Vorbereitung Wettkampfwoche

Hallo!

Ich laufe seit einem Jahr und habe an noch keinem Wettkampf teilgenommen,
da ich gerne vorne mitmischen wollte, ich aber nach meiner ansicht noch nicht gut genug war!

Jetzt finde ich es mal langsam an der Zeit eine persöhnliche Bestzeit zu laufen, denn ich habe ja bis jetzt noch keine xD


Ich laufe in der Woche 8x mit insgesammt 130-150km,
dort sind enthalten in der Woche:
3x intervalltraining
- 400er mit 400er trab |24km|
- 1k mit 1k trab |20km|
- 4k mit 2k trab |24km|
2x Berglauf jeweils |12km|
1x Dauerlauf |14km| (~14 km/h) [4:17 min/km ]
1x Dauerlauf lang |28km| (~14 km/h) [4:17 min/km ]
1x Tempolauf |14km| (+16 km/h) [3:40 min/km ]

Was für Zeit ich im Wettkampf laufen möchte ist ja erstmal egal ,
was mich interessieren würde ist, wie muss ich in der Woche trainieren in dem der Wettkampf stadtfindet? So, dass ich mich top fitt fühle?

Sollte ich komplett auf intervalltraining bzw auf tempoläufe verzichten?
Wie viel Wochenkillometer sollte ich verringern (von 150km) in der Woche?
Vorher in die Sauna oder Aroma Dampfbad?
Ernährung am Wettkampftag? (Wettkampf fängt um 13 uhr an)
Wie ist das mit dem Aufwärmen? Habe gelesen das Dehnen vor dem laufen wo die muskeln noch kalt sind schlecht ist, sollte ich vorher paar km joggen evtl auch kurz rennen? Habe ab und zu shin split, wenn ich vorher nicht gerannt bin!

ps: Es ist ein Halb-Marathon

D.edoC hat geschrieben: was mich interessieren würde ist, wie muss ich in der Woche trainieren in dem der Wettkampf stadtfindet? So, dass ich mich top fitt fühle?
Sollte ich komplett auf intervalltraining bzw auf tempoläufe verzichten?
Wie viel Wochenkillometer sollte ich verringern (von 150km) in der Woche?

Das Reduzieren des Trainingsumfang vor einem Wettkampf nennt sich "Tapering". Die Dauer der Reduktion richtet sich nach der Länge des Wettkampfes, von 1 oder 2 Tagen bis zu 2 Wochen beim Marathon. Je länger der Wettkampf desto länger ist das Tapering.
Suche benutzen, wird hier regelmäßig gefragt. *
RW schreibt dazu dieses.

D.edoC hat geschrieben: Vorher in die Sauna oder Aroma Dampfbad?

Wenn es dir Spass macht und du es gewöhnt bist. Sauna als Regeneration nach dem Wettkampf ist aber üblicher.

D.edoC hat geschrieben:Ernährung am Wettkampftag? (Wettkampf fängt um 13 uhr an)

Im allgemeinen sagt man, ca. 2 h vor dem Wettkampf, Toast mit Honig/Marmelade. Hauptsache etwas leichtes, was den Magen schnell wieder verlässt, damit dir beim laufen nicht übel wird. Der genaue Zeitpunkt und was ist aber individuell verschieden. Deshalb mein Rat: So wie im Training auch. Was isst du wann vor deinem langen Lauf in der Vorbereitung? Hattest du damit Probleme (Übelkeit, Schwächegefühl)?
Und, so exotisch ist ein Start um 13 Uhr nicht. Ich würde wie immer morgens ganz normal frühstücken, so gegen 9 - 9.30, mir würde das reichen.

D.edoC hat geschrieben:Wie ist das mit dem Aufwärmen? Habe gelesen das Dehnen vor dem laufen wo die muskeln noch kalt sind schlecht ist, sollte ich vorher paar km joggen evtl auch kurz rennen? Habe ab und zu shin split, wenn ich vorher nicht gerannt bin!

Ja, aufwärmen ist Pflicht, erst recht bei deiner zu erwartenden Zeit.
Ich mach es vor einem HM immer so:
Insgesamt ca. 15 - 20 Minuten, erst langsames laufen, dann wird das Tempo gesteigert, bis zum Wettkampftempo. Dies wird wenige Minuten gehalten und dann wieder langsamer. Manch machen auch noch ein paar Steigerungen. Dann ca. 5 Minuten vor dem Start in die Startaufstellung.
Auch beim Aufwärmen vor dem HM würde ich wieder auf die Erfahrung aus dem Training zurückgreifen. Du wärmst dich vor deinen Tempoeinheiten (hoffentlich) doch auch auf. Wenn du damit gut klarkommst, mach es doch vor dem HM genau so. Wichtig ist, dass der Kreislauf in Schwung kommt und deine (Bein-) Muskulatur warm wird. Deshalb empfinde ich es persönlich als angenehm, kurz das WK-Tempo anzusprechen.
Dehnen vor dem Laufen ist wohl eher kontraproduktiv.


*Das kommt davon, wenn man die Suche einfach mal so hinschreibt, ohne mal zu testen. Sie liefert nämlich eine Vielzahl von Beiträgen. Wenn du dich da überall durchlesen willst mach es. Wenn nicht, kann man nur hoffen, das noch andere etwas zum Reduzieren schreiben.