Hallo zusammen,
Mir gab die Diskusion über die 10%-Regel hier im Forum doch sehr zu denken.
Trainiert Ihr alle wirklich so präzise das Ihr nur so wenig Änderungen von
einer Woche zur nächsten habt ?
Kann es sein das mir deshalb immer wieder meine Knochen weh tun, weil ich
nicht konstant genug trainiere ?
Ich würde sagen das ich eigentlich sehr regelmässig dreimal in der Woche laufe,
trotzdem sind die reinen Kilometerumfänge sehr unterschiedlich. Da ist mal ein
Wettkampf, dann mal eine Erkältung wo ich auch mal nur 1 oder 2 mal laufen kann,
alles Faktoren die dazu führen das die Wochenumfänge stark schwanken. Selbst die
Wochen in denen ich normal dreimal laufe schwanken stärker als 10 %.
Hier mal als Beispiel die km-Umfänge der letzten Wochen:
27,98
31,86 + 14 %
33,98 + 7 %
38,53 + 13 %
31,70 - 18 %
23,95 - 24 %
19,31 - 19 %
34,48 + 79 %
15,25 - 56 %
10,21 - 33 %
17,73 + 74 %
37,29 + 110%
35,24 - 5 %
32,39 - 8 %
38,20 + 18 %
25,38 - 34 %
20,05 - 21 %
30,28 + 51 %
41,32 + 36 %
Ich habe nie wirklich grosse Probleme, aber irgendwie tut doch immer mal wieder
was weh, mal die Schienbeine, mal zwickts in der Hüfte, dann ziehts mal in den Waden
oder die Ferse pickst mal morgens nach dem Aufstehen. Nie wirklich grosse Schmerzen
aber trotzdem wäre es angenehmer wenn ich mal einfach so, ohne Beschwerden laufen könnte.
Meint Ihr nun das könne daran liegen das ich nicht konstant genug trainiere ?
Sollte ich mich strenger an einen Plan halten ?
Zu meiner Person: 44 Jahre alt, 188cm, 82kg, 1510km in 2010, 10km PB 47:33, HM PB 1:52:07
Was meint Ihr dazu ? Trainiere ich wirklich falsch ? Was würdet Ihr mir empfehlen ?
bis dann
Matthias
2
Hallo!
Falsch machst du mal gar nichts, denn du trainierst und liegst nicht faul auf der Couch rum und das ist schon mal super! Deine Schwankungen kommen mir aber bekannt vor. Das ist bei mir nicht viel anders. Jede Woche muß neu geplant werden, damit privates und der Sport in Einklang gebracht werden und da habe ich auch die gleichen Schwankungen wie du.
Das es teilweise nach dem Training etwas zwickt ist ja normal. Etwas weh tun muß ja das Training auch mal
. Dehnst du dich nach dem Laufen ausgiebig? Das hilft ganz gut und fördert die Regeneration. Nach welchen Läufen hast du deine Beschwerden, nach allen oder nur nach Tempoläufen?
lg
Falsch machst du mal gar nichts, denn du trainierst und liegst nicht faul auf der Couch rum und das ist schon mal super! Deine Schwankungen kommen mir aber bekannt vor. Das ist bei mir nicht viel anders. Jede Woche muß neu geplant werden, damit privates und der Sport in Einklang gebracht werden und da habe ich auch die gleichen Schwankungen wie du.
Das es teilweise nach dem Training etwas zwickt ist ja normal. Etwas weh tun muß ja das Training auch mal
. Dehnst du dich nach dem Laufen ausgiebig? Das hilft ganz gut und fördert die Regeneration. Nach welchen Läufen hast du deine Beschwerden, nach allen oder nur nach Tempoläufen?lg
3
Ich seh da kein Problem, gerade wenn man davon ausgeht, dass du im Mittel schon länger recht konstant in dem km-Bereich bist - gelegentliche Schwankungen würde ich völlig locker einfach hinnehmen.
Soweit ich diese Faustregel verstehe, bezieht diese sich doch auf den Umstand, dass man systematisch sein Pensum steigert und das mit Hilfe dieser Begrenzungsmaßgabe eben nicht unverhältnismäßig überzieht.
Also sklavisch an ein fixes Pensum würde ich mich ohnehin nicht halten ... und bei mir waren die Pensums-Steigerungen auch bzgl. der 10%-Regel immer völlig rücksichtslos:
Im August/September letzten Jahres bin ich von etwa 2-3x die Woche hochgegangen auf 3-4x bei größerer Strecke - im Mittel also von 25-30km/Woche auf vielleicht 45-60km/Woche.
Jetzt im Januar bin ich erneut am steigern und gehe von diesen etwa 50-60km hoch auf 90-110km.
Die Steigerungen habe ich jeweils direkt vollzogen...
Damit ist die 10% Regel jedesmal böse verletzt worden, nachdem ich aber einfach auf meine Beine und den Rest höre und mich danach entscheide, ob ich mehr laufe oder nicht... ist mir das relativ egal.
Als Schutzregel oder Pi-mal-Daumen Hinweis scheinen aber sich einige Leute gerne danach zu richten, oder dies zumindest als Empfehlungsmöglichkeit zu nutzen.
Soweit ich diese Faustregel verstehe, bezieht diese sich doch auf den Umstand, dass man systematisch sein Pensum steigert und das mit Hilfe dieser Begrenzungsmaßgabe eben nicht unverhältnismäßig überzieht.
Also sklavisch an ein fixes Pensum würde ich mich ohnehin nicht halten ... und bei mir waren die Pensums-Steigerungen auch bzgl. der 10%-Regel immer völlig rücksichtslos:
Im August/September letzten Jahres bin ich von etwa 2-3x die Woche hochgegangen auf 3-4x bei größerer Strecke - im Mittel also von 25-30km/Woche auf vielleicht 45-60km/Woche.
Jetzt im Januar bin ich erneut am steigern und gehe von diesen etwa 50-60km hoch auf 90-110km.
Die Steigerungen habe ich jeweils direkt vollzogen...
Damit ist die 10% Regel jedesmal böse verletzt worden, nachdem ich aber einfach auf meine Beine und den Rest höre und mich danach entscheide, ob ich mehr laufe oder nicht... ist mir das relativ egal.
Als Schutzregel oder Pi-mal-Daumen Hinweis scheinen aber sich einige Leute gerne danach zu richten, oder dies zumindest als Empfehlungsmöglichkeit zu nutzen.
4
Hallo Murexin2002,
Danke für die schnelle Antwort !
Also ich spüre eben sofort wenn ich mal schneller oder weiter laufe
als normal. Die ganz normalen 10 km in einer Stunde spür ich nicht.
Wenn ich mal 15km mit 5:20 laufe geht das auch sehr gut aber die
spüre ich dann eben schon in den nächsten Tagen.
Ich muss mich jetzt schnell umziehen, ich treff mich mit meiner Lauffreundin
zum Laufen
Ich schreib heute abend eventuell noch genaueres dazu.
bis dann
Matthias
Danke für die schnelle Antwort !
Also ich spüre eben sofort wenn ich mal schneller oder weiter laufe
als normal. Die ganz normalen 10 km in einer Stunde spür ich nicht.
Wenn ich mal 15km mit 5:20 laufe geht das auch sehr gut aber die
spüre ich dann eben schon in den nächsten Tagen.
Ich muss mich jetzt schnell umziehen, ich treff mich mit meiner Lauffreundin
zum Laufen
Ich schreib heute abend eventuell noch genaueres dazu.
bis dann
Matthias
5
Hallo zusammen,
vielen Dank erstmal für die Antworten. Heute Mittag war ich dann mal wieder
10km gemütlich in einer knappen Stunde unterwegs.
Es war schön zu laufen, nur der Wind der durchs Kochertal pfiff war recht eisig.
Nach den letzten Läufen, am So 16km, am Mi 15km und heute 10km spüre ich
nun mal wieder deutlich meine Schienbeine wenn ich hier so auf dem Sofa sitze.
Was ich nicht verstehe ist, das ich wie von Euch schon bemerkt, diese Umfänge
schon länger laufe und vom Kreislauf her ist das schon bald nicht mal mehr anstrengend.
Ausdauer hätte ich also genug um problemlos auch mal wesentlich weiter oder
schneller laufen zu können, aber sobald ich das tue bekomme ich irgendwelche
Schmerzen in den Beinen oder den Füssen.
Könnt Ihr mir sagen was ich an meinem Training verbessern kann ? Was soll ich
anders machen als bisher ? Wie kann ich meinen Beinen klar machen das sie bald
weiter und schneller laufen sollen ?
Ich möchte auf jeden Fall eine wirkliche Verletzung vermeiden, irgendwie kann ich mir
nicht vorstellen auf das Laufen verzichten zu müssen !
Vielleicht fällt Euch ja noch etwas dazu ein !
bis dann
Matthias
vielen Dank erstmal für die Antworten. Heute Mittag war ich dann mal wieder
10km gemütlich in einer knappen Stunde unterwegs.
Es war schön zu laufen, nur der Wind der durchs Kochertal pfiff war recht eisig.
Nach den letzten Läufen, am So 16km, am Mi 15km und heute 10km spüre ich
nun mal wieder deutlich meine Schienbeine wenn ich hier so auf dem Sofa sitze.
Was ich nicht verstehe ist, das ich wie von Euch schon bemerkt, diese Umfänge
schon länger laufe und vom Kreislauf her ist das schon bald nicht mal mehr anstrengend.
Ausdauer hätte ich also genug um problemlos auch mal wesentlich weiter oder
schneller laufen zu können, aber sobald ich das tue bekomme ich irgendwelche
Schmerzen in den Beinen oder den Füssen.
Könnt Ihr mir sagen was ich an meinem Training verbessern kann ? Was soll ich
anders machen als bisher ? Wie kann ich meinen Beinen klar machen das sie bald
weiter und schneller laufen sollen ?
Ich möchte auf jeden Fall eine wirkliche Verletzung vermeiden, irgendwie kann ich mir
nicht vorstellen auf das Laufen verzichten zu müssen !
Vielleicht fällt Euch ja noch etwas dazu ein !
bis dann
Matthias
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Ausdauer und Muskeln bauen nun mal deutlich schneller auf als Knochen und Sehnen ...
Die Beine zu spüren ist nicht direkt schlecht. Es darf nur kein Schmerz sein. Dann war es zuviel. Sonst heißt es einfach leicht steigern und auf den Körper hören. Ggf. mal checken lassen ob alles okay ist, wenn immer dasselbe wehtut.
Einfach mit passender Intensität weiter laufen. Dein Körper wird sich langsam anpassen.
Ich weiß z.B. seit 6 Monaten, dass meine recht Kniescheibe ne Fehlstellung hat. Hatte damit öfter Probleme. Als mir das gesagt wurde hab ich auf 30% zurückgeschraubt und langsam hoch trainiert. Inzwischen lauf ich ohne Probleme schon deutlich schneller und weiter. (Aber muss mich immer noch zurückhalten, weil meine Ausdauer einfach mehr hergibt -.-)
Die Beine zu spüren ist nicht direkt schlecht. Es darf nur kein Schmerz sein. Dann war es zuviel. Sonst heißt es einfach leicht steigern und auf den Körper hören. Ggf. mal checken lassen ob alles okay ist, wenn immer dasselbe wehtut.
Einfach mit passender Intensität weiter laufen. Dein Körper wird sich langsam anpassen.
Ich weiß z.B. seit 6 Monaten, dass meine recht Kniescheibe ne Fehlstellung hat. Hatte damit öfter Probleme. Als mir das gesagt wurde hab ich auf 30% zurückgeschraubt und langsam hoch trainiert. Inzwischen lauf ich ohne Probleme schon deutlich schneller und weiter. (Aber muss mich immer noch zurückhalten, weil meine Ausdauer einfach mehr hergibt -.-)
7
Pangea hat geschrieben:
Die ganz normalen 10 km in einer Stunde spür ich nicht.
Matthias
Hey Matthias,
der Witz am Training ist NICHT, dass du nichts spürst. Du willst zwar eine Basisleistung haben, die du ohne Zipperlein locker runterspulen kannst, aber um Fortschritte zu machen MUSST du deinem Körper eine Herausforderung präsentieren, musst dir was zumuten. Sei es in form eines Tempodauerlaufs, Fahrtspiel, Intervalltraining ein Mal pro Woche. Und danach darf auch mal was zwicken oder du dich am nächsten Tag ein bißchen schlapp fühlen oder ein wenig Muskelkater haben.
Wenn du das nicht tust hat sich dein Körper binnen kurzer Zeit an die Belastung gewöhnt und reagiert nicht (mehr) mit einer Leistungssteigerung. Und die (kleine) Varianz in den wöchentlichen Umfängen die du hast ist alleine nicht genug diesen positiven Trainingsreiz zu schaffen.
Google mal Superkompensation und Periodisierung. Das sollte dir in deiner Planung weiterhelfen.
Viel Erfolg
Walter
8
Hallo Matthias,
erstmal sagen Laufumfänge noch nicht viel oder nichts über die Intensität der Läufe aus. Zweitens was bedeutet es das du etwas merkst oder Schmerzen hast. Merkst du wirklich die Knochen, die Gelenke, die Bänder oder die Muskeln.
Die Muskeln merke ich nach jedem Training. Die Knoche hoffe ich selten etwas zu merken. Wenn doch nehme ich als erste die Intensität zurück und nicht immer die Umfänge.
erstmal sagen Laufumfänge noch nicht viel oder nichts über die Intensität der Läufe aus. Zweitens was bedeutet es das du etwas merkst oder Schmerzen hast. Merkst du wirklich die Knochen, die Gelenke, die Bänder oder die Muskeln.
Die Muskeln merke ich nach jedem Training. Die Knoche hoffe ich selten etwas zu merken. Wenn doch nehme ich als erste die Intensität zurück und nicht immer die Umfänge.
9
Hallo
also es sind nicht immer nur die Muskeln die ich spüre, meine Schienbeine sind da so eine Stelle die ich immer wieder mal spüre wenn ich das Training steigere, oder ich spüre beim nächsten Lauf meine Hüfte etwas ziehen. Die Muskeln spüre ich schon auch mal als harte Waden, aber das stört mich jetzt nicht so.
Vielleicht geht es mir auch nicht schnell genug vorwärts. Ich habe mich ja schon gesteigert im letzten Jahr, ich bin im März den HM in Freiburg in 2:03:11 gelaufen und dann im Oktober war ich sehr viel leichter nach 1:52:07 im Ziel.
Wenn die kleine Varianz die ich in den wöchentlichen Umfängen habe nicht genug ist um einen positiven Trainingsreiz zu schaffen, dann müsste ich mich doch eigentlich schon längst an diese Umfänge gewöhnt haben und sollte nicht mehr viel Belastung in den Beinen spüren, oder ?
Beruhigen tut mich ein bisschen wenn ich von Euch lese das es normal ist wenn man nach dem Laufen die Beine spürt, vielleicht kann ich auch nach 2 Jahren immer noch nicht sicher beurteilen was noch normal und was schon zu sehr zwickt.
Ich werde dann eben mal wie bisher weiterlaufen und den nächsten HM in Freiburg unter 1:45:00 laufen, das hab ich mir zumindest als nächstes Ziel gesetzt.
Vielen Dank Euch allen nochmal für die bisherigen Antworten.
bis dann
Matthias
also es sind nicht immer nur die Muskeln die ich spüre, meine Schienbeine sind da so eine Stelle die ich immer wieder mal spüre wenn ich das Training steigere, oder ich spüre beim nächsten Lauf meine Hüfte etwas ziehen. Die Muskeln spüre ich schon auch mal als harte Waden, aber das stört mich jetzt nicht so.
Vielleicht geht es mir auch nicht schnell genug vorwärts. Ich habe mich ja schon gesteigert im letzten Jahr, ich bin im März den HM in Freiburg in 2:03:11 gelaufen und dann im Oktober war ich sehr viel leichter nach 1:52:07 im Ziel.
Wenn die kleine Varianz die ich in den wöchentlichen Umfängen habe nicht genug ist um einen positiven Trainingsreiz zu schaffen, dann müsste ich mich doch eigentlich schon längst an diese Umfänge gewöhnt haben und sollte nicht mehr viel Belastung in den Beinen spüren, oder ?
Beruhigen tut mich ein bisschen wenn ich von Euch lese das es normal ist wenn man nach dem Laufen die Beine spürt, vielleicht kann ich auch nach 2 Jahren immer noch nicht sicher beurteilen was noch normal und was schon zu sehr zwickt.
Ich werde dann eben mal wie bisher weiterlaufen und den nächsten HM in Freiburg unter 1:45:00 laufen, das hab ich mir zumindest als nächstes Ziel gesetzt.
Vielen Dank Euch allen nochmal für die bisherigen Antworten.
bis dann
Matthias
10
Einfach mal unkommentiert, was ich an anderer Stelle gelesen hatte. Ist sicher auch auf kürzere Langstrecken übertragbar.
In der Zeit der Vorbereitung auf einen Marathon wird es nur einen Tag geben, an dem du dich in der Lage fühlst, einen Marathon zu laufen. Und das wird der Tag deines Marathons sein.
