1. Wk seit Jahren 5km was ist noch drin...

So...gerade angemeldet und vorgestellt, nun der 1. eigene Thread...ich hoffe auf viele hilfreiche Beiträge


Ich bin am 27.8.2010 meinen ersten Wettkampf seit Jahren gelaufen. 5000m auf der Bahn.


Trainingszustand:
Vorausgegangen sind Jahre, in denen ich nichts erwähnenswertes gemacht habe, weil ich verletzt war, keine Zeit hatte...
Vor dem Wettkampf dann ca. 6 Wochen Training Umfang:

140km Laufen
580km Rennrad

quasi alles alleine, keine Systematik, meistens lockere Läufe und Ausfahrten, ab und an mal nen Kilometer gebolzt um zu gucken was so geht...


Bedingungen am Wettkampftag:
Bahnlauf einer Abendlaufserie. Freitag Abend gegen 19.00 Uhr. Wetter leider saumäßig, immerhin regnete es nicht mehr als wir unterwegs waren, nur die Bahn war von Pfützen übersäät.
Ganz normale Trainingsschuhe angehabt, keine Spikes. Das Feld war so, dass ich mich immer gut irgendwo ranhängen konnte, dazu gleich mehr.



Der Lauf:
Ich hatte mir vorgenommen eine 4:30 mindestens zu schaffen und mir das Ziel gesetzt bloß nicht zu überpowern und dann am Ende total wegzubrechen. Beim einlaufen hab ich immer mal 100m "getestet" und kam immer in etwa auf 4:05-4:20 bei einem lockeren Stil (sagt mir der Forerunner).
Gestartet habe ich mich erstmal an eine kleine Gruppe rangehängt, bei der ich mich wohl fühlte.
Musste dann aber nach so ca. 2,5km ein wenig abreißen lassen, weil ich einfach auf keinen Fall einbrechen wollte. Zum Ende hin merkte ich dann, dass ich das Ganze dann wohl doch ein wenig zu locker genommen habe und sicher nicht mehr einbrechen werde, aber lest selbst mal die Kilometerzeiten:

1.km 4:12
2.km 4:13
3.km 4:14
4.km 4:09
5.km 3:34


Letztendlich bin ich dann wohl etwas zu locker geblieben und hätte vielleicht zumindest dranbleiben sollen...


Habt ihr vielleicht ne Idee wie ich trainieren sollte?

Mein nächstes Ziel ist auf jeden Fall erstmal unter 20min zu bleiben. Das könnte ich mir vorstellen würde vielleicht bei einer anderen Einteilung sogar schon heute gehen...was meint ihr?


Vielen Dank schonmal allen Helfern

Ich seh grad, dass ich es aus Versehen im falschen Unterforum gepostet habe...kann man das verschieben?

Janny1983 hat geschrieben: Habt ihr vielleicht ne Idee wie ich trainieren sollte?

Hi Janny ,

erstaunlich, dass gerade Du diese Frage stellst . Also hier "weiter südlich" geht das so: "Eh Alde, Du hast doch Sport studiert - kannste mal wat Schlaues rüberreichen?

Janny1983 hat geschrieben: Mein nächstes Ziel ist auf jeden Fall erstmal unter 20min zu bleiben. Das könnte ich mir vorstellen würde vielleicht bei einer anderen Einteilung sogar schon heute gehen...was meint ihr?

Kann sein. Mach doch einen "Laborlauf" mit vorgegebenen Rundenzeiten, vielleicht begleitet Dich dabei sogar jemand. Was hattest Du denn "damals" drauf? Schlampiges Talent oder fleißige Trainingsbiene? In den letzten Jahren "gesund" gelebt oder ordentlich "geflenst"?

Da sind so viele Fragen noch nicht einmal gestellt .

Knippi

Erstmal danke für die erste Rückmeldung

Hi Janny ,

erstaunlich, dass gerade Du diese Frage stellst . Also hier "weiter südlich" geht das so: "Eh Alde, Du hast doch Sport studiert - kannste mal wat Schlaues rüberreichen?

Stimmt, hätte ich besser nicht schreiben sollen das mit dem Studium...bin übrigens männlich, verwechseln komischerweise bei dem Nick viele...kommt von Jan

Kann sein. Mach doch einen "Laborlauf" mit vorgegebenen Rundenzeiten, vielleicht begleitet Dich dabei sogar jemand. Was hattest Du denn "damals" drauf? Schlampiges Talent oder fleißige Trainingsbiene? In den letzten Jahren "gesund" gelebt oder ordentlich "geflenst"?

Ich bin mal hohe bis mittlere 16er Zeiten gelaufen.
Gelebt habe ich würde ich sagen normal. Nicht kerngesund gegessen, aber auch kein übermäßiger Alkoholkonsum oder sowas...

Momentan so 72-74,5kg bei 1,83m


P.S. Schade, dass ich das mit dem Studium nicht mehr rauslöschen kann

Janny1983 hat geschrieben: P.S. Schade, dass ich das mit dem Studium nicht mehr rauslöschen kann

Warum eigentlich? Schämst Du Dich nachträglich, aus der "Laufecke" kommend, nicht hier und da während des Studiums speziellen Honig gesaugt zu haben? Dann schreibe hier doch einfach, dass Du vor allem Hallenhalma gehört hast - das würde ja schon reichen .

Knippi

Hallo und herzlich wilkommen im Forum.

zunächst mal Glückwunsch zu Deiner guten 5000m- Zeit.

Janny1983 hat geschrieben:Habt ihr vielleicht ne Idee wie ich trainieren sollte?

Die klassischen Intervalle bieten sich an, wenn Du schneller werden willst:

5-8x 1000m in jeweils 3:30- 4min. dazwischen 4min Trabpause.

5- 10x 500m sehr schnell (2- 2:30min) dazwischen komplett erholen.

Das Radfahren finde ich persönlich gut, das würde ich beibehalten. Ansonsten längere Läufe bis 1,5std. in lockerem Tempo.

Mein nächstes Ziel ist auf jeden Fall erstmal unter 20min zu bleiben. Das könnte ich mir vorstellen würde vielleicht bei einer anderen Einteilung sogar schon heute gehen...was meint ihr?

Das geht auf jeden Fall!

Auch vielen Dank für deine Hilfe erstmal

5-8x 1000m in jeweils 3:30- 4min. dazwischen 4min Trabpause.

5- 10x 500m sehr schnell (2- 2:30min) dazwischen komplett erholen.

Die 1000er leuchten mir ein, wird aber echt krass viel an Umfang auch. Meine längsten Einheiten sind momentan immer knapp über 10. Da würde ich dann erstmal mit 5x1000m anfangen oder vielleicht sogar erstmal nur 4.

Bei den 500er meinst du sicher 1:30 bis 2:00 oder? 2-2:30 ist zwar nicht langsam, aber das wäre ja gerade mal 5000m Lauftempo bis drunter.


Mal gucken ob das mit dem Radfahren so klappt im Winter, habe mir grad im Keller die Rolle aufgebaut, aber aus Erfahrung kann ich nur sagen, dass das eher gar nicht schockt, werde es aber hin und wieder mal probieren.

Nun gilt es im Prinzip erstmal auch Tempoeinheiten einzubauen.

Einmal die Woche Tempo oder was meint ihr?
Habe immerhin das Glück für Tempo nicht immer auf die Bahn zu müssen dank dem Forerunner

Janny1983 hat geschrieben:Die 1000er leuchten mir ein, wird aber echt krass viel an Umfang auch. Meine längsten Einheiten sind momentan immer knapp über 10. Da würde ich dann erstmal mit 5x1000m anfangen oder vielleicht sogar erstmal nur 4.

2000m locker warmlaufen, 5x 1000 mit 400m Trabpause, 2000m locker auslaufen.

Bei den 500er meinst du sicher 1:30 bis 2:00 oder? 2-2:30 ist zwar nicht langsam, aber das wäre ja gerade mal 5000m Lauftempo bis drunter.

Lauf so schnell du kannst und mach´danach so lange Trabpause, bis Du sicher bist, dasselbe Tempo nochmal laufen zu können.

Einmal die Woche Tempo oder was meint ihr?
Habe immerhin das Glück für Tempo nicht immer auf die Bahn zu müssen dank dem Forerunner

Mit den 500er Wiederholungsläufen und den 1000er Intervallen kannst Du Dich jede Woche abwechseln. Dazu noch ein langer Lauf (besser 12- 13km als 10km) und ein 10er im Wunschtempo.

Macht 3 Einheiten/Woche und ca 35 Wochenkilometer. Wenn du es dir zutraust mach´4 Einheiten: Intervall/Langer Lauf/10er/500er. Wenn Du noch eine lockere Radausfahrt von 1,5h einbaust bist Du nach wenigen Monaten topfit für einen 5er unter 20min.

Moin, Jan. Trainingsexperte bin ich nicht, deshalb überlasse ich die Tipps diesbezüglich lieber anderen. Aber die 5 km unter 20 Minuten hast Du jetzt schon drauf, wenn Du einen 3:34er-Schlusskilometer raushauen kannst. Du hättest bloß etwas mutiger angehen müssen, aber ich kann verstehen, wenn man beim Wiedereinstieg nach langer Pause erstmal etwas vorsichtiger ist.

Ich war übrigens an dem Abend auch bei der Bahnlaufserie, allerdings im A-Lauf. Vielleicht sieht man sich ja bei irgendeinem Lauf in der Gegend.

SantaCruz hat geschrieben:
Ich war übrigens an dem Abend auch bei der Bahnlaufserie, allerdings im A-Lauf. Vielleicht sieht man sich ja bei irgendeinem Lauf in der Gegend.

Ach das ist ja lustig. Wenn ich mir deine Bestzeiten so angucke, dann sind das ungefähr meine alten...hier mal ein bißchen besser, da mal ein bißchen schlechter...da will ich irgendwann mal wieder hin!

In welchem Verein läufst du denn?

Ja, wobei ich momentan nicht auf meinem Bestzeitenniveau bin. Da will ich nächstes Jahr wieder hin. Im Moment reicht's "nur" zu einer 17:11.

In einem Verein bin ich nicht.

Hast du denn sowas wie ne Trainingsgruppe?

Deine Bestzeiten sind ja schon echt sehr ordentlich, da muss man ja schon einiges für tun. Das hast du doch nicht etwa alles allein abgerissen oder?

Doch, ich laufe lieber allein. Wenn ich loslaufe habe ich auch meist nur eine vage Vorstellung davon, wie weit und wie schnell ich laufen will, und entscheide mich oft erst unterwegs. Ich genieße es beim Laufen meine Ruhe zu haben und vom Alltag entkoppelt zu sein.

Ok, das kann ich auch verstehen und mach ich auch momentan noch so, auch wenn ich dann selten mal Intervalle gemacht habe...aber Intervalle rennst du doch dann schon mal oder?

Nein, Intervalle habe ich nie gemacht. Ich laufe recht unsystematisch durch die Gegend, zu guten Zeiten durchschnittlich etwa 70 km/Woche, mit einem großen Anteil von Tempodauerläufen. Zugegeben, bei weitem kein optimales Training. Aber so macht mir das Laufen am meisten Spaß.

Nachdem ich 2009 aus diversen Gründen recht wenig gelaufen und dann schlecht über den harten Winter gekommen bin, komme ich mittlerweile wieder besser in Form. Ich erreiche wieder die Trainingsumfänge von 2008, allerdings noch nicht wieder die Intensitäten. Ich will jetzt bis zum kommenden Frühjahr erst einmal nur ordentlich Kilometer sammeln und dann erst gezielter am Tempo arbeiten. Dann könnte ich mir vielleicht auch vorstellen, Intervalle zu probieren.

Intervalle sind echt was, entschuldigung, saugeiles!
Ich bin die früher richtig gern gelaufen, besonders in der Gruppe, weil man sich einfach so tierisch totmachen kann!

Noch früher (also so mit 14-16) habe ich im Prinzip nur Tempoläufe gemacht...ich habe mir verschiedene Strecken mit dem Fahrradtacho abgemessen mir dazu Listen gemacht und habe die immer wieder auf Tempo gebolzt...krank, aber war auch nicht so schlecht scheinbar...

Plattfuß hat geschrieben:5-8x 1000m in jeweils 3:30- 4min

Das ist im Moment noch zu schnell... Ich laufe 10km so in 41:00 im Wettkampf und bin bei den 6*1000 bei 3:55 oder 4:00. Da dürftest Du im Moment auch so liegen, allerdings Tendenz nach unten wenn Du gut trainierst.

3:30 dürfte wirklich zu hart sein, vielleicht 3x1000 mit 600-800 Trab, dann vielleicht zu schaffen...


Bin grade vom Training wieder hier, hab 5x1000m abgerissen mit 400 Trab. Die einzelnen Zeiten gibts später nach der Dusche, wenn ich sie aus dem Forerunner ausgelesen habe...

So...eben mal in den Forerunner reingeguckt...

1. 3:53
2. 3:43
3. 3:45
4. 3:50
5. 3:48

Das war schon recht hart, muss ich zugeben, aber nicht maximal. Eine Pulsuhr habe ich leider nicht, ist nur der Forerunner 205.

SantaCruz hat geschrieben:Doch, ich laufe lieber allein. Wenn ich loslaufe habe ich auch meist nur eine vage Vorstellung davon, wie weit und wie schnell ich laufen will, und entscheide mich oft erst unterwegs. Ich genieße es beim Laufen meine Ruhe zu haben und vom Alltag entkoppelt zu sein.

Das finde ich Ideal .Wenn man gut drauf ist kann man die schnellen dann viel lockerer trainieren und muß sich nicht so quälen.Wenn es nicht so geht mach man halt den längeren langsamen u.s.w. Das hat was
Gruß Achim

Gut ist das schon, habe ich jetzt ne zeitlang auch gemacht, aber man verliert einfach auch schnell aus den Augen was man so gemacht hat und was nicht...bin grad dabei mir einen Plan zu schreiben und werde dann versuchen mich an diesen zu halten, mal gucken wie gut sowas klappt.

Im Schüleralter, als ich noch fix unterwegs und im Verein war hab ich das meistens nicht geschafft...

Janny1983 hat geschrieben:Gut ist das schon, habe ich jetzt ne zeitlang auch gemacht, aber man verliert einfach auch schnell aus den Augen was man so gemacht hat und was nicht...bin grad dabei mir einen Plan zu schreiben und werde dann versuchen mich an diesen zu halten, mal gucken wie gut sowas klappt.

Im Schüleralter, als ich noch fix unterwegs und im Verein war hab ich das meistens nicht geschafft...

Bin kein Trainingsexperte, aber man weiß ja immer was man Grundlegend zu tun hat und wenn man ein Tagebuch führt kann man sein Werk ja trotzdem noch gut verfolgen.Aber hier gibt es ja auch einen Faden " Mit selbst erstelltem Trainingsplan" von Kraxi wo auch einige Leute dir gute Tipps geben können.
Gruß Achim

Janny1983 hat geschrieben:1. 3:53
2. 3:43
3. 3:45
4. 3:50
5. 3:48

Respekt... Damit dürften über die 10km bald 40 min drin sein. Das kann ich eher nicht laufen... habe ich aber auch lange nicht probiert. 4*2000 gehen in 8:00, aber ich glaube Deine 1000er sind besser.

Mal gucken, hab mir gestern Abend nen Trainingsplan gebastelt, vielleicht schaffe ich es den nachher mal hochzuladen und von euch Experten "auseinander-nehmen" zu lassen...ich hoffe er passt einigermaßen...

Hier http://forum.runnersworld.de/forum/trai ... ost1210763 mein selbst zusammengebauter Trianingsplan...