HM-Plan bitte um Bewertung

Hallo zusammen,
ich plane am 8. Mai meine Wettkampfpremiere beim HM in Hannover zu geben. Dafür habe ich mir einen 8-Wochen Trainingsplan erarbeitet, den ich gerne kurz vorstellen möchte und euch bitten würde ihn zu bewerten und meine offenen Fragen zu beantworten.

Noch kurz zu mir: Ich bin männlich, 37 Jahre, 1,73 mtr, und wiege z.Zt. 80 kg (hoffe bis zum WK 2-3 kg weniger). Ich laufe seit Mai 2010 regelmäßig 3-4 x die Woche.
Zur Zeit ca. 35-40 Wochenkilometer. Meine 10km-Zeit liegt bei 55 Min. und ich möchte den HM
unter 2 Std. finishen.

Jetzt zum Plan (ich hätte ihn gerne hochgeladen, aber das gelingt leider weder als pdf, noch als jpg-Datei)

Jeden Mo.: Kraft-Koordinationstraining in der Muckibude, Schwerpunkt Oberkörper

Jeden Di.: DL ca. 8km in 06:00 - 06:15/km

Jeden Do.: Intervalle, 10 min. Ein-Auslaufen,
1. Woche 4x800m in 5:30/km
2.+3. Woche je 1 Intervall mehr
ab 4. Woche 4x1000m in 5:30/km
5.-8. Woche je 1 Intervall mehr
zwischen den Intervallen 400m locker traben

Jeden So.: lDL 1. Woche beginnend mit 12km in 6:45/km, jede Woche um 1 km mehr

Jetzt zu meinen Fragen:
Meint ihr dass ich generell mit 3 Trainingstagen ausreichend vorbereitet bin oder sollte ich einen 4. Tag einbauen, wenn ja, wann und was (Fahrtenspiel ?) ich hätte auch einen Hügel den ich ein paar mal rauf flitzen könnte als Abwechslung
Ich habe noch nie Intervalle gelaufen... sind die geplanten vom Tempo her ok und machbar oder sollte ich versuchen sie schneller/ langsamer zu laufen ?
In der Woche vor dem HM mach ich nur Mittwoch einen kurzen, langsamen Lauf, sonst Regeneration, richtig ?

Soweit die Planung, würde mich freuen zu hören, was ihr davon haltet und wie ihr damit meine Erfolgschancen im Bezug auf die Zielzeit seht...

Danke schonmal,
Gruß
Mic

Denke das paßt schon. Als vierten Tag würde ich nen Tempolauf im geplanten HRMT machen, also 6-8km so um 5:40. Oder halt einfach 45min laufen, wie's grad Spaß macht, evtl. Richtung Fahrtspiel.

Ich habe diverse TPs verglichen, da ich grad mit ähnlichen Zielen trainieren, und im wesentlichen läuft es auf eine Tempoeinheit, einen Langen und zwei Füllläufe für Sub2 hinaus. Sub 1:50 findet man dann einen weiteren Tempolauf statt einen der Füllläufe. Ab 1:39 findet man i.d.R. 5 Läufe die Woche.

Das Tempo für die Intervalle ist ok denke ich. Du kannst ja mal 3*2000m in 10:20 (also 5:10er Pace) probieren, wenn Du die packst sind evtl. auch sub 1:55 drin.

Hallo Mic,

deine Bestzeit auf 10 km von 55 min führt rechnerisch zu einer vergleichbaren Bestzeit von 2:03 h auf der HM-Distanz. Da du dich durch das HM-Training noch verbessern wirst, ist die Planung den HM unter 2 h zu laufen realistisch. Für Zielzeiten Sub2h solltest du durchaus vier Trainingstage pro Woche einplanen. Grundsätzlich besteht eine Trainingswoche dann aus:

1x langsam + lang
1x kürzer + Tempotraining (schneller DL, Fahrtspiel oder Intervalltraining)
2x mittellang + mittelweit

Die Planung der langen Läufe - beginnend bei 12 km und dann pro Woche 1 km mehr - kommt hin. Allerdings würde ich das Tempo ein klein wenig anheben. Um unter 2 h zu bleiben musst du beim HM ein Renntempo von ca. 5:38 min/km laufen. Das Tempo des langen Laufes sollte nicht mehr als eine Minute drüber liegen. 6:30 min/km für den Langen wäre ein guter Kompromiss.

Die Zeiten für dein Intervalltraining solltest du korrigieren. Oft wird zwar in Trainingsplänen für Zielzeiten "HM in Sub2h" als Tempo für Intervalle nur "schnell" angegeben. Wenn man aber Zeiten einhalten will und das durchrechnet, dann kommt man auf folgende Intervallzeiten:

400m-Intervalle: ca. 2:00 min (Trabpause ca. 200 m)
800m-Intervalle: ca. 4:10 min (Trabpause ca. 400 m)
1.000m-Intervalle: ca. 5:20 min (Trabpause ca. 400 - 600 m)

Die Anzahl der Intervalle müsste so hinkommen, wie du es geplant hast.

Für die beiden Dauerläufe (mittellang + mittelschnell) kannst du zwei verschiedene Tempi wählen. Eins, das nur wenig über dem HMRT (Halbmarathonrenntempo) liegt, also etwa 5:50 und eines das etwa bei 6:05 - 6:10 min/km liegt. Beide etwa gleich weit ca. 6,5 bis 8 km, also so wie du es geplant hast.

Versuche die Regeneration sicher zu stellen. Plane also für die beiden Lauftage ohne Ruhetag dazwischen die leichtere DL-Einheit vor dem Intervalltraining, danach unbedingt einen Ruhetag. Nach dem langen Lauf ebenfalls einen Ruhetag. In der vierten Woche solltest du den Laufumfang deutlich zurück nehmen. Plane sie also als Regenerationswoche. Dasselbe gilt für die letzte Woche. Damit ergibt sich bei 8 Wochen ein Rhythmus aus je 3 Wochen mit steigenden Anforderungen, danach eine Reg.Woche:

Wochen 1 / 2 / 3 mit steigenden Anforderungen
Woche 4: Reg.woche (mit 10 km Testlauf, sh. weiter unten)
Wochen 5 / 6 / 7 mit weiter steigenden Anforderungen
Woche 8: Tapering, sh. unten

Wichtige Trainingseinheiten nützen auch die Wettkampfmethode. Plane deshalb nach Möglichkeit einen 10 km-Wettkampf oder 10 km-Testlauf ein. Der wird dann volle Pulle gelaufen und bringt zweierlei: 1. Standortbestimmung (10km-Zeit x 2,24 = Anhaltswert für die mögliche HM-Zielzeit). 2. Gute Trainingswirkung im aeroben-anaeroben Grenzbereich (Schwellentraining). Dieser Testlauf oder Wettkampf empfiehlt sich am Samstag oder Sonntag der Regenerationswoche, also Woche 4. In dieser Woche soll das Pensum sowieso zurück genommen werden. Die Reg.woche könnte dann so aussehen:

So: langer Lauf
------ (Reg.) Woche 4 -----
Mo: Ruhetag
Di: 7 km Tempo 5:50 min/km
Mi: Ruhetag
Do: Einlaufen, 3 km HMRT, Auslaufen
Fr: 20 min langsamer DL, Tempo 6:30, + 3 Steigerungsläufe (aber nur wenn gewohnt!)
Sa: Ruhetag
So: Testlauf, Wettkampf 10 km
------- Woche 5 -----
Mo: Ruhetag (möglichst bisschen Ausschwimmen + Sauna)

Am zusätzlichen vierten Trainingstag solltest du kein Tempotraining machen. Ein starker Temporeiz pro Woche auf diesem Ausdauerniveau reicht und der Körper hat genug damit zu tun die davon ausgehende Trainingswirkung zu realisieren (und ggf. daraus resultierende Kleinstverletzungen, die du nicht spürst, zu reparieren). Es muss auch nicht sein, dass du in jeder der vollen Trainingswochen stur ein Intervalltraining einplanst. Auch ein Fahrtspiel (30 bis 35 min, da könntest du auch deinen Hügel einplanen) oder ein Tempolauf (5 km in 5:30 min/km) sind zur Abwechslung gut.

Die letzten Tage vor dem HM könnten so aussehen:

Sa: letzter langer Lauf
So: Ruhetag
----- letzte Woche -----
Mo: 6,5 km im Tempo 6:10 min/km
Di: Ruhetag
Mi: 3 km im HMRT
Do: Ruhetag
Fr: 15 min langsamer Dauerlauf 6:30 km/min, + 3 Steigerungsläufe (wenn gewohnt!!!)
Sa: Ruhetag
So: Halbmarathon

Noch eine Anmerkung zu deinem Krafttraining: Grundsätzlich ist Krafttraining für Läufer überaus nützlich, wenn die Übungen nicht durch zu viele Wiederholungen ausdauerlastig werden. Außerdem weiß ich nicht, ob du den Schwerpunkt, den du mit "Oberkörper" bezeichnest, richtig setzt. Vor allem ist für einen Läufer Krafttraining wichtig das
- Bauch-
- Rücken
- Adduktoren
- Abduktoren und
- Gesäßmuskulatur trainiert

Übungsplanung grundsätzlich: 3 Serien, zu je 15 bis 20 Wiederholungen.

Auch das Training der Beinmuskulatur ist nicht falsch. Wenn das Gewicht mindestens 15 Wiederholungen zulässt, wird die vorhandene Muskulatur gekräftigt, es "wächst" aber keine dazu. Und da beide Beine gleichermaßen trainiert werden, können auch ggf. vorhandene muskuläre Differenzen ausgeglichen werden. Was du auch einplanen solltest - entsprechende Geräte werden die ja wohl haben in der Muckibude - sind Balanceübungen zur Verbesserung der Koordination (auf dickem Schaumstoffkissen oder Balancescheibe oder Posturumed oder, oder, oder ... frag einfach mal). Diese Übungen kosten keine Kraft und wenig Zeit verbessern aber letztlich den Laufstil.

Das wär's. Ich hoffe nirgendwo einen Zahlendreher drin zu haben. Frag einfach, falls etwas nicht plausibel klingt.

Viel Laufspaß und Erfolg

Gruß Udo

Udo,
ich danke dir sehr... hat mir sehr geholfen !

Gruß
mic