2600m in 12min Laufen?

wie kann man das obige optimal trainieren, das man es auch schafft bzw. die Zeit auch unterbietet. Bin richtig down!

Ich bin gestern die 2600m in 12:50 min gelaufen, das zu langsam war.

bei 1200m war ich noch in der Zeit von 5:34 min, aber danach ging es bergab!
bei 2200m war ich dann zu langsam um es noch zu schaffen, die Zeit war bei ca. 10:50 min!

was könnt ihr mir denn empfehlen, wie man das optimaler trainieren kann?

Die Leistungsprüfung findet auf der Laufbahn statt!

hoffe, ihr könnt mir Ratschläge dafür geben?

Servus,

also ich habe eine woche vor meinem 3000 m den ich in einer mittelmäßigen Zeit von 10:30 gelaufen bin folgendes TRaining gemacht.

Mo: 5 km locker
Die´:----
Mi:Bahntraining 4x400m
Do----
Fr:5 km locker
Sa:3000m - 10:30
So 7,5 km locker

Okay

Dogi:look:

Hallo Rainman,

wann findet der Leistungstest statt und wieviel Zeit kannst/willst du pro Woche aufwenden?

Lui

ich muss vielleicht noch sagen, das ich keine Bahn zum Trainieren habe.

würde das was bringen, wenn man das auch auf der Bahn trainiert?

oder kann man das z. B. auch im Wald auf einer 2600m Runde machen. Ich hätte da was, ist halt ein bisschen hügelig, aber das würde auch gehen. Da trainiere ich auch hauptsächlich.

ICH BIN HALT KEIN LÄUFER, dem es in die Wiege gelegt wurde! Ich muss das lernen, das Tempo der ersten Runden (3 Runden) zu halten und das über die volle Distanz zu halten, dann hätte ich es auch bestimmt geschafft.

Original von Lui:
Hallo Rainman,

wann findet der Leistungstest statt und wieviel Zeit kannst/willst du pro Woche aufwenden?

Lui

da ich jedes Wochenende Pfeiffe, 2mal die Woche also Di und Do. Das sich die Muskeln auch erholen können von den Strapazen. Am 14. Juni 2004 findet die nächste Leistungsprüfung statt, wo ich auf jeden Fall unter 12min laufen will/ Möchte!

Gut, dann würde ich dir Folgendes vorschlagen:
Dienstags im wöchentlichen Wechsel 4 km Tempodauerlauf, Tempo 5:30/km oder 4 x 1000 m in 4:30 - 4:35 (nicht schneller!) mit Trabpausen von 500 m. Den Kilometer kannst du mit dem Fahrradtacho messen, wenn er einigermaßen genau ist.
Donnerstag 1 Std. mittlerer Dauerlauf, Tempo 6:15 - 6:30 min/km
Zusammen mit der Schiedsrichterei macht das drei Einheiten pro Woche. Sechs Wochen sind ziemlich knapp, es könnte aber klappen, schließlich fehlen dir nur 170 Meter!

Gutes Gelingen!

Lui

Oh, ein Schiri Ich musste den Cooper-Test auch immer machen, als ich noch in der Bezirksliga (und darunter) gepfiffen habe.

Mein bestes waren vor 4 Jahren 3200m in 11:50min

Gruß...René
____________________________________________
Projekt Deutschlandstaffel

Ich bin einigermaßen gut in Form, habe dieses Jahr schon sehr viel Trainiert, bloß hatte ich in den letzten 10 Tagen Probleme mit dem Oberschenkel, da habe ich dann nicht mehr soviel Trainiert, aber die 200m werde ich in den restlichen 6 Wochen hoffentlich schaffen, das ich dann wie in den letzten Jahren die 2600m wieder in 12min schaffen werde.

ALSO ICH GEBE MEIN BESTES!

Original von rennic:
Oh, ein Schiri Ich musste den Cooper-Test auch immer machen, als ich noch in der Bezirksliga (und darunter) gepfiffen habe.

Mein bestes waren vor 4 Jahren 3200m in 11:50min

Gruß...René
____________________________________________
Projekt Deutschlandstaffel

das würde ich auch sehr gerne schaffen, aber ich bin kein geborener Läufer wie du! Ich tue mir da sehr schwer damit --> LEIDER!

Original von Rainman1983:
... Ich tue mir da sehr schwer damit --> LEIDER!

... na hoffentlich hast Du sonst als Schiedsrichter den Durchblick, dann ist das Laufen auch nicht ganz so wichtig :-)

Gruß von Thomas

http://www.familie-eggeling.de

Also, Dogi,
ich glaube daß der Trainingsplan der LETZTEN Woche für DICH als wesentlich stärkeren Läufer unserem Regenmann kaum weiterhelfen kann. Für deine Bemerkung, daß 10.30 auf 3000 Meter eine mittelmäßige Zeit sei, gehörst du sowieso skalpiert

Erzähl doch mal was von deinem Werdegang, mit welchen Leistungen hast du angefangen, mit welchem Training hast du dich verbessert usw.
Dann haben wir Schwächeren alle richtig was davon. Oki? :glow:

LG, Jürgen

das würde mich auch freuen, wenn du das erzählst, weil dann können wir bestimmt alle davon profitieren.

beim Pfeiffen habe ich mit dem Laufen nicht solche Probleme, als dann auf der Bahn mit 2600m! wo ich dann in 12min gerannt haben sollte, weil beim Pfeiffen kann man sich auch ausruhen, während dem Spiel. Das hilft mir dann wieder neue Kraft zu tanken, das es mal wieder langsamer wird bzw. auch wieder schneller, dann brauche ich halt wieder mehr Kraft aber das geht und das halte ich auch 90min durch!

Hast du denn einen Pulsmesser?

So, wie du es beschreibst, scheint dein Problem deine Ausdauer bei höheren Geschwindigkeiten zu sein (du brichst nach kurzer Zeit ab). Das trainiert man normalerweise mit langen Wiederholungsläufen (>=800 m; ich mag gerne: 5 oder 6x1000 m, 600 m Trabpause) oder mit Tempodauerläufen. Da du ja "nur" 2,6 km laufen willst, sollte ein Intervalltraining wie 5x400 m reichen. Ohne Bahn ist es schwierig, aber wenn du eine Bundesstraße in der Nähe hast, kannst du die Pfähle am Rand nehmen. Die sind ziemlich genau alle 500 m aufgestellt. Wenn du nun 500 m schnell läufst, 500 m trabst (oder gar gehst), 500 m schnell läufst usw. (5 Belastungen), müßtest du eigentlich bald dein Ziel erreichen. Herzfrequenz: ca. 90% deines Maximums während der Belastungen.

Eine Alternative wäre ein Tempodauerlauf. Das ist ein bißchen schwierig zu erklären. Zunächst die theoretische Erklärung: Du solltest ein klitzekleines bißchen in den anaeroben Bereich hineinlaufen, aber nur ganz, ganz bißchen, damit du nicht gleich zusammenbrichst. Dadurch, so die Theorie, schiebst du diese Grenze ein wenig nach oben, weil du deinen Körper trainierst, mehr Sauerstoff aufzunehmen und damit auf die anaerobe Verbrennung und das damit verbundene böse, böse Laktat zu verzichten. Das ist üblicherweise bei ca. 85% deiner maximalen Herzfrequenz der Fall. Du hast dann das Gefühl: du läufst wirklich schnell, aber einen "Schritt" langsamer als das, was du (am Anfang) als dein Renntempo ansehen würdest. 5 km wäre für dich eine interessante Distanz.

Das machst du einmal pro Woche. Das andere Mal läufst du möglichst lange langsam (5 bis 10 km, schön gemütlich; Herzfrequenz: ca. 70% deines Maximums). Mehr als 10 km scheint mir nicht so sinnvoll zu sein; schließlich ist dein Ziel ja (noch) nicht, wirklich zu laufen, sondern nur eine Mittelstrecke schnell zurückzulegen.

Naja, und am Wochenende, das zählen wir mal als "Fahrtspiel"...


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KLK - Freewareprogramm für das Führen eines Lauftagebuchs:
http://www.lust-am-laufen.de

aha. Danke für deine Tipps, werde das auf jeden Fall mal so probieren, dann werde ich weiter sehen.

zu den Straßenpfählen: du meinst doch 50m oder? oder stehe ich gerade auf dem Schlauch?