10km - Welche intensität? welcher Trainingsplan?

Hallo,

ich bin neu hier
Mit dem Laufen habe ich vor einem Jahr ganz langsam angefangen und immer mehr Spaß daran entwickelt.
Mein Laufpensum liegt derzeit bei ca. 30 km in der Woche in 3 Einheiten.
Bisher habe ich ohne Pulsuhr und wenig zielgerichtet trainiert, sondern einfach so wie ich gerade Lust und Laune hatte.

Letzte Woche bin ich meinen ersten 10km Volkslauf gelaufen und dort mit 48 Minuten auf Platz 80 von 172 gelandet (die Strecke hatte ein paar ordentliche Steigungen, sonst wäre eventuell eine bessere Zeit drin gewesen).

Nun habe ich mir zum Ziel gesetzt mich zeitlich zu verbessern, mir eine Pulsuhr gekauft und einige Trainingspläne aus dem Netz angesehen.

Was mich überrascht:
Wenn ich mir einen 10km Trainingsplan (z.B. 10km unter 40 Minuten von Runnersworld ) ansehe, so sind dort sehr viele Einheiten in einem Frequenzbereich von 65-70% der MHF enthalten. Hat das seine Richtigkeit? Ich habe dieses Tempo gestern getestet und für mich fühlt es sich ungewohnt langsam an. Ohne meine Pulsuhr bin ich immer nach Gefühl gelaufen und da war ich in einem Bereich mit deutlich höherer Intensität, schätzungsweise bei 80-85%.

Nehme ich nun den Trainingsplan von Laufcampus (es gibt dort nur einen den man kostenlos einsehen kann), so sind die Einheiten dort zumindest deutlich intensiver als der von runnersworld.
Dort bewegt man sich sehr oft in einem Bereich von 71-75%, nur ganz selten Läufe unter dieser Schwelle.

Hat jemand Erfahrungen mit den 10km-Plänen von runnersworld? Mir soll es recht sein, wenn ich mit weniger Intensität mehr erreichen kann. Da es mir jedoch ein wenig seltsam vorkommt, wollte ich euch um euren Rat fragen.

Hallo gingerman,

herzlich willkommen im Forum

zunächst bin ich nicht sicher, ob du von denselben Trainingsplänen redest, die ich mir gerade ansehe. Ich habe jetzt z.B. angeklickt: 10 km unter 45 min, 4. - 6. Woche. Zum Grundsätzlichen: Die Autoren der TP hier verwenden die Begriffe langsamer, ruhiger, lockerer Dauerlauf. Die Hf-Zuordnung dafür ist diese:

langsamer DL: 70 bis 75% von Hfmax
ruhiger DL: 75 bis 80%
lockerer DL: 80 bis höchstens 85%

< 70% von Hfmax ist ein nicht trainingswirksamer Bereich, den Läufer manchmal für regenerative Läufe nutzen. Bekannt auch unter der Abkürzung REKOM (Regeneration, Kompensation)

Wenn Einheiten mit zb. 15 min langsamem DL eingeleitet und auch wieder beendet werden, dann geht es darum sich vor einer harten Einheit ein- und nach der Einheit auszulaufen. Das sind dann oft Intervalleinheiten. So zb in dem oben genannten Ausschnitt diese:

Dienstag
15 min langsamer DL,
3 min schnell,
6 min schnell,
3 min schnell,
6 min schnell,
3 min schnell
(Pause zwischen den Belastungen: 2 bis 3 min Traben),
15 min langsamer DL

Die Angabe "schnell" ist nicht mit dem Pulsmesser zu erfassen. Es handelt sich um ein sehr schnelles Tempo, das du nicht länger als die angegeben Minuten durchhalten kannst (und sollst) und dazwischen Trabpausen erfordert. Dabei kannst du den Puls beobachten, denn er sollte gegen oder sogar über 90% ansteigen.

Wirklich nutzen kannst du den Pulsmesser nur bei Dauerläufen, die möglichst mit konstanter Intensität (Tempo im Flachen) absolviert werden sollen.

Wenn du dir den Plan genau anschaust, wirst du feststellen, dass er dich durchaus fordert. Zielzeit 45 min kommt als einziges für dich in Frage, denn 48 min hast du ja schon ohne zielgerichtetes Training erreicht und "unter 40 min" wäre ein zu großer Sprung.

Wenn du mit Pulsmesser trainierst, dann solltest du etwas mehr über das (mögliche) Verhalten deines Pulsmessers wissen (z.B. Ursachen von Fehlmessungen) und vor allem über die Abhängigkeiten deiner Herzfrequenz. Heute Tempo 10 km/h mit Puls x, muss keinesfalls morgen wieder Puls x bedeuten, wenn du dasselbe Tempo läufst. Zwischen Puls und Tempo (besser: Intensität) besteht nur grundsätzlich eine feste Beziehung. Derlei Infos kannst du z.B. unserer Laufseite entnehmen (Teil für alle Läufer, Abschnitt "Laufen mit Pulsmesser".

Alles Gute und viel Erfolg. Bleib gesund

Gruß Udo

Hallo Udo,

ja du hast Recht, ich sollte wohl besser zum Trainingsplan 10km in 45 Min. greifen.
unter 40 Min ist wohl ein wenig zu hoch gegriffen.

Die Hf-Zuordnung dafür ist diese:

langsamer DL: 70 bis 75% von Hfmax
ruhiger DL: 75 bis 80%
lockerer DL: 80 bis höchstens 85%

Beim Trainingsplan von Runnersworld sind die Zuordnungen anders:

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

siehe hier

Möglicherweise ein Fehler? Vielleicht sollte ich mich doch besser am Laufcampusplan orientieren.

Vielen Dank für deine Hinweise, ich werde sie beherzigen!

Grüße,
Benni

Ganz vergessen: Danke für den klasse Link! Sehr interessante Infos!

Hallo gingerman,

die Erklärung bei "langsamer DL" ist da schon korrekt. Aber schau mal, wie diese Art des DL im Trainingsplan eingesetzt wird - nämlich genauso wie Udo es beschreibt:
a) begleitend zu anstrengenden Trainings (Warmlaufen, Auslaufen, Pausen)
b) gelegentlich als "regenerative Einheit" nach einer ganzen Reihe anstrengender Trainingstage. Da kannst du theoretisch auch sogenanntes "Crosstraining" machen, also z.B. Schwimmen, Radfahren, Inline-Skaten, etc. Ziel dieser regenerativen Einheiten ist es, bei niedrigem Puls für eine schnellere Erholung zu sorgen. Die Bewegung sorgt für Durchblutung und Auflockerung, ohne dabei selber belastend zu sein (daher der niedrige Puls).

Viele Grüße!

gingerman hat geschrieben: Beim Trainingsplan von Runnersworld sind die Zuordnungen anders:

Langsamer DL
Puls etwa 65 – 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Ruhiger DL
Puls etwa 70 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Lockerer DL
Puls etwa 75 – 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Möglicherweise ein Fehler?

Hi Benni ,

das ist kein Fehler. Diese Begriffe sind nicht genormt.

Und immer wieder gerne augenzwinkernd zur Kenntnis genommen: bei RW findet zwischen 81% und 84% "nichts" statt .

Knippi

Noch eine weitere Frage:

Was soll ich genau unter "50 min ruhiger DL, 3 Steigerungen" verstehen?
Ich würde darunter verstehen, das mich im jeden Drittel steigere, jedoch im Bereich "ruhiger DL" bleibe.

Wenn die 50 Minuten "rum" sind, traben und dann auf 80 - 150 Meter das Tempo stetig steigern bis zum kontrollierten (kontrollierten!) Sprint- das wäre die erste Steigerung.

Nach den 3 Steigerungen noch "ein paar Minuten" lecker Auslaufen.

Knippi

In dem link, den du selbst in Beitrag 3 gesetzt hast, wird doch Steigerung erklärt:
"Steigerungen
Lauf über eine Strecke von 80 bis 100 Metern, bei dem das Tempo kontinuierlich vom Trab bis zum Sprint gesteigert wird. "

Ich mache die Steigerungen immer im letzten Drittel eines Laufes.

Ups! Manchmal wird man von der Menge von Infos erschlagen und sieht den Wald vor lauter Bäumen nicht. Danke Sergej!

Nun muss ich noch die maximal Herzfrequenz ermitteln. Scharf bin ich da nicht unbedingt drauf.
Dann werde ich den 10km in 45Minuten Plan versuchen.
Werde berichten, ob ich die 45 Minuten beim nächsten Lauf knacken konnte.

Hallo gingerman,

ich mag an einen Fehler zwar nicht glauben, sehe allerdings keine andere Erklärung. Begriffsverwendung und Systematik der Trainingspläne entsprechen schon sehr jenen dieser Bücher. Link 1, Link 2 . Die kenne ich gut, sie stehen in meinem Schrank und Trainingspläne daraus standen am Anfang meiner Wettkampf-"Karriere". Da derselbe Verlag hinter Büchern, Zeitschrift und Internetauftritt steht, darf man auch (hoffentlich) dieselbe Autorenschaft unterstellen (Steffens, Grüning).

In den Büchern werden die Hf-Zuordnungen so wie von mir dargestellt vorgenommen. Die dich verwirrende Zuordnung auf der Internetseite, weist übrigens eine Lücke auf (80-85%). Ein weiteres Indiz dafür, dass da "was" nicht stimmt. Das wichtigere Indiz ist allerdings die Tatsache dass in den Trainingsplänen der "langsame Dauerlauf" bei längeren Läufen verwendet wird, also um den aeroben Fettsäurestoffwechsel zu trainieren. Das ist aber bei Herzfrequenzen unter 70% von Hfmax nicht effizient zu haben. Hier stimmen alle Fachautoren, die über dieses Thema schreiben, überein. Es ist gleichgültig, ob ich diesen Trainingsbereich "langsamer DL" nenne, oder ob ich den Bereich unter der häufig anzutreffenden Bezeichnung "GA 1" (Grundlagen Ausdauer 1) subsummiere, oder - wie auf unserer Laufseite - das Kürzel DL70 verwende. Die Begriffe sind nirgendwo festgelegt, wohl aber welches Tempo - repräsentiert durch die Herzfrequenz - welchen Anteil des Energiestoffwechsels stimuliert. Das ist halt nun mal im menschlichen Körper genetisch programmiert, selbstverständlich mit Abweichungen. Dem entspricht aber auch die Vorgabe eines Hf-Bereichs von 70 - 75% für lange Läufe, und nicht eines bestimmten Wertes.

Fazit: Auf die Zuordnungen in dem von dir zitierten Link kann ich mir keinen Reim machen und würde sie auch keinesfalls verwenden.

Gruß Udo

Hallo Udo,

danke nochmal für den Nachtrag. Ich gehe somit von einem Fehler aus.
Den Plan habe ich noch nicht benutzt, da ich mich bisher dagegen gesträubt hatte meine Maximale HF zu ermitteln.

Ich habe aber dank der Pulsuhr und den Plänen herausgefunden, dass ich viel zu oft Läufe in zu hohem Tempo gemacht habe.

Denke ich werde auf einen Plan aus einem Buch zurückgreifen
Gibt es noch weitere Bücher, die du empfehlen kannst? Die beiden oben genannten gibt es hier nicht in der Bibliothek.
Ansonsten werde ich da gleich mal stöbern gehen und mir dort den einen oder anderen Plan heraussuchen.

Ciao,
Benni

Hab mir nun das große Laufbuch von Steffny ausgeliehen.
Da war ein passender Plan für mich drin und zudem eine nette Bettlektüre.