Vorbereitung auf meinen ersten Marathon 2011

Hallo,
ich bin 46 Jahre alt, männlich und habe vor einem Jahr nach langer Pause wieder mit dem Laufen angefangen und laufe seither regelmäßig mindestens 3 mal die Woche. Seit ungefähr sechs Wochen habe ich ein Pensum von ca. 50-60km in der Woche bei 4 oder 5 Einheiten, die ich meistens im Lockeren Dauerlauf absolviere, wobei ich einmal in der Woche einen langen Lauf von min. 2:15:00 mache. Vor zwei Wochen bin ich zum ersten mal 30 km in 3:05:00 gelaufen, was mir auch relativ leicht fiel. Gestern bin ich mal so zum testen 10km auf der Bahn in 43:30min. gelaufen. Ich bin also im Moment echt gut drauf. Ich möchte gerne 2011 meinen ersten Marathon in Würzburg laufen. Warum erst 2011? Weil ich bei Manfred Steffny gelesen habe, dass man für eine Zielzeit von 3:30:00 mindestens 2Jahre regelmäßig gelaufen sein soll. Ausserdem finde ich, dass mein momentanes Gewicht von 80kg bei 1,78m Größe noch zu hoch ist für einen Marathon. Ich möchte gerne noch etwas abnehmen. Optimal aus meiner Sicht wären so ca.73 kg, ich würde allerdings auch mit 75kg einen Marathon angehen.
Meine Frage an Euch:
Wie soll ich dieses Jahr, das bis Mai 2011 noch verbleibt trainieren? Nachdem was ich so gelesen habe, wäre es wichtig Kilometer zu fressen, bei langsamen oder lockeren Tempo, aber auch gelegentlich mal einen Tempolauf oder Fahrtspiel einzustreuen.
Wie hoch sollte meine wöchentliche Laufleistung sein um eine Zielzeit von ca. 3:30:00 zu erreichen? Macht es jetzt schon Sinn nach einem systematischen Trainigsplan zu laufen? Wenn ja, wie soll der Aussehen?
Ich muß allerdings sagen, dass ich nicht der Typ bin, der gerne nach vorgegebenen Plänen läuft. Ich bevorzuge lieber je nach Tagesform zu entscheiden, ob ich einen langsamen, lockeren oder schnellen Lauf mache.
Vielen Dank schon mal für eure Tipps und liebe Grüße aus Würzburg
Nicoleon

nicoleon2023 hat geschrieben:Nachdem was ich so gelesen habe, wäre es wichtig Kilometer zu fressen, bei langsamen oder lockeren Tempo, aber auch gelegentlich mal einen Tempolauf oder Fahrtspiel einzustreuen.

Hallo Nicoleon,

ich weiß nicht wer dergleichen Halbheiten schreibt, aber du musst dich ja nicht unbedingt danach richten. Ein paar Anmerkungen grundsätzlicher Natur: In "Richtung" Marathon sollte sich ein Läufer sinnvoll aufbauen. Aus genau diesem Aufbau folgt die "Anlaufzeit" von mindestens 1,5 besser 2 Jahren, die allenthalben vor dem ersten Marathon empfohlen wird. Die Zielzeit dereinst beim ersten Marathon spielt dabei eine untergeordnete bis gar keine Rolle. Sinnvoller Aufbau bedeutet, dass sich ein Nichtläufer zum Beispiel über die Schritte "30 min am Stück laufen können", "60 min am Stück laufen können", Wettkampfvorbereitung 10 km, Wettkampfvorbereitung HM an die Marathondistanz heran tastet bzw. seine Ausdauer in dieser Abfolge entwickelt.

Nach dem grundsätzlichen Einstieg ergibt die Entwicklung des Lauftempos - zunächst für die 10 km-Strecke, später über die HM-Distanz - den meisten Sinn. Dabei wird der Stoffwechsel in einer Weise entwickelt, die die beste Voraussetzung für die spätere M-Distanz bietet. In diesem Thread habe ich beschrieben warum das sinnvoll ist, was dabei geschieht und möchte es hier nicht noch einmal wiederholen.

Es geht also für Läufer, deren Traum und Ziel ein Marathon ist, keineswegs darum schon lange vor dem spezifischen Marathontraining (das sind die letzten 12 Wochen vor dem Marathon) "Kilometer zu fressen". Das wäre als grundsätzliche Zielstellung vollkommen falsch. Läufe jenseits der 20 km sind - streng genommen - erst im Zeitraum des spezifischen Marathontrainings (also in den letzten 12 Wochen) nötig und wirklich sinnvoll. Davor ist es besser die Grundschnelligkeit zu verbessern - aus oben zitiertem Grund.

Natürlich gehen Läufer viele verschiedene, zum Beispiel von ihrem sportlichen Vorleben abhängige Wege. Bei mir war das auch nicht klassisch. Ich lief meinen ersten Marathon auch erst mit 46 Jahren. Davor war ich 20 Jahre reiner Freizeitläufer, ohne jede Ambition zu Wettkämpfen. Ein offizieller Halbmarathon ein halbes Jahr vor dem ersten Marathon war dann irgendwie nötig, um den Entschluss zu fassen meinen lang gehegten Traum vom Marathon tatsächlich anzupacken. Der Halbmarathon war aber keine Herausforderung, weil ich diese Strecke sicher alle zwei Wochen mal im Training gejoggt war. Ich hab auch nicht spezifisch drauf trainiert. Das hätte ich aber tun sollen, dann wäre mir der erste Marathon sicher leichter gefallen. Damit meine ich nciht den Marathon an sich, das finale Erlebnis der 42,195 km, sondern das harte 12Wochen-Training davor, denn das ist die eigentliche Hürde.

Nachdem du deine Reichweit nun schon erheblich über die 10 km hinaus ausgedehnt hast, wäre es "Verschwendung" ausschließlich für die 10 km zu trainieren, um dann irgendwan auf HM überzugehen. Ich würde dir empfehlen, dir einen Halbmarathon auszusuchen und auf diesen zu trainieren. Im Rahmen dieses Trainings bauen viele Ersteller von Trainingsplänen auch einen 10km-Wettkampf ein, weil es kein besseres Tempotraining als einen Wettkampf gibt.

Ich verstehe sehr gut, dass Menschen sich bei ihrem geliebten Laufhobby nicht durch irgendwelche Trainingspläne knechten lassen wollen. Allerdings weiß ich aus Erfahrung, dass das in einem bestimmten Zeitraum erreichbare Ausdauerniveau deutlich besser ist, wenn man einem solchen Plan folgt. Obwohl so ein Plan natürlich nicht auf dich als Individuum zugeschnitten ist, sondern auf den Durchschnitt der Läufer mit gleichen Voraussetzungen. Aber der Plan gibt in sinnvoller Ordnung, Anzahl, Dauer und Methoden in den Trainingseinheiten vor. Und noch wichtiger: Er sorgt dafür, dass genügend Regeneration an freien oder Tagen mit geringerer Belastung eingebaut ist. Um dir dasselbe oder etwas Besseres zu erarbeiten, brauchst du fundierte Kenntnisse der Trainingslehre. Es gibt aber noch einen anderen Aspekt: Wenn man das Training - wie du schreibst - ausschließlich an der "Tagesform" orientiert, dann weicht man der Härte aus. Natürlich kann man einem Plan nicht mehr folgen, wenn man sich tagelang nur noch müde fühlt, offensichtlich überfordert ist. Aber nur weil heute scheinbar die Kraft fehlt eine Trainingseinheit nicht zu laufen oder langsamer oder deutlich kürzer, das reduziert die erreichbare Ausdauer.

Hinzu kommt, dass Trainingspläne - richtig verstanden - dem Läufer die Orientierung vorgeben. Wenn aber gravierende Gründe dagegen stehen, einen Lauf heute zu absolvieren (seit Tagen ausgepowert, Anzeichen einer Verletzung, Beschwerden, einfach keine Zeit aus beruflichen oder privaten Gründen, usw.) dann fällt er eben aus. In einem Trainingsplan für eine bestimmte Zielzeit ist immer auch ein Puffer eingebaut. Die Zielzeit gerät nicht in Gefahr, wenn dann und wann ein Lauf ausfallen muss. Es liegt also am Läufer selbst, wie sehr er sich von einem Plan führen lässt bzw. welche Freiheiten er sich einräumt. Egal wie lose er danach trainiert, er weiß jedoch jederzeit, was für eine Laufart, Dauer, Intensität zum gegebenen Zeitpunkt den meisten Erfolg brächte.

Was dein noch Übergewicht angeht, sind Trainingseinheiten mit höheren Intensitäten auch sinnvoller, als lange, langsame Läufe. Insbesondere Methoden wie Intervalltraining oder Fahrtspiel bringen für kurze Dauer hohe Intensität, die in besonderem Maß den Nachbrenneffekt stimuliert.

Ich wünsche dir einen schönen und freudvollen Weg zum Marathon

Gruß Udo

PS: Auf unserer Laufseite findest du Anregungen vielfältiger Art im Infoteil. Auch, wenn du dich irgendwann dann auf den Marathon vorbereitest. Das unter dem Titel "Ein Weg zum Marathon".

Zitat: Das wäre als grundsätzliche Zielstellung vollkommen falsch. Läufe jenseits der 20 km sind - streng genommen - erst im Zeitraum des spezifischen Marathontrainings (also in den letzten 12 Wochen) nötig und wirklich sinnvoll. Davor ist es besser die Grundschnelligkeit zu verbessern - aus oben zitiertem Grund.

Hallo Udo,
vielen Dank für deine umfangreichen Ausführungen. Wie kann ich nun meine Grundschnelligkeit verbessern? Indem ich mir einen Trainingsplan z.B. 10km in 42min oder ähnlich herunterlade? Oder einfach ohne Plan, den Schwerpunkt auf Tempoläufe oder Fahrtspiel legen? Vielen Dank schon mal!
LG
Nicoleon

@ nicoleon2023: Ja, so würde ich es machen. Entweder mit Plan oder ohne Plan im Training einfach mehr Wert auf Tempo legen (wie's dir lieber ist).

Hallo,

vieles haben meine Vorredner ja schon erläutert. Dazu noch einige -teils persönliche- Ergänzungen.
Das ganze Jahr nur Kilometer fressen? Mir wäre das zu langweilig. Ich würde mich speziell auf einen Halbmarathon im Herbst 2010 vorbereiten. Das wäre auch eine gute Formüberprüfung. Es reicht alle mal, erst ab dem Winter 2010/2011 längere Distanzen als Marathonvorbereitung zu laufen.
3:30 Stunden ist eine wie ich finden ziemlich gute Zeit, Vor allem für ein Marathondebut, da ich der Meinung bin, dass man bei seinem Marathon allein durch Unerfahrenheit 5 bis 10 Minuten verliert.
Deswegen würde ich dazu raten, auch schon im Frühjahr 2011 einen zu laufen, sich aber kein Zeitlimit zu setzen und sich darauf viell. mit einen Trainingsplan für 4:00 bis 4:15 Stunden vorzubereiten..

Zum Jahrestrainingsplan: Ich würde mir zwei Wettkämpfe pro Jahr als Hauptziele raussuchen und nach diesen meinen Plan ausrichten. Vorab: Ich laufe vier bis fünf mal pro Woche und bin so auch schon auf eine Marathonbestzeit von 3:10 gekommen. Wenn ich mal zwei Wochen lang nur einen Regenerationstag pro Woche habe, fühle ich mich schlapp und komme garnicht mehr vernünftig in die Pötte!
Die letzten 10 Wochen vor einen Wettkampf sind immer meine "Vorbereitungsphase 2" also speziell auf den Wettkampf ausgerichtet (vor dem Marathon jede Woche einen langen Lauf, 1 x Tempotraining usw.) Am besten nach einem trainingsplan, wie man ihn im Internet oder in Büchern zu Hauf findet.
Vor der Vorbereitungsphase 2 mache ich 8 bis 10 Wochen die Vorbereitungspase 1 (z.B. "lange" Läufe so 22 bis 25 km, oder auch eine zweite Tempoeinheit pro Woche)
und den Rest des Jahres trainiere ich, wie ich gerade Bock habe, also auch nur drei mal pro Woche, oder ich fahre öfter mal Mountainbike usw.

Gruß
Martin

Habt alle vielen Dank, ich hab jetzt begriffen, worauf es ankommt. Ich such mir nen 10km Trainingsplan und schau, dass ich meine VO2max. mal auf 90 bekomm!
Liebe Grüße aus Würzburg
Nicoleon

Warum bis 2011 warten?

Du läufst 43 min auf 10 km.
Du läufst 30 km in 3:05 h.
Du läufst Wochenumfänge von 50 - 60 km.

Der Herbst dieses Jahres ist der richtige Zeitpunkt für dein Marathondebüt.

Die Empfehlung, mindestens 2 Jahre Lauferfahrung in den Beinen zu haben, um Marathon zu laufen, ist goldrichtig. Sie richtet sich aber an Läufer, die gerade mal maximal 10 km - meist auch noch knapp über 1 h laufen können.

Du könntest im Bereich 3:30 - 3:40 h auf jeden Fall finishen. Erweitere deinen langen Lauf auf ca. 32 km. Daneben laufe 1 mal pro Woche einen knackigen 10 km Tempolauf, im Schnitt ca. 10-15 s langsamer als dein 10 km Wettkampftempo. Such dir einen schönen Marathon aus. Wenn du z.B. im September laufen willst dann steigere deine Laufumfänge im Juli August auf ca. 70-75 km.

Auf jeden Fall würde ich noch einen Halbmarathon probieren und vielleicht auch noch 1 oder 2 mal 10 km, um etwas mehr Wettkampferfahrung zu bekommen.

Der Herbst dieses Jahres ist der richtige Zeitpunkt für dein Marathondebüt.

Hallo 0815 Runner,
dein Vertrauen in meine Fähigkeiten ehrt mich. Allerdings bleibt's beim Termin 2011, da ich in Würzburg, also in meiner Heimat laufen möchte. Ich habe Frau und zwei Kinder und möchte ihnen und mir den Streß nicht antun irgendwohin zum Marathon zu fahren, möglichst noch mit einem Tag früher anreisen nur um da nen Marathon zu laufen. Wer weiß auch, wie mir die Erfahrung "Marathon" überhaupt schmeckt. Vielleicht liegt mir das ja gar nicht, so dass es vielleicht gar keinen zweiten mehr gibt. Deshalb möchte ich in Würzburg laufen, da kann meine Familie zur Strecke laufen ohne all den Streß, den ein Marathon in einer anderen Stadt mit sich bringen würde.
Ich habe mir gestern den 10km unter 40min Trainingsplan von RW runtergeladen und werde den jetzt mal in Angriff nehmen. Mal schauen, ob ich eine neue Bestleistung erreiche und vor allem ob sich mein VO2 max erhöht.
Ich kann euch ja in 12 Wochen Bescheid geben.
Liebe Grüße noch mal!!
Nicoleon