Wiedereinstieg nach ca. 13 Jahren - "speed is the key"?

Tom4711 hat geschrieben:Hallo Christof,

warum war der 5000er seltsam?

was bist du gelaufen?

Hallo Tom,

ich habe noch einen ausführlichen Bericht in Arbeit, aber hier mal ganz kurz: Hab lang überlegt, ob ich antrete, da ich seit Dienstag leichte Halschmerzen habe und mich nicht 100 Pro fit gefühlt habe, wie hier bereits erwähnt.
Gelaufen bin ich 18:42,0. Seltsam waren die Kilometerzeiten :
1 3:37
2 3:43
3 3:49
4 3:57
5 3:34 (letzte 600 waren 1:59, letzte 200 gefühlt 36 oder schneller )

Hab zwischendurch, vor allem auf km 3 und 4 - wohl teilweise aus Angst und fehlender Rennerfahrung alle 200m ans aufgeben gedacht, zu wenig investiert, mich "ausgeruht" und zu spät gemerkt, dass doch noch was im Tank drin war ... mit dem ersten und dem letzten KM bin ich zufrieden, am Rest muss ich noch arbeiten! War ne katastrophale Renneinteilung, wie man sieht ... hab mich wie ein blutiger Anfänger gefühlt nachher.

Fühl mich heute verdammt fit, also war ich gestern nicht hart genug zu mir selbst ... das muß ich in dieser Saison halt erst wieder lernen, konnte ich schonmal besser, aber das ist eben schon ein paar Jährchen her.

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:Hallo Tom,

ich habe noch einen ausführlichen Bericht in Arbeit, aber hier mal ganz kurz: Hab lang überlegt, ob ich antrete, da ich seit Dienstag leichte Halschmerzen habe und mich nicht 100 Pro fit gefühlt habe, wie hier bereits erwähnt.
Gelaufen bin ich 18:42,0. Seltsam waren die Kilometerzeiten :
1 3:37
2 3:43
3 3:49
4 3:57
5 3:34 (letzte 600 waren 1:59, letzte 200 gefühlt 36 )
...

Der Thread muß jetzt umbenant werden. Tempogefühl is the key

DerC hat geschrieben:Hallo Tom,

ich habe noch einen ausführlichen Bericht in Arbeit, aber hier mal ganz kurz: Hab lang überlegt, ob ich antrete, da ich seit Dienstag leichte Halschmerzen habe und mich nicht 100 Pro fit gefühlt habe, wie hier bereits erwähnt.
Gelaufen bin ich 18:42,0. Seltsam waren die Kilometerzeiten :
1 3:37
2 3:43
3 3:49
4 3:57
5 3:34 (letzte 600 waren 1:59, letzte 200 gefühlt 36 oder schneller )

Hab zwischendurch, vor allem auf km 3 und 4 - wohl teilweise aus Angst und fehlender Rennerfahrung alle 200m ans aufgeben gedacht, zu wenig investiert, mich "ausgeruht" und zu spät gemerkt, dass doch noch was im Tank drin war ... mit dem ersten und dem letzten KM bin ich zufrieden, am Rest muss ich noch arbeiten! War ne katastrophale Renneinteilung, wie man sieht ... hab mich wie ein blutiger Anfänger gefühlt nachher.

Fühl mich heute verdammt fit, also war ich gestern nicht hart genug zu mir selbst ... das muß ich in dieser Saison halt erst wieder lernen, konnte ich schonmal besser, aber das ist eben schon ein paar Jährchen her.

Gruß
Christof

War doch für den Anfang ganz ok, ich denke da fehlt vielleicht noch ein wenig die Tempohärte und wirklich ausgeruht bist du bei deinem Trainingsprogramm ja auch nicht an den Start gegangen.

Ich hatte aber ähnliches bei meinen Läufen festgestellt. Nach der langen Pause ist man dann zwischendurch vorsichtig, weil man Sorge hat kaputt zu gehen und irgendwie fehlt auch der letzte Biss, um ans Limit zu gehen. Ich hoffe das wird sich nach einigen Wettkämpfen legen, bzw. bei Wettkämpfen die einem auch wichtig sind, besser funktionieren.

Alfathom hat geschrieben:Der Thread muß jetzt umbenant werden. Tempogefühl is the key

Hab schon gemerkt, dass ich langsamer werde, habe nur Angst gehabt, dass es zu anstrengend würde, was dagegen zu tun. Angehen wollte ich schon so in 3:40 ... aber die Härte, das durchzuziehen, fehlt halt noch.

Tom4711 hat geschrieben:War doch für den Anfang ganz ok, ich denke da fehlt vielleicht noch ein wenig die Tempohärte und wirklich ausgeruht bist du bei deinem Trainingsprogramm ja auch nicht an den Start gegangen.

Ich hatte aber ähnliches bei meinen Läufen festgestellt. Nach der langen Pause ist man dann zwischendurch vorsichtig, weil man Sorge hat kaputt zu gehen und irgendwie fehlt auch der letzte Biss, um ans Limit zu gehen. Ich hoffe das wird sich nach einigen Wettkämpfen legen, bzw. bei Wettkämpfen die einem auch wichtig sind, besser funktionieren.

Ja, ich denke du liegst da sehr gut mit deiner Einschätzung, so ähnlich geht es mir auch. Bin jetzt auch nicht so frustriert, ich hake das als kleinen Test in verschiedenen Tempi ab ...
Nur die blöden 2 sekunden über meiner Straßenbestzeit sind doof ... aber ich vermute mittlerweile stark, das die (nicht amtlich vermessene) 5 km Straßenstrecke vom Februar eh ein wenig zu kurz war.
In 10 Tagen laufe ich 800 m, da ist die Taktik einfach: erste Runde vernünftig angehen, bis 600m kommt man immer irgendwie, und die letzten 200m eben versuchen, nicht zu "sterben" ... wenn das deutlich besser läuft, werde ich mich wohl erstmal auf die kürzeren Sachen werfen.

Ein Tag mehr Ruhe vor den 5k hätten vielleicht nicht geschadet, hatte Sa So Mo drei verkorkste Einheiten, die alle anders liefen als geplant, shit happens.

Die nächsten 3 Wochen trainiere ich jetzt eh nicht so viel Umfang, wenige gut verteilte harte schnelle Einheiten und Wettkämpfe, dazwischen viel Regeneration.

Hallo

So, will nochmal ein kleines Update geben. Schonungslos wird mein seltsames Training offengelegt:

Sa 14.Apr 07 ca. 1:30 Radfahren, 7km laufen 30:30 (sollte langsamer)
So 15.Apr 07 10k verunglückter TDL 10km 44:35 (sollte schneller)

Mo 16.Apr 07 ca. 14-15 km 1:21, davon ca 11 min TDL, der rest sehr easy (leider verlaufen)
Di 17.Apr 07 -
Mi 18.Apr 07 5000m Wk 18:42,0
Do 19.Apr 07 ca. 8km 48 min (Regeneration)
Fr 20.Apr 07 6 x 100m ca. 14s
Sa 21.Apr 07 5km locker
So 22.Apr 07 -

Mo 23.Apr 07 17 km 1:26
Di 24.Apr 07 7x 100m ca. 14s
Mi 25.Apr 07 -
Do 26.Apr 07 ca. 10 km locker incl 3km hartem Fahrtspiel
Fr 27.Apr 07 Intervall 300m 45s 200m 30 300m 45 (2:30 Pause)
Sa 28.Apr 07 -
So 29.Apr 07 20 km 1:36 (ca. 3km Endbeschleunigung 4:10/km)

Mo 30. Apr 07 -
Di 01.Mai 07 3x1000m 3:20 (3 min Pause)
Mi 02.Mai 07 400-400-300-200 (68-67-48-31) 4min /3min Pause
Do 03.Mai 07 -
Fr 04.Mai 07 Warmlaufen, Koordination, sprints, sprungläufe (locker)
Sa 05.Mai 07 1000m WK 2:51,15 ca. 15 min ausgelaufen
So 06.Mai 07 -

Mo 07.Mai 07 24 km 1:57 (17km 5min/km, dann 7km endbeschleunigung 4:30/km)
Di 08.Mai 07 6x1000m 3:40 3min Pause
Mi 09.Mai 07 Sprint und Intervalle (500-400-300-200 in 87-68-47-32s Pause 3:30-2:30)
Do 10.Mai 07 ca. 8km Reg Jogg ca 50 min.
Fr 11.Mai 07 -
Sa 12.Mai 07 400m WK 57,82 ca. 15-20 min auslaufen. abends 10km TDL 42:33 (Split 22:02/20:31)
So 13.Mai 07 -

Die drei Einheiten vor dem 5000er waren total vergeigt, der 5000er halt auch, wie schon beschrieben.

Mit dem 1000m Wettkampf in 2:51,15 bin ich soweit zufrieden, war definitiv auf Anschlag gelaufen, die letzten 400 waren ganz hart. Die Mittelstrecke klappt also wieder halbwegs. Die anderen Zeiten sehen jetzt im Vergleich natürlich verdammt schlecht aus, aber egal, ich bin halt wieder Mittelstreckler mit ein paar klitzekleinen Überdistanzträumen. Insgesamt habe ich übrigens das gefühl, dass ich mich von allen WK-Läufen viel schneller erhole als ín der Jugend... kommt vielleicht doch von den für meine Verhältnis vielen langsamen Km.

Nur 2 Tage später gabs den bisher längsten Lauf, die 24 km gingen ganz gut ab, war bis auf die Endbeschleunigung sehr locker. Meine Knie müssen sich da erst langsam dran gewöhnen, aber am nächsten Tag ging es denen auch wieder gut. Den 1000er habe ich da auch nicht oder kaum gespürt. Auch die 1000m Intervalle am nächsten Tag liefen sehr gut. Beim dritten "harten" Tag hinternander hab ich bei den Intervallen am Mittwoch die Belastung dann aber doch ganz schön gemerkt.

Der 400er war fürn A., trotz Gegenwind auf der ersten Geraden die ersten 200m viel zu schnell gelaufen und dann auf der Zielgerade tierisch eingebrochen, da fehlt mir noch die Erfahrung in dem Bereich.
Der Tempolauf am Abend war vielleicht unvernünftig, aber zum Frust ablassen nötig, außerdem passte der Rhythmus so besser zum geplanten Training, hier der weitere, leicht verrückte Plan:

Mo 14.Mai 07 10 km locker (ca. 50 min)
Di 15.Mai 07 -
Mi 16.Mai 07 Intervalle 800m/1500m Tempo
Do 10.Mai 07 ca. 7km Reg Jogg
Fr 11.Mai 07 (leichtes) Langsprinttraining
Sa 13.Mai 07 -
So 13.Mai 07 30 km WK Zielzeit 2:15 h

Mo 21.Mai 07 -
Di 22.Mai 07 ca.5-7km Reg Jogg
Mi 23.Mai 07 400m WK Zielzeit 56,x
Do 24.Mai 07 ca. 7km Reg Jogg
Fr 25.Mai 07 (leichtes) Sprinttraining, evntuell 7-10 km locker (5min/km).
Sa 26.Mai 07 -
So 27.Mai 07 800 m Zielzeit 2:11

Erstmal so weit, so schräg. Was mich jetzt am meisten quält, ist diese komische Kombi 30km - 400m - 800m binnen 8tagen. Den nächsten 400er will ich eigentlich nur laufen, weil mich für die 57er Zeit echt schäme. Allerdings sollten meine Fähigkeiten in dem Tempo durch den 30er ja eigentlich nicht zu sehr leiden ... einen 10er würde ich an dem Termin auch nicht laufen wollen. Die folgende Woche ab 28.Mai soll dann auch sehr locker sein, ausser lockeren Läufen und Reg Joggs nur Mittwoch 800m Tempo Intervalle, dann am 2. Juni ein weiterer 800er WK.

Frage mich als gerade ... doch 10 statt 30 laufen? 400er WK weglassen? Hat irgendjemand Erfahrungen mit so idiotischen Streckenkombinationen?

So, kleines Update zur letzten Trainingswoche:

Mo 14.Mai 07 leichtes Krafttraining
Di 15.Mai 07 10 km locker bis zügig (46:01 min)
Mi 16.Mai 07 Intervalle 800m/1500m Tempo
Do 10.Mai 07 5km Reg Jogg 34:22
Fr 11.Mai 07 800m/400m Training (4x300m 47/46s, 4x110m ca 14,5)
Sa 13.Mai 07 -
So 13.Mai 07 30 km Staufenber WK Zielzeit 2:15 h

Wettkampfergebnis 30km Staufenberg:
7. in 2.10:05 (1. m30 )

Näheres dazu hier.

Irgendjemand neue Vorschäge für ne realistische Marathonzielzeit für Herbst? alfa?

Gruß
Christof

DerC hat geschrieben:So, kleines Update zur letzten Trainingswoche:

Mo 14.Mai 07 leichtes Krafttraining
Di 15.Mai 07 10 km locker bis zügig (46:01 min)
Mi 16.Mai 07 Intervalle 800m/1500m Tempo
Do 10.Mai 07 5km Reg Jogg 34:22
Fr 11.Mai 07 800m/400m Training (4x300m 47/46s, 4x110m ca 14,5)
Sa 13.Mai 07 -
So 13.Mai 07 30 km Staufenber WK Zielzeit 2:15 h

Wettkampfergebnis 30km Staufenberg:
7. in 2.10:05 (1. m30 )

Näheres dazu hier.

Irgendjemand neue Vorschäge für ne realistische Marathonzielzeit für Herbst? alfa?

Gruß
Christof

Prognosen wage ich keine abzugeben. Für dein bisheriges Training ist die 30 km Zeit gut, beim M. fängt der Spaß da aber gerade an, und was mir bis dato aufgefallen ist, war dein Training wenig marathonspezifisch strukturiert, also zu kurze Intervalle, keine Wochenperiodisierung ( Mikrozyklus ). Die langen Läufe werden viel Kraft kosten, wenn du dann noch 1-2 schnelle Einheiten / Woche reinpackst, brauchst du nach harten Tagen einfach Erholung und keine schnellen kurze Intervalle.
Ehrlich gesagt weiß ich auch nicht, was am Fr. vor dem WK die schnellen Einheiten bringen sollten. Für den Endspurt

Alfa

Alfathom hat geschrieben:Prognosen wage ich keine abzugeben. Für dein bisheriges Training ist die 30 km Zeit gut, beim M. fängt der Spaß da aber gerade an, und was mir bis dato aufgefallen ist, war dein Training wenig marathonspezifisch strukturiert, also zu kurze Intervalle, keine Wochenperiodisierung ( Mikrozyklus ).

Ehrlich gesagt, will ich auch erstmal keine Prognosen mehr machen. Bei dem was ich rechnerisch bis dahin laufen müsste, halte ich lieber erst mal die Bälle flach.
"Richtiges" Marathontraining gibts erst ab September, bis dahin werde ich wohl etwa alle 14 Tage einen langen Lauf drin haben. Es gibt schon eine art microzyklus (z. B. training für 400-1500 ist immer Mi und Fr), aber wegen der Wettkämpfe gibt es eben doch anpassungen, außerdem experimentiere ich eben noch.

Intervalle gibts im Moment nur für 800m - 5000m, da ist nichts für Marathon dabei, siehst du richtig. Werde aber demnächst auch greifsche Pyramiden im HRT einbauen. Im Juni und Juli werden es wohl deutlich weniger WK, da werden sich die Wochen dann auch deutlicher ähneln und die Struktur wird klarer erkennbar sein.

Alfathom hat geschrieben:Die langen Läufe werden viel Kraft kosten, wenn du dann noch 1-2 schnelle Einheiten / Woche reinpackst, brauchst du nach harten Tagen einfach Erholung und keine schnellen kurze Intervalle.

Die harten Tage sind für mich die mit den eher Anaeroben Intervallen, also normalerweise Mi und Fr. Der lange Lauf von 24k ist aktuell noch nicht hart. Vielleicht ändert sich das, wenn ich den auf 30k ausbaue - kann ich noch nicht richtig sagen. Heute spüre ich den 30er WK von gestern natürlich noch, aber das war ja auch ein anderes Tempo. Im Moment reicht von meinem Gefühl her ein freier oder regenerativer Tag, um mich von langen Läufen zu erholen.

Alfathom hat geschrieben: Ehrlich gesagt weiß ich auch nicht, was am Fr. vor dem WK die schnellen Einheiten bringen sollten. Für den Endspurt

ach, das ist schon Training für den nächsten 800m Lauf, den ich aber wohl doch erst im Juni machen werde. Mein Endspurt würde auch so noch ausreichen, daran wirds in den meisten Fällen kaum scheitern. Ich laufe die WK im Moment mit Absicht fast aus dem vollen training raus, sind eben Tests. Es ist eben eine Testsaison. Dennoch werden auch noch Wettkämpfe mit vollem tapering vorher kommen, bin schon gespannt wie sich das auswirkt.

Gruß
C.