Hallo Elch,
wichtiger als die Versorgung mit Kohlenhydraten ist bei längeren Läufen eine zu starke Dehydrierung zu verhindern, bzw. diese so lange wie möglich hinaus zu schieben. Die kürzeste Zeitspanne vom Trinken bis das Wasser im Darm vom Kreislauf übernommen wird, erreicht man, wenn dem Getränk ca. 0,5 g Natrium (eine Messerspitze Kochsalz) und 6 bis 8% Kohlenhydrate pro Liter Wasser zugesetzt sind. Wenn du das Gel benutzt, dann müsstest du größere Mengen Wasser dazu trinken, um die schnelle Rehydrierung zu erreichen. Ich kopiere dir hier mal einen Abschnitt von unserer Laufseite rein, indem das für so einen Gel-Beutel durchgerechnet wird:
"Am Beispiel eines bekannten Gel-Präparates möchte ich die Nährstoffkonzentration einmal durchrechnen (die Auswahl der Marke ist zufällig und keine Empfehlung!): Ein Beutel "power gel®", Gemacksrichtung "Erdbeer Banane" der Firma PowerBar® enthält 41 g Gel. Von 41 g Gesamtmasse sind 27,6 g Kohlenhydrate und 37 mg Natrium. Alle anderen Nährstoffe lasse ich hier weg, weil sie auf die Rehydrierungsrate keinen Einfluss haben. Hält man sich an die Herstellerempfehlung des Nachdrunks von 0,2 l Wasser, ergibt sich eine Kohlenhydratkonzentration von 13,8%. An Natrium sind auf den Liter gerechnet, 185 mg enthalten. Diese kleine Hochrechnung und der Vergleich mit den oben erläuterten Idealwerten macht deutlich, dass man zu einem Beutel mindestens die doppelte Menge - also etwa 0,4 Liter - trinken müsste, um eine rasche Magen-Darm-Passage des Gel-Wasser-Gemischs zu gewährleisten. Nur: Für den Magen wären 0,4 Liter Wasser in kurzer Zeit eine unzumutbare Belastung. Danach kann man vieles - z.B. sich übergeben - aber eben nicht mehr laufen ... An der "Tränke" 0,2 Liter zu erwischen und ohne "Verluste" zu "kanalisieren", ist schwierig genug ..."
Mein Rat ist den Schwerpunkt auf die Rehydrierung zu legen. Das erreichst du eher, wenn du dir in der Apotheke Maltodextrin besorgst und es mit Wasser und der Messerspitze Kochsalz im richtigen Verhältnis anmischst oder zur Not eben auch ein fertiges Iso-Präparat.
Aber soll ich dir mal ehrlich was sagen: Für einen Trainingslauf, den ich nur genießen und überstehen will, wär' mir das alles zu kompliziert. Solcherlei Aufwand würde ich höchstens für einen wichtigen Wettkampf treiben ...
Alles Gute
Gruß Udo
