Laufstil verbessern - Zirkel nach Aussen

Hi Zusammen

Ich hatte nun lange mit einem Läuferknie zu kämpfen & dies wurde nun mit Physio, Einlagen, Laufschuhanalyse etc. behoben bzw. in den Griff bekommen.

Auf dem Video sieht man zudem, dass ich mit dem Fuss nicht direkt nach vorne ziehe, sondern dass der Fuss so eine Kreisbewegung nach aussen macht. Dies sieht nicht schön aus und ist auch ineffizient -> kennt jemand Übungen und Wege, wie ich das wegtrainieren kann?

Danke für die Hilfe!

Sibylle

Scheint irgendwie ein "typisch weibliches" Problem zu sein. Wenn mir im Wald auf weiter Entfernung eine laufende Person entgegen kommt die genau diese keisende Unterschenkelbewegung macht, dann kann man ein Monatsgehalt wetten das es eine Läuferin ist.

Aber ob sich ein Bewegungsablauf der seit Jahren im so Körper drin ist so einfach ändern lässt... Meist verschieben sich die Probleme dann durch den erzwungenen und für Dich unnatürlichen Bewegungsablauf nur auf andere Ecken des Bewegungsappats ..

Grüsse

Hi Sibi,

... das nennt man Zirkumduktion.

Wenn das Becken im Einbeinstand auf der Seite absackt, wo kein Bein stützt, so ist es schief. Wenn man das Bein/den Fuß dann nach vorne zurückführen will, ist das schwierig, ohne dass der Fuß auf dem Boden schleift. Als Ausweg gewöhnen sich manche Leute diesen Außenschlenker an.

Durch den "dynamischen Beckenschiefstand" entsteht auch oft ein Übersetzen des Fußes (rechter Fuß auf linke Seite und umgekehrt beim Fußaufsatz). Umgekehrt schaukelt das Becken durch das Übersetzen ("Modelgang"). Das mag sexy ausschauen, beim Laufen ist es jedoch ein Energiefresser und gar nicht gut für Gelenke.

Es gibt zwei wesentliche Übungen, um das Problem in den Griff zu bekommen:

1.) Beim Laufen darauf achten, dass die Füße ein wenig außerhalb der Körpermitte aufgesetzt werden, am besten im Lot unter dem jeweiligen Hüftgelenk.
2.) Kräftigung der Abduktoren zur Vermeidung der Schaukelbewegung des Beckens.

Grüße
Andreas

Ich hab es mir gezielt abtrainiert. Bewusst darauf geachtet, eher Vorfußlauf, Knie weiter anheben

Ich hab mal gehört, dass das Anfersen (also Hacke übertrieben Richtung Arsch ziehen) dem entgegenwirken soll. Vielleicht lohnt es sich das mal zu googlen.

Ich würde wetten, dass Dein Armschwung ebenfalls nicht geradlinig in Bewegungsrichting erfolgt, sondern ebenfalls "Kreibewegungen" nach innen und außen macht. Es hängt eben alles zusammen.

Meiner Erfahrung nach sind die Beinbewegungen was den Laufstil angeht, schwer zu beeinflussen, da der Bewußtheitsfokus doch schnell wieder abdriftet, wenn man länger läuft und man dann wieder in die alten Gewohnheiten zurück fällt.

Aber ich kenne da eine sehr gute Übung: Nimm zwei gerade Stöckchen zwischen Daumen und Zeigefinger und halte diese dann konsequent paralell, während Du läufst! Dadurch, dass man sie immer im Blick hat, kann man das gut beibehalten und man gewöhnt sich auf diese Weise schnell den korrekten Armschwung exakt in Bewegungsrichtung ohne Schlingerbewegungen an.

Das verbessert dann konsekutiv auch die Beinbewegungen im von Dir angestrebten Sinn.

Hallo Sibi,

folgende Übungen sind mir noch eingefallen:

- Aus dem Lauf-ABC, die "üblichen Verdächtigen" Kniehub + Anfersen. Damit Du die Füße gut wieder nach vorne bekommst, und zwar auf direktem Weg.
- Übertreibungsübung "breitbeinig laufen" Stell Dir vor, Du hast die Windel voll und musst trotzdem weiterlaufen. Nach 30sek läufst Du wieder normal weiter. Das ganze wiederholst Du 3-5x mit ca. 1min normalem Laufen dazwischen.
- Mentale Übung: Stell Dir beim Laufen vor, Du steigst eine Leiter hinauf. Führe Deine Bewegungen auch mit dieser Vorstellung aus. Führe auch diese Übung nur kurz (20-30sek) aus, aber wiederhole sie immer wieder (z.B. bei jedem vollen Kilometer).


Probier's mal einfach aus. Nicht jeder spricht auf jede Übungsart an. Darum habe ich sehr verschiedene Ansätze gepostet.

Grüße
Andreas

Hi zusammen

Vielen Dank für die vielen Antworten & Tipps - werde diese natürlich gerne ausprobieren.

'Lustig' ist, dass ich dies nur mit dem linken Bein mache & das ist auch das, welches sich gerade erst von der Läuferkniepause zurückgemeldet hat...wurde nun mit Einlagen & noch mehr gestützten Laufschuhen ausgerüstet. Aber es scheint alles zusammenzuhängen & ich möchte das auch deshalb in den Griff bekommen.

Hab mir auch schon überlegt, was passiert wenn ich versuchen würde das Bein bewusst nach innen zu 'kreisen' beim Laufen - also Überkorrektur. Habe aber angst, dass sich dies nacher so einbürgert, was ja auch nicht Sinn der Sache ist.

Geniesst das Frühlingswochenende!


Sibylle

Sibi hat geschrieben:

Auf dem Video sieht man zudem, dass ich mit dem Fuss nicht direkt nach vorne ziehe, sondern dass der Fuss so eine Kreisbewegung nach aussen macht.

Das heißt, du strickst mit den Knien?

Tipps zum Abgewöhnen kamen ja schon einige. Denke auch, dass das ein weibliches Stilelement ist wg. Beckenstellung...

Sibi hat geschrieben: Vielen Dank für die vielen Antworten & Tipps - werde diese natürlich gerne ausprobieren.

Hallo Sibi,

berichtest Du uns auch, wie die verschiedenen Übungen bei Dir funktionierten?

Danke, neugierige Grüße

Andreas

Hoi Andreas

Klar, kann natürlich gerne darüber Berichten.

Einen tollen Start in die neue Woche!

Sibylle

Also:

Das mit den Stöckchen in die Hand habe ich versucht, bringt aber nix. Meine Arme waren früher 'falsch' also gingen so quer vor den Körper (so Standardfehler halt). Diesen habe ich aber vor Jahren 'korrigiert', so dass die Arme jetzt brav nach vorne / oben gehen. Hat also nix damit zu tun....

Hab mir die 'Laufbibel' gekauft & die Armbewegung durchgelesen & danach mich beobachtet: immerhin etwas mach ich richtig!

Ich denke es liegt primär daran, dass ich die Knie zu wenig hochhebe. Bin daran mich darauf zu konzentrieren & hoffe, das bringt was.

Weitere Feedbacks folgen!

Hallo Sibi,

... und, schonmal probiert???

Grüße
Andreas

Hi Sibi,

was mir noch einfiel: Evtl. ist das Buch bzw. die Übungen aus dem Buch

"Besser Laufen" von Jack Heggie, ISBN 978-3499186646

interessant für Dich. Da sind u.a. einige Übungen zur produktiven Bewegung der Hüften beim Laufen enthalten.

Viele Grüße
Andreas

Hallo Sibi,

versuch mal eine Strecke von 2-3km ganz locker und langsam zu laufen und konzentriere dich einfach mal nur auf die Bewegung und das Ablaufmuster, wie du die Beine aufsetzt und wieder nach vorne bewegst. Denn wenn du dich dabei konzentrierst und die Strecke dann lauftechnich funktionieren sollte, kannst du die Sterecke weiter ausbauen.
Natürlich ist das Training der Lauf und Stützmuskulatur ganz wichtig, genau so, wie das regelmässige Dehnen der Muskulatur, um eine Disbalance vor zu beugen. Das Lauf ABC, kannst du ein bis zwei mal im Monat mit einbauen, also Rückwertslauf, Skippis, seitliches Versatzlaufen, Anfersen u.s.w.
Und vor allem, nicht zu viel auf Einmal wollen, denn dann entsteht Frußt und der Spaß bleibt auf der Strecke. Benn bei deinem Problem, ist durch die Pause die Muskulatur etwas zurück gegangen und somit, ziehst du das Knie nicht hoch genug und das Becken sitzt quasi beim laufen auf, also kippt nach vorne und dann zur schwächeren Seite.

Gruß und viel Erfolg
Markus

Sibi hat geschrieben:wurde nun mit Einlagen & noch mehr gestützten Laufschuhen ausgerüstet. Aber es scheint alles zusammenzuhängen & ich möchte das auch deshalb in den Griff bekommen.

Diesen Weg, der unweigerlich ein einen Teufelskreis führt, solltest Du ganz schnell verlassen.
Einige Übungen, die Dir helfen können, wurden ja schon genannt.
Für den Fall, daß Du zu Überpronation neigst (worauf die Verwendung gestützter Schuhe hinweist), hier noch ein weiterer Satz von Übungen. Diese kannst Du ohne großen Sportplatz einfach im Stehen/Sitzen durchführen:
Muskelspannungs-Übungen (Laufschule Marburg)
Vor allem den "Kurzen Fuß" halte vich für eine Schlüsselübung zum Erlernen der aktiven Fußstabilisierung. Und bitte nicht enttäuscht sein, wenn es nicht auf Anhieb funktioniert.

Viel Erfolg
Martin