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Richtige Läufer-Ernährung

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Richtige Läufer-Ernährung

1 von Titulia
Hallo ihr Lieben!

Ich bin mir zwar nicht sicher, in welche Kategorie das jetzt passt, aber ich bräuchte ein paar gute Ernährungstipps.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 21, 175cm & 59kg, und habe seit 2 Monaten wieder intensiver zu trainieren begonnen (4-5/Woche Laufen + 2-3/Woche Krafttraining) und kann mein Training nicht mit meiner Ernährung in Einklang bringen.
Da ich seit Kurzem sehr unregelmäßige Arbeitszeiten habe (Tourismusbranche),muss ich ständig zwischen Früh- & Abendtraining alternieren und komme dadurch auch mit dem Essen sehr durcheinander.

Zu welchem Zeitpunkt sind denn nun welche Lebensmittel besonders wichtig? (sprich: was sollte ich vor dem Training bzw.danach zu mir nehmen und in welchem Zeitabstand?)
Vielleicht kann ich mir mit euren Tipps einen besseren Plan zurecht legen - ach ja, ich lebe milch/gluten& fleischfrei (fisch & eier schon) :zwinker2:

Freue mich auf eure Vorschläge :)

3 von chillie_
not a runner hat geschrieben:für mich ist Buttermilch ideal früh nach dem Aufstehen und generell nach dem Training.
Das passt aber nicht zu
ach ja, ich lebe milch/gluten& fleischfrei (fisch & eier schon)
:zwinker4:

Ich würde mir persönlich nicht so viele Gedanken über den Zeitpunkt machen. Ich esse so wie es mir passt. Einzig nach wirklich intensiven Einheiten versuche ich Eiweiss zu mir zu nehmen, ansonsten ist es sicher eher sinnvoll generell ausgewogen zu essen anstatt zeitlich die Aufnahme zu steuern.
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

4 von kobold
Ich dachte immer, beim Essen handelt es sich um ein - zumindest in unseren Breiten - unkompliziert und abwechslungsreich zu befriedigendes Grundbedürfnis. Dass es selbst für eine Hobbysportlerin eine Aktivität ist, die man über den Tag verteilt strategisch durchplanen sollte wie den Ablauf einer Mars-Expedition, ist an mir vorübergegangen. :D

Mein Tipp: Mach keine solche Wissenschaft draus!

P.S.: Und stöbere mal im Forum. Es gibt hier inzwischen so viele Fäden zu Themen wie "Gesunde Ernährung", "Fleischlose Ernährung", "Richtiger Zeitpunkt für die Aufnahme von xxx", dass du sicher viele Infos findest.

6 von chillie_
not a runner hat geschrieben:Warum überhaupt eine Ernährung ohne Milch? Wurden wir nicht alle mal ausschließlich von Milch ernährt?
Bist Du eine Kuh?
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7 von kueni
Titulia hat geschrieben:Zu welchem Zeitpunkt sind denn nun welche Lebensmittel besonders wichtig? (sprich: was sollte ich vor dem Training bzw.danach zu mir nehmen und in welchem Zeitabstand?)
Vielleicht kann ich mir mit euren Tipps einen besseren Plan zurecht legen ...
Gibt es da etwa noch keine App für? Marktlücke!
not a runner hat geschrieben:Warum überhaupt eine Ernährung ohne Milch? Wurden wir nicht alle mal ausschließlich von Milch ernährt?
Du hast aber schon geschnallt, dass menschliche Muttermilch für menschliche Nachkommen und die anderer Säugetiere eigentlich für die Nachkommen der jeweiligen Art "vorgesehen" ist, oder?
Ganz davon abgesehen, dass ca. 75% der Menschheit nach dem Säuglingsalter laktoseintolerant ist und sich deswegen milchfrei ernährt - womit wir beim berühmten Tellerrand (bzw. den Blick darüber hinaus) angelangt sind.

11 von binoho
not a runner hat geschrieben:... wenn man nicht grad Allergiker ist.
laktoseintolerant sind ca 15% der norderopäischen Bevölkerung ansonsten vertragen etwa 75 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung keinen Milchzucker!!
Die Milcheiweissallergie ist selten, hat nix mit Laktoseintoleranz zu tun, kann aber lebensbedrohlich sein

12 von not a runner
ok, 15% mag stimmen - dann haben die eben ein Problem. Aber oben wurde 75% geschrieben :haeh: wenn man Milch verträgt, ist sie jedenfalls ein super Fitness-Drink! :daumen: und Buttermilch erst!!!

13 von Morgan
not a runner hat geschrieben:schöner Blödsinn! Milch ist gesund, wenn man nicht grad Allergiker ist.
Würde ich so nicht unterschreiben!

http://www.deutsche-gesundheits-nachric ... r-werbung/

Wie meine Vorredner sagten: Muttermilch für Menschen, Tiermilch für Tiere. Eine Alternative wäre Sojamilch.

Wenn man keine Ahnung hat, sollte man nicht so schnell das Wort Blödsinn verwenden. (nicht böse sein)
Titulia hat geschrieben:Hallo ihr Lieben!

Ich bin mir zwar nicht sicher, in welche Kategorie das jetzt passt, aber ich bräuchte ein paar gute Ernährungstipps.
Kurz zu meiner Person:
Ich bin 21, 175cm & 59kg, und habe seit 2 Monaten wieder intensiver zu trainieren begonnen (4-5/Woche Laufen + 2-3/Woche Krafttraining) und kann mein Training nicht mit meiner Ernährung in Einklang bringen.
Da ich seit Kurzem sehr unregelmäßige Arbeitszeiten habe (Tourismusbranche),muss ich ständig zwischen Früh- & Abendtraining alternieren und komme dadurch auch mit dem Essen sehr durcheinander.

Zu welchem Zeitpunkt sind denn nun welche Lebensmittel besonders wichtig? (sprich: was sollte ich vor dem Training bzw.danach zu mir nehmen und in welchem Zeitabstand?)
Vielleicht kann ich mir mit euren Tipps einen besseren Plan zurecht legen - ach ja, ich lebe milch/gluten& fleischfrei (fisch & eier schon) :zwinker2:

Freue mich auf eure Vorschläge :)
Wenn du es ernst meinst, solltest du erstmal die Grundlagen beherrschen und diese regelmäßig anwenden:

- ausgewogene Küche
- achten auf Zucker, Fett, Salz und Vitamine
- regelmäßig WASSER trinken, mindestens zwei Liter- optimal drei Liter im 24 Stunden
- eine halbe Stunde vor Anstrengung vermehrt trinken
- nach dem Sport etwas Isotonisches trinken. Wenn dein Urin gelb ist und riecht hast du zu wenig getrunken
- Mehl Typ 405, sowie alle Sorten von Weißmehl vermeiden und durch Vollkornprodukte ersetzen
- Fünfmal am Tag Obst, Salat und Gemüse
- in der Woche ca 300- 600 Gramm Fleisch und mindestens einmal Fisch, besser zweimal

Wenn du das in etwa umsetzen kannst, könntest du dich hier einlesen:
Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen und Ernährungspläne für die Praxis
Christoph Raschka, Stephanie Ruf
not a runner hat geschrieben:ok, 15% mag stimmen - dann haben die eben ein Problem. Aber oben wurde 75% geschrieben :haeh: wenn man Milch verträgt, ist sie jedenfalls ein super Fitness-Drink! :daumen: und Buttermilch erst!!!

Ps: Du hast uns gefragt, dann lass dir auch etwas sagen ;-) Nicht böse gemeint!

15 von chillie_
Was macht sie denn zum super Fitness-Drink? Gibst Du nur das wieder, was die Milchindustrie erfolgreich mit ihrem Marketing durchgesetzt hat, oder hast Du auch handfesteres?
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17 von Morgan
not a runner hat geschrieben:wer Fleisch empfiehlt, sollte nicht gegen Milch polemisieren ...
Ich empfehle kein Fleisch. Die Zahlen kommen von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung...

Und wie gesagt, das sind die Grundlagen, also die Basis. Darauf baut man eine gute Ernährung auf. Wichtig ist es erstmal eine Struktur zu bekommen. Sportler ernähren sich dann nochmal anders, ganz zu schweigen von unseren Vegetarierin und Veganern.

Wir wollen dir nichts Böses!

Grüße

19 von not a runner
Morgan hat geschrieben: Wir wollen dir nichts Böses! Grüße
Ich auch nicht, aber warum sollte ich mir meine tägliche Buttermilch und das Müsli mit Vollmilch vermiesen lassen? Außerdem war die Frage, wie man sich als sportlicher Mensch, der kein Profi ist, ernähren könnte / sollte.

20 von chillie_
Fisch soll auch ganz gesund sein <((((((<>
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21 von Morgan
not a runner hat geschrieben:Ich auch nicht, aber warum sollte ich mir meine tägliche Buttermilch und das Müsli mit Vollmilch vermiesen lassen? Außerdem war die Frage, wie man sich als sportlicher Mensch, der kein Profi ist, ernähren könnte / sollte.
Habe ich das nicht aufgezeigt?

Und ich vermiese dir deine Milch nicht. Trink was du für gesund hältst.

Du hast behauptet das die anderen Blödsinn behaupten und das stimmt nun einmal nicht. Erkenntnisse mit Wissenschaftlichen Studien unterlegt legen eben nahe, das Tiermilch eben nicht so Gesund ist, wie viele denken.
Und wenn du meinen Link mit Kopf und Verstand gelesen hättest und offen für neues wärest, würdest du das auch erkennen.

Stattdessen behauptest du: Leute die sich auskennen reden Blödsinn.
Ich Polemisiere und anscheinend empfehle Fleisch ... Okay...

Polemie kommt von Streit...
Abgeleitet von einem griechischen Wort, das in etwa bedeutet: Gegen andere Meinung kämpfen, aber ich Kämpfe nicht und ich argumentiere nicht gegen dich, ich lege Fakten auf den Tisch, was du oder die anderen damit machen ist mir egal, ich muss niemanden zu etwas bekehren...

Ich versuche nur denen zu helfen, die sich helfen lassen wollen!

22 von not a runner
danke für diese Ausführungen. Ich wollte auch nur helfen und persönliche Empfehlungen geben. Einiges was zuvor geschrieben wurde empfinde ich als Blödsinn, entschuldige höchstens die Wortwahl - danke.

23 von binoho
Morgan hat geschrieben:.. Erkenntnisse mit Wissenschaftlichen Studien unterlegt legen eben nahe, das Tiermilch eben nicht so Gesund ist, wie viele denken. .
Für den der Sie verträgt, und das sind in Nordeuropa nunmal ca 85%, ist sie sehr wohl gesunde Ernährung.
Unverträglichkeit ist nicht gleich ungesund :nick:

25 von benjohnson
Ernährung ist so ein Ding. Die verschiedenen Aussagen zeigen höchstens das es eigentlich niemand so genau weiss. Der eine liest halt dies und glaubt daran und der andere liest was anderes und glaubt daran. Mal so mal so. Vor 10 - 15 Jahren war die grosse Vitamin Hysterie. Jeden Tag eine Multivitamin Tablette und man lebt garantiert ewig. Heute kommen "Studien" raus welche eine erhöhte Krebsgefahr bei täglicher, gezielter Vitaminzufuhr beweisen sollen. Manche Hausärzte sagen heute man habe genügend Vitamine von allem wenn man sich "normal" ernähre. In 10 Jahren heissts dann wieder was anderes. Nur die Fischstäbchen bestehend aus Fischen aus dem Meer vor Fukushima sind garantiert sauber. Oder die feine, mit Antibiotika gereifte Hühnerbrust. Da kann man soviel fressen davon wie man will. :nick:
Bild

26 von Canumarama
Morgan hat geschrieben:Wer lesen kann ist klar im Vorteil:
http://www.deutsche-gesundheits-nachric ... r-werbung/
Wenn ich allen sog. "wissenschaftlichen Studien" glauben schenken würde... dann gute Nacht. Und bevor du fragst, ja ich habs gelesen.

"Eine Studie der Harvard University meldet gar Zweifel..., hat 75000 Frauen über einen Zeitraum von....", wenn ich sowas schon lese. Immer die gleiche Leie. Da werden einfach nur Leute verrückt gemacht.

Es gibt hunderte andere Einwirkungen auf den menschlichen Körper die auch Prostatakrebs, Eierstockkrebs, Herzkrankheiten und und und fördern und das in erheblicheren Maße (Rauchen).

"Wie sich zeigte, wurden die Knochen der Testpersonen nicht widerstandfähiger, sondern waren sogar einem höheren Bruchrisiko ausgesetzt."
Wie hoch?? 1% oder vielleicht 0,25%? Selbst wenn es 10% wären, soll ich deswegen auf Milch verzichten??? Auf ein heutzutage noch halbwegs natürliches Lebensmittel???

In dieser Studie taucht viel zu oft auf: "könnte", "weist darauf hin", "dürfte führen" usw.

Diese "Studie" bzw. das dort Geschriebene erinnert mich sehr stark an den allzeit wechselnden Anzeigen in Zeitschriften nach dem Motto: Mal ist Kaffee gesund, dann wieder doch nicht und so weiter und so weiter...

Es gibt weitaus "gefährlichere" Lebensmittel als Milch.

Und ob meine Knochen mit 76 oder mit 77 Jahren brechen ist mir sowas von egal. Und ob es dann an der Milch gelegen hat....

Der Verzicht auf Milch aus ethischen Gründen ist eine andere Sache.
10 km 45:05 (10/15) HM 1:41 (07/2013) M 3:37 (05/2013) 75 km 7:12h (08/2013)

27 von Morgan
@Canumarama

Ich habe nie gesagt, das man darauf verzichten soll.

Ich habe lediglich darauf hingewiesen, das es kein Blödsinn ist, wenn jemand sagt Milch kann/ könnte/ ist ungesund (sein).

Die einzige definitive Aussage zu der ich mich hinreißen lasse ist: Vielleicht wird Milch einfach überschätzt, zumal es Alternativen gibt.
Es ist definitiv kein Fitnessdrink etc.
Wir müssten uns dann auch erstmal einigen, was genau "gesund" bedeutet.

Und das Produkt aus dem Supermarkt hat nicht wirklich etwas mit Milch zu tun. Jeder der mal selbst gemolkene und noch unverarbeitete Milch getrunken hat, weiß das...

Aber das ist ja auch nicht das Thema: es ging doch eigentlich um etwas anderes, wenn ich mich recht entsinne, oder?

Grüße

Morgan

28 von kueni
kueni hat geschrieben:... ca. 75% der Menschheit ...
binoho hat geschrieben:... 15% der norderopäischen Bevölkerung ...
not a runner hat geschrieben:ok, 15% mag stimmen - dann haben die eben ein Problem. Aber oben wurde 75% geschrieben :haeh:
Und, klingelt's?
Tja, Leseverständnis ist eben eine komplexe Fähigkeit, die dem einen mehr und dem anderen weniger gegeben ist.

29 von Andy21
Gerade als Läufer/in sollte man schauen das man sich ausgewogen, aber vorallem Entzündungshemmend ernährt um verletzungen vorzubeugen. Gerade wenn du 5x die Woche Laufen gehst! Lies dich einfach mal ein in "Entzündungshemmende Ernährung" Gerade das braucht man als Läufer! Habe selbst meine Ernährung in die Richtung umgestellt!

30 von Cytochrom
Andy21 hat geschrieben:Gerade als Läufer/in sollte man schauen das man sich ausgewogen, aber vorallem Entzündungshemmend ernährt um verletzungen vorzubeugen. Gerade wenn du 5x die Woche Laufen gehst! Lies dich einfach mal ein in "Entzündungshemmende Ernährung" Gerade das braucht man als Läufer! Habe selbst meine Ernährung in die Richtung umgestellt!
Das erreichst du auch mit der täglichen Portion Aspirin :D
(aber ich werd mich mal drüber schlau machen)

32 von Ulrike2013
Hallo Titulia,

wenn du dich vegetarisch ernährst, empfehle ich dir das Buch "Vitale Läuferküche" von Andreas und Gisela Butz.
Dort wird das Prinzip einer vegetarischen Läuferernährung sehr verständlich theoretisch erklärt und es werden auch viele praktische Tipps und Rezepte mitgeteilt.
Ansonsten befasse ich mich aus gegebenem Anlass z.Zt. auch mit dem Thema "Entzündungshemmende Ernährung", dass Andy21 angesprochen hat.
Da gibt es einiges Interessantes, aber auch Vieles, was schon sehr dogmatisch wirkt wie ich festgestellt habe. Aber auch aus den verschiedenen Artikeln und Büchern zum Thema kann man das ein oder andere sicher übernehmen ohne gleich eine Religion daraus zu machen. :zwinker5:
Gruß, Ulrike

33 von gerry1976
Zum Thema "entzündungshemmend": Ich beziehe meine Eiweissdrinks nach dem Training und meine schnell verfügbaren Kohlenhydratdrinks von X-nutrio. Die empfehlen zu jeder Portion ein Päckchen X-protect, ein Pulver mit Extrakt aus Riesenkröterich eben für den Zweck, dass es entzündungshemmend wirkt. Diese Kombination kenne ich von anderen Sportgetränkherstellern in dieser Form nicht.
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


35 von Plattfuß
kobold hat geschrieben:IGITT!!! Kein Wunder, dass andere Sportgetränkhersteller das nicht anbieten - wer bekommt denn sowas runter?
:P
Erst Karnickelfutter, dann Extrakte aus männlichen Großkröten, bin gespannt was Sportler sich noch so Alles reinziehen. :hihi: :hihi: :hihi:

Ansonsten ist es sicher besser, sich möglichst abwechslungsreich zu ernähren, anstatt akribisch bestimmte Nahrungsbestandteile zusammenzustellen um sich z.B. "entzündungshemmend" zu ernähren. Eiweiß, KH und Fett sind in unserer Ernährung mehr als genug enthalten, Obst und Gemüse liefern Vitamine und Spurenelemente.

Zum Thema Milch: das Drüsensekret hat entscheidend zum evolutionären Vorteil der Säugetiere beigetragen und ist für Säuglinge eine ideale Ernährung. Es ist biologisch völlig normal und keinesfalls allergisch bedingt, daß Erwachsene ihr "Labferment" verlieren und Milch nicht mehr verdauen können.

Durch das Gewöhnen an Milchprodukte hat sich in Europa etc. eine "Milchzuckerresistenz" entwickelt, so daß man weiterhin jahrhundertelang auf die wertvolle Calcium- Vitamin- und Eiweißquelle zurückgreifen konnte und so sind im Laufe der Zeit viele gesunde Milchprodukte entstanden.

Heute in unserer Überflußgesellschaft wird lieber gegen die böse Industrie gemeckert anstatt den Wert von Grundnahrungsmitteln wie Brot Milch und Fleisch zu schätzen. Es ist "schick," Nährstoffe, welche in ausreichender Form in Lebensmitteln vorkommen als konzentrierte Extrakte zu konsumieren als ob das per se besser wäre als der natürliche Weg der Ernährung. NEM können sicher in Fällen von erhöhtem Bedarf sinnvoll sein. Wer aber anstatt natürlichem Gemüse lieber Extrakte aus Roter Beete (fit rabbit) oder Knöterich trinkt, der sollte seine Einstellung mal logisch überdenken.

36 von chillie_
gerry1976 hat geschrieben:Zum Thema "entzündungshemmend"
Viel Spaß beim lesen: Science of Running: Inflammation nation- Is inflammation good or bad?

Eine Entzündungsreaktion ist keineswegs nur schlecht!
mein Sportblog : Endurange | road - trail - bike

WK-Planung Run:

22.03.2015 - 10K - Citylauf Dresden / 12.04.2015 - HM - Obermain Marathon / 03.05.2015 - HM - Weltkulturerbelauf Bamberg / 10.05.2015 - 10,5K - Maisels Fun Run / 20.06.2015 - 36km - Zugspitz Basetrail XL / 27.09.2015 - MRT - Berlin Marathon

WK-Planung Bike:

17.05.2015 - 70km - Rund um die Altstadt Nürnberg / 31.05.2015 - 300km - Mecklenburger Seenrunde / 26.07.2015 - 170km - Arber Radmarathon / 02.08.2015 - 165km - Frankenwald Radmarathon

37 von Plattfuß
chillie_ hat geschrieben:Eine Entzündungsreaktion ist keineswegs nur schlecht!
.. und soll bei Sportlern entscheidend zur Superkompensation beitragen.

38 von gerry1976
Riesenkröterich ist eine Pflanze, ein Kraut! :nick: Kein Viech
PB 5km: 22:02; PB 10km: 44:08
PB HM: 1:43:21 PB M 3:43h
Wettbewerbe 20120
Zürich Marathon, 3-Länder HM Basel, marathon des 3 pays du Rhin (11.10.2020)


39 von kueni
Beim ersten mal hätte es ja noch ein einfacher Vertipper gewesen sein können ...
Ich schenke dir ein "n", kannst du bestimmt gut brauchen! :P

40 von Plattfuß
gerry1976 hat geschrieben:Riesenkröterich ist eine Pflanze, ein Kraut! :nick: Kein Viech
Die Pflanze heißt Knöterich mit N Du Schlauberger! :klatsch: :klatsch:

41 von petracalifornia
Plattfuß hat geschrieben:......... Eiweiß, KH und Fett sind in unserer Ernährung mehr als genug enthalten, Obst und Gemüse liefern Vitamine und Spurenelemente.
:daumen: :daumen:
So einfach kann das Leben sein. Dazu Wasser als Getränk und ab und zu ein Wein und fertig ist die perfekte Ernährung. Fuer Jedermann, Lauefer oder nicht.

42 von d'Oma joggt
petracalifornia hat geschrieben: :daumen: :daumen:
So einfach kann das Leben sein. Dazu Wasser als Getränk und ab und zu ein Wein und fertig ist die perfekte Ernährung. Fuer Jedermann, Lauefer oder nicht.
Das wäre aber zu einfach!
12.05.2007 / 12.05.2012 / 09.04.2013 / 27.05.2017
...an Tagen wie diesen, wünscht man sich Unendlichkeit
An Tagen wie diesen, haben wir noch ewig Zeit
In dieser Nacht der Nächte, die uns soviel verspricht
Erleben wir das Beste, kein Ende ist in Sicht
(Toten Hosen)
__________________________________________

BIG 25 Berlin 2015 HM 2:14:xx
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