Der Start ins strukturierte Laufen

Hallo,

wieder mal ein Lebenszeichen von mir.
Ich wollte ja diesen Blog unregelmäßig weiterführen, ob es einen interessiert, neben den ganzen anderen Blogs, ich weiß es nicht. Aber es ist sehr schön eine Entwicklung abzusehen.
Mein Lauftalent ist ja er begrenzt, aber das wichtigste ist doch das man Freude dran hat und mein Ziel strukturiert 5 Jahre zu laufen ist erfolgreich gestartet und hatte im Oktober sein einjähriges.

Zum Abschluss des Jahres konnte ich 3800 gelaufene km verbuchen, wobei der Dezember mit über 500 der stärkste war. Es lief einfach super im Dez.
Wie so oft kommt es anders als man denkt. Der Januar begann und pünktlich zum 01.01. hatte mich eine Erkältung erwischt.
Das brachte 10 Tage Ruhe ein. Danach begann eine ruhige Phase des Aufbaus mit verschiedenen Einheiten, aber nicht so schnell und nicht so lang. Das ging 14 Tage gut.
Nach einem längeren Lauf fing das Schienbein vorne links an zu meckern. Das wurde natürlich ignoriert. 2 Tage später war das Schienbein rot und geschwollen (Mitte li. Schienbein, der Schmerzpunkt war an der li. Außenkante), an Laufen war nicht zu denken. Zum Arzt Diagnose Entzündung im Schienbein, Schmerztabletten und Schonung. Zwei Tage Ruhe dann aufs Fahrrad das ging zwar, aber es schmerzte. Man kann ja die Hufe nicht stillhalten also nächsten Tag 12km gelaufen, natürlich unter Schmerzen. Dann folgten 7 Tage absolute Ruhe und das Rätseln was es nun sein könnte. Schienbeinkantensyndrom, vorderes, mediales, oder doch Kompartmentsyndrom. Man findet dazu unglaublich viel im Netz auch Beispiele wo Leute monatelang nicht laufen konnten.
Ich ahnte schlimmes und sah meine Frühjahrswettkämpfe dahin fließen wie ein stilles Rinnsal. Ich musste aktiv werden und machte folgende Dinge.
- Kühlen auch auf Arbeit meine Kollegen lächelten darüber, denn sie hatten ja schon immer gewusst Sport ist Mord und das konnte ja nicht gut gehen
- Die Schmerztabletten nehmen
- Abends und Nachts die Füße hochlegen
- Ackerschachtelhalm als Tee und als Extrakt, ich glaub mal dran das dass auch geholfen hat.
- die Entzündung ging dann zurück aber beim Laufen und vor allen Dingen beim Autofahren (Kuppeln) tat das dann doch noch weh.
- einen kleinen Ball genommen und genau den Schmerzpunkt bearbeitet, das tat zwar höllisch weh aber am nächsten Tag war es besser
- nach den 7 Tagen aufs Rad und es ging ohne Schmerzen.
- den darauffolgenden Tag ein 12km Lauf (immer mit der Option abzubrechen), die ersten 6km gingen gut, die zweiten 6km leichte Schmerzen.
- Mein Hausarzt meinte ein Chirurg müsste sich das mal anschauen, Sportärzte gibt es in meiner Ecke leider keinen. Der Chirurg hat ein Röntgen machen lassen konnte aber nichts feststellen, ich erzählte ihm von meinem Verdacht, daraufhin erzählte er mir etwas von der Achillessehne, da hatte ich das Gespräch abgehakt.
- nächsten Tag aufs Fahrrad bei 0 Grad und ordentlich Tempo gemacht keine Probleme, beim normalen Laufen tat es noch etwas weh
- nächster Tag wieder ein Lauf 12km, bis10km ohne Probleme danach leichte Schmerzen
- so ging es immer weiter ich konnte die Laufstrecken immer weiter ausdehnen bis der Schmerz kam
- Heute ein 25iger ohne Probleme am Freitag ein 10er in 48min ebenfalls ohne Probleme
- Beim Hochziehen des Fußes merke ich noch ein leichtes Ziehen
- das bearbeiten mit dem Ball behalte ich bei, ebenfalls eine Übung bei der man sich mit den Zehenspitzen auf eine Treppenkante stellt und hoch und runter wippt.

Mein sechswöchiger Greiff Plan für den Berliner HM beginnt übernächste Woche und ich hoffe ich kann den durchziehen.


Allen eine schöne Woche, viel Spaß beim Laufen und bleibt verletzungsfrei.

Der Berliner HM beginnt bald, ich konnte nach der überstandenen Verletzung die letzte Woche erstaunlich gut trainieren.
Bei den Läufen in der letzten Woche habe ich gemerkt, das die durch die Erkältung und Verletzung bedingte Pause von 14 Tagen, doch einen Leistungsabfall bewirkt hat. Besonders bei den Intervallen und dem Tempoläufen fehlte hintenheraus immer noch ein Schub, der sonst eigentlich immer da war. Mal schauen wie sich die nächsten Wochen gestalten.


Meine letzte Trainingswoche

Mo: Tempo, Je 1km EL und AL, 6km@5:16, 6km@5:05, 6km@4:53
Die: 14km@5:43
Mi: Intervall, 2km EL, 1km AL, 4x2km@4:38, 1km TP
Do: 2km EL, 1h Kraft, 4km AL
Fr: 26km 2km EB@4:50
Sa:Ruhetag
So: 15,5km, 14km TWL @5:16 und @4:50

Gesamtwoche: Laufen: 97km
Fahrrad: 0km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Hallo Planar,

was für eine Zielzeit hast du dir für den Halbmarathon in Berlin vorgenommen?

unter 1:45 und eine Pace um @4:55. Wobei ich da vorsichtig bin und schauen muss wie die Tagesform ist.

Oh ja, die Tagesform ist immer wichtig!
Berlin ist ja auch recht flach, oder?
Ich laufe dort immer nur den ganzen - ist der HM ein Teilstück davon?

Ja Berlin ist flach.

schau mal da kannst du schön vergleichen.

Strecke ::: SCC | EVENTS

Strecke ::: SCC | EVENTS

planar hat geschrieben:Gesamtergebnis: gute Eignung für Marathon und Halbmarathon, aber einen 10er in unter 40min wird nicht drin sein.

Warum sollte ein 10er unter 40 Minuten bei konzentriertem Training auf das Ziel nicht möglich sein?

Okay,

mein Fehler, das habe ich nicht ganz richtig wiedergegeben. Es strömten an diesem Tag viele Informationen auf mich ein, das unter anderem dieser Satz falsch hängengeblieben ist.

Er hat das so eingeschätzt, das mein derzeitiger Laufstil es so nicht zulasse, unter die 40min Marke zu kommen. Man müsste jetzt den Laufstil und andere Sachen über einen längeren Zeitraum versuchen zu verändern, so das dass sich in einer höheren Geschwindigkeit widerspiegeln würde. Er sagte durch mein flaches für lange Strecken optimiertes Laufen würde das Ideal für HM und Marathon sein. Er begründete das mit verschiedenen Merkmalen. wie. flacher Kniehub, sehr lange Kontaktzeit des Fußes auf dem Boden, die kurze Schrittlänge, die Beugung des Oberkörpers, im Speed Ranking hatte ich 5 von 100, Er konnte natürlich keine Aussage darüber machen ob das so klappen könnte.

Wenn man sich mal die Radcliff anschaut, was die für einen Laufstil hat, finde ich es auch unmöglich, wie sie so schnell sein kann.
Aber sie kann es eben :-)
Ich bin der Meinung, dass man jedem Läufer seine Lauftechnik nicht entziehen sollte.
Man sollte nur schauen, aus dieser Technik das Beste zu machen und rauszuholen, mit Tempotraining, STL, Lauf ABC und Co.!
Ich bin der Meinung, dass es nicht unbedingt, wenn man eh schon Läufer ist und Erfahrungen hat und recht gute Zeiten läuft, unmöglich ist, auch einen 10er unter 40 Minuten zu laufen.

Viele Grüße

An der Technik und dem Laufstil kann man arbeiten. Manches davon ergibt sich aber auch automatisch, wenn Du Deinen Langlaufschlappschritt verlassen musst und Gas gibst. Bei dem Aufwand den Du betreibst (Wochen- und Jahreskilometer), musst Du nur die Trainingsschwerpunke verlagern. Grundsätzlich finde ich es besser und leichter, erst auf kürzeren Strecken schnell zu laufen und dann auf die langsamen, längeren Strecken zu wechseln. Du musst halt jetzt die Wohlfühlzone verlassen.

Danke für eure Antworten.

Wohlfühlzone der war gut
Mal grundsätzlich fand ich die Lauf und Ganganalyse sehr interessant und informativ. Danach ging es darum den Körper zu stabilisieren, (Piriformis) das heißt Kraft- und Dehnübungen, das klappt soweit ganz gut. Durch die drei Elemente Tempo, Intervall und Lang ist ja schon ein Trainingsfortschritt erreicht worden. Seit 2 Monaten mache ich regelmäßig Lauf ABC nach den Videos von Arne. Das wird sich aber erst auf längere Sicht auswirken denke ich.

musst Du nur die Trainingsschwerpunke verlagern

Was würdest du den ändern?

planar hat geschrieben:
Was würdest du den ändern?

Ohne Deinen Plan im Detail zu kennen, das Übliche. Keine langen Läufe, kurze Intervalle ( 400 bis 2.000 Meter), Fahrtspiel im hügeligen Gelände, kurze Bergaufläufe, Teilnahme an Crossläufen und 5.000 Meter Wettkämpfen = alles, was schneller macht und die Kraft-Ausdauer verbessert..

Wenn die Frühjahrswettkämpfe vorbei sind steht im Sommer ein Stundenwettkampf im Stadion an, da werde ich mich gezielt darauf vorbereiten.
Mal schauen was dabei rauskommt.

Danke für die Infos

In 5 Wochen beginnt der Berliner HM.
Die Intensität des Trainings steigt, wobei es mir bisher doch recht schwer fällt das angepeilte Tempo zu schaffen. Außer dem Samstagslauf, war die Woche recht durchwachsen. Alles auf den Wind schieben kann man auch nicht.


Meine letzte Trainingswoche

Mo: IndoorCycling 31km sehr moderat
Die: Intervall 18km 3x4000@4:55, 2km TP, war gut zu laufen
Mi: Kraft 2km EL, 3km AL, 1h Kraft
Do: 12km@5:23, eigentlich sollte es ein 10er mit @5:00 werden, auf der Rücktour gegen den starken Gegenwind gekämpft das ging für 1km, musste dann aber demotiviert langsamer laufen.
Fr: Ruhe
Sa:25km, 21km @5:40, 4km EB@4:55
So: 10km@6:15

Gesamtwoche: Laufen: 70km
Fahrrad:31km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Noch 4 Wochen bis zum HM.
Die Training wird intensiver, so stand am Montag ein 15er auf dem Plan vor dem hatte ich schon im Vorfeld etwas Bammel, der sollte mit @5:00 gelaufen werden, es wurde dann eine @4:56 gar nicht schlecht zum Beginn der Woche. Außerdem war mal kein Wind der irgendwie störte.
Mittwoch 17x400 mit 200m TP. Die 400er Abschnitte in 4:35 liefen gut, die ersten Pausen lief ich einfach zu schnell, das rächte sich nach hinten heraus, die Pausen wurden immer langsamer. Da das meine erste Intervalleinheit in der Form war muss ich das beim nächsten mal anders angehen. Der Samstag war der lange Lauf 25km mit EB, bis km 18 lief es mit @5:40 gut. Der km 19 war mit @5:20 etwas schneller und sollte den Körper an die sich steigernde Geschwindigkeit gewöhnen. Das klappte auch problemlos, so das die nächsten 5km in @4:50 abgespult wurden.

Die Woche

Mo: Tempo 1km EL, 1,5km AL, 15km@4:56
Die: IndoorCycling 31,5km, 1h
Mi: Intervall 2km EL, 1km AL, 17x400x200, 400@4:35
Do: Ruhe
Fr: Je 2km EL und AL, 1h Kraft
Sa:25km, 18km @5:40, 5km EB@4:50, 1km AL
So: 12km@5:55

Gesamtwoche: Laufen: 72,5km
Fahrrad:31km
Kraft: 1h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Noch 3 Wochen bis zum HM.

Diese Woche war durchwachsen. Am Montag stand 4x2000 Intervall mit 1000 TP auf dem Plan, der erste in 4:35 ging relativ gut, beim zweiten begann es zu Regnen wurde immer intensiver und ich musste Knöcheltief im Wasser entnervt abbrechen und trabte wie ein begossener Pudel nach Hause. Am Dienstag wäre eigentlich frei gewesen aber ich wollte mal nach Lust und Laune laufen, es wurden dann 13,5km in @05:05. Mittwoch stand ein 15er Tempo an, Vorgabe mit @4:55, im ersten Teil der Strecke, mit kräftigem Rückenwind kein Problem. Bei der Rücktour habe ich gekämpft, konnte das Tempo aber nicht halten, es wurden dann gesamt @5:05. Am Freitag schaffte ich dann doch noch das Intervall 4x2000x1000 in @4:35, das war doch sehr positiv. Am Sonntag stand der 25iger an mit 6km EB. Es wurden 8km EB in @4:50 das war dann auch ein guter Abschluss der Woche.

Die Woche

Mo: Intervall Abbruch nach 8.5km
Die: 13,5km Lauf nach Lust und Laune @5:05
Mi: Tempo je 1km EL und AL, 15km@5:05
Do: Ruhe
Fr: Intervall Je 1km EL und AL, 4x2000@4:35, 1000TP
Sa:Ruhe
So: 25km 16km@5:40, 8km EB@4:50, 1km AL

Gesamtwoche: Laufen: 77,5km
Fahrrad:0km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Noch 2 Wochen bis zum HM.

nach dem langen Lauf vorigen Sonntag war Montag eine 40km Radtour dran. Es war zwar frisch aber nicht sehr windig, mit 265HM und einem Schnitt von 24,5km/h war die Fahrt nicht so belastend. Dienstag der Tempolauf, es sollten unbedingt über 15km um die @4:50 werden. Nach dem Einlaufen und dem Beginn des Tempos merkte ich schon das die Beine sehr schwer waren, nach 2km brach ich dann ab und joggte den Rest nach Hause. Mittwoch dann Pause und Donnerstag nochmal Tempo es wurden dann 15km @5:00, das war in Ordnung. Dann waren ja noch die geplanten Intervalle 6x1000, ich fühlte mich Freitag gut also wurden die gelaufen 6x1000@4:25 mit 1000TP, wobei mich da immer ein Rückenwind unterstützte und beim letzten Intervall hagelte es, da brannten die Beine aber. Am Sonntag der lange Lauf 25km mit EB, ich merkte schon beim Loslaufen das die Beine doch recht locker waren, also 15km@5:35 und 9km EB@4:50.

Die Woche

Mo: Radfahren 40km
Die: 12,5km @5:40
Mi: Ruhe
Do: Tempo 15km@5:05
Fr: Intervall Je 2km EL und AL, 6x1000@4:25, 1000TP
Sa:Ruhe
So: 24km 16km@5:40, 9km EB@4:50,

Gesamtwoche: Laufen: 67,6km
Fahrrad:40km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Noch 1 Woche bis zum HM.

wie die Zeit doch rennt und wir mit.
Der 25iger mit 9km EB vom vorigen Sonntag, steckte mir doch am Montag noch ganz schön in den Beinen. Aus dem Tempolauf, der eigentlich 10km mit @4:50 gelaufen werden sollte, wurde ein 13km Lauf mit @5:15. Mehr wäre auch gar nicht gegangen. Dienstag dann vorsorglich Ruhetag. Vor dem Mittwoch hatte ich großen Respekt. Es waren Intervalle angesagt. Das Wetter war gut kaum Wind und damit auch keine Ausreden. Nach dem EL der erste km in @4:15 so schnell bin ich noch nie einen km gerannt. Dann 2km @4:25 es lief erstaunlich gut. Als nächstes 3km@4:40 da war ne kleine Steigung drin aber noch gut. Als letztes 4km@4:45 das ging ebenfalls gut. Das war das schnellste Intervall das ich je gelaufen bin und damit war ich auch sehr zufrieden.
Beim letzten Intervall hatte ich im rechten Sitzhöcker Schmerzen, nur ganz leicht. Leider verstärkte sich das am nächsten Tag so das ich nicht mal sitzen konnte. Ein Lauf am Samstag musste ich nach 14km abbrechen. Meine Planung ist jetzt so, bis zum Samstag nicht mehr Laufen, sondern nur mit dem Rad ein paar Einheiten drehen. Bin mal gespannt wie sich das entwickelt.


Die Woche

Mo: 13km@5:15
Die: Ruhe
Mi: Intervall 1km@4:15, 2km@4:25, 3km@4:40, 4km@4:45, mit je 1km TP,
Do: Ruhe
Fr: Ruhe
Sa:14km@6:00
So: 50km Rad @26:00

Gesamtwoche: Laufen: 43.5km
Fahrrad:50km
Kraft: 0h

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Erstmal allen Finishern des Wochenendes meinen herzlichen Glückwunsch.


Nun ist der Halbmarathon Geschichte, er wird mir aber in schmerzlicher Erinnerung bleiben.
Ich hatte ja die letzten Wochen gut mit dem rechten Sitzhöcker zu kämpfen. Darum standen in der letzten Woche nur Radeinheiten auf dem Plan, die bereiteten keine Probleme und waren auch gut anstrengend. Am Donnerstag habe ich dann doch nochmal eine leichte Laufrunde gedreht um zu sehen wie es geht und dabei auch das Tempo welches ich unter @5:00 festgelegt hatte zu probieren. Es ging ganz gut.
Okay der HM konnte kommen. Meine Strategie war es nicht schneller als @5:00 anzulaufen und dann das Tempo so anzuziehen, das eine 1:45 möglich sein sollte.
Im Startblock war es nicht so überfüllt alles bestens. Das Anlaufen ging gut bis km 2 hatte ich meinen Rhythmus gefunden, die re. Pobacke meldete sich aber nur ganz leicht. Nun versuchte ich bis km 10 auf einen Schnitt von @5:00 zu kommen. Der km 10 war dann mit 50:09 fast genau im Plan. Kraft und Luft waren noch da, also das Tempo leicht auf unter @5:00 erhöht. Zwischen km 10 und 11 aus dem Nichts, ein stechender Schmerz im re. Oberschenkel, der war so heftig das ich sofort stehen bleiben musste. Ich versuchte natürlich wieder in Tritt zu kommen, keine Chance jeder Schritt war ein Schmerz im Oberschenkel. Also 10km immer ein paar hundert Meter gejoggt oder gegangen und wenn der Schmerz zu groß war auch stehen geblieben. Es war ein Qual.
Die Endzeit betrug 02:05h, mir kamen die letzten 10km wie eine Ewigkeit vor.
Jetzt hoffe ich das es nur ein Muskelfaserriss ist. Aber mit der Vorgeschichte re. Sitzhöcker. glaube ich nicht so recht daran.
Damit denke ich ist die nächsten Wochen Laufpause alle Wettkämpfe sind gestrichen. Ich hoffe das dass Radfahren geht.
Den Block lasse ich auch erstmal Ruhen.

Allen viel Spaß beim Laufen.

Wieder mal ein Lebenszeichen von mir.

Nach dem doch recht schmerzlichen HM in Berlin und deren Folgen (re. Oberschenkel) konnte ich zwei Monate nur eingeschränkt trainieren. Es mussten Alternativen her und auch das Überdenken des bisherigen Trainings. Natürlich wenn man Laufen möchte und es geht nicht, ist das schon sehr demotivierend.
Aber Probleme kann man irgendwie umschiffen, man findet immer Lösungen.
Als erstes intensivierte ich das Radtraining und begann 2x die Woche ca. 60km zu fahren und Sonntags nochmal 40km.
Ich wollte schon länger wieder mal ins Schwimmbad gehen, also Sonntags ins Schwimmbad, neu für mich das Schwimmen mit Kontaktlinsen und Schwimmbrille das geht wunderbar. Brustschwimmen 2km kein Problem. Das Kraulen hatte ich nie gelernt und auch noch nie geübt, ich schaute erstmal wie die anderen das machen, hach das sah so leicht aus. Mit Beginn des Kraulens dachte ich entweder säufst du ab oder du erstickst. Jetzt nach dem dritten mal schaffe ich schon eine Bahn oh wie jämmerlich muss das aussehen. Am schwersten fällt mir das Atmen aber ich denke das wird.
3x Laufen ist natürlich auch noch mit drin, aber derzeit keine intensiven Einheiten und bis maximal 20km.
Sonntags ist dann der Höhepunkt 20km mit dem Rad zur Schwimmhalle 1,5h Stunden Schwimmen, 20km mit dem Rad zurück anschließend 15km ruhig laufen.

Am Sonntag, war nach der Verletzung der erste Wettkampf in Form des Schlösserlaufes in Potsdam als HM angesagt. Voriges Jahr bin ich den ebenfalls gelaufen, aber mit einer falschen Taktik, da bin ich eingegangen wie eine Primel. Dieses Jahr sollte alles besser werden. Meine Sorge war das der OS wieder anfängt zu mucken, aber der verhielt sich ruhig während des Rennens.
Die Organisation empfand ich als sehr gelungen von den Startunterlagen abholen, bis zur Nachversorgung im Stadion war alles bestens.
Es sind über 4000 Läufer beim 10km und beim HM im Ziel angekommen.
Mein Fehler voriges Jahr war das zu schnelle anlaufen, das unterschätzen der warmen Witterung und das ich zu spät Flüssigkeit zu mir genommen habe. Auf der Strecke waren 6 Versorgungspunkte eingerichtet was angesichts der Witterung auch nötig war, außerdem hatten einige Anwohner den Rasensprenger aufgestellt was auch nochmal für Abkühlung sorgte.
Der Start war problemlos, ich war mal gespannt auf welche Geschwindigkeit ich mich einpegeln würde so zwischen @5:15 und 5:30 hoffte ich zu schaffen. Die ersten 5km wurden in @5:20 geschafft, okay das war gut machbar. Beim zweiten Versorgungspunkt war dann Erfrischung angesagt. Die zweiten 5km gingen ebenfalls in @5:20 weg, es lief sich immer noch gut. Es war auch schon recht warm, aber in den Alleen spendeten die Bäume doch gut Schatten. Ab km 10 erhöhte ich dann doch das Tempo, trotz aller mitnahmen der Versorgungspunkte war ich bei @5:10 für die nächsten 5km. Die letzten km war dann Überholen angesagt mit @5:05 und dem letzten km in @4:50 doch noch ein guter Abschluss. Voriges Jahr schaffte ich mit totaler Anstrengung eine @5:30, dieses Jahr eine @5:15, obwohl ich fast 2 Monate nur unzureichend trainieren konnte.
Es hat Spaß gemacht wieder schmerzfrei zu laufen und mit vernünftiger Renneinteilung kann man eine ganze Menge herausholen.

Das nächste Ziel ist Sonntag der Velothon 60 in Berlin. Mein erstes Radrennen überhaupt, ich bin total gespannt wie das ablaufen wird. Ich werde berichten.

Schön, dass du wieder gesund bist und nun auch mit dem Radfahren ernst machst. Viel Erfolg am Wochenende!

Besten Dank Catch.

Ich werde berichten.

Nun ist mein erstes Radrennen, der Velothon 60 Geschichte. Und ja es hat Spaß gemacht.
Kurzer Bericht.
Die Abholung der Startunterlagen am Samstag klappte ohne Probleme. Die Messe/Verkaufsstände waren schnell abgelaufen. Was mich dann besonders interessierte waren die Rennen der Kids. Ich freu mich immer wenn es Junge Leute schaffen regelmäßig Sport zu treiben, bzw. sich mit etwas sinnvollem zu beschäftigen. Es wurden Runden gefahren, so kam man als Zuschauer in den Genuss die Fahrer mehrmals zu sehen. Die Startfelder der Kids waren nicht groß, dafür hatten alle super Bikes und kämpften trotz des starken Windes um jeden Meter auch die Mädchen mischten munter mit. So muss das sein. So verging dann der Samstagnachmittag.
Am Sonntag ging es um 05:00 Uhr raus irgendwie wusste ich nicht so richtig was mich erwartete, deshalb war schon eine gewisse Anspannung vorhanden. Um 6:30 Uhr ging es dann mit der S-Bahn zum Potsdamer Platz, die Bahn war schon mit vielen Fahrern und deren Fahrrädern gefüllt, aber es war genug Platz und es gab kein Gedränge. Mein Startblock war G also der letzte bei den 60igern. Als erstes machten sich die 180iger auf die Strecke, als Durchschnittsgeschwindigkeit waren hier 35km/h vorgegeben, ganz schön schnell. Dahinter starteten die 60iger das für jedermann Rennen mit einer Geschwindigkeit von etwa 22km/h, wer langsamer war, sollte vom Besenwagen aufgelesen werden. Um 10:30Uhr war dann der Start für die 120iger da war eine Geschwindigkeit von 27km/h gefordert. Da stand ich nun im Block G mit meinen alten Turnschuhen ich sah keinen der nicht mit Klickis unterwegs war, bis vor kurzem wusste ich nicht mal was das ist. Außerdem hatte ich ja nicht mal ein Rennrad. Die Startnummer mit dem Chip wurde am Lenker befestigt und eine zweite Startnummer hinten auf dem Rücken. Na gut der Besenwagen wird mich nicht erwischen, es sei denn es geht was kaputt. Dadurch das so schönes Wetter war, haben sich wohl sehr viele nachgemeldet und das dauerte seine Zeit. Und dann ging es endlich los, der Trott setzte sich langsam in Bewegung und nach der Überfahrt über die Zeitmatten ging es auch schon los. Eigentlich nicht anders als beim Marathon. Ich brauchte erstmal zwei km um mich zu sortieren und zu schauen welches Tempo und wie man fährt. Als die Phase vorbei war fing ich an zu überholen, dazu war immer links ausreichend Platz. Nach 5km hatte ich meine Geschwindigkeit gefunden, es waren fast immer über 30km/h das war schon nicht schlecht, dabei fühlte ich mich hervorragend. Ich benötigte jetzt auch nicht mehr so viel Konzentration fürs Radfahren und konnte den Blick mal rechts und links schweifen lassen, einmal um die Umgebung wahrzunehmen und andermal um das Feld und die Fahrer um mich rum mal genauer zu betrachten. Ja, von lang und groß und breit war alles dabei. Eine illustre Gesellschaft. Nach 20km fingen bei jeder Erschütterung die Gänge an rauszufliegen, so ein Mist. Es hielt nur noch der größte Gang, das war zwar für die Abfahrten gut aber für die Steigungen unendlich schwer. Na gut aber früher sind wir auch nur mit einem Gang gefahren. Also keine Schaltexperimente mehr sondern einfach mit dem großen weiterfahren. An allen Kurven standen Ordner die mit Fahnen auf Gefahrenstellen hinwiesen, das war enorm hilfreich weil manche Kurve eben 90 Grad haben und ich als Fahranfänger mit hohem Adrenalinspiegel sicher zu heftig in die Kurven gegangen wäre. Was natürlich blöd war nach den Kurven brauchte ich enorm Kraft um wieder auf Tempo zu kommen. Im Grunewald gab es so manche Steigung zu überwinden, aber auch rasante Abfahrten. Das Feld hatte sich gut sortiert, ein Überholen war fast immer problemlos möglich. Es war auch schön zu sehen wenn andere mich überholten was da doch für eine Power dahintersteckt. Nach etwa 30km erhöhte ich das Tempo es wurde zwar belastend aber noch nicht an der Grenze.
Auf dem Tempelhofer Feld merkte ich wie viel es ausmacht im Windschatten zu fahren, es war Gegenwind und ich schaffte es nicht an einer Gruppe vorbeizufahren, dann eben mit dranhängen und da merkte man schön den Effekt. Die Durchschnittsgeschwindigkeit hatte sich mittlerweile bei über 30km/h eingepegelt. Der Besenwagen würde mich nicht kriegen. Die letzten 10km flogen nur so dahin, ich gab alles und es machte einen Riesenspaß über die Anfahrt zu Ziellinie zu fahren, da standen dann auch mal ein paar Zuschauer. Apropo Zuschauer, der Veranstalter wirbt ja mit mehr als 100000 Zuschauern an der Strecke, wenn es mal 1000 waren. Aber alles kein Problem. Nach dem Zieleinlauf zeigte mein Computer 63,5km mit 33,7km/h an. Die offizielle Strecke war wohl 65,2 mit 34.58km/h. Das Ausfahren war auch problemlos, es gab dann noch ein Bier und Verpflegung und natürlich die Medaille.
Im Startbereich als wir dort warten mussten, sortierte jemand seine Sachen, 4 Riegel, 2 Flaschen und 2Gel. Oh Gott dachte ich du hast nur ein halbe Pulle bei und bekommst die beim fahren nicht mal aus der Halterung. Die Flasche kam genauso voll wieder im Ziel an, ich hatte einfach keinen Durst. Bei 120km wäre das definitiv anders.
Das Ergebnis war dann in meiner AK etwas über 360igster von 898 und Gesamt etwas über 1630igster von 3756 Teilnehmern.
Der beste beim 60iger hatte eine Geschwindigkeit im Schnitt von über 43km/h das ist schon eine starke Leistung.
Unfälle habe ich unterwegs keine gesehen, aber einige die einen Platten hatten.
Rundum war mein erster Ausflug in den Radsport eine schöne Erfahrung. Natürlich waren die Bedingungen ideal.


Hach:
Als ich mich beim Start von meiner Frau verabschiedete meinte sie fahr nicht so schnell, ich dann kuhl das ist ein Radrennen da fährt man nun mal schnell.

Ich möchte den Blog in Vorbereitung auf den Berlin Marathon weiterführen.

Die letzten Wochen waren alles langsame Läufe bzw. Radfahrten also Regeneration.
Da das meine erste Regenerationsphase war, war ich gespannt wie sich das auf das schnelle Laufen auswirken würde.

Aus organisatorischen Gründen begann ich den Greif Plan am Sonntag.
3x6km mit jeweils 5:30, 5:15 und 5:00, beim letzten Abschnitt war nach 1,5km Sense es ging nichts mehr. Na gut für Montag stand ein langsamer 20iger auf dem Plan der wurde gestrichen. Stattdessen lief ich ein Fahrtspiel über 13,5km und das war richtig gut, nach den ganzen Regenerationsläufen mal wieder richtig schnell zu laufen, tief zu atmen und unabhängig von der Zeit zu sein. Hat Spaß gemacht.
Dienstag war in diesem Jahr mein erster Hitzelauf bei 32Grad es wurden 18km die doch recht anstrengend waren.
Mittwoch die Treppe 6,5,4 mit 1km und 0.8km TP, da hatte ich schon richtig Respekt. Es wurden 6km@5:11, 5km@4:57 und 4km@4:50, es geht doch. Am Donnerstag noch einen langsamen 14er. Dann am Freitag den langen mit 3km EB. Das Wetter war gut nur etwas sehr windig. Bis km 20 war es gut zu laufen, danach wurde es immer schwerer. Die 3km EB war dann mit @5:05 eine Qual, aber durchgehalten. Samstag ganz langsam 12km. Sonntag standen 4x4km in @5:00 mit jeweils 0.4km TP. Wenn da nicht der Samstagabend mit Grillen, Bier und Chips gewesen wäre. Naja. Beim langsamen 2km Einlaufen am Sonntagmorgen merkte ich schon, das wird schwer, mein Magen signalisierte auch keine Laufbereitschaft.
Beim ersten Block lief ich die ersten 2km bergab, das stellte sicher die Geschwindigkeit zu erreichen und nicht gleich einzugehen. Als die ersten 4km waren geschafft waren, war mir war schlecht. Die 400m Pause wurde ausgiebig genutzt. Erstaunlicherweise liefen sich die anderen 3 Blöcke doch recht gut, auch teilweise gegen den starken Wind, konnte Geschwindigkeit gehalten werden.

Die Woche

Mo: 13,5km@5:50 Fahrtspiel
Die: 17km@6:10
Mi: 18.8km, Treppe 6km@5:11, 5km@4:57, 4km@4:50, mit je 1km und 0.8km TP,
Do: 14km@06:12
Fr: 35km, 32@5:55, 3km@5:05
Sa:12km@6:13
So: 19,3km, 4x4km@5:00, 0.4kmTP

Gesamtwoche: Laufen: 130km



Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

planar hat geschrieben:
Die letzten Wochen waren alles langsame Läufe bzw. Radfahrten also Regeneration.
Da das meine erste Regenerationsphase war, war ich gespannt wie sich das auf das schnelle Laufen auswirken würde.

Aus organisatorischen Gründen begann ich den Greif Plan am Sonntag.


Gesamtwoche: Laufen: 130km

Wo soll das bloß hinführen? In der ersten Trainingswoche nach einer längereren Regenerationsphase gleich 130 KM?

lt. Plan mit 6 Tagen sind es ca. 124km wenn jemand den 7er Plan hat, sind es glaube ich nochmal 20km drauf.
Ja, wo soll das hinführen, ich bin selber mal gespannt.
Die langsamen sind kein Problem, wo es Probleme gibt sind die richtig schnellen, alles was unter @5:00 geht, da muss ich aufpassen.
Nächste Woche ist wieder regulär ein Tag Trainingspause und damit sinkt die Wochen km Zahl auf ca. 120.

Welche Zielzeit soll denn bei den Umfängen rauskommen?

Zwischen 3:30 und 3:45h. Fernziel 3:30h
Ich weiß, ist vielleicht für einige lächerlich mit diesem Aufwand diese Zeit anzustreben. Aber mein Laufvermögen ist eben begrenzt. Voriges Jahr habe ich mir den Countdown zusammengebastelt mit ca. 100WKM. In Berlin 3:43h und 4 Wochen später in Amsterdam 3:41 das ging ganz gut. Dazu muss ich sagen voriges Jahr habe ich keine Regeneration gemacht und war auf einem höheren Level als dieses Jahr. Das Problem was ich schon angedeutet habe, ist die Geschwindigkeit. So um die @5:00 und etwas tiefer kann ich alles laufen. Geht es in Richtung 4:30 und darunter fängt meine re. Pobacke an und das zieht sich dann bis in den OS. Vielleicht ist ja nächste Woche schon Schluss, damit kann ich dann aber leben. Ich bereite jeden schnellen Lauf mit 2km EL und einigen Sprints vor, um zu sehen ob es geht.

Der Aufwand ist tatsächlich sehr groß.

https://lauftipps.ch/laufsport/marathon ... bereitung/

Danke für den Link.

viele Dinge die da beschrieben sind, sind mir bekannt, ganz naiv gehe ich nun doch nicht an die Sache ran. Es ist natürlich eine Gratwanderung. Aber bis jetzt funktioniert es, diese Woche noch die 125km, danach das Wochenende ein HM die Tage davor werden dann die Umfänge zurückgedreht. Danach sind es dann nochmal 3 sehr intensive Wochen und dann lässt das nach. Es ist überschaubar.

Ja, die Woche war doch etwas schwierig.
Am Montag übersah mich beim Laufen auf einer Landstraße ein Transporter durch einen Hechtsprung landete ich im Wassergraben. Das war wirklich knapp, bloß gut das ich links lief. Das ich Pudelnass war, war nicht das Problem aber beim Sprung ist meine alte OS Verletzung wieder aufgebrochen. Der Transporter hielt dann auch an und brachte mich nach Hause, er gab an mich nicht gesehen zu haben. Na gut.
Am Dienstag war dann Radfahren angesagt und Mittwoch war ich dann fast schmerzfrei und absolvierte 6x1000er Intervalle die gingen zwischen 4:35 und 4:45 weg. Am Freitag war der 35iger mit 6km EB dran. Im Vergleich zur Vorwoche viel mir der Lauf doch sehr schwer, das lag zu einem daran das es schwül und doch sehr windig war. Geplant waren die ersten 29km in 5:50 zu laufen, das gab ich nach 2km auf und reduzierte auf 6:00 das ging noch. Die EB musste ich komplett gegen den Wind laufen hielt die 5:14 aber nur 5km durch. Dann war ich kaputt.
Am Samstag dann Ruhetag und Sonntag nahm ich an einem 70km Radwettkampf teil.
Mit meinen bisherigen Leistungen bin ich derzeit noch gar nicht zufrieden voriges Jahr waren 1000er Intervalle in 4:30 gar kein Problem. Es ist dieses Jahr doch recht mühsam ob es an der vierwöchigen Regeneration liegt?
Leider die 120WKM nicht geschafft aber durch die Radtouren etwas ausgeglichen.
Dieses Wochenende steht ein HM auf dem Plan da sollte der HM Plan zum Einsatz kommen. Ich habe derzeit noch keine Ahnung wo ich stehe und strebe an den HM nach Gefühl zu laufen.


Die Woche

Mo: 9km@5:50
Die: 45km Radtour
Mi: 10km, 2km EL, 1km AL, 6x1000 Intervall @4:40
Fr: 35km, 29@6:00, 6km@5:14
Sa: Ruhetag
So: Radwettkampf 70km 3/km/h

Gesamtwoche: Laufen: 54km
Rad: 115km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Höhepunkt dieser Woche war der SportScheck Lauf am Sonntag in Berlin.
Zum Einsatz kam der Greiffsche HM Wochenvorbereitungsplan.
Im Vorfeld hatte ich arge Bedenken, weil am Donnerstag bei den Intervallen mein re. OS doch ganz schön rum gezickt hat. Daraufhin habe ich am Freitag noch eine einstündige Radfahrt absolviert, ich weiß nicht warum, aber danach geht es dem OS besser. Das war auch diesmal so.
Bei den am Samstag obligatorischen zwei Greif km war zwar ein zwicken zu spüren aber alles erträglich.
Am Sonntag beim Einlaufen genau dasselbe na gut, wenn es nicht geht steige ich nach der ersten Runde aus.
Das Wetter war zum laufen sehr angenehm. Im Startblock in meiner Nähe stand der Pacemaker für die 50min über 10km, an dem wollte ich mich erstmal orientieren. Der Start verlief reibungslos und war mit 5:25 für den ersten km genauso wie ich das einfach brauche um in Tritt zu kommen. Bis zum km 6, der mit 4:50 weg ging war da schon eine ordentliche Steigerung drin, aber an meiner Atmung merkte ich schon das wirst du nicht durchhalten. Außerdem wollte man ja nach Gefühl laufen also lies ich den Hasen hoppeln und nahm meinen eigenen Rhythmus auf. Das lief sich von der Anstrengung doch wesentlich besser und war sehr gleichmäßig die km Zeiten pendelten sich um die 5.05 ein, der OS zwickte zwar, aber das war erträglich. Ich lief immer so das noch ein bisschen mehr ging, es war zwar anstrengend aber nicht an der kompletten Grenze. Die letzten beiden km waren dann aber End of mit @4:52. Es wurden dann offiziell 1:48 @5:07. Mal sehen, vielleicht nächstes Jahr beim Berliner HM die 1:45 probieren.
Die Organisation, die Streckenverpflegung und auch die Nachverpflegung empfand ich als sehr angenehm. Sehr freundlich und auch anfeuernd. Insgesamt eine für mich gelungene Veranstaltung.


Die Woche

Mo: 14km@6:33
Die: Intervall 13,5km, 2km EL, 0.5km AL, 3x3km@5:10, 1km TP
Mi: 15km, @5:47
Do: Intervall 10.8km, 2km EL, 0.8km AL, 3x2km@5:05, 1km TP
Fr: Radtour 1h, 27km
Sa: 2km@5:55
So: HM 21km, 01:48,@5:07

Gesamtwoche: Laufen: 76.8km
Rad: 27km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen

Nach dem HM am vorigen Sonntag fuhr ich am Montag eine gemütliche Runde mit dem Rad ohne große Belastung. Am Dienstag dann ein 18er da merkte ich aber schon noch die schweren Beine. Am Mittwoch war lt. Plan ein schneller 10er dran, da ich schon Ewigkeiten nicht mehr auf der Bahn gelaufen bin sollte es diesmal ins Stadion gehen. Kurzerhand fuhr ich mit dem Fahrrad die 20km dahin. Beim Einlaufen merkte ich schon eine gewisse Schlappheit aber dann beging ich auch noch den Fehler zu schnell loszulaufen, so wurde ich immer langsamer, bei km 8 brach ich die Sache ab. Es folgten noch ein paar Sprints und das Auslaufen.
Mit der Leistung gar nicht zufrieden fuhr ich mit dem Rad die 20km zurück. Am Freitag war der lange dran, ich hatte schon gemerkt das diese mir wesentlich schwerer vielen wie voriges Jahr. Aber die stehen nun mal im Plan außerdem ist eine schlechte Waldstrecke hinzugekommen und auf den ersten 18km ist doch recht wellig. Den ersten Teil lief ich bewusst langsamer @6:05 als vorige Woche. Beim zweiten Teil 9km EB wehte mir doch ein kräftiger Wind entgegen also lief ich 5km gegen den Wind drehte dann um und lief die anderen km mit Wind und erreichte so eine @5:13 damit war ich zufrieden, aber auch hinüber. Samstag wurden es dann 14km Regeneration. Vorm Sonntag hatte ich großen Respekt vor der Tempo gesteigerten langen Treppe hinunter. Irgendwie musste ich nochmal auf die Bahn das geht besser als am Mittwoch. Also mit dem Auto zur Bahn. Nach den 2km Einlaufen merkte ich schon, das würde heute anders laufen. Der ersten 6km mit @5:13 waren im Soll. Danach musste ich erstmal mein Trikot ausziehen es war komplett durch. Die nächsten 5km gingen in @5:00 weg, das war ebenfalls im Soll. Bei den nächsten 4km war doch schon Kampf angesagt aber mit @4:52 auch im Soll. Die letzten 2km schaute ich nicht auf die Uhr und gab alles, es wurde eine @4:39 und ich war am Ende, aber auch zufrieden.
Das war doch mal ein positiver Abschluss der Woche.


Die Woche

Mo: Rad 40km 26,2km/h
Die: 18km ext. DL@5:50
Mi: 21km Rad 28,9km/h, 10km@5:10, 21km Rad 25,9km/h
Fr: 35km, 26@6:06, 9km@5:13
Sa: Regeneration 14km@6:20
So: Treppe runter 2km EL, TP 1km, 0.8km, 0,6km. 6km@5:13, 5km@05:00, 4km@4:52, 2km@4:39

Gesamtwoche: Laufen: 98km
Rad:81km

Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Mal eine kurze Wasserstandsmeldung, in Vorbereitung auf den BM hat es mich doch stärker erwischt, durch ein Ausweichmanöver Sprung in den Graben ging meine alte Verletzung wieder auf. Das hatte zur Folge das dass Training nur unregelmäßig stattfinden konnte manche Einheiten gingen gut manche musste ich abbrechen. Vorige Woche habe ich dann nur zwei Läufe absolviert. Der Rest war mit dem Rad, aber Radfahren ist eben kein Laufen. In dieser Woche werde ich noch einen Testlauf absolvieren und dann entscheiden ob ich an den Start gehe. Meine Zeitziele, es sollte diesmal etwas unter 3:40 gehen, habe ich schon in die Tonne gehauen.


Meine bisherigen 2000 Lauf- und 3000 Fahrradkilometer stehen erstmal in diesem Jahr. Das ist doch schon mal positiv.


Allen eine schöne Woche und viel Spaß beim Laufen.

Mein Bericht zum Berlin Marathon.


Da die letzten Trainingswochen sehr durchwachsen waren hatte ich erwogen den ganzen Marathon zu canceln. Der Testlauf am Freitag bestätigte schon mal zwei Sachen, die Beine waren sehr schwer, an lockeres laufen war gar nicht zu denken und der OS und die Pobacke zwickten auch nicht gerade wenig. Also der Plan war auf der Messe zum Medical Center zu gehen und dort den Lauf zu canceln, als Zuschauer an der Strecke zu stehen wäre auch mal ganz reizvoll gewesen. Natürlich auf Wunderheilung hoffend hatte ich die Sportsachen trotzdem mitgenommen.
Die Anfahrt am Samstag nach Berlin klappte problemlos, ein gemeinsames Frühstück mit meinen Kindern war doch schön. Dann ging es erstmal zur Messe, meine beiden Töchter meinten geh mal noch nicht zum Medical Center. Auf der Messe hatten sie mir einen Termin bei Meister Ho gebucht das ist eine (meine Laienhafte Meinung) Massageform um Energien freizusetzen und kostet beim Meister 70 Euro. Eigentlich halte ich ja davon nix aber das war ihr Geburtstagsgeschenk also ließ ich das machen. Ehrlicherweise muss ich sagen, tatsächlich waren danach die Oberschenkelbeschwerden weg. Die Pobacke meldete sich zwar noch aber damit habe ich gelernt umzugehen.
Dem OS ging es gut, dann sieht man das ganze Gewusel die frohe angespannte Erwartung der Läufer und lässt sich anstecken, also doch die Startunterlagen abgeholt. Die Startunterlagen bekam ich innerhalb von 10min das war sehr gut organisiert. Für die Messe nahm ich mir diesmal doch sehr viel Zeit schaute und fragte doch ne ganze Menge. Danach ging es dann direkt auf die Tribüne da standen die Skater schon in den Startlöchern und die Schulläufer kamen so nach und nach im Ziel an. Das war sehr kurzweilig und interessant.
Am Sonntag dann mit der S-Bahn zum Startgebiet, ein Gewusel, schön zu sehen wie sich viele von ihren lieben verabschiedeten wie sie geherzt und gedrückt wurden. Die Einlasskontrollen gingen doch recht zügig auch der Beutelabgabe Platz war schnell gefunden. Die innere Unruhe Angespanntheit stieg, an den Toiletten bildeten sich lange Schlangen ich ging weiter durch und erwischte einen Toilettenwagen damit war auch das Problem innerhalb von 5min erledigt. Auf dem Weg zum Startblock (F) ging es durch den Park, im Park staute es sich, es verrichteten hier noch sehr viele ihre Notdurft und außerdem stand man im Park etwa 10min bis man überhaupt an den Startblock heran kam. Das könnte man durch mehr Zugänge an den Startblöcken meiner Meinung nach besser lösen. Vor dem Starblock F stehend entschied ich mich doch vom Startblock G aus zu starten und reihte mich dort ein. In F wäre ich nur für die schnelleren Läufer eine Bremse gewesen. Auf den Großbildleinwänden konnte man sehr schön den Start der ersten Welle verfolgen, es war eine prächtige Stimmung diesmal genoss ich das richtig. Wenn man dann so im Startblock steht und in die Gesichter der Menschen schaut, dann ist das so als wenn man in einer großen Familie ist, man gehört dazu, schönes Gefühl.
Dann wurden wir an die Startlinie geführt und es ging los. Mein Ziel war es diesmal in 4h im Ziel zu sein. Das G-Feld bewegte sich doch träge und das ging die ersten 3km so, ein gleichmäßiges Laufen war nur schwer möglich, in Anbetracht was dann folgte war das auch gut so. Mit km 5 war dann ein relativ freies Laufen möglich das wurde dann eine 5:30 pro km das lief sich gut und ich war noch guter Dinge das so durchlaufen zu können. Bei km 10 merkte ich schon die Beine wurden schwer. Bis km 18 konnte ich das Tempo halten, dann wurde es immer schwerer. Bis zum HM war es aber noch zu halten. Bis km 25 wurde es langsamer auch bedingt durch die Trinkpausen. Dann war vor mir der 4h Pacer okay das sollte zu schaffen sein, also dranhängen das ging fast 10km gut, aber dann musste ich ihn ziehen lassen. Meine Pobacke schmerzte zwar zunehmend aber der OS hielt. Was sich auch einstellte waren verhärtete Waden mit Krampfanfällen, es war auch mal nötig anzuhalten und zu dehnen. So wurde ich immer langsamer und pfiff buchstäblich aus dem letzten Loch. Als dann die letzten 2km anbrachen konnte ich diese wenigstens durchlaufen und damit das Ziel erreichen. Puh, das war ja mal hart und trotzdem war ich mit dem Lauf nicht ganz unzufrieden, von der Leistungsfähigkeit hätte ich schon nach der Hälfte aufhören müssen, der Rest war nur noch Kampf und Krampf.
Die Zielverpflegung war gut, auch so klappte alles reibungslos. Ich war auch froh wieder den Beutel genommen zu haben, so konnte ich mir trockene und saubere Sachen anziehen, durch halb Berlin nur mit dem Poncho wäre glaube ich, für mich nicht das richtige gewesen.

Wenn ich das mit vorigem Jahr vergleiche so war das ein Unterschied von 20min und sogar 25min zum Amsterdam Marathon.
Der Plan für dieses Jahr war nach der 3:41 voriges Jahr in Amsterdam unter 3:40 zu kommen bzw. wenn es gut läuft eine 3:35 anzustreben. Langfristig dann eine 3:30. Damit lag der Fokus des Jahres ganz klar auf den BM, dem hatte ich auch alles untergeordnet. Schon nach dem Berliner HM mit der Verletzung konnte ich nicht mehr an die Leistungen anknüpfen. Es gab einen richtigen Einbruch 1000er Intervalle unter 4:45 vielen doch sehr schwer, davor waren 4:15 Intervalle für mich gut machbar. Auch die paar langen mit EB vielen doch sehr schwer besonders die EB war nur mit absoluter Willenskraft machbar. Dazu kamen die ständigen Pausen wegen der Verletzung.

Da gibt es jetzt doch ne Menge aufzuarbeiten, zu analysieren, das Training anders zu gestalten, die Verletzung richtig auskurieren und nachhaltig dagegen etwas zu tun.
Jetzt freue ich mich auf den HM in Dresden in gut 4 Wochen.

Allen Finishern vom Wochenende Herzlichen Glückwunsch

Allen anderen eine schöne Trainingswoche.

Rückbesinnung und Aussicht auf kommendes.

Nach dem doch nicht so toll gelaufenen Berlin Marathon lief ich am 22.10. den Dresden HM erstaunlicherweise lief das mit 1:47 doch ganz gut, einen Marathon hätte ich an dem Tag nicht durchgehalten. Das war doch ein schöner Abschluss der Wettkämpfe für dieses Jahr.
Im Jahr 2017 war mein ganzes Training auf den BM ausgerichtet, wie bereits geschildert ging das nicht gut. Was positiv war, waren die Halbmarathons alle konnte ich für meine Verhältnisse gut laufen.
Für 2018 habe ich mir vorgenommen erstmal keine Bestzeiten anzustreben, also habe ich den Greif Plan gekündigt.
Das mit dem reinen Lauftraining war mir doch etwas stupide deshalb hatte ich auch in diesem Jahr etliche Radfahrten mit dabei, inklusiver zwei Radrennen. Als ich mal nicht laufen konnte kamen auch noch einige Einheiten Schwimmen dazu.
Beides gefiel mir gut und war doch zum Laufen Abwechslung pur.
Also fing ich im November mit dem regelmäßigen Training aller 3 Sportarten an, wenn es lief sollte eine Anmeldung bei einem Triathlon drin sein.

Radfahren
Ein Indoor Triathlon Rad mit Wattmessung steht im Keller, dem Wattmesser schenkte ich bisher keine Bedeutung, weil das Radfahren nur als Ausgleich zum Laufen diente. Nun ging es los. Begriffe wie FTP, Trittfrequenz, runder Tritt usw. mussten geklärt werden, alles Neuland für mich. Bei meinem ersten FTP Test erreichte ich eine bereinigte FTP von 250Watt, oh nach dem Test war ich platt. Dabei ist 250 Watt noch nicht mal viel im Vergleich zu anderen. Alle Trainingseinheiten auf dem Rad werden jetzt nach FTP und Trittfrequenz ausgewertet. Da hat man einen schönen Anhaltspunkt. Ich hoffe das es da noch Verbesserungspotenzial gibt.

Schwimmen
Brustschwimmen 25m in 30sek für mich zu schaffen, das heißt Brustschwimmen geht gut. Aber schneller ist man ja wenn man krault, aber kraulen habe ich noch nie gemacht, also erstmal ein paar Videos angeschaut, das sieht ja einfach aus, das schaffst du. Bei meiner ersten Bahn dachte ich, ich müsste ersticken, von wegen einfach, das ist hochkomplex. Das hatte ich total unterschätzt. Jetzt nach 14 Schwimmeinheiten schaffe ich langsam 500m am Stück ohne blau anzulaufen. Aber das geht vorwärts.

Laufen
Es standen nur langsame Einheiten auf dem Plan, die liefen sich gut und vor allen Dingen schmerzfrei. Nach dem Schwimmen bin ich noch öfter ins Stadion und auf der Tartanbahn meine Runden gedreht, das schont doch etwas die Orthopädie.

Kraft
Eine Kraftstation steht bei mir in der Garage, die nutze ich 3x mal wöchentlich für ca. 1h für das Ganzkörpertraining.

Nachdem es im November gut lief habe ich mich für den Binzer Triathlon im September angemeldet. Mal schauen wie das wird.
Im großen und ganzen bin ich mit dem derzeitigen Stand zufrieden.

Allen ein schönes Weihnachtsfest, einen guten Rutsch und schöne Wettkämpfe 2018.

Mal wieder ein Lebenszeichen.

Wie schon im vorhergehenden Beitrag geschrieben soll es nun ein Triathlon werden.
Das Training lief bisher so:

Schwimmen
2x die Woche, davon einmal Technik mit sehr schnellen Anteilen und einmal lang derzeit bis 2500m, bei den 2000m ist derzeit die unter 50min Marke in Sicht. Ich hoffe bis zum Sommer 2000m in 40min zu schaffen. Also da geht es Stück für Stück vorwärts.

Radfahren
Über Winter Indoor trainiert nach Trainingsplänen von Zwift, aber nicht auf der Rolle sondern auf einem Indoor Pro Bike.
Die ersten Einheiten draußen sind Geschichte, es waren auch ein paar über 100km dabei. Wobei ich zum Anfang mit großen Rückenproblemen zu kämpfen hatte. Durch ein Bikefitting sind diese tatsächlich verschwunden. Draußen fahre ich nach Watt auch eine neue Erfahrung, besonders in der Ebene kann man da ganz schön Stoff geben. Intervall und belastende Einheiten werden Stück für Stück mit eingebaut. Da die Strecke beim Triathlon die längste ist, muss ich da unbedingt noch zulegen.

Kraft
das hatte ich zwischendurch etwas schleifen gelassen und besonders beim Laufen gemerkt, der Auftritt war nicht mehr so kraftvoll, es fehlte einfach was. Auch die Rumpfprobleme stellten sich zaghaft wieder ein. Nachdem ich wieder intensiver dabei bin ist es wesentlich besser. 2-3 Woche je 1h als Ganzkörper Zirkeltraining reichen derzeit aus.

Laufen
Nach den Problemen im letzten Jahr (Piriformis) scheint es jetzt auch beim Laufen etwas vorwärts zu gehen. Das Lauftraining gestaltete sich bisher so einmal etwas schneller (Tempo), einmal lang bis 25km mit Steigerungen am Ende und moderates Intervalltraining.

Was hat mir diese Training bisher gebracht.
Den Berliner HM mit ein paar Sekunden über 1:45h gelaufen, das lief besser als ich dachte und war eine persönliche Bestzeit. Ein wenig geärgert habe ich mich dann über die >1:45h.
Am vorigen Wochenende war ich dann beim AirportNightRun in Berlin mit jemanden verabredet, der konnte aber nicht. Es sollte ein langsamer Lauf bei etwa @5:30 werden. Morgens bin ich nochmal 30km Rad gefahren. Aber es kommt anders als man denkt. Den ersten km lief ich gut mit, dann sah ich die Pacemaker mit der 1:45 Fahne und an den saugte ich mich dann ran. Mein Gott was war das ein Kampf, an der letzten Wasserstelle musste ich Wasser zu mir nehmen und dachte dann schon, jetzt schaffst du das nicht. 300m vorm Ziel hatte ich ihn dann wieder und kam unter 1:45h ins Ziel.

Allen viel Freude beim Trainieren