Wiedereinstieg, 5 km Wettkampf

[faceyourtarget]

Hi,

ich habe mit einigen Unterbrechungen immer mal wieder gelaufen. 10 km Bestzeit liegt bei 45:49. Bin vor 4 Wochen wieder ins Lauftraining eingestiegen und wurde direkt von ner Bronchitis ausgebremst. Bin seit Freitag wieder im Training.

Ich habe am 8.7. einen 5 km Wettkampf. Da würde ich gerne unter 25 Minuten laufen. Ich will bis dahin aber auch kein unnötiges Risiko wg Überlastung der Gelenke eingehen. Da hab ich in der Vergangenheit keine guten Erfahrungen gemacht, wenn ich zu schnell gesteigert habe.

Am Freitag bin ich 5 und am Sonntag 6 km in 6:35 bzw 6:30er PACE gelaufen. Mein Puls lag bei 80 bis 83 Prozent. Ich wollte 3x die Woche laufen und stückweise steigern. 6/7/8 diese Woche, 7/8/9 nächste Woche mit überschaubarer Intensität (die kürzeren mit 80 % ca und die längeren mit 70/75). Meine MaxHF habe ich vor Jahren auf 207 eingegrenzt. Das passt auch mit den Pulswerten, die ich bei Wettkämpfen habe.

Wie kann ich jetzt meine Zeit vernünftig verbessern, ohne zuviel Risiko einzugehen? Ich laufe auf Asphalt. Möglichkeiten für Wald oder Tartanbahn sind sehr eingeschränkt. Ich halte 1x pro Woche Intervalle von 500 bis max 1000m in niedriger Wiederholungszahl für recht sinnig, da ich damit die Lunge fordere (Lungenvolumen) ohne motorisch zu srhr zu belasten.

Habt ihr noch sinnvollen Input für mich? Klar ist, dass es kein high risk Programm werden soll. Mehr als eine intensive Einheit werde ich pro Woche nicht machen aktuell. Und auch da macht es vermutlich Sinn noch 2 Wochen damit zu warten.

[faceyourtarget]

Zu viel Text? 😁

[JoelH]

Falsche Forenvita.

[faceyourtarget]

Wie darf ich das verstehen?

[JoelH]

https://forum.runnersworld.de/forum/...fang-der-Woche
https://forum.runnersworld.de/forum/...teres-vorgehen

Du hast Triathlon im Verein gemacht, du bist Sprintdistanzen gelaufen, wenn ich nicht irre, das ist doch 5km laufen inklusive. Du bist schon vor 10 Jahren diese Dinge aktiv angegangen. Du bist Marathon gelaufen, HMs etc. etc.

Du solltest doch also eigentlich wissen wie das so funktioniert mit Training und Trainingsplänen.

Von daher verstehe ich zb. deine Frage nicht. Wenn du Schnelligkeitsübungen ablehnst, aus gesundheitlichen Gründen, dann würde ich auch keine schnellen Rennen mit schneller Zeit anpeilen, sondern das was der Körper her gibt.

Ansonsten, komm morgen auf die Bahn am Schulzentrum, da gibts 400er in Vorbereitung auf den Citylauf, der ist 2 Wochen vor deinem 5er, wo läufst du den eigentlich? Von deiner alten Truppe ist da immer eine Jugendtrainingsgruppe unterwegs, ich vermute deren Trainer kennst du sogar.

[faceyourtarget]

Ich bin nicht mehr beim FCK und wohne dort auch nicht in der Nähe. Ein zugängliches Stadion steht mir so direkt nicht zur Verfügung. Ich bin natürlich kein Anfänger und hab schon ne gute Vorstellung von dem, was ich da mache, aber Austausch schadet ja nicht.

Vll ist meine Ausgangssituation auch zu individuell und weicht zu sehr von der üblichen Fragestellung ab. Dass ich keine schnellen Einheiten machen will, hab ich nicht gesagt. Halte es persönlich für klug nach inzwischen 3 Laufeinheiten aktuell noch keine 6 x 1000m Intervalle im Training zu bolzen.

Ich kann ja mal berichten, wie es sich entwickelt hat. Mit runalyze habe ich zumindest ein tolles Tool zur Traingssteuerung und Auswertung gefunden, dass mir recht verlässliche eff. Vdot Werte ausspuckt (im Gegensatz zu meiner Garminuhr).

[JoelH]

Vll ist meine Ausgangssituation auch zu individuell und weicht zu sehr von der üblichen Fragestellung ab.

Eigentlich gar nicht. Ist eher ein typischer Fall. Rückkehrer nach Pause, kennt seine alten Zeiten und möchte da wieder hin. Der Punkt ist, es hat sich zu damals nichts geändert, der Weg ist der gleiche wie vor 10 Jahren, nur vielleicht etwas steiniger, aber so alt bist du ja immer noch nicht. Was man eben braucht ist Geduld und regelmäßiges Training. Denn wie du selbst weißt, Leistung fällt nicht vom Himmel und erzwingen kann man sie auch nicht. Von daher passt das übliche Standardprogramm doch ganz gut, einmal lang, einmal schnell, einem Mittelmittel. Wenn du keine Intervalle machen möchtest und auch keine Bahn da hast, dann bieten sich Fahrtspiele an. Sie haben den Vorteil, dass man selbst bestimmt wann man schnell und wann man langsam läuft und auch wieviel.

Der Punkt ist, wenn man von den Werten ausgeht, die du postest, dann bist du von einer 5er Pace noch ein ganzes Stück weit weg und das wirst du m.E. in vier Wochen auch nicht mehr aufholen.

http://www.fu-mathe-team.de/daniels....ning=berechnen

Tippt eher auf 28 Minuten.

[faceyourtarget]

Wir werden sehen. Mein erster Lauf nach der Bronchitis wirft mir eine 27:43 aus für 5 km. Der war am Freitag. Gestern der Lauf ergibt 27:07. Das sind natürlich Näherungswerte, aber ich bin recht optimistisch, dass die 25 Minuten Marke fällt am 8.7.!

Baue jetzt nach jedem Lauf noch ein paar Steigerungsläufe ein, um die Lunge noch etwas besser zu trainieren. Und in 2 Wochen denke ich mal über intensivere Einheiten nach. Fahrtspiel ist jedenfalls ganz angenehm.

[faceyourtarget]

Und danke für den Link. Der ist sehr hilfreich. 😊

[faceyourtarget]

Mein runalyze account meint übrigens, dass ich einen 5 km Wettkampf aktuell in 26:16 laufen könnte. Aucv wenn solche Werte immer mit Vorsicht zu genießen sind, so gehen die Prognosen nach jedem Lauf mehr in Richtung 25min für 5 km.

Und das bei lediglich 4 getrackten Einheiten. Vergangene Einheiten will mein account nicht von garmin übernehmen.

Da es aktuell noch 5 Wochen sind bis zum Wettkampf, bin ich recht optimistisch. Vll klappt es sogar schon beim Testlauf am 24.06.

Runalyze ist jedenfalls ein geniales Tool, auch wenn die workloadratio aktuell knall rot ist. Aber das liegt sicher an der bescheidenen Datenlage.

[faceyourtarget]

Nach dem heutigen Lauf gab es wieder einen deutlichen Sprung. Aktuell meint runalyze, dass ich die 5 km in 25:56min laufen könnte. Und zur Einordnung: Meine Garminuhr meint, dass ich es in 23:40 schaffen könnte (was vollkommen abwegig ist).

Schauen wir weiter, wie es sich entwickelt 😊

[faceyourtarget]

Und jetzt habe ich ältere Wettkampfdaten und 3 4 Wochen alte Einheitem manuell hochgeladen (6 Jahre alt) und es zerschiesst mir die komplette Vorhersage ...

[JoelH]

forum.runalyze.com da wird dir stets kompetent und schnell geholfen. Ich vermute du hast alles nachberechnen lassen.

[RunningPotatoe]

Ein Tool, welches sich von 6 Jahre alten Daten (noch dazu mit längerer Pause danach) beeindrucken lässt, kann wohl nicht viel taugen... *duckundwech*

[faceyourtarget]

@running potatoe: kennst du runalyze überhaupt? Mit Abstand das beste Tool überhaupt.

Habe mir einen neuen Account gemacht. Da hat dann auch der automatische Datenimport geklappt. Da zeigt er mir 26:10 an. So ein Tool lebt natürlich von aktuellen Werten.

Ich habe am 24.6. einen Testwettkampf. Da kann ich gerne vorher die Sollzeit und das Wettkampfergebnis mitteilen. Einzige Unsicherheit in meinen Daten: Der Maximalpuls. Der wurde vor Jahren ermittelt. Könnte inzwischen 2 oder 3 Schläge niedriger sein altersbedingt.

@joel h:

Danke. Das Forum hab ich schon erspäht. Mit neuem Account waren die Werte wieder "normal". Hat mir mit allen Daten im neuen Account 26:10 ausgeworfen (anstatt 25:56).

Gestört hat er sich vermutlich an den manuell hochgeladenen Werten und ggf. weil für dieses Datum kein Maximalpuls eingetragen war.

Am Ende ist es sowieso nur eine technische Spielerei (mit viel Potential).

Spätestens bei HM und M ist die Prognose natürlich Käse aktuell.

[faceyourtarget]

Heute habe ich einen lockeren DL mit 75 Prozent gemacht. Wollte ursprünglich 7 km laufen, aber nach 6,3 km musste ich so dringend auf Toilette, dass ich drn Lauf beenden musste. Zu erwartende Zielzeit für 5km ist um 22 Sek nach unten gesprungen. War mit neuem Account am Sommtag bei 26:10 und ist jetzt bei 25:48min. Vdot meines letzten Laufes fast 40.

Bzw. ist bei runalyze eff. VO2MAX = VDOT?

[faceyourtarget]

Habe mal geschaut wie oft ich im letzten Jahr für auf 5 km umgerechnete 25er Zeit beim Firmenlauf gebraucht habe. Es waren 4 Läufe. Da hab ich zwar auch im Monat vorher etwas trainiert, aber auch eher unregelmässig. Irritiert bin ich etwas davon, dass die Laufprognose 25:48min anzeigt, aber wenn man auf den Graphen klickt, wird mir mit "marathonshape" eine Zeit von 24:40 angezeigt und ohne marathon shape als Korrekturfaktor mit 24:20min. Finde ich verwirrend und nicht gerade selbst erklärend.
Edit: hat sich erledigt. Die Prognose geht auch in die Zukunft.

[faceyourtarget]

Heute habe ich spontan eine flottere Einheit eingelegt, die irgendwas zwischen Fahrtspiel und willkürlichen IV war.

Habe 2 oder 3 x 400m ordentlich Gas gegeben. Habe die Parts nicht abgestoppt, aber zwischendurcv war ich mal mit 4:34 bis 4:45 unterwegs. Aufm Rückweg dann noch bissel im WSA Bereich unterwegs gewesen. Tempo der 400er Intervalle hat sich ein bisschen zu fix angefühlt, aber diesen Belastungsbereich bin ich auch nicht mehr gewohnt.

Prognose stieg nur leicht auf 25:37 für 5k, aber dafür ist so eine Fahrtspiel/pseudointervalleinheit auch nicht gut, weil man gefühlt die meiste Zeit in lockerem Tempo mit zu hohem Puls unterwegs ist, der sich nach Intervallen nicht so schnell erholt.

Eff. VO2Max der Einheit 40,05. Wobei ich da immer noch net weiss, wie ich das einordnen soll.

[faceyourtarget]

Nach frühmorgendlichem Dauerlauf um kurz vor 8, nähere ich mich bei meinen "langen" Läufen langsam den 10k. Heite morgen 8,5k in 58 Minuten.

Prognose knackt bald die 25min. Aktuell bei 25:25. Die Prognose basiert offensichtlich auf einem Durchschnittswert der letzten Trainingseinheiten. Meine beste eff VO2Max liegt bei ca 40 und der Durchschnitt bei 38.

Wobei die Höhenmeter meiner Uhr schon nicht plausibel erscheinen und runalyze da noch hin und her rechnet. Wenn man die Höhenmeter raus nimmt, sollte ein Wert um 39 oder 39,5 realistisch sein. Bin wirklich gespannt, ob ich die 25er Zeit ggf. am 24.6. schon schaffen kann.

Wäre ein guter Motivationsboost. Auch für das weitere Training. Für den 10er im August habe ich mir noch kein (realistisches) Ziel gesetzt. Wünschenswert wären unter 50min.

[faceyourtarget]

Heute versuche ich mich mal auf der Bahn. Geplant sind 6 x 400m in jeweils 1:52 mit 200m Trabpause und 1 km im unteren WSA Bereich. Danach auslaufen. Der KM im WSA Bereich (ca ab 5:30 und schneller lt runalyze) macht da vermutlich keinen großen Sinn und deswegen wird man ihn da auch so nicht in nem TP finden bei ner 400er IV Einheit, aber ich war schon immer ein kleiner Rebel. 😁

Mal schauen, ob die Hitze ggf Tempotribut fordert.

[faceyourtarget]

Aus dem geplanten Bahntraining wurde ein Radweglauf. Das Stadion war abgesperrt. 🙈

Aus 6 x 400 wurde wg Hitze 4 x 400 in 1:53, 1:53, 1:55 und 1:54. Und danach noch 1 km in 5:20. Insgesamt 7,6 km in 6:15er Schnitt.

Für 27 Grad und 1. "richtige" Intervalleinheit bin ich ganz zufrieden. Die eff VO2Max geht leider nicht mehr steil nach oben. Die letzten Läufe hat sich das zwischen 38 und 40 eingependelt. Aber hat sich trotzdem gut angefühlt, auch wenn der rechte Oberschenkel bissel gezwickt hat.

[faceyourtarget]

Heute bin ich bei sengender Mittagshitze 7,5 km bei 81 % maxHF gelaufen. Von anfänglich geplanten 6:00 bis 6:10er Tempo musste ich mich schnell veranschieden.am Anfang lief es erstajnlich gut, aber dank der Hitze stieg der Puls mit jedem gelaufenen Meter. Fühlte sich zwar nicht höllisch anstrengend an, aber wollte mir auch nicht zu viel zumuten bei der Hitze.

Die Laufprognose kann jedenfalls mit Hitzewerten nicht viel anfangen. Schade, dass da keine variable bei runalyze drin ist. Die Laufprognose steht aktuell felsenfest bei 25:25.

Am Sonntag steht noch ein längerer Lauf von geplanten 9 bis 9,5 auf dem "Plan" und Dienstag noch was lockeres, bevor es Freitag zum 5 km Testwettkampf geht. Sohnemann läuft da seinen ersten 500m WK. Wenn er es sich nicht anders überlegt 😁

[Jogging-Rookie]

Die Laufprognose kann jedenfalls mit Hitzewerten nicht viel anfangen. Schade, dass da keine variable bei runalyze drin ist.

Wieso sollte es? Weil Wettkämpfe nur bei Idealbedingungen, 12° Wolken, stattfinden?

[dicke_Wade]

Sone Prognose hat an sich eh schon einen Glaskugelanteil. Jetzt da noch Hitzewerte mit reinzunehmen! Neee, da kannste auch gleich ins Wetter gehen.

Gruss Tommi

[faceyourtarget]

So eine Prognose ist ja eh nir ein Näherungswert. Meine Garmin ist da deutlich ungenauer. Die meint, dass ich die 5 km in 23min laufen könnte.

Wenn ich die runalyze Prognose heranziehe, dürfte die schon ziemlich realistisch sein. JoelH hat ja eingangs schon gemeint, dass die Prognose nix wäre und ich die 25min bis 8.7. nicht unterbieten könnte.

Wenn ich mir die eff VO2max anschaue und die Pulsbereiche vergleiche, passt das schon ziemlich gut.

Letztlich muss ich den Wettkampf natürlich selbst laufen und es hängt von zu vielen Faktoren ab, aber ich fühle mich derzeit so, als ob die 25min für 5 zu schaffen sind. Bei meinen Intervallen hab ich aber gemerkt wie schmerzhaft hohes Tempo ist.

Es gibt aber tatsächlich Referenzwerte für Hitze bei Wettkampf. Bei nem 10km WK sollen es 1 % langsamere Zeit sein pro 5 Grad über 15.

Gleiches kann man ja auch mit Höhenmetern machen (wobei die ohne barometrischen Höhenmesser meist Käse sind).

Wie ihr seht bin ich ein kleiner Zahlenfreak 😁

Ich werde vorm Testwettkampf nächste Woche nochmal meine Prognose hier posten und mein anschliessendes Ergebnis.

Bin zuversichtlich dann schon die 25 zu knacken.

Am 8.7. können wir das gerne nochmal machen. Da ist der "echte" Wettkampf.

Was mir persönlich ganz gut hilft: Bin sowohl was Hitze angeht, als auch den Willen sich zu quälen recht stark. Da können es auch 35 Grad sein. Bringt mich nicht aus der Ruhe.