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Nach 7 Liegestützen geht es nicht mehr weiter

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Nach 7 Liegestützen geht es nicht mehr weiter

1 von melaniel0
Hallo an alle,

ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen. Vor 7 Wochen konnte ich noch null. Jetzt schaffe ich mittlerweile 6 gut und die 7. schwer. Ich hab angefangen mit dem 100 LS in 6 Wochen Programm aber das finde ich nicht besonders gut aufgebaut (nur für die Anfangswochen ist es ok).
Ich mache jeden Tag mehrere Sätze zB 5-7-5-5-max oder 6-7-5-7-max (fällt mir gegen Ende schon sehr schwer) dann zwischendurch so ein Pyramidenprogramm (1 LS-30sek-Pause-2 LS-30sek-Pause-3 LS-30sek-Pause usw) und jeden Tag Planking so lange es geht (um die 50sek nicht auf Ellbogen sondern in LS Ausgangsposition). Aber es geht jetzt einfach nicht mehr weiter.
Ich hab außerdem den Fehler gemacht, dass ich mir eingelernt habe die Luft anzuhalten. Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
Hat irgendwer Tipps oder Programme, die mir helfen könnten? Bin schon recht verzweifelt
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Vielen Dank im Voraus für alle Antworten!
LG

4 von M.E.D.
melaniel0 hat geschrieben:ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen.
Schule oder Eignungstest?
melaniel0 hat geschrieben:fällt mir gegen Ende schon sehr schwer
Was bedeutet "sehr schwer"?
Beim Militär hatten wir die Regel "bis es nicht mehr geht".
Bei einigen konnte man sehen, wie die Muskeln zittern.
Also kurz gesagt: Gehe an deine Belastungsgrenze. (Nicht nur bis es schwer fällt.)
melaniel0 hat geschrieben:Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
UMGEKEHRT, bei Belastung ausatmen bei Entlastung einatmen. Hat euch das der Sportlehrer nicht erklärt?

5 von Santander
melaniel0 hat geschrieben:Hallo an alle,

ich muss für eine Sportprüfung in ungefähr einem Monat 12 Liegestütze schaffen. Vor 7 Wochen konnte ich noch null. Jetzt schaffe ich mittlerweile 6 gut und die 7. schwer. Ich hab angefangen mit dem 100 LS in 6 Wochen Programm aber das finde ich nicht besonders gut aufgebaut (nur für die Anfangswochen ist es ok).
Ich mache jeden Tag mehrere Sätze zB 5-7-5-5-max oder 6-7-5-7-max (fällt mir gegen Ende schon sehr schwer) dann zwischendurch so ein Pyramidenprogramm (1 LS-30sek-Pause-2 LS-30sek-Pause-3 LS-30sek-Pause usw) und jeden Tag Planking so lange es geht (um die 50sek nicht auf Ellbogen sondern in LS Ausgangsposition). Aber es geht jetzt einfach nicht mehr weiter.
Ich hab außerdem den Fehler gemacht, dass ich mir eingelernt habe die Luft anzuhalten. Hab dann probiert beim runtergehen ausatmen und beim hochdrücken einatmen - absolut unmöglich für mich, da schaffe ich höchstens 2.
Hat irgendwer Tipps oder Programme, die mir helfen könnten? Bin schon recht verzweifelt
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Vielen Dank im Voraus für alle Antworten!
LG
Hallo melanie,

Kraftausdauer korreliert immer mit der Maximalkraft.
Wenn du nach sieben Liegestützen nicht mehr kannst, heißt das, das ein Liegestütz ca. 80 % deiner Maxialkraft entspricht.
12 Liegestütze würden ca. 65 bis 70 % deiner Maximalkraft entsprechen.
Da du bei den Liegestützen nicht wie bei einer Hantelstange das Gewicht reduzieren kannst, um mehr Wiederholungen zu schaffen, mußt du deine Maximalkraft erhöhen.
Also von derzeit 100 % auf noch obiger Rechnung auf 115 % bis 120 %.
In einem Monat ist das leider nicht zu schaffen.

6 von Santander
Siegfried hat geschrieben:Versuchs doch mal im Liegestützforum. Hier das ist ein Laufforum.
Da du weder vom Laufen noch von Liegestützen etwas verstehst, antwortest du natürlich in beiden Foren.

8 von melaniel0
Eignungstest.
So schwer, dass meine Arme zittern und es ich mich nur mehr mit letzter Kraft hochdrücken kann.
nein in der Schule haben wie nie LS gemacht geschweige denn hat der Lehrer irgendwas in der Richtung erklärt haha
LG

9 von melaniel0
Vielen Dank für die Antwort. Aber noch eine Frage, wie erhöhe ich meine Maximalkraft? Hab im Internet recherchiert und bei LS würde das heißen die einzelnen LS sehr langsam zu machen oder meine Füße auf eine erhöhte Stelle zu legen. Stimmt das so? LG

10 von 3fach
Schaffst du auch nur sieben, wenn du ausgeruht dran gehst?
Wie beim laufen gilt auch im Krafttraining, dass die Pause wichtig ist. "Der Körper lernt in der Pause". Gib ihm also Zeit, sich an die Belastung anzupassen.
Ich bin kein Kraftsportler, aber mir erscheint es logisch, an einem Tag vielleicht morgens und abends je einmal so viele LS wie möglich zu machen zu machen und am Folgetag etwas anderes (laufen?), damit der Körper sich erholen und anpassen kann. Am dritten dann wieder LS, dann wieder Pause, etc.
Das halte ich für viel vielversprechender als sich jeden Tag maximal auszupowern.

Grüße,
3fach
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Some say there's no magic formula. I say there is. It's just that the magic is different for everyone. Keith Dowling

15 von voxel
Hallo Melanie,
Deine Steigerung von 0 auf 7 ist schon beachtlich.
Kann den Tipp mit dem Ausatmen bei Belastung nur unterstreichen. Ansonsten könnte Dir etwas Variation helfen.
Probiere unterschiedliche Griffbreite. Schulterbreit oder mal Hände direkt nebeneinander.
Füße auf eine erhöhte Stelle legen ist auch eine gute Variation. Solche Begriffe wie Maximalkraft sind immer etwas verwirrend. Liegestütze sind aus meiner Sicht eher eine Kraftausdauerübung. Versuche auch die Körperspannung zu verbessern. Bauchmuskeltraining und Rückentraining (bspw. Klimmzüge) können helfen.
Ein Trick um mehr Liegestütze zu schaffen, das sieht man bei den meisten youtube Videos ist sie schneller zu machen. Das mag nicht so sauber sein, aber vielleicht kommst Du bei Deiner Prüfung damit durch ;-)
Probier mal 5 Stück relativ schnell. Dann ein paar Sekunden beim Halten durchschnaufen und nochmal drei. Das steigerst Du, bis Du 8-9 schaffst und legst dam Ende noch 3 drauf.
Viel Erfolg und lass mal hören wie es läuft!
PS: 1-2 Tage vor der Prüfung Pause machen, damit die Muskeln sich noch etwas erholen und wachsen

17 von Uewas
Wer noch starke Probleme beim durchführen von wenigen Liegestützen hat, beziehungsweise nach 3 Liegestützen schon anfängt zu keuchen und zu zittern, der sollte sich mal nach Basic-Übungen erkundigen, die quasi die einfachsten, wichtigsten, für die Grundstabilität relevantesten Muskeln ansprechen sollen. Dazu kann man die eine Million Magazine durchlesen die es so gibt, oder auf diversen Internetseiten, z.B http://www.sofimo.de/training/traningsm ... asics.html nach Grundübungen für Muskelaufbau kucken. Wer diese sogar nur halbherzig, kurz, und demotiviert aber dafür regelmäßig durchführt, wird zwischen kurz- und mittelfristig sehr viel erreichen, da es eigentlich schon zum Standard gehören sollte, in der Lage zu sein, mal eben 10 Liegestütze zu machen. Mir war das früher immer peinlich. Meine Freunde konnten mich NIEMALS im Armdrücken besiegen (obwohl ich nie trainiert habe), dafür musste ich nach 5 Liegestützen aufgeben, und die anderen haben locker 20-60 geschafft. Da hab ich dann angefangen ein wenig Grundübungen zu absolvieren und siehe da, ich hab auch locker 15 geschafft, nach kurzer Trainingszeit bereits.

Liebe Grüße

18 von siebenstein77
Beim Training mach saubere Liegestütze.
Arme eng halten und ganz runtergehen und laaangsam.
Das wird dir schwerfallen.
Übe jeden 2. Tag.
Vor deiner Prüfung mache 3 Tage Pause.
Dort nimmst du die Arme etwas weiter auseinander und machst sie schneller,die Liegestütze.
Du schaffst das.
VG.
PB VCM 2024 3:29:39

19 von siebenstein77
siebenstein77 hat geschrieben:Beim Training mach saubere Liegestütze.
Arme eng halten und ganz runtergehen und laaangsam.
Das wird dir schwerfallen.
Übe jeden 2. Tag.
Vor deiner Prüfung mache 3 Tage Pause.
Dort nimmst du die Arme etwas weiter auseinander und machst sie schneller,die Liegestütze.
Du schaffst das.
VG.
Grad gesehn die Sportprüfung ist ja schon rum..
PB VCM 2024 3:29:39

20 von Neville
Ich würde Trizepstraining, Bankdrücken und Schultertraining empfehlen. Also ins Fitness Studio gehen und die Trainer fragen. Die wissen häufig Übungen nötig sind. Sowas kannst du auch nicht in kurzer Zeit schaffen.

EDIT: Auch gut wäre einfach Liegestütze zu machen, aber ganz wichtig: auf Ausführung trainieren. Soll heißen, dass du extrem tief runter gehen musst und das auch noch langsam. So schaffst du wahrscheinlich nur 3 oder 4, aber es wirkt sich sehr viel intensiver auf die Kraftsteigerung aus.

23 von Volantison
Deine Steigerung ist jetzt schon beachtlich, sich in so kurzer Zeit von 7 auf 12 Liegestützen zu steigern, ist jedoch sehr unwahrscheinlich.

Wie kannst du dennoch deine Liegestützenanzahl erhöhen? Wie schon erwähnt: Achte auf eine möglichst gute Ausführung, gehe mit dem Gesicht wirklich bis zum Boden und variiere deine Handpositionen.

25 von Laufschlaffi
Volantison hat geschrieben:Deine Steigerung ist jetzt schon beachtlich, sich in so kurzer Zeit von 7 auf 12 Liegestützen zu steigern, ist jedoch sehr unwahrscheinlich.
Ein gesunder, junger Mensch sollte ohne Training 15 LS schaffen Ausser der BMI ist > 30.

Wir wollen doch kein Mimosen-Zuechter Forum werden.
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