Der nächste Vortrag:
*Montag, 20. Juni 2011
Thema: Dehnen, Streching und Aufwärmen - Sinn oder Unsinn?* Bedeutung von Ausgleichstraining für den Ausdauersportler
Referenten: Dr. Borgmann und Carsten Kramer (ZfS Zentrum fuer Sportmedizin, ZfS Muenster)
Die Vorträge finden im Konferenzraum der Westfälischen Nachrichten (Aschendorff Medien GmbH & Co. KG), An der Hansalinie 1 in Münster jeweils ab 19.00 Uhr statt.
Die Vorträge waren bisher gut besucht, aber längst nicht ausgebucht.
Wer mitfahren will:
Bitte Bescheid geben, ich fahre auf jeden Fall. Die Veranstalter wollen vorher eine Anmeldung. Es war aber immer genug Platz für Kurzentschlossene.
Treffpunkt ist wieder Montag 18:00 am Parkplatz Haardgrenzweg.
viele Grüße
Franz
!
Wir waren zu zweit ...
3.. beim Seminar „Dehnen, Stretching und Aufwärmen - Sinn oder Unsinn?“ – Franz und meine Wenigkeit.
Wer auf’s Skript warten will, das zu dem o.g. Seminar demnächst auf ZfS Münster veröffentlicht wird
, der braucht jetzt nicht weiter zu lesen und bekommt später sicherlich eine qualifiziertere Fassung geboten.
Für die anderen eine persönliche Zusammenfassung:
Natürlich ging’s in erster Linie wieder um’s Dehnen. Muss Dehnen überhaupt sein und wenn ja, wie, wann und warum?
Dehnen ist sinnvoll, weil dadurch
"Körperliche Einschränkungen und Pflegebedürftigkeit im Alter können durch Training von Kraft und Beweglichkeit erheblich hinaus geschoben werden."
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die alle etwas für die Beweglichkeit bringen.
Das, was wir nach dem Laufen machen, ist zum einen das sog. aktiv-statische Dehnen:
Der Muskel (Agonist) wird durch muskuläre Arbeit (Kontraktion des Antagonisten) in Dehnstellung gebracht und dort gehalten
und zum anderen das passiv-statische Dehnen:
Der Muskel wird durch Unterstützung äußerer Kräfte langsam in eine Dehnstellung gebracht und dort gehalten.
Was man früher häufiger sah und später recht verpönt war, ist das aktiv-dynamische oder federnde Dehnen. Diese Form eignet sich als Dehnung vor dem Sport und sollte hinsichtlich seiner dynamischen, kinematischen Struktur der Zielsportart entsprechen (strukturgleich).
Zum Entspannen nach dem Sport eignet sich das aktiv-statische Dehnen (also alles richtig gemacht
).
Eine Sonderform ist das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, die sog. CHRS-Methode (Contract-Hold-Release-Stretching), die besonders effektiv sein soll! Hier wird der Muskel erst statisch kontrahiert, die Spannung gehalten, um anschließend locker gelassen und gedehnt zu werden.
Alle Formen des Dehnens erfüllen an der richtigen Stelle ausgeführt ihren Zweck.
Also noch mal zur Frage „Soll man dehnen?“
15 Minuten einlaufen, 5 – 6 Hauptmuskelgruppen 15 Minuten dynamisch dehnen, Lauf-ABC, Konzentrationsübung
Das bringt das Warm up:
15 bis 20 Minuten Traben bringt den Körper auf 38,5°C und erhöht den Stoffwechsel um 13%: Laktatabbau und Rezeptoren (Verletzungsprophylaxe) funktionieren besser bei Wärme.
Der zeitliche Abstand zwischen Aufwärmen und Wettkampf sollte bei 5 bis 10 Minuten liegen.
Der Aufwärmeffekt ist noch 20 – 30 Minuten später nachweisbar.
Nachher:
Auslaufen, evtl. statisch dehnen, Massage.
Der zweite Vortrag beschäftigte sich mit Ausgleichs- und Krafttraining:
Krafttraining im Laufsport hat nicht das Ziel des Muskelwachstums und bringt auch kein wesentliches Muskelwachstum.
Vorgehensweise: Einen Satz mit 12 Wiederholungen korrekt ausführen. 3 Sätze bringen eine maximale Ermüdung (tiefe Kniebeugen sind richtig ausgeführt nicht schädlich).
Achten auf:
Eine Adaption liegt vor, wenn die Übung zu leicht wird, dann Intensitätssteigerung, z.B. durch Zusatzgewichte oder Benutzen einer labilen Unterlage.
Erst Übungen an Maschinen ausführen (korrekte Ausführung!), dann kann mit Hanteln weitertrainiert werden.
Wichtig sind Bauchmuskelübungen (auch der tiefen BM), da diese zu 70% die Lendenwirbelsäule stabilisieren.
Beispiele für Übungen:
Der von Läuferrolle her bekannte Unterarmliegestütz, sowie Seitstütz mit Bewegungen der Beine (höherer Schwierigkeitsgrad) kombiniert, oder Rückenlage und Brücke bauen oder Stand vornüber gebeugt und Arme seitlich wegstrecken (mit Hanteln) oder Kniebeugen in Schrittstellung (s. Übungen im www).
Also - mit dem regelmäßigen Ausführen der Läuferrolle ist man schon mal auf dem richtigen Weg. Dann sollten zusätzlich die ungeliebten Bauchmuskelübungen nicht vergessen werden.
Ich, für mich, habe Folgendes aus dem Vortrag mitgenommen:
Wenn's mit dem Dehnen nach dem Lauf mal nicht klappt - keine grauen Haare wachsen lassen. Ich meine herausgehört zu haben, das Dehnen an der Stelle oft überbewertet wird. Wer die Sache ernst nimmt, sollte bei einem Besuch eines Physiotherapeuten seine ganz persönlichen muskulären Dysbalancen (und wer hat die nicht?) herausfinden lassen und sich entsprechende Übungen, sowohl zum Dehnen als auch zum Kräftigen für zu Hause oder für's Studio zeigen lassen. Damit ist man auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Na ja, der Referent war Physiotherapeut
.
Wenn dazu noch Fragen offen sind, Franz kann auf jeden Fall weiter helfen.
Wer auf’s Skript warten will, das zu dem o.g. Seminar demnächst auf ZfS Münster veröffentlicht wird
, der braucht jetzt nicht weiter zu lesen und bekommt später sicherlich eine qualifiziertere Fassung geboten.Für die anderen eine persönliche Zusammenfassung:
Natürlich ging’s in erster Linie wieder um’s Dehnen. Muss Dehnen überhaupt sein und wenn ja, wie, wann und warum?
Dehnen ist sinnvoll, weil dadurch
- Beweglichkeitsreserven aufgebaut werden
- Ökonomische, schnellere Bewegungen möglich sind
- Muskuläre Dysbalancen beseitigt werden und
- Psychische Wirkungen wie Wohlbefinden und verbesserte Körperwahrnehmung erzielt werden.
"Körperliche Einschränkungen und Pflegebedürftigkeit im Alter können durch Training von Kraft und Beweglichkeit erheblich hinaus geschoben werden."
Es gibt verschiedene Dehnmethoden, die alle etwas für die Beweglichkeit bringen.
Das, was wir nach dem Laufen machen, ist zum einen das sog. aktiv-statische Dehnen:
Der Muskel (Agonist) wird durch muskuläre Arbeit (Kontraktion des Antagonisten) in Dehnstellung gebracht und dort gehalten
und zum anderen das passiv-statische Dehnen:
Der Muskel wird durch Unterstützung äußerer Kräfte langsam in eine Dehnstellung gebracht und dort gehalten.
Was man früher häufiger sah und später recht verpönt war, ist das aktiv-dynamische oder federnde Dehnen. Diese Form eignet sich als Dehnung vor dem Sport und sollte hinsichtlich seiner dynamischen, kinematischen Struktur der Zielsportart entsprechen (strukturgleich).
Zum Entspannen nach dem Sport eignet sich das aktiv-statische Dehnen (also alles richtig gemacht
).Eine Sonderform ist das Anspannungs-Entspannungs-Dehnen, die sog. CHRS-Methode (Contract-Hold-Release-Stretching), die besonders effektiv sein soll! Hier wird der Muskel erst statisch kontrahiert, die Spannung gehalten, um anschließend locker gelassen und gedehnt zu werden.
Alle Formen des Dehnens erfüllen an der richtigen Stelle ausgeführt ihren Zweck.
Also noch mal zur Frage „Soll man dehnen?“
- Ja unbedingt bei Läufern mit Dysbalancen (dehnen und kräftigen), z.B. bei sog. „Sitzläufern“).
- Ja, wenn man möchte auch ohne bestehende Dysbalancen und Kräftigung der Antagonisten.
- Nein, bei Hypermobilität sollte nicht gedehnt werden!
- Nein, nach Koordinationstraining würde statisches Dehnen die Anpassungsvorgänge stören.
15 Minuten einlaufen, 5 – 6 Hauptmuskelgruppen 15 Minuten dynamisch dehnen, Lauf-ABC, Konzentrationsübung
Das bringt das Warm up:
15 bis 20 Minuten Traben bringt den Körper auf 38,5°C und erhöht den Stoffwechsel um 13%: Laktatabbau und Rezeptoren (Verletzungsprophylaxe) funktionieren besser bei Wärme.
Der zeitliche Abstand zwischen Aufwärmen und Wettkampf sollte bei 5 bis 10 Minuten liegen.
Der Aufwärmeffekt ist noch 20 – 30 Minuten später nachweisbar.
Nachher:
Auslaufen, evtl. statisch dehnen, Massage.
Der zweite Vortrag beschäftigte sich mit Ausgleichs- und Krafttraining:
- Ausgleichstraining sollte sich nicht auf die Hauptmuskulatur der Hauptsportart beziehen.
- Ausgleichstraining dient der Leistungssteigerung, Regeneration und als mentaler Ausgleich.
- Geeignete Sportarten für Läufer sind: Inline Skaten, Schwimmen, Radfahren, hier v.a. Mountainbiking, Skilanglauf.
Krafttraining im Laufsport hat nicht das Ziel des Muskelwachstums und bringt auch kein wesentliches Muskelwachstum.
Vorgehensweise: Einen Satz mit 12 Wiederholungen korrekt ausführen. 3 Sätze bringen eine maximale Ermüdung (tiefe Kniebeugen sind richtig ausgeführt nicht schädlich).
Achten auf:
- saubere Ausführung, Ausweichbewegungen vermeiden!
- Mehrgelenkige Bewegungen auswählen
- Funktionelle Bewegungsauswahl (zur Hauptsportart passend)
- Partnertraining ist motivierender
- Regelmäßiges Training
- Regeneration beachten
Eine Adaption liegt vor, wenn die Übung zu leicht wird, dann Intensitätssteigerung, z.B. durch Zusatzgewichte oder Benutzen einer labilen Unterlage.
Erst Übungen an Maschinen ausführen (korrekte Ausführung!), dann kann mit Hanteln weitertrainiert werden.
Wichtig sind Bauchmuskelübungen (auch der tiefen BM), da diese zu 70% die Lendenwirbelsäule stabilisieren.
Beispiele für Übungen:
Der von Läuferrolle her bekannte Unterarmliegestütz, sowie Seitstütz mit Bewegungen der Beine (höherer Schwierigkeitsgrad) kombiniert, oder Rückenlage und Brücke bauen oder Stand vornüber gebeugt und Arme seitlich wegstrecken (mit Hanteln) oder Kniebeugen in Schrittstellung (s. Übungen im www).
Also - mit dem regelmäßigen Ausführen der Läuferrolle ist man schon mal auf dem richtigen Weg. Dann sollten zusätzlich die ungeliebten Bauchmuskelübungen nicht vergessen werden.
Ich, für mich, habe Folgendes aus dem Vortrag mitgenommen:
Wenn's mit dem Dehnen nach dem Lauf mal nicht klappt - keine grauen Haare wachsen lassen. Ich meine herausgehört zu haben, das Dehnen an der Stelle oft überbewertet wird. Wer die Sache ernst nimmt, sollte bei einem Besuch eines Physiotherapeuten seine ganz persönlichen muskulären Dysbalancen (und wer hat die nicht?) herausfinden lassen und sich entsprechende Übungen, sowohl zum Dehnen als auch zum Kräftigen für zu Hause oder für's Studio zeigen lassen. Damit ist man auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Na ja, der Referent war Physiotherapeut
.Wenn dazu noch Fragen offen sind, Franz kann auf jeden Fall weiter helfen.
