. Und du bist ja schon sehr dicht dran (gewesen), Form halten ist alles, dafür brauchst du nicht unbedingt Intervalle!
Schönes WE
chazara

Hallo Harald
Deine Grundschnelligkeit ist gut genug ,den nächsten HM sub 2Std, zu laufen .
Ich bin ein älterer langsamer Läufer und laufe erst seit 6 Jahren , Intervall-Training
mache ich echt selten ,dann schon lieber Berg-und Hügelläufe ( ist nicht so anstrengend ).
Bin 2008 1:56:30 beim HM in Wesel gelaufen und das mit 12 Kilometer Gegenwind am
Rheindeich .
Aus meiner Sicht stimme ich Rolli zu , viel ,oft und möglichst lange laufen .
Wenn dein Körper es zulässt können das auch mal 17-20 Kilometer zügig
sein .
Streiche einfach den Intervall-Lauf und ersetze ihn durch ein "Langen" ,dabei
wirst du bestimmt nix von deiner 10ner Zeit verlieren .
Die zügigen 20nis machen schnell, schreibt übrigens Arthur Lydiard

Guter Tipp ! Suche dir für den Wettkampf ein gutes Zugpferd
Ohne mein Kumpel hätte ich die 2 Std. bestimmt nicht geschafft

Vielen Dank für Eure Antworten und den netten Zuspruch

Mein momentaner Trainingsplan sieht so aus:

Mo - 100 min GA1
Mi - 80 min GA2
Fr - Intervalltraining 3-4x 4km in 5:25 -5:30
Sa oder So: Lang > 19km

Soll ich einfach am Freitag Fahrstspiel machen übern Winter?

mfg Harald

Snowy hat geschrieben:Vielen Dank für Eure Antworten und den netten Zuspruch

Mein momentaner Trainingsplan sieht so aus:

Mo - 100 min GA1
Mi - 80 min GA2
Fr - Intervalltraining 3-4x 4km in 5:33
Sa oder So: Lang > 19km

Soll ich einfach am Freitag Fahrstspiel machen übern Winter?

mfg Harald

Wenn du einen Tag später den "Langen" machst ,würde ich eher zu einem
Wohlfüllauf (GA1) tendieren .
Einmal die Woche Tempo reicht im Winter .

Snowy hat geschrieben:Soll ich einfach am Freitag Fahrstspiel machen übern Winter?

Bringe doch etwas Abwechslung in diese Einheit, z.B. mal Intervalle, mal Fahrtspiele, ganz nach Lust und Laune. Immer das gleiche Programm geht zwar auch, aber wie ich inzwischen für mich festgestellt habe, motiviert die Abwechslung zusätzlich - gerade im Winter, wo ich den inneren Schweinehund manchmal erst vertreiben muß. ;)

Heme45 hat geschrieben:Wenn du einen Tag später den "Langen" machst ,würde ich eher zu einem
Wohlfüllauf (GA1) tendieren .
Einmal die Woche Tempo reicht im Winter .

wo ist hier die 2.Tempoeinheit, GA2 (was immer das konkret bedeutet) isses m.E. nicht.
Wenn @snowy es verträgt, dann geht auch ein ohnehin sehr langsam gelaufener Lala am Tag nach der Tempoeinheit, quasi als Vorbelastung. Mit 4 Einheiten die Wo sollte das möglich sein.
IV in der Natur geht natürlich nur, wenn die Bodenverhältnisse es zulassen, ansonsten ist Fahrtspiel im Winter schon richtig, zumal wenn die IV so ungeliebt sind.

binoho hat geschrieben:wo ist hier die 2.Tempoeinheit, GA2 (was immer das konkret bedeutet) isses m.E. nicht.

Ich halte GA2 ( was immer das auch bedeutet ) für relativ intensiv , aber er ist ja auch
erst Mitte 30 und somit könnte er eine 2. Tempoeinheit verkraften

Übrigens stand vorhin der "Lange" am Samstag an und nicht Sa oder So.
wenn ich mich nicht täusche

ICH ( als älteres Model ) ,würde keine zwei intensive Einheiten hintereinander machen .
Muss er halt bisschen rumtesten was sein Body verträgt

Mein Motte > "Tempo tötet und nicht die Stecke" , er hat doch Zeit bis zum Frühjahr .
Geduld kann auch schnell machen

Ich habe es weiter oben schon mal geschrieben, ich finde deine Freitagseinheit zu hart, 12 - 16 km im angestrebten HM-Tempo. Wen man sich mal einige Pläne für dein Ziel (HM in unter 2 h) anschaut, wird in den von mir angeschauten Plänen (RW, Steffny, Marquardt), eine solche Einheit noch nicht mal in der direkten Vorbereitung gelaufen. Im Winter macht das für mich keinen Sinn.
Auch würde ich die Tempoeinheit eher am Mittwoch machen, nicht direkt vor dem Langen am WE.

Ich mache im Winter nur jede 2 Woche ein Fahrtspiel. Wie du dieses FS genau gestalte, entscheide ich am jeweiligen Tag selbst. Klassisches FS, mehr Richtung Intervalle oder mehr Richtung Tempolauf, je nach Lust und Laune und Witterung.


Noch mal eine andere Frage:
Wieviel Stunden läufst du eigentlich in der Woche?
Mo 100 + Mi 80 + We ca.120 = 300 = 5h
Und noch die Intervalle mit deutlich über 1h (12 mal 5:30, und Ein/auslaufen und die langsamen Abschnitte).
Finde ich persönlich für das Ziel HM sub 2 recht viel.

Sergej hat geschrieben:Ich habe es weiter oben schon mal geschrieben, ich finde deine Freitagseinheit zu hart, 12 - 16 km im angestrebten HM-Tempo. Wen man sich mal einige Pläne für dein Ziel (HM in unter 2 h) anschaut, wird in den von mir angeschauten Plänen (RW, Steffny, Marquardt), eine solche Einheit noch nicht mal in der direkten Vorbereitung gelaufen. Im Winter macht das für mich keinen Sinn.
Auch würde ich die Tempoeinheit eher am Mittwoch machen, nicht direkt vor dem Langen am WE.

Ich mache im Winter nur jede 2 Woche ein Fahrtspiel. Wie du dieses FS genau gestalte, entscheide ich am jeweiligen Tag selbst. Klassisches FS, mehr Richtung Intervalle oder mehr Richtung Tempolauf, je nach Lust und Laune und Witterung.


Noch mal eine andere Frage:
Wieviel Stunden läufst du eigentlich in der Woche?
Mo 100 + Mi 80 + We ca.120 = 300 = 5h
Und noch die Intervalle mit deutlich über 1h (12 mal 5:30, und Ein/auslaufen und die langsamen Abschnitte).
Finde ich persönlich für das Ziel HM sub 2 recht viel.

Ich laufe die Woche 6-7 Stunden (im Moment). Das Ziel HM Sub 2 ist ja nur das Zwischenziel, im September würde ich wenn ich durchhalte und unverletzt bleibe meinen ersten Marathon, daher der relativ hohe Umfang.

@ binoho: Und ja mein Lala ist sehr langsam, meist ist mir der auch zu langsam, aber der soll so sein, laut einer Sportmedizinerin, die früher selbst eine Profikarriere als Marathonläuferin hatte und da vertrau ich ihr mal, vorallem auch weil mir das sehr entgegen kommt.

Ich werde die IV je nach Witterung mit Fahrtspiel abwechseln.

Den GA2 laufe ich schon im hügeligen Gelände, und der Grund für das Intervalltraining am Freitag ist, weil unter der Woche habe ich keine Chance zu laufen, bei Tageslichtverhältnissen, und bei schnellen Einheiten würde ich gerne gut sehen.

Am liebsten würde ich im Winter nur Freitag, Samstag und Sonntag laufen und nur eine Einheit unter der Woche....

mfg Harald

Snowy hat geschrieben: Am liebsten würde ich im Winter nur Freitag, Samstag und Sonntag laufen und nur eine Einheit unter der Woche....

mfg Harald

Wegen der Lichtverhältnisse? Kann ich nachvollziehen, wenn man nicht in/an ner größeren Stadt wohnt, das Getrabe in totaler Dunkelheit ist nicht jedermanns Sache...
nur glaube ich, wird das wegen mangelnder Regenerationszeit erstmal nichts, oder? Ich hab bei mir spätestens am 3. Tag deutliche Leistungseinbussen festgestellt, wenn ich keine Laufpausen zwischendrin mache. Allerdings werde ich das wohl dieses Wochenende nochmal verifizieren^^

Ansonsten nur nicht übertreiben, du klotzt schon mächtig ran , ggf. seh' ich da eher ein anderes Zeitlimit bei dir, kann allerdings verstehen, wenn du jetzt erstmal ein sicheres Zeitziel angreifst, nachdem im HM ja ein paar Problemchen kamen...
In jedem Fall glaube ich, dass du die gesteckten Ziele locker erreichst, ob du jetzt explizit IVs läufst oder "nur" mit Fahrtspiel Reize setzt.

Heme45 hat geschrieben:Ich halte GA2 ( was immer das auch bedeutet ) für relativ intensiv , aber er ist ja auch
erst Mitte 30 und somit könnte er eine 2. Tempoeinheit verkraften

kannst Du auch, hab ich auch gemacht, allerdings bei 5 Trainingstagen, wenn da ein Tag Pause drin ist geht das gut.

ICH ( als älteres Model ) ,würde keine zwei intensive Einheiten hintereinander machen .
Muss er halt bisschen rumtesten was sein Body verträgt

ich habs auch überlebt (M60), das geht schon, aber natürlich muss man es testen

Mein Motte > "Tempo tötet und nicht die Stecke" , er hat doch Zeit bis zum Frühjahr .
Geduld kann auch schnell machen

einverstanden, zumal im Winter

Sergej hat geschrieben:Ich habe es weiter oben schon mal geschrieben, ich finde deine Freitagseinheit zu hart, 12 - 16 km im angestrebten HM-Tempo.

Nö, keinesfalls, allerdings wissen wir ja auch nichts über die Trabpausen..... wobei... ich laufe diese Einheit lieber am Stück als TDL, aber im Winter natürlich noch nicht im geplanten HMRT, das wäre jetzt viel zu früh.

Wen man sich mal einige Pläne für dein Ziel (HM in unter 2 h) anschaut, wird in den von mir angeschauten Plänen (RW, Steffny, Marquardt), eine solche Einheit noch nicht mal in der direkten Vorbereitung gelaufen.

TDL´s im geplanten RT sind doch das Salz in der Suppe, ich kenn das nicht anders

Im Winter macht das für mich keinen Sinn.

einverstanden

Auch würde ich die Tempoeinheit eher am Mittwoch machen, nicht direkt vor dem Langen am WE.

richtig nicht unbedingt direkt, es stand ja auch der So zur Debatte, aber trotzdem... selbst das ist machbar

Snowy hat geschrieben:..@ binoho: Und ja mein Lala ist sehr langsam, meist ist mir der auch zu langsam, aber der soll so sein, laut einer Sportmedizinerin, die früher selbst eine Profikarriere als Marathonläuferin hatte und da vertrau ich ihr mal, vorallem auch weil mir das sehr entgegen kommt.

passt doch, entscheidend ist zunächst die lange Laufzeit, nicht unbedingt die km

Ich werde die IV je nach Witterung mit Fahrtspiel abwechseln.

passt

Den GA2 laufe ich schon im hügeligen Gelände, und der Grund für das Intervalltraining am Freitag ist, weil unter der Woche habe ich keine Chance zu laufen, bei Tageslichtverhältnissen, und bei schnellen Einheiten würde ich gerne gut sehen.

ja, das ist halt die Crux, ich hab hier den Vorteil ausreichend beleuchteter und meist gut geräumter Radwege

Am liebsten würde ich im Winter nur Freitag, Samstag und Sonntag laufen und nur eine Einheit unter der Woche....

mfg Harald

noch 4Wo, dann werden die Tage ganz langsam wieder länger

viel Spass
LG, Norbert

Danke nochmals für die vielen hilfreichen Antworten

Wegen der Lichtverhältnisse? Kann ich nachvollziehen, wenn man nicht in/an ner größeren Stadt wohnt, das Getrabe in totaler Dunkelheit ist nicht jedermanns Sache...

Ich wohne in einem kleinen Dorf mit 211 Einwohnern, die einzig beleuchtete Straße ist die Hauptstraße und die ist knapp über 900 m lang. Bei den 4km Intervallen laufe ich über die Landstraße bis ans Ende der nächsten kleinen Ortschaft, d.h., leider keine Chance auf durchgehende Beleuchtung.

Nö, keinesfalls, allerdings wissen wir ja auch nichts über die Trabpausen.....

Stimmt, die schreib ich nicht auf, ich mache die immer sehr strikt (das Programm läuft über die Polaruhr unbestechlich ab) 5min. Da ist zwar die km-Leistung nicht so toll, aber ich will mich auch nicht allzusehr erholen.

mfg Harald

Hallo Snowy,

ich hab mich mal ein bisschen durch die Diskussion in deinem Thread gelesen. Was mir bei dir zunächst auffällt ist eine scheinbare oder tatsächliche Hilflosigkeit in der Frage, wodurch sich effektives Training GRUNDSÄTZLICH auszeichnet. Und das scheint z.B. darin begründet, dass du dir die Fähigkeit zu laufen - also mit einem bestimmten Tempo für eine bestimmte Zeit oder Strecke - nicht in der Weise erklärst, wie es den Tatsachen entspricht. Du sprichst von "Tempo und Ausdauer" als wären das zwei getrennt zu betrachtende Fähigkeiten oder Eigenschaften. Tatsächlich solltest du jedoch nur von Ausdauer sprechen. Eine Ausdauer ist gut, wenn man 10 km z.B. in 1 h schafft, also mit einem Tempo von 10 km/h läuft. Erreicht man durch Training z.B. für dieselbe Strecke nur noch 50 min zu brauchen, dann hat sich die Ausdauer verbessert. Es ist also nicht das Tempo besser geworden, sondern einfach die Ausdauer. Tempo beruht auf Ausdauer.

Und worauf beruht Ausdauer? Letztlich ist die Fähigkeit zu laufen auf die Leistung des Energiestoffwechsels zurück zu führen. Und da wird es dann ein bisschen kompliziert, weil der Energiestoffwechsel des Menschen nicht einfach nur ein Motor ist, den man betankt und dann mit mehr oder weniger Gas jede beliebige Geschwindigkeit so lange abrufen kann, bis der Tank leer ist. Der Energiestoffwechsel besteht aus verschiedenen Anteilen. Und jeder dieser Anteile liefert unterschiedliche Energieflussraten. Das wäre, wie wenn man ein Auto mit zwei Motoren baut, die man zusammen schalten kann und der eine liefert 100 PS und der andere nur 60.

Wenn du läufst reguliert dein Körper, welches der Antriebssysteme mit welchem Prozentsatz an der Kraftbereitstellung in der Muskulatur beteiligt ist. Der menschliche Körper ist jedoch ein biologisches System keine Maschine. Eine Maschine hat eine Fähigkeit von 100 PS jetzt, morgen, in 5 Jahren, egal wann und JEDERZEIT. Sie altert ein bisschen, weil die Mechanik leidet, aber im Grunde stehen die 100 PS immer und überall und ohne Vorbereitung zur Verfügung. Ein biologisches System bringt Leistung nur, so lange es TRAINIERT wird, weil es dem Prinzip der Anpassung folgt. Mehr Ausdauer erwirbt nur, wer das durch Reizsetzung von seinem Körper fordert. Und dieses höhere Niveau bleibt nur erhalten, wenn das Training dauerhaft ist. Läufer bleibt nur, wer ein Leben lang läuft. Wer damit aufhört oder aufhören muss - warum auch immer - WAR mal ein Läufer.

Jetzt zum Tempo: Da der Energiestoffwechsel des Menschen aus mehreren Prozessen besteht, müssen auch alle diese Prozesse trainiert werden. Will jemand einen HM laufen, dann kann er das natürlich tun, indem er nur auf einen Teil dieser Prozesse sein Training legt. Er kann durch viel langsames Laufen jenen Prozess trainieren, bei dem man überwiegend aerob läuft und dabei hauptsächlich auf der Basis von Fettsäuren Energie bereit stellt (Hinweis an alle Leser dieses Satzes, die Abnehmen wollen: Das Training des Fettsäurestoffwechsels hat nichts mit Abnehmen zu tun!!). Leider wird er auf diese Weise gewisse Tempogrenzen (besser: Ausdauergrenzen) nicht überwinden können. Dafür müsste er alle Anteile des Energiestoffwechsels trainieren. Und das geht NUR mit einer Form von Tempotraining. Nur schnell zu laufen, fordert den Körper dazu heraus die anderen Anteile des Energiestoffwechsels auf ein höheres Niveau zu verbessern. Und mit diesen anderen Anteilen kann der Betreffende auch längere Strecken in höherem Tempo zurück legen.

Erhebt sich die Frage wie ein Training beschaffen sein sollte, um den Energiestoffwechsel bestmöglich auf einen Lauf zu einem bestimmten Zeitpunkt vorzubereiten. Da muss man zunächst einmal zwei Phasen unterscheiden:

1. Das unmittelbare Training für Tag X, also etwa 10 Wochen vor dem HM
2. Training, das zum speziellen HM-Trainingsplan hinführt.

Erst im spezifischen HM-Training ist es notwendig ungefähr jede Woche einen längeren Lauf bei geringem Tempo einzubauen, der bei etwa 16 - 19 km liegt. Im Training, das zum HM-Trainingsplan führt, genügen weniger Kilometer für den längsten Lauf der Woche. Viel wichtiger ist in der vorbereitenden Phase bis der HM-Trainingsplan beginnt die Tempoarbeit. Die damit erreichte Verbesserung des Energiestoffwechsels (man kann sie messtechnisch erfassen als relative, maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (rel. VO2max)), bildet nämlich eine optimale Grundlage auch für das langsame Laufen.

Das alles ist vom Hintergrund her nicht leicht zu verstehen und noch weniger darzustellen. Mein Versuch soll lediglich verdeutlichen, dass Tempo nichts ist, was man vom Begriff Ausdauer trennen könnte. Tempo ist vielmehr eine Ausdrucksform von Ausdauer. Es soll auch verdeutlichen, dass hinter der schlichten Wahrheit "nur wer schnell trainiert, kann später auch schnell laufen" nicht ganz unkomplizierte Stoffwechselprozesse stehen, die dem Prinzip der Anpassung durch Reizsetzung gehorchen.

Ursprünglich fragtest du, was besser sei Intervalle oder ein schneller Dauerlauf, um dein Ziel zu erreichen. Dazu muss ich dir konkret sagen, dass ich die von dir dargestellte Form der Intervalle für falsch halte. Erstens ergeben sie in der Summe eine Laufdauer/-strecke, die nur in den letzten 10 Wochen vor dem HM wöchentlich als langer Lauf absolviert werden sollte. Und dann LANGSAM, damit sie tatsächlich den Teil des Energiestoffwechsels trainieren, der diesem Tempo entspricht. Wer nur schnell läuft, vernachlässigt eben auch Teile des Stoffwechsels. Für ein echtes Intervalltraining sind diese Intervalle zu lang. Du solltest statt dessen als Intervalle folgendes trainieren:

1. 8 x 400 m in ~ 115 Sekunden oder
2. 5 x 800 m ~ 4 min oder
3. 4 x 1.000 m ~ 5:15 min oder
4. 2 x 2.000 m ~ 10:40 min oder

Das wären die Möglichkeiten für Intervalltraining. Deine Frage, was besser ist Intervalle oder schneller Dauerlauf erfordert aber weitere Hinweise. Diese Frage stellt sich nämlich so nicht. Nötig ist beides. Zu einem effektiven Trainingsplan gehören SOWOHL schnelle (kurze) Dauerläufe, ALS AUCH Intervalltraining, ALS AUCH Fahrtspiele. Abwechslung stimuliert den Energiestoffwechsel am besten. Er muss lernen eine hohe, konstante Energieflussrate im schnelleren Dauerlauf bereit zu stellen und ebenso sollte er mit noch schnelleren Intervallen "gepiesackt" werden.

Das war nun ziemlich lang und im Grundsätzlichen möglicherweise auch nicht einfach zu verstehen (ungenau sowieso). Ich hoffe du bekommst trotzdem eine gewisse "Peilung" dadurch.

Mir liegt noch daran zum Ausdruck zu bringen, dass ich es keineswegs als MUSS erachte, dass irgendein Freizeitläufer so trainiert. Ich war ohne jede Wettkampfambition über 15 Jahre glücklich damit ein paar Mal die Woche in immer demselben langsamen Tempo mal kürzer mal länger zu laufen. Einfach aus Lust am Laufen. Meine Ausführungen richten sich lediglich an jene, die schneller werden WOLLEN (weshalb müssen sie selbst wissen) und die das möglichst effektiv tun WOLLEN.

Zum Schluss noch der unausweichliche Gesundheitshinweis: Tempo sollte man natürlich nur trainieren, wenn die Witterungsverhältnisse es empfehlen. Vor allzu viel Tempo (= tiefe Atmung) wird gewarnt, wenn das Quecksilber unter 0°C sinkt.

Ich wünsche dir fröhliches Überwintern

Gruß Udo

Hallo Udo,
hast dir sehr viel mühe gemacht.
Danke ist aber sehr viel gute Info auch für mich als nicht ganz neu Einsteiger.
Laufe so ich es schaffe im Oktober 2011 meinen ersten Marathon.
Schönen 1 advent und vg an alle.
Der Podenco-Runner-Tobi

Wow - das war, wie immer von Dir, lieber Udo, lang und ausführlich.
Und dass hier kein Mißverständnis meinerseits erfolgt, möchte ich nochmals nachfragen:

DU rätst mir, bis zum konkreten Einstieg in einen HM-Trainingsplan etwa 12 Wochen vor dem Tag X, eher Tempo, als langsam und lang zu trainieren?

Ich frage deshalb so dezitiert nach, da dies, wenn ich es richtig verstanden habe, so ziemlich das Gegenteil davon ist, was mir sonst so geraten wurde (glaub ich halt so verstanden zu haben).


mfg Harald

Hallo Snowy,

ja so meine ich es: Tempo und keine längeren Distanzen. Damit wir uns recht verstehen: Wenn du Bock hast an einem schönen Tag oder wenn es dich einfach glücklich macht mal sehr lange zu laufen, dann solltest du das tun. Wir laufen zu allererst um Spaß zu haben.

Im Sinne eines vorbereitenden Trainings für den HM ist das allerdings nicht erforderlich. Wichtig ist vielmehr durch Tempo - auch nicht missverstehen: 1 x richtig Tempo pro Woche ist da gemeint, nicht an jedem Lauftag - den Stoffwechsel vorzubereiten. Bekannt ist das auch unter der relativ unverständlichen Formulierung "die Grundschnelligkeit verbessern".

Ein Wochenprogramm enthält dann:
1 x Tempo (schneller DL, Fahrtspiel, Intervalltraining, am besten in wochenweisem Wechsel)
1 oder 2 x mittellang, mittleres Tempo (die beiden Läufe kann man vom Tempo her noch abstufen)
1 x betont langsam und lang (über 10 km, aber nicht über 15 außer du bist "geil" drauf)

Ich werde mich selbst in dieser Form auf die nächste M-Saison vorbereiten. Wobei ich mit Blickrichtung Marathon/Ultra meine langen, langsamen Läufe bis auf etwa 20 km ausdehne, aber nicht weiter.

Bitte denke an den Hinweis, dass Temperaturen unter 0°C sich nicht für Tempo eignen. Da fängt man sich zu leicht was ein. Man muss mit hoher Frequenz und tief atmen und dabei kühlen die oberen Atemwege aus, was wiederum das Ausbrechen von Erkältungen begünstigt.

Falls sich das derzeitige Wetter hält, müssen Tempogeschichten eben warten. Überwintern bedeutet nicht, dass man mit derselben Belastung weiter bolzt wie in der warmen Jahreszeit. Die Form kann man auch mit geringerem Einsatz halten.

In Frostperioden solltest du nach Möglichkeit Sonnentage für das Tempotraining nutzen, wo es dann über Mittag durchaus mal 0°C oder drüber erreicht.

Alles Gute

Gruß Udo

@Udo...
ich laufe Tempoeinheiten gerne auf dem Laufband, schön warm und tempo kann ich genau einstellen...
wenn es keine alternative gibt, iss laufband gar nicht so schlecht..

Danke Udo - alles klar und verstanden.

mfg Harald

mamoarmin hat geschrieben: wenn es keine alternative gibt, iss laufband gar nicht so schlecht..

Wann gibts denn keine?

gruss hennes

Hennes hat geschrieben:Wann gibts denn keine?

gruss hennes

Auf ner 15m Yacht

Snowy hat geschrieben:Auf ner 15m Yacht

Auch nur, wenn man nicht bereit ist, an seiner Wendetechnik zu arbeiten

Snowy hat geschrieben:Auf ner 15m Yacht

das war das erste mal, dass mir einer eine überzeugende Antwort geben konnte!

gruss hennes

Man muss im Winter nicht unbedingt klassisches Tempotraining machen, also mit fest definierten Längen, Tempi etc. Seit Jahren beschränke ich mich im Dezember, Januar, manchmal bis Mitte Februar, darauf, einfach 1-mal pro Woche eine Art Fahrtspiel zu machen, indem ich schnellere Abschnitte einstreue, also z. B. 6 x 3 min schnell, dazwischen 3 min normal oder 8 x 2 schnell, dazwischen 2 oder 3 min normal. Das "schnell" ist ohne jede Tempovorgabe oder -kontrolle nach Gefühl "etwas powern" (mal mehr, mal weniger). Das reicht, um ein gewisses Niveau zu halten oder wieder aufzubauen. Auf dieser Basis kann man dann anschließend wieder "richtiges" Tempotraining betreiben.

Bernd

U_d_o hat geschrieben:Bitte denke an den Hinweis, dass Temperaturen unter 0°C sich nicht für Tempo eignen. Da fängt man sich zu leicht was ein. Man muss mit hoher Frequenz und tief atmen und dabei kühlen die oberen Atemwege aus, was wiederum das Ausbrechen von Erkältungen begünstigt.

Als allgemeinen Anhaltspunkt kann man das wohl erstmal nehmen. Trotzdem reagiert am Ende jede(r) anders auf die Gegebenheiten. Da hilft nur vorsichtiges Ausprobieren. Ich z.B. hole mir dabei i.d.R. gar nichts weg.

Mein Problem ist eher der Zustand der Wege. Schnelleres Tempo als ein langsamer, eher schon regenerativer Dauerlauf war in den letzten Tagen wegen Eis und Schnee einfach nicht drin. Zum Glück kenne ich hier eine schöne Rampe mit 90 HM auf 1,6 km. Dort lassen sich immerhin ein paar schöne Intervalle mit HM-Intensität veranstalten, ohne daß man sich dabei die Haxen bricht.

aghamemnun hat geschrieben:Als allgemeinen Anhaltspunkt kann man das wohl erstmal nehmen. Trotzdem reagiert am Ende jede(r) anders auf die Gegebenheiten. Da hilft nur vorsichtiges Ausprobieren. Ich z.B. hole mir dabei i.d.R. gar nichts weg.

Hallo,

merkwürdigerweise sterben nicht alle Raucher vorzeitig an Krebs, obwohl doch bekannt und erwiesen ist, dass Rauchen die Gesundheit gefährdet. Wirst du nach diesem Warnhinweis auch anmerken, dass doch jeder "anders auf die Gegebenheiten" reagiert?

Ich habe schon hartes Intervalltraining bei Schnee und knackigen -15°C absolviert, weil das eben so vorgesehen und ich unvernünftig genug war, es zu tun. Bei dieser oder ähnlichen Aktionen habe ich mir nie was "weggeholt" (Danke an alle himmlischen und sonstigen Mächte!). Deshalb bin ich trotzdem nicht versucht, die Krankheitsrisiken für die oberen oder inneren Atemwege weg zu diskutieren, vor denen Mediziner die Läufer warnen, wenn das Quecksilber unter 0°C fällt.

Bleib gesund

Gruß Udo

burny hat geschrieben:Man muss im Winter nicht unbedingt klassisches Tempotraining machen, also mit fest definierten Längen, Tempi etc.

Hallo Bernd,

das sehe ich genauso. Allerdings scheint mir wichtig darzustellen, wie man effektives Training dem Grundsatz nach gestaltet. Die Anfrage des Thread-Besitzers ließ erkennen, dass diesbezüglich einige Verwirrung herrscht.

Überwintern im Sinne von Formkonservierung geht mit sparsamerer Belastung. Wie schon angemerkt, muss man hierfür nicht Tempobolzen, wie vorzugsweise zwischen Frühjahr und Herbst. Die wichtigste Voraussetzung zum Formerhalt ist, dass man im kalten Halbjahr weiter läuft. Regelmäßig, möglichst in derselben Häufigkeit, wie sonst auch. Viele glauben, dass ihnen eine Laufpause mehr bringt. Entweder, weil sie Erkrankungen fürchten, oder weil die Bequemlichkeit ihnen den Schluss ans Herz legt. Ich halte die Wahrscheinlichkeit sich beim Wiedereinstieg zu erkälten, jedoch für deutlich höher, als wenn man witterungsangepasst - hinsichtlich Zuschnitt des Trainings und Bekleidung - weiter läuft. Statistiken oder Aussagen von Medizinern kenne ich dazu allerdings nicht.

Gruß Udo

mamoarmin hat geschrieben:wenn es keine alternative gibt, iss laufband gar nicht so schlecht..

Na ja, weißt du, wie soll ich es ausdrücken, ... Angenommen jemand richtet eine Schusswaffe auf mich, guckt grimmig entschlossen und droht mir glaubhaft damit mich zu erschießen, wenn ich vom Laufband auf die Straße gehe. Dann sehe ich tatsächlich auch keine Alternative zum Laufband. Nimm's mir nicht übel. Das Laufband ist nur das allerletzte (Lauf-) Mittel für mich, wenn draußen gerade der Weltuntergang stattfindet.

Aber die Vorlieben der Menschen sind unterschiedlich und Tempo kann man auch auf dem Band trainieren. So viel steht fest.

Alles Gute

Gruß Udo

N´Abend,

habe gerade diesen Artikelzum Thema "Laufen bei Minusgraden" gefunden.


Gruß


schnatzo

U_d_o hat geschrieben:Deshalb bin ich trotzdem nicht versucht, die Krankheitsrisiken für die oberen oder inneren Atemwege weg zu diskutieren, vor denen Mediziner die Läufer warnen, wenn das Quecksilber unter 0°C fällt.

Ich hatte eigentlich nicht den Eindruck, irgendetwas wegzudiskutieren. Trotzdem scheint mir der medizinische Konsens in diesem Fall nicht so eindeutig zu sein wie beim Rauchen. Insofern kann ich den Vergleich nicht ganz nachvollziehen. Ich bin mir auch nicht sicher, ob die Atmung beim schnellen Laufen wirklich tiefer wird. Wenn ich mir z.B. während eines Wettkampfes die anderen um mich herum so anhöre, habe ich eher den Eindruck, daß die Atmung (vielleicht v.a. durch den Streß) zwar beschleunigt, aber flacher ist. Bei mir selbst habe ich den Eindruck, daß ich beim langsamen, entspannten Laufen viel tiefer atme als wenn ich Tempo mache.

Aber vielleicht liegt das ja an der Singerei. Als altgedienter Chorsänger bin ich tiefes Atmen gewohnt und merke ziemlich schnell, wenn mir etwas auf die Atemwege schlägt. Die Singstimme ist nämlich normalerweise empfindlicher als das Immunsystem. Solange ich also bei der Chorprobe und im Konzert keine Probleme kriege und auch die sonstigen Indikatoren (Ruhepuls usw.) unauffällig sind, gehe ich einfach mal davon aus, daß mir kein direktes Ungemach dräut. Ich kann mir gar nicht recht vorstellen, daß ich da ein dermaßen exotisches Gewächs bin, daß andere das nicht auch hinbekämen.

Wie es sich anfühlt, tagelang am Rande eines Infektes entlangzuschrammen, weiß ich leider auch ganz gut. Allerdings passiert mir sowas nicht im Winter, sondern eher während einer anspruchsvollen Wettkampfvorbereitung.

Auf keinen Fall plädiere ich dafür, bei -10°C einfach mal loszuknüppeln und zu gucken, was das mit einem macht. Aber gegen vorsichtiges Herantasten gibt es aus meiner Sicht nichts zu sagen. Beim Laufen geht es ja immer um das Ausloten der eigenen Möglichkeiten, und dem Tempo sind winters durch die Wegverhältnisse in aller Regel auch relativ enge Grenzen gesetzt. Und daß ruhige Läufe im Grundlagenbereich in dieser Jahreszeit den absoluten Schwerpunkt zu bilden haben, ist auch unbedingte Voraussetzung für alles andere.

So, und jetzt muß ich meine Tochter ins Bett bringen und ihr vorher noch eine Menge vorlesen. Und anschließend auch meiner Frau: Fernsehen tun wir so gut wie nie, sondern wir lesen zusammen Romane. Auch eine gute Möglichkeit, den Zustand der eigenen Atemwege regelmäßig zu überprüfen.

Ich bin auch der Meinung, dass man die Gefahren des Tempoläufe bei Minusgraden berücksichtigen soll, dabei aber nicht übertreiben muss. Wir trainieren mit der Gruppe (30-50 Läufer) das ganze Jahr über Tempoeinheiten. Im Winter mehr extensive Intervalle, aber auch manchmal sehr kurze und schnelle 400er. Dabei habe ich noch nie gehört, das jemand dadurch krank geworden sein sollte.

Viel gefährlicher sind da die vereisten Wege, Auskühlen nach dem Training oder falsche Kleidung.

Man soll natürlich auf alle Gefahren hinweisen, bitte aber nichts verbieten.
Und ja... heute (-7° und starker Ostwind) hat die Gruppe auch 2x1000m in 10k-Tempo gemacht vor einem Wettkampf am Freitag, der bei ca. -7 Grad ausgetragen wird.

Gruß
Rolli

schnatzo hat geschrieben:N´Abend,

habe gerade diesen Artikelzum Thema "Laufen bei Minusgraden" gefunden.


Gruß


schnatzo

Muß ich jetzt meinen Silvesterlauf absagen
Letztes Mal waren es -10Grad. 10Pulsschläge unter Puls max.im Schnitt,PB 10Sek. verbessert

Hallo Leute,
wenn ich richtig gelesen hab, reden wir hier nicht von richtig schnellen HM-Zeiten. Wenn jemand da keine Böcke auf Intervalle hat, kann er sie auch lassen.

Ich hab bis ca. 1:30 auf HM keinerlei zusätzliche Tempoeinheiten gemacht und schon gar keine ausgezirkelten Intervalle. Das ist eine Frage der Umfänge und der Konsequenz im Training.

In halbwegs ordentlichem Gesamtzustand komm ich heute auf 1:25er Zeiten und mache meine Tempoeinheiten immer noch "wies grade kommt" (allerdings laufe ich manchmal sehr gern etwas schneller).

Im Winter ergeben sich die Intervalle manchmal einfach daraus, dass es stellenweise glatt ist und stellenweise eben auch nicht

Ach ja: bis ca. -5 sehe ich gar kein Problem, schnell zu laufen. man spart sich auch ne Schicht Klamotten.
Bis -10 geht auch noch relativ normal. Bei -20 bin ich aber dann auch stark eingebremst...
Nicht zu viel Zeugs anziehen. Auf dem ersten Km muß man etwas frösteln, sonst ist man nach 3 Km patschnaß geschwitzt und das ist nicht förderlich!


Gruß
Rennrum