wie am besten rangehen? tdl vs intervalle

moin,

ich hab da mal ne frage...

also folg. ich bin derzeit in der vorbereitung zum ostseeman, ist die triahtlon ld.
dazu muß man nat. vor allem stabil ohne ende sein, das ist auch der fall bei mir.

nun will ich paar "dämonen" dennoch vom letzten jahr her "killen" dazu gehört auch ein 10km wk. den ich letztes jahr mit 43.x min gelaufen bin und dieses jahr mit 42.x und schielen auf 41.x "nebenbei" mit erledigen will.

nun ist mein training nat. nicht so spezifisch auf schneller werden angelegt, dennoch habe ich das gefühl es könnte klappen, da ich im vergleich zum letzten jahr schon 4kilo gewicht geschmissen habe und ich erstmalig 10km tdl. in unter 50minuten reiße, was letztes jahr lt. meinen aufzeichnungen, letztes jahr bei mir nicht der fall war, da ich im training nie mein leistungsspektrum auch nur anähernd abrufen kann.

das ist auch bei den 10km tdl. der fall, die ersten km sind "grottig" und teilsweise im 5.3xmin/km bereich, bevor ich dann jeden km immer mehr zulege bis ich so ab km 6-7 endlich "freigepustet bin" und dann auch mein "renntempo" mich anähere.
die letzten km sind dann immer i.d.r so zwischen 4.30-4.07km/min ja es hört sich nach schwankungen an, aber meist sind die letzten 2 km deutlich unter 4.15km, da ist dann auch der puls bei 172ca. schlägen angelangt und ich fühle mich "gut" also, es droht noch kein sauerwerden.

wenn ich mal intervalle bolzen muß, sind 1000m intervalle bei durchgangszeit 3.40-3.45min/km ok, aber da hämmert der puls schon heftig und es ist über der toleranz grenze, sprich das könnte ich nicht viel länger halten und es bedarf einer trabpause von 400m in der ich mich aber auch wieder fange.
wobei es danach meist sehr schwer wird den erstgenannten speed zu halten und ich dann einknicke, dennoch es schaffe knapp unter 4.min/km zu bleiben.

soviel dazu, ach ja hf. max ist ca. 198. und ich hab bei den 10km tdl. mit zeiten von ca. 48min ein mittelpuls von ebend 152-154 schlägen.

wie soll ich trainieren?

den tdl. erhöhen auf 12km damit ich mehr km in unter 4.20min/km laufe, denn muskulär oder atemtechnisch paßt es....

oder vollkommen an der grenze und halb abkotzen 3-5 intervalle mit 1000m. ???


ich weiß es selber nicht so genau...würd mich über tips freuen.

grüße

chris

Ich würde beide Trainingsformen beibehalten.

Vor dem TDL einlaufen (das können schon ein paar km sein) und danach mit konstantem Tempo weiter, so 6 - 10 km. Wenn Du etwa 42 Minuten anpeilst, also 4:12 / km, würde ich schon versuchen, unter 4:30 zu bleiben, sonst ist`s ja kein Tempolauf.

Vor den Intervallen natürlich auch einlaufen! Dann nicht mit zu hohem Tempo beginnen, sondern die einzelnen Intervalle möglichst gleichmäßig laufen. Versuch` mal 4:05 und 6 - 8 Wiederholungen mit 3 Minuten Trabpause.

Probier mal 17x400m mit 200m Temporeduktion auf der Bahn. Ist eine Greif-Einheit, ich finde die extrem hart. Zitat:

Bei der Tempoturn mit 17 x 400 m geht es im Gegensatz zu den Wiederholungsläufen darum, eine möglichst schnelle Endzeit über die Gesamtstrecke von 10 km zu erzielen. Diese 10 km werden wechselweise ohne Unterbrechung mit 400 m schnell und 200 m langsamer in einem durch gelaufen.

Die Zeit-Vorgabe über 400 m von 1:44 min (im Wettkampfbereich) ist exakt einzuhalten. Sie entspricht genau deinem 10 km-Renntempo in der Saison. Während der 200 m Temporeduktion solltest du langsamer laufen, aber so schnell, dass du auch noch eine möglichst schnelle Endzeit erzielst.

Das ganze ist ein Spiel mit dem Tempo. Du musst nach den 400 m dich einerseits erholen, damit du den nächsten 400-er wieder im 1:44 min-Tempo laufen kannst. Du darfst aber andererseits die 200 m nur so langsam laufen, dass es nicht zu einer schlechten 10 km-Endzeit kommt.

Die 1:44 ist auf mein 4:20 min/km Wettkampftempo bezogen, die musst du dir natürlich runterrechnen.
Die 200m Trabpause kann man ca. 30% reduziert laufen, also in meinem Fall 104 / 2 * 1,3 = 68 Sekunden.

Die Einheit soll ich heute Abend wieder laufen, wobei ich statt 1:44 wohl etwas schneller laufen werde, da ich erst vorgestern 10 km in 4:25 durchgelaufen bin (innerhalb eines 17 km TDL).

Ziel der Einheit ist es wie beschrieben, eine möglichst schnelle Endzeit über die 10 km zu haben (17x400 + 16x200 = 10.000m).


Ansonsten denke ich, dass du von deinen Intervallen her die 40 Minuten eigentlich schaffen müsstest. Zumal du ja noch 4 kg Gewicht verloren hast, was auch nochmal rund 2 Minuten auf 10 km bringen dürfte. Wenn dir in den TDLs am Ende die Puste ausbleibt, würde ich die TDLs eher ein wenig verlängern (wie von dir vorgeschlagen, auf 12 km oder noch etwas mehr).

Wenn deine ersten km im TDL immer "grottig" sind: Läufst du dich vollständig warm? Ich laufe mich nicht ganz 3 km warm, davon die ersten zwei sehr langsam, und auf dem letzten Stück baue ich ein paar Steigerungen ein bis zum Sprinttempo.
Ich starte meine TDLs nicht, bevor ich nicht "spüre", dass mein Kreislauf einsatzbereit ist: nach 10 bis 12 Minuten Einlaufen erwärmen sich schlagartig und spürbar meine Skelettmuskeln, und mein Puls sackt um rund 15 Schläge pro Minute ab (innerhalb von 2-3 Sekunden, ebenfalls spürbar). Ab dem Zeitpunkt kann ich volles Tempo laufen.

@dorrian,

find ich ne gute sache die du mit einbringst (greif), will ich auf jeden fall mal auf der bahn versuchen so gut es geht umzusetzten.

ich laufe mich i.d.r "nur" 2km warm und mache paar steigerungen auf den letzten 500m.

ich bekomme den puls fast nicht hoch, so das ich meistenst mit puls unter 130 den tdl. anfange.

ich sollte dahingehend wohl noch mal was ändern, damit ich gut ölig bin, bevor ich starte, ist wohl doch noch zu sehr kaltstartbedingungen.

was ich nicht ganz verstehe, tdl. ist doch ne langsamere einheit als wksp2 oder gar wk.tempo denn wk. tempo würde ich mich nicht trauen zu laufen, würd auch vom kopf her nicht passen, da ich auch schiß hätte mir was einzufangen und die ganze langdistanz choose dann in verzug wäre und was das an schweiß und auch kohle bisher gekostet hat, au wei.

grüße

chris

christoph70 hat geschrieben:wk. tempo würde ich mich nicht trauen zu laufen, würd auch vom kopf her nicht passen, da ich auch schiß hätte mir was einzufangen und die ganze langdistanz choose dann in verzug wäre und was das an schweiß und auch kohle bisher gekostet hat, au wei.

Vielleicht schonst du dich da zu sehr. Ich quäl mich auch mal im Training so richtig bis an die Kotzgrenze, wobei das natürlich ein höheres Risiko ist (Verletzungen).

Aber wie sagen die Kenianer so schön? "Train hard, win easy".

Den Wettkampfpuls schaff ich im Trainings-TDL oder im Intervalltraining aber auch nicht. Spätestens bei 166 ist Schluss. Im Wettkampf bekomm ich den aber auch an die 180 ran.
Maximalpuls bei mir ist ca. 185, "Rekord" im 10-km-Wettkampf war 183. "Rekord" im Training irgendwas bei 171.

christoph70 hat geschrieben:ich bekomme den puls fast nicht hoch, so das ich meistenst mit puls unter 130 den tdl. anfange.

Das ist doch normal, da der Körper ja zu Beginn des TDL noch locker ist. Erst mit dem TDL beginnt die harte Arbeit, und selbst dann dauert es noch eine Zeit, bis alle Systeme (vor allem die Thermoregulation) unter Volllast laufen.

Siehe z.B. hier, mein 17 km TDL von Montag. Puls auch 7 Minuten nach Start des TDL noch bei 143, erst dann zog er langsam in Richtung 160.