Ich war mir nicht sicher, ob ich eher eine Frage im Anfängerforum posten soll, oder doch eher einen Blog schreibe. Da mich persönlich Geschichten ohne Ende immer stören, habe ich überlegt die Fragen die bei meinen Trainings auftauchen einfach mal in einen Blog zu verwandeln und in Zukunft hoffentlich von Fortschritten zu berichten

Ersteinmal kurz: Mein Name ist Sebastian, bin 27 und man könnte mich einen wiedereingestiegenen Laufanfänger nennen

Zum Hintergrund muss ich vielleicht doch ein bisschen weiter ausholen, ich versuche mich jedoch so kurz wie möglich zu fassen:
Mitte 2012:
116kg bei 187cm, mit dem Mountainbike zur Arbeit (3km) und total ausser Atem. Hier hat sich das erste mal in meinem Leben ein Umdenken eingestellt. Es kann doch nicht sein mit 23 Jahren nicht mal etwas sportlich aktiv zu sein und gleich ein Sauerstoffzelt zu benötigen. Ich begann damit mich mit dem Thema Ernährung zu beschäftigen und regelmäßig 4-5 Mal pro Woche mit dem Fahrrad nach der Arbeit sportlich aktiv zu sein. (Ja so habe ich damals meine 5-10km auf dem Rad bezeichnet

Anfang 2013:
Bei 105kg angekommen wurde es allmählich zu kalt mit dem Fahrtwind im Winter. Draußen Sport war inzwischen mein Ding geworden, aber bei Regen, dunkelheit und kaltem Wetter war das Fahrrad für meinen Geschmack das falsche Fortbewegungsmittel. Laufen sollte die Zukunft sein. Außerdem habe ich mich im Fitnesstudio angemeldet und parallel dazu Kraftsport gemacht. Die Ernährung hat immer noch gut funktioniert. Lauftechnisch habe ich es 1-2 Minuten geschafft zu laufen, dann war die Puste echt komplett weg. Erschreckend, frustrierend, aber gut, was erwartet man nach Jahrelanger Sportabstinenz. Es ging dann auch von Woche zu Woche mehr, Intervalle wurden Länger, Gehpausen weniger und kürzer. Die Ernährung habe ich von Schlank im Schlaf auf eine gesunde Mischkost umgestellt.
Mitte 2013:
Angekommen bei 87kg habe ich mein Wunschgewicht um 1kg unterboten. Mit dem Sportprogramm (3x Laufen pro Woche + 4 Mal Fitnesstudio) spielte es kaum noch eine Rolle was ich gegessen habe, kann auch sein das es mir nur so vor kam, da sich meine Gewohnheiten geändert haben. Ich war inzwischen bei 15 Minuten laufen, 2 Minuten gehen angekommen und habe das 3-4 mal weiderholt. Das Ziel "30 Minuten am Stück laufen" schien zum greifen nah.
Anfang 2014:
Leider schien das nur so. Es hat sich nichts mehr getan. Irgendwann, nach spätestens 20 Minuten war einfach derart die Luft raus, dass nichts mehr ging. Absolute stagnation, das Gefühl die Lunge leistet nicht das was man braucht. Gewicht bei 87kg gehalten und trotz 3mal laufen pro Woche keine Fortschritte... Ich begann mir ernsthaft gesundheitlich sorgen zu machen. Aber ein einfacher Arzt, der sowieso nur die Hand auflegt und sagt "Ist halt so", dann 13,50 mit der Krankenkasse abrechnet und ich bin genau so schlauf wie vorher? Ne, ab zum privaten Sportmediziener, Leistungsdiagnose. Ergebnis:
-> Maximalpuls 188
-> Keine Grundlagenausdauer vorhanden, Laktat+Puls sind schon bei geringster Belastung direkt hoch geschossen, so dass eine Stufenweise Diagnose kaum möglich war. Lungenfunktion OK, Lungenvolumen OK (Ich habe damals geraucht), Herz OK, Gesundheitlich also keine Bedenken.
-> Empfehlung vom Sportmediziener --> GA1 trainieren, lang + langsam
Mein Problem: Laufen war so garnicht möglich, sobald ich vom gehen in den Laufschritt übergegangen bin ist der Puls bei 150 gewesen.
Anschaffung eines Rennrads + versucht damit Kondition aufzubauen, Ab und an Laufeinheiten eingebaut. Wow, bei neidrigem Puls konnte ich plötzlich problemlos eine halbe Stunde durchlaufen... Mit 5,8km/h :(
Aufgrund eines Rennradunfalls alles an den Nagel gehangen. Durch die Zwangspause bin ich einfach raus gekommen aus dem Rythmus.
Februar 2015:
Etwas viel gegessen, Gewicht liegt wieder bei 98kg. Das geht mir in die Falsch Richtung.
- Rauchen aufgegeben
- Laufen wieder angefangen
- Ernährung genauer wieder kontrolliert
- Trainiert wird jetzt mit Polar Pulsuhr
Mai 2015:
3 Monate ist es nun her, 3 Polarpersonal Trainer Herzfrequenztrainigs (je 4 Wochen) hinter mir, bin ich der Frustration nahe.
Im Februar bei wiedereinstieg bin ich zwar mit einer Pace von 10min/km extrem langsam und auch wenig gelaufen. Das konnte ich schon etwas steigern, aber auch nach 3 Monaten hat sich am Grundproblem nichts geändert:
Sobald ich vom gehen ins laufen übergehe, springt mein Puls von 85(gehen) auf mind. 130(laufen). Dazwischen gibts nix und von laufen ist da nicht zu sprechen, ich sehe eher aus wie ein 90 Jähriger, der seine Gelenke nicht mehr bewegen kann.
Im moment sieht das ganze so aus:
Montags: Tempolauf bei ca. 80-90% maxHF 45 Minuten lang --> Pace: 7:15 (Das sollte eigentlich langsamer Dauerlauf sein)
Mittwochs: ca. 40 Minuten bei 75% maxHF --> Pace: 7:45
Samstags: ca. 1:15 davon 45 Minuten bei 70% maxHF, 30 Minuten bei 75-80% --> Pace: 9:00
Erfahrungen in den Zonen:
70% (ca. 10min/km)
-> Verkrampftes, unrundes laufen durch abgehackte Bewegung
-> Total langsam und dadurch frustrierend
-> Nicht "fordernd"/ganz leichtes Schwitzen
-> Unterhalten ist Problemlos möglich, gefühlt kann das Tempo ewig gelaufen werden
75% (ca. 7:45/km)
-> Es wird runder, jedoch kann das Bein z.B. nicht frei Schwingen nach dem Abstoßen, da Flugphase zu kurz
-> Tempo zwar für andere langsam, aber es macht schon etwas mehr Spaß
-> Es fordert schon etwas, Puls steigt auf dauer leicht, belastung kann für ca. 1:15 Stunde bis 1:45 durchgehalten werden (nach Tagesform)
-> Unterhalten relativ gut möglich, jedoch nicht so gut wie bei 70%
83-90% (ca. 7:15/km)
-> Runder lauf, Unterschenkel schwingt nach Abstoß hoch weiter, Knie wandert mit angewinkeltem unterschenk nach vorne, Flugphase ist lang genug für ein "weiches" Gefühl beim laufen (Sicher alles noch optimierungsbedürftig, aber ich denke das ist erstmal nicht mein größtes Problem)
-> Laufen macht Spaß und fordert richtig, Tempo kann in der Gruppe, also mit Motivation für ca. 45-60 gehalten werden, danach "ausgepowert"
-> Puls steigt kontinuierlich, bei gleichbleibendem Tempo und 80% beim Start bin ich nach 45 Minuten bei ca. 92% HFmax, bei 60 Minuten bei ca. 95%
Jetzt frage ich mich, in welchem Bereich ich am meisten und wie lange trainieren soll... Mit dem Tempolauf am Montag bin ich gut zufrieden, das Tempo bei 70% ist absoluter Frust. Muss das sein oder würdet ihr eher den Fokus bei langen läufen auf die 75% legen?
Habt ihr sonst irgendwelche Tipps?
Grundsätzlich ist zwar ein Fortschritt in den 2,5 Monaten zu sehen, ich hätte nur ehrlich gesagt mehr erwartet:
Jeweils Anfang
03/2015: 46 Minuten - 10:00km - Schnitt: 144 Puls
04/2015: 55 Minuten - 8:30/km - Schnitt: 142 Puls
05/2015: 50 Minuten - 7:45/km - Schnitt: 142 Puls
Bin für jede Art von korrektur dankbar. Komme gerade von einem sehr frustrierenden 9min/km Lauf wieder

Danke und Gruß
Sebastian