thrivefit's Laufblog

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Hallo und willkommen liebe Commmunity bei meinem Laufblog

ich bin Michael, mittlerweile 39 Jahre alt und bin Ende September 2015 nach 7 jähriger Sportpause ins Lauftraining eingestiegen. Die simple Frage meiner Freundin "Du brauchst doch ein Ziel, wie wäre es mit dem Berliner Halbmarathon im April?" hat gereicht, um mich aus meiner Sportlethargie herauszuholen und meinen verschütteten Sportlerehrgeiz wieder hochzukitzeln.

Angefangen habe ich mit einem Online-Trainingsplan von myasics.de (25-35 Wkm). Der war zwar nicht sonderlich gut, aber hat mir trotzdem ungemein geholfen, in die wunderbare Welt des Laufsports einzutreten
Ab Mitte Februar habe ich mir dann aus dem Greif Countdown (ca 50 Wkm) einen eigenen Trainingsplan zusammengebaut. Das hat schließlich dazu geführt, dass ich den Berliner HM dann in 1:40:02 absolvieren konnte!

Jetzt wo ich dieses Ziel erreicht habe frage ich mich natürlich, wie es weitergeht. Da mir der Greif Countdown sehr zugesagt hat, habe ich mir bei greif.de einen Jahrestrainingsplan bestellt und trainiere danach jetzt seit Mitte März. Ich habe zunächst den Plan mit 4 Einheiten ausgewählt, doch seit dieser Woche den Wechsel auf 5 Einheiten gewagt.

Ich möchte diesen Blog nutzen als zusätzliche Motivation. Dazu möchte ich hier kontinuierlich meine Ziele niederschreiben, Einblicke in meinen Trainingsalltag geben und mich mit euch zu Erfahrungen rund um den Laufsport auszutauschen. Das können Aspekte wie Trainingssteuerung sein, Ernährung zur optimalen Regeneration, Technik wie Uhren und/oder Laufschuhe und was auch sonst immer, sein.

Mal sehen wie (und ob) sich der Thread im Laufe der Zeit mit Leben füllt.

Viel Spaß!

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• 19.04.2016, 17:43

Zu meinen Zielen 2016 gehören natürlich Wettkämpfe:

Folgende habe ich geplant bzw. bereits fest gebucht:

15.05.2016 - BIG 25 Berlin (10km - gebucht)
12.06.2016 - 11. Lichtenauer Wasserlauf (10km - gebucht)
30.07.2016 - 30. City Nacht (10km - geplant)
21.08.2016 - 8. StadtLauf Berlin von SportScheck und BMW (HM - gebucht)
30.10.2016 - 35. Frankfurt Marathon (M - geplant)

Da ich quasi Laufeinsteiger bin, verbessere ich mich momentan ja noch recht schnell. Ich bin deshalb auch sehr ambitioniert, was meine Tempoziele angeht

10km - sub41
HM - sub1:33
M - sub3:30

Die Zielzeit für den Marathon passt zwar nicht zu den anderen Zielzeiten, da es aber mein erster Marathon wäre, gehe ich hier entsprechend "vorsichtig" heran.

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• 19.04.2016, 17:47

Zusammenfassung KW 15: 72,9km

Um dem Blog mal etwas Futter zu geben, schreib ich was zur letzten Laufwoche. Diese war die letzte Woche mit 4 Einheiten, denn ab dieser Woche habe ich in Absprache mit Herrn Greif auf den Plan mit 5 Einheiten umgestellt.

Mo: Stundenlauf, 13km @ 4,37
Di: Pause
Mi: 3x3000m mit 1500 TP mit folgenden Splits (4:10, 4:12, 4:09), (4:13, 4:16, 4:12), (4:12, 4:14, 4:12)
Do: Pause
Fr. Pause
Sa: LaLa 28km @ 5:33
So: Recom 86 min @ 7:13

Bis Mittwoch habe ich bisher nach einer Steuerzeit von 44:30 trainiert. Die Steuerzeit ist im Prinzip die 10km Zielzeit, auf die man hintrainiert und nach denen sich die Tempovorgaben im Greif-Trainingsplan richten.

Montag hab ich extrem schlecht gegessen und bin ziemlich vollgefuttert zu meinem Lauf. Das macht schon ne Menge aus, dennoch konnte ich nahe an die Maximale Zeitvorgabe von 4:35 heranlaufen. Danach war ich erstmal platt. Muss aber schon sagen, dass ich dieses Gefühl nach einem richtig durchgezogenen Tempolauf liebe

Für Mittwoch war eigentlich eine Pace von 4:28 vorgegeben. Momentan versuche ich in Tempoläufen aber häufig noch, meine für mich gut laufbare Max-Pace zu finden. Ich hatte mir als vorgenommen, so etwas um die 4:25 zu laufen und dann beim Lauf mein Tempo zu finden. Schon nach den ersten 100 Metern lief es aber deutlich schneller, der Puls war in Ordnung (laufe mit einer Polar M400) und auch mein Körpergefühl war gut. Nachdem ich den ersten Kilometer dann mit 4:10 abgeschlossen hatte, habe ich meine km-Zielzeit spontan auf 4:15 korrigiert. Der Lauf lief insgesamt prima und meine Pulswerte auf den Tempostücken lagen immer zwischen 85% und 90% der HFMax. Ich versuche zwar immer auch die Korrelation zu meinem Körpergefühl zu finden, die Pulskontrolle hilft mir aber immer ganz gut die Belastung objektiv einzuschätzen. Da ich mich von meinem Puls nie bremsen lassen würde, sehe ich darin aber auch kein großes Problem.

Nach Rücksprache mit Herrn Greif zu dieser Einheit haben wir daraufhin meine Zielzeit auf 43:00 angepasst. Und die Tempi im Trainingsplan wurden entsprechend erhöht. Da ich ja noch recht kurz im Lauftraining bin, sind solche Leistungssprünge anscheinend durchaus nicht ungewöhnlich.

Der lange Lauf am Samstag war eigentlich mit 35 km angelegt. Da ich bisher aber nur maximal 24 km als längste Strecke gelaufen bin, wollte ich nicht übertreiben und bin mit 28 km eine für mich schon deutlich längere Strecke wie gewöhnlich gelaufen. Im Großen und Ganzen habe ich den Lauf aber gut weggesteckt und bin überrascht, wie gut ich insgesamt die Umfangsteigerung auf mittlerweile 70 km - 75 km verkrafte. Da jetzt im Greif-Plan die Wettbewerbssaison vorgesehen ist, sind die längsten Strecken an den nächsten Samstagen auf maximal 25 km beschränkt. Das kommt mir doch entgegen.

Der Sonntag war dann lockeres Austrudeln mit meiner Freundin. Sie läuft auch, aber recht unregelmässig und so nutzen wir den Sonntag dazu, sie wieder langsam an längere Strecken zu gewöhnen.

Ich laufe ja am 15.05. den nächsten 10km Lauf bei BIG 25. Wenn sich mein Tempo und meine Form so weiterentwickelt, wie bisher, dann traue ich mir die 43:00 zu. Allerdings bin ich unsicher, wann man es mit einer echten Leistungssteigerung zu tun hat und wann lediglich mit einem "Formsprung"?

Weiß jemand, wie man hier sinnvoll dazwischen unterscheiden kann? Es soll ja nicht so sinnvoll sein, in der Phase seiner Hochform weiter an der Temposchraube zu drehen, da das formzerstörend wirken kann. Wie ist eure Erfahrung dazu?

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• 20.04.2016, 12:06

Klingt spannend, was du da läufst - vor allem, weil du in meinem Tempobereich unterwegs bist, und auch genau mein Alter hast.

Deine Halbmarathon-Bestzeit ist 1:40:02, meine ist 1:41:54. Deinen Zielen setze ich mit 10 in 42:30, HM in 1:37:30 und M in 3:45:00 etwas moderatere entgegen, vor allem beim Marathon bin ich noch ein wenig vorsichtiger bei der Premiere als du. Mein erster steht auch erst nächsten Spätsommer an.

Da du nach Greif trainierst (was ich nicht tue, aber interessant finde) und für mich in Sachen Leistung zumindest in Sichtweite bist, werd ich das hier aufmerksam verfolgen.

Das mit der Sichtweite wird sich aber wohl bald ändern, da ich schon um einiges länger laufe, du aber jetzt schon schneller bist.

Zu hoffen bleibt, dass die beachtlichen Steigerungen, die du da hinlegst, auch dauerhaft funktionieren. Gerade Training nach Greif ist ja auch nicht besonders schonend.

Ich bleib bei meinem sehr moderaten Weg, werde deinen aber interessiert immer mal wieder mit meinem abgleichen.

Viel Erfolg wünsche ich dir natürlich auch

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• 20.04.2016, 13:02

Ich bin auch mal sehr gespannt, wo deine Reise hingeht. Für eine so junge Laufkarriere finde ich deine bisherigen Zeiten wirklich beachtlich.

Deine Ziele für dieses Jahr finde ich im ersten Moment ziemlich ambitioniert. Aber anderseits ist ‒ wie du selbst schon sagtest ‒ deine Laufkarriere noch so jung, dass da noch sehr schnelle Steigerungen drinnen sein könnten. Ich hoffe nur, dass dir bewusst ist, dass man dann auch irgendwann mal den Punkt erreicht, wo man um die Fortschritte wirklich kämpfen muss und man nicht mehr bei jeden Rennen seine PB quasi automatisch um mehrere Minuten verbessert.

Und wie cr7 schon geschrieben hat, passe ein wenig auf deine Gesundheit auf. Deine Steigerungen sind echt beachtlich, gerade die Greif Pläne gelten als ziemlich hart, aber deine Orthopädie hatte eben erst wenig Zeit sich auf das Laufen einzustellen. Daher wäre ich gerade beim Marathon-Training lieber sehr vorsichtig...

Aber wie schon geschrieben, ich bin echt mal gespannt wie du dich weiter entwickelst und wünsche dir aufjedenfall viel Erfolg & Glück beim Erreichen deiner Ziele.

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• 20.04.2016, 13:33

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• 20.04.2016, 14:17

Hallo Namensvetter ,

ich bin ab sofort auch hier als Leser mit von der Partie. Mein Marathon Debüt ist ja leicht an meinem ambitionierten Ziel vorbei gewesen

Ich hoffe, dass ich hier lese, wie man das besser macht

Aus meiner Erfahrung heraus möchte ich dir zumindest noch mit auf den Weg geben, dass ich dir empfehlen würde ca. alle zwei Wochen einen Physio zu besuchen, der sich mit Läufern auskennt. So können eventuelle Überbelastungen früh erkannt und vielleicht Verletzungen vermiesen oder klein gehalten werden.
Ich hatte mir ja auch einen kleinen Faserriß gelaufen und bin im Nachhinein froh, dass ich meinen Physio hatte.

Ansonsten finde ich deinen Zeiten einfach nur beachtlich

Liebe Grüße

Micha

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• 20.04.2016, 21:03

Zunächst mal vielen Dank für euer Feedback

Ich nehme die Steigerung des Umfangs sehr ernst und höre sehr genau auf meinen Körper. Ich hatte nämlich Mitte Februar bereits eine 9 Tage lange Pause einlegen müssen, eben weil ich zuviel wollte.

Als Konsequenz daraus habe ich noch viel mehr auf meine Erholung, die dazugehörige Ernährung und auf ausgiebiges Dehnen nach dem Sport geachtet. Und bisher habe ich kaum Anzeichen von Überbelastung wahrgenommen. Nur ein ganz leichter Druck in den Knien, das halte ich aber nach harten Einheiten für nicht ganz unnormal. Aber ich möchte mich für eure warnenden Hinweise bedanken, die sicher nicht unangebracht sind!

Ich habe mich übrigens heute in der Apotheke mal auf die Waage gestellt (ich selber habe keine) und kann mir schon denken, woher meine momentanen Leistungssteigerungen kommen könnten: ich habe in den letzten 4 Wochen nochmal ca. 1,5kg abgenommen. Das könnte auch meine für mich erstaunliche Leistung vom letzten Mittwoch erklären.

Die aktuelle Trainingswoche lief gut an und die 2 QTE's habe ich sauber hinter mich gebracht. Sind ein paar sehr interessante Ergebnisse dabei, von denen ich dann nächste Woche bei der Wochenzusammenfassung berichten werde. Es bleibt also spannend, stay tuned!

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• 21.04.2016, 11:15

Wie angenehm: Jemand, der auch mal mit kritischen Anmerkungen umzugehen weiß.

Na ja, wobei die meisten Rückmeldungen ja auch neben leisen kritischen Anklängen meist euphorisch ausgefallen sind - zurecht angesichts deiner Leistungssteigerungen.

Bleib auf deinem Weg, und ich bin mir sicher. dass ich dich in ein paar Monaten virtuell nur noch von hinten sehe. Obwohl: Da ist das letzte Wort ja noch nicht gesprochen/geschrieben.

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• 21.04.2016, 11:19

Zusammenfassung KW 16: 65,3km

Die KW 16 habe ich heute mit einem Langlauf abgeschlossen. Normalerweise ist dieser für Samstag geplant. Nachdem ich aber am Freitag in meiner neu eingeführten 5ten Trainingseinheit einen leichten Druck im Knie gespürt habe und am Samstag früh beim Fahrradfahren das Druckgefühl weiterhin bestanden hat, habe ich den LaLa kurzerhand auf Sonntag verschoben. Es sollte sich dann am Ende des Tages herausstellen, dass aufgrund spontanen langausgedehnten Möbelshoppens mit meiner Freundin bis spät abends der Tag eh dicht gewesen wäre

Mo: 15km TDL @ 4:23
Di: Pause
Mi: Tempoflex 6x1000m / 800m TP
Do: Pause
Fr. 8,8km @ 5:30
Sa: Pause
So:LaLa 25km @ 5:19

Insgesamt war es wieder einmal eine sehr interessante Woche.

In der Montagseinheit hatte ich eine Tempovorgabe von 4:44 - 4:31. Allerdings lief es mal wieder ziemlich gut, und so bin ich die 15km in 4:23 gelaufen bei ca. 86% HFMax Schnitt. Herr Greif hat auf meine Nachfrage hin gesagt, es ist in Ordnung, ich kann den Lauf in diesem Tempobereich ruhig laufen. Die 10km Marke habe ich bei genau 44 Minuten passiert, d.h. ich bin im Training bereits schneller als meine aktuelle WK-PB von 45:06 gelaufen. GPS Abweichung hin oder her, unter 44:30 war es sicher und ich denke, dass die Abweichung max. 15 Sekunden betragen dürfte.

Für den Mittwoch war Tempoflex angesagt. Das bedeutet 1000m Läufe mit allen 200m in einer bestimmten Zeitvorgabe zu absolvieren. Für dieses Vorhaben habe ich mir eine schöne Tartanbahn in der näheren Umgebung gesucht. Laufprofi wie ich bin, habe ich aber nach 2-3 Runden Einlaufen gemerkt, dass ich mit den ganzen Strichen auf der Bahn gar nicht klar komme und den Platzwart erstmal gefragt, wo denn hier die 200m Abschnittsmarkierungen sind
Letztlich habe ich es dann aber herausgefunden und so ging es an die Einheiten. Für mich ist es momentan noch sehr schwierig, vorgegebene Tempi sekundengenau zu laufen. Die folgenden Zeitreihen zeigen als ersten Wert, welche 200m Zeit in Sekunden die Vorgabe war und in Klammern steht der von mir gelaufene Wert:

50 (49) / 49 (49) / 48 (49) / 47 (47) / 46 (46) + 46 (-> war völlig verwirrt und bin doch tatsächlich 200m zuviel gelaufen )
53 (49) / 51 (49) / 49 (49) / 47 (48) / 45 (45)
56 (58) / 53 (52) / 50 (48) / 47 (45) / 44 (44)
59 (60) / 55 (51) / 51 (53) / 47 (46) / 43 (44)
62 (59) / 57 (58) / 52 (48) / 47 (48) / 42 (43)

Die letzten 1000m sollten wir in dem uns schnellstmöglichen gleichmäßig laufbaren Tempo durchlaufen. Ich bin zwar diesen Kilometer dann in für mich unglaublichen 3:28 gelaufen, allerdings kann man an den 100m Splits ganz gut sehen, dass von gleichmäßig (noch) nicht unbedingt die Rede sein kann:

18 / 19 / 20 / 20 / 20 / 20 / 22 / 23 / 21 / 22

Am Anfang war ich etwas zu schnell und am Ende bin ich entsprechend langsamer geworden. Dazu muss ich anmerken, dass ich wirklichen keinen Meter mehr hätte weiterlaufen können, es handelte sich also um eine Art aktueller Max Pace Test. Es war aber insgesamt eine sehr lehrreiche Einheit und sie hat auch ne Menge Spaß gemacht.

Zu den Einheiten Freitag und Sonntag gibt' s eigentlich nur zu sagen, dass ich selbst bei diesem Tempo mittlerweile pulsmäßig nicht mehr hochfahren muss.
Insbesondere heute ging der Lauf mit 74% der HFMax erstaunlich locker. Ich war zwar am Ende müde, aber Knie und Bänder haben sich gut angefühlt. Das habe ich sicherlich dem klugen Pausentag gestern zu verdanken.

Durch die Verschiebung des LaLa auf heute verschieben sich in der nächsten Woche alle Einheiten entsprechend auch um einen Tag. Ich habe dennoch vor nächsten Samstag wieder den LaLa zu laufen, werde dafür aber wohl die neue 5te Einheit am Freitag ins Wasser fallen lassen und mich dafür erholen. Die Woche mit nur einem Pausentag durchzuziehen wäre wahrscheinlich zuviel und man will ja gesund bleiben!

Als Fazit kann ich nur sagen: läuft

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• 24.04.2016, 18:58

Das sieht ja super aus, was du da abreißt!

Eine kurze Frage: Wie hast du denn deine Hfmax ermittelt?

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• 24.04.2016, 20:19

Hey Micha,

zunächst mal, vielen Dank

Die max HF ist aus meinem letzten 10er WK. Da bin ich gegen Ende am Limit gelaufen und hab dann nochmal nen mächtigen Abschlussspurt hingelegt. Am Ende zeigte mir die Uhr eben eine HF Max von 189 an. Zuvor hatte ich auch bei Belastungsläufen den Puls immer nur bis 185 bekommen.

Der Wert ist möglicherweise nicht das echte Maximum, aber wird diesem schon ziemlich nahe kommen.

Viele Grüße
Der Namensvetter

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• 24.04.2016, 20:39

thrivefit hat geschrieben: Mo: 15km TDL @ 4:23

Du läufst mal so eben 15km @4:23 im Training und deine (halbwegs aktuelle) HM Bestzeit liegt bei "lächerlichen" 1:40 ?!? Irgendwas hast du beim WK falsch gemacht...

Wirklich verdammt stark, ich bin immer gespannter, wo die Reise bei dir hin geht.

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• 24.04.2016, 20:41

Danke für die Blumen Dartan

Aber: Im HM hab ich schon wirklich alles gegeben und bin den mit 88% HF Max im Schnitt gelaufen. Vielleicht lag`s ja am Wetter

Zudem bin ich den Montagslauf ja auch nicht "mal eben" so gelaufen. Der war schon anstrengend und ich war am Ende auch ziemlich platt. Dass der Puls im Durchschnitt bei 86% HF-Max lag zeigt mir, dass ich wohl eher HMRT gelaufen bin. Aber weitere 6km für nen vollen HM hätte ich dann wohl sicher nicht geschafft.

Kommenden Dienstag habe ich dann mal einen 10km Testlauf vor der Brust, bei dem ich meine aktuelle Form mal richtig austeste. Mir ist zwar klar, dass man im WK nochmal nen zacken schneller kann, aber das kann ich ja bei der Bewertung berücksichtigen. Allerdings weiß ich nicht, ob ich den auf der Strasse laufen soll oder im Stadion, wo ich eine exakte Vermessung hätte.

Ist Tartanbahn was ganz anderes als Strasse oder macht es Sinn für den Testlauf auf die genau vermessene Strecke zu gehen? Vielleicht hat jemand hier ja ein paar Hinweise/Anmerkungen....

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• 24.04.2016, 20:58

Zusammenfassung KW 17: 54km

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• 01.05.2016, 14:30

Du machst das richtig gut Vor allem, weil du sehr genau auf die Signale deines Körpers eingehst. Klar, es darf mal gut gehen, aber man muss halt merken, wann man sich keinen Gefallen mehr tut.

Ich drücke die Daumen, dass das Knie bald wieder richtig mitspielt.

Viele Grüße

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• 01.05.2016, 14:46

Zusammenfassung KW 18: 48,8 km

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• 08.05.2016, 13:02

Ich trainiere momentan auf sub43 hin und vor 3 Wochen hätte ich mir diese Zeit auch zugetraut, aber jetzt? Ich werde diese Woche erstmal auf ein 4:20er Tempo trainieren und muss dann am Wettkampftag schauen, wie ich mich fühle.

Mensch, genau das plane ich für meinen nächsten 10er auch.

Was deine verletzungs- und krankheitsbedingte "Krise" angeht: Manchmal ist es genau so etwas, so ein bisschen erzwungene Ruhe zwischendurch, dass am Wettkampftag für die erforderliche Frische sorgt.

Grüß mir mal den "BIG 25", da bin ich letztes Jahr auch noch mitgelaufen, und hatte da bei konstant starkem Wind gehörig zu kämpfen. Es ist aber eine wundervolle Veranstaltung.

Übrigens: Die "Treppe", die du da laufen wolltest, nein, die hätte ich nicht laufen mögen. Das klingt unglaublich hart - und unglaublich effektiv. Also will ich sie demnächst doch laufen...


Gute Besserung weiterhin und jede Menge Erfolg für Berlin!

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• 09.05.2016, 10:15

crsieben hat geschrieben:Mensch, genau das plane ich für meinen nächsten 10er auch.

Was deine verletzungs- und krankheitsbedingte "Krise" angeht: Manchmal ist es genau so etwas, so ein bisschen erzwungene Ruhe zwischendurch, dass am Wettkampftag für die erforderliche Frische sorgt.

Grüß mir mal den "BIG 25", da bin ich letztes Jahr auch noch mitgelaufen, und hatte da bei konstant starkem Wind gehörig zu kämpfen. Es ist aber eine wundervolle Veranstaltung.

Übrigens: Die "Treppe", die du da laufen wolltest, nein, die hätte ich nicht laufen mögen. Das klingt unglaublich hart - und unglaublich effektiv. Also will ich sie demnächst doch laufen...


Gute Besserung weiterhin und jede Menge Erfolg für Berlin!

Danke für die Aufmunterung! Ich werde jetzt einfach sehen, wie es läuft. Ausgeruht bin ich jetzt ja

Die Greif-Treppe ist schon ne harte Einheit, aber in fittem Zustand hätte ich sie wahrscheinlich durchgezogen. Wahrscheinlich auch mit den Tempo-Vorgaben. Aber ne wirklich Spaß-Einheit sieht anders aus Du kannst sie ja auch entschärfen, indem du die ersten 6km weglässt!

Bin mal gespannt, wie ich die Woche mit den warmen Temperaturen zurecht komme. Zum Glück soll es Sonntag kühler werden. Zumindest schön für den Wettkampf. Für den Karneval der Kulturen am Nachmittag ist das ja eher schade. Aber man muss halt seine Prioritäten kennen

Ich habe bis zum WK am Sonntag folgenden Trainingsplan, um mich an das WK Tempo zu gewöhnen.

Mo.: 12km ext. Dauerlauf @ 5:30
Di.: 5x1500m mit 1500m TP @ 4:20
Mi.: Pause
Do.: 4x1000m mit 1000m TP @ 4:20
Fr.: Pause
Sa. 1-2km in reg. Tempo
So.: Wettkampf 10km beim BIG 25 Lauf

Icke freu mich schon

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• 09.05.2016, 11:23

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• 09.05.2016, 11:38

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• 09.05.2016, 11:39

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• 09.05.2016, 11:52

Danke für die Info!

Ich finde es wirklich interessant mal zu sehen, wie so ein persönlicher Greif Trainingsplan dann in der Praxis aussieht.

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• 09.05.2016, 11:58

marco1983 hat geschrieben:Ist das Greif-System? Kenne mich nicht aus damit, aber mir erscheinen die TPs doch sehr lang. Am Dienstag hätte ich jetzt vielleicht 800 m TP angesetzt, oder 4x2000 m mit 1 km TP, und jeweils 10 Sekunden schneller. Außerdem kommst du auf mindestens 15 km, plus Ein- und Auslaufen, das finde ich schon viel.

Am Donnerstag vor dem WK würde ich natürlich auch nicht mehr so ballern, aber irgendwie empfinde ich den Kompromiss hier zu groß.

Vielleicht liegt aber der Fokus ja darauf, möglichst noch viele Kilometer im WK-Tempo zu laufen. Wäre ja auch ein Ansatz, den ich aber so nicht kenne. Ich bin z.B. gut damit gefahren, die Tempo-Spreizung im Training eher groß zu haben, und dann am WK-Tag auf den Punkt ein Tempo abzurufen, dass ich vorher noch nie gelaufen bin (außer 1 km am Tag vor dem WK im Rahmen eines lockeren 5 km Laufs)

Bitte nicht als Kritik verstehen, mir ist dieser Ansatz nur einfach noch nicht über den Weg gelaufen.

Willkommen auf meinem Blog Marco

Der von mir vorgesehen WK-Vorbereitungsplan ist ein Einsatzplan, den ich je nach Wettkampf-Zeitpunkt als Ersatz für den eigentlichen Trainingsplan verwenden soll. Ich kann zu den Hintergründen nicht allzu viel sagen. Die Länge der TP soll vermutlich sicherstellen, dass man sich zwischen den Intervallen möglichst vollständig erholt und dennoch das WK Tempo nochmal trainieren kann. Ich mach mein Training aber auch immer von meinem Körpergefühl abhängig. Wenn ich z.B. merke, dass ich am Dienstag zu müde bin für das Tempo, dann reduziere ich etwas, da mache ich nichts auf Biegen und Brechen.

Ich habe übrigens bei meiner HM Vorbereitung etwas ähnliches gemacht und bin damit eigentlich ganz gut klar gekommen. Bin auf jeden Fall gespannt, wie es am Sonntag läuft.

Kritik und Anmerkungen sind bei mir übrigens immer willkommen, also keine Sorge

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• 09.05.2016, 12:01

Leider habe ich immer noch das Problem, dass ich mich nie an meine eigenen Tempovorgaben halte, wenn es gut läuft. Leider auch so bei der Dienstagseinheit. Kennt das einer?

Nach 2km Einlaufen bin ich an meine Einheit ran gegangen mit dem Ziel, eher nach Körpergefühl zu laufen. Gelaufen bin ich 5x1,5 km mit 1,5 km TP. Ich habe mich nach dem ersten beiden 1,5 km dann nochmal runtergebremst. Folgende Splits wurden es dann: 5:47min, 6:04min, 6:09min, 6:09min, 6:09min

Tempo war jedoch vom Gefühl eher 5 km RT und letzten Endes war es wohl eher eine verpasste Gelegenheit, mein 10er Tempo zu üben. Mein Problem ist allerdings, dass ich nach den letzten 2 Murkswochen gar nicht wusste, wo ich stehe. Jetzt weiß ich zumindest, dass meine Leistung definitiv nicht krass eingebrochen ist. Ob die Kraft beim 10er reicht, werde ich sehen.

Heute werde ich versuchen, die geplanten 4x1000m in wirklich in jeweils max. 4:17 zu laufen. Lieber so und etwas konservativer oder doch mehr auf Angriff (4:12)?

Hab gerade große Fragezeichen im Kopf, was das Tempo für den WK am Sonntag angeht.

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• 12.05.2016, 10:27

Leider habe ich immer noch das Problem, dass ich mich nie (selten) an meine eigenen Tempovorgaben halte, wenn es gut läuft. Leider auch so bei der Dienstagseinheit. Kennt das einer?

Nach 2km Einlaufen bin ich an meine Einheit ran gegangen mit dem Ziel, eher nach Körpergefühl zu laufen. Gelaufen bin ich 5x1,5 km mit 1,5 km TP. Ich habe mich nach den ersten beiden 1,5 km dann nochmal runtergebremst. Folgende Splits wurden es dann: 5:47min, 6:04min, 6:09min, 6:09min, 6:09min. Das entspricht den Kilometerzeiten 3:52, 4:03, 4:06, 4:06, 4:06

Tempo war jedoch vom Gefühl eher 5 km RT und letzten Endes war es wohl eine verpasste Gelegenheit, mein 10er Tempo zu üben. Mein Problem ist allerdings, dass ich nach den letzten 2 Murkswochen gar nicht wusste, wo ich stehe. Jetzt weiß ich zumindest, dass meine Leistung definitiv nicht krass eingebrochen ist. Ob die Kraft beim 10er reicht, werde ich sehen.

Heute werde ich versuchen, die geplanten 4x1000m wirklich in jeweils max. 4:17 zu laufen. Lieber so und etwas konservativer oder doch mehr auf Angriff (4:12)?

Hab gerade große Fragezeichen im Kopf, was das Tempo für den WK am Sonntag angeht.

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• 12.05.2016, 10:30

5 x 1.500 mit diesen Zeiten Trotz der verhältnismäßig langen Trabpausen ist das schon eine Ansage (und eine Einheit, die ich demnächst direkt mal ausprobieren werde, allerdings ein paar Sekunden langsamer).

Dass das nicht das angestrebte 10er-Tempo war, sondern schneller, ist doch nun wirklich ein Luxusproblem. Schlimmstenfalls gehst du vielleicht etwas zu schnell an und stirbst am Kilometer 6 dem Ziel entgehen, was aber erfahrungsgemäß keine schlechte Sache ist, wenn's am Ende eine Bestzeit werden soll. Du musst dann halt dagegenhalten, wenn alles in dir "Aufhören!" schreit.

Angesichts deines Leistungsniveaus würde ich bei 4 x 1.000 mindestens die 4:12 laufen. Ich lauf die in etwa bei 7 x 1.000 - und deine 5 x 1.500 würde ich mir nicht zutrauen, schätze dich insgesamt stärker ein als mich.

Und nach der Einheit heute legst du dann bitte bis Sonntag die Beine hoch!

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• 12.05.2016, 10:48

So, bin jetzt die letzte schnelle Einheit vor dem WK am Sonntag gelaufen. 2km Einlaufen, dann die 4x1km mit 1km TP in 3:56, 3:57, 4:06, 4:04 und 2km Auslaufen. Hat ja wieder prima geklappt mit der Tempobeschränkung . Ich werde trotzdem den WK erstmal mit 4:17min/km angehen und ab km 3 mal überprüfen, wie sich meine Beine anfühlen.

Sonntag soll es ja kühler werden, da steht einer neuen PB nun wirklich nichts mehr im Wege. Die 45min fallen so oder so (es sei denn ich fall auf die Nase ), somit hab ich auf jeden Fall einen Grund danach auf dem Karneval zu feiern

Bin ja schon jespannt wien Flitzebojen.

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• 12.05.2016, 21:59

Gute Einheit, wünsche dir viel Erfolg am Sonntag

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• 12.05.2016, 22:04

Hi Michael,

ich habe mir dein Training nochmal angeschaut. Auf Basis der Intervalle mit elendig langer TP würde ich mir keine Zielpace-Empfehlung erlauben. Kann überhaupt nicht einschätzen, was die wert sind.

Du hattest jetzt in letzter Zeit ein bisschen Probleme mit dem Knie und die (leichte?) Erkältung, wodurch du deine Vorbereitung nicht 100%ig wie geplant durchziehen konntest, aber viel Formschwund würde ich da nicht erwarten. Definitiv in Erinnerung geblieben ist mir der 15km TDL @ 4:23 von vor 3 - 4 Wochen. Den bist du also in ca. 1:05:50 gelaufen, was VDOT 48 entspräche, wenn du voll reingehalten hättest (was aber nicht mal der Fall war). Die dazu passsende 10km-Zeit liegt bei 42:48. Wenn du siehst, dass du den 15er TDL aus einem Training mit relativ hohem Umfang heraus gelaufen bist, den 10er kommenden Sonntag aber frisch getapert antrittst, ist eine zumindest hohe 41:xx vielleicht gar nicht zu vermessen. 4:11min/km würde das bedeuten und ich denke, die läufst du auch, wenn - wie bereits drüben bei mir erwähnt - die Bedingungen einigermaßen passen. Danach sieht es lt. Wetterprognose ja aktuell auch aus. Ich tippe mal auf irgendwas um die 42 Minuten.

Und ich drück‘ dir auf jeden Fall dick die Daumen für den BIG 25. Stell dich nicht zu weit nach hinten in die Startaufstellung… und lass` dich anfangs nicht so treiben.

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• 13.05.2016, 14:32

Mensch du haust aber auch Einheiten raus Richtig gutes Tempo. Ich drücke dir die Daumen, dass das Wetter mitspielt und du richtig raushauen kannst

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• 13.05.2016, 21:22

Zusammenfassung KW 19: 62,6 km (BIG 25 - 10k Wettkampf)

Hallöchen,

die aktuelle Woche war die Vorbereitung auf den BIG 25, mit heutigem 10k - WK Abschlusstag.

Die Woche lief insgesamt gut. Die Zeiten der Intervalleinheiten waren deutlich höher als geplant. Am Ende bin ich eine neue 10k Bestzeit gelaufen (die letzte von vor 2 Monaten lag bei 45:06).

Mo.: 12,35km ext. Dauerlauf @ 5:13
Di.: 5x1500m mit 1500m TP @ 3:52 / 4:03 / 4:06 / 4:06 / 4:06
Mi.: 7,77km @ 6:55 Recom
Do.: 4x1000m mit 1000m TP @ 3:56 / 3:57 / 4:06 / 4:06
Fr.: Pause
Sa. 2,7km in reg. Tempo@ 5:43
So.: Wettkampf 10km beim BIG 25 Lauf @ 4:15 in 42:25 (neue PB)Das Rennen lief gut. Es hätte auch eine sub42 Zeit werden können. Leider hatte ich ab Kilometer 4 mit Gegenwind zu kämpfen. Das hat viel Kraft gekostet. Egal, Bestzeit ist Bestzeit . Einen ausführlichen Bericht reiche ich noch nach, jetzt gehts gleich erstmal zum Karneval der Kulturen

Ich habe allerdings beschlossen, nächste Woche mal den Sportarzt aufzusuchen, wegen meines Knies. Ich habe zwar nicht das Gefühl, dass es ein wirkliches Problem ist, ich möchte aber keine Verletzung riskieren, denn ich spüre das Knie schon ganz deutlich. Zur Not pausiere ich halt 10 Tage, wenn der Doc es für richtig hält.

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• 15.05.2016, 12:47

Laufbericht BIG 25 - 10km Wettkampf

Jetzt also der Laufbericht als Nachtrag:

Ich bin gestern recht zeitig ins Bett, um ausgeschlafen zu sein. Jedenfalls war das der Plan. Wach bin ich dann von allein heute um 5:30 Uhr geworden!

Naja, ich hab die Zeit dann erstmal genutzt mir nen frischen Smoothie zu machen und mein Regenerationsgetränk vorzubereiten. Um 6 Uhr hab ich dann aber doch noch genug Müdigkeit verspürt, um mich nochmal aufs Ohr gehauen. Irgendwie hatte ich aber vergessen, meinen Handy-Wecker erneut zu stellen. Glücklicherweise hat der Lichtwecker meiner Freundin um 7 Uhr dann doch noch die Aufgabe übernommen. Puh, den Lauf zu verpennen wär ärgerlich geworden

Ich hab noch was leichtes gegessen und mich dann fertig gemacht. Bei Zusammenpacken meiner Sachen musste ich allerdings feststellen: Ich hab ja meinen Mika Chip noch bei mir zuhause

Glücklicherweise liegt meine Wohnung halbwegs auf dem Weg ins Oly und es war ja gerade mal halb acht. Also dann eben erst einen kleinen Umweg zu mir und dann ins Stadion. Kein Problem.

Trotz meiner "späten" Ankunft im Stadion gegen 9:20 Uhr zog sich alles bis zum Start lange hin. Sachen abgeben, Einlaufen und dann in den Startblock, aber es zog sich halt irgendwie wie Kaugummi. Und um kurz nach 10 Uhr ging es dann aber endlich los.

Mir kam das Starttempo recht langsam vor, obwohl ich im zweiten Startblock war. Allerdings war es so voll, dass man schon recht vorsichtig laufen musste, da war dann wohl einfach vom Tempo auch nicht mehr drin. Dennoch ging der erste Kilometer mit 4:15 recht flott an. Die Strecke ging dann am Kaiserdamm (Kilometer 2-3) leicht abschüssig. Mir war klar, dass es auf dem Rückweg ja auch wieder aufwärts gehen muss und so habe ich versucht hier etwas Druck zu machen und laufen zu lassen. Die beiden Kilometer gingen dann auch mit 3:50 und 3:45 sehr gut durch. Allerdings hatte ich durch die eine oder andere Kurve auch wieder mal etwas mehr Meter auf dem GPS, damit muss man wohl leben. Insgesamt habe ich mich aber auch nach diesem schnellen Teil gut gefühlt, sodass ich zu diesem Zeitpunkt noch mit einer sub42 geliebäugelt habe.

Ab Kilometer 4 wurde ich dann aber geerdet . Es gab hier leider Gegenwind und zwar komplett frontal auf mich zu. Zusätzlich ging es in diesem Abschnitt auch noch "bergauf", sodass ich hier eine Menge Kraft aufwenden und vermutlich so um die 20-30 Sekunden verloren habe. Ich konnte mich zwar ab km 7 nochmal etwas steigern, habe aber bei Kilometer 8 gemerkt, dass meine Kräfte langsam anfingen, nachzulassen. Dennoch konnte ich mich einigermaßen zusammenreißen und habe hinten heraus nicht mehr soo viel Zeit liegen lassen.

Der Einlauf ins Stadion war dann schon ein kleiner Traum

Es ging durch einen Tunnel, in dem eine Trommel-Band ordentlich Programm gemacht hat, der Hall im Tunnel macht das ganze zu einem echt brachialen Erlebnis! Und der Blick auf die blaue Tartanbahn! Für mich als Hertha-Fan geht da dann schon ein echter Traum in Erfüllung!

Es ging im Stadion dann noch eine halbe Runde bis zum Ziel und ich habe als einziger (soweit ich sehen konnte, zu dem Zeitpunkt waren noch nicht so viele Läufer im Stadion) noch das Charity Tor mitgenommen, dazu musste man etwas auf die Außenbahn ausweichen und separate Laufmatten überlaufen. Aber bei ambitionierten Läufer zählt wahrscheinlich jede Sekunde, sodass ich das dann schon nachvollziehen konnte.

Meine handgestoppte Zeit war diesmal übrigens genau die offizielle Zeit von 42:25! Unter den gegebenen Umständen bin ich sehr zufrieden.

Eine Sache fand ich aber schon merkwürdig. Ich bin nicht sicher, ob nicht vielleicht doch mehr möglich gewesen wäre: Ich habe jetzt zwar noch etwas müde Waden, fühle mich aber eigentlich wieder recht frisch. Bei meinem ersten 10er hatte ich noch am Mittwoch müde Beine und bin im Schnitt mit 10 Pulsschlägen mehr gelaufen. Diesmal war mein Durchschnittspuls bei 88% HFMax, das letzte Mal bei 93%. Ich mach mir aus dem Puls nicht soviel und ich fand den Lauf auch schon sehr intensiv, aber ich finde es schon einen interessanten Aspekt auf den ich bei den nächsten 10ern noch achten werde.

So, das war es erstmal von mir. Bin jetzt erstmal einfach nur happy!

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• 15.05.2016, 19:43

Super Lauf und vielen Dank für deinen Bericht! Da bekommt man selbst Lust den mal mitzumachen

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• 15.05.2016, 19:58

Glückwunsch! Unter den geschilderten Bedingungen war das doch ein starker WK - hast die 43min. deutlich unterboten. Dass du bei gefühlt voller Auslastung im Ø auf nur 88% Hfmax kommst ist dann schon ein bisschen komisch. Da hab ich leider auch keine Ahnung, wie und wann sowas zustande kommt. So oder so…

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• 17.05.2016, 11:18

Edd Laddix hat geschrieben:Glückwunsch! Unter den geschilderten Bedingungen war das doch ein starker WK - hast die 43min. deutlich unterboten. Dass du bei gefühlt voller Auslastung im Ø auf nur 88% Hfmax kommst ist dann schon ein bisschen komisch. Da hab ich leider auch keine Ahnung, wie und wann sowas zustande kommt. So oder so…

Vielen Dank! Es gibt zudem ja immer ein nächstes Ziel und das ist jetzt definitiv die sub42

Ich bin bezüglich der Auslastung zwar unsicher und denke mir, dass evtl doch mehr möglich gewesen wäre. Aber da kann ich auch die Kirche im Dorf lassen: Es war ein super Lauf und ich stehe ja gerade erst am Anfang meiner "Laufkarriere". Mit wachsender Erfahrung werde ich schon herausfinden, wann ich vollständig an der Grenze gelaufen bin und wann nicht. Das trübt also die Freude in keinster Weise!

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• 17.05.2016, 11:46

Anmeldung für den Frankfurt-Marathon

Jetzt hab ich endlich ernst gemacht und mich gestern für den Frankfurt-Marathon am 30.10. angemeldet.

Mit sehr ambitionierter Zielzeit! Verraten werde ich sie allerdings erst, wenn ich den Lauf hinter mich gebracht habe. Ich kann aber schon mal sagen, dass sie nochmal deutlich unter meinem bisherigen Ziel liegt.

Die unmittelbare Wettkampf-Vorbereitung wird ja erst im September beginnen, trotzdem freu ich mich jetzt schon!

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• 18.05.2016, 10:49

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• 18.05.2016, 10:52

Lebenszeichen nach Trainingsreduktion

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• 14.06.2016, 12:57

Zusammenfassung KW 25: 81,8 km

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• 19.06.2016, 16:35

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• 21.06.2016, 10:45

Das hoffe ich auch. Momentan höre ich sehr auf mein Körpergefühl und es fühlt sich alles ganz stimmig an. Ich bin aber tatsächlich nicht übermotiviert wegen Frankfurt - auch wenn das so aussehen mag - sonder hab einfach nur Bock auf laufen . Aber es stimmt schon, letzte Woche war nen mächtiges Pensum. Momentan macht es einfach viel Spaß.

Ab Juli ist bei Greif dann eh Sommerregeneration mit Umfang- und Temporeduktion, da werde ich dann automatisch runterfahren.

Danke fürs Feedback!

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• 21.06.2016, 16:20

Respekt vor deinem Mut. Sowohl vor dem Mut, dir beim ersten Marathon eine ambitionierte Zeit vorzunehmen, als auch vor dem Mut, nach verletzungsbedingter Reduzierung mit solchen Umfängen wieder einzusteigen.

Eine Vernunftdiskussion möchte ich hier nicht anstoßen, da wäre ich der Falsche. Nein, lauf das so, versuch das so, du kennst dich und deinen Körper am besten.

Auf deinen Marathon bin ich echt gespannt. Ich plane meinen ersten nächstes Jahr, will den (bezogen auf meine Unterdistanzleistungen) betont locker angehen und erstmal überhaupt die Erfahrung Marathon machen, eh ich dann in Richtung schnellere Zeiten gehe - und ernte selbst für mein lockeres Ziel unter Lauffreunden meist ein "Lauf erstmal überhaupt einen durch.".

Mal sehen, vielleicht werde ich auch noch mutiger, nachdem du das Versuchskaninchen gespielt hast.

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• 21.06.2016, 17:01

Du klotzt mächtig ran Ich drücke Dir ebenfalls ganz fest die Daumen. Von deinen Unterdistanzzeiten her, vor allem im Vergleich zu meinen und meiner Erfahrung aus Hannover, glaube ich fest daran, dass du dein Ziel erreichen kannst!

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• 21.06.2016, 21:45

Zusammenfassung KW 25: 85,7

Ich hab`s ja irgendwie mit den Kalenderwochen, jetzt bin ich die KW 25 schon zum zweiten Mal gelaufen

Letzte Woche war wieder eine reguläre Woche und der Kniedruck wird glücklicherweise immer geringer. Ich hoffe das gibt sich jetzt in den nächsten Wochen, sodass ich komplett beschwerdefrei in die Marathonvorbereitung Ende August gehen kann.

Die Woche war schön und umfangreich. Ich habe es an meinem eigentlich trainingsfreien Dienstag mal mit einem Regenerationslauf probiert in der Hoffnung, am folgenden Intervalltag etwas lockerer zu sein. Die Entscheidung war auch ganz gut, auch wenn ich aber insgesamt am Mittwoch recht müde war. Der Samstag war brütend heiß. So habe ich mich kurzerhand entschlossen, die lange Runde auf Sonntag zu verschieben.

Mo.: 3 * 3000m Wiederholungsläufe mit 1.5km TP. Splits: 4:11, 4:13, 4:12 / 4:14, 4:15, 4:09 / 4:12, 4:15, 4:10
Di.: 7,2 @ 6:22
Mi.: 4 x 200 - 400 - 600 m in 0:40 - 1:24 - 2:17 mit gleicher Länge TP. Splits: 0:39, 0:38, 0:39, 0:39 / 1:22, 1:23, 1:25, 1:25 / 2:19, 2:16, 2:17, 2:19
Do.: Pause
Fr.: 16,4 @ 5:51
Sa.: 9,7 @ 5:48
So.: 25,2 @ 5:16

Montag: Mit den Splits bin ich wirklich zufrieden. Ich bin diese Zeiten zwar so bereits vor zwei Monaten gelaufen, aber nach all den Problemen zuletzt kann ich damit gut leben. Zumal diese Zeiten jetzt auf der Bahn gelaufen wurden und im Gegensatz zu den GPS gemessenen Zeiten vor zwei Monaten wirklich exakt sind.
Mittwoch: Die Intervalle fand ich trotzt der langen TP schon recht anstrengen. Ich hatte auch wirklich schwere Beine. So bin ich noch glücklicher, dass ich die vorgegebenen Zeiten recht gut getroffen habe.
Freitag: Hammertag. Ich bin früh raus um zu laufen, war danach vormittags auf einer Hochzeit und im Anschluss direkt bis spät in die Nacht auf der zugehörigen Feier.
Sonntag: Ich war beim langen Lauf wirklich ziemlich platt. Das waren wohl noch die Nachwirkungen vom Freitag.

Probleme hatte ich diese Woche kaum und wenn, dann waren sie nach einer kurzen Dehnung wieder weg. Das stimmt mich hoffnungsvoll, denn nächste Woche will ich in der langen Runde mal auf 28km hochgehen, da im Juli / August die 35er angesagt sind.

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• 27.06.2016, 11:50

Demnächst mal Vereinstraining

Ich laufe ja meine Tempo- und Intervalleinheiten häufig auf der Bahn. Heute war wieder so ein Tag. Ich hatte nach Trainingsplan einen 10km Tempolauf durchzuführen, sozusagen als letzten Form-Testlauf vor der Sommer-Regeneration. Allerdings konnte bzw hab ich Anfang Juni ja nicht richtig trainiert und da stand noch diese nette Greif Treppeneinheit aus der ersten Woche im Plan, auf die ich so Lust hatte.

Also habe ich die 10km Einheit einfach auf nächsten Montag geschoben und mir für heute die Greif-Treppe vorgenommen.
Zu laufen waren 4km @ 4:24, 1.5km TP, 3km @ 4:12, 1km TP, 2km @ 4:06, 500m TP, 1km @ 3:57

Ich bin sie in der schönen (heißen) Nachmittagssonne gelaufen, dabei kamen folgende Splits heraus:
- 4:23, 4:24, 4:23, 4:24
- 4:13, 4:12, 4:09
- 4:04, 4:03
- 3:51

Alles in Allem Ziel erfüllt und hat wirklich Spaß gemacht. Anfangs lief es wie am Schnürchen, zum Ende hingegen wurde es aber schon recht anstrengend (ab den 2km @ 4:06).

Was hat das jetzt mit Vereinstraining zu tun?
Folgendes: Im Stadion trainiert der OSC. Ich bin spontan in die Geschäftsstelle und hab einfach mal angefragt, ob es eine Laufgruppe gäbe, in der ich mitmachen und an meiner Lauftechnik arbeiten könne.
Die Dame der Geschäftsstelle hat mich dann kurzum telefonisch mit dem Trainer der LA Abteilung Laufen verbunden und nach einem kurzen Gespräch haben wir vereinbart, dass ich einfach mal am Donnerstag zum Training vorbeikommen soll.
Das Tolle: Sie machen vor der Trainingseinheit immer ein Lauf-ABC, das ist schon mal das Erste, was ich im Sinn hatte und mir wichtig war
Zudem laufen sie verschiedene Tempoeinheiten und der Trainer meinte, dass er sich so meine Technik am leichtesten ansehen kann. Der Mann kam sehr sympathisch rüber und was er so erzählt hat, klang vielversprechend.

Für mich hat das Ganze aber auch einen Haken: Ich habe mittwochs eigentlich immer meine Greif-Tempoeinheit und müsste mein Training umstellen und zudem wohl auf eine Greif-Einheit verzichten, da 2 Tempoeinheiten an aufeinanderfolgenden Tagen für mich zuviel wäre. Das habe ich auch dem Trainer so gesagt. Er hat mir aber versichert, dass ich bei einem Tausch keine Probleme oder Einbußen befürchten müsste.

Ich werde mir das Ganze jedenfalls am Donnerstag erstmal ansehen und dann überlegen, wie ich das mache. An meiner Lauftechnik möchte/muss ich auf jeden Fall was machen und professionelle Begutachtung wäre echt das Beste, was mir passieren könnte. Zudem halte ich die möglichen Effekte, die ich durch eine deutlich verbesserte Laufökonomie erwarten würde, momentan für sehr groß.

Aber so ganz schlüssig bin ich noch nicht, was und wie ich meinen Trainingsplan mit dem zusätzlichen Vereinstraining koordinieren soll. Wer hat mit so einer Konstellation Erfahrung und kann mir hier Feedback geben?

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• 28.06.2016, 19:03

Zusammenfassung KW 26: 60,9 KM

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• 03.07.2016, 14:25

Zusammenfassung KW 27: 50,35 KM

Jetzt ist Sommerregeneration angesagt, d.h. Intensität und Tempo werden raus genommen. Ich hatte ja eh vor, etwas runterzufahren, wurde aber unfreiwillig von einer Wadenzerrung dabei "unterstützt".

Mo.: 7,6km @ 5:06
Di.: Pause
Mi.: Pause
Do.: 5,25km @ 6:00
Fr.: 5,4km @ 7:22
Sa.: 26,1km @ 5:34, hügelig (410m aufwärts, 380m abwärts laut Polar M400 )
So.: 10km @ 6:06


Am Montag war mir eigentlich nicht nach Laufen. Ich verspürte seit Langem mal wieder eine gewisse Unlust, was bei mir sehr selten ist. Die Idee meiner Freundin, ich könnte doch eine lockeren Lauf durch die Stadt zu ihr rüber machen (ca. 12km), fand ich aber so verlockend, dass ich mir doch nochmal die Laufschuhe geschnürt habe. Der Stadtlauf abends bei schönem Wetter war schon toll. Irgendwie fand ich die Atmosphäre sehr angenehm und fühlte mich durch den Lauf getragen. Mein Waden waren zwar vom Donnerstag immer noch hart, aber trotzdem hatte ich ein recht flottes Tempo drauf. Leider habe ich nach 2/3 des Laufes eine Ampel noch mitnehmen wollen... und da ist es passiert. Kurzes und heftiges Zucken in der Wade und ich wusste schon bescheid. So bin ich dann den letzten Rest des Weges gelaufen und mit den Öffis gefahren.

Ich kenne diese Art von Verletzung noch gut aus meiner Fussballzeit und wusste, wie ich damit am Besten umzugehen habe. Ich habe mir also bewusst erstmal mindestens zwei Tage Ruhe verordnet. In der Regel (also früher als ich noch jung war ) hat das als Pause gereicht. Somit waren die Läufe am Donnerstag und Freitag lediglich zum Testen gedacht, um einfach mal zu sehen, wie weit der Heilungsprozess schon fortgeschritten ist. War es am Donnerstag noch etwas krampfig, so lief es am Freitag schon recht flüssig.

Ich hatte mich für Samstag zum ersten Mal mit einem Bekannten für einen langen Lauf verabredet. Aufgrund meiner Wadenprobleme habe ich ihm aber angedeutet, ich würde die Länge des Laufes komplett vom Körpergefühl abhängig machen müssen. Am Ende lief es auf einen sehr ordentlichen langen Lauf mit einer Menge Höhenmeter hinaus. Die genauen Höhenmeter sind mir dabei gar nicht so wichtig, denn es war mein erster wirklich hügeliger Lauf überhaupt mit sehr steilen Anstiegen und ich bin schon erstaunt, was trotz der Pausen und unregelmäßigen Trainingseinheiten zuletzt mittlerweile so an Fitness in meinem Körper steckt. Wir haben uns gleich wieder für nächstes Wochenende verabredet. Da sollen es dann zwischen 28km und 30km werden. Ende Juli habe ich meinen ersten 35km Lauf geplant. Den werde ich dann aber vermutlich ohne Hügel laufen.

Heute waren die Beine zwar nicht sonderlich müde, aber ein ganz leichter Muskelkater hat sich bemerkbar gemacht. Nach dem gestrigen Lauf kein Wunder. Für die Erholung davon, war die Einheit heute aber genau richtig. Lockeres Laufen und ausgiebiges Dehnen hat die Beine schlussendlich wieder locker gemacht.

Die nächsten drei Wochen bleiben weiterhin ruhig, allerdings wird sich der Umfang wohl kontinuierlich von 70km bis auf ca. 85km steigern. Das Knie ist mittlerweile fast gar kein Thema mehr und langsam sehe ich sehr optimistisch und freudig der im August beginnenden Marathonvorbereitung für Frankfurt entgegen.

Schöne Woche euch und liebe Grüße
Michael

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• 10.07.2016, 14:40

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• 11.07.2016, 12:16

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• 11.07.2016, 13:51