Laufcoach - Trainingsplan - Problem mit Geschwindigkeit

Hallo Community

Ich bin ganz neu hier bei Euch und dies ist mein erster Beitrag, habe etwas Angst...bin nicht so forensicher...also seid bitte lieb zu mir *plinzel*

Also, ich laufe jetzt seit etwas mehr als zwei Jahren regelmäßig (bisher Läufe zwischen 3 und 10 km). Letzten Freitag bin ich meinen ersten "Wettkampf" gelaufen. 5 km in 32:42 Minuten (meine persönliche Bestleistung *schäm*), was über mein normales Tempo wohl genügend Aufschluß gibt....

Nun möchte ich gerne für einen 10-km-Lauf trainieren und hab mir über den Laufcoach einen persönlichen Trainingsplan erstellt. Dort stehen nun aber leider so explizite Angaben wie z.B. Dist: 3.2 km in 8:09 min/km, dann soll man jeweils 1,6 km Ein- und Auslaufen, zwischendurch gibt es dann natürlich auch noch Intervall-Läufe mit noch krummeren Zahlen, mir schwirrt schon der Kopf vom vielen Rechnen, man...warum ist unsere Uhr auch nicht im guten alten Dezimalsystem angelegt, ich komme dauernd durcheinander

Nun meine Frage, wie mache ich das denn? Ich habe nur eine ganz stinknormale Pulsuhr, damit ich meinen Puls wenigstens etwas im Auge habe. Woher weiß ich denn während des Laufs, wann ich 8,09-er Pace laufe? Und wann 1,6 km um sind???

Muss ich, um so einen Plan umzusetzen wirklich in sündhaft teure Laufcomputer plus Sensoren investieren oder gibt es auch eine realistische, gut funktionierende und vor allem preisgünstigere Alternative?

Ich würde mich freuen, wenn Ihr mir weiterhelfen könntet, habe morgen den o.g. Lauf auf dem Plan stehen, möchte das auch so gern durchziehen, weiß aber nicht WIE!?!

Hey,

also wenn du dir kein GPS oder ähnliches zulegen willst, dann seh ich für dich eigentlich zwei Möglichkeiten:

1. vielleicht ist bei dir in der Nähe ein Sportplatz mit Laufbahn? Eine Runde auf der Bahn sind meist 400m, sprich 2 1/2 Runden sind ein Kilometer. Wenn du nun eine Runde etwas langsamer als 3min läufst, dann kommst du ungefähr auf deine 8min/km. Die ob du den km jetzt 5 Sekunden langsamer oder schneller läufst, spielt ja keine große Rolle.

2. wenn dir "Runden drehen" zu langweilig ist kannst du dir ja auch vorher überlegen wo du lang laufen möchtest und die Strecke vorher bei GoogleEarth o.ä. ausmessen. Dann merkst du dir wo die einzelnen km anfangen, bzw. aufhören.

Ui...erstmal danke für die wirklich rasche Antwort...ui auch für so viel Rechnerei. Mit den Distanzen käme ich ja noch gut klar, aber mit der vorgegebenen Geschwindigkeit ist das doch arges rumgerechne, weiß gar nicht, ob ich da noch den entspannenden Effekt, den das Laufen normalerweise bei mir hat, bewahren kann

Hm, so ein Computer für's Handgelenk wäre da wohl wirklich einfacher und entspannter. Gibt es das in bezahlbaren Dimensionen? Hab nur mal kurz geguckt und bin - bei einem Preis von knapp 400 Euro ohne den scheinbar noch erforderlichen Sensor für ca. 130 Euro - einfach nur umgelegen.

Knöpfchen hat geschrieben: Hm, so ein Computer für's Handgelenk wäre da wohl wirklich einfacher und entspannter. Gibt es das in bezahlbaren Dimensionen? Hab nur mal kurz geguckt und bin - bei einem Preis von knapp 400 Euro ohne den scheinbar noch erforderlichen Sensor für ca. 130 Euro - einfach nur umgelegen.

Wo hast Du da denn geguckt? Ein Forerunner 305 liegt bei 134€.
GPS ist da schon in der Uhr integriert und mit der Uhr kannst Du alles machen was Du willst (und noch einiges mehr), z. B. das Training (so wie Du's oben angegeben hast) einprogrammieren und dann per Tastendruck oder automatisch ablaufen.

Oh ja, die Forerunner 305, hab ich grad eben auch hier im Forum von gelesen. Bei amazon wirklich für 139,99 € zu haben.
Da ist jetzt kein Brustgurt bei, braucht die keinen?

Da hab ich jetzt auch eine gefunden von ULTRASPORT, scheinbar die gleichen Funktionen inkl. Brustgurt für 99,99 €

Ob die's wohl auch tut? Bewertungen bei amazon scheinen ganz gut zu sein...ach, ist das schwer...

Knöpfchen hat geschrieben:Oh ja, die Forerunner 305, hab ich grad eben auch hier im Forum von gelesen. Bei amazon wirklich für 139,99 € zu haben.
Da ist jetzt kein Brustgurt bei, braucht die keinen?

Ich weiß nicht, wie Du gesucht hast, aber der Link in meinem vorherigen Posting (dieser hier) führt zu einer 305 (inkl. Brustgurt) für 133,99 (bei amazon.de)

Da hab ich jetzt auch eine gefunden von ULTRASPORT, scheinbar die gleichen Funktionen inkl. Brustgurt für 99,99 €

Ob die's wohl auch tut? Bewertungen bei amazon scheinen ganz gut zu sein...ach, ist das schwer...

die kenne ich nicht, kann also nicht viel zu sagen - Support/Software gibt's für die Garmin sicher mehr (nicht umsonst gibt's hier ein eigenes Garmin-Unterforum)

Hmmm, dass der Brustgurt dabei ist, ist für mich nicht wirklich ersichtlich, steht doch auch nirgends oder?!

Hab jetzt grad die ganze Zeit nebenher noch reichlich gelesen hier im Forum und gemerkt, dass das scheinbar gar zu einem Reizthema werden kann *g*

Da hätte ich jetzt auch nicht mit gerechnet *kicher*

Hmmm, wenn ich jetzt schon Geld in die Hand nehmen muß und wo ich doch grad mal hier bin und wir bei der Sache sind. Es gibt da ja scheinbar auch Uhren, die einem die richtige Herzfrequenz für's Training "errechnen". Mein Problem ist ja u.a., dass mein Puls immer so schnell so hoch ist und dass ich deswegen so lahm laufe, weil ich sonst Angst habe mich zu tillen. Bei der Berechnung meiner maximalen HF habe ich bisher immer diese Standardformel 200irgendwas minus Alter genommen, wer weiß, vielleicht hab' ich ja einen ganz anderen Max.wert bei so einer maschinellen Berechnung.

Das kann die FR305 aber nicht, oder? Gibt es das auch in so rel. günstigen Gefilden (bis 150,- € würde ich wohl investieren)? Natürlich sollte dieses Teil auch die Funktionen der FR 305 haben, speziell eben die aktuelle Geschwindigkeitsangabe.

Knöpfchen hat geschrieben:Hmmm, dass der Brustgurt dabei ist, ist für mich nicht wirklich ersichtlich, steht doch auch nirgends oder?!

unter "Produktmerkmale" steht "Drahtloser Pulsmesser" - aber so richtig deutlich kommt's nicht raus, das stimmt

Hmmm, wenn ich jetzt schon Geld in die Hand nehmen muß und wo ich doch grad mal hier bin und wir bei der Sache sind. Es gibt da ja scheinbar auch Uhren, die einem die richtige Herzfrequenz für's Training "errechnen". Mein Problem ist ja u.a., dass mein Puls immer so schnell so hoch ist und dass ich deswegen so lahm laufe, weil ich sonst Angst habe mich zu tillen.Bei der Berechnung meiner maximalen HF habe ich bisher immer diese Standardformel 200irgendwas minus Alter genommen, wer weiß, vielleicht hab' ich ja einen ganz anderen Max.wert bei so einer maschinellen Berechnung.

mit dem Thema Herzfrequenz hast Du gleich das nächste Reizthema erwischt

In diesem, aktuellen, Thema wird darüber diskutiert.
Die Formel "220 (oder 226 für Frauen) - Lebensalter" ist Unsinn, die Formel "200 - Lebensalter" kompletter Unsinn, da der Maximalpuls individuell höchst verschieden ist (mein Maximalpuls liegt bei 206, nach den unsinnigen Formeln sollte er bei 184 sein - wenn ich damit mein Training steuern würde, käme ich aus dem Gehen nicht mehr raus).
Das Training nach Puls ist insofern nicht ganz unumstritten, da normalerweise der Maximal-Puls nicht bekannt ist, die Uhren, die da mit "Own-Zone" und ähnlichen Begriffen um sich werfen machen das (imho) v. a. aus Marketinggründen.

Das kann die FR305 aber nicht, oder? Gibt es das auch in so rel. günstigen Gefilden (bis 150,- € würde ich wohl investieren)? Natürlich sollte dieses Teil auch die Funktionen der FR 305 haben, speziell eben die aktuelle Geschwindigkeitsangabe.

Pulsbereich einstellen und danach trainieren kann man schon mit der 305, die automatischen Einstellungen gibt's da aber nicht - mir ist auch keine Alternative bekannt, die das für den Preis könnte.

Hallo und
wenn du die Ausgaben und die Umrechnung von Distanzen scheust, gibt es auch noch die Möglichkeit, einfach nach Puls zu trainieren. Kostet nichts an zusätzlicher Ausrüstung und RW hat dafür Trainingspläne, andere natürlich auch.
Obwohl auch das pulsgesteuerte Training Irritationen auslösen kann.

Oder:
du sagst uns, wann du den 10km-Wk hast und welches Ziel du dir gesetzt hast.
Vielleicht findet sich ja ein freundlicher Mitglied und hilft dir bei der Trainingsplanung.
Je nachdem, wie ambitioniert bzw. wie realistisch dein Ziel ist, braucht es vielleicht gar keinen ausgefeilten Plan, um es zu erreichen. Vielleicht reichen schon kleine Änderungen in deinem bisherigen Training.

Knöpfchen hat geschrieben:Mein Problem ist ja u.a., dass mein Puls immer so schnell so hoch ist und dass ich deswegen so lahm laufe, weil ich sonst Angst habe mich zu tillen. Bei der Berechnung meiner maximalen HF habe ich bisher immer diese Standardformel 200irgendwas minus Alter genommen, wer weiß, vielleicht hab' ich ja einen ganz anderen Max.wert bei so einer maschinellen Berechnung.

Es liest sich so, als hättest du relativ wenig Ahnung von pulsgesteuertem Training.
Wie sieht eine typische Woche den für dich aus?
Was ist denn für dich ein hoher Puls?
In welchen Pulsbereichen läufst du denn bisher, wenn du es überhaupt machst?
Und mit einem ausgerechneten max. Puls ist die Aussagekraft des "hohen Pulses" wahrscheinlich recht wenig wert.

Knöpfchen hat geschrieben: Das kann die FR305 aber nicht, oder? Gibt es das auch in so rel. günstigen Gefilden (bis 150,- € würde ich wohl investieren)? Natürlich sollte dieses Teil auch die Funktionen der FR 305 haben, speziell eben die aktuelle Geschwindigkeitsangabe.

Neben dem Forerunner gibt auch andere Uhren mit Puls-, Entfernung- und Geschwindigkeitsmessung, z.B. Sigma RC 1209, sollte es für unter 100 € geben. Suchfunktion benutzen, zur 1209 wurde hier schon mal etwas geschrieben.
(auch wenn einige hier immer sagen, dass der Forerunner alternativlos sei.)

schneapfla hat geschrieben:mit dem Thema Herzfrequenz hast Du gleich das nächste Reizthema erwischt

Oh je, scheinbar hab ich da ein ganz spezielles Talent entdeckt

Habe dieses Angebot bei Conrad entdeckt POLAR RS300 X MULTI GPS PULSUHR im Conrad Online Shop, das gleiche Teil gibt es getrennt (Uhr + Sensor) für fast 80,- € mehr bei amazon. Das macht mich skeptisch, ist bei Conrad tatsächlich der Sensor mit dabei?

Es gibt so viele verschiedene Modelle und so große Preisunterschiede ich bin völlig baff. Bisher bin ich halt mit einer stinknormalen Pulsuhr von Aldi gelaufen, die kann auch schon einiges mehr als die von meinem Mann und die war so schön günstig.

Aber irgendwie hab ich jetzt Lust auf MEHR bekommen, manno, und das alles nur wegen des Laufcoach-Plans

Sergej hat geschrieben:Hallo und

Danke

Sergej hat geschrieben:wenn du die Ausgaben und die Umrechnung von Distanzen scheust, gibt es auch noch die Möglichkeit, einfach nach Puls zu trainieren. Kostet nichts an zusätzlicher Ausrüstung und RW hat dafür Trainingspläne, andere natürlich auch.
Obwohl auch das pulsgesteuerte Training Irritationen auslösen kann.

Da muß ich mich wohl wirklich mal in Ruhe einlesen...

Sergej hat geschrieben:Oder:
du sagst uns, wann du den 10km-Wk hast und welches Ziel du dir gesetzt hast.
Vielleicht findet sich ja ein freundlicher Mitglied und hilft dir bei der Trainingsplanung.
Je nachdem, wie ambitioniert bzw. wie realistisch dein Ziel ist, braucht es vielleicht gar keinen ausgefeilten Plan, um es zu erreichen. Vielleicht reichen schon kleine Änderungen in deinem bisherigen Training.

Der Lauf ist am 8. Oktober dieses Jahr, mein Ziel ist es ebendieses überhaupt lebend zu erreichen (unter 60 Min. wäre toll, aber nicht zwingend) Hab halt jetzt bei dem Wettkampf anschließend erstmal das Gefühl gehabt, dass ich gleich tot umfallen würde, bin eben viel schneller gelaufen als sonst, hab gar nicht auf meinen Puls geachtet, bin einfach gelaufen. Und ich glaube 10 km würde ich so wirklich nicht schaffen. Wenn ich die 10 km hier zu Hause laufe, dann ja immer mit Blick auf den Puls.

Sergej hat geschrieben:Es liest sich so, als hättest du relativ wenig Ahnung von pulsgesteuertem Training.
Wie sieht eine typische Woche den für dich aus?
Was ist denn für dich ein hoher Puls?
In welchen Pulsbereichen läufst du denn bisher, wenn du es überhaupt machst?
Und mit einem ausgerechneten max. Puls ist die Aussagekraft des "hohen Pulses" wahrscheinlich recht wenig wert.

Wie meine Woche aussieht? Hm, ich laufe mindestens 3 mal die Woche. Je nach Verfassung und zur Verfügung stehender Zeit variieren die Läufe in der Distanz von 3 km bis 10 km, die meisten Läufe sind so um die 6 km +/-
Wenn ich "schnelle" Läufe mache, was bei mir ca. 7:30 min./km sind hab ich einen Durchschnittspuls von etwa 155, bei dem Wettkampf (6:32!) lag er bei 169 im Schnitt, was mir sehr hoch vorkommt, das macht mir immer etwas Angst...warum auch immer... Habe nach dieser 226-er Formel eben auch einen Maxwert von 184.
Ansonsten mache ich täglich noch anderen Sport: Pilates, Yoga, sonstige Fitneßprogramme für Daheim, damit die beim Laufen nicht oder nur wenig beanspruchte Muskulatur auch nicht zu kurz kommt ;)

Sergej hat geschrieben:Neben dem Forerunner gibt auch andere Uhren mit Puls-, Entfernung- und Geschwindigkeitsmessung, z.B. Sigma RC 1209, sollte es für unter 100 € geben. Suchfunktion benutzen, zur 1209 wurde hier schon mal etwas geschrieben.
(auch wenn einige hier immer sagen, dass der Forerunner alternativlos sei.)

Ich habe jetzt diese Polaruhr und die FR305 im Auge, aber entschieden habe ich noch nichts, da muß ich wirklich erst mal schauen, ist ja auch noch ne Stange Geld, da kann und will ich nichts überstürzen. Die Sigma schau ich mir also auch noch an....danke für den Tipp ;) und überhaupt, schön dass Ihr Euch so kümmert!

Ehrlich gesagt glaube ich nicht, dass du für eine Zeit von ca. 60 min einen super Trainingsplan mit paces puls usw. brauchst.

Du solltest dein Training einfach ein bisschen strukturieren:
1 mal Tempotraining die woche ca. 6 km (also Fahrtspiel Tempodauerlauf...)
1 mal Dauerlauf 6-10km
1 mal langer lauf am Wochenende 10km+

Den Puls kannst du ja immer schön mit aufzeichnen und wenn er zu tief wird, wird das Tempo angezogen

So sollte bis Oktober eigentlich genug Grundausdauer für die 10km in 60 min da sein

Nach meiner Erfahrung würde bei dir wirklich eine einfache Uhr - mit oder ohne Puls - reichen.
Wie oben schon als Tip vorgeschlagen: Mess deine Laufstrecke in gpsies.com, google earth etc. ab und schau, ob du bei 1, 2, 3km oder halt auch nur alle 2 oder 4km einen markanten Punkt findest. Notfalls schreib ihn dir auf einem kleinen Zettel auf.
Zugegeben hab ich es am Rhein mit den Rheinkilometern relativ leicht.

Ansonsten ist vielleicht auch ein smartphone vorhanden?

Knöpfchen hat geschrieben:Wenn ich "schnelle" Läufe mache, was bei mir ca. 7:30 min./km sind hab ich einen Durchschnittspuls von etwa 155, bei dem Wettkampf (6:32!) lag er bei 169 im Schnitt, was mir sehr hoch vorkommt, das macht mir immer etwas Angst...warum auch immer... Habe nach dieser 226-er Formel eben auch einen Maxwert von 184.

Warum macht Dir das Angst? Wenn Du wirklich zufällig ein Formelkind bist, die 184 also stimmen sollten, dann ist 169 im 5-km-WK völlig okay. Beim 10er solltest Du zumindest am Anfang vielleicht etwas drunter liegen, damit Du nicht naqch 6km schlapp machst. Aber am Schluß kannst Du Dich und ihn laufen lassen. Schließlich ist ein WK ja keine Wohlfühlorgie.

Wollt' mich grad mal bedanken für Eure Hilfe. Bin jetzt wirklich zu dem Schluß gekommen, mit dieser Uhrenspielerei abzuschließen. Rechne jetzt vor dem Lauf die pace in km/h um und dann geht das schon...man muß das ja auch nicht ganz so penibel sehen

Ich war halt nur so verwirrt und wenn mir jetzt grad jemand so'ne tolle Uhr von "G" schenken würde, würde ich sicher nicht "nein" sagen, ich steh' ja doch irgendwie auf so Spielereien, aber eben das wäre es in meinem Falle ja, SPIELEREI - also nicht zwingend notwendig.

Und schon ging mein gestriger Lauf auch gleich wieder viel entspannter von den Füßen ;)

Lieben Dank an Euch!

Grüße Knöpfchen

Eine weitere Alternative ist noch ein GPS fähiges Android Handy. Meines hat etwa 150€ gekostet und macht eigentlich alles was die Garmin auch kann, außer halt den Puls messen. Mittlerweile gibt es schon um etwa 100€ recht starke Androiden. Mit Vertrag natürlich noch billiger.

Hallo liebe Läufer,

ich bin auch ganz neu im Forum und das ist mein erster Post. Das Thema ist fast auf mich zugeschnitten, deswegen wollte ich mich auch mal einmischen ;)
Vielleicht zuerst noch ein paar Infos zu mir: ich habe im März angefangen zu laufen und bin eine lahme Schnecke ;) der erste Lauf war 18 Min mit vielen Gehpausen, Durchschnitts pace von 7:45. Danach war ich kaputt und musste erst mal nur husten. (ich war mal Raucherin). Heute hab ich 5,34 km in 40 Min zurückgelegt, durchgelaufen mit durchschnittlichem Pace von 7:34. Woher ich das weiß? Smartphone mit runtastic App. Meinen Puls kontrolliere ich momentan nicht mehr, aber der war vorher immer recht hoch.

So, und nun, wieso ich eigentlich schreibe: ich würde auch gern auf 10 km trainieren. Mit 1:10 wäre ich schon glücklich. Aber die ganzen Trainingspläne sind immer so kompliziert. Deswegen würde mich eure Meinung interessieren ;) wie trainiere ich am Beste? Was sind eigentlich Tempoläufe? Wie ist das mit kleinen und grossen Schritten? Ganz viele Fragen ... ;)

Knöpfchen, ich hoffe, du bist nicht böse, dass ich mich einmische, aber vielleicht können wir uns auch austauschen. Anscheinend haben wir ähnliches Tempo ... Ich würde mich über Antworten freuen!

Bis dahin
Eure Pegasus. ;)

Von 5 km auf 10 km will ich auch bis Anfang Oktober 2011. Und von der Geschwindigkeit bin ich nur ganz wenig schneller als Pegasus.

Ich setze mich mal zum Beobachten und Lernen dazu

LG Caro

Hallo und Ihr Anfänger,

was sind hier wieder alle technikverliebt !
Dabei ist es ganz einfach, mit Laufen anzufangen: Laufen - Gehen - Laufen - gehen.
Und immer darauf achten, dass man noch ganze Sätze fehlerfrei sprechen kann.
Zuerst mehr gehen als Laufen, dann mehr Laufen als gehen, zum Schluss nur noch laufen.
Da brauchst Du keine Pulsuhr und kein GPS, ein paar Laufschuhe und Polyesterklamotten reichen. Da kannst Du auch nichts kaputt machen, der Körper sagt Dir schon rechtzeitig, wann gut ist.

Trotzdem ist es eine gute Idee, sich eine Freigabe vom Arzt zu holen. Der macht ein Belastungs-EKG, und prüft, ob das Herz gut funktioniert.

Und dann geht Laufen! Einfach so. Viel Spaß!

Hallo Caro-tte,

das ist ja super . Wie gehst du es an? Auch mit Laufplan?

LG Pegasus.

PS: Knöpfchen, wie hat es sich bei dir entwickelt? Läufst du schon fleißig deinen Plan?