HM sub105 in 18 Wochen

Hallo zusammen,

mich hat mal wieder der läuferische Ehrgeiz gepackt.

Ich bin in der Saison 2005 im Alter von 15 Jahren ziemlich viel Mountainbike gefahren, und war auf bayrischer Ebene in meiner Altersklasse auch recht erfolgreich was Crosscounty Rennen angeht.

Im Frühjahr 2006 bin ich dann ohne größeres Training den Salzburghalbmarathon in 1:45 h gelaufen.

Leider hab ich dann die letzten 5 Jahre immer weniger und das letzte Jahr kaum was für meine Fitness gemacht.
Jetzt hab ich mir allerdings vorgenommen den Nürnberghalbmarathon am 3. Oktober in 1:45 h zu laufen, also jetzt im Alter von 21 Jahren an die Leistung von damals anknüpfen.

Hier mal ein paar Fakten zu mir:
- 21 Jahre alt
- max. Herzfrequenz 201
- 1,88 m groß
- 75 kg

Aktuelle Angaben zu Wettkampfzeiten kann ich derzeit leider nicht machen.

Ich habe am Montag vor 9 Tagen wieder mit dem Training angefangen. Ab da hatte ich also genau 18 Wochen für die Vorbereitung.

Letzte Woche bin ich 4 mal so aus dem Gefühl raus vor mich hin gelaufen. Vorgestern und gestern jeweils 48 min mit 7min/km locker (6,9km und 55hm) und einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 146 was etwa 72% meines Maximalwertes ist.

Überwiegend trainiere ich im Wald auf Schotterwegen, wobei auch der ein oder andere "Wanderweg" und kurze Steigung dabei sind.

Die letzten 10 Wochen Vorbereitung wollte ich eig so
RUNNERSWORLD.de – Das größte Laufmagazin der Welt – Trainingplan engagierte Läufer Halbmarathon – Der Plan für Engagierte
gestallten.

Die jetzt noch 7 Wochen davor würde ich jeweils Mo, Di, Do und Sa trainieren. Wie weiß ich leider noch nicht. Vermutlich einfach km machen, vorallem langsamen Dauerlauf, aber auch der ein oder anderen schnelleren Trainingseinheit.

Haltet ihr mein Vorhaben für realisierbar und habt ihr noch Tipps für mich?

Würde mich über Antworten sehr freuen.

Liebe Grüße
Jo

Ein junger, sportlicher Kerl ohne Übergewicht sollte einen HM in 1:45 mit 18 Wochen Training hinbekommen.

Viele Grüße,
3fach

Eigentlich dürfte das kein allzu großes Problem sein. Bis der Trainingsplan beginnt, hast Du noch eine Menge Zeit. Die solltest Du dazu nutzen, die Trainingseinheiten schon mal etwas abwechslungsreicher zu gestalten. Du siehst ja, wie der Plan losgeht. Dem könntest Du Dich schon mal vorbeugend etwas annähern.

Dein angepeiltes Renntempo liegt bei 5:00 min/km. Eine Einheit pro Woche solltest Du dafür reservieren, Dich allmählich an dieses Tempo heranzuarbeiten. Z.B. erstmal 3 km mit 5:50 zzgl. langsmem Ein- und Auslaufen und Ausbau bis auf 7 km bei 5:20. Wichtig ist, daß Du ab und zu schon mal merkst, wie sich 85% Hfmax anfühlen (Vorsicht! Es könnte Spaß machen, also übertreib es nicht). Der Rest ergibt sich dann während der letzten 10 Wochen. Gleichzeitig kann es nicht schaden, eine langsamere Einheit sukzessive bis auf ca. 70 min auszubauen. Den Gesamtumfang kannst Du während dieser Zeit auf 35 km pro Woche steigern, falls es Dir nicht schadet gern auch mehr. Dann müßtest Du beste Voraussetungen für den Trainingsplan und den HM haben.

Danke für eure Zuversicht und die Tipps!

Hab jetzt mal für die nächsten 7 Wochen folgendes geplant, was ich natürlich je nachdem wie ich mich entwickle anpassen werde.

1. Woche:
Mo 45 min langsam
Di 40 min langsam
Do 10 min langsam, 15 min schnell, 10 min langsam
Sa 50 min langsam

2. Woche:
Mo 30 min locker
Di 40 min langsam
Do 10 min langsam, 2x10 min zügig mit 3 min Trabpause, 10 min langsam
Sa 52 min langsam

3. Woche:
Mo 45 min langsam
Di 45 min langsam
Do 10 min langsam, 2x10 min schnell mit 5 min Trabpause, 10 min langsam
Sa 54 min langsam

4. Woche:
Mo 30 min locker
Di 45 min langsam
Do 10 min langsam, 20 min zügig, 10 min langsam
Sa 56 min langsam

5. Woche:
Mo 30 min locker
Di 45 min langsam
Do 10 min langsam, 20 min schnell, 10 min langsam
Sa 56 min langsam

6. Woche:
Mo 35 min locker
Di 40 min langsam
Do 40 min Fahrtspiel
Sa 58min langsam

7. Woche:
Mo 40 min locker
Di 35 min langsam
Do 10 min langsam, 25 min zügig, 10 min langsam
Sa 60 min langsam

langsam = 70 - 75%
locker = ca 80%
zügig = ca 85%
schnell = 85 - 90%

Danach wird dann der oben genannte 10wöchige Trainingsplan gestartet.

Ist das Konzept so dann sinnvoll oder soll ich noch was verändern?

Würde noch einen längeren Lauf in den Plan einbauen. Evtl. einfach den Samstagslauf auf 80-100 Minuten in wirklick lockeren Tempo steigern.

Hallo Leute,

den Plan hab ich jetzt noch ein bisschen angepasst (länge der langen Läufe noch etwas gesteigert und Di immer 10min ein- und auslaufen und dazwischen 15 bis 30 zügig).


Nach meinen ersten 10 Laufeinheiten kann ich grob schon folgendes sagen:

Beim langsamen laufen (70-75% bei mir also 140 bis 150er Puls), laufe ich ziemlich genau 7min/km.

Beim lockeren laufen (ca 80% bei mir als ca 160 Puls), bin ich gerade mit einem 157 Durchschnitsspuls (78%) auf 30 mins 5:21min/km gelaufen.

Und bei einer Trainingseinheit mit zwischenzeitlich 15min 170 Puls, hatte ich zu dieser Zeit knapp 5min/km.

Bei meinem angestrebten Ziel von unter 1:45h muss ich ca 5min/km laufen. In meiner Trainingsplanvorlage steht jetzt allerdings, dass man die schnellen Einheiten ca 20s langsamer auf den km laufen soll, als beim Wettkapf. Dies würde allerdings meiner lockeren Laufeinheit entsprechen.

Sollte ich jetzt eine schnellere Wettkapfzeit anstreben? Oder nicht mehr nach Puls trainieren sondern nach Killometerzeiten? Ich muss aber auch sagen, dass ich nicht das Gefühl hab meine lockere Einheit über 21km laufen zu können. Kommt das noch in den nächsten 17 Wochen Training?

Fragen über Fragen

Würde mich über weitere Tipps und Kritik sehr freuen.


Sonnige Grüße
Jo