Intensivplan 3000 Meterlauf

Hi, ich bin neu hier (siehe: http://forum.runnersworld.de/forum/mitg ... ellen.html) und schon brauche ich eure Hilfe.
Ich benötige für die Bewerbung bei der Polizei das DSA. Bis vorhin habe ich das nicht für ein Problem gehalten, bis ich dann auf der Kampfbahn des SG Monheim die Zeiten für den 1000 m und den 3000 m Lauf gecheckt habe. Auf 1000 m laufe ich 4:10 Min. statt geforderter 3:50 Min. und auf 3000 m benötige ich 14:30 Min. statt benötigter 13:00 min.
Leute ich war echt platt als ich das gesehen bzw. miterlebt habe. Ich bin absolut nicht unfit. Ich bin 27 Jahre, wiege 69 kg bei ca. 14% Körperfettanteil, gehe 3 bis 4 mal die Woche ins Fitnessstudio (Krafttraining und anschließend 20 bis 30 min. Ausdauer bei 130 - 140 bpm (HF)) und zwischendurch gehe ich draussen laufen für 30 bis 40 Minuten bei gleichem Puls.
Ich war heute echt schockiert, wie schnell man für diese Zeiten bei den Distanzen laufen muss. Und noch schockierter, dass ich nicht so lange so schnell laufen kann.

Bis spätestens Ende Dezember benötige ich aber das DSA, die 1000 m werde ich wohl durch die 100 m oder 400 m ersetzen (meine Zeiten kenne ich bisher nicht), aber an den 3000 m komme ich nicht vorbei.

Ich habe mir hier schon ein paar Vorschläge zum Training für 5 km etc. angesehen, aber mein Zeitproblem machte m.E. die Eröffnung eines neuen Threads notwendig. Ich habe kein Problem mein Krafttraining für meine akuten Ziele komplett zu opfern, wenn nötig. Ich bitte um Vorschläge!

EDIT: Achja, wie kann ich feststellen welche Länge die Kampfbahn hat auf der ich Laufe? Üblich sind ja 400 m. In meiner alten Kaserne hatte die Bahn aber nur 375 m.

Ah, das ist die Frage ja
Hmmm... Ich bin ja auch absoluter Neuling auf dem Gebiet.
Warum willst du die 1000m denn durch 100 oder 400m ersetzen? Ist es nicht sinnvoller, alles auf "große" Distanzen auszulegen? Für 400, und v. a. für 100m, braucht man doch sehr viel Kraft, viel mehr als über 1000. Und somit ist das doch für die 3000m eher hinderlich, oder stehe ich gerade auf dem Schlauch?
Also ich messe meine Strecken mit meinem Tacho am Fahrrad aus. Ob das optimal ist, sei mal dahingestellt, aber eine bessere Lösung ist mir auf die schnelle nicht eingefallen. V. a. war dieser Tacho vorhanden (keine Extra-Kosten ;) ). Für den Anfang (da befinde ich mich ja gerade) reicht das auf jeden Fall vollkommen aus.

Gruß Kai

Der grösste Problem bei deinem bisherigen Training sehe ich beim Ausdauertraining zwischen 130 und 140 Puls. Wenn Du nicht ein extremer Niedrigpulser bist dann hat das meiner Meinung nach so gut wie gar nichts gebracht.

Wie bist Du auf diese niedrige Pulsfrequenz gekommen? Sollte das der Fettverbrennungpuls sein?
Erstaunlich dass Du das überhaupt hingekriegt hast den Puls beim Laufen so niedrig zu halten. Bei mir steigt er nach dem ersten Schritt schon über 140


Von den Trainingsplänen her würde ich über die Suchfunktion mal nach "Cooper Test" suchen. Da solltest Du einige ähnliche Threads finden. Ev. würde es auch ein 5000 Meter Plan tun.
Um Dir da konkrete Tips zu geben blick ich selbst zuwenig durch.
Ich schätze mal relativ kurze schnelle Intervalle, kombiniert mit ein paar etwas längeren Läufen sollte Dich weiterbringen

Fire hat geschrieben: Wie bist Du auf diese niedrige Pulsfrequenz gekommen? Sollte das der Fettverbrennungpuls sein?
Erstaunlich dass Du das überhaupt hingekriegt hast den Puls beim Laufen so niedrig zu halten. Bei mir steigt er nach dem ersten Schritt schon über 140

Jupp, sollte nur der Fettverbrennung dienen. Bei dem Puls laufe ich auch nicht wirklich schnell. Ich habe bisher keinen Sinn darin gesehen, schneller zu laufen. Ich laufe nie länger als 50 - 60 Minuten. Laufen war bisher für mich nur Mittel zum Zweck in Form zu kommen/bleiben.

Wie kann ich eigentlich die Bahnlänge erkennen? Muss die irgendwo ausgeschildert sein?

Hallo!

Ich messe Bahnen wenns sein muss mit meinem Bike aus!

Fettverbrennungspuls?? Was soll das denn sein?

Wenn du schneller werden willst musst du schnell laufen!
Meine Meinung! - ich mach das jetzt seit einem halben Jahr und hab super Fortschritte. 3000m in 11:30!

Auf Sportabzeichen hab ich aber keine Lust - wer will schon Bulle werden??!
Solange ich schneller rennen kan als du - kein Problem, oder? ;o)

Fire hat geschrieben:DSollte das der Fettverbrennungpuls sein?

AHHHH ER HAT DAS JEHOVAWORT GESAGT!!!!

So, jetzt zurück zum Thema:

Ich denke auch, dass dein Problem darin liegt, dass du keinerlei Tempotraining gemacht hast. Wie willst du bitte schnell laufen, wenn du es nie trainiert hast???

Deine Ausgangslage ist super, die Kraft ist da, die Ausdauer imo auch, die Geschwindigkeit sollte in 2 Monaten locker zu bekommen sein.

leg wert auf Intervalle (die dürfen ruhig weh tun) und TDL (der auch... ). Ih würde wirklich mal nach Coopertest suchen hier im Forum, da findest du auch genauere Einheiten. Dann sollten auch die 1000 m kein thema sein.

Also, ranhalten, du packst das! lass von dir hören!

nachtzeche

Wurstpuppe hat geschrieben: Bis spätestens Ende Dezember benötige ich aber das DSA, die 1000 m werde ich wohl durch die 100 m oder 400 m ersetzen (meine Zeiten kenne ich bisher nicht), aber an den 3000 m komme ich nicht vorbei.

An den 3000 kommst du im DSA schon vorbei, Alternativen sind:
5000m Laufen
7km Walking
20km Radfahren
1km Schwimmen
15 km Skilanglauf

Lad dir doch
hier die Tabelle mit den Bedingungen herunter.

Wenn du die 3000m schneller packen willst, Lauf 1x in der Woche Intervalle in deinem aktuellen 3000m Tempo oder etwas schneller,

z. B. 4-5*800m in 3'52 (4'50/km), Pause etwa 3-4min Gehen oder ganz langsam Traben.

Dann Woche für Woche versuchen das Tempo zu steigern. Zusätzlich lockere Läufe wie bisher.

Wenn du es hart willst, mach an einem weiteren Termin (an dem du dich von den letzten Intervallen erholt hast) Intervalle im Wunsch- bzw Zieltempo von 4'20:
5*400 in 1'44 pause 2-3min. Hier versuchst du erst die Menge zu steigern, bis du bei 10*400 bist. Dann die Pause auf 2min runterbringen. Dann die Distanz steigern von

10*400 auf
8*500
6-7*600 immer im gleichen Tempo. Pausen soweit anpassen, dass du das Tempo in der letzten Wdh laufen kannst.

Das ist KEIN Programm, das du auf Dauer im normalen Taining fahren solltest. Das ist ein anpruchvolles Notprogramm für jemanden, der möglichst schnell auf 3000m oder im Coopertest schnell werden will. Wenn die Zeit drängt, geht es nur mit schnellem Training und Intervallen.

Wenn du bis nächsten Sommer Zeit hättest, könntest du anders aufbauen. Aber auf die Schnelle geht es nur mit "Gewalt". Risiko trägts du selbst.

Wurstpuppe hat geschrieben: EDIT: Achja, wie kann ich feststellen welche Länge die Kampfbahn hat auf der ich Laufe? Üblich sind ja 400 m.

Wenn da Wettkämofe stattfinden, hat das Ding 400m. Ansonsten nachfragen beim Verein, Platzwart etc.

Gruß
C.

Hi, ich habe gestern mein erstes Intervalltraining absolviert. Trainingszeit 35 Min. inkl. 10 Min. Warmlaufen und dann unterschiedliche Distanzen in versch. Geschwindigkeiten. z.B. 100 - 200 m Sprint und auch mal 3 Minuten in recht hohem Tempo. In den Pausen bin ich dann mein normales Ausdauertempo gelaufen, teilweise noch langsamer. Es müssten um die 6 - 8 Intervalle gewesen sein. Maximalpuls war glaube ich 175. Echt ungewohnt für mich! Bei 170 dachte ich schon mir fliegt gleich meine Lunge um die Ohren. Mich wundert, dass ich nicht über 175 bpm hinaus gekommen bin.

Sollten die Intervalle lieber gleichbleibend sein, also Distanz und Tempo? Hab´ jetzt eher variiert.

Insgesamt hat es mir Spaß gemacht, trotz der Schmerzen
Wusste gar nicht, dass Laufen Spaß machen kann wenn man ein bisschen gefordert ist. Leider habe ich wieder mein altbekanntes Problem, dass ich vor Jahren in meinen fetten Tagen schon beim Dauerlauf hatte. Und zwar so einen stechenden Schmerz im rechten Schulterblatt, als ob ich verkrampfen würde. Es zieht recht ordentlich und stört mich gewaltig. Man kann es sich vorsstellen wie ein kräftiges Seitenstechen von Art und Intensität. Bei lockerem Tempo hab ich das nicht, nur wenn ich Gas gebe. Ich war gut aufgewärmt und alles.

Ich werde jetzt erstmal ausrechnen wieviel km/h ich für die Distanzen benötige und diese Geschwindigkeiten auf dem Laufband im Gym ausprobieren. Ich habe absolut keine Vorstellung wie schnell ich tatsächlich min. laufen muss ^^

Danke für die vielen Tipps, ich werde versuchen sie umzusetzen. Ich wollte alle 2 Tage Intervalltraining machen und dazwischen nach dem Kraftsport 20 - 30 Minuten locker auf dem Laufband laufen bei ca. 130-140 bpm. Ist das ok von der Menge oder droht Übertraining?




EDIT: so für 1000 m in 3:50 Min. müssten es 15,65 km/h und für 3000 m 13,85 km/h sein

Wurstpuppe hat geschrieben: Maximalpuls war glaube ich 175. Echt ungewohnt für mich! Bei 170 dachte ich schon mir fliegt gleich meine Lunge um die Ohren. Mich wundert, dass ich nicht über 175 bpm hinaus gekommen bin.

Den Puls kannst du mal so mit dokumentieren, aber richte dich erstmal eher nicht danach bei den schnellen Sachen. Wenn du besser in Form kommst, wirst du in ein paar Wochen möglicherweise ienen höheren "Maximalpuls" erreichen.
Kann aber auch sein, dass 175 dein Maximum ist. Bei einem 3000m Lauf kann man schon richtung 100% kommen.

Wurstpuppe hat geschrieben: Sollten die Intervalle lieber gleichbleibend sein, also Distanz und Tempo? Hab´ jetzt eher variiert.

Man kann natürlich variable Sachen machen. Aber bei einer so konkretem Ziel würd ich in einer Einheit in erster Linie ein Zieltempo üben.

Es spricht aber wenig bis nix gegen ein paar kürzere Steigerungen und kurze Sprints nach dem Warmlaufen.

Wurstpuppe hat geschrieben: Insgesamt hat es mir Spaß gemacht, trotz der Schmerzen

Vergiß das Auslaufen nicht, dann hast du tendenziell weniger Schmerzen am nächsten tag.

Wurstpuppe hat geschrieben: Danke für die vielen Tipps, ich werde versuchen sie umzusetzen. Ich wollte alle 2 Tage Intervalltraining machen und dazwischen nach dem Kraftsport 20 - 30 Minuten locker auf dem Laufband laufen bei ca. 130-140 bpm. Ist das ok von der Menge oder droht Übertraining?

Kann sein, dass alle 2 Tage zuviel ist - das ist schon heftig. Genau kann dir das keiner sagen. Vorsichtig ausprobieren. Flexibel bleiben.

- Nicht mit Schmerzen oder starkem Muskelkater in eine Intervalleinheit gehen, dann lieber 1 oder 2 Tage mehr pause

- Nicht scheuen, eine Einheit abzubrechen. Auch eine "halbe" Einheit ist wirksam. Wenn es also mal nicht läuft, schinde dich nicht, bis du dich verletzt. Versuch es lieber nach 1-2 Tagen nochmal

Also immer "auf deinen Körper" hören. Und auf die Zeiten achten. Wenn du die Intervalle mit 4'50/km machen wolltest, und du bekommst im 3. Tempoabschnitt nur noch 5'20/km hin, brauchst du auch kein 4. Tempoteil mehr hinzuquälen.

Immer im Hinterkopf behalten: Wenn du dich verletzt, sinken die Chancen gewaltig, dass du dein Ziel erreichst.

Gruß
C.