Renneinteilung HM

In einem Thread wurde am Rande die Frage aufgeworfen, wie man sich ein Rennen am Besten einteilt. Versucht man gleichmäßig ein Tempo zu halten oder soll man nach hintenraus schneller werden?
Ich habe da meine Zweifel. Ich will am 3. Okt. meinen ersten HM laufen und habe bisher festgestellt, daß ich in Wettkämpfen bzw. schnellen Trainingsläufen eine bestimmte Hf nur eine begrenzte Dauer halten kann. Die Dauer wird mit dem Training der Ausdauer immer länger. (In meinem Fall ca. 450 km seit 17.Mai)
Auf der anderen Seite werde ich bei vielen Trainingsläufen, gerade bei den langen langsamen nach hinten raus kontinuierlich immer schneller, ohne das bewußt zu wollen.
Was ist nun? Soll ich den HM, den ich in 1:59 laufen will auf 5:30er-Kurs angehen? Oder langsamer aber dafür schon im Training diese "Endbeschleunigung" einbauen? Habe gesehen, daß esTrainingspläne gibt, die das auch im Marathontraining permanent in die langen Läufe einbauen, daß man die letzten 3 km ne Minute schneller läuft, als den Rest....
Ich habe aber die Befürchtung, daß nach 15 km an "Schippe drauf" nicht zu denken sein wird. Bei meinem 1. Volkslauf (13,6 km) bin ich die 1. Hälfte in 36:10 min mit 180er Puls gelaufen (hfmax 195), die 2. Hälfte dann in 39:46 min mit unter 175er Puls.
Was meinen die Ekschberden?
wosp


27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Hallo Wosp!

Versuch es mal mit der 51:49-Taktik! Die wende ich auch immer an! Ist psychologisch günstig wenn man auf der 2. Hälfte noch überholen kann!

Liebe Grüße!

Thorsten.

MEINE HOMEPAGE: www.meinewebseite.net/runningmanthorsten

ich wuerd auch erstmal "gemuetlich" angehen lassen und dann jeden kilometer ein paar sekunden schneller werden. ist irgendwie ein tolles gefuehl am ende richtig schnell zu sein und noch laecheln zu koennen.

...der im Jahr 2005 am 19. Juni die Premiere des Mittelrhein-Marathons laufen will.

hallo wosp

anhand eines laktat-tests könntest du dein renntempo feststellen lassen. dann könntest du dieses tempo beruhigt anschlagen und wissen dass du es aufgrund deiner fähigkeiten auch durchhalten kannst.

lg
doris

...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004

quote:
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Original von dortschi

anhand eines laktat-tests könntest du dein renntempo feststellen lassen. dann könntest du dieses tempo beruhigt anschlagen und wissen dass du es aufgrund deiner fähigkeiten auch durchhalten kannst.
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Einen Laktattest für einen Anfänger, der seinen ersten HM läuft finde ich übertrieben!

Außerdem, könnte es nicht sein, dass man sich gerade dann übernimmt, weil man diesen Test gemacht hat.
So in der Art:
"Mein Laktattest hat mir das gesagt, jetzt laufe ich so schnell los".
Und wenn man dann gerade am Wettkampftag einen Tag hat, wo´s erst mal nicht so gut läuft?.....Da hat man sich dann leicht überfordert, weil man tempomäßig an den Ergebnissen des Tests festhängt.

Ich würde zuerst einmal die Übereiligen am Start lospreschen lassen und mich relativ weit hinten im Starterfeld halten und dann wenn ich spüre: "Heut ist noch was drin", dann würde ich auf langsame Überholungstour gehen.
Von hinten raus nach vorne ist psychologisch aufbauend.
Am Anfang würde ich erst mal mit einem niedrigeren Pulsbereich anfangen. Mit einem Gefühl loslaufen, wo ich merke, das ist noch gerade locker, aber es ist im Laufe der Strecke noch mehr drin.
Ein HM dauert "ewig" da kann man viel aufholen und Zeit gut machen (auf den zweiten zehn km), aber auch viel verlieren.....



:roll:

Regen-Sonne, das mit dem Lakchtattescht war ein kleiner Insider als Retourkutsche von Dortschi!;) )

Außerdem, könnte es nicht sein, dass man sich gerade dann übernimmt, weil man diesen Test gemacht hat.
So in der Art:
"Mein Laktattest hat mir das gesagt, jetzt laufe ich so schnell los".
Und wenn man dann gerade am Wettkampftag einen Tag hat, wo´s erst mal nicht so gut läuft?.....Da hat man sich dann leicht überfordert, weil man tempomäßig an den Ergebnissen des Tests festhängt.

Das hättest Du als Antwort auf Lui und mich schreiben können, Dortschi! ;)

Thorsten, 51:49, gut und schön, aber woher weiß ich, daß ich ab der Hälfte noch was drauf habe? Bei 10 km auf Zielzeit sahen die Läufe immer so aus, dass ich auf der 1. Hälfte ein Polster erlaufen habe, daß ich dann auf der 2. Hälfte annähernd verbrauchen musste und dann im Schlußspurt nochmal leicht vergrößert habe. Ich habe nicht den Eindruck, daß meine momentane Trainingsleistung von 40 km die Woche bis Anfang Oktober schon ausreicht, diesen Leistungsabfall in der 2. Hälfte auf einer ja auch doppelt so langen Distanz auszumerzen. Ich laufe ja jetzt schon mehr lange Einheiten, wobei bei mir momentan die Def. "lang" > 14 km bedeutet. max 20 km, bisher 1x mit 5km-Runden zu 38:32, 36:56, 35:22 u. 33:11 min. Das war ein auf langsamen Dauerlauf ausgelegter Trainingslauf. Diese Woche sind Deutschlandstaffel Streckentest und Etappe sowie 10 km Volkslauf beim Mitteldeutschen Marathon angesagt.
wosp

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Original von wosp:
Regen-Sonne, das mit dem Lakchtattescht war ein kleiner Insider als Retourkutsche von Dortschi!;) )

Außerdem, könnte es nicht sein, dass man sich gerade dann übernimmt, weil man diesen Test gemacht hat.
So in der Art:
"Mein Laktattest hat mir das gesagt, jetzt laufe ich so schnell los".
Und wenn man dann gerade am Wettkampftag einen Tag hat, wo´s erst mal nicht so gut läuft?.....Da hat man sich dann leicht überfordert, weil man tempomäßig an den Ergebnissen des Tests festhängt.

Das hättest Du als Antwort auf Lui und mich schreiben können, Dortschi! ;)

Thorsten, 51:49, gut und schön, aber woher weiß ich, daß ich ab der Hälfte noch was drauf habe? Bei 10 km auf Zielzeit sahen die Läufe immer so aus, dass ich auf der 1. Hälfte ein Polster erlaufen habe, daß ich dann auf der 2. Hälfte annähernd verbrauchen musste und dann im Schlußspurt nochmal leicht vergrößert habe. Ich habe nicht den Eindruck, daß meine momentane Trainingsleistung von 40 km die Woche bis Anfang Oktober schon ausreicht, diesen Leistungsabfall in der 2. Hälfte auf einer ja auch doppelt so langen Distanz auszumerzen. Ich laufe ja jetzt schon mehr lange Einheiten, wobei bei mir momentan die Def. "lang" > 14 km bedeutet. max 20 km, bisher 1x mit 5km-Runden zu 38:32, 36:56, 35:22 u. 33:11 min. Das war ein auf langsamen Dauerlauf ausgelegter Trainingslauf. Diese Woche sind Deutschlandstaffel Streckentest und Etappe sowie 10 km Volkslauf beim Mitteldeutschen Marathon angesagt.
wosp

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Läufst Du mit Pulsmesser? Dann kannst Du es am Puls festmachen! Wenn Du z.B. einen Durchschnittspuls von 163 bei Wettkämpfen hast (wie ich), dann kannst Du die 1. Hälfte mit einem Puls von 160 laufen. Ansonsten mußt Du es einfach mal probieren. Mit der Zeit hast Du die Erfahrung und weißt wie schnell Du angehen kannst und wie schnell nicht.

Liebe Grüße!

Thorsten.


MEINE HOMEPAGE: www.meinewebseite.net/runningmanthorsten

Also meine besten Läufe waren bisher immer die, bei denen ich mich zum Schluss hin auf mein maximales Tempo gesteigert habe, wie auch gestern im Training.

11km Hügellauf. Mit nem Tempo von ca. 5:40-5:30 bin ich wohl gestartet und hab mich auf geschätzt 4:10/km gesteigert, ohne auch nur einmal Tempo rausnehmen zu müssen.

Bei meiner HM-Bestzeit wollte ich unter 1:50 laufen, war dank super Tagesform dann in 1:37 im Ziel, woran ich nicht mal aktuell dran denken würde. Dort bin ziemlich konstant zwischen 4:49 (Anfangs) bis 4:20 (zum Ende) gelaufen.

Mein Tipp: Lauf die ersten 2-3km relativ locker, danach sieht man meistens wie es weitergehen kann.

Der Klick für jeden Favoriten:
www.marathon-andi.de

Dusano, nen Wetkampf als Steigerungslauf, witzige Vorstellung, aber glaub nix für mich! Vor allem nicht beim 1. HM!!!
Thorsten, wie geschrieben bin ich meinen 1. Volkslauf am 7.August mit 92% von Hfmax angelaufen und mußte dann auf ca. 87 % runterschrauben. Deshalb glaube ich, daß 87% für den Anfang ganz angemessen sein werden. Das kann ich aber z.B. diese Woche 2x ausprobieren, bei der Deutschlandstaffel und in Halle beim 10 km Volkslauf.
Viel Erfolg am Wochenende (und auf Arbeitssuche)!
wosp

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

[quote]
Original von wosp:
Regen-Sonne, das mit dem Lakchtattescht war ein kleiner Insider als Retourkutsche von Dortschi!;) )
[quote]





...die startnummer 2963 beim www.wachaumarathon.at am 19.09.2004

Original von wosp:
Dusano, nen Wetkampf als Steigerungslauf, witzige Vorstellung, aber glaub nix für mich! Vor allem nicht beim 1. HM!!!
Thorsten, wie geschrieben bin ich meinen 1. Volkslauf am 7.August mit 92% von Hfmax angelaufen und mußte dann auf ca. 87 % runterschrauben. Deshalb glaube ich, daß 87% für den Anfang ganz angemessen sein werden. Das kann ich aber z.B. diese Woche 2x ausprobieren, bei der Deutschlandstaffel und in Halle beim 10 km Volkslauf.
Viel Erfolg am Wochenende (und auf Arbeitssuche)!
wosp

27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Genau, lauf dann einfach mal mit 87% (oder sogar nur 85%) an und dann müßte es klappen das Du am Schluß noch Reserven hast!!!

Danke für Deine Wünsche!!!

Dir viel Spaß bei der Deutschlandstaffel und viel Erfolg in Halle!

Liebe Grüße!

Thorsten.


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27.8.: Deutschlandstaffel: Bayreuth - Bad Berneck
3.10.: HM Griesheim
31.12.: Silvesterlauf Bietigheim

Hi wosp,

möglichst gleichmässig. 51:49 ist zwar gut, aber wer kann sich schon so genau einschätzen? Wichtig ist`s den ersten km eher langsamer zu laufen da man sich da am meisten kaputt macht, wenn man am Anfang
überzieht. Kenn` ich aus Erfahrung

Die Endbeschleunigungen im Training sind nicht dazu da das gleiche Vorgehen im Wettkampf durchzuführen. Jedenfalls ist das in dem Trainingsplan den ich grad` durchziehe nicht so. Die EBs sollen dir helfen im Zustand der Erschöpfung das angestrebte Tempo halten zu können. Die Endbeschleunigungen werden im angestrebten Wettkampftempo gelaufen. D.h. sind relativ zum geplanten Tempo eigentlich keine Beschleunigungen. Nur gegenüber dem Trainingstempo
stellen sie eine Beschleunigung dar.

Geh` den ersten HM etwas vorsichtiger an, um ihn wirklich konstant durchziehen zu können. Da haste dann einen guten Orientierungspunkt für die nächsten. Und es macht viel mehr Spass lächelnd ins Ziel zu hecheln.

Grüße und viel Spass,
Stefan

Lieber Wosp !

Vor einigen Wochen stand ich vor der selben Frage. Nach erfolgreichem
Brunsbüttel City Lauf ( 10 Km 52:34 ) bin ich mutiger geworden.

Beim 10er hatte ich in drei Teile eingeteilt .

5 Km wollte ich eben unter 30 Minuten laufen
( ..... Das Gefühl andauernd überholt zu werden war schrecklich !!!! )
3 Km einen nach dem anderen ganz gemütlich überholen
( ... Dieses Gefühl war klasse, mit zu erleben, daß die, die mich überholt haben
völlig falsch eingeteilt hatten.... )
Bei der 8 Km Marke habe ich dann gas gegeben und ein fantastisches Zielfoto
mit einem breitem Grinsen in meinem Fotoalbum ............

Dann bin ich mutiger geworden. Im Training bin ich schon öfters die 20 Km in
2:10 bis 2:20 gelaufen und wollte die 1:59 :xx schaffen......

1. Meine Laufstrecke geht permanent sehr leicht bergan und hat 4 kleine Berge ( 40 Höhenmeter )

Einteilung wie folgt :

10 Km versuche ich in 60-65 Minuten zu laufen. Alles möglichst gleichmäßig .
8 Km ziehe ich das Tempo leicht an. Alles über 10 Km/h würde ja reichen !
2 Km gebe ich gas. ( Nur so für mich ! Nicht bis zum HF max oder so .... )

Am 22.08 ist es mir mit 01:59:26 auch das erste mal gelungen mein Ziel zu erreichen.
Und ich war stolz wie Oscar !!!

Zur Zeit laufe ich 40 km pro Woche ( 2 x 20 ) oder ( 4 x 10 ) und komme damit super
klar. In 14 Tagen will ich mich 30 Km von zu Hause aussetzen lassen und in 3:15 / 3:30 nach Hause laufen.

Viel Spaß und viel Glück bei der 1:59:xx

Dein Frommi

Hi Frommi,

wow, deine Leistungen sind ja schon ziemlich beeindruckend!!

Da wäre ich auch megastolz drauf!

Grüsse aus München
von Tina

@wosp
Mach Dir nichts vor, wenn Du mit 87% anfängst, sind 21km verdammt lang. Es sind 2 gegenläufige Probleme, die es so schwermachen: Wenn Du zu langsam angehst, musst Du das am Ende, wenn Du ggf. schon müde bist, rausholen oder Deine Zeit bleibt hinter den Erwartungen zurück. Und wenn Du es zu schnell angehst, bist Du nach 10km ausgenockt und dann wird es knüppelhart und Deine Zeit stimmt auch nicht. Ist eine Gefühlssache, die Pulsuhr hilft Dir da wegen der Aufregung kaum weiter.

Einige subjektive Tips (IMHO):
1. Fange etwas langsamer an als der Minutenschnitt zur angepeilten Zielzeit
2. Wenn Du dann bei etwa 5-7km ein gutes Gefühl hast, versuche schneller zu laufen als Dein Minutenschnitt. Bei etwa 16-17km merkst Du dann, was drin ist und dann zählt es: Hälst Du dann noch Deinen Schnitt, klappt es mit der Zeit. Sonst liegst Du wohl etwas drunter, aber warscheinlich keine Katastrophe. Also in diesem Fall das mittlere Drittel am schnellsten laufen, da bist Du noch fit!
3. Wnn Du sicher gehen willst, das Du am Ende noch zulegen kannst, solltest Du lange Läufe machen, die länger als 2Std. dauern, einige davon bei Grundtempo bis 75%HFmax mit Endbeschleunigung auf ca 85%HFmax. Das ist zwar Schwerstarbeit, bringt aber hintenraus kolossal Druck. Ich habe den letzten HM in der Marathon-Vorbereitung gelaufen und hatte da schon einige längere Läufe hinter mir. Die schnellsten km-Zeiten hatte ich ab km 17, war dann aber sehr froh, anzukommen.

Laufheini
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