thrivefit's Laufblog

[thrivefit]

Hallo und willkommen liebe Commmunity bei meinem Laufblog

ich bin Michael, mittlerweile 39 Jahre alt und bin Ende September 2015 nach 7 jähriger Sportpause ins Lauftraining eingestiegen. Die simple Frage meiner Freundin "Du brauchst doch ein Ziel, wie wäre es mit dem Berliner Halbmarathon im April?" hat gereicht, um mich aus meiner Sportlethargie herauszuholen und meinen verschütteten Sportlerehrgeiz wieder hochzukitzeln.

Angefangen habe ich mit einem Online-Trainingsplan von myasics.de (25-35 Wkm). Der war zwar nicht sonderlich gut, aber hat mir trotzdem ungemein geholfen, in die wunderbare Welt des Laufsports einzutreten
Ab Mitte Februar habe ich mir dann aus dem Greif Countdown (ca 50 Wkm) einen eigenen Trainingsplan zusammengebaut. Das hat schließlich dazu geführt, dass ich den Berliner HM dann in 1:40:02 absolvieren konnte!

Jetzt wo ich dieses Ziel erreicht habe frage ich mich natürlich, wie es weitergeht. Da mir der Greif Countdown sehr zugesagt hat, habe ich mir bei greif.de einen Jahrestrainingsplan bestellt und trainiere danach jetzt seit Mitte März. Ich habe zunächst den Plan mit 4 Einheiten ausgewählt, doch seit dieser Woche den Wechsel auf 5 Einheiten gewagt.

Ich möchte diesen Blog nutzen als zusätzliche Motivation. Dazu möchte ich hier kontinuierlich meine Ziele niederschreiben, Einblicke in meinen Trainingsalltag geben und mich mit euch zu Erfahrungen rund um den Laufsport auszutauschen. Das können Aspekte wie Trainingssteuerung sein, Ernährung zur optimalen Regeneration, Technik wie Uhren und/oder Laufschuhe und was auch sonst immer, sein.

Mal sehen wie (und ob) sich der Thread im Laufe der Zeit mit Leben füllt.

Viel Spaß!

[thrivefit]

Zu meinen Zielen 2016 gehören natürlich Wettkämpfe:

Folgende habe ich geplant bzw. bereits fest gebucht:

15.05.2016 - BIG 25 Berlin (10km - gebucht)
12.06.2016 - 11. Lichtenauer Wasserlauf (10km - gebucht)
30.07.2016 - 30. City Nacht (10km - geplant)
21.08.2016 - 8. StadtLauf Berlin von SportScheck und BMW (HM - gebucht)
30.10.2016 - 35. Frankfurt Marathon (M - geplant)

Da ich quasi Laufeinsteiger bin, verbessere ich mich momentan ja noch recht schnell. Ich bin deshalb auch sehr ambitioniert, was meine Tempoziele angeht

10km - sub41
HM - sub1:33
M - sub3:30

Die Zielzeit für den Marathon passt zwar nicht zu den anderen Zielzeiten, da es aber mein erster Marathon wäre, gehe ich hier entsprechend "vorsichtig" heran.

[thrivefit]

Um dem Blog mal etwas Futter zu geben, schreib ich was zur letzten Laufwoche. Diese war die letzte Woche mit 4 Einheiten, denn ab dieser Woche habe ich in Absprache mit Herrn Greif auf den Plan mit 5 Einheiten umgestellt.

Mo: Stundenlauf, 13km @ 4,37
Di: Pause
Mi: 3x3000m mit 1500 TP mit folgenden Splits (4:10, 4:12, 4:09), (4:13, 4:16, 4:12), (4:12, 4:14, 4:12)
Do: Pause
Fr. Pause
Sa: LaLa 28km @ 5:33
So: Recom 86 min @ 7:13

Bis Mittwoch habe ich bisher nach einer Steuerzeit von 44:30 trainiert. Die Steuerzeit ist im Prinzip die 10km Zielzeit, auf die man hintrainiert und nach denen sich die Tempovorgaben im Greif-Trainingsplan richten.

Montag hab ich extrem schlecht gegessen und bin ziemlich vollgefuttert zu meinem Lauf. Das macht schon ne Menge aus, dennoch konnte ich nahe an die Maximale Zeitvorgabe von 4:35 heranlaufen. Danach war ich erstmal platt. Muss aber schon sagen, dass ich dieses Gefühl nach einem richtig durchgezogenen Tempolauf liebe

Für Mittwoch war eigentlich eine Pace von 4:28 vorgegeben. Momentan versuche ich in Tempoläufen aber häufig noch, meine für mich gut laufbare Max-Pace zu finden. Ich hatte mir als vorgenommen, so etwas um die 4:25 zu laufen und dann beim Lauf mein Tempo zu finden. Schon nach den ersten 100 Metern lief es aber deutlich schneller, der Puls war in Ordnung (laufe mit einer Polar M400) und auch mein Körpergefühl war gut. Nachdem ich den ersten Kilometer dann mit 4:10 abgeschlossen hatte, habe ich meine km-Zielzeit spontan auf 4:15 korrigiert. Der Lauf lief insgesamt prima und meine Pulswerte auf den Tempostücken lagen immer zwischen 85% und 90% der HFMax. Ich versuche zwar immer auch die Korrelation zu meinem Körpergefühl zu finden, die Pulskontrolle hilft mir aber immer ganz gut die Belastung objektiv einzuschätzen. Da ich mich von meinem Puls nie bremsen lassen würde, sehe ich darin aber auch kein großes Problem.

Nach Rücksprache mit Herrn Greif zu dieser Einheit haben wir daraufhin meine Zielzeit auf 43:00 angepasst. Und die Tempi im Trainingsplan wurden entsprechend erhöht. Da ich ja noch recht kurz im Lauftraining bin, sind solche Leistungssprünge anscheinend durchaus nicht ungewöhnlich.

Der lange Lauf am Samstag war eigentlich mit 35 km angelegt. Da ich bisher aber nur maximal 24 km als längste Strecke gelaufen bin, wollte ich nicht übertreiben und bin mit 28 km eine für mich schon deutlich längere Strecke wie gewöhnlich gelaufen. Im Großen und Ganzen habe ich den Lauf aber gut weggesteckt und bin überrascht, wie gut ich insgesamt die Umfangsteigerung auf mittlerweile 70 km - 75 km verkrafte. Da jetzt im Greif-Plan die Wettbewerbssaison vorgesehen ist, sind die längsten Strecken an den nächsten Samstagen auf maximal 25 km beschränkt. Das kommt mir doch entgegen.

Der Sonntag war dann lockeres Austrudeln mit meiner Freundin. Sie läuft auch, aber recht unregelmässig und so nutzen wir den Sonntag dazu, sie wieder langsam an längere Strecken zu gewöhnen.

Ich laufe ja am 15.05. den nächsten 10km Lauf bei BIG 25. Wenn sich mein Tempo und meine Form so weiterentwickelt, wie bisher, dann traue ich mir die 43:00 zu. Allerdings bin ich unsicher, wann man es mit einer echten Leistungssteigerung zu tun hat und wann lediglich mit einem "Formsprung"?

Weiß jemand, wie man hier sinnvoll dazwischen unterscheiden kann? Es soll ja nicht so sinnvoll sein, in der Phase seiner Hochform weiter an der Temposchraube zu drehen, da das formzerstörend wirken kann. Wie ist eure Erfahrung dazu?

[crsieben]

Klingt spannend, was du da läufst - vor allem, weil du in meinem Tempobereich unterwegs bist, und auch genau mein Alter hast.

Deine Halbmarathon-Bestzeit ist 1:40:02, meine ist 1:41:54. Deinen Zielen setze ich mit 10 in 42:30, HM in 1:37:30 und M in 3:45:00 etwas moderatere entgegen, vor allem beim Marathon bin ich noch ein wenig vorsichtiger bei der Premiere als du. Mein erster steht auch erst nächsten Spätsommer an.

Da du nach Greif trainierst (was ich nicht tue, aber interessant finde) und für mich in Sachen Leistung zumindest in Sichtweite bist, werd ich das hier aufmerksam verfolgen.

Das mit der Sichtweite wird sich aber wohl bald ändern, da ich schon um einiges länger laufe, du aber jetzt schon schneller bist.

Zu hoffen bleibt, dass die beachtlichen Steigerungen, die du da hinlegst, auch dauerhaft funktionieren. Gerade Training nach Greif ist ja auch nicht besonders schonend.

Ich bleib bei meinem sehr moderaten Weg, werde deinen aber interessiert immer mal wieder mit meinem abgleichen.

Viel Erfolg wünsche ich dir natürlich auch

[Dartan]

Ich bin auch mal sehr gespannt, wo deine Reise hingeht. Für eine so junge Laufkarriere finde ich deine bisherigen Zeiten wirklich beachtlich.

Deine Ziele für dieses Jahr finde ich im ersten Moment ziemlich ambitioniert. Aber anderseits ist ‒ wie du selbst schon sagtest ‒ deine Laufkarriere noch so jung, dass da noch sehr schnelle Steigerungen drinnen sein könnten. Ich hoffe nur, dass dir bewusst ist, dass man dann auch irgendwann mal den Punkt erreicht, wo man um die Fortschritte wirklich kämpfen muss und man nicht mehr bei jeden Rennen seine PB quasi automatisch um mehrere Minuten verbessert.

Und wie cr7 schon geschrieben hat, passe ein wenig auf deine Gesundheit auf. Deine Steigerungen sind echt beachtlich, gerade die Greif Pläne gelten als ziemlich hart, aber deine Orthopädie hatte eben erst wenig Zeit sich auf das Laufen einzustellen. Daher wäre ich gerade beim Marathon-Training lieber sehr vorsichtig...

Aber wie schon geschrieben, ich bin echt mal gespannt wie du dich weiter entwickelst und wünsche dir aufjedenfall viel Erfolg & Glück beim Erreichen deiner Ziele.

[Edd Laddix]

Hi Michael,

kann mich den beiden anderen Foristen nur anschließen: Deine Entwicklung könnte interessant werden. Speziell für mich, weil auch ich 39 Jahre auf dem Buckel hab und auf ähnlichem Leistungsniveau gestartet bin. Das liegt jetzt zwar mittlerweile ziemlich genau 2 Jahre, knapp 15kg und 4.380km zurück, aber gerade auch die von dir genannten Begriffe „Sportlethargie“ und vor allem „verschütteter Sportlerehrgeiz“ standen mir vor dem Laufeinstieg auf die Stirn geschrieben.

Ich wünsche dir alles Gute für 2016 und hoffe für Dich, dass du die richtige Dosierung für dein Training findest. 70 Wkm finde ich da schon ziemlich ambitioniert für die kurze Zeit, die du nun die Laufschuhe an hast. Es gibt sicherlich genügend Fälle, in denen das gut geht, ohne, dass der eine oder andere auch nur einen blassen Schimmer davon hat, wie haarscharf er an einer längeren unfreiwilligen Laufpause vorbeigeschrammt ist. Dass solch eine Steigerung der Trainingsintensität und vor allem des -Umfangs gut geht und sinnvoll ist, schätze ich, dürfte eher selten der Fall sein.

Gruß
Sascha

[Herzi83]

Hallo Namensvetter ,

ich bin ab sofort auch hier als Leser mit von der Partie. Mein Marathon Debüt ist ja leicht an meinem ambitionierten Ziel vorbei gewesen

Ich hoffe, dass ich hier lese, wie man das besser macht

Aus meiner Erfahrung heraus möchte ich dir zumindest noch mit auf den Weg geben, dass ich dir empfehlen würde ca. alle zwei Wochen einen Physio zu besuchen, der sich mit Läufern auskennt. So können eventuelle Überbelastungen früh erkannt und vielleicht Verletzungen vermiesen oder klein gehalten werden.
Ich hatte mir ja auch einen kleinen Faserriß gelaufen und bin im Nachhinein froh, dass ich meinen Physio hatte.

Ansonsten finde ich deinen Zeiten einfach nur beachtlich

Liebe Grüße

Micha

[thrivefit]

Zunächst mal vielen Dank für euer Feedback

Ich nehme die Steigerung des Umfangs sehr ernst und höre sehr genau auf meinen Körper. Ich hatte nämlich Mitte Februar bereits eine 9 Tage lange Pause einlegen müssen, eben weil ich zuviel wollte.

Als Konsequenz daraus habe ich noch viel mehr auf meine Erholung, die dazugehörige Ernährung und auf ausgiebiges Dehnen nach dem Sport geachtet. Und bisher habe ich kaum Anzeichen von Überbelastung wahrgenommen. Nur ein ganz leichter Druck in den Knien, das halte ich aber nach harten Einheiten für nicht ganz unnormal. Aber ich möchte mich für eure warnenden Hinweise bedanken, die sicher nicht unangebracht sind!

Ich habe mich übrigens heute in der Apotheke mal auf die Waage gestellt (ich selber habe keine) und kann mir schon denken, woher meine momentanen Leistungssteigerungen kommen könnten: ich habe in den letzten 4 Wochen nochmal ca. 1,5kg abgenommen. Das könnte auch meine für mich erstaunliche Leistung vom letzten Mittwoch erklären.

Die aktuelle Trainingswoche lief gut an und die 2 QTE's habe ich sauber hinter mich gebracht. Sind ein paar sehr interessante Ergebnisse dabei, von denen ich dann nächste Woche bei der Wochenzusammenfassung berichten werde. Es bleibt also spannend, stay tuned!

[crsieben]

Wie angenehm: Jemand, der auch mal mit kritischen Anmerkungen umzugehen weiß.

Na ja, wobei die meisten Rückmeldungen ja auch neben leisen kritischen Anklängen meist euphorisch ausgefallen sind - zurecht angesichts deiner Leistungssteigerungen.

Bleib auf deinem Weg, und ich bin mir sicher. dass ich dich in ein paar Monaten virtuell nur noch von hinten sehe. Obwohl: Da ist das letzte Wort ja noch nicht gesprochen/geschrieben.

[thrivefit]

Die KW 16 habe ich heute mit einem Langlauf abgeschlossen. Normalerweise ist dieser für Samstag geplant. Nachdem ich aber am Freitag in meiner neu eingeführten 5ten Trainingseinheit einen leichten Druck im Knie gespürt habe und am Samstag früh beim Fahrradfahren das Druckgefühl weiterhin bestanden hat, habe ich den LaLa kurzerhand auf Sonntag verschoben. Es sollte sich dann am Ende des Tages herausstellen, dass aufgrund spontanen langausgedehnten Möbelshoppens mit meiner Freundin bis spät abends der Tag eh dicht gewesen wäre

Mo: 15km TDL @ 4:23
Di: Pause
Mi: Tempoflex 6x1000m / 800m TP
Do: Pause
Fr. 8,8km @ 5:30
Sa: Pause
So: LaLa 25km @ 5:19

Insgesamt war es wieder einmal eine sehr interessante Woche.

In der Montagseinheit hatte ich eine Tempovorgabe von 4:44 - 4:31. Allerdings lief es mal wieder ziemlich gut, und so bin ich die 15km in 4:23 gelaufen bei ca. 86% HFMax Schnitt. Herr Greif hat auf meine Nachfrage hin gesagt, es ist in Ordnung, ich kann den Lauf in diesem Tempobereich ruhig laufen. Die 10km Marke habe ich bei genau 44 Minuten passiert, d.h. ich bin im Training bereits schneller als meine aktuelle WK-PB von 45:06 gelaufen. GPS Abweichung hin oder her, unter 44:30 war es sicher und ich denke, dass die Abweichung max. 15 Sekunden betragen dürfte.

Für den Mittwoch war Tempoflex angesagt. Das bedeutet 1000m Läufe mit allen 200m in einer bestimmten Zeitvorgabe zu absolvieren. Für dieses Vorhaben habe ich mir eine schöne Tartanbahn in der näheren Umgebung gesucht. Laufprofi wie ich bin, habe ich aber nach 2-3 Runden Einlaufen gemerkt, dass ich mit den ganzen Strichen auf der Bahn gar nicht klar komme und den Platzwart erstmal gefragt, wo denn hier die 200m Abschnittsmarkierungen sind
Letztlich habe ich es dann aber herausgefunden und so ging es an die Einheiten. Für mich ist es momentan noch sehr schwierig, vorgegebene Tempi sekundengenau zu laufen. Die folgenden Zeitreihen zeigen als ersten Wert, welche 200m Zeit in Sekunden die Vorgabe war und in Klammern steht der von mir gelaufene Wert:

50 (49) / 49 (49) / 48 (49) / 47 (47) / 46 (46) + 46 (-> war völlig verwirrt und bin doch tatsächlich 200m zuviel gelaufen )
53 (49) / 51 (49) / 49 (49) / 47 (48) / 45 (45)
56 (58) / 53 (52) / 50 (48) / 47 (45) / 44 (44)
59 (60) / 55 (51) / 51 (53) / 47 (46) / 43 (44)
62 (59) / 57 (58) / 52 (48) / 47 (48) / 42 (43)

Die letzten 1000m sollten wir in dem uns schnellstmöglichen gleichmäßig laufbaren Tempo durchlaufen. Ich bin zwar diesen Kilometer dann in für mich unglaublichen 3:28 gelaufen, allerdings kann man an den 100m Splits ganz gut sehen, dass von gleichmäßig (noch) nicht unbedingt die Rede sein kann:

18 / 19 / 20 / 20 / 20 / 20 / 22 / 23 / 21 / 22

Am Anfang war ich etwas zu schnell und am Ende bin ich entsprechend langsamer geworden. Dazu muss ich anmerken, dass ich wirklichen keinen Meter mehr hätte weiterlaufen können, es handelte sich also um eine Art aktueller Max Pace Test. Es war aber insgesamt eine sehr lehrreiche Einheit und sie hat auch ne Menge Spaß gemacht.

Zu den Einheiten Freitag und Sonntag gibt' s eigentlich nur zu sagen, dass ich selbst bei diesem Tempo mittlerweile pulsmäßig nicht mehr hochfahren muss.
Insbesondere heute ging der Lauf mit 74% der HFMax erstaunlich locker. Ich war zwar am Ende müde, aber Knie und Bänder haben sich gut angefühlt. Das habe ich sicherlich dem klugen Pausentag gestern zu verdanken.

Durch die Verschiebung des LaLa auf heute verschieben sich in der nächsten Woche alle Einheiten entsprechend auch um einen Tag. Ich habe dennoch vor nächsten Samstag wieder den LaLa zu laufen, werde dafür aber wohl die neue 5te Einheit am Freitag ins Wasser fallen lassen und mich dafür erholen. Die Woche mit nur einem Pausentag durchzuziehen wäre wahrscheinlich zuviel und man will ja gesund bleiben!

Als Fazit kann ich nur sagen: läuft

[Herzi83]

Das sieht ja super aus, was du da abreißt!

Eine kurze Frage: Wie hast du denn deine Hfmax ermittelt?

[thrivefit]

Hey Micha,

zunächst mal, vielen Dank

Die max HF ist aus meinem letzten 10er WK. Da bin ich gegen Ende am Limit gelaufen und hab dann nochmal nen mächtigen Abschlussspurt hingelegt. Am Ende zeigte mir die Uhr eben eine HF Max von 189 an. Zuvor hatte ich auch bei Belastungsläufen den Puls immer nur bis 185 bekommen.

Der Wert ist möglicherweise nicht das echte Maximum, aber wird diesem schon ziemlich nahe kommen.

Viele Grüße
Der Namensvetter

[Dartan]

Mo: 15km TDL @ 4:23

Du läufst mal so eben 15km @4:23 im Training und deine (halbwegs aktuelle) HM Bestzeit liegt bei "lächerlichen" 1:40 ?!? Irgendwas hast du beim WK falsch gemacht...

Wirklich verdammt stark, ich bin immer gespannter, wo die Reise bei dir hin geht.

[thrivefit]

Danke für die Blumen Dartan

Aber: Im HM hab ich schon wirklich alles gegeben und bin den mit 88% HF Max im Schnitt gelaufen. Vielleicht lag`s ja am Wetter

Zudem bin ich den Montagslauf ja auch nicht "mal eben" so gelaufen. Der war schon anstrengend und ich war am Ende auch ziemlich platt. Dass der Puls im Durchschnitt bei 86% HF-Max lag zeigt mir, dass ich wohl eher HMRT gelaufen bin. Aber weitere 6km für nen vollen HM hätte ich dann wohl sicher nicht geschafft.

Kommenden Dienstag habe ich dann mal einen 10km Testlauf vor der Brust, bei dem ich meine aktuelle Form mal richtig austeste. Mir ist zwar klar, dass man im WK nochmal nen zacken schneller kann, aber das kann ich ja bei der Bewertung berücksichtigen. Allerdings weiß ich nicht, ob ich den auf der Strasse laufen soll oder im Stadion, wo ich eine exakte Vermessung hätte.

Ist Tartanbahn was ganz anderes als Strasse oder macht es Sinn für den Testlauf auf die genau vermessene Strecke zu gehen? Vielleicht hat jemand hier ja ein paar Hinweise/Anmerkungen....

[thrivefit]

Zunächst mal vornweg: ich hatte diese Woche mit leichten Knieproblemen zu kämpfen. Die Steigerung des Umfangs war zuletzt dann wohl etwas viel. Ich habe allerdings auch gemerkt, dass meine Muskeln durch etwas vernachlässigtes Dehnen schneller hart wurden/waren. So habe ich mich dann entschieden nach der abgebrochenen Dienstagseinheit mal zwei Ruhetage einzulegen und damit auf die geplante Tempoeinheit am Donnerstag komplett zu verzichten.

Mo: 10km Recom @ 6:10
Di: TDL 4,14 @ 4:14
Mi: Pause
Do: Pause
Fr: 8,8km Recom @ 6:13
Sa: 20km intensiver DL @ 5:01
So: 9,1km Recom @ 7:00

Montag hat sich das Knie schon nicht so richtig gut angefühlt. Es war zwar kein Schmerz, aber schon noch ein leichter Druck zu spüren.
Am Dienstag hatte ich eigentlich einen Formtest. Der Lauf stand bereits unter schlechtem Stern, nachdem ich eine Stunde vorher mich noch vollgefuttert hatte. So fühlte ich mich auch recht träge beim Lauf. Insgesamt ging es zwar vom Tempo sehr gut, aber die 4:14 waren etwas zu hoch, wer weiß, ob ich das Tempo bis zum Ende hätte so halten können. Nachdem sich aber bei 4km mein Knie wieder gemeldet hat, habe ich kurzerhand den Lauf abgebrochen. Vielleicht etwas übervorsichtig, aber nachdem ich im Februar über einen Schmerzpunkt drübergelaufen bin (im anderen Knie) und dann prompt 9 Tage verletzt pausieren musste, wollte ich denselben Fehler nicht nochmal begehen.
Mittwoch und Donnerstag habe ich deshalb komplett pausiert und mich entschlossen, diese Woche zu einer "Erholungswoche" zu machen.
Freitag war dann auch nur ein lockeres Austrudeln und ein Test, wie sich das Knie anfühlt. Interessanterweise bin ich den Lauf annähernd so gelaufen, wie am Montag, nur dass mein Puls gleich 10 Schläge höher war. Hier hat sich evtl bemerkbar gemacht, dass ich aus Frust sehr schlecht gegessen hatte.
Samstag wären ja nach Plan eigentlich 25km dran gewesen. Ich wollte nicht den ganzen Umfang laufen und so entschied ich mich die Strecke abzukürzen, aber etwas an Tempo zuzulegen. Der Lauf lief dann wie am Schnürchen und so auch heute der lockere Lauf durch den Park.
Insgesamt fühlt sich aber mein Knie noch nicht Tiptop an, auch wenn ich keine wirklichen Probleme habe. Ich hoffe, dass sich das jetzt beruhigt, denn die Einheit morgen wird ziemlich böse.

[Herzi83]

Du machst das richtig gut Vor allem, weil du sehr genau auf die Signale deines Körpers eingehst. Klar, es darf mal gut gehen, aber man muss halt merken, wann man sich keinen Gefallen mehr tut.

Ich drücke die Daumen, dass das Knie bald wieder richtig mitspielt.

Viele Grüße

[thrivefit]

Jetzt ist aber richtig der Wurm drin. Die Knieprobleme haben sich zwar deutlich abgeschwächt, nur hat sich jetzt eine Erkältung dazugesellt. Das sind alles echt nicht optimale Bedingungen, um jetzt in die Wettkampfvorbereitungswoche für den 10km Lauf nächsten Sonntag zu gehen.

Mo: Pause
Di: 6km @ 4:41, 1km TP, 4,6km @ 4:33, 800m TP, 2km @ 4:26
Mi: Pause
Do: 7,6km @ 8:33 (inkl. Gehpause)
Fr: Pause
Sa: 10,6km @ 5:25
So: 10,9km @ 6:02

Montag war eigentlich geplant, die tempogesteigerte lange Treppe zu laufen. Ich hab mich aber nicht wirklich gut gefühlt, da war schon die Erkältung im Anmarsch. So hab ich die Einheit kurzerhand auf Dienstag verlegt.
Dienstag ging es dann nicht wirklich besser. Ich hatte zwar kein Fieber, aber ordentlich Halskratzen und Schnupfen. Ich habe mir dann gesagt, ich probier es einfach, ob es geht, es könnte ja auch ne Allergie sein. In der Mitte der Einheit habe ich dann aber entnervt und etwas entkräftet aufgegeben. Auch die Zeiten habe ich nicht so hinbekommen, was an sich ja nicht unbedingt das Problem gewesen wäre. Allerdings habe ich schon gemerkt, dass mir die Einheit nicht so gut bekommt und mich dann entschieden, sie nicht komplett zu Ende zu laufen. Denn eigentlich wäre die gesamte Treppe 6km @ 4:37, 5km @ 4:31, 4km @ 4:26 und 2km @4:12 mit 1km TP, 800m TP und 600m TP gewesen. Das war einfach zuviel für mich an dem Tag.
Donnerstag bin ich dann mit meiner Freundin locker zu nem See geradelt und gemütlich Auslaufen gewesen. Das hat den Muskeln ziemlich gut getan, da wir dann bestimmt noch 40 Minuten in der Sonne gedehnt haben. Zumindest hat es etwas Spannung aus dem Muskeln genommen. Auf Tempo hatte ich an dem Tag auch keine Lust. Das anstehende Intervall hätte ich eh nicht hinbekommen.
Auch am Samstag fühlte ich mich zwar immer noch nicht sonderlich wohl, aber leicht besser als noch in der Woche. Das Tempo war OK und der Puls war auch normal, im Gegensatz zur Dienstags-Einheit, in der er rund 10 Schläge höher war als normal.
Auch heute war das Tempo angenehm locker und der Puls sogar besser als sonst. Das macht zwar irgendwie keinen Sinn, aber da ich auf den Puls eh nicht soviel gebe, nehm ich das mal so hin. Insgesamt bin ich jetzt wieder auf dem Weg der Gesundung und Erholung. Nächsten Mittwoch sollte die Erkältung komplett auskuriert sein.
Gester und heute habe ich nach 10km allerdings schon eine Anstrengung gespürt, die sonst erst bei 15km entsteht. Meine Muskeln waren zum Ende hin auch recht müde. Die Woche muss richtig Kraft gekostet haben.

Am nächsten Sonntag steht ja der 10km Wettkampf beim BIG 25 an. Die Form von vor 2-3 Wochen ist erstmal weg, da kann ich eh nichts mehr machen. Ich bin mir jetzt ziemlich unsicher, welches Tempo ich mir vornehmen soll....
Ich trainiere momentan auf sub43 hin und vor 3 Wochen hätte ich mir diese Zeit auch zugetraut, aber jetzt? Ich werde diese Woche erstmal auf ein 4:20er Tempo trainieren und muss dann am Wettkampftag schauen, wie ich mich fühle.

Sonnige Grüße!!!

[crsieben]

Ich trainiere momentan auf sub43 hin und vor 3 Wochen hätte ich mir diese Zeit auch zugetraut, aber jetzt? Ich werde diese Woche erstmal auf ein 4:20er Tempo trainieren und muss dann am Wettkampftag schauen, wie ich mich fühle.

Mensch, genau das plane ich für meinen nächsten 10er auch.

Was deine verletzungs- und krankheitsbedingte "Krise" angeht: Manchmal ist es genau so etwas, so ein bisschen erzwungene Ruhe zwischendurch, dass am Wettkampftag für die erforderliche Frische sorgt.

Grüß mir mal den "BIG 25", da bin ich letztes Jahr auch noch mitgelaufen, und hatte da bei konstant starkem Wind gehörig zu kämpfen. Es ist aber eine wundervolle Veranstaltung.

Übrigens: Die "Treppe", die du da laufen wolltest, nein, die hätte ich nicht laufen mögen. Das klingt unglaublich hart - und unglaublich effektiv. Also will ich sie demnächst doch laufen...


Gute Besserung weiterhin und jede Menge Erfolg für Berlin!

[thrivefit]

Mensch, genau das plane ich für meinen nächsten 10er auch.

Was deine verletzungs- und krankheitsbedingte "Krise" angeht: Manchmal ist es genau so etwas, so ein bisschen erzwungene Ruhe zwischendurch, dass am Wettkampftag für die erforderliche Frische sorgt.

Grüß mir mal den "BIG 25", da bin ich letztes Jahr auch noch mitgelaufen, und hatte da bei konstant starkem Wind gehörig zu kämpfen. Es ist aber eine wundervolle Veranstaltung.

Übrigens: Die "Treppe", die du da laufen wolltest, nein, die hätte ich nicht laufen mögen. Das klingt unglaublich hart - und unglaublich effektiv. Also will ich sie demnächst doch laufen...


Gute Besserung weiterhin und jede Menge Erfolg für Berlin!

Danke für die Aufmunterung! Ich werde jetzt einfach sehen, wie es läuft. Ausgeruht bin ich jetzt ja

Die Greif-Treppe ist schon ne harte Einheit, aber in fittem Zustand hätte ich sie wahrscheinlich durchgezogen. Wahrscheinlich auch mit den Tempo-Vorgaben. Aber ne wirklich Spaß-Einheit sieht anders aus Du kannst sie ja auch entschärfen, indem du die ersten 6km weglässt!

Bin mal gespannt, wie ich die Woche mit den warmen Temperaturen zurecht komme. Zum Glück soll es Sonntag kühler werden. Zumindest schön für den Wettkampf. Für den Karneval der Kulturen am Nachmittag ist das ja eher schade. Aber man muss halt seine Prioritäten kennen

Ich habe bis zum WK am Sonntag folgenden Trainingsplan, um mich an das WK Tempo zu gewöhnen.

Mo.: 12km ext. Dauerlauf @ 5:30
Di.: 5x1500m mit 1500m TP @ 4:20
Mi.: Pause
Do.: 4x1000m mit 1000m TP @ 4:20
Fr.: Pause
Sa. 1-2km in reg. Tempo
So.: Wettkampf 10km beim BIG 25 Lauf

Icke freu mich schon

[Dartan]

JDenn eigentlich wäre die gesamte Treppe 6km @ 4:37, 5km @ 4:31, 4km @ 4:26 und 2km @4:12 mit 1km TP, 800m TP und 600m TP gewesen.

Die Greif-Treppe ist schon ne harte Einheit, aber in fittem Zustand hätte ich sie wahrscheinlich durchgezogen. Wahrscheinlich auch mit den Tempo-Vorgaben. Aber ne wirklich Spaß-Einheit sieht anders aus Du kannst sie ja auch entschärfen, indem du die ersten 6km weglässt!

Ist das so wirklich eine Einheit vom Greif? Die klassische Greif Treppe ist doch eigentlich 1/2/3 oder 2/3/4 oder 3/4/5 km, vorwärts oder rückwärts, komplett im HMRT gelaufen? Oder gibt's bei individuellen Plänen von Greif dann auch individuelle Treppen?

[marco1983]

Di.: 5x1500m mit 1500m TP @ 4:20

Do.: 4x1000m mit 1000m TP @ 4:20

Ist das Greif-System? Kenne mich nicht aus damit, aber mir erscheinen die TPs doch sehr lang. Am Dienstag hätte ich jetzt vielleicht 800 m TP angesetzt, oder 4x2000 m mit 1 km TP, und jeweils 10 Sekunden schneller. Außerdem kommst du auf mindestens 15 km, plus Ein- und Auslaufen, das finde ich schon viel.

Am Donnerstag vor dem WK würde ich natürlich auch nicht mehr so ballern, aber irgendwie empfinde ich den Kompromiss hier zu groß.

Vielleicht liegt aber der Fokus ja darauf, möglichst noch viele Kilometer im WK-Tempo zu laufen. Wäre ja auch ein Ansatz, den ich aber so nicht kenne. Ich bin z.B. gut damit gefahren, die Tempo-Spreizung im Training eher groß zu haben, und dann am WK-Tag auf den Punkt ein Tempo abzurufen, dass ich vorher noch nie gelaufen bin (außer 1 km am Tag vor dem WK im Rahmen eines lockeren 5 km Laufs)

Bitte nicht als Kritik verstehen, mir ist dieser Ansatz nur einfach noch nicht über den Weg gelaufen.

[thrivefit]

Ist das so wirklich eine Einheit vom Greif. Die klassische Greif Treppe ist doch eigentlich 1/2/3 oder 2/3/4 oder 3/4/5 km, vorwärts oder rückwärts, komplett im HMRT gelaufen? Oder gibt's bei individuellen Plänen von Greif dann auch individuelle Treppen?

Ich habe ja den T5M, also den Marathon-Trainingsplan mit 5 Einheiten. Die im Internet erhältliche Greif-Treppe ist meines Wissens nach zur Vorbereitung auf einen Halbmarathon. Mein Trainingsplan ist aber für Marathonläufer ausgelegt und verfolgt ein anderes Ziel. Ich nehme an, dass die Einheit deshalb auch länger ist.

Die Treppe für die Halbmarathon-Vorbereitung ist zudem so aufgebaut, dass sie über mehrere Wochen mit progressiver Umfangsteigerung gelaufen wird. In meinem Plan steht sie jedoch als einzelne Trainingseinheit drin, sodass ich davon ausgehe, dass sie lediglich einen spezifischen Reiz im Gesamtkontext (Umfang und Belastung) bilden soll und nichts mit dem "herkömmlichen" Treppentraining zu tun hat.

[Dartan]

Danke für die Info!

Ich finde es wirklich interessant mal zu sehen, wie so ein persönlicher Greif Trainingsplan dann in der Praxis aussieht.

[thrivefit]

Ist das Greif-System? Kenne mich nicht aus damit, aber mir erscheinen die TPs doch sehr lang. Am Dienstag hätte ich jetzt vielleicht 800 m TP angesetzt, oder 4x2000 m mit 1 km TP, und jeweils 10 Sekunden schneller. Außerdem kommst du auf mindestens 15 km, plus Ein- und Auslaufen, das finde ich schon viel.

Am Donnerstag vor dem WK würde ich natürlich auch nicht mehr so ballern, aber irgendwie empfinde ich den Kompromiss hier zu groß.

Vielleicht liegt aber der Fokus ja darauf, möglichst noch viele Kilometer im WK-Tempo zu laufen. Wäre ja auch ein Ansatz, den ich aber so nicht kenne. Ich bin z.B. gut damit gefahren, die Tempo-Spreizung im Training eher groß zu haben, und dann am WK-Tag auf den Punkt ein Tempo abzurufen, dass ich vorher noch nie gelaufen bin (außer 1 km am Tag vor dem WK im Rahmen eines lockeren 5 km Laufs)

Bitte nicht als Kritik verstehen, mir ist dieser Ansatz nur einfach noch nicht über den Weg gelaufen.

Willkommen auf meinem Blog Marco

Der von mir vorgesehen WK-Vorbereitungsplan ist ein Einsatzplan, den ich je nach Wettkampf-Zeitpunkt als Ersatz für den eigentlichen Trainingsplan verwenden soll. Ich kann zu den Hintergründen nicht allzu viel sagen. Die Länge der TP soll vermutlich sicherstellen, dass man sich zwischen den Intervallen möglichst vollständig erholt und dennoch das WK Tempo nochmal trainieren kann. Ich mach mein Training aber auch immer von meinem Körpergefühl abhängig. Wenn ich z.B. merke, dass ich am Dienstag zu müde bin für das Tempo, dann reduziere ich etwas, da mache ich nichts auf Biegen und Brechen.

Ich habe übrigens bei meiner HM Vorbereitung etwas ähnliches gemacht und bin damit eigentlich ganz gut klar gekommen. Bin auf jeden Fall gespannt, wie es am Sonntag läuft.

Kritik und Anmerkungen sind bei mir übrigens immer willkommen, also keine Sorge

[thrivefit]

Leider habe ich immer noch das Problem, dass ich mich nie an meine eigenen Tempovorgaben halte, wenn es gut läuft. Leider auch so bei der Dienstagseinheit. Kennt das einer?

Nach 2km Einlaufen bin ich an meine Einheit ran gegangen mit dem Ziel, eher nach Körpergefühl zu laufen. Gelaufen bin ich 5x1,5 km mit 1,5 km TP. Ich habe mich nach dem ersten beiden 1,5 km dann nochmal runtergebremst. Folgende Splits wurden es dann: 5:47min, 6:04min, 6:09min, 6:09min, 6:09min

Tempo war jedoch vom Gefühl eher 5 km RT und letzten Endes war es wohl eher eine verpasste Gelegenheit, mein 10er Tempo zu üben. Mein Problem ist allerdings, dass ich nach den letzten 2 Murkswochen gar nicht wusste, wo ich stehe. Jetzt weiß ich zumindest, dass meine Leistung definitiv nicht krass eingebrochen ist. Ob die Kraft beim 10er reicht, werde ich sehen.

Heute werde ich versuchen, die geplanten 4x1000m in wirklich in jeweils max. 4:17 zu laufen. Lieber so und etwas konservativer oder doch mehr auf Angriff (4:12)?

Hab gerade große Fragezeichen im Kopf, was das Tempo für den WK am Sonntag angeht.