Wenn eine Schnecke laufen möchte

[Bass-Tee]

Hallo liebe Gemeinde


Ich war mir nicht sicher, ob ich eher eine Frage im Anfängerforum posten soll, oder doch eher einen Blog schreibe. Da mich persönlich Geschichten ohne Ende immer stören, habe ich überlegt die Fragen die bei meinen Trainings auftauchen einfach mal in einen Blog zu verwandeln und in Zukunft hoffentlich von Fortschritten zu berichten :)


Ersteinmal kurz: Mein Name ist Sebastian, bin 27 und man könnte mich einen wiedereingestiegenen Laufanfänger nennen :)


Zum Hintergrund muss ich vielleicht doch ein bisschen weiter ausholen, ich versuche mich jedoch so kurz wie möglich zu fassen:


Mitte 2012:
116kg bei 187cm, mit dem Mountainbike zur Arbeit (3km) und total ausser Atem. Hier hat sich das erste mal in meinem Leben ein Umdenken eingestellt. Es kann doch nicht sein mit 23 Jahren nicht mal etwas sportlich aktiv zu sein und gleich ein Sauerstoffzelt zu benötigen. Ich begann damit mich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen und regelmäßig 4-5 Mal pro Woche mit dem Fahrrad nach der Arbeit sportlich aktiv zu sein. (Ja so habe ich damals meine 5-10km auf dem Rad bezeichnet :) ) Die "Schlank im Schlaf" Ernährungsform brachte auch konstant gute Erfolge, so dass es erstmal so weiter ging.


Anfang 2013:
Bei 105kg angekommen wurde es allmählich zu kalt mit dem Fahrtwind im Winter. Draußen Sport war inzwischen mein Ding geworden, aber bei Regen, dunkelheit und kaltem Wetter war das Fahrrad für meinen Geschmack das falsche Fortbewegungsmittel. Laufen sollte die Zukunft sein. Außerdem habe ich mich im Fitnesstudio angemeldet und parallel dazu Kraftsport gemacht. Die Ernährung hat immer noch gut funktioniert. Lauftechnisch habe ich es 1-2 Minuten geschafft zu laufen, dann war die Puste echt komplett weg. Erschreckend, frustrierend, aber gut, was erwartet man nach Jahrelanger Sportabstinenz. Es ging dann auch von Woche zu Woche mehr, Intervalle wurden Länger, Gehpausen weniger und kürzer. Die Ernährung habe ich von Schlank im Schlaf auf eine gesunde Mischkost umgestellt.


Mitte 2013:
Angekommen bei 87kg habe ich mein Wunschgewicht um 1kg unterboten. Mit dem Sportprogramm (3x Laufen pro Woche + 4 Mal Fitnesstudio) spielte es kaum noch eine Rolle was ich gegessen habe, kann auch sein das es mir nur so vor kam, da sich meine Gewohnheiten geändert haben. Ich war inzwischen bei 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen angekommen und habe das 3-4 mal weiderholt. Das Ziel "30 Minuten am Stück laufen" schien zum greifen nah.


Anfang 2014:
Leider schien das nur so. Es hat sich nichts mehr getan. Irgendwann, nach spätestens 20 Minuten war einfach derart die Luft raus, dass nichts mehr ging. Absolute stagnation, das Gefühl die Lunge leistet nicht das was man braucht. Gewicht bei 87kg gehalten und trotz 3mal laufen pro Woche keine Fortschritte... Ich begann mir ernsthaft gesundheitlich sorgen zu machen. Aber ein einfacher Arzt, der sowieso nur die Hand auflegt und sagt "Ist halt so", dann 13,50 mit der Krankenkasse abrechnet und ich bin genau so schlauf wie vorher? Ne, ab zum privaten Sportmediziener, Leistungsdiagnose. Ergebnis:
-> Maximalpuls 188
-> Keine Grundlagenausdauer vorhanden, Laktat+Puls sind schon bei geringster Belastung direkt hoch geschossen, so dass eine Stufenweise Diagnose kaum möglich war. Lungenfunktion OK, Lungenvolumen OK (Ich habe damals geraucht), Herz OK, Gesundheitlich also keine Bedenken.
-> Empfehlung vom Sportmediziener --> GA1 trainieren, lang + langsam


Mein Problem: Laufen war so garnicht möglich, sobald ich vom gehen in den Laufschritt übergegangen bin ist der Puls bei 150 gewesen.
Anschaffung eines Rennrads + versucht damit Kondition aufzubauen, Ab und an Laufeinheiten eingebaut. Wow, bei neidrigem Puls konnte ich plötzlich problemlos eine halbe Stunde durchlaufen... Mit 5,8km/h :(
Aufgrund eines Rennradunfalls alles an den Nagel gehangen. Durch die Zwangspause bin ich einfach raus gekommen aus dem Rythmus.


Februar 2015:
Etwas viel gegessen, Gewicht liegt wieder bei 98kg. Das geht mir in die Falsch Richtung.
- Rauchen aufgegeben
- Laufen wieder angefangen
- Ernährung genauer wieder kontrolliert
- Trainiert wird jetzt mit Polar Pulsuhr




Mai 2015:
3 Monate ist es nun her, 3 Polarpersonal Trainer Herzfrequenztrainigs (je 4 Wochen) hinter mir, bin ich der Frustration nahe.
Im Februar bei wiedereinstieg bin ich zwar mit einer Pace von 10min/km extrem langsam und auch wenig gelaufen. Das konnte ich schon etwas steigern, aber auch nach 3 Monaten hat sich am Grundproblem nichts geändert:
Sobald ich vom gehen ins laufen übergehe, springt mein Puls von 85(gehen) auf mind. 130(laufen). Dazwischen gibts nix und von laufen ist da nicht zu sprechen, ich sehe eher aus wie ein 90 Jähriger, der seine Gelenke nicht mehr bewegen kann.


Im moment sieht das ganze so aus:
Montags: Tempolauf bei ca. 80-90% maxHF 45 Minuten lang --> Pace: 7:15 (Das sollte eigentlich langsamer Dauerlauf sein)


Mittwochs: ca. 40 Minuten bei 75% maxHF --> Pace: 7:45


Samstags: ca. 1:15 davon 45 Minuten bei 70% maxHF, 30 Minuten bei 75-80% --> Pace: 9:00




Erfahrungen in den Zonen:
70% (ca. 10min/km)
-> Verkrampftes, unrundes laufen durch abgehackte Bewegung
-> Total langsam und dadurch frustrierend
-> Nicht "fordernd"/ganz leichtes Schwitzen
-> Unterhalten ist Problemlos möglich, gefühlt kann das Tempo ewig gelaufen werden


75% (ca. 7:45/km)
-> Es wird runder, jedoch kann das Bein z.B. nicht frei Schwingen nach dem Abstoßen, da Flugphase zu kurz
-> Tempo zwar für andere langsam, aber es macht schon etwas mehr Spaß
-> Es fordert schon etwas, Puls steigt auf dauer leicht, belastung kann für ca. 1:15 Stunde bis 1:45 durchgehalten werden (nach Tagesform)
-> Unterhalten relativ gut möglich, jedoch nicht so gut wie bei 70%


83-90% (ca. 7:15/km)
-> Runder lauf, Unterschenkel schwingt nach Abstoß hoch weiter, Knie wandert mit angewinkeltem unterschenk nach vorne, Flugphase ist lang genug für ein "weiches" Gefühl beim laufen (Sicher alles noch optimierungsbedürftig, aber ich denke das ist erstmal nicht mein größtes Problem)
-> Laufen macht Spaß und fordert richtig, Tempo kann in der Gruppe, also mit Motivation für ca. 45-60 gehalten werden, danach "ausgepowert"
-> Puls steigt kontinuierlich, bei gleichbleibendem Tempo und 80% beim Start bin ich nach 45 Minuten bei ca. 92% HFmax, bei 60 Minuten bei ca. 95%




Jetzt frage ich mich, in welchem Bereich ich am meisten und wie lange trainieren soll... Mit dem Tempolauf am Montag bin ich gut zufrieden, das Tempo bei 70% ist absoluter Frust. Muss das sein oder würdet ihr eher den Fokus bei langen läufen auf die 75% legen?
Habt ihr sonst irgendwelche Tipps?


Grundsätzlich ist zwar ein Fortschritt in den 2,5 Monaten zu sehen, ich hätte nur ehrlich gesagt mehr erwartet:
Jeweils Anfang
03/2015: 46 Minuten - 10:00km - Schnitt: 144 Puls
04/2015: 55 Minuten - 8:30/km - Schnitt: 142 Puls
05/2015: 50 Minuten - 7:45/km - Schnitt: 142 Puls


Bin für jede Art von korrektur dankbar. Komme gerade von einem sehr frustrierenden 9min/km Lauf wieder :)


Danke und Gruß
Sebastian

[bones]

Deine Frage und Dein Problem -ok, etwas weniger ausführlich:zwinker5:- werden hier fast täglich thematisiert. Und die Antwort ist immer gleich: Laß die Pulsuhr weg. Sie bremst Dich am Anfang nur unnötig und verdirbt Dir den Spaß am Laufen.

[alcano]

...und dein Maximalpuls ist ganz bestimmt höher als 188.

(Pulsuhr weglassen muss nicht sein, nur dieses krampfhafte Versuchen-in-einer-bestimmten-Zone-zu-laufen ist alles andere als förderlich, insbesondere wenn diese Zonen nicht stimmen.)

[Pinke_Socke]

...und dein Maximalpuls ist ganz bestimmt höher als 188.

Das glaube ich auch. Ein Maximalpuls von 188BpM bei einem jungen Mann Mitte 20, bei dem mit der Pumpe sonst alles in Ordnung ist, wäre ungewöhnlich.
Wie wurde der bestimmt? Auf dem Laufband oder auf dem Ergometer? Und bist du wirklich so richtig an die Kotzgrenze gegangen dabei oder wurde vorher abgebrochen, weil du nicht mehr konntest/wolltest?

Ansonsten: Wirklich die blöde Uhr mal weglassen und nach Gefühl laufen. Überhaupt laufen. Das, was du machst, ist nix halbes und nix ganzes und unökonomisch noch dazu. Und wenn du deine Knochen an die Belastung gewöhnt hast, dann streng dich ab und ab ruhig mal richtig an.
Wir haben am Anfang alle geröchelt und geschnauft, die einen mehr, die anderen weniger. Und wir geben uns alle ab und an mit Tempodauerläufen oder Intervallen mal richtig die Kante. Das macht den wenigsten Spaß und wehtun kann das auch mal (und scheisse aussehen tun wir auch gern dabei) , aber nur, wer Reize setzt, kann sich entwickeln.

[Bass-Tee]

Hi also danke erstmal für die Antworten und das Lesen des endlosen Textes :)

Ich dachte vielleicht ist die Vorgeschichte hilfreich zur Beurteilung aktuell.

ok, Pulsuhr weg lassen habe ich auch schon oft gehört, im Grunde hilft die Uhr mir aber mehr als das Sie hindert, die Zonen sind das was stört :)
Früher habe ich immer ohne trainiert, das war aber ja nicht von sonderlichem Erfolg gekrönt, Diagnose war dann ja keine GA vorhanden. Daher kommen meine Zweifel, ob das jetzt wirklich sinnvoll ist. In einem anderen Thema hier bin ich auf einen Link gestoßen die auch klar vom Pulsgestuerten Training bei Anfängen abgeraten haben, da der Puls immer direkt hoch schnellt, da war aber die Rede davon, dass sich das innerhalb der ersten Trainingeinheiten, manchmal ein paar Wochen normalisiert. Das scheint bei mir ja nicht der Fall zu sein. Gibt es grobe Richtwerte innerhalb welcher Zeit am eine gewisse Grundlagenausdauer aufbauen kann?

Zum Maximalpuls: Auf dem Ergometer wurde ein Maximalpuls von 183 Schlägen, ob da rein theoretisch noch was gegangen wäre weiß ich heute nicht mehr. Beim Laufen habe ich mit Pulsuhr selbst nochmal einen Test gemacht: nach einem 5km Lauf nochmal 1 km schnell. 200 Meter Sprint, 1 Minute traben, dann volle Pulle so lange wie es ging. Abbrechen musste ich, da ich trotz weit aufgerissenem Mund + so schnell Atmen wie es ging keine Luft mehr bekommen habe. Da standen dann 188 auf der Uhr. Zwar habe 2 Freunde trotz höheren Alters auch einen höheren maxHf, aber eine Formel aus der Lauffibel 208-0,7xAlter kommt auch auf so einen Wert. ist das daher wirklich so ungewöhnlich?

Danke und beste Grüße

[Pinke_Socke]

Deine Hauptsportart ist also laufen, aber die gesamte Diagnostik wurde auf dem Rad durchgeführt? Da scheiden sich die Geister ob der Sinnhaftigkeit, aber nun gut...
Und ungewöhnlich... Ich sag's mal so, ich bin eine Frau Mitte 30 und meine HFmax liegt gut über 200BpM. Und auch die anderen Läufer (das sind halt die, die ihr Herz kennen), die ich so kenne, liegen deutlich über dem Formelwert.
Hat der Arzt damals mal angeregt, dass du dir die Pumpe mal genauer ansehen lässt? Langzeit-EKG? Was ist mit deinem Blutdruck? Ist der okay?

Vielleicht gehörst du zu den wenigen, die genetisch einfach nicht fit werden können, aber das glaube ich nicht.
Ich denke eher, du bist Hochpulser und dann sind die Polarzonen sowieso für die Katze.

[Bass-Tee]

Hmm, genau bekomme ich es zeitlich nicht auf die Reihe, vielleicht habe ich doch kurz zuvor mein Rennrad gekauft und wollte deshalb auf dem Ergometer den Test machen, weil ich dachte dort meinen Fokus zu legen und nur etwas zur Ergänzung zu laufen (Vom Laufen war ich total gefrustet), aber wie dem auch sei, mir ist durchaus bewusst, dass ein Ergometertest nicht vollkommen representativ ist, aber als Orientierung kann man das schon sehen.
Wenn man die Pulsfrequenz als Basis nimmt, muss man aber auch ehrlich sagen, dass es nicht soo relevant ist, ob die maxHF jetzt 188 oder 192 ist, denn davon ein prozentualer Abschlag für die Pulszone, macht nachher einen Unterschied von 2 Schlägen oder so. Da wirken sich Wetter, Strecke, Tagesform und Ernährungsstand viel stärker aus, als die tatsächliche maxHF.

Die Frage ist im Grunde ja erstmal: Ist es überhaupt effizient in einem niedrigen Pulsbereich zu laufen, auch wenn es keinen Spaß macht und von der Laufbewegung her unsinn ist, einfach um das Kreislaufsystem daran zu gewöhnen?
--> Wenn dieser Weg der richtige ist um auf dauer schneller zu werden --> OK, dann muss ich da wohl durch

Oder ist es sinnvoller, bei hoher Frequenz einen sauberen Laufstil (soweit wie möglich) zu laufen, einfach bis an die Belastungsgrenze zu gehen und auf dauer wird dabei der Puls schon sinken --> Cool, dann mach ich das

Wenn beides Sinnvoll ist, mach ich erstmal so weiter, auch OK, ich bin nur gestern sehr frustriert wieder gekommen und hab mir die Frage gestellt, ob dieses langsame rum Gestolper überhaupt etwas bringt. Wenn man mit 6,7km/h auf der Stelle tritt wird man halt von jedem Fußgänger überholt, es macht keinen Spaß und wenn es dann nicht mal etwas bringt, kann man es auch lassen :)


Achja: Ich habe in der Tat mit dem Blutdruck zu kämpfen, der Arzt sagte er ist nicht so hoch, dass man in meinem Alter mit Medikamenten was dagegen tun sollte.

Zum Kardiologen könnte ich natürlich mal gehen, da ich aber ansonsten keine Beschwerden habe, denke ich eher das es ein Ausdauerthema ist.

[Pinke_Socke]

Schau dir doch mal den Thread von Andorra97 an, die ist in ähnlichem Tempo unterwegs wie du und hat viele gute Ratschläge bekommen.

[dicke_Wade]

Erst einmal willkommen :hallo:


Die Frage ist im Grunde ja erstmal: Ist es überhaupt effizient in einem niedrigen Pulsbereich zu laufen, auch wenn es keinen Spaß macht und von der Laufbewegung her unsinn ist, einfach um das Kreislaufsystem daran zu gewöhnen?
--> Wenn dieser Weg der richtige ist um auf dauer schneller zu werden --> OK, dann muss ich da wohl durch
* Nein es ist nicht effizient, langsamer zu laufen als man könnte ("was man kann", darüber kann man dusskutieren)
* Es ist sinnlos. so langsam zu laufen, dass es keinen Spaß mehr macht. (der Gesamtspaß an der Lauferei geht flöten)
* Nein, es gewöhnt den Kreislauf nur ganz gering an die "Belastung", denn es ist keine Belastung.
* Und nebenbei gewöhnst du dir einen unsäglich schlechten Laufstil an.

Also, der Körper (Kreislauf, Muskulatur) passt sich nur an, wird leistungsfähiger, wenn er gefordert wird. Dazu muss man aus der Komfortzone heraus. Wer immer nur langsam läuft, wird nur genau das lernen: langsames Laufen. Daher ist das Einhalten der Pulszonen für dich kontraproduktiv. Du unterforderst dich permanent und erreichst am Ende gar nichts. Es gibt einen wichtigen Grund, sich als Laufanfänger nicht permanent voll zu belasten und das ist das Problem, dass sich die Gelenke, Bänder, Sehnen langsamer anpassen, als die Muskulatur und der Kreislauf. Dort können sich Überlastungsbeschwerden ergeben. Dies kontrolliert man aber nicht über den Puls, sondern über die Vernunft und Anfängertrainingspläne, die es zu Hauf gibt. Vorausgesetzt, dein Herz/Kreislaufsystem ist gesund, solltest du immer mal wieder schneller rennen. Es macht dabei nichts, wenn du außer Puste kommst. Es ist auch nicht schlimm, wenn du dann sogar ein paar Sekunden stehen bleiben musst, um wieder Luft zu bekommen. DAS sind die Reize, die dein Körper braucht, nicht das Rumgeschleiche. So genannte Grundlagenausdauer wird mit jedem Tempo trainiert. Es gibt nur wenige Gründe, richtig langsam zu laufen. Einer davon sind Regenerationsläufe, so was brauchst du noch nicht :wink: Und wenn man möglichst laaaaange am Stück laufen will (wie so Bekloppte wie ich :hihi:)

Gruss Tommi

[Bass-Tee]

Danke nochmal für die Antworten, auch der Verweis auf Andorra 97 war gut.

@dicke_Wade: Da hast du vollkommen recht, katastrophaler Laufstil und ich komm frustriert nach Hause weil es weder Spaß gemacht hat, noch anstrengend war. Ich habe nur immer was davon gelesen "lange & langsam für die Grundlagenausdauer". Gut sowas auch mal zu lesen.

Pulsuhr wird dann jetzt nur noch zum selbstständigen kontrollieren und aufzeichnen, nicht mehr zum korrigieren genutzt. Was haltet ihr von einem Training in die Richtung?

Montags: Zügiger Dauerlauf ~45-50 Minuten (7:15 Pace) -> Klappt nur in der Gruppe, alleine würde ich bei 30 Min aufgeben :)

Mittwoch: Intervalltraining: 6*5 Minuten schnell, je 2 Minuten Geh/Trabpause (Pace muss ich mal schauen)

Samstags: Ruhiger Dauerlauf ~60-90 Minuten (7:45-8 Pace)

Da wäre doch erstmal alles dabei oder?

Vielleicht sollte ich noch etwas zum Ziel sagen: Ich würde gerne mal an einem 10km Lauf teilnehmen. Zwar schaffe ich die 10km, aber ich hab mir gesagt, ich mach das sobald die 60 Minuten realistisch werden, also Zielzeit so auf 55-65 Minuten. Da bin ich aber doch noch weit von weg :)

Viele Grüße
Sebastian

[dicke_Wade]

Montags: Zügiger Dauerlauf ~45-50 Minuten (7:15 Pace) -> Klappt nur in der Gruppe, alleine würde ich bei 30 Min aufgeben :)

Mittwoch: Intervalltraining: 6*5 Minuten schnell, je 2 Minuten Geh/Trabpause (Pace muss ich mal schauen)

Samstags: Ruhiger Dauerlauf ~60-90 Minuten (7:45-8 Pace)

Da wäre doch erstmal alles dabei oder?
Ist alles dabei :daumen: Und wenn du am Samstag das Gefühl hast, dass es dir zu langsam ist und du unrund läufst, dann laufe so, wie du dich am wohlsten fühlst. Brauchst du dann mal eine Gehpause, dann ist das so. Nicht ärgern.


Vielleicht sollte ich noch etwas zum Ziel sagen: Ich würde gerne mal an einem 10km Lauf teilnehmen. Zwar schaffe ich die 10km, aber ich hab mir gesagt, ich mach das sobald die 60 Minuten realistisch werden, also Zielzeit so auf 55-65 Minuten. Da bin ich aber doch noch weit von weg :)
Wenn du einen 10er in Angriff nehmen und diese Zeit erlaufen willst, dann sollte dir eine 6er Pace auf ein paar Kilometer nicht so schwer fallen :wink:

Gruss Tommi

[Bass-Tee]

Soo,

wieder da vom lauf, so macht es doch eindeutig mehr Spaß. Hab die Pulsuhr jetzt mal nur auf Aufnahme gestellt und etwas zur Steuerung verwendet. Mein Körpergefühl ist da noch nicht so dolle, dass ich mich darauf verlassen könnte. Dabei raus gekommen ist:

Dauer: 60 Minuten
KM: 8,79
Pace: 6,54
Puls: 155 (Schnitt)

Muss sagen, dass ich schon platt war nach dem Lauf. Gelaufen bin ich einfach, wie es mir Spaß gemacht hat. Die ersten 20 Minuten ist der Puls relativ konstant bei 150 geblieben. Danach ging er konstant hoch, am Ende war ich bei 170 angekommen. Da habe ich dann auch gemerkt das ich so langsam wirklich aus den letzten Reserven zehre, heißt: 5-10 Minuten wären vielleicht noch gegangen wenn mich jemand verfolgt hätte, aber viel war nicht mehr drin.

Die Pace war erstaunlich Konstant über die KM, kam mir beim laufen nicht so vor :) Dachte ich war am Ende halb so schnell wie am Anfang. Ein Vorteil bei dem Tempo: Mir tut nichts weh. Das Laufen kling relativ ruhig und ich hab die Knieprobleme nicht, die ich bei dem langsamen abgehackten Laufstil habe (Wenn ich versuche in einer Pulszone zu bleiben.

@dicke_Wade: Ja ich mach mir da keinen Stress. Ich bin Anfänger und muss erstmal gucken, dass ich das Sportprogramm gut überstehe und will nicht mit kaputten Beinen wieder aufhören, daher: Wenn es soweit ist, dass ich mir das Tempo auf der Distanz zutraue, werde ich nen Lauf raus suchen und mich anmelden. Super Happy wäre ich wenn das noch dieses Jahr was wird, wenn nicht, eben nicht, dafür fehlt mir die Erfahrung um einzuschätzen ob das realistisch ist. Derzeit vermute ich das eine Pace von 6:00 nicht mehr als 1-2KM drin ist. Das gleicht bei mir schon einem Sprint, und der Puls wird vermutlich bei 165-170 liegen, da zieht schnell wer den Stecker :)

Jetzt gehts super Happy für mich auf die Couch. So macht laufen Spaß :daumen:
32407

[dicke_Wade]

Muss sagen, dass ich schon platt war nach dem Lauf. Gelaufen bin ich einfach, wie es mir Spaß gemacht hat. Die ersten 20 Minuten ist der Puls relativ konstant bei 150 geblieben. Danach ging er konstant hoch, am Ende war ich bei 170 angekommen.
Dass der Puls über die Distanz ansteigt ist völlig normal. Und genau aus dem Grund wäre es falsch, das Tempo zu drosseln, nur um den Puls gleich zu halten. Du hast alles richtig gemacht und warst schön gleichmäßig unterwegs. Kannst stolz auf dich sein :daumen:

Gruss Tommi

[Bass-Tee]

Wow, das war mal krass.
Auf dem Programm stand ja ein Tempolauf, wenn das denn überhaupt so heißt, jedenfalls sollte es schnell sein, auch wenn das zur Folge hat nicht weit zu kommen.
nach 3 Minuten und einem Puls von 172 war der Gedanke "Das überstehst du keine 10 Minuten", Zähne zusammen gebissen, aber nach 17 Minuten ging nichts mehr. Gehäuse war angesagt. 3 Minuten gehen, Puls 120, es sollte weiter gehen, doch nach 5 Minuten Bergauf war wieder Ende. 2 Minuten gehen, weiter ging es, doch auch jetzt Bergauf und nach 3 Minuten war wieder Ende. Es ging so gerade noch ein 4 Minütiger entlauf und vollkommen erschöpft kam ich an:
Dauer: 33 Minuten
KM: 5,31
Pace: 6:15
Puls: 154
(inkl. Gehpausen)

Bringt so ein Lauf überhaupt etwas, und wenn ja, was? :)

Die reine "Laufgeschwindigkeit" lag bei 5:30/km

[dicke_Wade]

Bringt was :daumen: Egal was :wink:

Gruss Tommi

[Bass-Tee]

So ich muss hier mal mein Trainingstagebuch updaten, ich war natürlich nicht untätig:

20 Mai (Intervalleinheit):
Gefühlt noch extremer als der Tempolauf, hatte am Ende das Gefühl meine Lunge auszukotzen. Da ging echt nichts mehr. 1km locker eingelaufen, dann 0,5km schnell, 3 Minuten gehen (5 Mal wiederholt), am Ende wieder 1km ausgelaufen. Die Intervalle muss ich vielleicht doch etwas kürzer machen. Pace in den schnellen Intervallen ca. bei 4:30 - 4:45 Gesamtdauer: 41Minuten

22 Mai (Dauerlauf):
Langsamer Dauerlauf im Wohlfühltempo, insgesamt 70 Minuten, 8,78km, Pace: 7:50, Puls 73%

24 Mai (Dauerlauf):
Traumhaftes Wetter, ich war in Düsseldorf. Da eigentlich kein Training anstand, ich mich etwas schlapp gefühlt habe aber Lust hatte zu laufen, habe ich einfach mal einen ganz lockeren "Spaßlauf" draus gemacht: 60 Minuten, 7,13km, 8:22, Puls 70%

26 Mai (Tempolauf):
Hab heute morgen um 6 Uhr (Das ist nicht meine Zeit :D) den Lauf hinter mich gebracht, da ich heute Abend keine Zeit habe.
42 Minuten, 6,4km, 6:40/km

--> 27,2 Wochenkilometer

Allgemeinzustand:
Die letzte Woche war extrem Anstrengend im Vergleich zu meinen vorherigen Einheiten. Der Tempolauf und der Intervalllauf haben mich echt ganz schön ans Limit gebracht, allerdings wurde das dann am Wochenende bei meinem Dauerlauf belohnt. Gefühlt ging es mir einfacher von der Hand. Puls war niedriger, gefühlte Anstrengung für einen "runden, langsamen Lauf" nicht so hoch und ich konnte die Runde echt genießen. Das bedeutet natürlich nicht, dass die Power gegen Ende hin etwas nach ließ. Mir ist auch durchaus bewusst, dass 2 andere Einheiten sicher keine große Veränderung herbei geführt haben, aber die Tendenz stimmt :D

[Bass-Tee]

So wieder mal ein kleines Update:

28 Mai (erster 10km)
Da ich aktuell überhaupt keine Ahnung habe wo ich im Vergleich zu meinem Ziel stehe, wollte ich umbedingt mal gucken, wie lange ich aktuell für einen 10km Lauf brauchen würde bzw. ob ich diesen überhaupt durchhalten würde.
Ich habe mir also per Google Maps eine Runde gebastelt, die 3,3KM lang ist, diese wollte ich 3 Mal laufen (Plus ein bisschen). Da ich keiner Erfahrung hatte, wie sich der Puls gegen Ende hin verhalten würde, bin ich einfach mal relativ locker gestartet. Ich habe mir folgende Pulsziele gesteckt:
1 Runde mit ca. 75% HFmax beenden
2 Runde mit ca. 82% HFmax beenden
3 Runde Restenergie verbrauchen
Soweit hat alles gut funktioniert. Bei der Hälfte habe ich zwar gedacht, ziemlich auf dem Zahnfleisch zu gehen, aber das hat sich dann irgendwann gegeben.

Resultat: Die Kraft etwas zu lange eingeteilt. Ich war zwar erschöpft nach dem Lauf, aber da wäre noch was gegangen, beim nächsten Mal kann ich vll. das Tempo etwas erhöhen --> Aber HEY: Das erste Mal im Leben 10km gelaufen! Das hätte mir vor ein paar Jahren mal jemand erzählen sollen:D

Ergebnis: 10,01km, 1:20 Stunden, 8:00min/km, 77% durchschnittliche Herzfrequenz

30 Mai:
Einfach mal ein bisschen nach Lust und Laune gelaufen. Nichts besonderes, die Pace im Verhältnis zur Herzfrequenz hat mir jedoch super gefallen

Ergebnis: 5,82km, 00:41 Stunden, 7:08min/km, 75% durchschnittliche Herzfrequenz

1 Juni (Tempolauf):
Am Ende des Laufs habe ich Probleme mit meinen Knien gehabt. Besonders das Rechte Knie hat geschmerzt. Lauf Orthopäde laufen die Kniescheiben nicht ganz gerade, was zu den Schmerzen bei Belastung führen könnte. Er hat sich aber nicht wirklich dazu geäußert was man hier machen kann bzw. was für einen Schluss ich daraus ziehen soll.

Ergebnis: 6,65km, 00:42 Stunden, 6:30min/km, 80% durchschnittliche Herzfrequenz


Insgesamt bin ich mit den Läufen aktuell sehr gut zufrieden. Bin mit Spaß dabei und die Ergebnisse stellen mich zufrieden :)

[Tigertier]

Glückwunsch zum 1. 10er! Ernsthaft, das sind immer so Meilensteine :-)
Bleib dran, alles andere kommt nach und nach.

[Bass-Tee]

Danke danke, ja, dass war ein Ziel das ich mir vor langer Zeit mal gesteckt habe. Wie schon geschrieben wäre noch etwas mehr gegangen, daher hat mich der versuch nicht locker gelassen :)

04. Juni (10KM)
Ich wollte mich einfach meiner Grenze nähern, wissen wo ich stehe, wissen ob es realistisch sein könnte ggf. sogar im Juli zu einem Lauf anzutreten, bei dem die 65 Minuten machbar wären.

Ergebnis: 10,02KM, 1:09 Stunden, 6:54min/km, 81% durchschnittliche Herzfrequenz

Wir kommen dem Ziel näher :) Ich denke mit etwas Training + Wettkampfstimmung könnte es durchaus möglich sein, hier in ca. 1 Monat 4 Minuten raus zu holen.

06. Juni (Intervalllauf)
Diesmal bin ich statt 5x500Meter Intervalle + 3 Minuten Gehpause
15x100Meter Intervalle + 100 Meter Trabpause gelaufen.
Natürlich noch eingelaufen und ausgelaufen.

Ergebnis: 5KM, 0:30 Stunden, 6:00min/km, 85% durchschnittliche Herzfrequenz

08. Juni (locker Dauerlauf)
Morgens bin ich leider mit Husten aufgewacht und war leicht angeschlagen, eigentlich hatte ich mich dazu entschieden, den Lauf sausen zu lassen, da es aber nicht so schlimm war, habe ich mich doch zu einem lockeren Lauf hinreißen lassen. Die Tempointervalle der anderen habe ich ausgelassen und bin einfach locker mein eigenes Tempo gelaufen.

Ergebnis: 7,0 KM, 0:51 Stunden, 7:22min/km, 75% durchschnittliche Herzfrequenz

Mir geht es heute nicht schlechter, trotzdem werde ich jetzt erstmal abwarten wie sich die "Angeschlagenheit" entwickelt. Werde Krafttraining und Lauftraining erstmal sausen lassen bis ich wieder richtig fit bin und der Husten weg ist...