Trotz Tempoläufe einfach nicht schneller

Hallo,
ich laufe nun schon seit 6 Jahren. Seit ca. 2 Jahren mit Trainingsplänen, Laktatmessung etc.. Habe in den letzten 2 Jahren div. Halbmarathons, 10er-Läufe u. vor kurzem den ersten Marathon gelaufen. Trainiere ca. 5 mal die Woche mit regelmäßigen Tempoläufen, Fahrtenspiel usw. Komme ungefähr auf ca. 40-45km pro Woche. Bei Vorbereitungen werden es mehr.
Ich frage mich warum ich einfach nicht schneller werde? Meine beste Leistung war bis jetzt ein HM mit 1.58. Das war ein einziges Mal. Die restl. waren bei 2.04. Den letzten 10er bin ich 53min. gelaufen. Mein Ziel ist es einen HM unter 1.50 zu laufen. Was kann ich tun, damit ich das endlich schaffe?
Meine Mitläuferin läuft erst seit 2 Jahren, trainiert nur nach Lust u. Laune und ist jedesmal um ca. 5-10 min. schneller.
Woran liegt das? Was kann ich tun o. was mache ich falsch?

Deine Mitläuferin ist wahrscheinlicher einfach talentierter und von ihren Eltern mit besseren Genen ausgestattet.
Einen Teil dieses Nachteils kann man mit Trainingsfleiß ausgleichen.
Da die Anzahl der Trainingseinheiten für den Tempobereich schon recht hoch ist, scheint eine Erhöhung des Umfanges sinnvoll.
Weiter stellt sich die Frage nach einem langen Lauf (der bei mir immer Wunder wirkt, wenn ich mal schlecht trainiert bin) und ob Du längere Trainingspausen zwischendrin machst (Winter).

Mich würde noch ein typisches Wochenprogramm interessieren.
Wie verteilen sich die 5 Einheiten und 40-45 km/Woche mit konkreten Tempoangaben?

Wenn Du keine Vorschritte machst, könnte das zu an zu vielen Reizen liegen (Überforderung) oder zu wenigen Reizen (Unterforderung). Ein Reiz wäre die Überläufer schrieb die Erhöhung des km-Umfangs, aber schreib erstmal noch was genauer zu Deinem Training. Kraft und allg. Athletik ist mE in Deinem Bereich auch ein Faktor um schneller zu werden und dabei gesund zu bleiben.

Wenn Du schneller werden willst, musst Du herausfinden was Deine Schwächen sind und Dein Training darauf anpassen. Vergleich Dich ruhig mal mit Deiner Mitläuferin, was fällt Dir im Vergleich schwerer, was fällt Dir einfacher im Training (wenn Ihr zusammen trainiert).

VG
Carsten

Car-S-ten hat geschrieben:Kraft und allg. Athletik ist mE in Deinem Bereich auch ein Faktor um schneller zu werden und dabei gesund zu bleiben.

Bei mir sind die Bedingungen ja sehr ähnlich wie hier in dem Fall.

Und ich bin überzeugt, daß genau da wo Du es beschreibst der "Hase im Pfeffer" liegt. Viele langsame Läufer haben erstens keine Kraft und verpulvern das bischen auch noch durch falschen Laufstil. Da kann nix kommen. Daran muß ich intensiv arbeiten und so wird es hier auch sein. Man müßte sich den Laufstil mal ansehen, dann ist da sicherlich einiges möglich.

Neben den bereits genannten Dingen:
- Gene/Talent
- Trainingsaufbau
spielt natürlich auch das Alter eine Rolle.

Wer mit 50 wenig Lauftalent hat, einen ordentlichen Trainingsaufbau und seit 6 Jahren läuft, wird sich kaum oder gar nicht mehr verbessern (Altersmalus).
Mit 30 Jahren, wenigstens leidlichem Talent, aber bisher ungünstiger Trainingsgestaltung sollte noch was herauszuholen sein.

Bernd

Ich finde die Wochen KM bei 5 Einheiten zu wenig. Gerade beim HM sollte man auch längere Strecken trainieren.
Da fehlt dir vielleicht auch ein wenig Grundlagenausdauer.
Tempoläufe die bis zu 12KM lang sein dürfen und vor allem auch mal die "langen" Langsamen. Versuche doch auch langsam deine Umfänge zu steigern.

Gruss Bigforche

Ich würde ja auch sagen......wenn das Ziel ist schneller werden....und der jetzige Trainingsalltag das nicht hergibt......dann eben anders laufen.

Wenn ich mich z.B. hernehme....laufe seit März 2008....Marathon 09/2008: 4:08 Std.....HM 4/2009 1:44......HM 8/2009 1:38:00.....Marathon 09/2009 3:38

Ich laufe z.B. eigenlich immer zu schnell für die Trainingspläne (sprich die Marathonvorbereitung)
- weil es mir viel mehr Spaß macht
- weil ich nicht die Zeit aufbringe mehr als 3 x die Woche zu laufen

mein km Schnitt über die letzten 12 Wochen incl. der Marathons jetzt im September hat bei knapp unter 45 km gelegen....
also zu wenig gemäß den ganzen Plänen z.B. für 3:30

aber ich merke .... das schnellere Laufen bringt halt auch insgesamt mehr Tempo ....dafür fehlt es halt bei den letzten 7 km beim Marathon .... aber es soll ja auch ein bischen weh tun

wenn ich jetzt schneller werden will.....das will ich eigenlich schon....(damit ich in der gegebenen Zeit weiter laufen kann ) und das nicht mehr funktioniert....dann würde ich meine Laufgewohnheiten halt radikal umstellen um zu schauen, ob mich das meinem Ziel näherbringt.

Grüße

Mich würde zusätzlich zu Carstens Fragen noch , Alter, Gewicht und Größe interessieren.
Ich trainiere in etwa folgendermaßen:
40 Wochenkilometer, einmal 10 Tempolauf ( 5:00/km, einmal Intervalle/Fahrtspiel 4:30/km, ein langer Lauf 15 - 22 km in 5:30 - 6:00/km.
Im Winter eher ausdauerbetont, Im Sommer eher tempobetont, da ich dann schwerpunktmäßig Triathlon betreibe, wo ich nur bis 10 km laufen muss.
Mit diesem Rahmenplan laufe ich 45:30 auf 10 und 1:43 auf 21,1, bin 1,65 m groß und 57 kg schwer, habe lange, lange Lauferfahrung und bin uralt.
Angelika

triage hat geschrieben:Mich würde zusätzlich zu Carstens Fragen noch , Alter, Gewicht und Größe interessieren.
Ich trainiere in etwa folgendermaßen:
40 Wochenkilometer, einmal 10 Tempolauf ( 5:00/km, einmal Intervalle/Fahrtspiel 4:30/km, ein langer Lauf 15 - 22 km in 5:30 - 6:00/km.
Im Winter eher ausdauerbetont, Im Sommer eher tempobetont, da ich dann schwerpunktmäßig Triathlon betreibe, wo ich nur bis 10 km laufen muss.
Mit diesem Rahmenplan laufe ich 45:30 auf 10 und 1:43 auf 21,1, bin 1,65 m groß und 57 kg schwer, habe lange, lange Lauferfahrung und bin uralt.
Angelika

Hallo
hier geht es um nur laufen
sonst hätte ich ein anderes Beispiel knapp 50 Jahre keine Lauferfahrung
ca 500 Jahreskilometer Halbmarathon in 1:24
Hans-Werner

Maedisuess hat geschrieben:Hallo,
ich laufe nun schon seit 6 Jahren. Seit ca. 2 Jahren mit Trainingsplänen, Laktatmessung etc.. Habe in den letzten 2 Jahren div. Halbmarathons, 10er-Läufe u. vor kurzem den ersten Marathon gelaufen. Trainiere ca. 5 mal die Woche mit regelmäßigen Tempoläufen, Fahrtenspiel usw. Komme ungefähr auf ca. 40-45km pro Woche. Bei Vorbereitungen werden es mehr.
Ich frage mich warum ich einfach nicht schneller werde? Meine beste Leistung war bis jetzt ein HM mit 1.58. Das war ein einziges Mal. Die restl. waren bei 2.04. Den letzten 10er bin ich 53min. gelaufen. Mein Ziel ist es einen HM unter 1.50 zu laufen. Was kann ich tun, damit ich das endlich schaffe?
Meine Mitläuferin läuft erst seit 2 Jahren, trainiert nur nach Lust u. Laune und ist jedesmal um ca. 5-10 min. schneller.
Woran liegt das? Was kann ich tun o. was mache ich falsch?

Hallo
deine Wettkampfzeiten über kürzere Strecken brauchen wir auch noch
um zu sehen ob es am Tempo oder Umfang fehlt
Lust und Laune das ist bei manchen sehr viel
auch anderes Training wirkt sich aus radfahren,skaten oder Ballspiele
wenn ich nach Plan laufe für 10 km sind das ca 30 % vom Lust und Laune training
für die 100 km
Hans-Werner

Maedisuess hat geschrieben:Hallo,
ich laufe nun schon seit 6 Jahren. Seit ca. 2 Jahren mit Trainingsplänen, Laktatmessung etc.. Habe in den letzten 2 Jahren div. Halbmarathons, 10er-Läufe u. vor kurzem den ersten Marathon gelaufen. Trainiere ca. 5 mal die Woche mit regelmäßigen Tempoläufen, Fahrtenspiel usw. Komme ungefähr auf ca. 40-45km pro Woche. Bei Vorbereitungen werden es mehr.
Ich frage mich warum ich einfach nicht schneller werde? Meine beste Leistung war bis jetzt ein HM mit 1.58. Das war ein einziges Mal. Die restl. waren bei 2.04. Den letzten 10er bin ich 53min. gelaufen. Mein Ziel ist es einen HM unter 1.50 zu laufen. Was kann ich tun, damit ich das endlich schaffe?
Meine Mitläuferin läuft erst seit 2 Jahren, trainiert nur nach Lust u. Laune und ist jedesmal um ca. 5-10 min. schneller.
Woran liegt das? Was kann ich tun o. was mache ich falsch?

größe,gewicht etc.

aber im prinzip schneller trainieren,mach tempolauf,5km-10km85%-90%

Also ehrlich gesagt finde ich 2 Stunden fuer einen HM gar nicht soo schlecht. Ich waere damit zufrieden, oder besser gesagt bin es. Ich bin auch schon schneller gelaufen, aber heute geht da gar nichts. Ich laufe seit 15 Jahren und bin extrem untalentiert. Auch das gibts. Vielleicht hast Du einfach das athletische Talent nicht? Sei zufrieden mit den 2 Stunden, oder halt 2.04. Was solls. Am Ende interessiert das eh keinen. (ausser Deinem eigenen Ehrgeiz natuerlich) Und langsam laufen bedeutet meist verletzungsfrei bleiben.
Ach uebrigens ich laufe meine "schnellsten" Rennen mit einer 1 minuetigen Gehpause nach jeweils einer Meile. Ich finds erstaunlich, wieviel schneller ich da bin.
Petra

petracalifornia hat geschrieben:Also ehrlich gesagt finde ich 2 Stunden fuer einen HM gar nicht soo schlecht. Ich waere damit zufrieden, oder besser gesagt bin es. Ich bin auch schon schneller gelaufen, aber heute geht da gar nichts. Ich laufe seit 15 Jahren und bin extrem untalentiert. Auch das gibts. Vielleicht hast Du einfach das athletische Talent nicht? Sei zufrieden mit den 2 Stunden, oder halt 2.04. Was solls. Am Ende interessiert das eh keinen. (ausser Deinem eigenen Ehrgeiz natuerlich) Und langsam laufen bedeutet meist verletzungsfrei bleiben.
Ach uebrigens ich laufe meine "schnellsten" Rennen mit einer 1 minuetigen Gehpause nach jeweils einer Meile. Ich finds erstaunlich, wieviel schneller ich da bin.
Petra

Wie??? Soll das heißen das du bei einem Wettkampf zwischendurch anfängst zu traben oder gar zu gehen??? Ist ja witzig, habe ich ja noch nie gesehen....

Hagen1979 hat geschrieben:Wie??? Soll das heißen das du bei einem Wettkampf zwischendurch anfängst zu traben oder gar zu gehen??? Ist ja witzig, habe ich ja noch nie gesehen....

Hagen,
Ja mach ich. Ich gehe sogar. Ist so ein neumodischer Kram. Richtig public wurde das durch Jeff Galloways Trainingmethode. Google mal. Ist echt interessant und perfekt auf mich geschnitten. Und wie gesagt, ich laufe immer noch (fuer mich) gute Zeiten. Vor allem die Ausdauer erhoeht sich. Ich kann mehrere Stunden so laufen. Komm also richtig vom Fleck und mein Mann muss dann auch schon uber eine Stunde fahren, um mich wieder abzuholen.
Gruesse
Petra

Also, dann werde ich mal versuchen mich und meine Lauf-Woche etwas genauer zu beschreiben.
Ich bin knapp 34 Jahre alt, 170 cm groß u. wiege 54 kg. Bin Mutter eine 6-jährigen Sohnes. Meine normale Woche sieht so aus, daß ich täglich um 5 Uhr aufstehe. Meinen Sohn für die Schule fertig mache, selber arbeiten gehe bis Mittag. Nachmittag mit Sohn und Hund zweimal spazieren gehen, normale Haushaltstätigkeiten verrichten. Abends gehe ich dann Montag, Mittwoch, Freitag ca. 1 Std. (ca.9-10km) laufen. Samstag, Sonntag laufe ich vormittags, dann auch mal länger. Je nach dem wieviel Zeit ich halt habe. Meinen Tempolauf mache ich meistens Mittwoch, der sieht immer anders aus. Mal 10 x 30xec max. Tempo, mal 5 x 1min. Wettkampftempo usw.. Samstags laufe ich manchmal durch den Wald und mach noch ein paar Sprungübungen (also Knieheber etc.) Je nach Lust und Laune hänge ich bei meinen Läufen dann noch eine Endbeschleunigung dazu.
Im Sommer bin ich noch zusätzlich in den Laufpause-Tagen Rad gefahren. Jetzt im Winter werde ich noch Nordic Walking und Crosstrainer einbauen. Im Winter wird es dann unter der Woche auch eher mau aussehen, weil ich dann Abends keine Möglichkeit mehr habe draußen zu trainieren. Da steig ich dann eben auf den Crosstrainer für ca. 7-10km.
Wenn ich mich mit meiner Mitläuferin vergleiche, dann habe ich eigentlich den sauberen Laufstil, was auch der Sportmediziner bei der Laktatmessung bestätigt hat. Das einzige was mir da eben auffällt, ist, daß sie einen wesentlich ruhigeren Tagesablauf bzw. Woche hat. Sie kann sich eben hinsetzen und faul sein, wenn ihr danach ist. Ich aufgrund Kind, Hund u. Haushalt nicht. Vielleicht ist das der Grund.
Trotzdem würde ich gerne etwas schneller werden!

Na, da hast Du aber einige hier verwirrt. Was Du gemeint hast, ist, dass Du trotz TempoTRAINING nicht schneller beim HM geworden bist und nicht trotz TempoLÄUFEN. Der Tempolauf ist ziemlich genau definiert und eigentlich das, was Dich weiterbringen könnte. Was Du bisher gemacht hast, sind eher Wiederholungsläufe.
Ein Tempolauf ist ein Lauf von mindestens 20 min Dauer in Deinem aktuellen Stundenlauftempo, also dem Tempo, das Du unter Wettkampfbedingungen etwa eine Stunde durchhalten kannst. Meist liegt es irgendwo zwischen 10-km- und HM-Wettkampftempo, bei den langsameren Läufern klarerweise Richtung 10-km-WK-Tempo. Versuche mal, 10 min Einlaufen, 20 min in diesem angenehm harten Tempo zu laufen gefolgt von 10 min (oder mehr) Auslaufen.
Deine Wiederholungsläufe sind zwar nicht falsch, aber als einziges Tempotrainingsmittel für den HM nicht sehr geeignet.
Die Sprungübungen etc. kannst Du beibehalten. Beim Tempotraining würde eben mehr Richtung Ausdauer (mit dem Tempolauf) gehen.

Also wenn Du als Ziel den HM in 1:50 laufen willst, musst Du auch auf 10km schneller als 50 min Laufen können, d.h. 10km Zeit 50:00 könnte Dein erstes Ziel sein. Also erstmal von 53:00 auf 50:00 min auf 10km, d.h. von 5:18 min/km auf 5:00 min/km.

Das heisst ja nicht, das Du nicht auch zwischendurch nen HM laufen kannst, aber es kann halt sein, das Du um nachher die 10km-Zeit auf 1:50 umzusetzen, etwas an km-Umfang zulegen muss.

Deine Fahrtspiele sind schonmal sehr gut, dennoch wirkt das Training auf mich etwas eintönig, ein bischen mehr Variation könnte helfen. Mein Vorschlag wäre:
1x Fahrtspiel ~1h mit 5x3 min schnell ~ 10km Tempo, etwas schneller
1x Tempo-DL ~1h mit 4-5 km ~ 20-30min am Stück mit 5:30 min/km (~ 10-15s/km langsamer als 10km Tempo) + 15 min Ein und 15 min Auslaufen
1x Dauerlauf, wie bisher 1h ~ 9-10km, hier vielleicht so 5-6x 20-30s schnell aber nicht maximal einbauen
1x Langer Lauf ~ 90 min

Ansonsten glaub ich nicht, das es dran liegt, das generell daran liegt, das deine Mitläuferin sich mehr ausruhen kann. Du machst ja noch zusätzlich allerlei Sport, da solltest Du vielleicht vor einem Wettkampf, der Dir wichtig ist was zurückschrauben und vielleicht zusätzlich 2-3 Tage vorher bewusst was faul sein und Dich mal von Deiner Familie bedienen lassen .

Überläufer hat geschrieben:Na, da hast Du aber einige hier verwirrt. Was Du gemeint hast, ist, dass Du trotz TempoTRAINING nicht schneller beim HM geworden bist und nicht trotz TempoLÄUFEN. Der Tempolauf ist ziemlich genau definiert und eigentlich das, was Dich weiterbringen könnte. Was Du bisher gemacht hast, sind eher Wiederholungsläufe.
Ein Tempolauf ist ein Lauf von mindestens 20 min Dauer in Deinem aktuellen Stundenlauftempo, also dem Tempo, das Du unter Wettkampfbedingungen etwa eine Stunde durchhalten kannst. .

Die Verwechslung ist so ungewöhnlich nicht. Denn der Tempolauf ist hier in Deutschland eben keine so eindeutige Bezeichnung wie z. B. der "tempo run" in den USA. Mit Tempoäufen wurden bei uns im Verein von jeher die schnellen Läufe in einem Intervall- oder Wiedeholungslaufprogramm bezeichnet. Und das ist auch heute noch vielerorts üblich: So wird auf der Homepage von Robin Schembera von "200 m Tempolauftraining" und "700 m-1000 m Tempolauftraining" geschrieben - damit sind aber keine Tempodauerläufe gemeint.

Deswegen schreiben wir meist Tempodauerlauf.

Und der ist natürlich auch nicht so eindeutig als Lauf im Stundenlauftempo definiert - nicht mal bei Daniels, wo T-Pace durchaus auch 1,5 Stunden tempo oder noch langsamer sein kann, wenn man länger als 20min läuft.

Die klare Abgrenzung ist schwierig. 10 km im Marathontempo für 2:40 (3'48/k) - wohl sicher ein Tempodauerlauf. 10km im Marathontempo für 4h (5'41/k) - vielleicht eher intensiver oder flotter Dauerlauf.

Eine eindeutige Nomenklatur ist in diesen Diskussionen oft nicht so leicht festzulegen.

Deine Trainingstipps snd natürlich dennoch passend.

Gruß
C.

Hallo Maedisuess,

mal eine ganz bescheidene Frage... Kann es sein, dass Dir die Kraft bzw. Kraftausdauer fehlt, um schneller zu werden?

Zum einen hört sich Dein bisheriges sowie geplantes Training sehr ausdauerlastig an, zum anderen gehörst Du mit 1,70m und 54kg zu den Superschlanken (BMI 18,7), mit entsprechend wenig Fettgewebe, aber eben auch mit relativ wenig Muskelmasse, d.h. Kraft.

Vielleicht solltest Du künftig etwas Krafttraining in Dein Sportprogramm mit einbauen?

Nic