10 km Zeit verbessern 43:xx

Hallo ihr Laufbegeisterten,

ich habe vor meine 10k Bestzeit möglichst weit nach unten zu drücken und bräuchte euere Hilfe.

Erstmal zu mir:

Meine aktuelle Bestzeit, in einem Wettkampf, ist 48:17 ( August 2010 - Strecke flach).

Vor zwei Wochen bin ich in einem Testlauf 9,5 km in 44:00 gelaufen, bin dabei aber nie an meine Grenzen gegangen.
In letzter Zeit hab ich viele kurze Läufe gemacht ( 4 - 8 km), mit bisschen Profil ( ca 70 m).
Dabei hab ich komplett auf Grundlagentraining verzichtet und habe zwischen Intervallen und Tempodauerläufe gewechselt.

Ich weiß, dass ein Sprung von 48:17 auf 43:xx enorm ist, aber ich habe das Gefühl es schaffen zu können.

Was wäre am besten für mich? Soll ich so weiter machen, oder auch die Grundlagen nicht außer Acht lassen?

Wie waren euere Erfahrungen in dem Bereich um die 45 min auf 10 km? Wie schnell seid ihr dahin gekommen und wie ist die Leistungskurve weiter verlaufen?


Fragen über Fragen, wie ihr seht.

Freu mich schon auf zahlreiche Antworten.

Gruß,
Lebenslauf

Also ich bin kein Experte und kann nur für mich sprechen. Ich habe meine 10km Zeit stark verbessert (von 47min auf knapp unter 42min), als ich letztes Jahr mit dem Training für den ersten Marathon angefangen habe, und eigentlich fast nur Grundlagentraining gemacht habe. In der Zeit habe ich dadurch natürlich meine Wochenkilometer enorm gesteigert. Den schnellen 10er bin ich aus dem Marathontraing heraus gelaufen. Viel hilft da offenbar auch viel ;-) Zumindest bei mir...

März '10: 46:43
August '10: 43:47
Oktober '10: 46:5x (war wohl nix...)
Feb '11: 43:08

Noch Fragen?^^

Eine den 40min auf 10k entsprechende Zeit auf einer Unterdistanz (1500/3000/5000) erwarte ich diesen Sommer. Hoffentlich.

Du müsstest etwas mehr über Dein Training (auch im Vorfeld der 10-k-Bestzeit) schreiben, damit man sich ein besseres Bild machen kann. Also wie viele Einheiten mit wie vielen km Du in welchem Tempo machst. Wie schnell ist der Tempodauerlauf, wie sehen die Intervalle genau aus?

Nicht oder kaum über 8 km zu laufen, ist aber auf jeden Fall ein Fehler, wenn Du Deine 10-k-Zeit entscheidend verbessern willst. So 8 - 13 km in einer durchschnittlichen Einheit würde ich schon ins Auge fassen. Auch bei den schnellen Sachen soll ja Ein- und Auslaufen dabei sein.

Bei wenigen Trainingseinheiten, sagen wir mal drei pro Woche, auf reine Grundlageneinheiten zu verzichten, kann schon zielführend sein. Hier gibt es aber auch häufig die gegensätzliche Meinung, gerade bei wenigen Einheiten insbesondere Grundlage zu trainieren.

Ich persönlich tendiere auch dazu, bei wenigen Einheiten meistens schnell zu laufen und habe mich dadurch auf 43 Minuten gesteigert.

Ich denke, es ist wichtig dass du dein Wettkampf- und Trainingsjahr entsprechend planst.

Es gibt eine Phase der Grundlagenausdauer in der Du eher grosse Volumina
an Strecke und Zeit bewaeltigst und je naeher du Deinem Hauptwettkampf oder
Deiner Hauptwettkampfphase kommst, umso mehr Gewicht legst Du auf das Intervalltraining um deine Grundschnelligkeit zu erhoehen und reduzierst die Umfaenge des Grundlagenausdauertrainings.
Das bedeutet allerdings nicht das Grundlagenausdauertraining auf Null herunterzufahren.

In der Hauptwettkampfphase, d.h. wenn du mehrere Wettkaempfe in kurzem Zeitabstand hast, dann reichen etwas lockerere Trainingseinheiten aus um Dich zu verbessern.

In letzter Zeit laufe ich meistens auf einer 3,8 km Runde, mit 70 m Höhenunterschied zwischen dem höhsten und niedrigstem Punkt.

Die 3,8 km schaffe ich in knapp 17 min, bei vollem Tempo.
2 Runden, also 7,6 km schaffe ich in knapp 36 min.
Da kann man also schon sehen, dass ich auf der zweiten Runde abbauen, aber das schreibe ich den Anstiegen zu, auf einer flachen Strecke habe ich keine Probleme ein 4:30 - 4:40 Tempo zu halten.

Dann habe ich, gewichtsbedingt, das HIIT Training für mich endeckt. Ich laufe mich 3 min ein dann 1 min Sprint, 2 min Trabben/Gehen.
Bei 1,78 wiege ich ca 75 kg und würde das bis zur "heißen" Phase im Sommer etwas reduzieren. Ich muss dazu sagen, dass ich viel Muskelmasse habe und glaube dass diese mein Tempo bisschen beeiträchtigt.

Bei meinem letzten Testlauf habe ich, auf der hügeligen Strecke, für 10 km 47 min gebraucht wobei der letzte km eine 4:11 war.

Zur meiner Grundlagenausdauer:

Ich habe Ende 2010 für meinen zweiten Hm trainiert und dabei sehr viele langsame, lange Einheiten gemacht, aber auch 2000 m Intervalle im 5 min Tempo. Beim Wettkampf konnte ich meine Bestzeit von 2:03 auf 1:44 verbessern.
Ich weiß nun aber nicht wie lange das Grundlagenpolster hält, der Hm war Anfang Dezember.

Die Grundlage bleibt meiner Meinung nach erhalten, wenn Du regelmäßig eine gewisse Zeit läufst. Da habe ich bis jetzt noch nicht rausgelesen, was Du genau machst (km und Einheiten pro Woche). Spezielle Grundlageneinheiten musst Du meiner Meinung nach dafür nicht unbedingt machen, das sollte auch mit Tempoläufen funktionieren, allerdings solltest Du schon regelmäßig länger als 10 k unterwegs sein.

Zur Entwicklung:
Mein Tip: Intervalle mit z.B. 8 x 1k oder 4 x 2k, eigentlich macht man die im 10k-Tempo oder bei den 1k etwas drunter, wenn Du aber keine Probleme hast, 4:30 auf einer flachen Strecke zu halten (7,6 km?), solltest Du die Intervalle deutlich unter 4:30 laufen können und in einem ernsthaften Wettkampf mit der sub45 keine größeren Probleme haben. Auch die 44 Minuten auf 9,5 km ohne den letzten Einsatz sprechen sehr dafür.

Vielleicht solltest Du bald einen 10-k-Wettkampf machen und darauf Dein weiteres Training aufbauen.

Dein nächster 10KM Wettkampf ist übermorgen, oder? Warte doch das Ergebnis als Grundlage für Dein weiteres Training ab.

Bei mir vor der Haustür ist ein ähnliches Gelände wie bei Dir. Auf einer hügeligen Strecke läßt sich gut ein Fahrtspiel durchführen. Auch kleinere Runden habe ich hin wieder gemacht, allerdings genau umgekehrt. Also nicht die schnelle Runde zuerst und dann einbrechen, sondern von Runde zu Runde ein schnelleres Tempo anschlagen.

Meine Entwicklung war so, dass ich als Gelegenheitsjogger eher zufällig und unbedarft an einem Volkslauf (auf besagter Strecke vor der Haustür) teilgenommen habe. Gebraucht hatte ich damals ca.46 Min. für die 10KM. Danach hatte ich Blut geleckt und bin planlos, aber motiviert deutlich regelmäßiger und schneller durch's Gelände gelaufen. Beim gleichen VL 1 Jahr später kamen ca. 41 Min. heraus. Irgendwann gelang dann auch der 1. 10er unter 40 Min. (damals lt. Greif noch die Grenze, die den Läufer vom Jogger trennt )und ich habe angefangen, auch mal Intervalle auf der Bahn zu machen. Das gab relativ kurzfristig eine weitere, deutliche Verbesserung. Allerdings war mir das Laufen an sich immer wichtiger als die Zeit. Effektivität hat bei mir nie eine so große Rolle gespielt. Darum bin ich auch gerne einfach mal ein Stündchen nach Feierabend durch die Gegend gelaufen ohne mir zu überlegen, wozu das denn nun schon wieder gut sein könnte .

Gruß Rono

Bei mir ist es noch so, dass ich eher kein Naturtalent bin, das auf Anhieb mal so 46 min für 10 km braucht und dann immer schneller wird.

Ich hab 2009 bei meinem ersten 10 k Lauf mit Punkt 60 Minuten angefangen, worauf ich verdammt stolz war. Ich hab mich nur gewundert wieso ich von so vielen älteren Herrschaften überrundet wurde.^^
Ein Jahr später hab ich beim selben Lauf nur noch 50 min gebraucht.
Ich weiß natürlich, dass ich dieses Jahr nicht wieder 10 min rausholen kann, aber 5 min sind denk ich mal realistisch.

Zu meine Wochenumfängen:

Ich habe keinen festen Plan, versuche nur so oft wie möglich zu laufen.
Die letzten 3 Woche habe ich insgesamt ca 120 km gemacht, mit bis zu 5 Einheiten die Woche.

Am Sonntag werd ich dann sehen was möglich ist, versuche mal volle Pulle zu laufen.

Der Testwettkampf am Sonntag war eine 47:27 und ich habe gemerkt, dass mir die Grunlagenausdsauer fehlt.
Nach dem Anstieg bei km 3 war mir schon ganz anders und das wurde bis zum Schluss nicht besser.

Ich werd wohl wieder lange und langsam laufen müssen, also alles wie gehabt.^^

Hallo Lebenslauf,
ich hab mich letztes Jahr von 45 min auf 41:58 verbessern können auf 10 km.
Denke mal du brauchst einen Plan .....Trainingsplan • Trainingspuls • Laufeinstieg für Wiedereinsteiger | Joggen Online ist nur ein Beispiel ....
Aber so Versuch ich gerade auf 1:30 zu kommen beim HM zu kommen und versuch die sub 40 .....auf 10 km ....
Grüße der Podenco -Runner

Lebenslauf hat geschrieben:Der Testwettkampf am Sonntag war eine 47:27 und ich habe gemerkt, dass mir die Grunlagenausdsauer fehlt.
Nach dem Anstieg bei km 3 war mir schon ganz anders und das wurde bis zum Schluss nicht besser.

Ich werd wohl wieder lange und langsam laufen müssen, also alles wie gehabt.^^

Länger vermutlich schon, aber langsam nicht unbedingt.
Wie waren denn die km-Zeiten beim 10-k-Lauf? Nach Deinen Trainingszeiten bin ich etwas überrascht.

1: 4:52
2: 4:44
3: 4:59
4: 4:54
5: 4:20
6: 5:02
7: 4:59
8: 4:54
9: 4:58
10: 4:09 ( waren nur 940 m nach meiner garmin)

Nach dem Anstieg bei km 2-3, den ich sehr optimistisch angegangen bin, fühle ich mich bei km 5 (fast durchgehend bergab) schon nicht mehr gut und hatte Mühe unter 5 min pro km zu laufen.
Und am Ende hab ich nochmal nen kleinen Spurt hingelegt.

Hatte ich Deinen Laufsportliga-Button bisher übersehen oder ist der neu? Auf jeden Fall habe ich mal reingeschaut: Deine Trainingszeiten geben definitiv mehr her als eine 47:27.
9,5 km in 4:38, 10 km in 4:44, Du läufst im Training schneller als im Wettkampf!

Ich kenne die Wettkampf-Strecke nicht, auf jeden Fall dürfte Dich aber Deine unmittelbare Wettkampfvorbereitung von einer besseren Leistung abgehalten haben. Fünf Tage vor dem Wk bist Du 10 k in 47:24 gelaufen, zwei(!) Tage vorher 10 k in 51 Minuten.

Versuch` mal einen 10k-Wk mit folgender Vorbereitung:
Di: 6 x 500 m in jeweils 2:15 mit ein paar Minuten Trab-Pause zwischen den schnellen Abschnitten
Do: locker 8 km laufen (nicht schneller als 5:40)
Fr. und Sa: nix machen
So: Wettkampf

Du müsstest Deine bisherige Bestzeit erheblich unterbieten können.

diego7 hat geschrieben:Hatte ich Deinen Laufsportliga-Button bisher übersehen oder ist der neu? Auf jeden Fall habe ich mal reingeschaut: Deine Trainingszeiten geben definitiv mehr her als eine 47:27.
9,5 km in 4:38, 10 km in 4:44, Du läufst im Training schneller als im Wettkampf!

Ich möchte hier als Ungenauigkeitfaktor mal die Vermessung der Trainingsstrecke zu bedenken geben! Nur mal so als Ansatz.

Lebenslauf hat geschrieben:Bei mir ist es noch so, dass ich eher kein Naturtalent bin....

Zu meine Wochenumfängen:

Ich habe keinen festen Plan, versuche nur so oft wie möglich zu laufen.
Die letzten 3 Woche habe ich insgesamt ca 120 km gemacht, mit bis zu 5 Einheiten die Woche.

Ich bin auch kein Naturtalent, hatte aber das Glück der frühen Geburt( ) und bin eben schon vor dem ersten VL regelmäßig etwas gejoggt.

Dein Wochenumfang sind im Schnitt 40KM, Du läufst bis zu fünfmal in der Woche. Da fehlt es offensichtlich tatsächlich an etwas längeren Läufen. Lieber einmal weniger, dafür mindestens einmal etwas länger im mittleren DL trainieren.

Lebenslauf hat geschrieben:Der Testwettkampf am Sonntag war eine 47:27 und ich habe gemerkt, dass mir die Grunlagenausdsauer fehlt.
Nach dem Anstieg bei km 3 war mir schon ganz anders und das wurde bis zum Schluss nicht besser.

Ich werd wohl wieder lange und langsam laufen müssen, also alles wie gehabt.^^

Und vielleicht bei den Intervallen das Gefühl für Dein geplantes Renntempo trainieren. Wie der Vorposter schon schrieb, eigentlich könntest Du schneller sein.

Gruß Rono

Steif hat geschrieben:Ich möchte hier als Ungenauigkeitfaktor mal die Vermessung der Trainingsstrecke zu bedenken geben! Nur mal so als Ansatz.

Daran hatte ich auch schon gedacht. Als ich was von forerunner gelesen habe, hab ich den Gedanken aber wieder verworfen. Auch wenn`s an der letzten Genauigkeit fehlt, sollte bei großen Runden doch ein brauchbares Ergebnis rauskommen.

Ein wenig Struktur in dein Training bringen dann klappt es.

Hier eine Interessante Seite.

Was sehr effektiv ist, sind die Schwellenläufe.

diego7 hat geschrieben:Daran hatte ich auch schon gedacht. Als ich was von forerunner gelesen habe, hab ich den Gedanken aber wieder verworfen. Auch wenn`s an der letzten Genauigkeit fehlt, sollte bei großen Runden doch ein brauchbares Ergebnis rauskommen.

Jetzt kommt es noch gemeiner: vielleicht war ja der Wettkampf falsch vermessen!

rono hat geschrieben:
Dein Wochenumfang sind im Schnitt 40KM, Du läufst bis zu fünfmal in der Woche. Da fehlt es offensichtlich tatsächlich an etwas längeren Läufen. Gruß Rono

Hier wird eindeutig zu wenig Wochenkilometer gemacht.
Der lange Lauf in der Woche sollte schon ca.18km sein.

Das was dann noch für die restlichen 4 Läufe übrig bleibt(je Lauf 5,5km) ist eindeutig zu kurz.

mein Vorschlag
18/8/4*/12/8km

*Schwellenlauf wöchentlich im Wechsel mit Intervallen

Steif hat geschrieben:Jetzt kommt es noch gemeiner: vielleicht war ja der Wettkampf falsch vermessen!

Ja nix ist genau.
Wenn man bedenkt das die Kontinente sich auch jährlich um einige Zentimeter verschieben kann man schon ins Grübeln kommen.
Schon verschiedene Temperaturen können Abweichungen ergeben.

klausi hat geschrieben:Hier wird eindeutig zu wenig Wochenkilometer gemacht.
Der lange Lauf in der Woche sollte schon ca.18km sein.

Da der Thread-Ersteller die langen nicht so gerne hat, widerspreche ich hier mal. 15 km sind meiner Meinung nach genug in diesem Leistungsbereich.
Für die anderen Läufe: So ganz kurze Dinger halte ich vom Nutzen her für fragwürdig.

diego7 hat geschrieben: So ganz kurze Dinger halte ich vom Nutzen her für fragwürdig.

Wer an der Schwelle läuft kommt mit 20 Min. oder 4km je nach Leistungstand gut zurechnet.
Kommt ja noch Ein u.-Auslaufen dazu...ganz vergessen aufzuschreiben.

Kombination der langen und die schnellen kurzen Einheiten machen einen schneller.

Tempoläufe brauchen gar nicht so lang sein.
Wenn lange Tempoläufe dann werden diese auch mit Zunahme der Länge langsamer gelaufen.

Vielleicht hast du in der Woche auch etwas zu viel trainiert.Zwei Tage vor dem Wettkampf würde ich keinen 10 km in dem Tempo machen.Wir laufen beide ähnliche Zeiten und haben das gleiche Ziel.Ich muss aber in der Woche vor dem Wettkampf etwas reduzieren.Wenn Samstag mein nächster Wettkampf ist mache ich Dienstag noch ein bisschen Tempo und Donnerstag noch einen lockeren Lauf mit Endbeschleunigung.
Also meine These lautet,vor dem Wettkampf das Training reduzieren.

Ja, wahrscheinlich waren die 10 km 2 Tage davor zu viel.
Ich habe mich im Wettkampf auch nicht frisch gefühlt, hab mich auch zu warm angezogen und musste nach 4 km mit einer offenen Sportjacke laufen, die ganz schön gebaumelt hat.

Vielen Dank für die zahlreichen Trainingsvorschläge, ich werde mir einiges davon zu Herzen nehmen und in mein Training einbauen.

Wenn alles gut läuft, kommt im Sommer dann der nächste Thread wie ich von 43 min auf 39 min komme^^

Lebenslauf hat geschrieben:.....musste nach 4 km mit einer offenen Sportjacke laufen, die ganz schön gebaumelt hat.....

Wer seinen halben Hausrat mitschleppt, darf sich nicht wundern, wenn's mit der PB nichts wird.

Gruß Rono

Lebenslauf hat geschrieben:Ja, wahrscheinlich waren die 10 km 2 Tage davor zu viel.

Vor allem waren sie zu schnell, noch entscheidender sehe ich die schnellen km 5 Tage vorher.
Ich würde an Deiner Stelle schon bald einen neuen 10er laufen, damit Du eine Standortbestimmung hast und Dein Training danach ausrichten kannst.

rono hat geschrieben:Wer seinen halben Hausrat mitschleppt, darf sich nicht wundern, wenn's mit der PB nichts wird.

Gruß Rono

Das Ironische ist, dass ich PB gelaufen bin, war im Wettkampf vorher noch nie schneller^^

Waveman hat geschrieben:Also ich bin kein Experte und kann nur für mich sprechen. Ich habe meine 10km Zeit stark verbessert (von 47min auf knapp unter 42min), als ich letztes Jahr mit dem Training für den ersten Marathon angefangen habe, und eigentlich fast nur Grundlagentraining gemacht habe. In der Zeit habe ich dadurch natürlich meine Wochenkilometer enorm gesteigert. Den schnellen 10er bin ich aus dem Marathontraing heraus gelaufen. Viel hilft da offenbar auch viel ;-) Zumindest bei mir...

war bei mr auch so,
Silvester 2009 noch 48min,
dann durch die Marathonvorbereitung auf Hamburg im Frühjahr 2010 44:06
dann durch die Marathonvorbereitung auf Köln im Herbst 2010 41:35

Nur, um auch einen anderen Weg aufzuzeigen:

Ich habe mich von knapp 50 Minuten (und auch da brauchte ich einige Zeit hin) auf 43 gesteigert, ohne den Umfang wesentlich zu verändern. Meist 3 x pro Woche laufen, zwischen 20 und knapp 40 km. Die Intensität im Training wird natürlich höher, ansonsten kommt mit den Jahren einiges von selbst, wenn man einigermaßen verletzungsfrei bleibt. Beim nächsten 10er strebe ich 42:XX an, mal schau`n...

Neuester Traininigsstand:

Nach ca 6 Monaten ohne 1000 m Intervalle im Training heute 6 x 1000 m in ca 4:15 geschafft.

Vor ein paar Tagen habe ich als Test einen 1000 m Lauf auf der Bahn gemacht.
Ergebnis 3:40.

Laufe auch locker 15 km im 5 min Schnitt.

Bei kontinuierlichem Training, welche 10 km Zeit wäre Ende Juni möglich?

Lebenslauf hat geschrieben:Neuester Traininigsstand:

Nach ca 6 Monaten ohne 1000 m Intervalle im Training heute 6 x 1000 m in ca 4:15 geschafft.

Vor ein paar Tagen habe ich als Test einen 1000 m Lauf auf der Bahn gemacht.
Ergebnis 3:40.

Laufe auch locker 15 km im 5 min Schnitt.

Bei kontinuierlichem Training, welche 10 km Zeit wäre Ende Juni möglich?

Wärst du aus dem selben Holz geschnitzt wie ich würde ich sagen: 39-42min.

6x1000 in 4:15 müsste ich eig. easy schaffen
1000m im Training in 3:40 wird eng... müsste aber gehen.
15km im 5er Schnitt laufe ich schon im Training... aber "locker" ist immer Auslegungssache ;)

Wenn ich dein Bild so sehe, dann habe ich noch zu viel "Holz" auf den Hüften.^^

@ Lebenslauf,

ich trotte auch so in Deinem Leistungsbereich 'rum. Wenn ich die Zeiten in Deiner Signatur anschaue, dann fällt die 10 K-Zeit gegenüber 5 K und 21 K deutlich ab. Auch Deine Intervallzeiten über 1 K sind deutlich besser als die Wettkampfzeit. Liegt es vielleicht an der Renntaktik? Vielleicht solltest Du mal mit 4:30/Km starten und schauen, ob Du ab km 7 noch beschleunigen kannst?
Viel Erfolg

Brennberg

Meine 10k Zeit fällt deutlich ab, weil ich dieses Jahr noch keinen richtigen 10k Wettkampf gelaufen bin.

Die 47:27 ist aus dem Februar, aus einem sehr profiliertem Wettkampf.

Die 5k Zeit habe ich vor ein paar Tagen als Leistungstest gemacht, um zu sehen wo ich grad stehe. (Und an dem Tag war ich auch nicht besonders gut drauf, bin zu schnell angegangen und was dann folgt wisst ihr ja^^)

Ich denke mal, dass ich momentan eine 45:00, in einem flachen Wettkampf schaffen könnte.
Am Sonntag laufe ich meinen ersten HM dieses Jahr. Ich würde gerne unter 1:40 laufen, dann beginne ich mit meinem 10k Training, um dann im Juni eine 43:xx oder sogar besser zu laufen.

Ich hab den leisen Verdacht, oder eher Wunschtraum, dass da sogar eine 40:xx drin ist, aber davon will ich nicht reden, bringt Unglück.

Meine Zeit beim örtlichen Citylauf hat sich 2009 so entwickelt:

2009: 59:56
2010: 49:55
2011: 39:59????

Kleines Update bezüglich meiner 10km Bemühungen. Bin heute beim 24. Bad Godesberger Frühlingslauf die 10km in 38:39 gelaufen. Konnte es kaum glauben, stimmt aber alles :-) Hab mich einfach an eine Gruppe mit einem schnellen Bekannten rangehängt, und konnte den Kontakt bis zum Ende halten. Mutg muß man sein...

Und das ohne jemals ein Intervall Training gemacht zu haben, und ohne Trainigsplan. Ick freu mir

Klasse

ich bin neidisch.

Aber im Juni häng ich mich einfach an den Führenden bei uns und lauf ne 32^^, wenn das so einfach ist.

Update:

Ich habe meine Wochenumfänge auf ca 60 km gesteigert und vor einer Woche bin ich 5000m in 20:58 gelaufen.
6x1000m Intervalle laufe ich in ca 4 min.
Mit dieser Zeit müsste ich eigentlich jetzt schon um die 43 min auf 10 km laufen.

Mein Gewicht macht mir aber Sorgen. Trotz der Erhöhung des Wochenumfanges, habe ich noch nichts abgenommen - ich pendele immer noch um die 76 kg.

Hi,

wenn ich das richtig sehe, dann bist du ja im Training, 5 Tage vor deinem 1:36er HM (?!), schon 44:14 gelaufen. Meiner Meinung nach wirst du ganz sicher sub44 laufen und dein Gewicht hast du ja nicht erst seit gestern, mit dem bist du ja auch schon die guten Trainingszeiten gelaufen.

Gruß
smutje