60 min - 10 km

Hallo!
Auch wenn es bestimmt 1000de Trainingspläne für das Ziel 10km in 60min. zu laufen gibt - ich finde einfach nicht den richtigen für mich!
Ich hätte nämlich gerne einen Plan der
1. nur nach Zeit und HF geht (z.B. 60 min laufen bei 70% MHF)
2. keine Geschwindigkeitsangaben enthält (wie z.B. 6min/km)
3. keine km-Angaben enthält (z.B. : Montag: 10 km laufen)
ok, ich hoffe, irgendwer versteht, was ich für einen Plan suche und kann mir einen Tipp geben...
Ach ja, ich laufe übrigens im Moment einfach immer 60min, ohne auf die km zu achten, bin jung,gesund und normalgewichtig und laufe seit 4 Monaten
despacia

despacia hat geschrieben:Ich hätte nämlich gerne einen Plan der
1. nur nach Zeit und HF geht (z.B. 60 min laufen bei 70% MHF)
2. keine Geschwindigkeitsangaben enthält (wie z.B. 6min/km)
3. keine km-Angaben enthält (z.B. : Montag: 10 km laufen)

Da kann dann am Ende aber nur so was rauskommen wie "Du kannst jetzt x min mit y% HFmax laufen. Wenn Du als Ergebnis irgendwas mit km oder min haben willst, wirst Du das meiner Meinung nach auch irgendwo ins Training einbauen müssen. Oder Du läufst einfach weiter wie bisher - 10 km in 60 min wirst Du mit regelmäßigem Laufen wohl irgendwann auch ohne konkreten Trainingsplan erreichen...

Michael

Hallo Despacia!

Deine Frage in Ehren, aber Michael hat Recht. Wenn Du auf der einen Seite den Anspruch hast, 10k in 60 min zu laufen, also diese beiden Parameter als Definition Deines Ziels betrachtest, wirst Du andererseits nicht umhin können, die km und die Zeit auch in Deinem Trainingsplan zu haben. Das bedeutet ja noch lange nicht, dass so ein Plan in JEDER Einheit km und Zeit vorgibt. Ein guter Plan wird Dich zu 95% nach HF und Zeit laufen lassen und in 5% der TEs die km mit einbeziehen.

Abgesehen davon, was ist daran den so verwerflich, wenn die km auch im Plan auftauchen?

Sportliche Grüsse

Peter

despacia hat geschrieben:Ich hätte nämlich gerne einen Plan der
1. nur nach Zeit und HF geht (z.B. 60 min laufen bei 70% MHF)
2. keine Geschwindigkeitsangaben enthält (wie z.B. 6min/km)
3. keine km-Angaben enthält (z.B. : Montag: 10 km laufen)

Ich glaube ich verstehe Dich nicht, zumal Du sogar in Deinem Titel von 10 Kilometern schreibst, km-Angaben aber in den Trainigsplänen nicht vorkommen dürfen. Klingt für mich ein wenig nach "Waldorfschule" für Läufer].

Ich versuch Dir trotzdem zu helfen: H. Steffny "Das große Laufbuch": allgemeine Trainingstipps zu Trainingssteuerung nach Körpergefühl (Seite 82f) oder Trainigssteuerung über die Herzfrequenz (Seite 84ff). Konkretere Traningspläne ab S. 133ff. Angaben sind dabei überwiegend: [Laufart] xxMin. / x% maxHF. Leider stehen ab und an als Zusatzinfo auch noch so Teufelszeug wie km- oder m-Abgaben oder Geschwindigkeiten dabei. Tipp: entweder ignorieren oder Tabellen einfach überarbeiten mit Tippex ...

Ok:

Woche 1-4

Mo ---
Di 60min 75-80% mHF
Mi ---
Do 60min 75-80% mHF
Fr ---
Sa 60min 75-80% mHF
So 90min 70-75% mHF

Das geht davon aus, dass das nicht weniger ist als Du bisher machst. Falls doch, ist es natürlich Quark.

Woche 5-7

Mo ---
Di 60min 75-80% mHF
Mi ---
Do 5x(4min schnell [gleichmäßiges Tempo, am Ende über 90% HFmax],
4min langsam)
Fr ---
Sa 60min 75-80% mHF
So 90min 70-75% mHF

In Woche 5 nur 3min schnell/4min langsam.

Woche 8
Mo ---
Di 60min 75-80% mHF
Mi ---
Do 60min 75-80% mHF
Fr ---
Sa 30min joggen
So 5km Wettkampf

Danach: 10km-WK-Tempo festlegen!

Woche 9-11

Mo ---
Di 60min 75-80% mHF
Mi ---
Do 15min einlaufen, 20min 85%-90% mHF, 15min auslaufen
Fr ---
Sa 60min 75-80% mHF, am Ende ein paar Steigerungen
So 90min 70-75% mHF


Woche 12

Mo ---
Di auf dem Sportplatz oder abgemessener Strecke 4x1000m im 10km-RT
Mi ---
Do 60min locker
Fr ---
Sa 30min joggen
So 10km WK


Aber ehrlich: Wenn Du jung, gesund und normalgewichtig bist, musst Du einfach nur laufen.

Gruß,

Carsten

carsten hat recht, für 10 km in 60 min braucht man keinen plan!!

ok, ok, ok ich geb´s zu, war nicht gerade das Schlauste, was ich da so von mir gegeben habe
es ist einfach nur, weil ich wie gesagt nicht weiß, wie ich meine Geschwindigkeit rausfinden soll (braucht man GPS zu, oder?). Außerdem gurke ich immer irgendwie durch die Pampa und weiß daher nicht, wie viele km das sind, aber ich geb´s zu: lässt sich rausfinden.
aber insgesamt ist mir das halt sehr umständlich, wenn da z.B. auf dem Plan steht: 10 min. warmlaufen, 5 km mit 6min/km...(nur ein Beispiel...) bis jetzt bin ich halt immer nach Plänen gelaufen, auf denen Stand 45min mit 70%HF o.ä. oder bei "Intervalltraining" dann halt 30 min 70%, 10 min 80%....(wie gesagt, alles nur Beispiele)..das ist einfach: einfach Stoppuhr einstellen, ab und zu auf den Puls gucken...
Also: 10 km in 60 min. war nur so ein grober Anhaltspunkt, dass ich da als junge Läuferin leicht hin kommen kann, weiß ich, aber ich laufe einfach gerne nach Plan...mein Ziel heißt also eher: einfach schneller werden...
ok, ich glaube dieser Beitrag war auch nicht gerade schlauer, als der vorherige... ich werde morgen erst mal in die Bücherei gehen und mir ein paar Bücher ausleihen...Danke für die Antworten auf jeden Fall, besonders an CarstenS, der Plan gefällt mir schon mal !
despacia
PS: wer diesen Beitrag bis zum Ende gelesen hat, dem sage ich nur

despacia hat geschrieben:es ist einfach nur, weil ich wie gesagt nicht weiß, wie ich meine Geschwindigkeit rausfinden soll (braucht man GPS zu, oder?).

Nein. Such Dir eine abgemessene Strecke von 1-5 km (am einfachsten eine Bahn, oder ein Stück Landstraße mit Kilometermarkierung oder sonst eine kleine Straße, auf der Du ein eindeutig erkennbares Teilstück mit map24.de oder GoogleEarth vermessen kannst oder, oder...) und lauf das einmal ganz locker und einmal flott und stoppe die Zeit (und meinetwegen den Puls). Dann hast Du Deine Referenz und kannst wieder ohne km-Zähler und GPS-Power Deine Laufzeiten (oder Pulswerte oder auch gefühlte Belastung) pi mal Daumen in Geschwindigkeit bzw. Strecke umrechnen.

Vielleicht findest Du dabei ja raus, dass Du 10 km jetzt schon in 50 min läufst...

wer diesen Beitrag bis zum Ende gelesen hat, dem sage ich nur

Danke.

Michael

Hi!

despacia hat geschrieben:Danke für die Antworten auf jeden Fall, besonders an CarstenS, der Plan gefällt mir schon mal !

Dann noch mal kurz zur Klarstellung. Der Plan war jetzt nicht vollständig ernst gemeint (obwohl er unter Umständen gar nicht so schlecht ist, wenn die HFen für Dich hinhauen), ich habe ihn mir eben mal kurz aus den Fingern gesogen. Einiges könnte man kritisieren, zum Beispiel den fixen Wochenumfang.

Ich wollte damit nur illustrieren:

• Dein Ziel ist weniger 10km unter 60 als vielmehr Deine 10km-Zeit möglichst zu verbessern. Deshalb muss bei den meisten Einheiten gar keine Geschwindigkeit angegeben werden, wenn die Intensität anders geregelt wird.
• Der Plan kann gar nicht gut sein, weil ich zu wenig über Dich weiß. Aber woher weißt Du bei einem Plan von anderswo, ob er besser ist? Ist ein Plan aus dem Internet vielleicht vor allem bunter, aber nicht wirklich besser?

Gruß,

Carsten

Hi,

also falls du immer noch suchst: In meiner Erinnerung war was, und ich hab es gefunden: In "Laufen Das Einsteigerbuch" von T.Steffens und M. Grüning aus der Runner's World Reihe ist so ein Plan.

Geht über 12 Wochen der Plan und enthält keinerlei Kilometer- oder Streckenangaben. Aber über den Sinn kann man sicherlich weiterhin streiten. Das war der erste Plan, nach dem ich früher mal trainiert habe, da ich keine abgemessenen Strecken hatte. Rausgekommen ist dann eine Zeit von 45 min und nen Keks. Da sieht man wahrscheinlich wieder die Sinnlosigkeit eines solchen Planes, weil ich mit einem spezifischen Plan bestimmt schon damals mehr hätte rausholen können... Genau so kann es dann wahrscheinlich auch passieren, dass jemand mit dem Plan dann 70 min läuft.

Wobei: wenn dein Leistungsvermögen schon mal getestest bei nur knapp über 60 min liegt, dann sind die Zeit und Pulsangaben ja praktisch in Tempo und Strecke zu "übersetzen". Also dürfte ein solcher Plan ohne Geschwindigkeitsangaben, so er denn nahe bei deinem Leistungsvermögen ist, wahrscheinlich so gut sein wie jeder andere auch!

Gruß!

Hallo despacia

Ich kann ziemlich gut verstehen was du meinst mit Plan ohne km-, Geschwindigkeitsangaben. Ich hab nämlich das gleiche Problem, dass ich meine Strecken nicht ausmessen kann. Früher bin ich trotzdem nach solchen Plänen gelaufen (aus RW) und hab dann nur auf die Zeit und die HF-Angabe geachtet. Hat auch geklappt.
In der zwischenzeit hab ich eh sämtliches "nach Plan laufen" aufgegeben, weil das zeittechnisch für mich einfach unmöglich ist. Als Grobkonzept hab ich dabei immer einmal ca 45min. locker (+-75%), einmal lang und langsam und einmal Intervalle, dazu wird dann in der Woche noch irgendwie Schwimmen, Radfahren und Regeneration eingegliedert.
Ich denke um 10km in 60min. laufen zu können reicht wirklich bloß ein grobes Konzept aus. Ich bin mit meinem (teils sehr chaotischem) Training im Winter auf 46'29 gekommen und will mitte Juni unter 45min. kommen, wie gesagt mit ohne "richtigem" Plan.
(Noch ein kleiner Einfall: In den meißten Plänen wo Geschw.angaben vorkommen, stehen auch noch die Pulsbereiche und im Optimalen Fall entsprechen die sich einander. Wenn du Optimist bist, reicht es bei solchen Plänen imho aus, nach Puls und Gesamtzeit zu laufen.)

Viele Grüße,

Franzi

ich trainiere immer ohne plan, da ich keine zwänge mag.

ausserdem: herzfrequenzangaben und geschwindigkeit stimmen bei mir nie überein!! lt. diesen angaben würde ich für 10 km über 1 stunde brauchen!!!!! der grund dafür ist das extrem hügelige gelände in seewalchen. einen puls von 75 % kann ich kaum einhalten. bergauf schnaufe ich mit 90 %, bergab mit 50 %. also kann ich mir diese trainingspläne in die haare schmieren. 20 km mit 75 % hfmax gibts bei mir nicht.